103732 ответов в этой теме

[Олег К]

даже не представляю что можно 5 минут деать между упражнениями.

Снаряды разбирать и собирать например

[Железякин]

Снаряды разбирать и собирать например

на время ))).

[Олег К]

на время ))).

Можно и быстрее, когда в зале никого нет и никто не мешает. 

А такая ситуация нетипична, если занимаешься вечером в обычном зале. 

[Железякин]

Да ладно, я пошутил, возможно все.

[Олег К]

Железякин,

Так  я тоже)))

[fycnfcbz23]

Всем привет!

Подскажите, пожалуйста, как разнообразить программу. Может даже заменить всю схему целиком. Занимаюсь с конца августа по программе верх-низ трижды в неделю. До этого делала грудь+руки, спина+плечи, ноги.

 

Верх

Жим гантелей горизонт/наклон - 3х12

пуловер - 3х12

Суперсет: Негативные подтягивания - 4х7

Тяга блока широким хватом - 5х12

Тяга гантели в наклоне/тяга т-грифа - 3х12-10

Жим штанги стоя - стараюсь 4х10 с одним весом

Подьём перед собой - 3х12

Махи в наклоне - 3хмакс.

Отжимания от скамьи\французский жим - 3х12

 

Низ

Присед ш на плечах - 5х12

Выпады\ягодичный жим ногами - 3х12

Мёртвая тяга - 4х12

Доброе утро\ягодичный мост - 3х15\3хмакс.

Пресс

 

В последнее время стало как-то нудно что ли. Рабочие веса стопорятся. Какой вариант посоветуете для девушки, хотелось бы прибавить в плечевом поясе ))) Спасибо!

 

Сообщение изменено: fycnfcbz23 (27 ноября 2013 - 04:00)

[Fesenko Maxim]

Здравствуйте. Пишу сюда, так как потерял надежду уже. В общем начну с самого начала. В то время как друзья отжимались, лазили по сараям и прочее я любил бегать и велосипед. В 13-15 лет не мог ни разу отжаться. Вследствие чего заимел "никакущие" руки, плечи, грудные, но мощные ноги( тут наверное больше генетическая предрасположенность ). Это сейчас перешло в проблему - нулевой жим. При присяде 145 и становой около 150 ( классика) жим в районе 50-60 кг. Раньше мог заниматься с тренером, но после переезда следить некому. Штудировал форумы, программы и начал заниматься по Фулбоди ( из азов новичков) с акцентом на дельты - руки. Занимаюсь 3 недели и заметил, что жим стал еще слабее. В то время становая чуть чуть подросла. Наверное рано я полез на эту прогу. Рост 195, вес 97. Пожалуйста дайте советы. Может перейти на строго лифт- программу по жиму или еще что. Только без стеба пожалуйста. ( и так стыдно за такой жим в 20 лет). Спорт Пит ( ну на всякий случай ) - бца креатин витамины. Питание оптимизировал - без быстрых углей, куринабол, макарон роста, рис творог фрукты.

Забыл добавить. При жиме гантелей или разводках руки практически не слушаются. Трясутся и идут не равномерно. В чем может быть причина?

[arantar@inbox.ru]

Тренер хочет поменять программу двухдневного сплита (грудь, плечи, трицепс / спина, ноги) на трехдневный (грудь, плечи / спина, трицепс / ноги). В связи с этим возникают два вопроса:

1. Слышал, что рекомендуют новичкам тренировку фулбади, потом уже сплиты (двухдневный, трехдневный). Стоит ли перейти на фулбади или остаться на двухдневном сплите, или же перейти на трехдневный...? Мне кажется, что 1 тренировка в неделю на мышцу маловато. Можно конечно перейти на 3-х дневный сплит и посмотреть на результат, если не понравится, перейти на фулбади или на 2-х дневный сплит, что скажите?

2. Оцените программу ниже.

 

Стаж: чуть больше 1.5 месяцев (3 тренировки в неделю: вт., чт., сб).
Физ. подготовка: нулевая, ни разу не могу подтянуться и все в этом духе.

Возраст: 21 год.

Рост: 180 см.

Вес: 78.5 кг до тренировок, на сегодняшний момент 81-81.5 кг. Но он странно скачет, буквально за день откуда то появился 1 кг. А с 78.5 кг до 80 кг - путь был в 1-1.5 недели. Присутствует жирок в размере от 15% до 19% судя по тестам (до тренировок, визуально, был примерно на этом же уровне).

