4770 ответов в этой теме

[SerjVK]

а какое "оптимальное" время круга, после чего стоит поднимать ?

У меня время не очень было по началу, но цель ставил 4 круга за 20 минут уложиться, при 20 повторах. Когда повторы сокращаются, время тоже должно сокращаться.

[Alfar]

 Когда повторы сокращаются, время тоже должно сокращаться.

При условии, что время на выполнение подхода с новым весом не возрастает.

[gerasimov_p]

SerjVK, т.е. 5 минут круг... у меня сейчас с теми весами, которые написал - круг 6 минут. Т.е. на 5 мин. круг, с учетом понижения весов я выйду довольно быстро (3-4 тренировки) - что делать после этого? стремиться еще уменьшить время круга или повышать веса?

[SerjVK]

SerjVK, т.е. 5 минут круг... у меня сейчас с теми весами, которые написал - круг 6 минут. Т.е. на 5 мин. круг, с учетом понижения весов я выйду довольно быстро (3-4 тренировки) - что делать после этого? стремиться еще уменьшить время круга или повышать веса?

По факту первый круг быстрее последнего, и если первый круг 5 минут, еще проходит время перед вторым кругом, все это накапливается и в итоге уже не 20 минут получается, а все 24.
Вначале пройдите четыре круга, посмотрите общее время, если время много, то улучшайте, после того как улучшили, можно делать первую прибавку, и так до тех пора пока не станет сильно тяжело делать 20 повторов, бывает так, первый круг х20, второй х20, третий, х18, четвертый х16, на следующей тренировке пытаетесь все вытянуты по х20, либо хотя бы три круга, а четвертый например х18, на последующей тренировке если не получиться, то переходите на меньшее количество повторов и т.д. Так же, не обязательно везде добавлять, добавляете там где легко, пропускаете там где тяжело, и так пока не уравняете.

[gerasimov_p]

По факту первый круг быстрее последнего, и если первый круг 5 минут, еще проходит время перед вторым кругом, все это накапливается и в итоге уже не 20 минут получается, а все 24.
Вначале пройдите четыре круга, посмотрите общее время, если время много, то улучшайте, после того как улучшили, можно делать первую прибавку, и так до тех пора пока не станет сильно тяжело делать 20 повторов, бывает так, первый круг х20, второй х20, третий, х18, четвертый х16, на следующей тренировке пытаетесь все вытянуты по х20, либо хотя бы три круга, а четвертый например х18, на последующей тренировке если не получиться, то переходите на меньшее количество повторов и т.д. Так же, не обязательно везде добавлять, добавляете там где легко, пропускаете там где тяжело, и так пока не уравняете.

 

Вот теперь принцип окончательно понятен! Спасибо большое!

[adambereg]

а какое "оптимальное" время круга, после чего стоит поднимать веса?

внимательно перечитай первый пост: эта круговая программа, а не СМТ - тут линейная прогрессия весов... ставишь маленькие веса и каждую тренировку добавляешь по 2,5 кг... доходишь до предела, когда 20 раз с выросшими весами не можешь выполнить и начинаешь постепенно уменьшать повторы... и так до 4-6 повторов - на них веса и дорастут до 80-90%... если грамотно подойти - программы хватит на два месяца...

 

 

Сегодня сделал 3 круга по 15 повторений, веса: жим -  50%, присед - 60%, тяга - 80%

реально можно 80% от максимума вытянуть на 15 повторов в нескольких подходах? что-то сомневаюся я....

Сообщение изменено: adambereg (15 января 2014 - 01:44)

[adambereg]

и еще - цель этой тренировки не сделать три круга и хвастаться "мне легко - что я делаю не так", а сделать пять кругов в хорошем темпе и после этого делать выводы....

[gerasimov_p]

По факту первый круг быстрее последнего, и если первый круг 5 минут, еще проходит время перед вторым кругом, все это накапливается и в итоге уже не 20 минут получается, а все 24.
Вначале пройдите четыре круга, посмотрите общее время, если время много, то улучшайте, после того как улучшили, можно делать первую прибавку, и так до тех пора пока не станет сильно тяжело делать 20 повторов, бывает так, первый круг х20, второй х20, третий, х18, четвертый х16, на следующей тренировке пытаетесь все вытянуты по х20, либо хотя бы три круга, а четвертый например х18, на последующей тренировке если не получиться, то переходите на меньшее количество повторов и т.д. Так же, не обязательно везде добавлять, добавляете там где легко, пропускаете там где тяжело, и так пока не уравняете.

