8874 ответов в этой теме

[Михалы4]

А это в каком смысле?

А ты сам посуди.

1. Микроцикл. Шесть тренировок.

В конце него имеем прирост силы.

Значит, где-то в этом микроцикле (или в предыдущем) скрыта стимулирующая нагрузка.

Вопрос – где?

2. Если ты можешь сделать 4х12 с весом 100 кг, то будет ли стимулирующей работа с весом, вполовину меньшим уже имеющихся возможностей клетки – то есть, когда ЭТО она может выполнить абсолютно легко, даже не напрягаясь?

Если нет – то ЗАЧЕМ тогда нужна нагрузка на 50% ниже уже имеющихся рубежей?

И ГДЕ тогда спряталась стимулирующая нагрузка?

Сообщение изменено: Михалы4 (09 июня 2011 - 12:57)

[TpamBau]

А ты сам посуди.

1. Микроцикл. Шесть тренировок.

В конце него имеем прирост силы.

Значит, где-то в этом микроцикле (или в предыдущем) скрыта стимулирующая нагрузка.

Вопрос – где?

2. Если ты можешь сделать 4х12 с весом 100 кг, то будет ли стимулирующей работа с весом, вполовину меньшим текущих возможностей клетки – то есть, когда ЭТО она может выполнить абсолютно легко, даже не напрягаясь?

Если нет – то ГДЕ тогда спряталась стимулирующая нагрузка?

И ЗАЧЕМ тогда нужна нагрузка на 50% ниже уже имеющихся рубежей?

Ну да, логично.
Но так можно назвать и лифтерский цикл 1 тренировкой, так как на выходе сила выросла

В общем смысл понят, спасибо.

[rihad]

Если нет – то ЗАЧЕМ тогда нужна нагрузка на 50% ниже уже имеющихся рубежей?

Я рассматриваю 15-повторку как растягивание SD еще на две недели, с плюсами молочки. Мышцы все так же остаются отвыкшими от 100 кг.

[Михалы4]

Но так можно назвать и лифтерский цикл 1 тренировкой.

Микроцикл – да, цикл – нет.

Цикл состоит из нескольких микроциклов.

Я рассматриваю 15-повторку как растягивание SD еще на две недели, с плюсами молочки.

С этим согласен, но вопрос был в другом.

50% имеющихся рубежей – это первая тренировка в каждом микроцикле, вне зависимости от повторного ряда.

Зачем она нужна?

Сообщение изменено: Михалы4 (09 июня 2011 - 01:21)

[Олег К]

50% имеющихся рубежей – это первая тренировка в микроцикле. В каждом, независимо от повторного ряда.

Зачем?

Поддерживаю! 15-20 процентов в минус на старте хватит за глаза и за уши, даже МакРобет признал это

[AnatolyR]

Блейд частично обьясняет почему малые веса в начале каждого микроцикла могут быть эффективны
http://thinkmuscle.c...aximal-workouts

HST's method of using submaximal weights at the beginning of the cycle is based on the fact that the effectiveness of a given load to stimulate growth is dependant on the condition of the tissue at the time the load is applied. This is a very important concept for natural lifters.
It is also based on the need to maintain the health (injury free) of the tissues.

эффективность стимулирования нагрузки зависит от состояния мышечных тканей в данный момент

[rihad]

Поддерживаю! 15-20 процентов в минус на старте хватит за глаза и за уши

У меня -25 Так считать удобней. 75-80-85-90-95-100. Но через цикл я делаю 15-повторку. Тогда шаги еще выше. Вызвано это тем, что 15ПМ у меня значительно меньше реальных, дабы обеспечить 30-60 секундный отдых. От таких вот 15ПМ шагаю к 10ПМ 6-10% шагами.

[Олег К]

rihad
Коли Вам так удобнее, спорить не буду

[rihad]

Коли Вам так удобнее, спорить не буду

После SD 75% будет в самый раз. Возможно те кто говорят про 80-85% имеют ввиду более натренированную мышцу.

[Хорёк]

2. Если ты можешь сделать 4х12 с весом 100 кг, то будет ли стимулирующей работа с весом, вполовину меньшим уже имеющихся возможностей клетки – то есть, когда ЭТО она может выполнить абсолютно легко, даже не напрягаясь?

