103732 ответов в этой теме

[Раян Феткулов]

Железякин,А как это в режиме поддержки ,просто я делал 2 подхода по 15 раз.

[hazzard]

всем привет. на одном форуме мне посоветовали вот такую прогу:

 

Спина +бицепс

Подтягивания на турнике широким хватом - 3 х 12
Тяга штанги в наклоне - 1 разминочный, 3 х 12
Тяга вертикального блока к груди - 3 х 12
Тяга горизонтального блока к животу - 3 х12
Сгибание рук со штангой стоя - 3 х 12
Сгибание рук с гантелью сидя (Сначала все повторы одной рукой, затем второй рукой) - 2 х 12

Грудь + трицепс

Жим штанги лежа - 1 разминочный, 3 х 12
Разведение гантелей на скамье - 3 х 12
Отжимание на брусьях с акцентом на грудь - 2 х 12 (если не получается сделать 12 отжиманий, то делай 3 х максимальное количество повтором)
Т-жим - 1 разминочный, 3 х 12
Французский жим с гантелей стоя - 3 х 12
Скручивания на полу - 2х15
Подъем ног в висе на перекладине - 2 х15

Ноги + плечи

Приседание со штангой на плечах - 1 разминочный, 3 х 12
Румынская тяга - 1 разминочный, 3 х 12
Подъем на носки с гантелью, стоя на ступеньке(любой выступ) - 4 х 20
Тяга штанги к подбородку (Протяжка) - 3 х 12
Разведение гантелей в наклоне - 3 х 12
Разгибание корпуса лежа на полу лицом вниз - 3 х 15-20

 

Задача: набрать вес любой ценой) сейчас ~56-57кг, ужасно худой.

 

стоит по ней заниматься? пока 3ю неделю тренируюсь по фулбади, пытаюсь отточить технику с небольшими весами, тренера нет.

 

по поводу питания: ем намного больше чем раньше, небольшими порциями по 4-5 раз, больше просто не лезет от гейнера меня отговорил один человек.

 

вообщем выслушаю любые советы. спасибо

Сообщение изменено: hazzard (21 ноября 2013 - 04:43)

[Старичок]

hazzard,

Всё что можно сказать с твоим заполненным профилем, где всё 77. 

пока 3ю неделю тренируюсь по фулбади, пытаюсь отточить технику с небольшими весами,

Оттачивай технику.

по поводу питания: ем намного больше чем раньше, небольшими порциями по 4-5 раз,

Опять же ...... что такое ем больше, чем раньше?

Прям человек загадка. Инфы о себе, питании и силовых НОЛЬ. Чего ждёшь та в ответе?

[hazzard]

hazzard,

Всё что можно сказать с твоим заполненным профилем, где всё 77. 

Оттачивай технику.

 

Опять же ...... что такое ем больше, чем раньше?

Прям человек загадка. Инфы о себе, питании и силовых НОЛЬ. Чего ждёшь та в ответе?

жду ответа по программе а именно на сколько корректно она составлена. 

на счёт питания пытаюсь придерживаться этой норме 165гр белков, 302гр углеводов, 37гр жиров (2200ккал сутки)

какие загадки? вес, рост я написал. возраст 20 лет. я только начинаю поэтому веса самые маленькие, жим лёжа больше 30кг ещё не подъёмный вес

Сообщение изменено: hazzard (21 ноября 2013 - 04:58)

[Железякин]

Чего ждёшь та в ответе?

НОЛЬ

[Старичок]

жду ответа по программе а именно на сколько корректно она составлена. 

Если ты делаешь это ...... 

пытаюсь отточить технику с небольшими весами,

То это не для тебя. 

3ю неделю тренируюсь по фулбади

Вот и занимайся по ней, если прога не нравится ..... то пройди по ссылке в моей подписи и выбери там фул боди. Там есть из чего выбирать, да и про питание там всё грамотно рассписано. 

[hazzard]

я думал понятно что на сплит я планирую перейти в будущем когда буду уверен что смогу. вообще не понимаю вас

 

вопросов больше нет.

[Старичок]

я думал понятно что на сплит я планирую перейти в будущем когда буду уверен что смогу. вообще не понимаю вас  

Чего тут понимать? Если прога (по той что занимаешься) даёт результат, то и не стоит дёргаться. А что касается сплита, то он тоже под разную подготовленность организма есть. 