 

 

внимательно перечитай первый пост: эта круговая программа, а не СМТ - тут линейная прогрессия весов... ставишь маленькие веса и каждую тренировку добавляешь по 2,5 кг... доходишь до предела, когда 20 раз с выросшими весами не можешь выполнить и начинаешь постепенно уменьшать повторы... и так до 4-6 повторов - на них веса и дорастут до 80-90%... если грамотно подойти - программы хватит на два месяца...

 

 

реально можно 80% от максимума вытянуть на 15 повторов в нескольких подходах? что-то сомневаюся я....

 

мне кажется или это разные вещи?

[adambereg]

мне кажется или это разные вещи?

я не знаю о чем писал уважаемый SerjVK

 

 

я писал об этом

Веса минимальные но, на каждой тренировке увеличивается вес снарядов и количество повторов упражнений на пресс по минимуму. Количество кругов остаётся постоянным.

[SerjVK]

А если время большое? Оно будет расти, если мы будем накидывать веса строго на каждой тренировки, Майк писал, что в приоритете время (темп), веса не обязательно накидывать на каждой тренировке, человек еще четыре круга не прошел, о каком на набросе может идти речь?

Сообщение изменено: SerjVK (15 января 2014 - 02:32)

[adambereg]

человек еще четыре круга не прошел, о каком на набросе может идти речь?

 

все уже придумано и спрошено до вас

 

Можно начинать без экстрима. На первой тренировке сделать один круг, на второй два, на третьей три. А потом уже добавлять вес и повторы на пресс.

 

курите тему....

Сообщение изменено: adambereg (15 января 2014 - 02:59)

[gerasimov_p]

все уже придумано и спрошено до вас

 

 

курите тему....

 

2.5 кг на жим лежа и присед - это, примерно, 10% моего рабочего веса на данный момент.

Т.е. спустя 10-11 тренировок (это 2-2,5 недели), накидывая каждую тренировку по 2,5 кг я выйду на 100% рабочего веса.... при 4-х кругах... пусть даже на 15 повторений...

 

что то тут не так.

[adambereg]

я, например, поступал так - начал с мизерных весов в 35-40% от максимума и с двух кругов, каждую тренировку добавлял круги пока не достиг 5 кругов, потом стал добавлять веса по 2,5 кг на каждой тренировке, через 6-7 тренировок достиг предела и уменьшил повторность до 17-18 повторов... также на каждой тренировке добавлял по одному повтору на пресс (начиная с 20 повторений)...
так за 21 тренировок достиг весов в 75-80% от ПМ1 в 8 повторах и 40 повторений на пресс...

2.5 кг на жим лежа и присед - это, примерно, 10% моего рабочего веса на данный момент

ну да - с учетом индивидуальных особенностей... может добавлять по 1,25 кг или не на каждой тренировке...

 

понятно, что разновесов таких может не оказаться в зале...

на СМТ, когда нужно было добавлять маленькие разновесы шли на ухищрения и добавляли один блинчик вместо двух...

[Alfar]

Хм...ну тут, видимо, все-таки нет точной схемы и каждый действует, как сам считает нужным.

 

Адамберег вон делал как, а я лично делал, как Сержвк - догнал до 4 кругов, дальше по 20 повторов в каждом, потом прибавляешь вес и скиждываешь до 17 повторов, а потом опять пытаешься догнать до 20. И только потом, когда с новым весом осиливаешь 4х20, опять добавляешь 2,5 кг. А так действительно, если добавлять 2,5 кг на каждой, то за 10 тренек прибавка будет 25 кг - куда ж стока-то?

[gerasimov_p]

я, например, поступал так - начал с мизерных весов в 35-40% от максимума и с двух кругов, каждую тренировку добавлял круги пока не достиг 5 кругов, потом стал добавлять веса по 2,5 кг на каждой тренировке, через 6-7 тренировок достиг предела и уменьшил повторность до 17-18 повторов... также на каждой тренировке добавлял по одному повтору на пресс (начиная с 20 повторений)...
так за 21 тренировок достиг весов в 75-80% от ПМ1 в 8 повторах и 40 повторений на пресс...

 

ну да - с учетом индивидуальных особенностей... может добавлять по 1,25 кг или не на каждой тренировке...