Если нет – то ЗАЧЕМ тогда нужна нагрузка на 50% ниже уже имеющихся рубежей?

Я после каждого микроцикла начинал делать следующий сбрасывая до 50% от 15, 10 или 5 (зависит микроцикла).
Считаю что в этом есть необходимость. В этот период времени у мышц есть возможность отдахнуть от нагрузок последней тренировки, котораю проводилась на максимальной интенсивности.
Хотя может быть по этому сила росла, а масса нет.

[Михалы4]

Лёгкие тренировки в начале микроцикла дают возможность отдохнуть от нагрузок последней тренировки, которая проводилась на максимальной интенсивности.

100%

К этому я и подводил.

РЕАЛЬНО стимулирующей является лишь одна тренировка в микроцикле – это тяжёлая (последняя) тренировка ПРЕДЫДУЩЕГО микроцикла.

Все остальные тренировки – не более чем поддержка (сопровождение) роста. И "оцениваться" (на предмет больше/меньше) такая сопровождающая нагрузка должна комплексно, как один "кусок".

Сообщение изменено: Михалы4 (10 июня 2011 - 11:53)

[rihad]

РЕАЛЬНО стимулирующей является лишь одна тренировка в микроцикле – это тяжёлая (последняя) тренировка ПРЕДЫДУЩЕГО микроцикла.

Все остальные тренировки – не более чем поддержка (сопровождение) роста. И "оцениваться" (на предмет больше/меньше) такая сопровождающая нагрузка должна комплексно, как один "кусок".

Я тоже раньше так думал. Но это не совсем так. Цель ХСТ КАЖДУЮ тренировку сделать равносильной по степени воздействия на мышцы. Ни одна не должна быть "просто так". Если легко - советуется замедлять темп опускания, поднимать во взрывном темпе, чтобы компенсировать меньшие веса в начале мкц. Еще раз, ощущений после тренировки что мышцы сегодня отдохнули быть не должно ни разу. Небольшой пампинг или небольшое гудение может говорить о том, что цель достигнута.

Что касается зигзагов, о чем пишет Хорёк, они допустимы, когда веса большие. Позволяет разгрузить ЦНС и сделать процесс более приятным. Чем больше вес, тем дольше можно его не менять и все равно испытывать эффект. Я при переходе от 10 к 5 повторяю два последних веса 10-к, но не в 2 подходах, а в 4-х. Как раз ЦНС где-то 5-7 дней в себя приходит и к новому весу 5-к придет в себя после тяжелой трени 10ПМ.

[Михалы4]

КАЖДУЮ тренировку сделать равносильной по степени воздействия на мышцы. Ни одна не должна быть "просто так".

Обрати внимание: КАЖДАЯ стимулирующая тренировка (после отдыха) должна результировать в прогрессе силы. Это закон.

Отсюда получается, что если у тебя ВСЕ тренировки одинаково стимулирующие, то ты должен прогрессировать после КАЖДОЙ из них. Получается, что микроцикл (как расстояние между двумя точками роста) состоит у тебя из одной тренировки + отдых.

А это как раз-таки и противоречит смыслу ХСТ: во-первых, отдыха в 48 часов недостаточно для формирования прогресса, во-вторых, микроцикл в ХСТ – это именно ШЕСТЬ тренировок, а не одна. При этом, точки роста – раз в 2 недели, что соответствует эмпирически найденному периоду, необходимому для формирования прогресса.

Сообщение изменено: Михалы4 (10 июня 2011 - 12:56)

[Хорёк]

Михалы4
Как бальзам на душу!
Всё в чем я сомневался, разом рухнуло.
Спасибо!

[rihad]

Отсюда получается, что если у тебя ВСЕ тренировки одинаково стимулирующие, то ты должен прогрессировать после КАЖДОЙ из них. Получается, что микроцикл (как расстояние между двумя точками роста) состоит у тебя из одной тренировки + отдых.

А это как раз-таки и противоречит смыслу ХСТ: во-первых, отдыха в 48 часов недостаточно для формирования прогресса

Так и есть, каждая должна быть стимулирующей. 48 часов может и не достаточно, но повторные нагрузки не влияют на продолжающееся восстановление мышц. А при достаточно частой нагрузке эффект суммируется, это и есть конек ХСТ.

