33478 ответов в этой теме

[Anatolii]

Худел с ними, худел без них. Единственная качественная сушка (-13 кг) была без. Смысла в них не вижу. Жена постоянно на сушке их использует, но практически все ее сушки - это фиаско. Как сказал кто-то на ПЛ.ру " Это не сушка - это баранка") Единственно рабочий самодостаточный ЖЖ - это эфедрин. Но....)

[Grillmaster]

Тоже сушился не раз безо всяких жж и прочих кардио.

[oscid]

Вот для этого сейчас жиросжигатель и нужен. Разогнать базовый обмен.

А по сгонке воды - в 16-17 лет перед соревнованиями за 2 дня 3 кг сливал.

Голдлайн. Без него не сможешь

[phaze]

Начинать похудение с выбора жиросжигателя, ну такое..... в принципе, даже можно предсказать, результат такого похудения.

Алекс, одумайся! Ты же Витовец! Включи логику, вспомни Менцера, что бы он сказал на это?!)))

Сообщение изменено: phaze (08 октября 2020 - 09:55)

[G1ob]

Худел с ними, худел без них. Единственная качественная сушка (-13 кг) была без. Смысла в них не вижу. Жена постоянно на сушке их использует, но практически все ее сушки - это фиаско. Как сказал кто-то на ПЛ.ру " Это не сушка - это баранка") Единственно рабочий самодостаточный ЖЖ - это эфедрин. Но....)

 

А что "но"??? Это только на территории России считается прекурсором.

[Anatolii]

А что "но"??? Это только на территории России считается прекурсором.

То, но, что в Молдове и Украине тоже. Переезжать куда-то ради свободного доступа к эфедрину в планы не входит)

[Alexxx82]

С ЖЖ идея оказалась не очень. Проторчал полчаса перед проходной завода "прохлаждаясь", пока тепловой датчик на входе не перестал пищать на мое приближение. Чуть на работу не опоздал. Придется без ЖЖ худеть. А эффект, кстати говоря, классный - утром было желание пешком на работу топать. Энергии хоть отбавляй.

 

Алекс, одумайся! Ты же Витовец! Включи логику, вспомни Менцера, что бы он сказал на это?!)))

Если вспомнить, что Ментцер принимал в свое время...

[phaze]

Если вспомнить, что Ментцер принимал в свое время...

Как сказал Братишка из классического фильма Зеленый слоник "Хлеб ели, но говно то не жрали"

[Alexxx82]

Как сказал Братишка из классического фильма Зеленый слоник "Хлеб ели, но говно то не жрали"

А Шварц, помнится, говорил - "если ради прибавки мышц мне придется жрать говно - я буду жрать говно" (ну или что-то близкое по смыслу)

[Skobyelena]

Блин.

Чё-та после всех этих разговоров про процент жира и сушку я реально погорячился.

С коллегой поспорил, что к 1 декабря буду меньше 80 весить)))

Или сгоню 12кг меньше чем за 2 месяца, или придется раскошелиться на ползарплаты. Форумы - зло.

При твоём весе и поставленной цели, не вижу проблем.

[phaze]

А Шварц, помнится, говорил - "если ради прибавки мышц мне придется жрать говно - я буду жрать говно" (ну или что-то близкое по смыслу)

Ты на объемщиков то не смотри.

[Горец67]

Фиг с ним, пусть хоть 14-15-20%.
 
Можешь подсказать какой-нить жиросжигатель по-эффективнее. Это мне сейчас важнее)
 

Получилось так. Еще девушки в кабинете были. Соскакивать уже стремно было.

девушки это конечно большой стимул))))
А так реально похудеть.

[merQ]

А Шварц, помнится, говорил - "если ради прибавки мышц мне придется жрать говно - я буду жрать говно" (ну или что-то близкое по смыслу)

В этом и есть принципиальная разница между ВИТовцами и объемщикам.

ВИТовцы говорят иначе - Если ради набора массы мне придется жрать хлеб - я буду жрать хлеб.

Сообщение изменено: merQ (09 октября 2020 - 08:08)

[G1ob]

С ЖЖ идея оказалась не очень. Проторчал полчаса перед проходной завода "прохлаждаясь", пока тепловой датчик на входе не перестал пищать на мое приближение. Чуть на работу не опоздал. Придется без ЖЖ худеть. А эффект, кстати говоря, классный - утром было желание пешком на работу топать. Энергии хоть отбавляй.

 

 

Если вспомнить, что Ментцер принимал в свое время...

 

Худеть сейчас, в принципе, идея не очень из-за неизбежной просадки иммунитета в следствии дефицита калорий, но каждый сам хозяин своему здоровью...

[Михалы4]

 

 

Страница 67-69 из 91.

 
Глава 12.
ПРЕСС
 
   Вопреки распространённому мнению, брюшной пресс - это больше, чем просто «выставочные» мышцы. Вы никогда не сможете построить толстую и сильную спину, если ваш пресс не достаточно силён. Болезнь человека 20 века - боль в спине – часто может быть связана со слабым прессом. Мир боевых искусств очень доверяет силе пресса, считая, что это центр силы. Например, попробуйте сделать какое-нибудь движение, любое - или даже просто попытаться крикнуть - и вы обнаружите, что сначала всегда напрягается пресс. Пресс также действует как мышцы-стабилизаторы во многих сложных упражнениях, таких как приседания, сгибания рук со штангой или жимы. Тот факт, что пресс задействуется во время стольких упражнений, является основной причиной, по которой их не нужно тренировать так часто, как вы думаете.

   Ещё один важный аспект, который необходимо понять при тренировках брюшного пресса, заключается в том, что эти мышцы находятся во власти генетики и диеты больше, чем любые другие. Вы не сможете создать шесть кубиков, если природой вам дано всего четыре. Как только вы сядете на диету – вы сможете увидеть, что у вас есть. И что бы не дала вам ваша генетика – вам придётся работать именно с этим. Итак, наша цель в том, чтобы сделать брюшной пресс как можно более эффектным.

ПРАВИЛЬНЫЙ ПОДХОД

  Даже не культуристы жаждут хорошего вида брюшного пресса, отсюда и всё это множество всяких разных глупых маленьких приспособлений, призванных "помочь" вам в данном типе тренировок. Полагаться на особенность действия таких приспособлений - это в основном ошибочная концепция. Эти странные устройства для пресса обещают легкий путь к животу с видом как у стиральной доски. Производители гарантируют результат. Однако, единственный результат, который вы гарантированно получите – это потеряете свои деньги.

  Работа с прессом на самом деле достаточно проста. Я делаю всего два упражнения: скручивания и обратные скручивания. Я считаю, что скручивания - наиболее эффективные движения для пресса, обеспечивающие прямой стимул для данной группы мышц. При этом, полноамплитудные сит-апы и подъёмы ног гораздо менее эффективны и даже бессмысленны по нескольким причинам. Во-первых, эти движения больше развивают мышцы бедра (сгибатели тазобедренного сустава), чем мышцы пресса. Во-вторых, они слишком сильно рассеивают нагрузку и оказывают слишком большое давление на поясничную область. В любом случае, сит-апы и подъёмы ног не могут полноценно прокачать ваши мышцы пресса.

  Я работаю над прессом один раз в неделю в межсезонье и два раза в неделю перед соревнованиями. Я тренировал их чаще в начале карьеры, когда пытался нарастить толщину этих мышц. В зале вы можете увидеть парней, делающих скручивания с 45-фунтовыми блинами, прижатыми к груди. Возможно, лично вам не будет нужно доходить до такого экстрима, но если пресс для вас является слабым местом – двигайтесь в направлении больших весов, чтобы обеспечить этим мышцам необходимый уровень стресса. Когда вы достигнете продвинутой стадии развития, урежьте интенсивную работу на пресс и разработайте программу, которая поддерживает состояние, которое вы развили в этой области.

  Мне посчастливилось иметь хороший пресс ещё до того, как я начал тренироваться. Возможно, и у вас уже есть хорошая мускулатура в средней части тела, но вы пока не знаете об этом, если недостаточно сидели на диете. Всегда помните о важности диеты, прежде чем сетовать на то, что у вас нет кубиков.

СКРУЧИВАНИЯ

  Реальная амплитуда идеального скручивания составляет всего несколько дюймов. Это короткое сокращение, в котором вы приближаете лобковую кость к груди. И прямые, и обратные скручивания прорабатывают всю область пресса, но прямая версия немного больше акцентирует верхний пресс, в то время как обратные скручивания дают дополнительный стимул нижней его части.

  Для передних скручиваний я ложусь на спину на землю и кладу ноги на скамью. Приняв устойчивое положение, я закладываю руки за голову. Отрывая от пола только голову и верхнюю часть спины, я поднимаю грудную клетку к ногам, пока не почувствую сокращение живота. Поймав позицию полного сокращения, я удерживаю её, считая до трёх, прежде чем вернуться в исходное положение. Как я уже сказал, это короткое движение, и я делаю в нём три подхода по 20-25 повторений.