Новичкам нужно чаще прорабатывать МГ, чем это предусматривает сплит.

[Zoomik]

А почему у нас нигде большими буквами не написано, что адекватное заполнение профиля является обязательным условием?

Постоянно одна и та же проблема возникает - приходит новичок, просит конкретных советов, а профиль пустой или заполнен неадекватно

[BagBier42ru]

всем привет. на одном форуме мне посоветовали вот такую прогу:

 

Спина +бицепс

Подтягивания на турнике широким хватом - 3 х 12
Тяга штанги в наклоне - 1 разминочный, 3 х 12
Тяга вертикального блока к груди - 3 х 12
Тяга горизонтального блока к животу - 3 х12
Сгибание рук со штангой стоя - 3 х 12
Сгибание рук с гантелью сидя (Сначала все повторы одной рукой, затем второй рукой) - 2 х 12

Грудь + трицепс

Жим штанги лежа - 1 разминочный, 3 х 12
Разведение гантелей на скамье - 3 х 12
Отжимание на брусьях с акцентом на грудь - 2 х 12 (если не получается сделать 12 отжиманий, то делай 3 х максимальное количество повтором)
Т-жим - 1 разминочный, 3 х 12
Французский жим с гантелей стоя - 3 х 12
Скручивания на полу - 2х15
Подъем ног в висе на перекладине - 2 х15

Ноги + плечи

Приседание со штангой на плечах - 1 разминочный, 3 х 12
Румынская тяга - 1 разминочный, 3 х 12
Подъем на носки с гантелью, стоя на ступеньке(любой выступ) - 4 х 20
Тяга штанги к подбородку (Протяжка) - 3 х 12
Разведение гантелей в наклоне - 3 х 12
Разгибание корпуса лежа на полу лицом вниз - 3 х 15-20

 

Задача: набрать вес любой ценой) сейчас ~56-57кг, ужасно худой.

 

стоит по ней заниматься? пока 3ю неделю тренируюсь по фулбади, пытаюсь отточить технику с небольшими весами, тренера нет.

 

по поводу питания: ем намного больше чем раньше, небольшими порциями по 4-5 раз, больше просто не лезет от гейнера меня отговорил один человек.

 

вообщем выслушаю любые советы. спасибо

а разве это фул бади, слинт ведь, если тока начал заниматься то вот про этой ссылке написано как http://forum.steelfa...90#entry1798489

[ryabuji]

слинт

 

сплит, от англ. split - расщеплять, разделять

[Апостол]

А почему у нас

а почему у нас, все кто спрашивал месяц назад, сейчас начинают советовать?! Бицопс покажь (с)

[Zoomik]

а почему у нас, все кто спрашивал месяц назад, сейчас начинают советовать?! Бицопс покажь (с)

Так это же классика!

 

 

Может все-таки где-нибудь в правилах прописать обязательность адекватного заполнения профиля? А то этот танец на граблях становится повседневным явлением

[Апостол]

эту тему поднимали неоднократно, у нас демократиё... нельзя людей ограничивать в их правах, если у человека есть голова и он ещё и думает, то он сам заполнит или выложит свои параметры в посте, а просто вопрошающие залётные заходят чтоб спросить, их я неоднократно предлагал игнорировать, но у нас же тут добрейшей души люди собрались... мимо котёнкоф спокойно пройти не могут)...

[Gjkmpjdfntkm]

мимо котёнкоф спокойно пройти не могут

Все норовят хвост оторвать

[Zoomik]

у нас демократиё... нельзя людей ограничивать в их правах, если у человека есть голова и он ещё и думает, то он сам заполнит или выложит свои параметры в посте, а просто вопрошающие залётные заходят чтоб спросить, их я неоднократно предлагал игнорировать, но у нас же тут добрейшей души люди собрались... мимо котёнкоф спокойно пройти не могут)...

Короче, порожденная демократией безнадёга

[Железякин]

мимо котёнкоф спокойно пройти не могут)...

