54740 ответов в этой теме

[Дмитрий Р]

renepjd,ну удачи!

бухло тем более с ОТ несовместимо..кому уж что)

[Zoomik]

это не ВИТ виноват, а возраст и бухло

Как часто употребляешь и сколько?

[Dimik]

Разве ЦНС и телу не надо немного перевести дух?

Если они действительно устали-то после "перевести дух" в форме 3х недельной работы на сниженных вдвое объемах начинается просто аццкая пруха.
А после вынужденного недельного перерыва между/в середине цикла-ничо не происходит хорошего, даже несколько тяжелее потом некоторое время работать привычную прогу+все тело ломать начинает от боли в мышцах еще неделю...в общем специфика тренинга не позволяет особо баловаться мини-передышками, тока хуже от этого потом....ну мне хуже, я за всех не могу говорить.
А вообще я ща сам на восстановлении работаю вторую неделю, не выдержал начала второго расширяющего после серии прошлых ошибок и скатился в спад.
Могу сказать что действительно мышцы наливаются, чувствуются более наполненными итд...

[Zoomik]

начинается просто аццкая пруха.
 

Интересно! А в чем конкретно она у тебя выражается?

[Dimik]

Но всё-таки адепты ВИТ получше выглядят..

Так и должно быть, ВИТ это логическое завершение пути от объемов в интенсивность, а не наоборот)

[Терзатель плоти]

150т

Вот. Теперь похож.

 

Макаренко А.Н. "Пути воспитания" . Моя волная интерпретация.

 

 

 

 

 

 

 

[Дмитрий Р]

Терзатель плоти,а у тебя как???

По Гафту или уже трени пошли?

 

зы. удачи!!!С Этого ПН давай только!!!

Сообщение изменено: Дмитрий Р (11 января 2014 - 10:27)

[Терзатель плоти]

С понедельника. Я только по понедельникам начинаю новую жизнь. Завтра еще в сауну планирую, и вперед.

[Dimik]

Интересно! А в чем конкретно она у тебя выражается?

Конкретно я перестаю ваще уставать во время трень, которые до этого могли и туговато идти, короче как будто все веса и подходы вдвое урезал. Трени летят ваще незаметно, ну и в целом движуха так и прет, спать неохота, можно 4-5 часов поспать а потом весь день бодрячком гонять, и еще и потрениться легко после работы как будто с утра свежий и выспавшийся встал и потренился и так всю неделю...на месте невозможно усидеть долго как шило в заднице, хочется постоянно двигаться. Ну и мышцы раздутые постоянно, а на тренях ваще дико их распирает как будто пампил спецом. Недели на две-три обычно такое состояние (если чрезмерной нагрузкой не перебить).

[Balgo]

Интересно! А в чем конкретно она у тебя выражается?

Время тренировки уменьшается, веса летают и растут.

Главное не перебрать.

[Zoomik]

Dimik,Balgo, понятно, спасибо за разъяснение

[Гордый76]

в общем специфика тренинга не позволяет особо баловаться мини-передышками, тока хуже от этого потом....ну мне хуже, я за всех не могу говорить.

А ВИГ рекомендовал отдыхать полностью от железа (где то недельку раз в пол-года).

[Dimik]

А ВИГ рекомендовал отдыхать полностью от железа (где то недельку раз в пол-года).

Помню читал что на пару месяцев летних вроде ВИГ заставлял многих от железа отдыхать полностью и растренировываться специально. На недельку раз в полгода- может быть но я не помню, да и смысл? неделя раз в полгода это капля в море.

[Balgo]

После вводного и НОТа, думаю можно передохнуть неделю перед спецухами.

[Дмитрий Р]

Про неделю вольного тренинга разв пол года помню...про отдых после сорев/сушки помню...про примерный тренинг натурала с отдыхом летом-ативым отдыхом типо футбола..помню...а так хз....

[Гордый76]

Надо будет обратиться к первоисточнику))) память то уже не та))))
Благо читать ВИГа - очень приятно)))

Сообщение изменено: Гордый76 (12 января 2014 - 09:40)

[Balgo]

Надо будет обратиться к первоисточнику)

Ты же вроде сейчас на 5\3\1...

[Dimik]

Ты же вроде сейчас на 5\3\1...

Ну и чтож теперь ВИГа нельзя почитать?))

