103732 ответов в этой теме

[Пуня]

Федор Федор,

http://fatalenergy.com.ru/calculators/

[Федор Федор]

Федор Федор,

http://fatalenergy.com.ru/calculators/

там нужно отсчитывать от одноповторного максимума, а я его не знаю

[Борзый]

там нужно отсчитывать от одноповторного максимума, а я его не знаю

от 5 повторов высчитай 1ПМ а потом считай на 15.

[Федор Федор]

Ну с жимами разобрались, а как быть с подтягиваниями. Я подтягиваюсь 6 раз с весом 22.5 кг, собственный вес 74, как рассчитать вес для 15 повторений, Я сложил вес тела с весом отягощения и посчитал на калькуляторе  - показывает бред, что даже если я уберу отягощение то подтянусь с собственным весом всего раз 12, хотя на самом деле около 30.

Сообщение изменено: Федор Федор (25 ноября 2013 - 09:45)

[Жеребец]

Федор Федор,

 

Навскидку считать. Или опытным путём. Я думаю, что где-то с отягощением 5кг сделаешь 15 раз.

[Пуня]

Ну с жимами разобрались, а как быть с подтягиваниями. Я подтягиваюсь 6 раз с весом 22.5 кг, собственный вес 74, как рассчитать вес для 15 повторений, Я сложил вес тела с весом отягощения и посчитал на калькуляторе  - показывает бред, что даже если я уберу отягощение то подтянусь с собственным весом всего раз 12, хотя на самом деле около 30.

ЛЮБЫЕ калькуляторы приблизительны, и более-менее адекватные цифры показывают лишь в определённом повторном диапазоне.

...Самый точный метод - метод тыка. Так что придётся напрячься.)))))))

[Борзый]

Федор Федор,

http://fatalenergy.com.ru/calculators/

а за ссылочку спасибо!

[Пуня]

Если пытаться применять данный калькулятор в числе повторов свыше ок.10 - получается сказочная хуэта.

[Федор Федор]

Если пытаться применять данный калькулятор в числе повторов свыше ок.10 - получается сказочная хуэта.

я уже понял)) ладно повешу сегодня пятерочку для начала.

[davlett]

Вот это и хотелось услышать.... а то все не время, да не время... прот имеет смысл кушать, только в случае, когда натур продукт уже просто не лезет!

 

 

Тебе, при твоем весе, даже жестко на массу кушать надо столько,что это все прекрасно влезет. У тебя рацион на массу - 3000 ккал максимум. Это три раза слегонца перекусить)))

[malandr]

надо эту фишку запомнить.

у меня мать пользуется этими примочками, когда суставы болят.

[Железякин]

у меня мать пользуется этими примочками, когда суставы болят.

тут разница есть, она ж не спорт травмы лечит )))) .    ей прогреть , да кровоток улучшить,  а если воспаление, да глубокое ...

но главное верить , что все будет хорошо )

[Борзый]

тут разница есть, она ж не спорт травмы лечит )))) .    ей прогреть , да кровоток улучшить,  а если воспаление, да глубокое ...

но главное верить , что все будет хорошо )

куда уж тут без веры.

[sokol78]

Прошу помочь советом.

 

Пару месяцев тренировал по такой программе спину:

 

2 день

 

 

 

 Спина-бицепс

 

 

 

1 Подтягивания 3-5*макс

 

2 Тяга штанги в наклоне 2*10-15

 

3 Вертикальная тяга к подбородку  2*10-15

 

4 Подъем штанги на бицепс 2*10-15

 

5 Молоток 2*10-15

 

 

Визуальными результатами доволен. Широчайшие более-менее проявились (были почти совсем не выражены).

 

Однако, наметились признаки прогрессирующей травмы. При заведении руки за спину и подъеме плеча временами проявляется колючая боль где-то в верхней части левой лопатки.

Например, когда снимаю футболку.

Хочу снизить нагрузку и убрать подтягивания и вертикальную тягу к подбородку как наиболее травмоопасные упражнения.

Подтягивания весь цикл даются очень тяжело и прогресса в количестве повторений давно нет (с дополнительным весом не делал так кая сам вешу 102 кг). В последние две тренировки количество повторений в подтягиваниях стабильно падало. В вертикальной тяге, похоже, максимально нагружается травмированная мышца.