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

  Обратные скручивания немного сложнее. Я лежу на земле, но на этот раз не использую скамейку. Я скрещиваю лодыжки и сгибаю ноги. Усилием мышц живота, я поднимаю таз по направлению к груди, пока не почувствую сокращение брюшных мышц, и удерживаюсь на счету до трёх. Это упражнение делать сложнее, поэтому я ограничиваюсь здесь 12-15 повторениями в трёх подходах.

  На этом всё. Если всё сделано правильно, скручивания затронут весь комплекс пресса: косые мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю части пресса. Вы можете время от времени делать скручивания с поворотами корпуса, чтобы быть абсолютно уверенным, что косые мышцы живота получают должное.

  Как бодибилдер, не переусердствуйте с тренировками брюшного пресса. Как было сказано ранее, ваш пресс также прорабатывается в процессе тренировки других частей тела, и последнее, что вам нужно, это слишком толстый пресс.

ТРЕНИРОВКА ПРЕССА

1. Скручивания 3х20-25
2. Обратные скручивания 3х12-15

[Михалы4]

 

 

Страница 70-76 из 91.

 

Глава 13. СПИНА

 

   Я рассматриваю спину как объёмный объект, в котором ширина и толщина должны развиваться на взаимодополняющей основе. Принимая это во внимание, следует также понимать, что область спины после бёдер является самой большой, самой мощной и сложной группой мышц тела. Поэтому я посвящаю этому отделу целую тренировку. Однако я также включаю задние дельты в тренировку спины. Хотя задние дельты и являются частью структуры плеч, они, из-за того, что задействованы в таком большом количестве тяговых движений, получают очень много работы во время тренировки спины. Поэтому я считаю оптимальным тренировать их во время этой тренировки.

 

   Мой целостный подход к этой части тела также означает, что я не сильно разделяю тренировки на спину. Многие бодибилдеры напускают тумана в этот вопрос, говоря, что они делают определённое упражнение для определённой части спины. Верно, каждое упражнение имеет свою особую основную функцию и фокусируется больше на одной области, чем на другой. Но большинство упражнений для спины - в большей или меньшей степени - затрагивают всю мускулатуру спины. Вы не можете задействовать мышечные волокна, расположенные в определённой части спины, без задействования волокон в окружающих областях. Движение над головой, такое как тяга вниз, создает наибольшую нагрузку на верхние широчайшие, и вы можете чувствовать, будто бы эта область прорабатывается изолированно. Тем не менее, вы по-прежнему задействуете и другие мышцы, такие как большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, нижние отделы широчайших мышц и трапеции. Во время тренировки воспринимайте спину как единое целое.

 

   Устойчивый миф о тренировке спины заключается в том, что использование широкого хвата при выполнении тяги вниз даёт преимущество в том, что вы можете растянуть широчайшие в большей степени, чем это возможно с узким хватом. На самом деле всё ровно наоборот. Широчайшие мышцы прикрепляются к подмышкам и тянутся вниз к тазу; во время упражнения, чем больше вы сможете растянуть мышечное брюшко широчайших, тем сильнее будет реакция мышц. Широкий захват укорачивает потенциальную длину «растяжки», из-за чего эффект ограничивается верхними широчайшими. Узкий хват увеличивает амплитуду растяжения и вызывает мышечное напряжение во всех областях широчайших, от верха до низа. Ключевой ингредиент большой спины - это предельное развитие нижних широчайших по всей их длине.

 

   Моя основная разминка для тренировки спины (после 10 минут велотренажёра и периода лёгкой растяжки) состоит из двух подходов очень лёгких тяг со штангой. Тяга штанги в наклоне - это базовое упражнение, которое задействует все части спины. После двух подходов по 15 повторений с весом 135 фунтов (61 кг) я готов приступить к официальной тренировке спины.

 

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

 

   Моё первое упражнение для спины - это тяги вниз в рычажном тренажёре Hammer Strength. Я использую хват снизу, потому что он позволяет мне отвести локти дальше назад в конце каждого повторения: следовательно, обеспечивает более сильное сокращение мышц. Хват снизу также прорабатывает верхние широчайшие в большей степени, чем нижние, поэтому я делаю это упражнение первым, так как считаю, что накачка верхних широчайших даёт мне большую стабильность при выполнении тяжёлых тяговых упражнений, которые являются следующими в моей тренировке.

 

   Поскольку тяга вниз - первое упражнение в моей программе для спины, я делаю два предварительных разминочных подхода по 15 и 12 повторений, соответственно. Во втором подходе для разминки максимальная нагрузка составит 220 фунтов (100 кг). В своём основном сете я загружаю тренажёр Hammer Strength весом в 285 фунтов (130 кг).

 

   Я хватаюсь за ручки над головой и, слегка согнув локти, полностью растягиваю широчайшие мышцы, позволяя плечевому поясу вытянуться вверх. Мои руки слегка согнуты в локтях для того, чтобы снизить нагрузку на руки и заставить широчайшие выполнять всю работу. Сконцентрируйтесь на том, чтобы тянуть вес одними широчайшими, по возможности исключая из работы руки – и вы обнаружите, что эффективность тренировок для спины неизмеримо возрастёт.

 

  Изогнув позвоночник и лишь слегка отклонившись назад, я тяну рукоятку тренажёра, пока не почувствую сокращение мускулов. У меня в голове установка, что я должен тянуть, пока мои локти не окажутся в заранее определённой точке. Моя цель – получить сильнейшее сжатие работающих мышц в конце каждого повторения. При этом ручки тренажёра обычно оказываются возле подбородка, где я на секунду останавливаюсь и дополнительным волевым усилием ещё больше «сжимаю» широчайшие. Обратите внимание, что наши мышцы весьма сильны в момент статического сокращения. Если же вы не можете сделать паузу в конце повторения, значит, вы подняли вес за счёт инерции, а не за счёт силы мышц.

 

  В негативе я опускаю нагрузку медленно и контролируемым образом, таким образом получая максимальную пользу от этой фазы движения. В максимальном подходе я обычно получаю отказ примерно с восьмого по десятое повторение, после чего завершаю подход одним или двумя форсированными повторениями.

 

  Каждую вторую тренировку вместо тяги вниз я делаю пуловеры в тренажёре Наутилус. Мне нравится пуловер Nautilus, потому что он немного больше, чем при тягах, изолирует широчайшие и не даёт силе бицепса забирать нагрузку. Стиль выполнения пуловеров аналогичен тяге вниз, и применяются те же принципы - полное растяжение широчайших в начале и тяга локтями назад до точки максимального сокращения мышц в конце.

 

ТЯГА В НАКЛОНЕ

 

   Второе моё движение для спины - тяга штанги в наклоне. Это не «красивое» упражнение, но оно представляет собой мощнейший конструктор массы. Я справляюсь с максимальным весом в пределах параметров хорошей формы. Это упражнение добавляет плотности ко всем участкам мышц, которые составляют комплекс спины. Я стараюсь перегрузить мышцу рабочим весом, чтобы заставить её расти. Раньше я выполнял тягу со штангой хватом снизу, но в 1994 году я порвал левый бицепс, выполняя это упражнение, и это заставило меня вернуться к хвату сверху.

Стиль, в котором исполняется это движение, проникает прямо в мышечные брюшка задействованных мышц, при этом максимально нагружая нижние области широчайших. Когда люди говорят о моей хорошей толщине спины, тяга со штангой занимает первое место среди упражнений, повлиявших на это, и некоторые люди даже называют её моим именем – "тяга Ятса".

 

  Хотя мои мышцы спины поработали в предыдущем упражнении, я всё равно начинаю упражнение с разминочного подхода. Это связано с тем, что тяга штанги задействует мышцы нижней части спины, бёдер и ягодиц, которые ранее не использовались во время тренировки.

 

  При выполнении тяги со штангой я принимаю положение, в котором верхняя часть тела находится под углом 70 градусов к горизонтали. Причина этого двоякая. Под углом 70 градусов (в отличие от обычного угла около 45 градусов) нижняя часть спины гораздо менее восприимчива к травмам, а широчайшие мышцы располагаются в более сильном положении. Оба эти фактора означают, что вы можете использовать больше веса. Чем тяжелее вес, тем больше мышечная реакция.

