103732 ответов в этой теме

[Domus]

на таком стаже думаю что надо просто поставить подтягивания узким обратным хватом первым упражнением 

ПШНБ заменить на сгибание рук с гантелями сидя на скамейке с углом наклона градусов 70

 

месяц - это ниочем ) вы только адаптируетесь к нагрузкам

также совсем не уверен что вам нужны сейчас латериальные разводки на этом этапе

 

что касается "чувства мышцы". Увеличение объема это кратковременная мера. Надо подымать рабочие веса не в ущерб техники

[Alex Spott]

на таком стаже думаю что надо просто поставить подтягивания узким обратным хватом первым упражнением 

ПШНБ заменить на сгибание рук с гантелями сидя на скамейке с углом наклона градусов 70

 

месяц - это ниочем ) вы только адаптируетесь к нагрузкам

также совсем не уверен что вам нужны сейчас латериальные разводки на этом этапе

 

что касается "чувства мышцы". Увеличение объема это кратковременная мера. Надо подымать рабочие веса не в ущерб техники

Спасибо большое! Так и сделаю.   

[sokol78]

Стаж месяц 2 месяца.  Вес около 90

Силовые рабочие:

жим стоя: 30кг;

разводки: 2,5 кг

 подъем на бицепс: гриф

присед: 75 кг

жим под углом 30: 65 кг

подтягивания: 4x8 со своим весом

По объемам ничего не могу сказать. Ни разу не замерял, кроме бицепса. До начала занятий был 38 вроде.  Сейчас полагаю столько же.

 

Есть возможность тренироваться с гантелями.

 

 

У меня бицепс за 3 месяца подрос максимум на 0,5 см.

Вес в ПШНБ подрос на 10 кг, общая масса где-то на 4-5 кг.

 

Так что, думаю, рано еще печалиться.

[zeroq]

плечи чаще всего растут очень не плохо у многих. ибо работают во всех упрах. у них выбора не остается.  либо расти либо травмироваться )))

хреново себя чувствовать иногда особенным(

[Железякин]

zeroq, да не, чаше всего мы себя в этом сами убеждаем.   возьми два фото разных периодов и посмотри ... 

 

так что бы ВСЕ  выросло, а дельты нет . небывает.  ну или ты действительно особенный ))) ( что врятли )

[sokol78]

У меня предложение к более опытным адептам Железного Фактора.

 

Может в теме Азы железного спорта сделать небольшую заметку по безопасной технике выполнения основных упражнений с отягощениями.

Там есть ссылка на тему Анатомия силовых упражнений, где подобная информация содержится, но туда еще надо сходить и внимательно читать аннотации к упражнениям. Если новичек занимается самостоятельно и не хочет тратиться на инструктора, врядли ему придет в голову копаться в технических изысках с виду простых упражнений. А тему Азы... советуют читать всем.

 

Из того что я на форуме подчерпнул и что для меня было не очевидно:

 

- Более безопасная техника жима лежа, когда сводятся лопатки и штанга опускается к сплетению;

- В разводке лежа лучше не увлеваться увеличением веса гантелей - не более 15 кг, даже для продвинутых.Главное здесь растяжка мышц, а не силовая работа (я как раз увлекался весами и дошел уже до гантелей в 18 кг. при наклонной разводке под 30*). При выполнении разводки, в нижней точке гантели разворачиваются перпендикулярно полу, чтобы снизить нагрузку на локтевые связки;

- При подтягиваниях в нижней точке руки в локтях не распрямлять до конца и мышцы внизу не расслаблять (то же при тяге блока к груди или за голову);

- Тяга блока за голову, как и жим штанги из-за головы - достаточно травмоопасные упражнения для продвинутых атлетов;

- Разгибание ног сидя в тренажере достаточно травмоопасное упражнение для коленей и лучше им не увлекаться на начальном этапе;

- При протяжке штанги перед грудью хват лучше делать на ширине плечь (не уже) и штангу выше уровня груди не тащить, иначе выкручивает запястья и травмирует их связки;

- При выполнении разводки гантелей в стороны лучше за весами не гнаться и делать это упражнение на технику с большим количеством повторов (15-20 раз);

 

Это из того, что пришло в голову сразу. Видимо есть еще не мало подобных моментов (по приседу, становой упражнениям на пресс и т.п.).

 

Также, неплохо бы было обратить внимание новичков на необходимость закачивания ротаторов плеча с небольшими весами, для профилактики их травм.