а так же кудряшек, анюток, и прочих )))

кого сюда только не понабрали по объявлению )

[Andrew Koenigsberg]

Друзья, поделитесь опытом, как быстро вылечить травму плеча? Сильная боль в суставе. Травмировал или при разводке гантелей или при жиме штанги за голову. Может кто мазь хорошую посоветует не сильно болючую?)

[Старичок]

Может кто мазь хорошую посоветует не сильно болючую?)

Тут только врач посоветует. ЭкстраСЕКСов тут нет.

[Andrew Koenigsberg]

Старичок, я как-то к врачам не очень... Один мне уже посоветовал прекратить кушать креатин намекнув на сами знаете что...

[Старичок]

Старичок, я как-то к врачам не очень... Один мне уже посоветовал прекратить кушать креатин намекнув на сами знаете что...

Если уж самолечение ..... хотя это не правильно ....... акулий хрящь по 1 капсуле два раза в день и гель нимулид утром и вечером. 

Опять повторюсь ..... САМОЛЕЧЕНИЕ ни есть правильно.

[Zoomik]

Сильная боль в суставе

Не обратиться к лекарю при таком раскладе - опрометчивый поступок, о котором потом можно здорово пожалеть. Амплитуда движения в суставе ограничена после травмы или подвижность сохранилась в полном объеме?

Сообщение изменено: Zoomik (22 ноября 2013 - 11:11)

[Domus]

По поводу врача (желательно из спортдиспансера) уже сказали. Повторяться не буду. Но что то мне подсказывает что ты этому совету следовать не будешь )))
Поэтому, как по крайней мере не усугубить основываясь на своем опыте плечевого травмохроника со стажем )))

Первое действие - убрать движения, вызывающие дискомфорт. Это железное правило, проверенное не одним поколением качков. В противном случае риск усугубить и перевести в хронику очень высок. Это может касаться не только "плечевых" движений но и грудных жимов. Тренироваться через боль ни к чему хорошему не приведет.

Второе. Лучшая терапия - отдых. Мои проблемы с плечами стали кардинально улучшаться после полугодового отказа от жимов и любых движений вызывающих дискомфорт. Можно подобрать упражнения, которые позволяют тренировать целевые мышечные группы даже в условиях травмы. Только в качестве примера моей ситуации.
Для плечей:
- разминка в качестве гигантского сета для вращателей с гантелями до 2 кг - л вращения, приведения-отведения, махи полная амплитуда. До 100 повторов.
- латериальные разводы с гантелями. Вес небольшой. Постоянное напряжение медленный темп. В качестве альтернативы - унилатериальные подьемы лежа на боку. Здесь важно поймать движение.
- обратный пэк дэк. "Прицельность" нагрузки в заднюю дельту зависит от конструкции тренажера. Альтернатива - тяга Хейни
- жим гантелей. Жим Ларри Скотта. Латериальная протяжка гантелями.

Для грудных
- таже разминка вращателей
- жим гантелей с различными углами наклона. От 60 до горизонтали
- обратнонаклонный жим штанги. Страховка и/или ограничители обязательны. Поверь человеку который как то словил 160 кг на грудь из верхней точки амплитуды

Для спины.
- тяга в наклоне / гантели / сидя / тягошраги Ятса
- подтягивания узкий обратный или молотковый хват

3. Лекарства. Советовать фармакологию начиная от обезбаливающих не буду. На мой взгляд от нее больше вреда чем пользы

4. Добавки. Глюкозамин / хондроитин / мсм на мой взгляд если и принимать то только в качестве профилактики. Когда проблема есть - они уже увы как мертвому припарка.
Тем не менее для меня хорошо работаешь super cissus от usp labs. 4-5 капсул в день. Погугли. В инете найдешь

5. Поддерживающие устройства к моменту когда уже острая фаза пройдет и выполняется условие пункта 2. Реактивный слингшот (синий).

Опять таки. Критическим являются пункты 1-2. Остальное - как второстепенное (не обязательное)

[Andrew Koenigsberg]

Старичок, благодарю за совет!

 

Zoomik, , не могу сказать что все трагично. Амплитуда сохранилась. Не могу выполнять подтягивания и любые жимы на плечи. Также больно даже держать свой вес в упоре на брусьях, не говоря уже о том, чтобы отжиматься.