 

   Вся суть этого упражнения - как и всех моих движений спины - состоит в том, чтобы сконцентрироваться на вытягивании веса широчайшими. С верхней частью тела, зафиксированной под углом 70 градусов и слегка согнутыми в локтях руками я начинаю движение и тяну штангу со всей силой, на которую я способен. Я притягиваю штангу к животу, а затем в контролируемой форме опускаю вес обратно. Во время тяг со штангой многие люди пытаются использовать слишком большой вес, который заставляет их читинговать за счёт импульса ускорения – это видно по движению вверх-вниз их корпуса. Я же во время тяги стараюсь держать верхнюю часть тела как можно более неподвижной. Однако, как я уже сказал ранее, это не «красивое» упражнение, и работа с очень тяжёлым весом означает, что может произойти небольшое движение верхней части тела.

 

   Разминка для тяги штанги состоит из 12 повторений с 285 фунтами (130 кг). В своём основном подходе я загружаю штангу 375 фунтами (170 кг). Обычно я стремлюсь выполнить от восьми до десяти повторений в полную амплитуду. Когда я дохожу до точки, в которой не могу сделать ещё одно повторение в полном диапазоне – я делаю повторы в три четверти амплитуды, а затем и в половину её. Предупреждение: не пытайтесь выполнять форсированные повторения для тяги штанги в наклоне. Помимо того, что это чрезвычайно сложно, это ещё и достаточно небезопасно.

 

ТЯГИ ОДНОЙ РУКОЙ

 

  Моё третье упражнение - поперечная тяга одной рукой в тренажёре Hammer Strength. Этот тренажёр дает возможность получить поперечное движение в полном диапазоне, в отличие от более короткого движения, которое получается в тягах со штангой. Ещё одно преимущество - вы можете работать с каждой из широчайших отдельно. Раньше я достигал этого с помощью тяги гантели в наклоне одной рукой, но как только я дошёл до гантели в 215 фунтов на 12 повторений (98 кг), я понял, что любое дальнейшее увеличение рабочего веса будет непрактичным, неуклюжим и в конечном итоге опасным. Тренажёр для горизонтальной тяги Hammer Strength позволил мне использовать больший вес, что, в свою очередь, дало возможность для большего набора мышц.

 

   Здесь я уже не делаю разминку, только один рабочий сет с 245 фунтами (110 кг) с каждой стороны тренажёра. Я выполняю подход в попеременном стиле: чередуя руку с рукой, делаю по одному повторению за раз. В исходном положении я держу рабочую руку выпрямленной и позволяю широчайшим хорошо растянуться. Далее я начинаю тянуть мой локоть так далеко назад, насколько это возможно без потери контакта моей груди с опорной площадкой. Финальное положение представляет собой полностью сжатую точку и достигается без каких-либо поворотов верхней части тела. Это упражнение, обладающее изоляционными свойствами, обеспечивает контролируемый и плавный ритм выполнения. Когда я дохожу до отказа, я прибегаю к паре форсированных повторений, за которыми иногда следуют одно или два негативных повторения.

 

ТЯГА НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

 

   Далее на повестке дня тяга на нижнем блоке широким хватом сверху. Этот стиль тяги направлен на утолщение ромбовидной и круглой мышц спины. С полностью разогретой спиной я перехожу сразу к одному основному подходу. В начале каждого повторения я слегка наклоняюсь вперёд, чтобы полностью растянуть широчайшие. Держа локти в стороны, я подтягиваю гриф к животу. Это делается с минимальным отклонением верхней части туловища назад, чтобы гарантировать, что целевые мышцы - а не импульс ускорения - вытягивают нагрузку. В конечной точке я оттягиваю локти как можно дальше назад, чтобы добиться наилучшего сокращения мышц, и задерживаюсь на счету до единицы. Моя цель - выполнить десять повторений в полном диапазоне, после чего я сделаю два форсированных повторения. Время от времени я заканчиваю парой негативных повторений.

 

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

 

   На этом этапе тренировки я займусь задними дельтами. И впереди у нас ещё тренировка мышц поясницы, которая будет завершать тренировочный комплекс для спины.

В своём первом упражнении я перехожу на тренажёр для задних дельт Hammer Strength. Разминка не требуется, и я сразу приступаю к выполнению одного основного рабочего подхода. Уперевшись лбом в опорную подушку, я берусь за рукояти тренажёра и тяну их назад настолько далеко, насколько это возможно. В этом крайнем положении пикового сокращения я дополнительным волевым усилием «сжимаю» задние дельты, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Я не позволяю рычагам вернуться в точку, в которой происходит сброс веса: я хочу сохранять постоянную нагрузку на задние дельты на протяжении всего подхода. Как только я достигну отказа, я сделаю два форсированных повторения. В большинстве движений на тренажёрах вы можете делать негативные повторения, но они не очень продуктивны для этого упражнения, так как основная нагрузка на задние дельты происходит во время положительной, тянущей части движения.

 

   Моё второе и последнее упражнение на задние дельты - это подъём гантелей в наклоне. Сидя на краю скамьи, я наклоняюсь вперёд и беру гантели, находящиеся позади моих щиколоток. Слегка согнув руки в локтях и используя минимальное движение тела, я поднимаю гантели вверх и наружу по дуге, пока они не окажутся примерно на уровне плеч. Я задержу их там на долю секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Я стараюсь сделать восемь или десять полных повторений. Когда достигается отказ, я делаю три частичных повторения.

 

ПОЯСНИЦА

 

   Глубокая поперечная исчерченность, также известная как "новогодняя ёлка", которую я демонстрировал в области поясницы, вызывала много комментариев на протяжении всей моей карьеры. Я хотел бы сказать, что этот эффект был достигнут за годы благородной самоотдачи или что у меня есть «секретное» упражнение, которое наделило моё телосложение этой особенностью. Но, по правде говоря, обладание этой характеристикой нижней части спины в первую очередь связано с наличием генетической структуры мышц, доступной в этой области. Эта генетическая предрасположенность эксплуатируется за счёт проработки мышц нижней части спины, и  затем подчёркивается достижением низкого уровня жира в организме после соревновательной диеты.

 

   Ещё на чемпионате Великобритании 1986 года моя "рождественская ёлка" была хорошо видна, хотя тогда она не была так ярко выражена, потому что у меня не было той мышечной массы и толщины, которые есть сейчас.

 

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

 

   Раньше для нижней части спины я делал только становую тягу, но всё более тяжёлые отягощения, которые я использовал (чтобы сохранить принцип перегрузки), делали меня всё более уязвимым для травм. Я решил включить в свои тренировки гиперэкстензию как средство предварительного утомления поясницы перед тем, как перейти к становой тяге.

 

   Я делаю только один подход гиперэкстензий. Я предпочитаю делать гиперы со штангой на шее, а не более традиционным методом прижимания блинов к груди. Стиль «блины к груди» кажется мне неудобным - он не сосредотачивает нагрузку на поясницу так, как это делает штанга на шее. С 40-фунтовой штангой на шее (18 кг) я делаю полноамплитудные повторения до отказа. Акцент делается на строгом и полном движении, и я удерживаю паузу на счёт «один» в полностью сжатой позиции. Двенадцать-пятнадцать полных повторений, выполненных таким образом, доводят меня до отказа и вызывают глубокое жжение в моей пояснице.

 

СТАНОВАЯ ТЯГА

 

   Завершаю тренировку спины я становой тягой. Цель этого упражнения - утолщить мускулатуру всей нижней части спины и добиться полного развития нижних широчайших вплоть до точки их прикрепления. Что касается становой тяги, я разогреваюсь с 310 фунтами на восемь повторений (140 кг), а затем нагружаю штангу до 405 фунтов в основном подходе (184 кг).

 

   Нижняя часть спины - очень сильная, но подверженная травмам область, поэтому я следую правилу очень чистой техники в становой тяге. В исходном положении я держу голову вверх, спину ровно, колени согнутыми. Затем, напрягая мышцы ног и таза, начинаю тянуть штангу вверх с концентрацией на использовании силы широчайших, по мере того как я перехожу в вертикальное положение. После небольшой паузы я медленно возвращаю вес на пол. Восемь повторений обычно доводят меня до отказа, и всё: никаких частичных повторений или чего-то ещё. В отличие от тяги штанги в наклоне, я не проявляю геройской самоотверженности в этом упражнении.

 

ФИНАЛЬНОЕ СЛОВО

 

   Как я подчёркивал в девятой главе, ваша цель должна состоять в том, чтобы стать настолько хорошим бодибилдером, насколько позволяют ваши физические возможности. Итак, завершая мой совет о том, как тренировать одну из самых сложных частей тела, стоит подчеркнуть, что вы можете быть настолько хороши, насколько позволяет ваш генетический потенциал. Точки прикрепления мышц заданы генетически. Например, вы не можете опустить линию широчайших дальше вниз, чем там, где они у вас прикрепляются. Что вы можете сделать, так это полностью развить широчайшие по всей их длине, чтобы сделать нижнюю их часть толще и более заметной.