во-вторых, микроцикл в ХСТ – это именно ШЕСТЬ тренировок, а не одна. При этом, точки роста – раз в 2 недели, что соответствует эмпирически найденному периоду, необходимому для формирования прогресса.

2 недели были выбраны не с каким-то тайным умыслом, а для удобства подсчетов. Кстати пятерки вообще 4 недели делаются. Ничего магического в длительности микроциклов нет. Основа ХСТ - плавный рост нагрузки от начального веса 15 до 5ПМ+. Причем 5ПМ можно повторять еще 2-3 недели и иметь эффект. Чем выше абсолютный вес, тем дольше он будет оказывать эффект.

[Хорёк]

rihad

2 недели были выбраны не с каким-то тайным умыслом, а для удобства подсчетов.

Мне кажется ты тут ошибаешься, это не имеет ни какого удобства к полсчёту. Былобы не правильно думать, что цель праграммы сила и мясо, а акцент смещают для удобства подсчёта.
Вадим Протасенко очень чётко в своих трудах показывает графиками, для чего выбран режим в 2 недели.
У нашего организма разное время востановления разных функций и структур.
После максимального веса в последнем дне микроцикла ты нарушаешь не только целостность клеточных структур, но и истощаешь запас гликогена, и утомляешь ЦНС, ну и прочее. С легкими весами ты даешь возможность долго востанавливаемым структурам востановится (за 2 недели мышечная клетка вырастет), в это же время ты не даёшь возможность организму сделать откат вниз по содержанию гликогена в мышце, он тратится быстро и быстро востанавливается.

Короче. Лучше ещё раз прочитать Протасенко по теме ХСТ и тогда все станет на места.

[rihad]

Короче. Лучше ещё раз прочитать Протасенко по теме ХСТ и тогда все станет на места.

Читал я. Еще раз: исследования показали, что повторная нагрузка через 48 часов НЕ мешает продолжающимся гетерохроническим процессам восстановления мышцы, и эффект складывается. Это новое, сразу это осознать нелегко. В ХСТ нет легких весов. В ХСТ есть только достаточные веса.

[Михалы4]

Как бальзам на душу!

Вот тебе ещё бальзамчику...

Стюарт МакРоберт, книга «Думай», раздел "Изменение нагрузки", глава "Мини-циклы":

6. Стимулирующая (последняя тренировка предыдущего микроцикла): 96 кг х 10 повт., до отказа.
– перерыв десять дней – (все остальные тренировки – раз в неделю)
1. 82х10 (85% от 96) – не до отказа
2. 86х10 (90% от 96) – не до отказа
3. 91х10 (95% от 96) – не до отказа
4. 93.5х10 (97.5% от 96) – не до отказа
5. 96х10 (100% от 96) – не до отказа
6. 98.5х10 (102.5% от 96) – до отказа! прогресс!
– перерыв десять дней – (начало нового цикла)

Ничего не напоминает?

Повторный ряд (для разноообразия) от цикла к циклу можно изменять, используя калькулятор повторений.

А в целом... та же система. Только умнее.

[Хорёк]

Из всего спектра существующих упражнений выбирается 6-7 базовых, направленных на развитие всех основных мышечных групп, далее все эти упражнения выполняются в одном двух рабочих подходах на каждой тренировке три раза в неделю. На первый взгляд может показаться, что столь частая нагрузка на одни и те же мышцы это верный путь к перетренированности, но это не так. Дело в том, что тренировочный процесс в HST разбивается на двухнедельные микроциклы (6 тренировочных занятий). В начале каждого микроцикла спортсмен работает с заведомо легкими весами, примерно 55-60% от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение в заданном количестве повторений (не путать с процентами от максимума в единичном повторении). Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5 10%, таким образом, что работа с до «отказа» проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла, соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. Таким образом, мышцы получают возможность восстанавливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микроцикла (см. рис. 7.).

Цитата из трудов Вадима.

Если есть другие источники инфо по этому аспекту, то прошу выложить.

[Хорёк]

Михалы4
Век-живи, век-учись!
Я читал "Думай!", но считал, что инфо в книге не компетентна.
Если ВЫ Михалы4 ссылаетесь на неё как на источник, то я буду вынужден её ещё раз перечитать с большим доверием.