[Zoomik]

При выполнении разводки, в нижней точке гантели разворачиваются перпендикулярно полу, чтобы снизить нагрузку на локтевые связки;

Интересное замечание. Кто-нибудь может прокомментировать его правдивость/ложность?

 

 

При протяжке штанги перед грудью хват лучше делать на ширине плеч (не уже) и штангу выше уровня груди не тащить, иначе выкручивает запястья и травмирует их связки;

Вот это прямо мой случай. Полностью подтверждаю. Мне физиология вообще не позволяет делать тягу штанги к подбородку узким хватом с серьезным весом. Только, если хват на ширине плеч могу эффективно тянуть. И то, штанга тяжелее 40 кг причиняет дискомфорт правому плечевому суставу.

[Старичок]

При протяжке штанги перед грудью хват лучше делать на ширине плечь

При изменении ширины хваты, меняется акцент с одной МГ на другую. 

[Zoomik]

К сожалению да, но если боль не позволяет делать узким хватом, то либо делать средним хватом, либо менять упражнение на аналогичное для той МГ

[Апостол]

какой придурок делает протяжку узким хватом и тянет выше груди, объясните?...

[Мишаил]

Это из того, что пришло в голову сразу. Видимо есть еще не мало подобных моментов (по приседу, становой упражнениям на пресс и т.п.).

Я так понял продолжение наблюдений будет. Когда?

Молодец что написал, всякие там тонкости в нашем деле имеют важное значение.

[Silovichok]

какой придурок делает протяжку узким хватом и тянет выше груди, объясните?...

 

Потому что везде именно так и показывают ... Так же как жим из за головы аж до упора опускают, хотя достаточно опускать до затылка где максимальное напрядение создается ...

[Мишаил]

какой придурок делает протяжку узким хватом и тянет выше груди, объясните?..

Зря ты так о нем    http://images.yandex...

Шучу.

[sokol78]

Интересное замечание. Кто-нибудь может прокомментировать его правдивость/ложность?

 

 

Вот это прямо мой случай. Полностью подтверждаю. Мне физиология вообще не позволяет делать тягу штанги к подбородку узким хватом с серьезным весом. Только, если хват на ширине плеч могу эффективно тянуть. И то, штанга тяжелее 40 кг причиняет дискомфорт правому плечевому суставу.

 

По поводу разводки могу сказать - откуда взял.

Из темы Модеста "Источники силы".

Так же разводку Качок делает, на своем ролике с техникой.

 

Я раньше считал, что так задействуют какие-то другие МГ и делал как обычно - гантели все время параллельно полу.

[sokol78]

какой придурок делает протяжку узким хватом и тянет выше груди, объясните?...

 

Разрешите представиться)!

Делал, хотя читал про технику этого упражнения неоднократно.

Старался не смотря на неудобство в лучезапястном суставе тянуть до горла.

Так во многих местах описано и нарисовано. При этом типа в основном работает трапеция, а если взяться шире - то передняя дельта.

Про риск травмы - ни слова.

 

В результате потянул связку на запястье правой руки и только здесь от Железякина узнал как нужно делать.

[MikeKazakov]

Зря ты так о нем

Лучший способ угробить плечи.

[sokol78]

Я так понял продолжение наблюдений будет. Когда?

Молодец что написал, всякие там тонкости в нашем деле имеют важное значение.

 

Может и будет, только врядли скоро. Поскольку в основном все на своих ошибках, а опыта то не хватает.

 

Я как раз призываю более опытных дополнить список, поправить и в Азы добавить.

Профилактика травм для новичка ИМХО одно из первейших дел. Тут в помощь как раз такие тонкости.

[Мишаил]

Разрешите представиться)! Делал, хотя читал про технику этого упражнения неоднократно. Старался не смотря на неудобство в лучезапястном суставе тянуть до горла. Так во многих местах описано и нарисовано. При этом типа в основном работает трапеция, а если взяться шире - то передняя дельта. Про риск травмы - ни слова.   В результате потянул связку на запястье правой руки и только здесь от Железякина узнал как нужно делать.

Все верно вопрос в том и состоит какая цель либо плечи, либо трапеция.

При работе на трапецию и грифа достаточно. Тогда верхняя точка как раз выше, наклон корпуса, скорость выполнения в негативе и позитиве совсем другое, кол-во повторов , ширина хвата тоже другое.

Ну и главное-ощущение работы именно того чего нужно.

