Зарылся в травмах, приостановил тренировки + малоактивный образ жизни выдался на отрезке с начала года + изначально слабые связки, короче, не суть, в целом это дало мне шейный остеохондроз, гипертонус лестничных и трапециевидных мышц, постоянную скованность в шее и спине, периодические боли, усталость и все дела.
Порылся по интернету, поспрашивал знакомых, покумекал в анатомию, которую я несколько лет назад изучал в медвузе, почитал статьи, сделал некоторые выводы, хочется проверить их правильность, поэтому прошу прокомментировать.
Общие очевидные вещи по типу обязательной тщательной разминки, разогрева, заминки, разогревающих мазей, фиксаторов, хорошего и полноценного питания, витаминов, правильной осанки, массажа, ЛФК, бассейна, НПВС и так далее и тому подобное расписывать не буду, все делаю и знаю - во-первых, приходится, ибо связки отвратительные всю жизнь, во-вторых, в меде учился, в-третьих, вникаю всегда во все досконально.
А речь хотелось бы именно о комплексе упражнений в зале при остеохондрозе и слабых суставах. Когда остеохондроз не такой, чтобы прям грыжи, а задачи не такие, чтобы жим в 300 и Олимпия, но тем не менее есть проблемы и есть задача выглядеть отлично по общим меркам и чувствовать себя хорошо. Поехали.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
1. Икроножные: в целом на них и упражнений не так-то много, да и серьезной осевой нагрузки ни одно из них вроде как не дает. Тем не менее, с подъемами на носки стоя всё равно не стоит усердствовать.
- подъем на носки стоя с гантелями
- тренажер на икры сидя
2. Мышцы кора: ВАЖНЕЙШИЙ аспект, даже самый важный, в тренировках с проблемами с позвоночником. Напрасно игнорируется подавляющим большинством здоровых - им бы тоже очень не помешало. Да вообще никому не помешало - ни элите лифтинга, ни пенсионеру.
- вакуум (поперечная мышца живота)
- ягодичный мостик (глубокие мышцы спины)
- планка (глубокие мышцы спины и живота)
- боковая планка (аналогично + косые)
- выкапывание на ролике (опять же глубокие мышцы, стабилизаторы)
3. Пресс: вот тут уже разнообразие. Выкидываем боковые наклоны и повороты вбок со штангой (если с небольшими весами, то не критично, но мы исходим из больного позвоночника, а перекручивать его - не айс). Выкидываем подъемы туловища из положения лежа во всех вариациях (давно доказано, что опасны для поясницы даже у здоровых, да и эффективность уступает многим другим упражнениям). И лучше перестраховаться и исключить подъемы ног лежа (тоже по причине поясницы, хотя тут все вроде не настолько плохо).
- подъем ног в висе (только категорически без опоры под спиной)
- скручивания лежа (без дерганий и отрыва поясницы)
- скручивания на блоке ("молитва", чуть опаснее предыдущих двух, но в целом включить можно, у нас все-таки остеохондроз, а не протрузии с грыжами)
МЕЛКИЕ МЫШЦЫ:
1. Трицепс: тут все элементарно - все, что стоя - исключить (осевая нагрузка), все, что лежа - можно. Но от себя добавлю, что французский жим подавляющему большинству людей делать вообще нельзя - главный убийца локтей. А уж со слабыми суставами в сторону любых его разновидностей лучше даже не смотреть.
- жим узким хватом
- брусья (но с осторожностью, помимо того, что при остеохондрозе это упражнение из разряда "можно, но не полностью безопасно", так оно еще и акромиально-ключичный сустав с плечами частенько калечит, вызывая характерную боль в ключицах)
- разгибания рук на блоке (формально-то, конечно, стоя, но механика там такая, что на позвоночник сверху ничего не давит, так что осевой нагрузки, по сути, нет)
2. Бицепс: аналогично. Стоя - нет, но так как упражнения на бицепс лежа не делают, то в этом случае меняем на сидя. Осевая нагрузка сидя, конечно, значительно больше, чем лежа, но и заметно меньше, чем стоя, особенно, если опереться о спинку. Так что в идеале ставим угол в 70-80 градусов и опираемся спиной на спинку. От себя добавлю, что на скамье Скотта при склонности к травмам чаще всего травмируют, а то и рвут сухожилие бицепса, так что для себя я его исключил.
- подъемы гантелей на бицепс сидя
- молотковые сгибания сидя
- концентрированные сгибания сидя
3. Дельты. Страдают от остеохондроза больше всех, не считая ног, ибо почти все упражнения на дельты имеют осевую нагрузку. Сразу выкидываем вск жимы стоя - раз. Жимы сидя делаем с упором в спинку под 70-80 градусов и непредельными весами без участия поясницы - два. Махи желательно делать тоже сидя - три. Ну и от себя добавлю, что все движения из-за головы - и жимы, и тяги за голову, я бы не советовал делать вообще никому, даже здоровому человеку, ибо плечевой сустав это просто уничтожает из-за неестественного положения. Ну и тягу к подбородку лучше тоже не делать, ибо делать ее правильно так, чтобы сустав не попадал в неестественное положение - очень трудно.
