6372 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

Александр, это всё относятся к спортивному питанию (углеводные напитки и гели) или есть варианты из простого магазина?

Витя, в данном опусе спортпит, т.к. исследовалась именно скорость действия спортивных напитков. Небольшой и легкоусваиваемый объем = максимальный эффект. Пища, любая, в том числе и углеводная, будет усваиваться дольше. + перегрузит на некоторое время ЖКТ, а это снижение работоспособности. На усвоение углеводов прежде всего начинает выделяться инсулин, а он контргормон для адреналина (который и должен подстегивать работоспособность). При увеличении выделения одного снижается выработка другого. И наоборот...

[Александр Черепанов]

 

 

️ Тим Ноукс против Самуэля Маркоры: две модели усталости.

Тим Ноукс - модель "центрального привратника", объясняет усталость центральными механизмами.
Сэм Маркора- психобиологическая модель усталости, фокусируется на психологических факторах, влияющих на усталость и производительность во время физических упражнений.
Обе модели дают важное представление о механизмах усталости, но отличаются акцентом на физиологические и психологические факторы.

Модель Ноукса - это система, которая контролирует физиологическое состояние организма во время физических упражнений и регулирует работу мышц для предотвращения повреждений и поддержания постоянства внутренней среды организма (гомеостаз). Центральный привратник использует сенсорную обратную связь от тела, чтобы определить, насколько тяжело работают мышцы и регулирует их деятельность. Это позволяет организму экономить энергию и предотвращать чрезмерные нагрузки.

Психобиологическая модель Маркоры подчеркивает роль мозга в регулировании усталости и производительности во время физических упражнений. Мозг использует информацию из тела и окружающей среды для субъективного восприятия усилий, определяющего, насколько мышцы способны сокращаться.
Мозг также использует мотивацию и внимание для регулирования восприятия тяжести усилий и может влиять на способность организма поддерживать физическую активность.

 

Одним из ключевых различий между двумя моделями является их акцент на разных физиологических механизмах.
Модель Ноукса фокусируется на роли центральной нервной системы в регулировании усталости, в то время как модель Маркоры подчеркивает роль мозга в формировании субъективного восприятия усилий.
Это различие отражает различные подходы двух ученых: Ноукс использует более традиционный физиологический подход, а Маркора фокусируется на психологических факторах, влияющих на усталость и производительность.
Еще одно различие между двумя моделями заключается в их акценте на различных факторах, которые могут повлиять на усталость и производительность. Модель Ноукса фокусируется на физиологическом состоянии организма, включая такие факторы, как доступность кислорода и функция мышц, в то время как модель Маркоры подчеркивает роль психологических факторов, таких как мотивация и внимание.
Это различие отражает различные теоретические основы двух моделей, при этом модель Ноукса уходит корнями в традиционные физиологические теории усталости, и модель Маркоры, основанная на более поздних теориях когнитивной психологии.
Несмотря на эти различия, как модель центрального привратника, так и психобиологическая модель дают ценное представление о механизмах усталости и производительности во время физических упражнений. Модель Ноукса дает физиологическое объяснение того, почему организм испытывает усталость во время физической активности, и предлагает важную информацию о механизмах, которые регулируют усталость. Аналогичным образом, модель Маркоры дает психологическое объяснение того, почему мозг регулирует усталость и производительность, и предлагает понимание когнитивных факторов, влияющих на усталость и производительность.

 

 

 https://link.springe...0737040-00026 

https://www.research...ance_exercise 

 

 

  #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

 

 

️ Оптимальная интенсивность тренировок

Максимальное потребление кислорода (VO2max, МПК) считается важным физиологическим фактором, определяющим эффективность бега на средние и длинные дистанции. Однако, имеется мало информации о наиболее эффективной интенсивности тренировок для повышения VO2max у хорошо тренированных бегунов на длинные дистанции.

Известно, что интенсивность тренировки в 40-50% от VO2max может существенно увеличить VO2max у нетренированных людей. Однако, минимальная интенсивность, которая вызывает повышение VO2max, сильно зависит от начального значения VO2max, а это значит, что хорошо тренированным атлетам, необходимо тренироваться с относительно высоким процентом от VO2max для того, чтобы получить дальнейший прирост этого показателя. Ряд авторов предположил, что тренировка с 70-80% от VO2max является оптимальной для достижения подобного эффекта.

Многие исследования изучали максимальное количество времени, в течение которого бегуны могут поддерживать интенсивность 95-100% от VO2max, обосновывая выбор этих цифр тем, что подобная интенсивность является оптимальной для увеличения VO2max. Несмотря на подобные утверждения, качественных работ, которые могли бы подтвердить эту теорию, практически не проводилось.

Целевыми изменениями, связанными с повышением VO2max, являются структурная перестройка сердца, которая увеличивает максимальный ударный объем (количество крови, выбрасываемое за одно сокращение), повышает количество капилляров в скелетных мышцах, повышает концентрацию миоглобина (гемоглобин мышц, переносчик кислорода) и усиливает окислительную способность волокон 2 типа (быстро-сокращающиеся мышечные волокна). Сила стимулов, вызывающих эти изменения, зависит от интенсивности тренировки, которая может быть вплоть до 100% от VO2max. Это указывает на то, что тренировка на VO2max или около него может быть самой эффективной для повышения VO2max у тренированных бегунов.

 

Самое любопытное, что даже более низкая интенсивность тренировок также может вызвать аналогичные изменения и подъем VO2max. Причина в том, что физиологический стресс может накапливаться и оставаться в организме длительное время, приводя ко всем вышеописанным изменениям. Справедливости ради, это работает только для умеренно-тренированных бегунов.

Сообщается, что хорошо тренированные бегуны на длинные дистанции рано или поздно достигают плато в увеличении VO2max; тем не менее, многие исследования показали, что VO2max у таких бегунов может повыситься, если в программы будут включены тренировок с интенсивностью 95–100% от VO2max.

Это подтверждает предположение о том, что высокоинтенсивные тренировки могут быть эффективными и необходимым компонентом тренировочной программы у тренированных бегунов на длинные дистанции, имеющих цель повысить VO2max. Однако, эффективность оптимизированных протоколов для увеличения VO2max должна быть подтверждена с помощью хорошо контролируемых исследований, в которых они сравниваются с протоколами, включающими тренировки с другими интенсивностями, часто используемыми бегунами на длинные дистанции для повышения VO2max.

