54740 ответов в этой теме

[roma2]

Hamsterson,

О! Какие люди! Как дела, чего пропадал? Как тренировки?

[Caze]

Дмитрий Р,

 

Месяцев 8, ВИТ, HST, последнее укороченый СМТ.  Мяса не дало особо ничего, вот, хочу пообъемиться. Силовые относительно ничего, жим 1.3 своего веса, присед 1.5, тяга 2 веса,  но это же в объемке не суть, правильно?

 

И одной теорией в тренинге не отмахаешься, вот я спрашиваю - уместно ли будет 8 недель по вводному 4дневному из логики? Или уже технологии продвинулись вперед?

[Hamsterson]

О! Какие люди! Как дела, чего пропадал? Как тренировки?

 

Хая!

 

Дела нормально, но тренировки забросил. Вот сейчас как раз собираюсь вернуться в ряды.

[Hamsterson]

Ребята, с чего посоветуете начать тренироваться по Гончарову? Из какой книги, 3-дня, или 4? Не с нуля.

 

Если нет ограничения по времени, то 4-ёхдневка самое оно.

 

А почитать нужно и Тренируйся и Логику да и нераз. А пока взять одну из стандартных прог на четыре дня и начинать работать. 

 

Рабочие лучше очень существенно сбросить, вплоть до реально детских весов, так как работа будет в полную амплитуду и подходов будет великое множество. Если переберёшь с рабочими, то загнёшься самое позднее через пару недель, а если недоберёшь, то скорректируешь плавненько в сторону увеличения. 

[Dimik]

Caze не забудь что первые 2 недели- по три подхода.
И прогу тока не бери самую первую из ЛТ там где спина+ноги в один день. Вернее в этой проге желательно просто переставить упры на спину в другой день а к ногам добавить либо плечи либо грудь.

[Caze]

Спасибо.

 

Еще один вопрос: Долго занимался баскетболом, и ноги сейчас прилично перегоняют верх.  Собственно, можно ли как-то урезать на них нагрузку? Оставить в поддержке, оставить 2-3 подхода на них, убрать вообще?

 

Или вот, DIMIK написал, что разумно убрать спину из тренировки ног, так вот может быть просто оставить на ноги несколько подходов, и тренировать в один день со спиной? Я бы не парился по поводу этого, но блин, тоннаж считать становится проблематично. Или это пока несущественно?

 

PS Я-то люблю тренить ноги, но уже явный перекос намечается, а если я их еще и объемкой начну грузить, то все брюки-джинсы придется закупать заново. Да и эстетически я не любитель дутых ляжек

[Дмитрий Р]

Или вот, DIMIK написал, что разумно убрать спину из тренировки ног, так вот может быть просто оставить на ноги несколько подходов, и тренировать в один день со спиной? Я бы не парился по поводу этого, но блин, тоннаж считать становится проблематично. Или это пока несущественно?

Ну Димик хотел сказать, что одним из самых удачных сплитов все ж признан спина+дельты и ноги+грудь.

Компановка спина+ноги/ дельты+грудь тоже имеет место, но первый день так будет весьма загруженный,да и как по мне грузить дельты жимами не во вред почаще на Вводном.

По поводу ног, ну все просто. варианты:

а)урезать на них работу.

б)ничего не урезать, работать полноценно-время покажет, потом на них сбросить резко-верх попрет вполне)

А так мы твоих ног не видели, зачастую свое собственное мнение и не отражает сути дела, поэтому в любом случае я против их выбрасывать.Могу предложить следующее.

1)Сплит-спина+грудь/ноги+дельты.И по шату нагрузки нормлаьно и ноги можно чуть подрезать.что важно в пользу ключевых дельт для нас)

Да и на будущее для перехода на НОТ опыт будет...

2)На ноги ставим 3 упра,больше не нужно, все остальное идет на дельты и икры.

3)В день спина+грудь традиционно отрываемся на спине-сюда же при джелании можно и икры кинуть если места хватит и они отстают или пресс.

Сообщение изменено: Дмитрий Р (06 января 2014 - 07:33)

[Dimik]

Еще по ногам добавил бы- если они развиты полностью то конечно можно на верх все силы пустить, а можно просто исключить работу на квадрицепс и заняться бицепсом бедра и внутренней частью, там всегда есть чем заняться.

[Caze]

Да, именно так и планировал, немного снизить и сделать упор на заднюю часть бедра. 

 

Спасибо за мнения

[Дмитрий Р]

Фронт+мертвая+сгибания)

Или фронт+ножницы+сгибания али фронт+седло+на ББ что-нить...)

зы.Ты, как прогу прикинешь могешь кидануть на одобрение!

Сообщение изменено: Дмитрий Р (06 января 2014 - 09:23)

[Dimik]

Я сам так и юзаю, в режиме вводного например треня ног:
тяга рывковая+тяга на прямых+ножницы+наклоны со шт на плечах.
Эффект есть, для пустяковых весов с которыми работаю-так ваще отличный.
Хотя имея доступ к тренажерам-неплохо было бы еще делать сгибания ног лежа.

[Caze]

Ну вот как-то так, навскидку:

 

 

Упражнения не от балды натыкал, если что .  В спине и груди последнее упражнение специально для того, чтобы косвенно нагружать мышцы рук, потому как в упражнениях на спину я научился таки тянуть спиной, а в тренинге груди только одно жимовое упражнение, которое тоже особо трицепс не грузит. 

 

Жим гантелей стоит вторым по простой причине - трицепсы крадут все жимовые усилия

 

Шраги под вопросом, отличное упражнение в день спины и плеч, но, возможно, станет лишним.

 

Третье упражнение на ноги, думается, сгибание лёжа.

 

 

Уот так уот, господа , что-нибудь скажете? Или "МИша, все говно, давай сначала"?))))