[rihad]

В начале каждого микроцикла спортсмен работает с заведомо легкими весами, примерно 55-60% от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение в заданном количестве повторений (не путать с процентами от максимума в единичном повторении). Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5 10%, таким образом, что работа с до «отказа» проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла, соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. Таким образом, мышцы получают возможность восстанавливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микроцикла

Это мнение Вадима. Как видно "зигзагирование" весов преподнесено им как нечто само собой разумеещееся, однако оно не является необходимым условием для роста мышц, а дает возможность ЦНС восстановиться и делает весь процесс более приятным. Выделенное жирным не более чем предположение, вероятно Вадим не был достаточно подробно знаком с этой системой. Насколько я знаю Вадим уже 5-6 лет как отошел от этого спорта, и материал не обновлялся. А вот как объясняет принципы работы нашего организма Хейкок (язык не поворачивается назвать их "методикой") и почему имеет смысл заниматься чаще:

The reason HST calls for more frequent training is because the acute anabolic effects of
training, such as increased protein synthesis, muscle-specific IGF-1 expression, and other
factors involved in modulation of short term protein synthesis, only last for 36-48 hours. There
is also mounting evidence of a "summation" effect by exercising while levels of these signals
and responses are elevated, as should be expected.
This does not mean that the structural repairs to the tissue have been completed. Research has
demonstrated that you can train a muscle before it is fully recovered structurally and not inhibit
its ability to continue to recover. So, HST uses this evidence and calls for repeated loading
(training) every 48 hours or so to keep the anabolic activity of the muscle high, while trying to
stay slightly ahead of the structural recovery curve by constantly increasing the load each
workout. Staying ahead of the structural recovery curve is really key to elicit real growth in a
person who has lifted for quite a while. Of course, injuries can develop over time if care isn't
taken to take time to heal, and prepare the tendons for repeated heavy bouts of lifting (SD and
15s serve this purpose in HST).
"Recovery" can refer to several different things.
1) "Recovery" can refer to the structural repair process of fixing the micro trauma. The
damaged proteins can takes several days to be repaired and all evidence of damage removed.
Even at the end of seven days after significant muscle damage from eccentric muscle actions,
you may still see some small fibers regenerating.
2) Strength - this can be acute recovery as in the necessary time to rest between sets. Or it can
mean the days that it usually takes to regain baseline strength after muscle damaging exercise.
So the trick is to have the CNS "recover" just in time to hit the muscle again as the acute
anabolic effects are wearing off. That way you can stay anabolic more of the time. Training
once every 7 days will still allow you to grow, it just takes longer for the gains to accumulate.
Training more frequently is more efficient if your goal is just to get bigger
To understand, you have to consider the total volume over time. A week is easiest to consider,
so, over the course of a week, it is the total volume that is important. So 9 total sets for chest
can be done in one workout or in several workouts. Both will stimulate growth. However, you
will be anabolic more of the time if you can actually create that stimulus more often. In the case
of HST, 3 times as often. There is a physiological benefit (acute anabolic effects of training) in
doing 9 sets as 3 sets X 3 workouts, as opposed to 9 sets all at once - and then nothing for the
next 7 days.

p.s.: если хотите могу перевести.

Сообщение изменено: rihad (10 июня 2011 - 01:57)

[Хорёк]

rihad
С удовольсвием прочту перевод, тем более если он от самого Хейкока.
Пожалуйста.

[Михалы4]

Я читал "Думай!", но считал, что инфо в книге некомпетентна.

Книги МакРоберта, действительно, мутноваты.

Лично у меня по их прочтению создалось устойчивое впечатление, что под данным псевдонимом скрываются несколько авторов. Уж слишком много там моментов, где автор прямо противоречит "самому себе".

Более того, огромный минус его работ заключается в том, что не сделано даже и попытки методического объяснения системы. Такое впечатление, что автор сам не понимает, как ЭТО работает (должно работать).

В любом случае, я думаю теперь ты принцип понял.

С единственной поправкой: учти, что ДЛИННЫЕ циклы строятся по принципу загрузки/разгрузки, когда стимулирующий характер носит не одна, а СЕРИЯ тренировок (после КАЖДОЙ из которых, тем не менее, должен проявляться прогресс).