 

Обстоятельства, при которых тренировки для увеличения или поддержания VO2max могут оказаться полезными:
- Постепенное увеличение VO2max до максимального тренировочного предела в длительной соревновательной карьере бегуна.
- После кратковременного снижения VO2max из-за запланированных периодов низкоинтенсивных тренировок и относительно низких общих тренировочных нагрузок в рамках периодизированной программы тренировок.
- После отсутствия на тренировках из-за запланированного перерыва (например, длительный отпуск).
- После отсутствия на тренировках из-за внепланового перерыва (например, из-за болезни или травмы).
- При возобновлении спортивной карьеры после “увольнения”.
- Достижение пика перед соревнованиями, когда все физиологические переменные максимизированы до их предела.
- Уменьшение времени тренировки, затрачиваемое на улучшение VO2max в попытке предотвратить чрезмерные тренировочные нагрузки, улучшить восстановление и профилактировать перетренированность.
- Уменьшение времени тренировки, затрачиваемое на увеличение VO2max, чтобы дать больше времени для улучшения других факторов, определяющих производительность, таких как экономичность бега и лактатный порог.
- Уменьшение общего времени тренировок, но при этом поддержание высокого уровня сердечно-легочной тренированности. Это может быть полезно для соревнующихся любителей, у которых есть много других обязательств и, следовательно, ограничения по времени, которое можно выделить на тренировки.

 

  Отсюда: https://link.springe...0636020-00003 

   

 

️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

///

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

 

 

️ Что касается стимуляции и адаптации тканей, подвергающихся тренировке, очень помогает четкое понимание трех терминов.

,
 СЖАТИЕ
,
Мы можем понимать это как две силы, которые действуют по одной линии и сходятся (направлены на встречу в одной точке), создавая сжатие. Эти силы будут стремиться деформироваться, увеличивая поперечное удлинение и уменьшая продольное, как если бы это был сплющенный пирог. На рисунке мы видим простой пример того, как сила гантели сдавливает плечевой сустав и окружающие его ткани.
,
 НАПРЯЖЕНИЕ
Мы можем понимать это как противоположность сжатия. Это две силы, действующие вдоль одной и той же линии, которые расходятся (отходят друг от друга), создавая растягивающее напряжение, которое будет стремиться деформироваться при растяжении). Здесь площадь поперечного сечения уменьшится, а продольная увеличится, как если бы мы разделяли две верхушки торта.
,
 СДВИГ
Мы можем представить ее как сложную силу, которая характеризуется тем, что она параллельна поверхности, на которую она воздействует, и стремится разделить это тело, смещая секции, образовавшиеся в результате разреза. Как заряд в противоположном направлении, но с параллельными направлениями.
,
Растяжение и сжатие являются осевыми по оси, тогда как сдвиг, являясь противоположными силами на отрезке, передает вращательную силу (крутящий момент).
—
   Отметь того, кто может использовать эту основную информацию  
======== 

 

  In relation to the stimulation and adaptation of the tissues subjected to training, it helps a lot to be clear about three terms.
,

COMPRESSION
,
We can understand it as two forces that act in the same line and converge (that are directed to meet at one point) generating compression. These forces will tend to deform, increasing the transverse elongation and decreasing the longitudinal as if it were a flattened cake. In the figure we can see a simple example of how the force of the dumbbell compresses the shoulder joint and its surrounding tissues.
,
 TENSION
We can understand it as the opposite of compression. They are two forces acting along the same line that diverge (that moves away from each other) creating a tensile stress, which will tend to deform by stretching). Here the cross-sectional area will decrease and the longitudinal area will increase, as if we were separating the two tops of a cake.
,
 SHEAR
We can visualize it as a compound force, which is characterized by being parallel to the surface on which it is exerted and tends to divide that body, displacing the sections resulting from the cut. Like a charge in the opposite direction but with parallel directions.
,
Tension and compression are axial on an axis, whereas shear, being opposite forces on a segment, transmit rotational force (torque).
—
 Tag the one who can use this basic information  
-- 

 

️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

 

 

️ Выраженность поясничного изгиба зависит не только от тонуса брюшных и околопозвоночных мышц, но также и от некоторых мышц нижних конечностей, прикрепляющихся к костному тазу. У астеничных субъектов(рис. 55) расслабление мышц живота (синие стрелки)приводит к усилению всех изгибов позвоночника: 

,
- поясничный гиперлордоз (L);
- подчеркивание грудного кифоза (D);
- подчеркивание шейного лордоза (с).
,
В результате голова смещается кпереди (.
,
Кроме того, таз также наклоняется вперед (белая стрелка), а линия, соединяющая переднюю верхнюю ость подвздошной кости и заднюю верхнюю ость подвздошной кости, идет косо вниз и вперед.
,
Поясничная мышца (Р), которая сгибает поясничный отдел позвоночника по отношению к тазу и подчеркивает поясничный лордоз, еще более усиливая эту деформацию из-за своего гипертонуса. Астеническую осанку часто можно видеть у людей неэнергичных и слабовольных.
,
Такие же изменения позвоночного столба можно видеть на поздних сроках беременности, когда положение позвоночника и таза в покое значительно изменяется растянувшейся брюшной стенкой и смещением вперед центра тяжести тела в результате увеличения плода.
,
Уплощение позвоночных изгибов, называемое «стеничным» (рис. 56), берет начало на уровне таза. Коррекция переднего наклона таза обеспечивается мышцами-разгибателями бедра:
,
- подвздошно-бедренные мышцы(IJ), и особенно большая ягодичная мышца (G),при сокращении наклоняют таз назад (белая стрелка) и возвращают межостистую линию в горизонтальное положение. Крестец также принимает вертикальное положение, что уменьшает изгиб поясничного отдела позвоночника;
,
- наиболее важную роль в коррекции поясничного гиперлордоза играют мышцы живота, в частности прямые мышцы (D), которые действуют посредством двух больших плечей рычага.
,
Таким образом, достаточно сокращения больших ягодичных мышц и прямых мышц живота, чтобы достичь уменьшения, выпрямления поясничного лордоза.

 

С этого момента сокращение околопозвоночных мышц (S) может осуществлять тягу верхних поясничных позвонков назад:
,
- Уплощение грудного кифоза происходит при действии задних мышц туловища.
,
- Похожим образом происходит уплощение шейного лордоза при действии околопозвоночных мышц, как будет описано далее.
,
В целом при уплощении изгибов позвоночника происходит удлинение позвоночника (h) на 1-3см (с соответствующим небольшим увеличением индекса Дельмаса(Delmas).
,
Это общепринятая теория, но многочисленные исследования (Клаусен (Klausen), 1965) показывают, что в целом позвоночник ведет себя как наклоненный вперед ствол подъемного крана.
,
Одновременные электромиографические записи с задних мышц туловища и мышц живота (Асмуссен и Клаусен (As-mussen & Klausen), 1962) показали, что в 80% случаев прямое положение тела, поддерживаемое рефлекторно, зависит только от тонической активности задних мышц. Если нагрузить верхнюю часть позвоночника весом, находящимся на голове, или нести его в руках, вдоль тела, передний наклон позвоночника слегка увеличивается, тогда как поясничный лордоз выпрямляется, а грудной кифоз подчеркивается. В то же время тонус околопозвоночных мышц увеличивается, чтобы ограничить наклон позвоночника назад.
,
Следовательно, мышцы живота не поддерживают активно позвоночник в покое, но они активно вовлекаются, если поясничный изгиб уплощается, т.е. в положении стоя с согнутым туловищем и весом в руках.
--  ️