 

   Многие бодибилдеры также имеют хорошо развитую верхнюю часть спины, но их мышцы поясницы развиты хуже. Эта неуравновешенная комбинация разрушает общее впечатление от спины, когда она рассматривается (при оценке на соревнованиях) как единое целое. В 1990 году, когда я проиграл Момо Беназизе на турнире Night Of Champions, у меня была хорошая ширина верхней части спины, но мне не хватало толщины Момо, особенно в нижних широчайших. После этого поражения я начал концентрироваться на тягах со штангой в наклоне, что в результате дало мне большую толщину в этой области. Постоянно анализируя, что работает, а что нет, вы сможете определить комплекс упражнений для спины, который лучше всего раскрывает ваш потенциал.

 

[Domus]

Михалыч, спасибо за перевод
Хоть уже и прочитал в оригинале но всегда приятней на родном )

[Михалы4]

 

 

Страницы 77-80 из 91.

 

Глава 14. ГРУДЬ

 

На протяжении всей истории человечества, большая мускулистая грудь олицетворяла мужественность и силу. При этом, грудные мышцы - одни из самых сложных для развития. Основная причина этого кроется в том, что движения, стимулирующие рост груди (например, жим лёжа), практически не встречаются в повседневной жизни. Даже не бодибилдеры знают, как мобилизовать силу спины, рук или ног, но использование силы грудных мышц не является для людей привычным. Ещё одним препятствием в развитии грудных мышц является то, что, например, в отличие от рук, трудно увидеть, как они работают, и, следовательно, сложнее развить связь между мозгом и мышцами; когда ваши умственные и физические силы работают как единое целое для достижения общей цели.

 

Чтобы развивать связь между мозгом и мышцами - а это необходимо, если вы хотите полностью реализовать генетический потенциал развития грудных - вы должны прежде всего осознавать мышечную функцию этих мышц. Грудные мышцы помогают сводить руки вместе, притягивая плечевую кость к центру грудины. Чтобы нарастить мышцы груди, вы должны сконцентрироваться на этом типе движений. Выполняйте каждое повторение каждого упражнения в строгом стиле. Вы должны заставить делать всю работу именно мышцы груди, а не использовать нереалистичные веса, заменяя усилие целевых мышц на читинг.

 

Что касается тренировки эго, то наиболее злоупотребляемым упражнением, когда дело доходит до «давай побольше нагрузим штангу и к чёрту стиль и функциональность», является жим лёжа. Корень этой мании кроется в одном из самых частых вопросов, который атлеты задают друг другу: «Сколько жмёшь?» Отсюда и проистекает этот мачо-подход, когда исполнитель больше заботится о том, сколько блинов навешано на гриф, чем о том, какое влияние это оказывает на стимуляцию тренируемых мышц. Для справки: в своих тренировках я использую четыре упражнения для мышц груди, но жим лёжа не входит в их число.

 

О ЖИМЕ ЛЁЖА

 

Хотя многие люди добиваются хороших результатов от жима лёжа, я не считаю, что это лучший инструмент для набора массы грудных. При выполнении жима лёжа я обнаружил, что мощность передних дельтовидных мышц слишком велика и снимает большую часть нагрузки с грудных мышц. Ещё один минус в том, что горизонтальный угол наклона скамьи ставит сухожилия грудных в очень уязвимое положение, которое может привести к травме. Большинство травм грудных мышц, полученных в бодибилдинге, произошли в результате выполнения тяжёлых жимов лёжа на горизонтальной скамье.

 

ЖИМ В НАКЛОНЕ

 

Я считаю, что жимы на наклонной и обратно-наклонной скамьях лучше стимулируют грудные мышцы, чем жимы на горизонтали, а также являются более безопасными. Жимы с наклоном и обратным наклоном, по сравнению с жимом лёжа, обеспечивают гораздо больший диапазон движения, что означает лучшую стимуляцию для развития мышц. Мой личный выбор в качестве основного средства наращивания массы для грудных мышц - это жим с наклоном.

 

В этом упражнении я устанавливаю скамью под углом 30 градусов: более крутой угол уже приведёт к смещению нагрузки с груди на передние дельты. Поскольку грудь - это большая мышечная группа, и я буду использовать довольно много веса для своего основного подхода, я делаю три разогревающих подхода. Первый подход включает в себя двенадцать повторений с очень лёгким весом; второй - десять повторений с примерно половиной моего веса основного сета; и последний разминочный сет - это восемь комфортных повторений с примерно 70% от моего основного веса.

 

Разместившись на скамье, я беру гриф примерно на шесть дюймов шире (с каждой стороны), чем ширина плеч, и визуализирую, как перемещаю штангу в полном диапазоне движения. Это означает опускание штанги до касания грифом верхней части грудных мышц, прежде чем, без отбива, выжать её на вытянутые руки. В этом финальном положении я дополнительно напрягаю грудные мышцы для полного сокращения мышц. Чтобы добиться такого напряжения, представьте, что вы пытаетесь сдвинуть грудные мышцы вместе. Когда я дохожу до отказа, я чаще всего продолжаю сет выполнением двух форсированных повторений, хотя время от времени заканчиваю парой повторений в стиле "отдых-пауза".

 

ЖИМ В ТРЕНАЖЁРЕ

 

Моё второе упражнение - жим на грудные в тренажёре Hammer Strength. Если у вас нет доступа конкретно к такому тренажёру, в большинстве тренажёрных залов есть какой-либо тренажёр для жима лёжа - используйте его. Это упражнение также является базовым для наращивания мышечной массы, как и жим лёжа на наклонной скамье, но даёт две дополнительные опции. Во-первых, оно подвергает грудные мышцы напряжению под несколько другим углом, чем упражнение со штангой; во-вторых, поскольку вам не нужно беспокоиться о балансировке свободного веса, это позволяет вам больше изолировать грудные мышцы и сконцентрироваться на достижении полного сокращения грудных.

 

Из-за того, что грудные уже поработали в жиме на наклонной скамье, для подготовки к моему основному подходу жима в тренажёре требуется только один разогревающий подход из десяти повторений. Упёршись спиной в опорную подушку, я концентрируюсь на том, чтобы всё моё тело - за исключением рук - оставалось неподвижным на протяжении всего подхода. Я выжимаю вес до полного распрямления рук и получаю отличное напряжение в момент полного сокращения грудных мышц. За точкой отказа мой партнёр поможет мне выполнить два форсированных повторения, или же я могу закончить парой повторений в стиле "отдых-пауза". Также иногда я завершаю свой рабочий подход парой негативных повторений, когда мой партнёр помогает мне перевести вес в полностью выпрямленное положение рук, откуда я максимально сопротивляюсь весу, когда он возвращается в исходное положение.

 

РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ

 

Затем я перехожу к наклонным разводкам гантелей, которые прорабатывают среднюю и внешнюю части грудных мышц. Это экстремальное упражнение, в котором качество и техника движения должны преобладать над использованием тяжёлых весов. Я делаю один разогревающий подход из десяти повторений, чтобы войти в ритм движения, а затем перехожу к своему основному подходу.

 

Из стартового положения с гантелями над головой в вытянутых руках, я медленно начинаю опускать их по дуге наружу. В момент опускания, я немного сгибаю руки в локтях и далее удерживаю их в этом положении на протяжении всего подхода. С этого момента упражнение начинает имитировать обнимание дерева. Сохраняя контролируемый стиль, я опускаю локти как можно ниже и хорошо растягиваюсь в этом нижнем положении. Вверху я гантели не свожу; это ослабит напряжение грудных мышц. Вместо этого, не касаясь гантелями друг друга, я сжимаю грудные мышцы для полного сокращения мышц. Когда я достигну отказа, мой партнёр подложит ладони под мои локти и поможет мне сделать пару форсированных повторений. Как вариант, я бросаю эти гантели, беру другие и делаю пять или шесть повторений с более лёгкой парой в стиле нисходящего подхода (дроп-сета).

 

СВЕДЕНИЯ РУК В КРОССОВЕРЕ

 

По мере приближения соревнований я включаю один подход сведений рук на кроссовере в качестве последнего упражнения для груди. Поскольку мои грудные мышцы почти полностью выжаты предыдущей работой, кроссоверы (изолирующее упражнение) предлагают последний штрих, позволяющий глубоко погрузиться в грудные мышцы, чтобы стимулировать степень разделения, необходимую на этапе соревнований. Новичкам и продвинутым пользователям не нужно выполнять это упражнение на регулярной основе: вам лучше сосредоточиться на базовых движениях, таких как жимы или отжимания на брусьях.