[Balgo]

Разве запрещаю?

Читать полезно, я вот 5\3\1 почитываю, Док там интересно пишет.

[Гордый76]

Ты же вроде сейчас на 5\3\1...

Нет, у меня 5/3/1 был еще до ОТ по ВИГу

[Balgo]

Нет

Не понял, а сейчас что?

[Гордый76]

Не понял, а сейчас что?

А сейчас ОТ в версии Любера  после Техасского метода.

[Balgo]

А сейчас ОТ в версии Любера после Техасского метода.

Тов. майор, вы меня совсем запутали

Рассказывай, что это еще такое.

[Гордый76]

Тов. майор, вы меня совсем запутали
Рассказывай, что это еще такое.

В теме ОТ постить не совсем то...)))) не по теме будет(

[Balgo]

не по теме буде

Ой, да ладно, у нас в тем чего только не обсуждали,

Тему чистить пора, желательно стр. 300 чтоб осталось ))

Так что если пофлудим немного, никто нас не осудит.

[Гордый76]

Это статья с другого ресурса, написанная/переведенная, если не ошибаюсь ОлдБоем

Spoiler

http://www.t-nation....free_online_art ... xas_method

Логическое продолжение этой статьи.

"Техасский метод

...

Что же дальше?

Дальше - прогресс, конечно же, но уже на такой быстрый. Теперь вы достаточно сильны, чтобы стресс, полученный от каждой тренировки требует более долгого восстановления. Вы поднимаете достаточно тяжелые веса, чтобы увеличивать нагрузку раз в неделю, а не 3 раза - на каждой тренировке, как раньше. Это значит что прогресс втрое медленней, но это также значит что он может продлится дольше, если вы достаточно усердны.

Не только ваша сила увеличилась - но и ваши восстановительные способности, так что вы можете теперь переварить больший тоннаж с большей интенсивностью. На самом деле, вам теперь необходимо подвергать тело большему стрессу, чтобы оно ответило адаптацией. Но, поскольку эта большая нагрузка сильнее бьет по организму, ему теперь нужно дольше времени для восстановления.

При правильно составленной программе тренировки будут создавать оптимальное количество стресса по оптимальной модели для того чтобы прогресс продолжался долгое время. Большой объем для высокого стресса в начале недели, легкая тренировка в середине недели для улучшения восстановления – «активный отдых» как ее иногда называют, и затем интенсивная, но малообъемная тренировка в конце недели.

Разнонаправленные стрессы и адекватное восстановление сбалансированы в программе так, что она позволяет прогрессировать долгое время. Мы называем ее Техасский Метод – потому что мы из Техаса, и это метод – очень хороший и зарекомендовавший себя за долгие годы.

Знакомство с Техасским Методом.

Если совсем упростить, то программа состоит из объемного дня для основных упражнений в понедельник, легкого (для восстановления/разнообразия) дня в среду и интенсивного дня в пятницу. Вы можете, конечно, использовать другие дни недели, но обязательно сохраняя порядок тренировок.

Понедельник – объемный день

1) Приседания 5х5 с 90% от 5ПМ
2) Жим лежа или стоя 5х5 с 90% от 5ПМ
3) Становая тяга 1х5 с 90% от 5ПМ

Объем: 5 подходов по 5 повторов с одним весом справедливо считается оптимальным соотношением объема и интенсивности. Высокие повторы требуют слишком низкого веса, а низкие не дадут достаточного объема и слишком сильно нагрузят организм. Многие меняли повторы/подходы, но через некоторое время они возвращались к 5х5 как к оптимальному соотношению для долгосрочного прогресса.

Вес: он должен позволить сделать все 5 подходов, не отдыхая больше 8-10 минут между ними. Для большинства это примерно 90% от 5ПМ. Например, если ваш 5ПМ в приседе – 150кг, то на тренировке в понедельник вам следует сделать 135х5х5. В жиме стоя и жиме лежа та же система, за исключением того, что вы будете их чередовать от недели к неделе. С тягой другая история. Это упражнением слишком тяжело, поэтому в программе нет объемного дня для становой, иначе вы не сможете восстановиться, особенно после приседов 5х5. Опыт показал что лучше всего делать один подход на 5 повторов в понедельник после приседов и жимов. Это не будет ваш настоящий 5ПМ, поскольку он будет выполнен на фоне усталости, однако вес должен повышаться каждую неделю и здесь.