 

 #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

 

 

 

❗️ Кофе защищает, и возможно, даже укрепляет сердце. В 2022 году обнародовали исследование, в котором в течении 12 лет отслеживали здоровье людей, пьющих кофе без кофеина, молотый кофе и растворимый, а также тех, кто не пил кофе вообще. Короче, на первом месте по здоровью сердца оказались те, кто пил кофе без кофеина, на втором - любители молотого кофе, и на третьем - растворимого. Естественно, они не злоупотребляли напитком, и выпивали не более 3 чашек в день. У людей, не пьющих кофе вообще, все измеряемые показатели были на порядок хуже. Люди, потребляющие даже по 5-6 чашек в день, все равно были здоровее не пьющих кофе вообще.

Кроме того, кофе является основным источником полифенолов из нашей диеты вообще. 
Кстати, по поводу повышения давления: у кофеманов развивается толерантность к кофеину, потому эта полочка не страшна. 
Короче, кофе ставим жирный лайк
 
Отсюда:
https://pubmed.ncbi....h.gov/36162818/
 ❗️

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер#shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться#включимозги #rehab #prehab #bodyalex1  @bodyalex1@sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

 

 

????????????❗️ Чем полезна сауна?

Появляющиеся данные говорят о том, что помимо использования для удовольствия, сауна несёт ряд преимуществ для здоровья: снижение риска ряда сердечно-сосудистых, нейрокогнитивных и легочных заболеваний, а также смертности.
Это происходит из-за: улучшения работы стенок сосудов, снижения их жесткости, влияние на вегетативную нервную систему, полезные изменения в уровне липидов, снижения артериального давления, уменьшение выраженности воспаления и содержания агрессивных форм кислорода, повреждающих клетки.
Противопоказания к сауне:
- нестабильная стенокардия,
- недавний инфаркт миокарда,
- неконтролируемая гипертония,
- ишемическая/декомпенсированная сердечная недостаточность,
- тяжелый стеноз аорты,
- лихорадка,
- острое воспаление,
- ряд кожных заболеваний.
Осторожно с рекомендацией сочетания сауны с погружением в холодную воду - сохраняется вероятность внезапных гемодинамических изменений и риск развития аритмий.

 

???????? https://www.mayoclin...icle/S0025-6196(18)30275-1/fulltext

 

????????????❗️

 

 #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер#shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться#включимозги #rehab #prehab #bodyalex1  @bodyalex1@sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

 

 

 

 

️  T-spine Series  

,
Если вы ищете небольшую помощь, чтобы улучшить свое вращение грудной клетки.
・ ・ ・
Вот отличная последовательность, чтобы помочь улучшить ваше вращение грудной клетки:
,
Фаза 1 - подвижность сустава
,
Начните с короткой палки за мошенниками локтей. В шарнирной положении используйте одну руку и пройдите внутреннюю часть бедра, чтобы создать вращение позвоночника.
Держите бедра еще!
Выполните 3-5 повторений с каждой стороны.
,
Фаза 2 - укрепление
,
С длинной палкой. От широкой стойки, с палкой, расположенной прямо за пределами внешнего края ноги, шарнируйте и попадайте в положение. Держите голову в центре.
Как только вы достигли максимального вращения, создайте лук с противоположной рукой, не переключая бедра. Это поможет вам создать силу в этой позиции.
Держите 6-10 секунд, 3-5 повторений с каждой стороны.
,
Фаза 3 - интеграция
,
Используя две длинные палки, мы перейдем к более динамическому движению, интегрирующему вращение грудного тора, подвесное и боковое выпадение.
Обязательно вбивайте палки в землю на протяжении всего движения.
5-6 повторений на сторону.
======= 

 

   T-spine Series  
,
If you’re looking for a little help to improve your thoracic rotation.
・・・
Here’s a great sequence to help improve your thoracic rotation:
,
Phase 1 - Joint Mobility
,
Start with the short stick behind the crooks of the elbows. In a hinge position, use one hand and reach down the inside of your thigh to create spinal rotation. 
Keep hips still! 
Perform 3-5 reps on each side. 

Phase 2 - Strengthening
With the long stick. From a wide stance, with the stick placed just outside the outer edge of your foot, hinge and get into a hang position. Keep the head centered. 
Once you’ve reached maximum rotation, create a bow with the opposite hand without shifting your hips. This will help you create strength in this position. 
Hold 6-10 seconds, 3-5 reps on each side.

Phase 3 - Integration
Using two long sticks, we will get into a more dynamic motion integrating thoracic rotation, hanging and lateral lunging.
Be sure to drive the sticks into the ground throughout the whole motion.
5-6 reps per side.
 ️
#StickMobility #movementmadebetter #thoracicmobility #thoracicrotation #movebetter #strengthtraining #jointmobility #spinemobility #spinehealth #mobilityexercises #mobilitywork #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  319748843_1562697680909913_3566088724037093325_n.mp4    3,94Мб
•  319821343_185669930715141_1654686237818245703_n.mp4    3,32Мб
•  319872811_1312166006203722_1683295982574295279_n.mp4    3,48Мб
•  317588019_853438895707583_8887377081403023997_n.mp4    6,64Мб

[Александр Черепанов]

 

 

 

 

❗️ M E T = Обучающее видео с минимальным снаряжением III

(как получить МНОГО из МАЛОГО!) 
,
 ФОКУС НА СТАБИЛЬНОСТИ ЯДРА!! 
,
Если вы когда-нибудь чувствовали разочарование, потому что вы хотите хорошо потренироваться, но чувствовали, что вам нужно больше ОБОРУДОВАНИЯ? Для этих тренировок не нужно оборудование, по крайней мере, МНОГО оборудования!
,
M E T Отличная тренировка, минимум 5х10 (на каждую ногу)
* Чередование плеч 30 секунд с перерывом 30 секунд
* Боковые планки из положения отжимания 5х10 на каждую сторону
,
 ФОКУС НА СТАБИЛЬНОСТИ ЯДРА!! 
,
Комментарий ниже и скажите мне ваши мысли!
Ставьте цели  Ты ДОЛЖЕН РАБОТАТЬ!!! ПОДДЕРЖИВАЙТЕ СВОЮ ИНТЕНСИВНОСТЬ ВЫСОКОЙ И ПРИВЛЕКАЙТЕ БОЛЬШЕ!   Продолжайте двигаться с миссией ЕЖЕДНЕВНО! Попытайся!
=========
 M E T = Minimal Equipment Training video III 
(how to get a LOT with a LITTLE!) 
,
 FOCUS ON CORE STABILITY! 
,
If you’ve ever felt frustrated because you want to get a good workout but felt you needed more EQUIPMENT? Equipment is not necessary, at least not a LOT of equipment, for these workouts! 
,
M E T Great workout, minimal 5x10 (each leg) 
* Alternating shoulder 30 seconds on 30 seconds off
* Side planks from a push-up position 5x10 on each side
,
 FOCUS ON CORE STABILITY!! 
,
Comment below and tell me your thoughts! 
Set goals ????You GOTTA put in the WORK!!! KEEP YOUR INTENSITY HIGH AND ATTRACT MORE! ???? Continue moving with a mission DAILY! Try it!
-- ❗️

