26179 ответов в этой теме

[Sorvanec]

пон(грудь,трипка)
жим лежа 5х8
брусья 3х6
пуловер/разводка/жим гантелей на наклонной 3х8 (чередуется каждую неделю)
французский жим 3х8

среда(спина,битка)
становая 4х8
подтягивания 4х6
тяга гантели к поясу 3х8
штанга на бицепс 3х8

пятницо(плечи,ноги)
плечи всегда по разному
приседания 5х8


просто скажите, прога рабочая для набора массы?

[VaSer]

Вполне, работай

[Jolopukki]

Всем доброго времени суток!
Пришло время менять программу (5 месяцев прошло), вот прошу покритиковать.
Цель - объемы. Отстают руки (до этого особого внимания им не уделял, думал обычной базы хватит).

Перед каждым упражнением разминочный подход.

Понедельник:
1. Жим штанги лежа 12+10+7+10
2. Жим гантелей головой вверх 4х8
3. Жим штанги стоя 4х8
4. Тяга штанги к подбородку 4х8
5. Голень «ослик» 4х15

Среда:
1. Подтягивания 4х max (8-10 раз)
2. Тяга Т-грифа 4х8
3. Махи в наклоне 3х12
4. Приседания 15+12+8+12
5. Гиперэкстензии 4х max

Пятница:
1. Становая 4х8
2. Жим штанги лежа узким хватом 4х8
3. Трицепс на блоке 4х10
4. Бицепс стоя с EZ-грифом 3х10
5. Бицепс на Скотте 3х10
6. Голень «ослик» 4х15

В начале разминка до пота минут 10, в конце заминка и висение на турнике. Без кардио.
Ног может показаться мало, но они и так опережают все остальное

Есть ли смысл добавит предплечья и куда их поставить?

[BigPapa]

Привет народ! Стаж занятий 2года по серьезному качаюсь год ) качаюсь шесть раз в неделю вот моя прога (Понедельник) [грудь бицепс] [предплечие] (Вторник) [спина] [трицепс] (Среда) [ноги] [плечи] [трапеция] (Четверг) [грудь] [трицепс] (Пятница) [спина] [бицепс] [предплечие] (Субота) [ноги] [плечи] [трапеция] хотел спросить у бывалых =) как такая программа нормальная? качаюсь по ней довольно долго и как думаете немного ли заниматься так как я? стоит ли поменять программу?

[Tommy Gunn]

Во-первых есть специальная тема где обсуждают проги(если так каждый будет создавать для свое проги топик,то не форум,а свалка будет).Или в топик Валерия Локтионова можно кинуть.
Во-вторых прога твоя х...я,для новичка заниматься 6 раз в неделю(если ты конечно не генетический монстр сидящий на АС) это слишком,кроме перетрена ни чего не даст. (имхо)

[c4shurik]

Привет всем. Вот мне тут доработали немного, а то по одному упражнению действительно мало


Вторник
Грудь
1. Жим лежа широким хватом 4 * 8-12 р.
2. Жим под углом +45гр. 3 * 8-12 р.
3. Жим под углом -45гр. 3 * 8-12 р.
4. Разведение гантелей под углом +30-35 гр. 3 * 10-15 р.
5. Отжимание на брусьях широким хватом 3 * 8-12 р.

Бицепс
1. Сгибание рук на скамье Скотта с Z-грифом (охват снизу) 4 * 8-12 р.
2. Сгибание рук на скамье Скотта с Z-грифом (охват сверху) 4 * 8-12 р.
3. Сгибание рук стоя с прямым грифом 3 * 8-12 р.
4. Французский молот 3 * 8-12 р.
Предплечье 3 * max
Пресс 3 * max

Четверг
Спина
1. Экстензия 3 * 10-15 р.
2. Тяга верхнего блока за голову 4 * 8-12 р.
3. Т-тяга 3 * 8-12 р.
4. Тяга нижнего блока 3 * 8-12 р.