 

В итоге хочу попробовать такую программу на спину:

 

1 Гиперэкстензия 2*15-20

2 Тяга штанги в наклоне 3*10-15

3 Подъем штанги на бицепс 2*10-15

4 Молоток 2*10-15

 

В таком варианте, сосредоточившись на тяге в наклоне, хочу дотянуть до конца цикла.

Это где-то 2-4 круга осталось по другим группам мышц. И потом отдохну пару-тройку недель. Подлечу травму.

 

Кто что думает по этому поводу.

Сообщение изменено: sokol78 (26 ноября 2013 - 10:29)

[пачварык]

а что за вертикальная тяга к подбородку?

[sokol78]

а что за вертикальная тяга к подбородку?

 

 

Я взял название из анатомии силовых упражнений.

 

Если по другому - это тяга штанги к подбородку перед грудью узким хватом.

[пачварык]

аааа.ващето при технически правильном выполнении травм быть не должно.ты уверен в своей технике? веса не много,мышцу чувствуешь? плавные движения?подтягивания без рывков делать нужно.читинг не уместен.допустимы форсированные повторы,с контролем техники.
а вообще,если травмировался,лечись.упустишь,дальше дороже будет.

[sokol78]

аааа.ващето при технически правильном выполнении травм быть не должно.ты уверен в своей технике? веса не много,мышцу чувствуешь? плавные движения?подтягивания без рывков делать нужно.читинг не уместен.допустимы форсированные повторы,с контролем техники.
а вообще,если травмировался,лечись.упустишь,дальше дороже будет.

 

Вертикальную тягу я делал на 10-15 повторов. Вроде техника при таком количестве должна быть приличной. Минимум до 8-ми повторений доходил.

Веса пока детские - штанга 35 кг. Однако после подтягиваний и тяги в наклоне в этом упражнении уже чувствовал сильное напряжение, чтобы удерживать хват.

В последние тренировки даже лямки стал использовать. Еще запястье похоже в этом упражнении немного потянул. В верхней точке амплитуды кисти немного вбок выворачивает. Теперь при ПШНБ, когда штангу опускаю, правое запястье тянет. Пришлось перчатки с фиксацией запястья прикупить.

В общем, тренинг спины для меня стал самым травмоопасным.

 

Подтягиваюсь без особых рывков. Ногами по крайней мере не помогаю. Опускаться стараюсь подконтрольно.

 

Я бы и подлечиться рад, но вот только вышел на побитие рекордов по рабочим весам. Прошлый цикл на этом этапе заболел гриппом. Пришлось срезать его.

Сейчас опять так обламываться не хочется. Тем более на носу Новый Год и намечается пауза в тренинге полюбому.

 

Может вообще отказаться от тренинга спины? Останутся дни грудь-трицепс-дельты и день для ног.

Могу прорабатывать в день ног еще бицепс. Все равно акцента на проработку рук я не делал. Акцент был на широчайших, груди и ногах.

[keb]

Всем привет. Мой рост 190 вес 105, был 130, сбросил за 2 месяца лета, но погорела ещё и мышечная масса. Сейчас жим от груди 55 кг. Стараюсь принимать 200 гр белка в день (50 с протеином). Процент жира ещё большой. Посоветуйте как дальше тренироваться. На массу или сушиться (зима сейчас) или же как-то совмещать? О питании правильном на эти виды тренировок знаю. Жду ваших советов.

[Железякин]

keb, понимаю что физ форма у вас ща аховая.

поэтому рекомендую ознакомиться с темой у меня в подписи.  и заниматься. ).  в вашем случае ща сработает любой вариант тренинга. рекомендую все же фулбади. 

питание у вас это основной фактор .

[sokol78]

keb, понимаю что физ форма у вас ща аховая.

поэтому рекомендую ознакомиться с темой у меня в подписи.  и заниматься. ).  в вашем случае ща сработает любой вариант тренинга. рекомендую все же фулбади. 

питание у вас это основной фактор .

 

А по моей проблемме совета не найдется?

 

Сегодня по плану тренировка спина-бицепс. Надо что-то решать с программой.

Прошу помочь.

[Борзый]

А по моей проблемме совета не найдется?

 

Сегодня по плану тренировка спина-бицепс. Надо что-то решать с программой.