Думаю, вы успели заметить, что тренировка в понедельник крайне тяжела, но в этом весь смысл – остаток недели посвящен восстановлению с упором на интенсивность в пятницу.

Дополнительные упражнения: я бы их ограничил очень небольшой работой на руки. И на вашем месте я бы воздержался от излишней «посторонней активности» на выходных, такой как, например, беготня за девочками вместе с вашим приятелем Jim Beam’ом вечером в субботу.

Восстановление: оно должно начинаться сразу после завершения последнего подхода тренировки. С такими нагрузками вам просто необходимо уделять внимание качеству и количеству сна и еды, иначе вы очень быстро перегорите.

Запомните: вы растете не от подъема весов – а от восстановления после этого. Не забывайте про это, или тренировка в понедельник убьет вас на остаток недели, и вы быстро упретесь.

Среда – восстановительный день.

1) Приседания 2х5 с весом 80% от понедельника
2) Жим стоя (если вы жали лежа в понедельник на этой неделе) – 3х5 с немного более легким весом чем 5х5 которые вы делали на прошлой неделе; или же жим лежа (если в этот понедельник вы жали стоя) 3х5 с 90% от 5х5
3) Подтягивания 3 подхода до отказа без веса
4) Гиперэкстензии или ГХР 5х10

Восстановление продолжается на тренировке в среду. Приседания с весом в 80% от понедельника, 2 подхода по 5 раз. Жимы стоя и лежа чередуются: если вы жали стоя в понедельник 5х5, то в среду вы жмете лежа 3х5 с 90% весом от 5х5 на предыдущей неделе. Этот вес позволит ощутить нагрузку, но не подорвет ваши восстановительные способности. «Восстановительные» жимы стоя делаются с чуть более высокой интенсивностью чем восстановительные жимы лежа из-за меньшего абсолютного веса. Завершите тренировку подтягиваниями и гиперэкстензиями – мне нравится делать 3 подхода до отказа в подтягиваниях с 5-минутным отдыхом, и 5х10 в гиперах.

Пятница – интенсивный день.

1) Приседания 1х5 - разомнитесь, затем повышайте веса, делая подходы по 1-2 повтора, пока не дойдете до рабочего веса, с которым вы должны установить новый рекорд для 5 повторов.
2) Жимы лежа или стоя – аналогично.
3) Взятие на грудь в стойку 5х3 или рывок в стойку 6х2

Пятница – день интенсивности. Она преобразует тоннаж, набранный в понедельник в новый 5ПМ, или вес +-2%, чтобы обеспечить приемлемую технику. Большая часть вашей разминки должны быть очень легкой – с грифом или 60кг, затем используете синглы и двойки чтобы добраться до рабочего веса, в котором вы должны улучшить свой лучший результат в 5 повторах.
Вес должен быть выше, чем в понедельник, но не настолько, чтобы страдала техника.

Варианты в пятницу.

Поскольку в понедельник вы делаете становую, то пятница – день для взятия на грудь или рывка. Тяжелоатлетические упражнения – лучший способ развить взрывную силу и атлетизм со штангой, при этом они позволяют программировать их необходимым способом.

День динамических усилий – популярный способ, позволяющий достигнуть тех же целей, и выполнение скоростной тяги – способ встроить динамический день в Техасский Метод. Но взятые из арсенала тяжелой атлетики взятия на грудь и рывки в стойку создают совсем другой уровень нейромышечной активности. Становая выполняется быстро если вы этого хотите, взятия на грудь просто необходимо делать быстро, иначе вы не поймаете штангу на плечи. Рывки и взятия на грудь одновременно легче и мощнее тяги, поэтому они идеально подходят для тренировки в пятницу.

Если вы считаете себя атлетом, то вы должны уметь брать на грудь и рвать штангу, даже если вы не собираетесь заниматься тяжелой атлетикой. После разминки выполните 5 подходов по 3 повтора во взятиях на грудь или 6 по 2 в рывках – в обоих случая с постоянным весом.