Ноги
1. Гак приседание 4 * 8-12 р.
2. Разгибание ног в коленях 3 * 8-12 р.
3. Выпады 3 * 10-15 р.
4. Икры сидя 3 * max
Пресс 3 * max

Суббота
Плечи
1. Жим сидя (штанга – гантели) 4 * 8-12 р.
2. Жим Арнольда 3 * 8-12 р.
3. Тяга к подбородку 3 * 8-12 р.
4. Разведение гантелей в стороны 3 * 8-12 р.

Трицепс
1. Разгибания рук в верхнем блоке 4 * 8-12 р.
2. Разгибания рук из-за головы 3 * 8-12 р.
3. Разгибания рук в наклоне 3 * 8-12 р.
Предплечье 3 * max
Пресс 3 * max


Ребяты еще хотел узнать что нужно что бы масса побыстрее росла. Вычитал что нада хавать раз 5 в день. Как насчет сырых яиц? теплого молока с медом и протеин может купить?

[VaSer]

Как насчет сырых яиц?

Если токо деревенские, так сказать из под своих курочек . Иначе - стремно.

что бы масса побыстрее росла.

протеин может купить?

Я думаю лучше гейнер тоды брать. Но ты пока не траться на добавки - разберись с питанием сначала, а вот потом уже обмазгуй

[AMG]

c4shurik
Просто смешно, ты задаёшь вопрос:

Ребяты еще хотел узнать что нужно что бы масса побыстрее росла

И при этом, среди десятков сетов разгибаний рук на блоке и сгибний на скамье скотта(вот уж, действительно необходимые упражнения), не нашлось места даже ОДНОМУ сету приседаний! Про становую вообще молчу...

С таким подходом, о массе будешь только мечтать!

Сообщение изменено: AMG (15 мая 2008 - 02:55)

[BOBAH16]

Привет всем!!!Мне 17 лет,тренируюсь 1 год за это время прибавил 7кг,с 59 до 66 при росте 170 см.Тренируюсь 4 раза в неделю по 1ч 20 примерно.За последний месяц ни грамма ни прибавил.С питанием всё ок,с отдыхом тож....вот моя прога -

1день:

1)жим на гориз.скамье 10,8,8,6
2)тяга штанги обратным хватом к поясу в наклоне 10,10,8
3)жим гантелей на наклоной скамье 10,8,8
4)мёртвая тяга 8,8,64
5)тяга гантели к поясу 8,8,6,6
6)сгибания рук со штангой стоя 10,10,8

2день:

1)присед+пулловер 10,8,8,8
2)подтягивания ширю хватом за голову 10,10,8,8
3)жим перед собой 8,6,6
4)жим гантелей сидя 8,8,8
5)икры 12,12,12
6)жим узким хватом 10,8,8

что посоветуете???

Сообщение изменено: BOBAH16 (17 мая 2008 - 12:00)

[hrhr2]

BOBAH16,

что посоветуете???

Сменить программу? Больше кушать? Увеличить время сна, хотя бы на час? А лучше все сразу.

[Xoxa]

Доброго времени суток господа Нуждаюсь в оценке и совете по данной программе на один день
(в данные момент трескаю pronabol)
1 Жим штанги лёжа на горизонт.скамье 4х10-12
Суперсет
а)Тяга Т-грифа 4х10.12
б)Сведение-разведение гант. на наклонной скамье 4х10-12
Суперсет
а)кросовер 4х12
б)тяга блока к животу 4х12-15
Суперсет
а)Тяга блока за голову4х10-12
б)Подъём гантелей чере стороны 4х10

Сообщение изменено: Xoxa (17 мая 2008 - 06:45)

[c4shurik]

c4shurik
Просто смешно, ты задаёшь вопрос:


И при этом, среди десятков сетов разгибаний рук на блоке и сгибний на скамье скотта(вот уж, действительно необходимые упражнения), не нашлось места даже ОДНОМУ сету приседаний! Про становую вообще молчу...