- жим гантелей сидя
- махи гантелей в стороны сидя
- махи гантелей перед собой сидя
КРУПНЫЕ МЫШЦЫ:
1. Ноги: убиты. Реально тренировать ноги с остеохондрозом и вообще какими-либо проблемами с позвоночником почти невозможно, они страдают больше всего. Приседания - прекрасные упражнения, но с отрывом лидирующие по отрицательному действию на нездоровый позвоночник. Осевая нагрузка в ее чистом, кристалльном виде - нагрузка не просто давит на позвоночник сверху, она ложится на него В ПРЯМОМ смысле слова. Казнить, нельзя помиловать. Хотя, при приседаниях с 40кг осевая нагрузка будет допустимой, только вот смысла будет мало. Жим ногами - еще хуже. То же самое + нагрузка на поясницу. Выпады - уже менее критично, после ухода симптомов можно делать, если не увлекаться весами и не перекручивать слишком туловище, но в острой фазе - исключить. Тренажер Смита вообще для всех плох из-за фиксированной траектории - колени, поясницы, его лучше и здоровым не делать. Остаются, смеха ради:
- разгибания и сгибани на тренажере
2. Спина: тоже прилично страдает (неудивительно, проблемы-то со спиной), но, как ни странно, меньше ног и даже плечей. В определенном смысле качать даже полезно. Становую - железно исключить, очевидно. Гиперэкстензии - притча во язытцах, у одних она калечит поясницу, другие кричат, что лечит. Думаю, всё же скорее лечит, если делать осторожно и по уму. Тягу за голову, как и говорил, убираем ради плечевого сустава, шраги убираем тоже - в здоровом состоянии их еще можно делать при очень хорошей технике, но с шейным остеохондрозом и гипертонусом трапеций железно нет. Тяга вертикального блока к груди - на ура, говорят, даже полезно, ибо растягивает позвоночник. Тяга горизонтального блока к поясу - спорно, упражнение из того же разряда "можно, но не безопасно". Если с идеальной техникой, без предельных весов и желательно с упором для груди, то можно. Тяга гантелей в наклоне - еще менее безопасно, но если очень хочется, то можно, опять же, при идеальной технике, средних весах и как можно более хорошем упоре в скамью.
- тяга гантелей в наклоне
- тяга вертикального блока к груди
- тяга горизонтального блока к поясу
- гиперэкстензии
3. Грудь: а груди все нипочем, хотя казалось бы - она одна из самых сильных мышц, тягает большие веса, но тем не менее, все это происходит лежа, а значит осевой нагрузки там минимум даже при самых предельных жимах. Так что можно все (кроме кроссоверов и разводок гантелей - их я исключил, ибо плохо сказываются на плечевых суставах из-за неестественного положения в конце амплитуды, хотя, те, у кого проблем с генетикой нет, могут и делать их с небольшими весами), но с условием: никаких мостов и прогибом в пояснице. Ну и с максимальными жимами тоже стоит повременить, наверное, ибо весь мышечный каркас не в лучшей форме, да и спина при предельных весах напрягается непроизвольно, хочешь ты или нет.
- жимы лежа в различных вариациях
- жимы гантелей в различных вариациях
- пулловер (без больших весов)
АЭРОБИКА:
Бег категорически противопоказан (хотя надо сказать, что регулярно бегать - это и без больного позвоночника удел генетически крепких ребят, ибо постоянная амортизация там такая, особенно, при большом своем весе, что нагрузка на колени и позвоночник идет куда больше и хуже, чем даже в приседаниях). Велотренажёр - спорно (я думаю, всё же можно, если слишком спиной не упираться, многое зависит от сидени). Эллипсоид - да! Плаванье - обязательно! Пешая ходьба - ну это вообще то, что должно быть в программе у любого, от про билдера на сушке до 80-летних бабулек.
Такие вот в целом выводы, хотелось бы услышать замечания, критику, предложения, ибо с завтрашнего дня начинаю довременный и активное лечение, и активную профилактику, и, пусть такие редуцированные, но тренировки тоже хотелось бы начать - через год надо быть в оптимальной моральной, физической и атлетической форме для ответственной стажировки и возможности построить отличную карьеру, а я сейчас с этими травмами в приличной яме по всем трем параметрам.
Спасибо!
Вход
Регистрация
Наверх
Моя тема.Середину сложнее всего растянуть. Расскажу, как я делаю. Я пишу всё подряд что пробовал и что помогает мне, может не всё понравится. 