 

понятно, что разновесов таких может не оказаться в зале...

на СМТ, когда нужно было добавлять маленькие разновесы шли на ухищрения и добавляли один блинчик вместо двух...

 

Сделаю так же примерно, доведу на минимальных весах круги до 5-ти. После этого буду накидывать минимально возможное количество весов, пока не достигну предела. После этого буду снижать количество повторений, не меняя количество кругов и веса.

 

Остается только еще вопрос с темпом, чем жертвовать временем на круг, весом, или количеством повторений...

Хм...ну тут, видимо, все-таки нет точной схемы и каждый действует, как сам считает нужным.

 

Адамберег вон делал как, а я лично делал, как Сержвк - догнал до 4 кругов, дальше по 20 повторов в каждом, потом прибавляешь вес и скиждываешь до 17 повторов, а потом опять пытаешься догнать до 20. И только потом, когда с новым весом осиливаешь 4х20, опять добавляешь 2,5 кг. А так действительно, если добавлять 2,5 кг на каждой, то за 10 тренек прибавка будет 25 кг - куда ж стока-то?

 

Ну если жим рабочий за 100 кг, то эти 25 не будут заметны

[Alfar]

Остается только еще вопрос с темпом, чем жертвовать временем на круг, весом, или количеством повторений...

 

Вот это очень хороший вопрос. Меньше время - меньше темп, меньше вес или повторы - меньше выполнимая работа на тренировке. Я лично жертвовал временем - в конце концов чем дольше тренировка, тем больше энергии мы на ней тратим.

[SerjVK]

все уже придумано и спрошено до вас

Я ни чего не придумываю, пишу то, что писал Майк на аналогичные вопросы. И как правильно заметили, если накидывать веса на каждой тренировке, то при условии ПМ1 = 100кг, старт 40кг, на 6 раз 80кг, хватит на 17 тренировок, а если у человека ПМ и того меньше? А люди по 2-3 месяца делают.

курите тему....

И найдите подтверждение написанному...

ps Я у вас спрашивал в тем СМТ как у вас с ЧСС на данный момент на СМТ? Так и не ответили.

[SerjVK]

Вот это очень хороший вопрос. Меньше время - меньше темп, меньше вес или повторы - меньше выполнимая работа на тренировке. Я лично жертвовал временем - в конце концов чем дольше тренировка, тем больше энергии мы на ней тратим.

По мне так баланс держать во всем

[Elec]

Хм...ну тут, видимо, все-таки нет точной схемы и каждый действует, как сам считает нужным.

 

Адамберег вон делал как, а я лично делал, как Сержвк - догнал до 4 кругов, дальше по 20 повторов в каждом, потом прибавляешь вес и скиждываешь до 17 повторов, а потом опять пытаешься догнать до 20. И только потом, когда с новым весом осиливаешь 4х20, опять добавляешь 2,5 кг. А так действительно, если добавлять 2,5 кг на каждой, то за 10 тренек прибавка будет 25 кг - куда ж стока-то?

я делала так же. Был перерыв, но сейчас начала по новой. Единственно, что пресс я делаю стабильно по 12 подходов.

[gerasimov_p]

По мне так баланс держать во всем

 

Хм... т.е. выходим в "идеальные" 5 мин. на круг, после этого добавляем по 2.5 кг и стараемся опять выйти на 5 мин. на круг и так далее. Я правильно понял? 

[adambereg]

Я у вас спрашивал в тем СМТ как у вас с ЧСС на данный момент на СМТ? Так и не ответили

у меня спрашивал?

нормально с ЧСС...

начал повторно первый цикл СМТ, пульс на пике тренировки (становая-приседы) поднимается до 180-190 уд. в минуту, в конце тренировки опускается до 165-170 уд./в минуту, сразу после окончания тренировки - 130-140, через пять минут - 115-120... в течение нескольких часов после тренировки пульс держится в 72-75 ударов... сейчас (вечер дня отдыха) пульс - 54 уд. в минуту...

[gerasimov_p]

я делала так же. Был перерыв, но сейчас начала по новой. Единственно, что пресс я делаю стабильно по 12 подходов.

 

Ну тут получается жертвуем количеством подходов и пытаемся их увеличить. А можно, как я написал выше, пожертвовать временем и пытаться его уменьшить. Вот в чем вопрос

[SerjVK]

Хм... т.е. выходим в "идеальные" 5 мин. на круг, после этого добавляем по 2.5 кг и стараемся опять выйти на 5 мин. на круг и так далее. Я правильно понял?