 

Взявшись за ручки кроссовера, я стою посередине между блоками и немного наклоняюсь вперёд: эта стойка обеспечивает устойчивость положения. Держа руки слегка согнутыми в локтях, я позволяю ручкам подняться примерно до уровня плеч, а затем медленно сдвигаю их к середине. Когда я надавливаю, я «прожимаю» грудные мышцы; стиль исполнения чем-то похож на позу "максимальная мускулистость". На протяжении всего подхода напряжение грудных мышц остаётся постоянным; к тому времени, когда я дохожу до отказа (примерно к двенадцатому повторению), мои грудные мышцы горят. Этот сет я заканчиваю тремя или четырьмя частичными повторениями, и на этом моя тренировка груди закончена.

 

СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ

 

В иерархии групп мышц грудь является одной из самых мощных и оценивается как одна из «большой тройки» наряду со спиной и ногами. Однако, как говорилось в начале этой главы, эту часть тела достаточно сложно разработать. Для оптимального прогресса сосредоточьтесь на качестве движения и качестве каждого повторения. Развивайте связь между мозгом и мышцами: визуализируйте, как ваши грудные мышцы работают во время выполнения каждого повторения. При тренировке груди - а это касается и всех остальных групп мышц - важен не вес, который у вас есть на штанге, а влияние этого веса на мышцы. Максимальный мышечный отклик получается от шоковой высокоинтенсивной и качественной тренировки. Обязательно используйте чистую технику и полный диапазон движений. Включите эти компоненты в свою программу, и вы сможете увеличить размер и силу мышц.

 

[Anatolii]

Михалы4, спасибо за труд! А где предыдущие главы найти?

[Михалы4]

Михалы4, спасибо за труд! А где предыдущие главы найти?

 

Начало перевода тут.

[Михалы4]

 

 

Страница 81-85 из 91.

 

Глава 15. БИЦЕПС

 

   По сравнению с такими частями тела, как бёдра и спина, бицепсы относительно невелики, но в силу того, что они являются показательной мышцей для бодибилдинга, это, безусловно, самая перетренированная группа мышц. Каждый бодибилдер хочет максимизировать развитие бицепса, но выполнение объёма нагрузки, присущей более крупным мышечным группам, по сути является сертификатом гарантии к нулевому росту бицепса.

 

   Двуглавая мышца плеча выполняет две функции: супинация предплечья и сгибание руки в локтевом суставе. Из-за её небольшого размера и ограниченного диапазона движений вам не нужен широкий спектр упражнений для оптимального развития, как вы делаете с такими сложными частями тела, как спина, которую вам нужно прорабатывать с разных углов. Тем не менее, многие бодибилдеры в своих тренировках продолжают штамповать один подход для бицепсов за другим. Я считаю, что всё, что нужно бицепсу для роста - это минимальное количество подходов из трёх различных движений за тренировку.

 

   Поскольку я считаю, что бицепсы являются наиболее перетренированной и подверженной злоупотреблениям группой мышц, я использую эту главу не только для объяснения того, как я их тренирую, но и для того, чтобы выделить ряд запретов для бодибилдинга. Эти нарушения чаще всего совершаются в отношении бицепса, но они также могут относиться и к другим частям тела.

 

НЕ ТРЕНИРУЙТЕ ВАШЕ ЭГО

 

   Слишком большой вес во время тренировки на бицепс приравнивается к тренировке вашего эго, а не мышечных волокон. Такой амбициозный подход не только непродуктивен с точки зрения наращивания мышечной массы, но и сопряжён с высоким риском травм. Принцип читинга имеет своё место в репертуаре бодибилдеров (только после достижения отказа), но многие люди начинают читинговать с первого же повторения во время тяжёлого подхода в сгибании рук со штангой. Они используют неправильную технику, откидываются назад, словно танцоры лимбо, чтобы хоть как-то справиться с завышенным весом до завершения сета. Такой стиль выполнения не только увеличивает вероятность травмы, но и снимает нагрузку с прорабатываемых мышц, что и составляет основу упражнения.

 

НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ

 

   Когда дело доходит до техник расширения интенсивности, золотое правило состоит в том, что небольшая группа мышц, навроде двуглавой мышцы, не должна ставиться в один ряд с её более крупными «собратьями», такими как бёдра и спина. Например, в рабочем подходе для спины я работаю до отказа, а затем иногда прохожу через всю гамму техник расширения интенсивности - делаю форсированные повторения, за которыми следуют частичные повторения, а за ними негативные повторения. Увеличение порога интенсивности с помощью этих методов будет чрезмерным для небольшой группы мышц.

 

   В сете на бицепс с полной нагрузкой я обычно достигаю отказа на отметке от шести до восьми повторений, делаю одно или два форсированных повторения, и на этом заканчиваю подход. В других случаях я дохожу до отказа, опускаю вес, отдыхаю 10 секунд и делаю ещё два повторения в режиме "отдых-пауза" или делаю дроп-сет. Чего я никогда не делаю для бицепса, так это такого же глубокого вторжения за точку отказа, как я бы сделал с большой частью тела, например, спиной.

 

   Излишняя нагрузка на бицепс с форсированными и негативными повторениями создаёт слишком большую нагрузку на структуру мышечных волокон этой небольшой части тела. Кроме того, помните, что злоупотребление сверхинтенсивными техниками может негативно повлиять на центральную нервную систему, что может вызвать раздражение и нарушить режим сна. Это классические признаки перетренированности. Для новичков и атлетов среднего уровня тренировки до отказа - всё, что требуется бицепсам.

 

НЕ УРЕЗАЙТЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

 

   Многие бодибилдеры тренируют бицепсы два или даже три раза в неделю. Однако, по моему опыту, требуется от четырёх до семи дней, прежде чем бицепс полностью восстановится после тренировки. Сейчас я тренирую бицепсы раз в семь дней.

 

   Также необходимо учитывать нагрузку на бицепсы во время упражнений на спину. Из-за множества тяговых движений, применяемых в тренировке спины, бицепсы получают большую нагрузку в качестве вторичных мышц. Этот фактор, усугубленный чрезмерной тренировкой непосредственно на бицепс, может стать верным путём к выгоранию. Фактически, из-за того, что бицепс подвергается такому косвенному стрессу при работе с другими частями тела, я иногда полностью пропускаю тренировку на бицепс, если обнаруживаю признаки перетренированности. Это означает, что иногда я прохожу две недели, не работая с ними. Я хочу ещё раз подчеркнуть этот очень важный момент: нельзя прорабатывать небольшую группу мышц с той же силой, как большую.

 

НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ПЕРЕПИСАТЬ ГЕНЕТИКУ

 

   Часто можно услышать, как некоторые тренирующиеся говорят, что они разработали комплекс, который даст им пик бицепса как у Робби Робинсона и т.п. Но если вы не родились с прикреплениями двуглавой мышцы, подобными Робби, дублирование его невероятного пика бицепса невозможно.

 

   У бицепса две головки: короткая и длинная. Различные движения нагружают каждую из них немного по-разному. Если вы сконцентрируетесь на работе только с одной головкой, вы сможете немного изменить общий вид бицепса, но в том, что касается длины мышцы (точки, в которой мышечные волокна прикрепляются к сухожилиям) - вам придётся довольствоваться тем, что дала вам мать-природа. Если у вас от рождения короткие бицепсы - они всегда будут короткими.

 

  Некоторые люди верят, что такие движения, как сгибание рук на пюпитре, увеличивают длину бицепса. Это упражнение может помочь увеличить размер в нижних отделах бицепсов, но только там, где уже существуют мышечные волокна; изменить же место перехода мышцы в сухожилие, удлинив с помощью него мышечное брюшко - не получится.

 

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО БРАХИАЛИС

 

  Брахиалис - это мышца на внешней стороне руки между трёхглавой и двуглавой мышцами. Его разработка придаёт законченный и мощный вид плечу. Лучше всего брахиалис нагружается такими движениями, как молотковые сгибания с гантелями и сгибания рук со штангой хватом сверху. Чтобы активировать брахиалис, я предлагаю вам выполнить пару подходов любого из этих упражнений в конце тренировки на бицепс. В настоящее время я поддерживаю размер брахиалиса, выполняя сгибания рук со штангой с EZ-грифом, в которой угол поворота кисти при хвате снизу обеспечивает нагрузку и на плечевую мышцу.

 

10-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА

 

   Я тренирую бицепс в день груди. После тренировки грудных моё тело разогрето, и это хороший старт для разминочной растяжки бицепса. Кроме того, в качестве общей разминки на бицепс я делаю 30 повторений сгибаний с парой 20-фунтовых гантелей (9 кг). Моя официальная тренировка на бицепс состоит из 5 подходов, распределенных по 3 упражнениям, и занимает около 10 минут.

 

БИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ В НАКЛОНЕ

 

  Я считаю, что на бицепс выгоднее сначала сделать изолирующее движение с гантелями, а затем - компаундное движение со штангой. Эта процедура своеобразного предварительного утомления истощит бицепсы в первом упражнении таким образом, что во время второго сложного движения сила бицепса выйдет из игры первой.