Пусть небольшой – но всё же прогресс.

Напомню, что самые маленькие блины у Стюарта – по 125 г. То есть, представь, что на последней тренировке цикла мы можем спрогресировать на 1.5%, то есть к 100 кг добавить 1.5 кг. Но. Мы этого НЕ делаем, а начинаем "тянуть резину", добавляя лишь по 0.5 кг три тренировки подряд.

Вот это ОНО и есть. Фаза загрузки.

Как только такая тактика исчерпывает себя – начинаем фазу разгрузки: откатываем веса назад.

Система кача Святомира

[rihad]

Перевод:

Причино того, что ХСТ рекомендует более частые тренировки (мышцы) в том, что резкие анаболические эффекты трерировки, такие как возросший синтез протеина, мускульная IGF-1 выработка и другие факторы, вовлеченные в модуляции быстротечного синтеза протеина длятся только 36-48 часов. Есть также много доказательств "суммирования" этих эффектов путем тренировок во время увеличения этих сигналов и ответной реакции, как и следует ожидать.
Это не означает, что структурное восстановление ткани завершено. Исследования показали, что можно повторно нагружать мышцу до завершения ее структурного восстановления и не лишить ее возможности продолжить восстановление. Таким образом ХСТ использует этот факт и рекомендует повторную нагрузку примерно каждые 48 часов дабы поддерживать анаболическую активность мышцы на высоком уровне, и в то же время пытаясь опережать график восстановления постоянно увеличивая вес каждую тренировку. Быть впереди графика восстановления является основой для дальнейшего роста спортсмена с большим стажем. Конечно травмы могут накапливаться со временем если не давать возможности восстанавливаться, и подготовить суставы к повторяющимся тяжелым нагрузкам (SD и 15-повторка служат этой цели в ХСТ).
Под "восстановление" можно понимать несколько разных вещей.
1) "Восстановление" может означать структурные процессы восстановления последствий микротравм. Ремонт поврежденных протеинов и всех признаков повреждений может занять несколько дней. Даже спустя семь дней после значительных мышечных повреждений от негативов, все еще можно наблюдать регенерацию некоторых мелких участков мышц.
2) Сила - это может быть резкое восстановление подобное тому, которого можно добиться отдыхая между сетами. Или может означать дни по истечении которых можно добиться номинального уровня силы, утраченной от упражнения, микротравмирующего мышцы.
Секрет заключается в том, чтобы ЦНС "восстановилась" достаточно, чтобы можно было повторно нагрузить мышцу до спадания увеличенного уровня эффектов тренировки. Таким образом можно оставаться анаболичным (т.е. расти) большую часть времени. Тренировки раз в 7 дней тоже дадут возможность расти, просто потребуется больше времени на суммирование эффектов. Тренироваться чаще более эффективно, если ваша цель - просто стать больше.
Чтобы понять это, необходимо учесть общий объем за некий временной промежуток. Неделю проще всего представить, таким образом, все что важно за эту неделю - это общий объм. 9 сетов на грудь могут быть сделаны на одной тренировке, или на нескольких. И то и другое стимулируют рост. Однако, вы будете анаболичным большую часть времени, если вы сможете создавать стимул к росту чаще. В случае с ХСТ, в три раза чаще. Есть физиологическое преимущество (резкие анаболичные эффекты от тренировки) делать 9 сетов по 3 сета х 3 трени, чем 9 сетов все сразу - и ничего следующие 7 дней.

[Михалы4]

rihad

Хейкок противоречит сам себе.

То он пишет, что поврежденные структуры могут восстанавливаться дольше семи дней, то вдруг анаболические процессы сворачиваются после 48 часов.

Как ты это объяснишь?

Восстановление (и сверхвосстановление!) поврежденных структур – это НЕ анаболические процессы нифига?

Нестыковочка!

[Хорёк]

Таким образом ХСТ использует этот факт и рекомендует повторную нагрузку примерно каждые 48 часов дабы поддерживать анаболическую активность мышцы на высоком уровне, и в то же время пытаясь опережать график восстановления постоянно увеличивая вес каждую тренировку.