 

Domus, , да, я не фанат больниц) Я в принципе сегодня так и поступил, что вместо горизонтального жима, сделал жим под 45 в Смите. Боли практически не ощущал. Основная боль в передней дельте, отдает на задней поверхности плеча и вниз по руке почти до локтя. Спасибо за подробный ответ, обязательно прислушаюсь.

[Zoomik]

Амплитуда сохранилась

По крайней мере сустав у тебя целый

[Железякин]

Andrew Koenigsberg,Andrew Koenigsberg, 5 коп.
Почитай тему. Про травмы плечей, там на последних страницах Черепанов очень хорошо расписал что дат как. В основном травмируются мелкие ротаторы плеча и связки. Заживают ооооочень долго. 3-6 мес это норма. Все конечно от степени травмы и скорости заживления зависит. Ща сам примерно такой же фигней маюсь. Упры в той теме то же есть . Надо выбирать пробуя.что бы не усугубить. Я пока распрощался со всеми жимами и висами, там самая слабая позиция в крайней точке.
К врачу имеет смысл сходить что бы понять что ж именно воспалено.
Кста мне помогали холодные из льда или снега котпрессы сек на 30 после тренировки, на место воспаления.

[Spine]

Оцените пожалуйста прогу.

 

Тренировка №1 (спина, плечи, руки, пресс)
- Становая тяга (штанга) 4х10
- Жим стоя (гантели) 4х10
- Тяга в наклоне (штанга) 4х10
- Подъём на бицепс (гантели) 4х10
- Подъём туловища 4х20

Тренировка №2 (ноги, грудь, руки, пресс)
- Гакк-приседания (штанга) 4х10
- Жим лёжа (гантели) 4х10
- Мёртвая тяга (штанга) 4х10
- Французский жим (гантели) 4х10
- Подъём ног 4х20

 

Тренируюсь дома 3 раза в неделю (Вт, Чт, Вс), по 80 минут. Разминка - 10 минут, отдых между упражнениями - 5 минут, отдых между подходами - 2 минуты. 

[Nirv@na]

Господа, посоветуйте. Делаю такую программу на массу, с упором на базовые упражнения:

 

Грудь

 

1. Жим штанги лежа.

2. Жим гантелей лежа.

3. Разводка гантелей лежа.

4. Отжимания на брусьях.

5. Жим штанги вверх стоя.

 

Ноги

 

1. Разгибания ног в тренажере.

2. Присед.

3. Жим ногами.

4. Подъем на икры.

 

Спина

 

1. Тяга штанги в наклоне.

2. Становая тяга.

3. Подтягивания.

4. Штанга на бицепс.

 

 

Все тренировки тяжелые. Занимаюсь через день.

Проблема в том, что в день спины ноги еще не успевают восстановиться. Наоборот самая боль в ногах только начинается. Соответственно, становую делать не вариант.

Что можно сделать? Сидеть-отдыхать дома 3-4 дня между ногами и спиной желания нет.

Появилась мысль внедрить какую-нибудь тренировку между ними, чтобы ноги успели восстановиться. То есть сделать 4-х дневный сплит.

Но ума не приложу, из какого набора упражнений составить эту тренировку и на какую группу мышц (на ум приходят плечи).

[AndreiKa]

Господа, посоветуйте.

тоже хожу в зал через день, у меня получается так - 1день грудь+бицепс, 2день отдых, 3день ноги, 4 день отдых, 5 день плечи+трицепс, 6 отдых, 7 день спина, 8 отдых и по новой, восстановиться всё успевает.

Сообщение изменено: AndreiKa (24 ноября 2013 - 12:30)

[AndreiKa]

есть вопрос по тренировке спины

 

работаю на массу, на спину делаю такую программу:

для разминки гиперэкстензия 3*15 с отягощением

становая тяга, делаю пирамидой 5 подходов в диапазоне от 15 до 6 повторений

тяга к поясу в наклоне обратным хватом 4*8

тяга гантели 4*8-10

тяга верхнего блока за голову 4*8-10

вопрос - тягу верхнего блока лучше делать в конце тренировки или вынести её в начало? видел что многие в начале тренировки спины подтягиваются, сил на конец тренировки остается уже мало и тяга верхнего блока как то совсем тяжело идёт в конце.

Сообщение изменено: AndreiKa (24 ноября 2013 - 12:50)