С таким подходом, о массе будешь только мечтать!

Мне говорили что становая тяга, опасна и новичку вообще нельзя ее делать, первые несколько месяцев.
На счет приседаний, я приседаю только не со штангой а на тренажере имхо тоже самое тока безопасней

[AMG]

c4shurik

На счет приседаний, я приседаю только не со штангой а на тренажере имхо тоже самое тока безопасней

Твоё ИМХО крайне неверно.
Сравнить приседания со штангой и тренажёр- это, как сравнить Ладу Калину и BMW M5!!!
Тренажёр актуален только в одном случае- если по причине травмы не можешь приседать!

Мне говорили что становая тяга, опасна и новичку вообще нельзя ее делать, первые несколько месяцев.

А кучу изолированных упражнений на трицепс и бицепс они же тебе посоветовали?

Сообщение изменено: AMG (19 мая 2008 - 05:00)

[forzelezo2008]

Вторник
Жим штанги на горизонтальной скамье
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Сведение-разведение рук с гантелями
Отжимание на брусьях

Четверг
Приседания со штангой
Разгибание ног на тренажере сидя
Становая тяга штанги с прямыми ногами

Суббота
Становая тяга штанги
Тяга гантелей в наклоне
Подтягивания на перекладине широким хватом
Подтягивания узким хватом
Тяга гантели одной рукой в наклоне


Что можно добавить или убрать? Как насчет жимов лежа со штангой и гантелями на наклоной скамье добавить в 1 день? Или чердовать по неделям?

Сообщение изменено: forzelezo2008 (19 мая 2008 - 07:23)

[VaSer]

Мне говорили что становая тяга, опасна и новичку вообще нельзя ее делать, первые несколько месяцев.

Ну ты мож и неделай её первые несколько месяцев, но движение начинай точить щас.
Хотя, если ты её несобир в будущем делать, то непарься

[c4shurik]

А кучу изолированных упражнений на трицепс и бицепс они же тебе посоветовали?

Вообще эту прогу которую я выложил, это прога моего друга с которым я хожу заниматсо, так как сам я ничего толкового не придумал щас занимаюсь по его программе, а он вообще пухлый, а эту программу ему делали тренера в тренажорке. Наверно мне нужно прочитать книгу думай Просто трудновато разобраться во всех этих упражнениях!

[c4shurik]

Ребяты! Подскажите пожалуйста какой фирмы лучше брать гейнер, ну там не паленый и калорийный Где занимаюсь предложили здоровую бадью по вашим деньгам где то за 1100 рублей, но я что то название не глянул

[Елдыбан]

c4shurik

Вообще эту прогу которую я выложил, это прога моего друга с которым я хожу заниматсо, так как сам я ничего толкового не придумал щас занимаюсь по его программе, а он вообще пухлый

Рад за него. Но про него мне (да и вам, наверно) мало что известно: задачи, стаж, генетика, образ жизни, химия...
Прежде всего советую определиться с целью. Если она размыта (как, впрочем, и у всех новичков, что не очень плохо), т.е. хочется просто под-(на-)качаться, то поройтесь на этом форуме в теме "Архив рабочих программ" (раздел "Тренинг") - там много хороших прог.
Поддерживаю AMG: приседания (становая тяга) нужны для достижения практически любой цели в тренинге. Нужно просто технике учиться.

Наверно мне нужно прочитать книгу думай

Можно, но, имхо, необязательно: неоднозначный труд, да и на этом форуме больше ценной инфы.

Просто трудновато разобраться во всех этих упражнениях!

А вы как думали! Здесь, как и во всем, учиться тоже надо.