Мое имхо.

Сообщение изменено: Мишаил (14 декабря 2013 - 12:29)

[sokol78]

Все верно вопрос в том и состоит какая цель либо плечи, либо трапеция.

При работе на трапецию и грифа достаточно. Тогда верхняя точка как раз выше, наклон корпуса, скорость выполнения в негативе и позитиве совсем другое, кол-во повторов , ширина хвата тоже другое.

Мое имхо.

 

Интересное замечание.

Просто новичкам очень часто дают это упражнение для трапеции. Видимо, как более базовое, чем шраги со штангой.

И делают у нас в зале его новички с достаточно большими весами, регулярно их повышая. Чаще всего именно узким хватом до горла.

Мне для травмы хватило веса 35 кг. всего. 2-3 подхода по 15 повторений.

Старался делать с прямой спиной и расправленными плечами, как где-то прочитал.

Вообще в упражнениях на трапецию читал что плечи нужно расправлять.

[Железякин]

Проблема в том что люди не готовы читать простыни, азы то и то на два листа мелким почерком растянулись и не все их дочитывают ..... а разбор упров требует и описания и объяснения иначе ценность онного падает. И др момент, что могут быть разные мнения. А в ротаторы и др профилактику начинают верить только после травм ))).

В общем это отдельный подвиг о котором надо сильно задуматься ))))

Интересное замечание.
Просто новичкам очень часто дают это упражнение для трапеции. Видимо, как более базовое, чем шраги со штангой.
И делают у нас в зале его новички с достаточно большими весами, регулярно их повышая. Чаще всего именно узким хватом до горла.
Мне для травмы хватило веса 35 кг. всего. 2-3 подхода по 15 повторений.
Старался делать с прямой спиной и расправленными плечами, как где-то прочитал.
Вообще в упражнениях на трапецию читал что плечи нужно расправлять.

а еще его делают не протяжкой а прорывкой))) где половина движения ногами да спиной, зато веса растут))) ну и травмы)

[sokol78]

Проблема в том что люди не готовы читать простыни, азы то и то на два листа мелким почерком растянулись и не все их дочитывают ..... а разбор упров требует и описания и объяснения иначе ценность онного падает. И др момент, что могут быть разные мнения. А в ротаторы и др профилактику начинают верить только после травм ))).

В общем это отдельный подвиг о котором надо сильно задуматься ))))

а еще его делают не протяжкой а прорывкой))) где половина движения ногами да спиной, зато веса растут))) ну и травмы)

 

Простыни это да. Как то нужно в форме коротких замечаний оформить.

 

По поводу описания самого упражнения, можно приложить ссылку на ту же тему по Анатомии силовых упражнений. Конечно, его название должно совпадать с названием в анатомии.

 

В такой памятке в Азах.. может содержаться информация только по профилактике травм по основным базовым упражнениям.

Например: жим лежа, жим на скамье 45*, жим стоя-сидя;

становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания, 

присед, выпады со штангой,

скручивания и подьем ног на пресс...

 

И основной подсобке, например:

разводка гантелей лежа,

разгибание рук на блоке на трицепс,

французский жим,

протяжка штанги перед грудью,

тяга блока к груди-за спину,

жим ногами, разгибания, сибания ног на тренажерах.

 

Н-да, все-таки приличный обьем получается.

 

По крайней мере такая информация заставит внимательнее относиться к технике и подбору веса в упражнениях.

 

Подвиг - это по моему привычная деятельность для официальных лиц Железного Фактора).

 

Я по опыту первых месяцев своих занятий с тяжестями и первых травм могу сказать.

Такой информации мне, как новичку, действительно здесь не хватало.

Сообщение изменено: sokol78 (14 декабря 2013 - 01:52)

[Ikar]

Как то нужно в форме коротких замечаний оформить.

Проще в общем описать:

Не лезть на веса

Никаких отказов

Не делать через суставную боль

Упражнение вызывает дискомфорт - корректируй технику, если не помогает - выбрасывай из тренинга и меняй на другое.

Качай спину в 1,5 раза больше груди, а заднюю дельту в 1,5 раза больше передней (или хотя бы сопоставимо 1:1) и риск навернуть плечи вхлам существенно снизиться.

[sokol78]

Проще в общем описать:

Не лезть на веса

Никаких отказов

Не делать через суставную боль

Упражнение вызывает дискомфорт - корректируй технику, если не помогает - выбрасывай из тренинга и меняй на другое.