Образ жизни: сидячий, летом на велосипеде, зимой иногда настольный теннис и коньки.

 

Сначала были тренажеры 2-4 недели, потом тренер дал базовые упражнения: жим штанги, приседания со штангой и жим гантелей сидя + были кое-какие изменения и добавления, пишу конечную программу:

 

Разминка есть.

Первый день (грудь, плечи, трицепс):

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4х10.

2. Сведение рук в тренажере (Бабочка) - 3х10.

3. Жим гантелей сидя - 4х10-15.

4. Подъем штанги к груди (хват чуть шире плеч) - 3х10.

5. Отжимания от скамьи - 3х10-15

6. Пресс: подъем ног в упоре на локтях и скручивания - 2-3 х max.

 

Второй день (спина, ноги):

1. Подтягивания на гравитоне (с противовесом) / вертикальная тяга за голову широким хватом - 5х10 / 4х10.

Эти упражнения чередуются, если стоит вертикальная тяга, то первое упражнение - это горизонтальная тяга. Если подтягивания - то вторым.

2. Горизонтальная тяга в тренажере - 3х10.

3. Приседания со штангой (до этого был "жим ногами лежа") - 4х10.

4. Разгибания ног сидя - 3х10.

5. Сгибание ног лежа - 3х10.

6. Подъемы на носки сидя - 3-4х10-15.

7. Пресс (если остались силы): подъем ног в упоре на локтях и скручивания - 1-2 х max.

 

Питание: минимум 3 раза в день, полноценное, без всякой ерунды в виде чипсов и хот-догов, а так 4, реже 5 раз в день. Спорт. питание отсутствует.

 

Результаты (примерно за 1 месяц, может чуть больше): 

1. Жим лежа: было 30 кг., стало 40 кг.

2. Приседания: было 20 кг, стало 40 кг. Но вернулся на 30, да бы лучше проработать технику.

3. Подтягивания (вес противовеса): было 41 кг, стало 27 кг.

В остальном тоже есть прибавки, думаю расписывать их смысла нет.

Сообщение изменено: arantar@inbox.ru (27 ноября 2013 - 05:42)

[Zoomik]

Fesenko Maxim и arantar@inbox.ru, давайте начнем с того, что вы оба заполните свои профили

Сообщение изменено: Zoomik (27 ноября 2013 - 07:05)

[Fesenko Maxim]

Fesenko Maxim и arantar@inbox.ru, давайте начнем с того, что вы оба заполните свои профили

сделано, только без фото, так как нету их 

[arantar@inbox.ru]

Zoomik, тоже заполнил.

Сообщение изменено: arantar@inbox.ru (27 ноября 2013 - 07:41)

[Старичок]

Слышал, что рекомендуют новичкам тренировку фулбади, потом уже сплиты

Правильно слышал. Фул боди - отточишь технику, подготовишь суставы и связки к более мощной нагрузки (они как правило отстают от развития силы), втянешься и подготовишься к серьёзным нагрузкам ..... которую подразумевает сплит.

При присяде 145 и становой около 150 ( классика) жим в районе 50-60 кг.

Раз так хочется возьми прогу по жиму, их много есть. Ноги в поддержку поставь (если действительно такие уж большие). Не можешь найти такую прогу, попроси Домуса или Силовичка ..... они распишут её.

[Железякин]

Fesenko Maxim, что у вас с отжиманиями от пола и на брусьях?
С темой Линейная прогрессия знакомы??

[Fesenko Maxim]

Fesenko Maxim, что у вас с отжиманиями от пола и на брусьях?С темой Линейная прогрессия знакомы??

Брусья 2-3 максимум. Отжимания 40 раз. А тему с линейной сейчас почитаю

[Железякин]

Fesenko Maxim, что то у вас с техникой гдето... себя от пола 40, от брусьев 3, а штанга полвеса.....

[Fesenko Maxim]

Fesenko Maxim, что то у вас с техникой гдето... себя от пола 40, от брусьев 3, а штанга полвеса.....

Не правильный хват может? Давно пытаюсь как удобнее но не определить. Проблема в отрыве штанги от груди идет, половину амплитуды проходит тяжело а дальше уже легче. Может быть из за отстающих грудных(трицепсов?)