Ребяты! Подскажите пожалуйста какой фирмы лучше брать гейнер, ну там не паленый и калорийный smile.gif Где занимаюсь предложили здоровую бадью по вашим деньгам где то за 1100 рублей, но я что то название не глянул

Имхо, гейнер вообще не нужен: он просто за счет, в основном, углеводов повышает приход калорий - для этого обычные сладкие каши подойдут (намноооого дешевле). А не очень сладкие будут даже лучше (гречка, геркулес, рис...), черный хлеб, салаты...

[coolbits]

Здрасвуйте.
Занимаюсь мне 26 лет, где-то в 16лет и до 21 занимался как большинство подростков- тягал веса дома и в спортзале. Потом был перерыв из-за травмы спины, полтора года назад начал заниматься серьезно (практически не пропускал ни одного занятия, кроме запланированных недель отдыха), химией не пользуюсь, разве что витамины (Animal Pak) и протеиновые напитки (ON).
Нуждаюсь в возможной коррекции моей программы, которую и привожу ниже (понедельник, вторник, четверг, пятница). На каждое упражнение я делаю 3 подхода по 8-9повторений. 1 подход разогрев(средние веса) 2,3- до жжения в мышцах.
Понедельник (Грудь, Плечи, Трицепс, Пресс)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на наколонной вверх скамье
Разведение рук с гантелями лежа
Сведение рук на тренажере сидя

Подьем гантель на прямых руках перед собой
Подьем рук в стороны (кросовер, кабеля)
Подьем штанги к подбородку
Разведение рук назад на тренажере сидя

Конц сгибания на трицепс на тренажере
Жим блока вниз на трицепс

Пресс- в зависомости от настроения- 2, 3 упражнения (сгибания туловища на наклонной скамье, подьем ног лежа, конц сгибания на тренажере)

Вторник (Ноги, Спина, Руки, икры)

Приседания со штангой (скват)
Хак скват
Жим ногами на наклонной скамье (Leg Press)
Сгибние ног (на Хамстринги)

Подтягивания с утяжелением
Тяга Т-грифа
Тяга Блока за голову
Тяга гантели в наклоне
Становая тяга
Разгибания туловища на наклонной скамье

2 упражнения на бицепс (конц сгибания на бицепс на тренажере, штанга)
2 упражнения на предплечья

Подьем на носки на гакк тренажере
Подьем на носки стоя
Жим тренажера (все тот же leg press, только выполняю на икры)

Четверг (те же группы мышц что и в понедельник)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Честпресс тренажер
Сведение рук стоя (кабели) высокая позиция
Сведение рук стоя (кабели) средняя позиция

Подьем рук в стороны с гантелями
Поочередный жим гантель вверх сидя
Подьем штанги к подбородку
(возможно, ишо подьем подьем рук в стороны на тренажере (сидя))

Жим гантели на трицепс стоя
Жим блока вниз на трицепс
Отжимания

Сгибания туловища на наклонной скамье
Конц сгибания туловища на тренажере
Подьем ног перед собой на брусьях

Пятница (повторяет вторник)
Приседание со штангой
Жим тренажера ногами
Сгибания ног на тренажере
Расгибания ног на тренажере
Тяга блока к груди узким хватом
Тяга блока сидя (в некоторых книжках называют "Гребля") широким хватом
Подтягивания с утяжелением
Шраги с гантелями
Тяга блока к груди широким хватом
Становая (или мертвая, в зависимости от настроения) тяга
Расгибания туловища на тренажере (нижняя спина)

Жим гантелей на бицепс
Конц сгибание штанги на бицепс

2 упражнения на предплечья (жим штанги/гантели обратным хватом, обычным хватом или подьем штанги обратным хватом)

Подьем на носки на гакк тренажере
Подьем на носки стоя (тренажер)
Подьем на носки на наклонном тренажере.