Прошу помочь.

 

 

keb,

поэтому рекомендую ознакомиться с темой у меня в подписи.  и заниматься. ).  в вашем случае ща сработает любой вариант тренинга. рекомендую все же фулбади. 

питание у вас это основной фактор .

[sokol78]

 

В смысле по фулбоди заниматься.

 

Дак мне программу как раз Железякин правил. По фулбоди у нас в зале неудобно.

Долго приходится ждать, чтобы снаряды для очередной базы освободили.

Да и какой смысл пройдя по циклу 2 месяца и выйдя на новые рабочие веса все переиначивать.

Хочу все-таки получить определенные результаты в виде прироста рабочих весов.

[keb]

Сейчас я хожу в зал 4 дня в неделю, делаю грудь, плечи, ноги, спину. Бегаю утром и через пол часа после тренировки, употребляют 200 гр белка при этом калорийность потребляемая меньше энергозатрат. Из углеводов только овсянка утром иногда ещё рис днём. Остальное белки. При таких тренировках будет ли гореть жир и расти мышц или же нужно мне что-то менять? И кстате как лучше тренироваться в зале памп или как на массу?

[sokol78]

Сейчас я хожу в зал 4 дня в неделю, делаю грудь, плечи, ноги, спину. Бегаю утром и через пол часа после тренировки, употребляют 200 гр белка при этом калорийность потребляемая меньше энергозатрат. Из углеводов только овсянка утром иногда ещё рис днём. Остальное белки. При таких тренировках будет ли гореть жир и расти мышц или же нужно мне что-то менять? И кстате как лучше тренироваться в зале памп или как на массу?

 

Судя по тому, что питание меньше, чем энергозатраты, то будет гореть жир вместе с мышц).
И будер расти выносливость.

[Железякин]

sokol78, ну смотрите.

упры где проявляется боль  убираем без вариантов.

в протяжке хват бери не узкий а на ширене плеч где то .. выше груди не тяни. и смысла нет и кисти не ломает.

(но это на будущее , раз ща болит то убираем) .

из подтягиваний можно попробовать оставить ладонями к себе на ширине плеч , м.б в полаплитуды от прямого угла и выше...

 

пшнб меняем на гантели молоток. должно решить проблему.   кисть небольшими весами тренируем. без подвигов. лучше кол-вом.

связки заживают долго.  ( это и по плечу и по кисти )

рекорды это хорошо, но их только на здоровую надо делать.  иначе  усугубите и.....

[Spine]

Оцените пожалуйста прогу.

Тренировка №1 (спина, плечи, руки, пресс)
- Становая тяга (штанга) 4х10
- Жим стоя (гантели) 4х10
- Тяга в наклоне (штанга) 4х10
- Подъём на бицепс (гантели) 4х10
- Подъём туловища 4х20

Тренировка №2 (ноги, грудь, руки, пресс)
- Гакк-приседания (штанга) 4х10
- Жим лёжа (гантели) 4х10
- Мёртвая тяга (штанга) 4х10
- Французский жим (гантели) 4х10
- Подъём ног 4х20

Тренируюсь дома 3 раза в неделю (Вт, Чт, Вс), по 80 минут. Разминка - 10 минут, отдых между упражнениями - 5 минут, отдых между подходами - 2 минуты.

Я так понимаю, моя прога идеальна)) судя по отсутствию замечаний)

[Жеребец]

Spine,

 

Какой стаж, какие цели?

80 минут – долго

5 минут отдыха – это вообще к чему ? даже не представляю что можно 5 минут деать между упражнениями.

Добавить базовые упражнения. Вссякие подьёмы гантелей на биц/триц убрать.

В общем переработать программу.

[Spine]

Какой стаж

ОФП - 17 лет, бодибилдинг - 1 месяц)

какие цели?

Если размыто, то - быть большим, здоровым и сильным. Если конкретно, то набрать 6-7 кг мышечной массы с минимальным количеством жира (мечтаю весить 80 кг, при талии 80 см))

5 минут отдыха – это вообще к чему ? даже не представляю что можно 5 минут деать между упражнениями.

Отдышаться, воды хлебнуть, блины со штанги скинуть.
 

[Железякин]

Spine, тему Азы читали? Это к чему нибудь подтолкнуло???