[Железякин]

Берем две стопки книг и начинаем отжиматься опуская грудь ниже уровня ладоней......
Думаю смысл понятен?

[Fesenko Maxim]

Берем две стопки книг и начинаем отжиматься опуская грудь ниже уровня ладоней......
Думаю смысл понятен?

Вполне. Ну а вообще продолжать заниматься по http://forum.steelfa...post&p=2114453. с оглядкой на " линейную прогрессию " или сменить на другую ?

[arantar@inbox.ru]

Правильно слышал. Фул боди - отточишь технику, подготовишь суставы и связки к более мощной нагрузки (они как правило отстают от развития силы), втянешься и подготовишься к серьёзным нагрузкам ..... которую подразумевает сплит.

А можете, пожалуйста, посоветовать программу такую.

[Железякин]

Вполне.
Только в жимах делать паузу на груди 1-2сек.
И добавь глубокие отжимания в каждую тренировку 2-3 подхода.

А можете, пожалуйста, посоветовать программу такую.

у меня или старичка тема в подписи. Желательно читать целиком.

[Fesenko Maxim]

Вполне.
Только в жимах делать паузу на груди 1-2сек.
И добавь глубокие отжимания в каждую тренировку 2-3 подхода. у меня или старичка тема в подписи. Желательно читать целиком.

Спасибо большое. Попробую.

[arantar@inbox.ru]

у меня или старичка тема в подписи. Желательно читать целиком.

Читал. Нашёл статью "ПРИМЕР СИЛОВОГО ЦИКЛА ДЛЯ НОВИЧКОВ", но там же рекомендуют эту программу со стажем от 4-6 месяцев.

Сообщение изменено: arantar@inbox.ru (27 ноября 2013 - 09:24)

[Железякин]

А. Это пример.
Б. 4 мес это все еще новичек.
В. И более продвинутые тоже получат от нее эффект, как ни странно.

[laminar]

Читал. Нашёл

Читать и искать еще раз, но уже внимательнее - программа "Суперкомпаунд" от Олега К, как раз от нулевого уровня http://forum.steelfa...90#entry1798489

Еще есть от Апостола с минимумом упражнений http://forum.steelfa...81#entry2114441

[sokol78]

sokol78, ну смотрите.

упры где проявляется боль  убираем без вариантов.

в протяжке хват бери не узкий а на ширене плеч где то .. выше груди не тяни. и смысла нет и кисти не ломает.

(но это на будущее , раз ща болит то убираем) .

из подтягиваний можно попробовать оставить ладонями к себе на ширине плеч , м.б в полаплитуды от прямого угла и выше...

 

пшнб меняем на гантели молоток. должно решить проблему.   кисть небольшими весами тренируем. без подвигов. лучше кол-вом.

связки заживают долго.  ( это и по плечу и по кисти )

рекорды это хорошо, но их только на здоровую надо делать.  иначе  усугубите и.....

 

Спасибо за совет. Попробовал тренироваться по данной схеме.

Тренировка прошла нормально.

Сделал 3 подхода подтягиваний обратным хватом.

Оформил новый рабочий вес в тяге штанги в наклоне.

Во время тренировки болевых ощущений почти не было.

 

ПШНБ заменил на одновременный подьем гантелей с супинацией сидя на наклонной лавке 45*.

Потом, как и раньше ,идет молоток. Подойдет ли такая замена. По ощущениям нагрузка несколько поменялась

и бицепс после тренировки болит сильнее.

[zeroq]

, что то у вас с техникой гдето... себя от пола 40, от брусьев 3, а штанга полвеса.....

мне еще интересно глянуть на амплитуду приседа))

[Железякин]

sokol78, ну раз не проявляеться, то и чудесно.  но все ж рекомендую ознакомиться с темой Боли в плече , т.к.  это  могут быть предвестники именно этого.  и лучше начать профилактику раньше...   Л-сгибания и прочее для ротаторов.   по интернету лечиться плохо ). но зато инфы много и можно опытным путем найти возможные варианты. ( с постами Черепанова  там же рекомендую ознакомиться , и страниц дцать  назад он выкладывал не плохую разминку именно для плеч)

 

по бицепсу если не болит уже хорошо. но всегда присуствует тонкая грань не болит\уже болит .  пронация переносит часть нагрузки.  целиком конечно проблему не решает. надо потихоньку работать над усилением. тут на пользу  многое из армресл. технике подет.  сгибания. статика.. 