Вопрос, который начал меня волновать в последнее время (после всех филмов про Ятсов, Колманов и пр., правильно ли я составил программу (упражнения меняются каждые 2 месяца)- то бишь сочитание прорабатываемых мышц в один день, стоит ли прорабатывать каждую группу мышц 2раза в неделю?
В спортзал могу ходить хоть 5 раз в неделю(может стоит что-то "раскидать" например ноги и предплечья/руки в среду?) по 2 часа( сейчас именно столько времени уходит), себя не заставляю, наоборот сдерживаю. Любые комментарии и советы приветствуются.

Сообщение изменено: coolbits (22 мая 2008 - 03:51)

[jcrush]

по мне так сильно много упражнений, как вариант я по такой проге занимаюсь:
http://tolive.info/prog.html

[coolbits]

Спасибо.
Еще какие нибудь комментарии будут? Интересует вопрос нужно ли прокачивать мышцы два раза в неделю (спина, грудь, ноги)? И стоит ли сбросить некоторые упражнения на среду (предплечья например, ноги)

Сообщение изменено: coolbits (22 мая 2008 - 03:18)

[forzelezo2008]

Я новичок. Занимался год назад 4 месяца.
Сойдет ли такая программа? Не будет ли много упражнений на одну групп мыщц?


Вторник
Жим штанги на горизонтальной скамье
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Сведение-разведение рук с гантелями
жим лежа узким хватом

Четверг
Приседания со штангой
Разгибание ног на тренажере сидя
жим штанги стоя

Суббота
Становая тяга штанги
тяга штанги в наклоне
сгибание рук со штангой
Тяга гантели одной рукой в наклоне

Сообщение изменено: forzelezo2008 (22 мая 2008 - 05:56)

[Tolstii]

После становой ты не сможешь делать по нормальному тягу в наклоне , сделай между становой и тягой в наклоне 1-2 упражнения в которых не задеиствована поясница

[Просто Саша]

Здравствуйте,наконец-то пошёл в зал.Вот заканчивается первый месяц на привыкание и решил попросить брата вспомнить программу которую ему сделал какой-то дядя бодибилдер,ну там чемпион Литвы и.т.д.Брат сказал что когда он тренировался несколько лет назад его очень пёрло от этой программы.По 3-4 кило в месяц в начале набирал,как-раз то, за чем я и гонюсь при моём дистрофичном весе - 70кг при росте 185.
Итак:
Понедельник.
0.10 мин кардио-тренажёр.
ГРУДЬ
1.Жим лёжа.
2.Жим сидя от себя(В тренажёре vasil)Не знаю как правильно оно называется.Извиняюсь.
ПЛЕЧИ
3.Жим в смитте из-за головы.
4.Разводка с гантелями стоя.
БИЦЕПС
5.Бицепс стоя со штангой.
6.Сидя на скамье с гантелями.
Везде собираюсь делать один разминочный подход и дальше 3x10.
ПРЕСС.
7.Подьём ног в висе на тренажёре.3x15
10 мин кардио-тренажёр.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Вторник.
0.10 мин кардио-тренажёр.
Спина.
1.Жим в станке на себя(Упражнения на широчайшие и также работает бицепс).Извиняюсь также не знаю правильного названия.
2.Вертикальная тяга блока сидя за голову.
Трицепс.
3.Жим лёжа узким хватом
4.Жим у блока стоя
Ноги.
5.Жим ногами лёжа в транажёре.
6.Сгибание ног в коленном суставе на тренажёре.
Везде собираюсь делать один разминочный подход и дальше 3x10.
10 мин кардио-тренажёр.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Среда - Отдыхаю.В четверг тоже что и в понедельник.В пятницу тоже что и во вторник.Суббота-воскресенье - отдых.
Что скажете уважаемые форумчане?

Сообщение изменено: Просто Саша (25 мая 2008 - 04:34)

[VaSer]

Я б вместо чего-то

Спина.
1.Жим в станке на себя(Упражнения на широчайшие и также работает бицепс).Извиняюсь также не знаю правильного названия.
2.Вертикальная тяга блока сидя за голову.