 

   Моё выбранное изолирующее движение - это сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, которые я делаю одновременно обеими руками вместо более традиционного альтернативного метода. Подъём гантелей вместе означает, что фактическое время тренировки короче, а интенсивность более сконцентрирована. Это также сводит на нет скручивающую нагрузку на поясницу, вызываемую одиночными сгибаниями, и усложняет читерство. Выполняя сгибания по одной руке, вы можете заставить туловище маневрировать, принимая положение, в котором это поможет вам вытянуть пару последних сложных повторений. Использование двух рук одновременно устраняет эту тенденцию.

 

  Я сделаю разминку подходом из восьми повторений, прежде чем перейти к основному подходу. Используя строгую технику, я медленно делаю от шести до восьми повторений до отказа, а затем либо сбрасываю вес и сразу беру более лёгкую пару снарядов и делаю ещё четыре-пять повторений (в стиле дроп-сета), или я позволю своему партнёру помочь мне выполнить пару форсированных повторений.

 

БИЦЕПС СО ШТАНГОЙ СТОЯ, EZ-ГРИФ

 

  Раньше я отдавал предпочтение стандартному сгибанию рук со штангой как второму и самому тяжёлому упражнению на бицепс. Но после того, как в 1994 году разорвал правый бицепс, я обратился к версии штанги с EZ-грифом. Менее суровый угол захвата, обеспечиваемый штангой EZ-curl, снижает нагрузку на сухожилия бицепса. Это также дает бонус в виде тренировки брахиалиса.

 

  После разминки с умеренным отягощением я готов к основному подходу. Когда штанга загружена, я концентрируюсь на качестве и интенсивности движения, при отсутствии читинга. Мой стиль исполнения сдержанный и осознанный. Я держу запястья заблокированными на протяжении каждого повторения, чтобы обездвижить силу предплечий - я хочу, чтобы всю работу выполняли только бицепсы. В самой верхней точке повторения я останавливаюсь и дополнительно напрягаю бицепсы для полного сокращения мышц. Я обычно делаю восемь полноценных повторений до отказа. После этого мне нравится выполнить одно или два форсированных повторения. В других случаях, достигнув отказа, я опускал штангу на 10 секунд, делал вдох-выдох, а затем сгибал ещё одно или два повторения в режиме "отдых-пауза". Я не верю в эффективность чрезмерной нагрузки на бицепс за точкой отказа. На этом этапе я не пытаюсь глубоко шокировать мои мышечные волокна; стресс от упражнения в основном приходится на нервную систему.

 

  Для тех, кто тренируется в одиночку и не может выполнять форсированные повторения - вы можете использовать вышеупомянутый принцип "отдых-пауза" или используйте принцип нисходящих подходов (принцип дроп-сета), согласно которому, достигнув отказа, вы быстро снимаете часть веса со штанги или поднимаете заранее заготовленный более лёгкий вес.

 

СГИБАНИЯ В ТРЕНАЖЁРЕ NAUTILUS

 

  Моё последнее упражнение - односторонние (одной рукой) сгибания в тренажёре Nautilus. Для тех, кто не имеет доступа к этому типу тренажёра - вы можете заменить его на сгибание руки с гантелью или на концентрированные сгибания.

 

  Сгибание в тренажёре Наутилус - это изолирующее упражнение. Я использую его как завершающее упражнение для бицепса, в котором интенсивность подталкивает последний прилив крови к мышцам.

 

  Поскольку на бицепс уже проведена большая работа, разминка здесь не требуется. Я делаю только один основной подход на каждую руку. Опять же, стиль очень строгий, поскольку я медленно сгибаю вес и в финальной точке каждого повторения сжимаю бицепс до полного его сокращения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Между шестым и восьмым повторением я добьюсь отказа, затем мой партнёр поможет мне выполнить два форсированных повторения.

 

  Через десять минут после начала работы на бицепс я закончил с его тренировкой, в то время как некоторые парни выполнили лишь малую часть своей тренировки, состоящей из 20 и более подходов на бицепс.

 

ФИНАЛЬНОЕ СЛОВО О БИЦЕПСЕ

 

  Если вы столкнулись с камнем преткновения в тренировке бицепса или любой другой части тела, решение не заключается в использовании большего количества подходов и повторений. Ответ будет получен из анализа проблемы и затем выработки стратегии её решения.

 

  Позвольте мне привести вам пример. В 1987 году я попал в застой с развитием бицепса. Анализируя вопрос, я понял, что проблема была в том, что мои бицепсы от природы были физически слабее, чем мышцы передних дельт и предплечий, которые брали на себя во время упражнений на бицепс большую часть рабочего веса как взаимосвязанные мышцы. Следовательно, я разработал методы, которые сводили на нет силу моих предплечий и передних дельт во время тренировки на бицепс. В результате я преодолел свой камень преткновения. Решение было двояким: чтобы уменьшить влияние моих предплечий, я начал держать запястья жёсткими во время работы на бицепс; и, чтобы убрать передние дельты из упражнения, я начал придерживаться строго вертикальной манеры подъёмов, без раскачивания верхней части туловища.

 

  С какой бы проблемой вы ни столкнулись, проанализируйте ситуацию, а затем прорешайте каждый момент, ведущий к её исправлению. Что касается техники выполнения упражнений, неоценимое значение имеет развитие связи между мозгом и мышцами, особенно в отношении проблемных зон.

 

[Михалы4]

 

 

Страница 86-91 из 91.

 

Глава 16. НОГИ

 

   Ноги! Сочетание четырёхглавой мышцы, мышц задней поверхности бедра и икр составляет самую большую и мощную мышечную сеть человеческого телосложения. Ноги составляют половину тела, и, поскольку требования к их развитию очень велики, а упражнения весьма интенсивны, я посвящаю им отдельную тренировку.

 

   В тренировках ног я стремлюсь к максимальной массе в сочетании с глубоким разделением, детализацией и невероятной плотностью мышечной ткани - это означает секущиеся, глубоко прорезанные мышцы передней и задней поверхностей бедра, а также полные и раздвоенные икры. Чтобы добиться такого вида, вы должны быть готовы приложить максимум усилий в тренажёрном зале. Тренировать ноги - это нелёгкий труд, и это действительно то, что отделяет мужчин от мальчиков, как в спортзале, так и на сцене. Но не нужно думать, что я боюсь или как-то страшусь тренировок для ног – верно обратное: своим вызовом и трудностью задача тренировки ног меня зажигает. Чем сложнее задача, тем больше я вдохновляюсь и жажду вступить с ней в противостояние.

 

   С тех пор, как я начал заниматься бодибилдингом в 1983 году, мои тренировки ног в своей сути не претерпели серьёзных изменений. Это тот случай, когда я изначально придумал формулу, а затем шаг за шагом лишь настраивал её, когда я узнавал, что работает, а что нет. Единственным радикальным изменением было моё решение отказаться от приседаний со штангой стоя в 1989 году. Мне всегда нравились тяжёлые приседания со штангой в полную амплитуду, но это упражнение вызвало у меня травму тазобедренного сустава, которая чуть не завершила мою карьеру в 1987 году. Я стал сильнее, мои рабочие веса увеличились, движения стали более натужными – и мои тазобедренные суставы стали подвергаться чрезмерной и опасной нагрузке. Я получил много мелких повреждений в тот период.

 

   Я держался за приседы со штангой до октября 1989 года, когда я, наконец, окончательно пришёл к мнению, что моя структура - узкий таз и длинноватые ноги - не идеально подходит для тяжёлых приседаний со штангой. Вместо приседаний я перешёл на жимы ногами и приседания в тренажёре Смита в качестве средств наращивания массы для бёдер. Тем не менее, я всё же рекомендую всем, особенно новичкам, заложить основу мышечной массы ног именно с помощью приседаний со штангой. Вам следует прекратить их делать только в том случае, если вы почувствуете, как и я, что они приносят больше вреда, чем пользы.

 

   Другое изменение в тренировке ног - это то, что я увеличил количество повторений в рабочих подходах. Первоначально я делал от шести до восьми повторений на максимум, но теперь я стремлюсь сделать 12 полных повторений до отказа в большинстве движений для ног. Я чувствую, что ноги, вкупе с тяжёлыми весами,  могут поглощать и действительно нуждаются в расширенной интенсивности по сравнению с другими частями тела. Увеличивая диапазон повторений, я также начал выполнять каждое повторение медленнее и точнее, чем это было во взрывном методе, который я предпочитал ранее.

 

   Тщательная разминка важна перед началом любой тренировки части тела и особенно важна перед тем, как приступить к тренировке ног. Моя подготовка включает 10 минут езды на велотренажёре, за которыми следуют серии растягивающих движений.