 

 #функциональныйтренинг #тренер#лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell#наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab#bodyalex1  @bodyalex1  @sportinjuryrussia @notes_old_coach@oldkettlebellman

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  317741364_902167800805432_4839842742522267994_n.mp4    712,9К
•  319794654_695958105528474_4259220411709669762_n.mp4    2,49Мб

Сообщение изменено: Александр Черепанов (18 декабря 2022 - 04:26)

[Александр Черепанов]

 

 

 

❗️ ⚡ Направляйте голосование за… ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

… Лучшая версия себя каждый день
, ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
???? Тренировочное задание???? ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔ 30min EMOM ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔ Повышенные повторения во время движения ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
,
Min 1: 15 Swings⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Min 2: 20 Goblet Squats⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Min 3: 20 Deads⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 
Min 4: 10/10 Gorilla Rows ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Min 5: 10 Rollouts ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Min 6: 5/5 Clean & Press ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Min 7: 5/5 Snatches ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Min 8: 5/5 Farmer Reverse Lunges ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Min 9: 10 Yoga Pushups ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Min 10: 10/10 Seal Sit-ups ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
, ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Исполнение: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
- Выполните упражнение, затем отдыхайте остаток минуты
, ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Чем больше вы двигаетесь ... ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
, ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
… Тем меньше вам нужно. ⠀
=========
 Cast a vote for…⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
…the best version of yourself everyday  ⠀
,⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Training Notes???? ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔️30min EMOM ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔️Follow Reps Beside Moves ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
,
Min 1: 15 Swings⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Min 2: 20 Goblet Squats⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Min 3: 20 Deads⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 
Min 4: 10/10 Gorilla Rows ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Min 5: 10 Rollouts ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Min 6: 5/5 Clean & Press ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Min 7: 5/5 Snatches ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Min 8: 5/5 Farmer Reverse Lunges ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Min 9: 10 Yoga Pushups ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Min 10: 10/10 Seal Sit-ups ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
,⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Execution: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
-Perform move then rest remainder of minute 
,⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
The more you move…⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
,⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
…the less you need. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
-- ❗️ #функциональныйтренинг #тренер#лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell#наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab#bodyalex1  @bodyalex1  @sportinjuryrussia @notes_old_coach@oldkettlebellman

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  317734911_1199611854324313_2763368684394147513_n.mp4    1,33Мб
•  319677343_696165388530856_800504235038884048_n.mp4    1,67Мб
•  320202850_117155597742550_6942672337962116648_n.mp4    1,85Мб
•  319407873_1444056289336051_8469503261253098583_n.mp4    1,18Мб
•  320401639_4979175572186097_6007032113935785184_n.mp4    1,74Мб
•  319872142_1223730788489298_1362659107724787237_n.mp4    2,77Мб
•  320248272_5699615493454408_8143441004892489063_n.mp4    1,83Мб
•  319807250_693399578910603_6737905080919860650_n.mp4    1,64Мб
•  319680611_6419528341395480_6071478589785323472_n.mp4    2,17Мб

[Александр Черепанов]

 

 

 

❗️ ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА:

,
 lateral squats to march 3х10 (на каждую сторону)
,
 March to front kick 3х10 (в каждую сторону)
,
 Jumping Jacks 20/30 секунд с равным отдыхом. 5 комплектов
,
  Повторы равны 1 маршу 1 хай-кику на каждую ногу. Не волнуйтесь, КАК ВЫСОКО ВЫ БУДЕТЕ! Просто сосредоточьтесь на контроле движения, напряжении кора и переносе веса, чтобы стабилизировать движение. Наслаждаться!
,
Наслаждаться! Поднимите свою физическую форму!!! Я в восторге от сегодняшнего дня! Куда приведет меня Вселенная? Когда ты чувствуешь себя побежденным, это всего лишь испытание! Шевелитесь! Ошибки — это часть роста… Работайте усердно и с умом! Ставьте цели  Ты ДОЛЖЕН РАБОТАТЬ!!! ПОДДЕРЖИВАЙТЕ СВОЮ ИНТЕНСИВНОСТЬ ВЫСОКОЙ И ПРИВЛЕКАЙТЕ БОЛЬШЕ!   Продолжайте двигаться с миссией ЕЖЕДНЕВНО! Попытайся!
========
DYNAMIC WARMUPS: 
,
 lateral squats to march 3x10 (each side)
,
 March to front kick 3x10(each side) 
,
 Jumping Jacks 20/30 seconds on equal time rest. 5 sets
,
  Reps equals 1 march 1 high kick per leg. Don’t worry HOW HIGH YOU KICK! Just focus on controlling the movement, keeping your core tight and shifting your weight to stabilize the movement. Enjoy! 
,
Level up your fitness!!! Im excited about today! Where will the universe take me? When you feel defeated it’s only a test! Push through! Making mistakes are all part of growth… Work hard and smart! Set goals

 

You GOTTA put in the WORK!!! KEEP YOUR INTENSITY HIGH AND ATTRACT MORE!   

 

Continue moving with a mission DAILY! Try it!
-- ❗️ #функциональныйтренинг #тренер#лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell#наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab#bodyalex1  @bodyalex1  @sportinjuryrussia @notes_old_coach@oldkettlebellman

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  320445240_681735390234855_9196626656341049059_n.mp4    1,84Мб
•  320173502_567637405177216_7748644729473778486_n.mp4    1,23Мб

[Александр Черепанов]

 

 

 

 ❗️ Приоритет в области боевой психотехники несомненно принадлежит древним мыслителям: шаманам, жрецам, колдунам, отшельникам. Они детально разработали целый ряд методов, помогавших соплеменникам входить в состояние боевого транса, впадать в так называемое "безумие воина". Самый старый, и в то же время один из самых надежных и эффективных среди них - метод подражания (или, по-другому, метод ролевого поведения).