поставил подтягивания

[Просто Саша]

VaSer
А почему? Я правильно,чтобы отлично работала спина наверное 1-2 раза всего-лишь смогу подтянуться.
Правда есть тренажёр,кладёшь колени и подтягиваешься,но как-то не чувствуется хорошая работа спины.
А как насчёт упражнения Тяга Штока в наклоне?

[-=Arm=-]

Оцените плз програмку. Написал тренер в зале, но есть по ней сомнения. А тренер с другого зала сказал что пороет только на имии
________________________
1 - Жим + дожим
2 - Сведение в тренажере
3 - шраги
4 - сгибания на биц с грифом+сгибание с гантелями (суперсет)
5 - разгибание на блоке+французкий жим(суперсет)
6 - паампинг с пустым грифом
7 - пресс
________________________
Подтягивания узким хватом
отжимания широким хватом
тяга в наклоне на себя
жим штанги из за головы
разведение гантелей в стороны
шея
растяжка
________________________
гак присяд+разгибания ног(суперсет)
сгибания ног
голень
руки по самочувствию
пресс

[AMG]

-=Arm=-
А что подразумевается под

1 - Жим + дожим

?

[СтажерЪ]

Кратко о себе. В зал проходил 11 месяцев. Сначала с фитнесс-инструктором, потом сам старался подбирать упражения. Читал, сравнивал. В итоге остановился на следующей программе, которую прошу оценить/покритиковать. Если не трудно )

Воскресенье

1. Жим лежа 3х6.
2. Подтягивания широким хватом. Свой вес. Пока получается 10, 10, 7(8)
3. Тяга штанги к поясу 3х10,12
4. Жим гантелей на скамье (угол - до 45 градусов) 3х8
5. Тяга блока за голову 3х9-12
6. Сведение рук в кроссовере, лежа на скамье (вот как это нормально называется? не знаю - извЕните) 3х10(9)
7. Тяга блока к животу сидя.

Вторник (1 неделя)

1. Приседания 4х8(10)
2. Пулловер 3х12
3. Разгибание ног в тренажере 3х12
4. Cгибание ног в тренажере 3х12
5. * Иногда жим гантелей над головой сидя 3х8

Вторник (2 неделя)

1. Становая тяга 4х7(10)
2. Жим платформы ногами 3х12
3. Икры 3х12
4. * Иногда жим гантелей над головой сидя 3х8

Четверг

1. Жим штанги от груди сидя (в Смитте) 3х6(8)
2. Подтягивания обратным хватом 10, 10, 10 (собств. вес)
3. Отжимание на брусьях с блином 15 кг 3Х8(10)
4. Жим штанги на бицепс на Скамье Скотта 3х6(8)
5. Французский жим 3х6(8)
6. Разведение гантелей в стороны (каждой рукой поочередно, вторая держится за опору) 3х10(12)
7. Разведение двух гантелей в стороны в наклоне.

P.S. При росте в 170 см вес порядка 85 кг. Излишки жировых отложений преимущественно на животе, есессно =))
Рабочие веса (что знаю):

Жим лежа - 95 кг на раз, 80 кг 3х6
Присед - 100 кг 3х9
Становая тяга - 115 кг на 8 раз.
Пресс по настроению качаю на любых двух тренировках в неделю.

Сообщение изменено: СтажерЪ (26 мая 2008 - 04:49)

[bafomest]

СтажерЪ

P.S. При росте в 170 см вес порядка 85 кг. Излишки жировых отложений преимущественно на животе, есессно =))

Если будешь и дальше так тренироваться, то при обильном питании через год дорастешь кил до 100. Естественно, за счет жира.

Программа из серии "спасение для ленивого хардгейнера". Если есть возможность тренироваться чаще, то столь редкие тренировки - почти пустая трата времени.

Сообщение изменено: bafomest (26 мая 2008 - 05:08)