 

РАЗГИБАНИЯ НОГ

 

   Моё первое упражнение для бёдер - разгибания ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение для квадрицепсов, которое служит более глубокой разминкой. Кроме того, разгибания ног действуют как предварительное утомление для предстоящих тяжёлых комплексных упражнений - жимов ногами, приседаний в тренажёре Смита и Гакк-приседаний. Что я делаю, так это утомляю квадрицепсы разгибаниями, так что в последующих компаундных движениях я буду вынужден использовать меньший вес, чем если бы мои мышцы были свежими. Это означает, что в компаундных движениях я по-прежнему прикладываю максимальную нагрузку к мышцам бедра и довожу их до предела, но всё же имею меньшую механическую нагрузку на тазобедренные, коленные суставы и поясницу.

 

   Мой первый подход разгибаний ног - лёгкий, с 15 повторениями, за ним следует второй подход с умеренным весом на 12 повторений. Все повторения выполняются в супер-строгом и контролируемом стиле - нет ни перемещений тела в сиденье, ни подъёмов веса при помощи инерции. Ничто не должно забирать нагрузку у мышц передней поверхности бедра. В полностью выпрямленном положении ног я делаю паузу на секунду и дополнительно напрягаю квадрицепсы, чтобы добиться полного сокращения мышц. В своём основном подходе я выбираю вес, который приведёт к отказу между 10 и 12 повторениями. Когда я достигну отказа, мой партнёр поможет мне выполнить два форсированных повторения.

 

ЖИМ НОГАМИ

 

  Для увеличения массы квадрицепсов я предпочитаю жим ногами. Однако будьте осторожны, потому что это одно из самых злоупотребляемых и неправильно используемых упражнений в репертуаре бодибилдинга. Спорт изобилует ошибочными заявлениями от парней, которые ссылаются на то, что их рабочий вес в жиме ногами превышает 1500 фунтов (680 кг). У этих парней действительно может быть 1500 фунтов нагрузки на тренажёр, но они определённо не используют полную амплитуду в этом движении. Что делают большинство этих парней, так это устанавливают поддерживающую спинку под таким экстремальным вертикальным углом, что их колени могут двигаться только на четыре или пять дюймов во время так называемых «повторений». Они делают только частичное движение и, таким образом, достигают лишь частичной стимуляции мышц бедра.

 

  Чтобы действительно глубоко погрузиться в мышцы, от их верха до самого низа, вам необходимо использовать полный диапазон движений в стимулирующем упражнении. Это достигается за счёт установки спинки под относительно низким углом: таким, который позволяет вам увеличить угол между верхней и нижней частью туловища, так что вы можете подвести колени к точке, где они почти касаются вашей груди.

 

   Я делаю пару разогревающих подходов по 12 повторений в каждом, а затем загружаю тренажёр до 1200 фунтов или более (545 кг), чтобы выполнить свой основной подход. Я выполняю каждое повторение в медленном и осознанном стиле, сосредотачиваясь на достижении полного диапазона движений. Я держу вес в постоянном движении и сохраняю нагрузку на мышцы, плавно переходя от негатива к позитиву. Достигнув отказа в основном подходе, я делаю пару повторений в стиле "отдых-пауза" и затем ухожу с тренажёра.

 

   Что касается положения ног в упражнениях на бёдра, меня не слишком беспокоит предпосылка, согласно которой указание пальцами ног наружу или внутрь приведёт к попаданию в ту или иную область квадрицепсов. Положение стопы, которое кажется наиболее комфортным, будет таким, которое позволит вам проявить максимальную мощность - в конце концов, весь смысл игры именно в этом - и обеспечить максимальные дивиденды в деле стимуляции мышц.

 

   В качестве альтернативы жиму ногами я иногда делаю приседания в тренажёре Смита. Здесь, опять же, упор делается на выполнении упражнения в чистой технике, избегании взрывного характера исполнения позитива, выполнении полного диапазона движения. Моя стойка чуть уже ширины плеч. Чтобы уменьшить нагрузку на ягодицы и поясницу, я ставлю ступни прямо под гриф. Протокол повторений и подходов такой же, как и для жима ногами, при этом основной подход завершается парой повторений в стиле "отдых-пауза".

 

ГАКК-ПРИСЕДЫ

 

   Я использую гакк-приседания для акцентирования внешней стороны бедра. Поскольку к тому моменту, когда я приступаю к этому упражнению, мои квадрицепсы достаточно хорошо поработали, я делаю всего один разогревающий подход из 12 повторений. Я использую стойку с пятками, расположенными достаточно близко друг к другу и стараюсь, чтобы каждое повторение выполнялось контролируемым образом. Я медленно опускаюсь до точки, в которой моя ягодица находится настолько низко, насколько это возможно, а затем, без какого бы то ни было отбива, плавно возвращаюсь в исходное положение. Я добиваюсь отказа примерно к 12-му повторению, после чего заканчиваю парой повторений в стиле "отдых-пауза".

 

БИЦЕПС БЕДРА

 

   Я начинаю тренировку мышц задней поверхности бедра со сгибаний ног лёжа. Я делаю один разминочный подход из 10-12 повторений. Чтобы добиться максимальной изоляции и точного попадания нагрузки, я концентрируюсь на том, чтобы мои передние бёдра и таз были плотно прижаты к скамье. Стиль выполнения медленный и контролируемый. Когда я поднимаю пятки и достигаю верхнего положения, я удерживаю паузу и дополнительно напрягаю мышцы для максимального их сокращения. Затем я медленно опускаю вес, стараясь поддерживать максимальное напряжение в бедрах на протяжении всего повторения. Когда я достигну отказа, мой партнёр поможет мне выполнить два форсированных повторения.

 

ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

 

   Следующее моё упражнение - становая тяга на прямых ногах. Я сразу приступаю к основному подходу и стремлюсь сделать от восьми до десяти полных повторений. Используя лямки, я берусь за гриф хватом сверху, руки расположены немного уже ширины плеч. Термин «прямые ноги» не нужно понимать буквально - ваши колени должны быть немного согнуты. Такое положение позволяет эффективно развивать максимальное напряжение в мышцах задней поверхности бедра, но снимает нагрузку со связок коленного сустава и сухожилий в задней части колен.

 

   Я стартую из положения, когда гриф штанги расположен на уровне середины голени - это начало повторения и точка, в которой мышцы заднего бедра включаются в работу. Держа голову вверх и спину прямо, я сосредотачиваюсь на использовании мышц задней поверхности бедра в качестве движущей силы при переводе веса в вертикальное положение стоя. В этот момент я не прогибаюсь назад и не затягиваю назад плечи, как вы могли это видеть при исполнении атлетами стандартной становой тяги - это ослабит напряжение в бёдрах. Вместо этого я медленно возвращаюсь в исходное положение с грифом на середине голени и плавно начинаю следующее повторение. Когда я достигну отказа между восьмым и десятым повторениями, подход окончен. Механика этого упражнения не подходит для применения форсированных повторений и т.п. техник, поэтому я закончу на этом.

 

СГИБАНИЕ НОГИ СТОЯ

 

   Моё последнее упражнение для бицепса бедра - сгибание ноги стоя. По моему мнению, это упражнение помогает акцентировать область разделения ягодиц и бицепсов бедра. Упражнение выполняется унилатерально, по одной конечности за раз. Опять же, мой стиль медленный и неторопливый. Когда я подтягиваю пятку к своей заднице, по достижении самой верхней точки я делаю паузу и дополнительным волевым усилием напрягаю мышцу для максимально полного её сокращения. Один подход из 10–12 повторений для каждого бицепса бедра завершает работу над этой группой мышц.

 

ИКРЫ СТОЯ

 

   Завершаю тренировку ног я тренировкой икр. Мне повезло с хорошей генетикой икроножных, но это не значит, что я могу позволить себе расслабиться при их тренировке. Моё кредо в тренировке икр - как можно интенсивнее воздействовать на них с минимальным количеством подходов и упражнений.

 

   Упражнения, которые я использую - это подъёмы на носки стоя, которые воздействуют на икроножную мышцу (верхний, самый большой сегмент мышц голени), и подъёмы на носки сидя, которые подчёркивают камбаловидную мышцу (меньшую по размерам нижнюю часть голени). В обоих случаях я стремлюсь к подходу с максимальным количеством повторений от 10 до 12. Я не сторонник выполнения подходов с большим количеством повторений для икр. Вы в основном делаете для икр много повторений в течение всего дня, просто гуляя, поэтому не кажется логичным, что они будут шокированы в росте аналогичным объёмным подходом в тренажёрном зале.