Его суть сводится к следующему. Человек выбирает себе объект для подражания (отождествления). Этим объектом может быть как реальное лицо (знаменитый воин, мастер боевого искусства), так и вымышленное (мифический герой, персонаж кинофильма), а также хищное животное. Неважно, насколько реален избранный объект. Важно твердо верить в то, что этот идеальный образец в любой ситуации рукопашного боя вел бы себя наилучшим образом - всех бы побил, все преодолел. Затем человек тем или иным способом пытается отождествить себя с объектом подражания, по принципу "он - это я, я - это он". Именно так поступали скандинавские берсерки, воображая себя волками, псами или медведями, именно так действовали адепты "звериных" стилей ушу.
Благодаря вхождению в подобное психическое состояние становится возможным смотреть на ход боя, анализировать изменения ситуации, управлять своими действиями как бы со стороны.
-- ❗️ #функциональныйтренинг #тренер#лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell#наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab#bodyalex1  @bodyalex1  @sportinjuryrussia @notes_old_coach@oldkettlebellman

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

 

 

 

❗️ Чтобы получить результаты, вам нужно изменить некоторые аспекты своего образа жизни.

.
Но вы не должны переворачивать свой текущий образ жизни с ног на голову, чтобы соответствовать плану! Это не устойчиво.
.
Устойчивый план означает тот, который в целом соответствует вашему ТЕКУЩЕМУ образу жизни и вносит небольшие изменения, чтобы помочь вам улучшить свое здоровье, состав тела и личные цели, которые у вас есть.
========
To get results, you'll need to change some parts of your lifestyle. 
.
But, you shouldn't be turning your current lifestyle upside down to suit a plan! That's not sustainable. 
.
A sustainable plan means one that broadly suits your CURRENT lifestyle and makes small changes from there to help you improve your health, body composition, and personal goals you have. 
-- ❗️ #функциональныйтренинг #тренер#лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell#наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab#bodyalex1  @bodyalex1  @sportinjuryrussia @notes_old_coach@oldkettlebellman

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  320357392_1085643912212619_7800867286826089067_n.mp4    2,57Мб
•  320582179_1195791391324688_8305691749894043811_n.mp4    1,71Мб
•  320428607_140766451825846_9217605495694623573_n.mp4    1,66Мб

[Александр Черепанов]

 

 

#функциональныйтренинг #тренер#лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell#наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab#bodyalex1  @bodyalex1  @sportinjuryrussia @notes_old_coach@oldkettlebellman

 

 

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  320223725_1558206601292790_6123453103478425798_n.mp4    2,47Мб

[Александр Черепанов]

 

 

 ❗️ Данные этого обзора ( https://link.springe...726-021-03072-x#Abs1 ) показывают, что пептид коллагена может уменьшить боль в суставах и улучшить их функциональность, особенно когда его прием дополнен протоколом упражнений. Добавки коллагена также снизили длительность болей в суставах и усилили синтез коллагена. Доза: 5 г-15 г пептида коллагена в сутки, не менее чем за 1 час до тренировки в течение более 3 месяцев. Действие добавок коллагена, по-видимому, начинает развиваться через 3+ месяца. Длительный прием коллагена, даже в высоких дозах (60 г/сутки), безопасен. Однако, высококачественные источники белка могут быть более полезны для синтеза белка и мышечной гипертрофии.

Традиционно коллаген получают из костей и хряща, но есть веганские формы (синтезируются генетически модифицированными дрожжами и бактериями). Однако эффективность веганского коллагена не подтверждена исследованиями.  ❗️

 

 #функциональныйтренинг#тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell#наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab#bodyalex1  @bodyalex1  @sportinjuryrussia @notes_old_coach@oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

 

 

 ❗️Отличный способ похудеть, набрать мышечную массу и включить в работу те мышцы, которые были забыта вами со школьных времён - это включить спринт в свои тренировки.

Необязательно отмерять дистанцию только расстоянием. Можно считать временные отрезки, которые вы пробегаете. 
Тренируйтесь по этой схеме дважды в неделю в течение полутора месяцев:
Неделя 1. Спринт 10 секунд, отдых 50.
Неделя 2. Спринт 11 секунд, отдых 49.
Неделя 3. Спринт 12 секунд, отдых 48.
Неделя 4. Спринт 13 секунд, отдых 47.
Неделя 5. Спринт 14 секунд, отдых 46.
Неделя 6. Спринт 15 секунд, отдых 45.
Бегите не более, чем на 70-90% от своей мощности. Каждая такая беговая интервальная тренировка должна длится 10 минут, т.е. надо провести 10 забегов.
Спринт отлично нагружает ЦНС и развивает мышцы как нижней, так и верхней части тела.  ❗️

 

 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер#shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться#включимозги #rehab #prehab #bodyalex1  @bodyalex1@sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Прикрепленные файлы

•  320212490_3014976048805924_3924364627848998759_n.mp4    1,08Мб

[Александр Черепанов]

 

 

 

Авторы выявили суточный ритм для средней концентрации гормона голода - грелина в крови, при этом пик его концентрации был вскоре после пробуждения (08:19), а вечером ( примерно к 20 часам) концентрация максимально снижалась. Концентрация лептина (это гормон, регулирующий энергетический обмен, он подавляет аппетит) в плазме также имела суточный ритм, при этом пик концентрации возникал вскоре после отключения света (00:32), а самые низкие концентрации лептина отмечались в полдень. Амплитуда колебаний лептина составляла 25%. Суточные ритмы были найдены для каждого параметра аппетита, за исключением предпочтения сладкого, причем как голод (21:03), так и предполагаемое потребление пищи (19:55) достигали своего пика вечером, прежде чем упасть до своей низшей отметки сразу после пробуждения.