Примечания:
-Техасский Метод по-прежнему очень прост в плане набора упражнений. Прогресс в тренажерном зале определяется увеличением веса в базовых упражнениях, а не количеством способов, которым вы умеете делать разгибания на блоке.
-Прогресс в силе и массе будет уже на таким сильным как по предыдущей программе, поскольку вы уже исчерпали свой новичковый потенциал. Теперь вы продвинулись на следующую ступень, иначе бы мы не стали использовать программу для среднего уровня. Если за пять месяцев начального прогресса вы продвинулись от 50кг приседа при весе 65кг к приседу 140х5 при весе 90кг, то Техасский метод позволит вам продвинуться до приседаний 185х5 и 100кг своего веса за год.

Время, проведенное вам в зале, может быть полезным или потраченным впустую, достаточно подумать об этом, чтобы понять – любой прогресс это увеличение силовых показателей, которые можно измерить. Прибавки в силе – основа прибавок в массе, по сути мышцы – побочный эффект увеличения силовых показателей. В любой момент вашей тренировочной жизни «измеряемый» прогресс должен быть вашей целью.

Когда вы новичок, прогрессировать легко. Техасский метод – хороший способ пройти следующую стадию, сохраняя направление к постоянному увеличению веса. Он не работает вечно – ничто не работает. Но он отлично выполняет роль подготовки к новым, более сложным программам, которые необходимы для продолжения прогресса на более продвинутых стадиях тренировок.»

Mark Rippetoe.

И эта статья, с другого ресурса, написанная, если не ошибаюсь Длором

Spoiler

Техасский метод. Кое-что еще
на основе книжки Justin Lascek "The Texas Method"


История возникновения

Гленн Пендлай (успешный американский тренер по тяжелой атлетике), тренируя ребят старшей школы и юниоров национального уровня, требовал от них выполнять приседания 5х5 два раза в неделю. Последняя тренировка приседаний приходилась на конец недели, когда ребята были изрядно утомлены и им хотелось лишь поскорее свалить домой.
В конце концов они уговорили тренера перейти на последней тренировке к одному более тяжелому подходу вместо вымучивания пяти. Но Пендлай согласился с одним условием: если атлет не сможет установить в этом подходе новый личный рекорд, то должен будет скинуть вес и сделать еще четыре штрафных подхода приседаний. Последующие недели показали, что новый подход оказался эффективнее старого - так и был рожден Техасский метод.
Схема из 5х5 и 5-повторного максимума стала базовой для Техасского метода, однако возможны и вариации.

Объемный день. Варианты

Лучший способ спланировать необходимую дозу объема - определиться с количеством повторений в подходе. Подходы из 5 повторений - это первая схема, на которую стоит обратить внимание, так как большинство силовых программ для новичков с использованием линейной прогрессии построены вокруг подходов из 5 повторений. После хотя бы двух месяцев на оригинальной схеме можно начинать вносить коррекции. В первую очередь стоит обратить внимание на цель атлета. Именно она определит количество повторений, а они, в свою очередь, количество подходов. Атлет, стремящийся прибавить массы, прогрессируя в силе, может и дальше придерживаться пяти повторений. Если он хочет в большей степени сконцентрироваться на силе, со всей отвагой может переключиться на тройки. Если нет желания больше набирать вес (например, ограничения весовой категории), то повторения можно сократить до двух. Но работа в двойках не была так обширно оттестирована, как схемы с пятью и тремя повторениями.
Хорошее правило - ориентироваться на диапазон 15-25 суммарных повторений в Объемный день. Все, что больше 25, может затруднить восстановление (прим. - рассматривается в контексте силовой работы с повторениями в подходе не больше пяти). Все подходы делаются с одним весом. Теперь можем определиться и с количеством подходов.

2 повторения: 7-13 подходов: 14-26 суммарных повторений
3 повторения: 5-8 подходов: 15-24 суммарных повторений
5 повторений: 3-5 подходов: 15-25 суммарных повторений

В первые недели новой схемы подходов и повторений не лезьте на максимальные веса - оставьте место для прогресса. Несколько недель "акклиматизации" к новой схеме позволит оценить ее эффективность. Если на Интенсивной тренировке не получается прогрессировать, то доза объема ошибочна. Если к интенсивной тренировке все еще чувствуется утомление и разбитость, то объем был завышен. Если "объем" не оказывает никакого эффекта (подходы дались легко, в последующие дни не чувствовалось утомления и т.д.), то объем слишком мал, но только при условии, что не растет вес в Интенсивный день. Если появилась необходимость корректировать объем, то меняйте количество подходов или вес.