Вот тут и везде далее в твоём переводе понимается лишь о том что, нужно поддерживать анаболическую активность, путём повторной нагрузки и увеличения веса. С этим я согласен, и ты лишний раз это повторил. Спасибо.
Но я думал что мы с тобой сейчас пытаемся выяснить с каким процентом от веса нужно приступать к следующему микроциклу.
Обсуждаем вариант 50% (предложение Вадима Про) или 70-80% (твой вариант).
Я за 50%.
В твоём тексте нет об этом инфы.

[rihad]

То он пишет, что поврежденные структуры могут восстанавливаться дольше семи дней, то вдруг анаболические процессы сворачиваются после 48 часов.

Как ты это объяснишь?

Как говорилось в сиге AnatolyR, don't sweat the small stuff, не зацикливайтесь на мелочах. Важно понять общий смысл, а не искать подвоха в маловажных деталях.

Но я думал что мы с тобой сейчас пытаемся выяснить с каким процентом от веса нужно приступать к следующему микроциклу.
Обсуждаем вариант 50% (предложение Вадима Про) или 70-80% (твой вариант).
Я за 50%.
В твоём тексте нет об этом инфы.

Я думал речь шла об эффективности каждой трени vs только последней из мкц. Что касается процентовок, я ранее приводил вырезки из его текста. Там речь шла о шаге. Что касается зигзагов (ваш вопрос):

17. Zig-zagging or undulating loads, vs. linear
increments
When setting up your HST cycle with the proper increments, you may notice that the first
workouts of a new microcycle (rep range) uses lighter loads than the last workouts of the
previous microcycle. Or if your 15RM and your 10RM aren't that far apart, you will be
repeating some weight loads as you go from block to block. This is what we call "zigzagging". I
have yet to see a difference in gains from those allowing zigzagging of their weights, and those
who don't.
Zig-zagging is fine as long as the general trend over time is upwards. If not, the conditioning of
the muscle (which is to say, the resistance of the tissue to the mechanical strain of a given
weight load) will catch up with you, and your growth will plateau. Growth with a given load
will probably only produce gains for about 4-6 weeks. The lighter the load, the shorter the
amount of time it will be able to induce muscle growth.
You can go about 7-14 days before you begin to lose some of the adaptation to previous higher
loads. So one week will not cause you to lose ground. But by the end of two weeks with lighter
loads, your muscles will begin to adapt to those lighter loads.
Keep in mind that these time frames are "soft" meaning that there are many variables that can
affect things. But in general, 7-14 days of lighter than previous loads will not allow that much
un-adaptive response. Utilizing changes in rep speeds and modes of contraction will also make
the lighter loads more effective.
Do not sacrifice the size of the increments to reduce the overlap/zig-zag - it is better (to some
extent) to repeat two (or even three) workouts at the same loads. Some people's RMs are so
close together that this is needed.
The reason HST works even though sometimes the weight zigzags is because of the frequency.
HST dictates that you train the same muscle every 48 hours, or at least 3 times per week. Most
other training programs dictate that you allow what they call “full recovery” before training the
muscle again, which is usually 6-7 days rest for that muscle.
If you were to zigzag your weights on a traditional routine the way HST allows, you would
have to decrease your weights for at least 3 weeks just to accommodate the weight increments.
While using HST, zigzagging your weights only requires 1 week getting back to your previous
weight loads. If using a traditional routine you wouldn’t train at all during this period! A little
CNS recovery during the zag doesn’t hurt anybody either.
If you are uncomfortable with the beginning weights for small muscle groups such as shoulders
biceps triceps etc, simply decrease the number of increments and use each weight load twice.
An example of this:
Mon - using 35 lbs
Wed - using 35 lbs
Fri - using 40 lbs
Mon - using 40 lbs
Wed - using 45 lbs
Fri - using 45 lbs
That way the weight is still increasing each week, and everybody is happy.