Таким образом, это исследование продемонстрировало 24-часовую ритмичность концентраций грелина и лептина, а также аппетита в контролируемых лабораторных условиях. Снижение аппетита наблюдалось утром по сравнению с повышением аппетита вечером, тогда как пик гормона голода - грелина наблюдался утром, постепенно снижаясь в часы бодрствования. Суточная концентрация другого гормона, лептина ночью было самое высокое, а днем - низкое. ❗️ https://journals.phy...siol.00920.2020

 

❗️ #функциональныйтренинг#тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell#наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab#bodyalex1  @bodyalex1  @sportinjuryrussia@notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  320451443_683503806819666_5652122389143643060_n.mp4    993,43К

[Александр Черепанов]

 

 

 

 

 Подмигивания приседаниям: стоит ли их бояться?⁣⁣

⁣⁣,
Многие тренеры считают, что упражнения должны быть похожи на «учебник», но если мы более внимательно посмотрим на исследования, мы увидим, что на самом деле не существует такого понятия, как движение «учебник», по крайней мере, не так. как это интерпретируется.⁣⁣
⁣⁣,
Интересно, что сгибание позвоночника или сгибание за «нейтральную зону», как правило, казалось чем-то, чего следует избегать, потому что *теоретически* это коррелирует с болью/травмой... но на самом деле нет никаких окончательных исследований, подтверждающих это утверждение. ⁣⁣
⁣⁣,
"Поясничного сгибания следует избегать!"
,,
Интересно, что в различных исследованиях изучалось сгибание позвоночника при выполнении различных упражнений, в том числе махов KB, Goodmornings и приседаний, которые по-прежнему демонстрировали значительное сгибание в поясничном отделе (вне нейтрального положения), несмотря на то, что его тренировали оставаться в «нейтральной зоне». [1, 2, 3]
,
Активные люди, выполняющие базовые упражнения, двигаются намного дальше того, что считается «нейтральной поясничной зоной», и они все еще могут нормально тренироваться.
,
Активные люди, которые двигают свой позвоночник за пределы идеи «нейтралитета», по-прежнему демонстрируют меньше случаев грыж межпозвоночных дисков по сравнению с малоподвижными людьми. И что интересно, поддержание нейтрального положения позвоночника даже не обязательно лучше для предотвращения выпячивания/грыжи дисков. [4]

Что еще более интересно, так это то, что недавние исследования даже пришли к выводу, что согнутый позвоночник связан с большей силой и эффективностью при максимальных подъемах. [5]
,
И в заключение, нет даже доказательств, которые могли бы установить связь между изгибом позвоночника и грыжей/болью.
,,
Боль — сложная тема, и ее нельзя свести к единственной структурной причине, как думают многие. На самом деле многие вещи могут играть роль в его опыте, включая биологические, социальные и психологические факторы.
,
По этой причине изучение науки о боли и того, как наше тело *положительно* реагирует на движение при воздействии механических раздражителей, имеет основополагающее значение, чтобы стать более оптимистичным в отношении упражнений и создавать меньше препятствий для тренировок в целом!
========
Squat Butt Winks: Should they be feared ?⁣⁣
⁣⁣,
Many coaches believe that exercises need to be "text-book" like,- but if we take a deeper look at the research, we can see that in reality there's no such thing as a "text-book" movement, at least not as the way it's interpreted.⁣⁣
⁣⁣,
Interestingly, spinal flexion, or flexion past "the neutral zone" has generally seemed to be something to be avoided, because *theoretically* correlated to pain/injury... but in reality, there's no definitive research that supports this claim. ⁣⁣
⁣⁣,
"Lumbar flexion should be avoided!"
,,
Interestingly, various studies have looked at the flexion of the spine when performing different exercises, including KB swings, Goodmornings, and Squats, still showing plenty of lumbar flexion (out of neutral), despite being coached to stay within a "neutral zone." [1, 2, 3]
,
Active individuals performing compound lifts move way in excess of what it is thought to be a "neutral lumbar zone", and they're still able to exercise just fine.
,
Active people who move their spine past the idea of "neutrality" still show less occurrence of herniated discs when compared to sedentary individuals. And interestingly, keeping a neutral spine isn't even necessary better at preventing discs from bulging/herniating. [4]
,
What's even more interesting is that recent research has even concluded that a flexed spine is associated with greater strength and efficiency during maximal lifts. [5]
,
And to conclude, there isn't even evidence that can establish a connection between flexion of the spine and herniation/pain.
,,
Pain is a complex topic, and it cannot be reduced to a singular, structural cause as many people would assume. In fact, many things can play a role in its experience, including biological, social, and psychological factors.
,
For this reason, educating ourselves on pain science, and how our body *positively* reacts to movement, when exposed to mechanical stimuli is fundamental, in order to become more optimistic about exercjse and create less barriers to training in general!

https://www.barbellm...mal-movements..
-
1. McGill, Stuart M; Marshall, Leigh W. Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms-Up Carry: Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads. Journal of Strength and Conditioning Research: January 2012 - Volume 26 - Issue 1 - p 16-27 doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a4063
-
Vigotsky AD, Harper EN, Ryan DR, Contreras B. Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ. 2015 Jan 6;3:e708. doi: 10.7717/peerj.708. PMID: 25653899; PMCID: PMC4304869.
-
Potvin JR, McGill SM, Norman RW. Trunk muscle and lumbar ligament contributions to dynamic lifts with varying degrees of trunk flexion. Spine (Phila Pa 1976). 1991 Sep;16(9):1099-107. doi: 10.1097/00007632-199109000-00015. PMID: 1948399.
-
Veres SP, Robertson PA, Broom ND. ISSLS prize winner: how loading rate influences disc failure mechanics: a microstructural assessment of internal disruption. Spine (Phila Pa 1976). 2010 Oct 1;35(21):1897-908. doi: 10.1097/BRS.0b013e3181d9b69e. PMID: 20838275.
-
Mawston G, Holder L, O'Sullivan P, Boocock M. Flexed lumbar spine postures are associated with greater strength and efficiency . than lordotic postures during a maximal lift in pain-free individuals. Gait Posture. 2021 May;86:245-250. doi: 10.1016/j.gaitpost.2021.02.029. Epub 2021 Mar 1. PMID: 33799053.
--  #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab#гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1@bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

 

 

 

❗️ Тренировки помогут печени  

Еще один бонус от спорта - профилактика жировой болезни печени. Ее может вызывать, например, несбалансированная еда, а сама она часто протекает бессимптомно и при этом повышает риск инфаркта, инсульта и цирроза.

Ученый Сечанг в 2021 году описал, что средняя и высокая активность не дает жиру откладываться в печени. В эксперименте на 185 людях одна часть тренировалась, вторая соблюдала диету - и тренировки оказались полезнее для печени, чем диета. 

Подробнее читайте в JHEP Reports.
Правда есть ограничение - исследование проводилось только на мужчинах с повышенной массой тела. 