 

   Выполняя подъёмы на носки стоя, держите ноги слегка согнутыми, чтобы минимизировать давление на коленные суставы. Я выполняю один разогревающий подход, а затем один тяжёлый подход до отказа. Стиль исполнения медленный и неторопливый. Я опускаюсь вниз настолько, насколько позволяет гибкость лодыжки, а затем делаю паузу на долю секунды, чтобы максимально растянуться. Отсюда я медленно продвигаюсь вверх, пока не встану на цыпочки, затем снова делаю паузу, чтобы подвергнуть мышцы максимальному напряжению. К тому времени, когда я дошёл до отказа, мои икры уже горят, и нет необходимости в повторениях отдыха-паузы или каких-либо других интенсивных техниках.

 

ИКРЫ СИДЯ

 

   Так как мои икры уже полностью разогреты, я сразу же приступаю к своей основной серии подъёмов на носки сидя. Держа ступни параллельно друг другу, я делаю необходимое количество повторений, следя за тем, чтобы выполнять их точно и контролируемо, в полном диапазоне движения - пятки полностью опущены внизу и максимально подняты вверху, с выходом в отказ где-то между 10 и 12 повторениями. После этого вся тренировка ног окончательно завершена.

 

ФИНАЛЬНЫЕ СОВЕТЫ

 

   В предыдущих главах я описал упражнения и техники, которые помогли мне. Я верю, что при честном применении моя философия тренировок будет работать для подавляющего большинства, но не нужно копировать её с точностью до повторения. Помните, что все мы люди с индивидуальными возможностями и реакциями. Возможно, вы структурно не подходите к определённому упражнению или, возможно, вы обнаружите, что для определённой части тела вам лучше всего подходит больший или меньший диапазон повторений. Вы должны следить за своим прогрессом и быть готовыми к изменениям, модификациям и/или импровизации, если вы чувствуете, что можно ещё что-то улучшить или оптимизировать в этой программе. При этом я очень верю в принцип KISS: "Keep It Simple Stupid" - "Делай всё до ужаса просто". Если вы делаете успехи – придерживайтесь своей программы. Если вы не прогрессируете – выделите проблему и решите её, постоянно анализируя свои тренировки и диету.

 

   Развивайте свои способности судить о том, что происходит с вашим телом, а затем принимайте разумные решения на основе этой обратной связи. Бодибилдинг - это непрерывный процесс: вы должны постоянно выбирать, отвергать, изменять и изучать - пока вы не соберёте все частички паззла, которые соответствуют уникальной головоломке вашего тела. Некоторые вещи, которые я предлагаю в этой книге, придётся откорректировать, потому что они могут не сработать для вас. Не следуйте слепо тому, что я говорю, лишь из-за того, что я Мистер Олимпия. Автором вашей собственной программы по бодибилдингу должны быть вы сами, а не Дориан Ятс.

 

 

Всё! Вся книга переведена. Потребуется некоторое время, чтобы всё скомпоновать в единый PDF-файл, который будет выложен в Библиотеке. Всем спасибо за внимание!

[aborsen]

Брошюры потом будут продаваться за деньги? А как насчёт проблем с авторскими правами? Будет "прикольно", если на суд приедет сам Дориан (гендиректор DY Limited) и будет требовать 10 000$ штрафа за нарушение копирайта.

 

Copyright © 2006 Dorian Yates Limited

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.

 

Dorian Yates Limited, 16 Temple Street, Birmingham B2 5BY, England

Благодарю за перевод книги, с нетерпением жду книгу в виде единого файла.

Вот интересно, а Леонид Остапенко и журнал "Спортивная жизнь России" отстегивала Дориану, когда печатала по частям его книгу "Портрет Дориана Ятса"?

Похоже, выход для тех, кто захочет печатать Ятса - это идти путем советских писателей Волкова и Толстого. "Буратино" вроде и не "Пиноккио", а "Изумрудный город" - не "Страна Оз" Проблем с правами нет.

Недавно захотелось мне перевести книгу Робби Робинсона "Черный принц". Обратился через сайт Робби, мол, так и так, есть желание перевести. Ответил сам Робби. У него идея вызвала восторг, говорит, напиши, какие нужны материалы, все вышлю, во всем помогу. Но я с компьютером еще на "Вы", лучше пусть все сделает мой помощник Дэйв. А этот Дэйв сразу же все и зарубил: книга продается на Амазон, они Восточную Европу не поддерживают; ISBN наш - делегировать не можем; и вообще, я вас не знаю, высылать электронную книгу и фотки не буду, они у нас за денежки продаются. Увы, тут и Робби уже не поможет. Он хоть и автор, но коли подпись поставил, так подчиняйся чужим правилам.

[Михалы4]

Всё! Вся книга переведена. Потребуется некоторое время, чтобы всё скомпоновать в единый PDF-файл, который будет выложен в Библиотеке. Всем спасибо за внимание!

 

Залил в библиотеку.

 

Долго чесал репу, дополнять ли книгу иллюстрациями. Бодибилдинг-то – спорт визуальный. Но с другой стороны – этих фоток сейчас миллион в интернете, кто их не видел? В итоге решил отставить так, аскетично.

[Михалы4]

Залил в библиотеку найденный русский перевод ПОСЛЕДНЕЙ книги Ментцера, а сам читаю её же в оригинале (смотрю картинки, ага).

 

И ещё раз столкнулся с феноменом некоей недосказанности. И эта недосказанность имеет драматический характер - то есть искажает восприятие текста крайне существенно. А именно:

 

Майк Ментцер предлагает свою основную программу по тренингу в бодибилдинге, названную им "Ideal Routine", которая выглядит следующим образом:

 

1. Торс 1 вариант.

2. Ноги.

3. Торс 2 вариант.

4. Ноги.

 

Ноги всегда качаются одинаково. А на торс - два разных комплекса. Ну, ОК.

 

И там же он пишет (после каждой тренировки!): "Rest 4 to 7 days." - "Отдых 4-7 дней". 

 

Возьмём по максимуму - отдых 7 дней, значит группа мышц тренируется раз в 16 дней! ПОЧЕМУ БЫ ОБ ЭТОМ НЕ НАПИСАТЬ ПРЯМО??? "Тренируйте группу мышц раз в 10-16 дней"?

 

-----------

И далее ниже в главе "Regulating the Volume and Frequency" - "Регулирование объёма и частоты тренинга" (страница 203), он пишет:

 

"Case in point: I have a number of personal clients who are training only once every 10 to 14 days!"

 

>>Майк Ментцер: "Обратите внимание, у меня есть клиенты, которые тренируются раз в 10-14 дней".

 

То есть у этих клиентов группа мышц прорабатывается раз в 20-28 дней. НО ПОЧЕМУ БЫ НЕ НАПИСАТЬ ОБ ЭТОМ ПРЯМО???***

 

*** - Автора примут за сумасшедшего и книга перестанет продаваться? Слишком шокирующе для массового потребителя?

 

*** П.С. Ещё раз: группа мышц раз в 28 дней означает = один подход на мышцу в месяц!

Сообщение изменено: Михалы4 (26 января 2021 - 12:21)

[renepjd]

Михалыч, интересный ты чел (не подумай, что подъебка)

Пару дней назад ты кидаешь статью Бэггета, который грит, что надо тренирься три раза в неделю, а сейчас - Ментцера, где чуть ли не раз в месяц

[IDKFA]

Натолкнулся в сети на статью "Яд объективизма для Майка Ментцера".
Интересно написано. А потом уже автора посмотрел ))

[sachados]

Натолкнулся в сети на статью "Яд объективизма для Майка Ментцера". Интересно написано. А потом уже автора посмотрел ))

 "Главной потребностью в благополучным,но бесцельном мире становится личный успех как способ изъятия благ из общества."- шикарно, конечно...

А по Ментцеру, конечно, жаль, если всё действительно так, как пишет Алексей. Я думал, что он накачался "как все", а потом просто ради денег и создания узнаваемого штучного товара, стал продвигать эту фигню...

[merQ]

Спасибо, тоже почитал. Много словоблудия, а выжимка минимальная, укладывается в пару абзацев.

 

Добавлено: прочитал, кто автор. Что ж, превосходная статья, интересная и познавательная, написана грамотным (кроме "объектЕвизм") языком, приятно читать!

Сообщение изменено: merQ (26 января 2021 - 08:39)

[Domus]

Брошюры потом будут продаваться за деньги? А как насчёт проблем с авторскими правами? Будет "прикольно", если на суд приедет сам Дориан (гендиректор DY Limited) и будет требовать 10 000$ штрафа за нарушение копирайта. 

Copyright © 2006 Dorian Yates LimitedAll rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. Dorian Yates Limited, 16 Temple Street, Birmingham B2 5BY, England

Права на книгу тоже уже не Дориану принадлежат, как оказалось. Там вообще походу запутанно все. Как бизнесмен, Дориан увы не настолько успешен, как спортсмен. Хотя мужик действительно живет в своё удовольствие - что ещё надо