Я никогда не встречал случаев, когда объем был слишком мал. Зачастую он бывает завышен. Если 365(фунтов)х5х5 "давят" и не дают восстановиться к интенсивному дню, то отбросьте два подхода. На следующей неделе сделайте 365х5х3 (три подхода по пять повторений) в объемный день. Если Интенсивный день будет успешен, то на последующей неделе количество подходов можно ограничить тремя или попробовать увеличить до четырех и посмотреть на результат. Небольшие изменения предпочтительнее глобальных.

Прогрессия в объемный день

Лучший вариант - прибавлять по 2,5 кг, хотя и не обязательно на каждой неделе. Стоит смотреть за "разрывом" в рабочих весах между Объемным и Интенсивным днями. Неплохой ориентир - 85% от веса Интенсивного дня в Объемный день (напр. 85х5х5 в Объемный день и 100х5 в Интенсивный).

Интенсивный день.Варианты
Интенсивный день - это инструмент мониторинга прогресса в Техасском методе. Если веса в этот день растут, то все хорошо, если прогресс в Интенсивный день застопорился - необходимо вносить коррекции (в первую очередь корректировать "дозу объема" в Объемный день). Неплохой ориентир для определения объема Интенсивного дня - 1/5 от суммарных повторений Объемного для (25/5=5 суммарных повторений в Интенсивный день). Если в Объемный день были Приседания 5х5, то в интенсивный день ориентируемся на 5 тяжелых повторений, если в Объемный день работаем по схеме 3х5, то в Интенсивных ограничиваемся тремя повторениями.
В большинстве случаев Интенсивный день будет ограничен 5,3,2 или 1 повторениями.

Схемы Интенсивного днями
5ПМ: один подход
3ПМ: один подход
2ПМ: один подход
Тройки: один или два подхода
Двойки: один - три подхода
Синглы: один - пять подходов

В случае выполнения нескольких подходов в интенсивный день их можно делать с одним весом, либо увеличивая от подхода в подходу, либо уменьшая от подхода к подходу.

Общая схема долгосрочного прогресса на Техасском методе

Схема относится к так называемом среднему уровню и предполагает полное восстановление к новой тренировочной неделе. В связи с этим запланированных разгрузок нет. В случае накопившегося утомления урезаются подходы в Объемный день, либо урезаются подходы в Объемный день и замораживаются в Интенсивный, либо урезаются подходы, немного скидывается вес в Объемный и Интенсивный дни до тех пор, пока симптомы накопленного утомления не исчезнут и прогрессия продолжается.
Долгосрочная схема. Стартуем с 5х5 и 1х5. Появились проблемы с восстановлением к Интенсивному дню - корректируем объем, отбрасывая подходы, что изменит и количество повторений в интенсивный (правило 1/5), снизив их до трех. Прогрессируем дальше, можем экспериментировать со схемами подходов-повторений в объемный день. Постепенно прогресс в Интенсивный день встанет - переходим к двойкам или синглам в одном или нескольких подходах в этот день. На данном этапе веса должны стать уже значительными и можно начать использовать в этот день двойную прогрессию (начинать с трех синглов с одним весом, затем доводить их до пяти, и только потом накидывать вес).
При этом не забываем, что Объемный день не для рекордов, он лишь дает определенную "дозу объема", который "сдвигает гомеостаз" и вызывает специфическую адаптацию в виде роста силы, что и должно быть зафиксировано в Интенсивный день.

Если что не то, то попросим модераторов перенести в соответствующую тему, например 5х5

Отдельное спасибо Драгону, научил споллерами пользоваться

Сообщение изменено: Гордый76 (13 января 2014 - 08:41)

[badgoodevil]

Тему чистить пора, желательно стр. 300 чтоб осталось ))

посты ВИГа и дискуссии с адептами

[Турист]

Ну, я около 300 страниц как раз и собрал...

[roma2]

Ну, я около 300 страниц как раз и собрал...

Ну и выложи отдельной темой.

[AvataraUA]

Он выкладывал как-то в pdf в этом же топике.

Сообщение изменено: AvataraUA (17 января 2014 - 10:57)