Но так или иначе, если вы привыкли регулярно тренироваться - так держать, а если нет, попробуйте немного увеличить активность и, возможно, это поможет вам и вашей печени.
 ❗️

 #функциональныйтренинг #тренер#лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell#наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab#bodyalex1  @bodyalex1  @sportinjuryrussia @notes_old_coach@oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

 

 

 Жара и аэробная мощность
,
Молекула PGC-1a считается главным регулятором формирования новых митохондрий. Повышение активности и продукции PGC-1a, вызванное физической нагрузкой, замедляется, когда интенсивные тренировки происходят в жару. Однако неизвестно, имеет ли это молекулярное изменение какие-то функциональные последствия для спортсмена после того, как он акклиматизировался к жаре и регулярно тренируется жарких условиях.
,
Цель работы, опубликованной в European Journal of Applied Physiology - определить, как влияют 3 недели аэробных тренировок в жару (33° C) на терморегуляцию, изменения выработки молекулы PGC-1a и аэробную мощность, по сравнению с тренировками при комнатной температуре (20° C) .
,
В исследование был включен 21 нетренированный мужчина (возраст 24 ± 4 года; рост 178 ± 6 см), каждый из которых был случайным образом на 3 недели распределен в группу аэробных тренировок при температуре 33° C (n = 12) или группу аэробных тренировок при температуре 20° C (n = 11).
,
При анализе результатов авторы увидели, что группа тренировок при 20° C увеличила пиковое потребление кислорода (VO2peak) с 3,21 ± 0,77 до 3,66 ± 0,78 л/мин, в то время как в группе, тренировавшейся при 33° C, улучшения не произошло (до 3,16 ± 0,48 л/мин, после 3,28 ± 0,63 л/мин). Концентрация молекулы PGC-1a больше выросла в группе, тренировавшейся при 20° C (6,6 ± 0,7 раза), чем в группе, тренировавшейся при 33° C (4,6 ± 0,7 раза) перед трехнедельным протоколом тренировок, но никаких отличий после трехнедельного протокола тренировок между группами 20° C (2,4 ± 0,3 раза) или 33° C (2,4 ± 0,5 раза) найдено не было. Никаких количественных изменений в количестве митохондрий между группами также обнаружено не было.
,
Это исследование показало, что тренировки в жару могут ограничивать эффективность аэробных нагрузок при увеличении аэробной мощности. Кроме того, вызванное жарой снижение выработки молекулы PGC-1a в ответ на физическую нагрузку устраняется после 3 недель акклиматизации к жаре.   

 

 https://link.springe...7/s00421-021-..     

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири#kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1@bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[gasch12]

показывают, что пептид коллагена может уменьшить боль в суставах и улучшить их функциональность, особенно когда его прием дополнен протоколом упражнений. Добавки коллагена также снизили длительность болей в суставах и усилили синтез коллагена. Доза: 5 г-15 г пептида коллагена в сутки, не менее чем за 1 час до тренировки в течение более 3 месяцев. Действие добавок коллагена, по-видимому, начинает развиваться через 3+ месяца. Длительный прием коллагена, даже в высоких дозах (60 г/сутки), безопасен. Однако, высококачественные источники белка могут быть более полезны для синтеза белка и мышечной гипертрофии.

Традиционно коллаген получают из костей и хряща, но есть веганские формы (синтезируются генетически модифицированными дрожжами и бактериями). Однако эффективность веганского коллагена не подтверждена исследованиями.  ❗️

Коллаген сгущает кровь и его нельзя перед тренировкой пить.

[Александр Черепанов]

Коллаген сгущает кровь и его нельзя перед тренировкой пить.

Юродивый, избавь меня от своих комментариев. Твое мнение равно нолю. Поэтому в моей теме не стоит мусорить. 

Для высеров твоего воспаленного мозга есть твоя тема, там и испражняйся. 

[gasch12]

Юродивый, избавь меня от своих комментариев. Твое мнение равно нолю. Поэтому в моей теме не стоит мусорить. 
Для высеров твоего воспаленного мозга есть твоя тема, там и испражняйся. 

Это мнение специалистов в этом вопросе, а не мое.

[Александр Черепанов]

Это мнение специалистов в этом вопросе, а не мое.

Еще раз и уже на более понятном тебе языке - сверни своё мнение и мнение твоих "специалистов" в рулончик и засунь поглубже в то место, из которого твое мнение вылазит. Пшел на ...., нечисть.

[Александр Черепанов]

 

 

 

️ Тестостерон и сон

Рубрика “с приветом из прошлого” заносит небольшую заметку про тестостерон и длительность сна, опубликованную в JAMA Network в 2011 году.

Хронический недостаток сна является обычным явлением в современном обществе. При этом, большая часть ежедневного выброса тестостерона у мужчин происходит именно во время сна, поэтому фрагментация сна и обструктивное апноэ (ситуация, когда во время сна на короткий момент времени человек перестает дышать) во сне, как правило, связаны со снижением уровня тестостерона. Более того, у пожилых мужчин утренний уровень тестостерона частично определяется общим временем сна. Ну, и всем понятно, что тестостерон имеет решающее значение для половой жизни, поведения и репродуктивной способности, оказывает важное положительное влияние на мышечную массу и силу, выраженность ожирения, плотность костей, общую бодрость и благополучие.

Авторы этой работы решили исследовать влияние ограничения сна в течение 1 недели на уровень тестостерона у десяти молодых здоровых мужчин, которые прошли все скрининговые тесты и завершили исследование, проводившееся в период с января 2003 года по сентябрь 2009 года. Средний возраст мужчин был 24,3 ± 4,3 года, а средний индекс массы тела 23,5 ± 2,4. 

 

  После 1 недели 8-часового отхода ко сну (с 23:00 до 7:00), участники провели 11 дней в лаборатории, где, в течение 3 ночей они спали в течение 10 часов (с 22:00 до 8:00), после чего последовали 8 ночей с 5-часовым сном (с 12:30 до 5:30). Длительность и этапы сна регистрировали каждую ночь, кроме этого, проводили забор крови каждые 15-30 минут в течение 24 часов, после второй 10-часовой ночи и после седьмой 5-часовой ночи. В образцах крови оценивали общий тестостерон и кортизол. Кроме этого, участники эксперимента заполняли визуальные аналоговые шкалы для оценки общего уровня бодрости и глобального воздействия сна с двухчасовыми интервалами каждый день.

Общее время сна уменьшилось с 8 часов 55 минут ± 35 минут до 4 часов 48 минут ± 6 минут с наступлением периода ограничения сна. По сравнению с исходным состоянием (период сна 10 часов) в течение каждой ночи с ограниченным сном участники теряли в общей сложности 165 ± 29 минут сна второй стадии и 63 ± 18 минут быстрого сна и получили дополнительные 9 ± 8 минут сна на этапах 3 + 4.

В часы бодрствования (с 8:00 до 22:00), уровень тестостерона после ограничения сна был ниже, чем в состоянии покоя (16,5 ± 2,8 нмоль/л против 18,4 ± 3,8 нмоль/л). Эффект ограничения сна был особенно очевиден по анализу концентрации тестостерона между 14:00 и 22:00 (15,5 ± 3,1 нмоль/л против 17,9 ± 4,0 нмоль/л). Колебания кортизола в течении дня были одинаковыми в обоих условиях. Ежедневное ограничение сна было связано с прогрессивным снижением средних показателей бодрости с 28 ± 5 баллов после первой ночи до 19 ± 7 баллов после седьмой ночи. 