в разумных пределах конечно. 5 мин. в день думаю возможно всегда уделить.

[generalovmihail]

Всем привет!

Подскажите, пожалуйста, как разнообразить программу. Может даже заменить всю схему целиком. Занимаюсь с конца августа по программе верх-низ трижды в неделю. До этого делала грудь+руки, спина+плечи, ноги.

 

Верх

Жим гантелей горизонт/наклон - 3х12

пуловер - 3х12

Суперсет: Негативные подтягивания - 4х7

Тяга блока широким хватом - 5х12

Тяга гантели в наклоне/тяга т-грифа - 3х12-10

Жим штанги стоя - стараюсь 4х10 с одним весом

Подьём перед собой - 3х12

Махи в наклоне - 3хмакс.

Отжимания от скамьи\французский жим - 3х12

 

Низ

Присед ш на плечах - 5х12

Выпады\ягодичный жим ногами - 3х12

Мёртвая тяга - 4х12

Доброе утро\ягодичный мост - 3х15\3хмакс.

Пресс

 

В последнее время стало как-то нудно что ли. Рабочие веса стопорятся. Какой вариант посоветуете для девушки, хотелось бы прибавить в плечевом поясе ))) Спасибо!

 

вы забыли указать пожалуй самое главное....ваша цель от тренировок?как можно вам давать советы незная на что вы конкретно работаете?на набор?на сушку и так далее....от этого будет зависеть режим тренинга...

[fycnfcbz23]

вы забыли указать пожалуй самое главное....ваша цель от тренировок?как можно вам давать советы незная на что вы конкретно работаете?на набор?на сушку и так далее....от этого будет зависеть режим тренинга...

Нужна программа на набор. Пичём с упором на верх тела, низ опережает всё-таки. Желательно поменьше нагрузки на квадрицепс - внизу хочу сделать упор на ягодицы и заднюю поверхность.

Сообщение изменено: fycnfcbz23 (28 ноября 2013 - 11:39)

[generalovmihail]

тогда я бы откорректировал ваши упражнения следующим образом...

ВЕРХ

жим штанги широким хватом на горизонтальной скамье рабочих 4 подхода по 10-12 повторений

жим штанги на накл скамье (верх грудь) 4 по 10-12

отжимание на брусьях(если не получается с собственным весом то в гравитроне либо если его нет в зале то резинки нужны)

суперсеты при работе на массу не совсем мне понятны если честно)))их используют на сушке)

с грудью закончили теперь спина..

подтягивания широким хватом(если не получается с собственным весом то также как писал выше про брусья)

вертикальная тяга широким хватом за голову 4 по 12

тяга штанги в наклоне 4 по 12

тяга Т штанги 4 по 12

рычажная тяга

для спины более чем достаточно

на плечи в качестве базы можно попробовать жим арнольда сидя на скамье либо жим гантелей сидя

далее по пучкам...передний пробиваем подьёмом блина перед собой,средний пробиваем разведением гантелей стоя

задний пробиваем в кроссовере перекрёстным размедением тросов верхних блоков..

не увидел упражнений на бицепс у вас....

трицепс прорабатываем жимом лёжа узким хватом

французский жим лёжа

отжимание от двух скамеек с блином на ногах

бицепс

подьём грифа стоя

молоточки гантелями

теперь низ..

жим ногами используем как базу

румынская тяга (растяжение и проработка бицепса бедра плюс низ ягодиц)можно с гантелями можно с грифом

наклоны вперёд из положения стоя на коленях...выполнять необходимо с напарником который спереди будет стоять,я обычно использую для клиентоктренажёр для вертикальной тяги...точнее его лавочку и закрепитель для этого упражнения

также верхнюю часть ягодиц прорабатываем скорпионом...

ну как то так..некоторые упражнения словами не описать..надо показывать...

Нужна программа на набор. Пичём с упором на верх тела, низ опережает всё-таки. Желательно поменьше нагрузки на квадрицепс - внизу хочу сделать упор на ягодицы и заднюю поверхность.

ответил)))