Качай спину в 1,5 раза больше груди, а заднюю дельту в 1,5 раза больше передней (или хотя бы сопоставимо 1:1) и риск навернуть плечи вхлам существенно снизиться.

 

 

Вот последние принципы уже очень интересны.

Это для балланса развития мышц получается.

 

А как такие принципы соотносятся с тем, что обычно упражнений на заднюю дельту у начинающих нет.

Мне напимер, Железякин когда программу правил, оставил только разводку на средние дельты, а в наклоне убрал.

Я не думаю, что он меня угробить хочет).

Ну, наверное задние дельты при тяге в наклоне пашут, но явно поменьше, чем передние при жиме лежа.

 

Опять же про грудь и спину.

Куча циклов есть с упором на жим лежа, где по 10 и более подходов жима.

На спину обычно столько не делают.

[Ikar]

А как такие принципы соотносятся с тем, что обычно упражнений на заднюю дельту у начинающих нет.

Тогда выравнивать вертикальные/горизонтальные жимы в противоход тягами на спину - что тут еще предпримеш то.

[Железякин]

Ну логично что что тяговые с жимовыми должны быть примерно 1:1 ну с мелкими перекосами.
В махах чезез стороны легкий наклон корпуса и вот задние дебьты трудятся во всю и тут.

Даже если есть перекос в одном комплексе, его можно и нужно устранить в другом. И вообще считаю что стандартными упрами программы не долны быть ограничены. Это чисто для здоровья пригодиться.
Введение новых упр по 1-2шт оч полезно.только надо понимать зачем они и как работают.

[Ikar]

На спину обычно столько не делают.

Так и по понедельникам Всемирный день жима лежа - толпы занимающихся по сплиту МГ раз в неделю приходят после выхадных свеженькими в зал , по расписанию хрудь, упражнение №1 - ЖЛ, напарник готов тянуть форсы вместе  с тренерастом вместо тренераста - и понеслась душа в рай.До спины же вообще частенько руки не доходят - надо ж восстановится, а после прокачки рук отдельной тренировкой во 2-й день сплита тянуть на широчайшие вообще в лом, скучно.

[yurasonin]

я тут придумал (велосипед): тренировка 5 дней все подряд потом 10-15 дней отдых. не подскажет ли кто-то, где такая система обсуждалась, какие-то ключевые слова для поиска итд? спасибо.

[Железякин]

yurasonin, не поедет. Если только вы выносливость не тренируете.

[Polaroid]

Я сразу дико извиняюсь, за действительно тупой вопрос.

 

Вот у меня есть стойки и есть скамья, скамья к ним не приварена, ну и само собой она бывает сдвигается , а сами понимаете такой дисбаланс ни к чему хорошему не приведет.

 

Отметки на полу каким-нибудь мелом делать постоянно, анонизм самый натуральный.

 

Есть мысль купить лист дсп , к нему на шурупы прикрепить лавку, но тут опять же ведь и лист может сдвигаться.

К стойкам приваривать не хочется т.к конструкция получится сборной и трудно переносимой и т.д

 

Посоветуйте мужики, как мне реализовать правильно и грамотно идею, чтобы лавка всегда была в нужном положении поскольку лично я подозреваю, что травму плеча я схватил как раз из-за дисбаланса - неровности лавки т.е к одному краю она стояла ближе а от другого дальше.

Надеюсь не сильно сумбурно.

И как затею с листом?

Пол буробить просто не вариант.

[Kransh]

Тема про подтягивания - закрытая. А вопрос мой  про спину и подтягивания, задам его здесь в таком случае, уж очень он меня мучает. Очень часто пишут, что именно на ширину спины необходимо подтягиваться прямым широким хватом, иногда нахожу информацию что это не обязательно, и можно использовать более узкий хват. По программе тренировок, которую поставил мне тренер - подтягиваюсь прямым хватом,  примерно по ширине плечь. Постоянно терзает вопрос, работаю ли я этим упражнением в том числе на ширину. На мой вопрос - отвечает что это самый правильный хват, и наиболее объёмно прорабатывает спину из всех хватов(тут надо сказать что моя программа - двухдневный сплит, в котором я долблю базу(по 5 осн упражнений+пресс в каждой тренеровке). Так вот хочу всё-таки прояснить, является ли данный вид хвата наиболее всеобъемлющим, и не в последнюю очередь работающим на ширину спины? Спасибо.