 

  Итогом ограничения продолжительности сна стало то, что уровень тестостерона в дневное время снизился на 10–15% в этой небольшой выборке молодых здоровых мужчин. Для сравнения, нормальное старение связано со снижением уровня тестостерона на 1-2% в год. Это снижение тестостерона было связано с более низкими показателями активности, но не с повышенным уровнем кортизола, гормона, реагирующего на стресс, который может подавлять репродуктивную функцию. Симптомы и признаки дефицита андрогенов включают низкий уровень энергии, снижение либидо, плохую концентрацию внимания и повышенную сонливость, которые могут быть вызваны недосыпанием у здоровых людей. 

 

 https://jamanetwork....article/1029127     ️

 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

 

 

️ Существует высокая распространенность фибрилляции предсердий (ФП) у здоровых спортсменов на выносливость.

Несмотря на пользу тренировок в отношении традиционных сердечно-сосудистых факторов риска, тренировки на выносливость - независимый фактор риска для ФП.
• Немногие исследования оценивали риск ФП и инсульта среди спортсменов на выносливость за длинный период наблюдения.
• Несмотря на высокий риск ФП среди пожилых спортсменов на выносливость, риск инсульта был значительно снижен по сравнению с неспортсменами аналогичного возраста.

  

https://openheart.bm...ent/9/2/e002154    ️ 

 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  321086732_175659501753923_5302133497492182404_n.mp4    564,22К

Сообщение изменено: Александр Черепанов (23 декабря 2022 - 08:11)

[Александр Черепанов]

 

 

 

 ️ Слишком много тренировок

Регулярные тренировки положительно влияют на метаболизм и здоровье за счет увеличения активности митохондрий и улучшения регуляции уровня глюкозы крови, а также являются первой линией лечения ряда заболеваний.

А каков верхний предел количества тренировок, все еще связанных с благоприятным "лечебным" эффектом? В статье, опубликованной в журнале Cell Metabolism, авторы решили ответить на этот вопрос. В течение 4 недель они использовали тренировочную модель с постепенно увеличивающейся физической нагрузкой, внимательно следя за изменениями концентрации глюкозы, активности митохондрий и метаболизма. 

Эксперимент состоял из трех этапов. Волонтеры (11 человек) тренировались на велостанке определенное время в течение четырех недель. На первом этапе все добровольцы делали серию 4-8-мин интервалов в течение 36 минут в неделю. На втором этапе продолжительность тренировки была увеличена до 90 минут. А на третьем этапе это время было увеличено уже до 152 минут в неделю. Во время эксперимента исследователи брали биопсию мышц у каждого из добровольцев, чтобы оценить функцию митохондрий. Кроме этого, у каждого участника измерялся уровень глюкозы. 

 

  Исследователи обнаружили, что уровень инсулина оставался на нормальном уровне в течение первой и второй фаз эксперимента. Они также обнаружили, что функция митохондрий улучшилась по сравнению с первой фазой, что было ожидаемо - все исследования показали пользу тренировок для функции митохондрий. Но после третьей фазы авторы увидели, что у большинства добровольцев наблюдалась инсулинорезистентность, подобно той, которая есть у людей, страдающих диабетом. Они также обнаружили, что функция митохондрий снизилась в среднем на 40% по сравнению с активностью в первой фазе эксперимента. Потребление кислорода (VO2max) у всех спортсменов улучшилось, как и уровни мощности. Но, что интересно, митохондриальная функция полностью не восстановилось даже спустя неделю после возврата к обычному режиму тренировок.

Тезисно:
• Исследовалось влияние чрезмерного количества тренировок на адаптации у здоровых людей.
• Было показано, что чрезмерные физические нагрузки вызывают существенное нарушение функции митохондрий.
• Нарушение функции митохондрий связано с нарушением толерантности к глюкозе.
• Несмотря на чрезмерные тренировки, показатели глобального окислительного стресса не изменились.

 

  https://www.scienced...550413121001029    

 

️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

 

 

 

❗️ Не люди решают свое будущее, они определяют свои привычки, а их привычки формируют и определяют их будущее. Хорошо это или плохо, но верно одно: никогда не поздно начать работать над улучшением привычек во всех аспектах жизни.

.
Середина недели, вот и мы.
========
People do not decide their futures, they decide their habits and their habits shape and decide their futures. Good or bad the one thing that’s true is it’s never too late to start working on better habits in all aspects of life. 
.
Midweek here we come. 
-- ❗️

 

 #функциональныйтренинг #тренер#лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell#наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab#bodyalex1  @bodyalex1  @sportinjuryrussia @notes_old_coach@oldkettlebellman

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  318745621_735400304868970_1882371950906816468_n.mp4    2,02Мб
•  319763222_161310013291435_2145523866697584382_n.mp4    1,2Мб
•  321481202_177708684947406_5611001518415579684_n.mp4    2,23Мб
•  320889358_196812479527972_9007012037044199147_n.mp4    2,45Мб

[Александр Черепанов]

 

 

 

❗️ В мои годы занятий фитнесом легко запутаться в науке о вещах, но наука всегда меняется и иногда противоречит сама себе в некоторых вещах.

-
Оставайтесь голодными, подвергайте сомнению вещи и бросайте вызов тому, что является нормой, потому что ничто не высечено на камне.
-
Движение это жизнь  
,
 Работа 
,
- Split Stance Snatch to Rack Split Squat
- OH Hold Kickstand Squat
- 1/2 Kneel Rack Torso Rotate + Rotational Press
- Kickstand Crossbody DL
- Tall Kneel Curl to Half Halo
 
==========
Full Body Spice‼️
.
In my years of being in fitness it is easy to get tangled in the science of things but the science always changes and sometimes contradicts itself on certain things.
-
Stay hunger, question things and challenge what is the norm because nothing is set in stone. 
-
Movement is life  
,
 The Work 
,
- Split Stance Snatch to Rack Split Squat
- OH Hold Kickstand Squat
- 1/2 Kneel Rack Torso Rotate + Rotational Press
- Kickstand Crossbody DL
- Tall Kneel Curl to Half Halo
 
  ❗️
#kettlebells #kettlebellworkout #kettlebelltraining#kettlebellworkouts #kettlebellsnatch #kettlebellexercises#rotationalstrength #core #coreworkout #corestrength#shouldermobility #shoulderstability #stability #balance

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  321197664_1167038820853597_537569752235004133_n.mp4    3,32Мб
•  321012648_1273305949885798_969421549327501159_n.mp4    1,81Мб
•  320387391_1165578930735528_1717291964553719666_n.mp4    2,96Мб
•  321545292_707864620977548_2593280231334746856_n.mp4    2,85Мб
•  321212581_708287604191971_4759706711839412568_n.mp4    2,28Мб