17. Зигзагирование весов vs. их линейное увеличение
Подготавливая свой ХСТ цикл с подходящими шагами, можно заметить, что первые трени нового мкц используют меньшие веса, чем последние трени предыдущего мкц. Или, если ваши 15ПМ и 10ПМ не так уж далеки друг от друга, вы будете повторять некоторые веса по мере перехода в новый мкц. Это называется "зигзагирование", и мне еще предстоит увидеть разницу в приросте между теми, кто допускает зигзаг, и теми, кто его не допускает.
Зигзагирование допустимо при условии, что в целом происходит прогресс весов. Если прогресса нет, адаптация мышцы (или ее сопротивляемость оказываемой нагрузке) догонит ваш прогресс, и рост остановится. Рост с данной нагрузкой вероятно будет давать эффект около 4-6 недель. Чем меньше вес, тем меньше времени он будет способствовать мышечному росту.
Может пройти 7-14 дней прежде чем вы начнете терять часть адаптации к предшествующим легким весам. Так что неделя не заставит вас потерять результаты. Но по истечении двух недель с легкими весми, ваши мышцы начнут привыкать к ним.
Имейте ввиду, что временной промежуток не "жесткий", т.е. имеется много переменных которые могут влиять на результат. Но в общем, 7-14 дней с весами, которые легче последних не вызовет столь значительной де-адаптационной реакции. Изменение скорости движения и режимов сокращения также позволит более легким весам быть более эффективными.
Не жертвуйте шагом прибавок чтобы избежать или уменьшить зигзаг - лучше (до определенной степени) повторить две (или даже три) трени с теми же весами. ПМ разных мкц некоторых людей настолько близки друг к другу, что это необходимо.
Причина того, что ХСТ работает даже при зигзаге лежит в частоте тренировок.
По ХСТ необходимо тренировать каждую мышцу каждые 48 часов, или минимум 3 раза в неделю. Почти все остальные тренировочные программы требуют дождаться того что они называют "полным восстановлением", прежде чем тренировать мышцу снова, что обычно занимает 6-7 дней отдыха той мышцы.
Если бы вы зигзагировали веса в традиционной рутине так же, как в ХСТ, вам нужно было быуменьшить веса минимум на 3 недели только чтобы обеспечить шаги.
Используя ХСТ зигзагирование весов потребовало бы всего лишь 1 недели работы с предыдущими весами. В традиционной схеме вы бы вообще не тренировались все это время! Небольшое восстановление ЦНС во время зигзагов никому не помешает.
Если вам не нравятся начальные веса для мелких мышечных групп типо плеч, биц, триц и т.д., просто уменьшите кол-во прибавок и используйте каждый вес дважды:
Например:
Mon - using 35 lbs
Wed - using 35 lbs
Fri - using 40 lbs
Mon - using 40 lbs
Wed - using 45 lbs
Fri - using 45 lbs

Таким образом вес все еще растет каждую неделю, и все счастливы.

[Михалы4]

Важно понять общий смысл, а не искать подвоха в маловажных деталях.

Разочаровал. Назвать фундаментальнейший вопрос "мелочью" и позорно слиться... Это как-то не комильфо!

Ну что ж, пусть будет так.

Вопросов больше не имею.

[rihad]

Разочаровал. Назвать фундаментальнейший вопрос "мелочью" и позорно слиться... Это как-то не комильфо!

Кто позорно слился? Там есть вариант на английском и русском: "acute anabolic effect", acute означает резкий, или еще можно сказать "ярко выраженный". Возможно какие-то остаточные элементы эффекта остаются большую часть времени, чем 48 часов. Мы же не компьютер, чтобы все было бинарно да/нет, мы живой организм. Аналоговый

[Михалы4]

Возможно какие-то остаточные элементы эффекта остаются большую часть времени, чем 48 часов.

Не "возможно", а точно. Полное восстановление мышечного волокна после микротравмирования длится от 2-ух до 6-ти недель, в зависимости от степени микротравмирования.

В ХСТ сознательно используются относительно лёгкие по степени травматики нагрузки, поэтому срок восстановления в 2 недели (продолжительность микроцикла) вполне похож на истину.

Микротравма мышечного волокна – и есть главный, базовый стимул.

Промежуточные же тренировки с периодом отдыха в 48 часов НЕ являются (не должны являться) микротравмирующими, иначе ты своими же руками будешь разрушать создающийся прирост.

Поэтому нагрузка в них снижена, и её цель – обеспечить НЕТРАВМАТИЧЕСКОЕ сопровождение роста.

Что и требовалось доказать.

Сообщение изменено: Михалы4 (10 июня 2011 - 08:39)