Да, но когда придет момент сокращать повторы, время тоже сокращается, и ориентироваться лучше на общее время, потом делить на количество кругов если нужно среднее время за круг, так как у меня получалось, что первый круг на минуту короче последнего примерно.

[adambereg]

тут еще такой момент...

понятно, что с ростом весов увеличивается нагрузка на организм... 

я, например, регулировал нагрузку увеличением повторов на пресс... я считал пресс легким упражнением (по сравнению, например, с базовыми приседом или подтягиваниями), поэтому больше повторов на пресс - длительней отдых между базовыми упрами... получается с ростом весов и ростом нагрузки на базовых упрах у меня увеличивался отдых (условный отдых) на выполнении пресса...

[Elec]

я заметила, что первый круг мне дается тяжело, второй и третий легче, а вот четвертый и пятый опять тяжело. Это, если у меня пять кругов. Вчера было 5 кругов и я потратила 25 минут. Хочу завтра попробывать 6 кругов.

[SerjVK]

у меня спрашивал?.

Да видать за терялось на страницах СМТ.

начал повторно первый цикл СМТ, пульс на пике тренировки (становая-приседы) поднимается до 180-190 уд. в минуту, в конце тренировки опускается до 165-170 уд./в минуту, сразу после окончания тренировки - 130-140, через пять минут - 115-120... в течение нескольких часов после тренировки пульс держится в 72-75 ударов... сейчас (вечер дня отдыха) пульс - 54 уд. в минуту...

Интересуюсь, так как у меня тоже пульс на СМТ в процессе до 190 уд. в мин., после быстро приходит в норму.

[gerasimov_p]

Да, но когда придет момент сокращать повторы, время тоже сокращается, и ориентироваться лучше на общее время, потом делить на количество кругов если нужно среднее время за круг, так как у меня получалось, что первый круг на минуту короче последнего примерно.

 

можно вообще отказаться от сокращения повторов, жертвуя временем на круг?

 

тут еще такой момент...

понятно, что с ростом весов увеличивается нагрузка на организм... 

я, например, регулировал нагрузку увеличением повторов на пресс... я считал пресс легким упражнением (по сравнению, например, с базовыми приседом или подтягиваниями), поэтому больше повторов на пресс - длительней отдых между базовыми упрами... получается с ростом весов и ростом нагрузки на базовых упрах у меня увеличивался отдых (условный отдых) на выполнении пресса...

 

Для меня лично пресс является сложным упражнением не с точки зрения нагрузки на брюшные мышцы, а с точки зрения общей выносливости. Складывается ощущение, что именно на прессе меня покидает 70% сил.

я заметила, что первый круг мне дается тяжело, второй и третий легче, а вот четвертый и пятый опять тяжело. Это, если у меня пять кругов. Вчера было 5 кругов и я потратила 25 минут. Хочу завтра попробывать 6 кругов.

 

А зачем так много кругов? Вроде как Майк писал что 4-х вполне достаточно...

[SerjVK]

можно вообще отказаться от сокращения повторов, жертвуя временем на круг?

Такой момент, если сработает в отказ, собьете сильно темп и сил не хватит закончить круги, должен быть некий запас (отказ-1) и нужно прогрессировать прибавляя вес, вы все равно упретесь в момент, когда не сможете сделать 20 повторов, это раз, два - уменьшения повторов в программе не спроста.

 

[gerasimov_p]

 

Такой момент, если сработает в отказ, собьете сильно темп и сил не хватит закончить круги, должен быть некий запас (отказ-1) и нужно прогрессировать прибавляя вес, вы все равно упретесь в момент, когда не сможете сделать 20 повторов, это раз, два - уменьшения повторов в программе не спроста.

 

 

Спасибо! Буду думать над этим!

 

А шаг добавленного веса может быть 5 кг, а не 2.5? Боюсь что блинов по 1.25 я не найду

Сообщение изменено: gerasimov_p (15 января 2014 - 04:18)

[SerjVK]

А шаг добавленного веса может быть 5 кг, а не 2.5? Боюсь что блинов по 1.25 я не найду

5кг это много, чем меньше, тем лучше. Как вариант либо довешивать, что нибудь, я гантельки подвешивал на веревочке по 0.5кг и по 1кг, либо докупить - есть не дорогие варианты.