Сообщение изменено: Caze (06 января 2014 - 11:09)

[Dimik]

Нет прямой работы на низ спины-это плохо...либо гиперэкстензии либо наклоны со штангой стоя должны быть обязательно...как и работа на пресс (ее тоже не заметил)...
По спине -с тягой обратным хватом нужно быть осторожным, травмоопасное упро...
В целом для стандартной проги упр в первый день маловато...можно не стесняться и добавить упры на ноги и/или спину, фронт присед-ну раз ты опасаешься что придется гардероб менять-как раз это делать имх не стоит...разве что максимально широкой стойкой и жопой в пол(чтоб вес был для квадр слишком мал, и нагрузку прицельно в приводы и биц бедра стараться уводить)
Шраги - вместо них я бы поставил протяжку штанги.

[operator]

Hamsterson,

 

Ну всё, щас Михалыч как узнает что ты вернулся сразу будет с тебя отчёты требовать - по антропометрии и по силовым тоже. Типа на скока "сдувается" Гончаровец после года без объёмки и.т.п... 

[Caze]

Нет прямой работы на низ спины-это плохо...либо гиперэкстензии либо наклоны со штангой стоя должны быть обязательно...как и работа на пресс (ее тоже не заметил)...

Мертвой не хватит? Пресс не вписывал пока, смотрю, где упражнений меньше будет.

 

широкой стойкой и жопой в пол(чтоб вес был для квадр слишком мал, и нагрузку прицельно в приводы и биц бедра стараться уводить

 

Именно жопой в пол, и с малым весом. Да и квадры в нижней части слабоваты. Как морковка от классических приседов стали

 

Шраги - вместо них я бы поставил протяжку штанги.

 Это и есть тяга к груди широким хватом

 

с тягой обратным хватом нужно быть осторожным, травмоопасное упро...

Это тяга сидя сверху, параллельным обратным хватом, для середины спины и бицепсов.

 

Три упражнения на спину мало? Тягу гантели можно бы добавить, но не будет ли передоза?

Сообщение изменено: Caze (07 января 2014 - 01:27)

[Balgo]

что-нибудь скажете?

Извини, но не особо.

Вариант (обсуждаемо)

 

I,III. Понедельник, четверг. Ноги, грудь.

1. Фронт
2. Сгибания ног
3. Тяга мёртвая
4. Жим гантелей на наклонной
5. Разведения гантелей на наклонной
6. Жим лежа
7. Гипер

II,IV. Вторник, пятница. Спина, дельты.

1. Подтягивания
2. Тяга гантели 5х(8+8 )
3. Тяга нижнего блока
4. Разведения гантелей  в наклоне на ЗД
5. Жим стоя\сидя штанги
6. жим гантелей сидя
7. Разведение гантелей в стороны
8. Пресс

Сообщение изменено: Balgo (07 января 2014 - 01:41)

[Hamsterson]

Я делал наблюдение, что чем больше начинаешь мудрить и "подгонять под себя", и уходишь от проверенных временем схем, тем меньше выхлопа. Особенно когда личного опыта нет или его мало, то и нечего огород городить, брать проверенное и работать. А вот когда появится опыт, тогда совсем другое дело. Но всё равно рекомедуется выставлять на обсуждение например здесь. Мы тут все горазды советы давать, но это не значит, что всё надо буквально перенимать. Просто иногда сам не видишь очевидных вещей, а в процессе обсуждения проги возможные несостыковки обычно сразу обнаруживаются.

Ну всё, щас Михалыч как узнает что ты вернулся сразу будет с тебя отчёты требовать - по антропометрии и по силовым тоже. Типа на скока "сдувается" Гончаровец после года без объёмки и.т.п... 

 

Я думаю я это в состоянии пережить. К тому же никаких сдуваний не обнаружено, наоборот раздуло мальца.

[Hamsterson]

Кстати если кому интересно, я собираюсь возвертать утраченное на трёхдневке, которая будет выглядеть следующим образом (возможны незначительные изменения). О приростах или отсутствии оных читайте в следущих номерах. 

 

Понедельник
1. Жим гантелей сидя 5х8
2. Упро на боковушку 5х10
3. Жим наклонный гантелей 5х8
4. Разведение гантелей наклонное 5х10
5. Присед фронтальный 5х10
6. Румынка 5х10
7. Подъём ног в висе 5хмакс
8. Гиперы 5хмакс

Среда
1. Подтягивания 5хмакс
2. Тяга гантели в наклоне 5х8
3. Тяга нижнего блока 5х8
4. Упро на заднюю дельту 5х10
5. Жим гантелей сидя 5х8
6. Упро на боковушку 5х10
7. Жим наклонный гантелей 5х8
8. Разведение гантелей наклонное 5х10


Пятница
1. Подтягивания 5хмакс
2. Тяга гантели в наклоне 5х8
3. Тяга нижнего блока 5х8
4. Упро на заднюю дельту 5х10
5. Присед фронтальный 5х10
6. Румынка 5х10
7. Подъём ног в висе 5х10макс
8. Гиперы 5хмакс

[tdk]

Малец, а по 5 синглов в подтягах не многовато?

[Hamsterson]

Малец, а по 5 синглов в подтягах не многовато?

 

Эта не пять синглаф, а пять абизян нааркане.   

[tdk]

абизян нааркане

 

[Balgo]

возможны незначительные изменения

А голень где? ))

[Caze]

8 лет назад я имел трехлетний стаж, и полтора года работы инструктором в большом клубе. Сейчас стаж 7 месяцев, после приличного перерыва. Именно поэтому я знаю, какие упражнения на меня работают, и хочу скомпоновать именно исходя из этого.

 

 

1. Фронт
2. Сгибания ног
3. Тяга мёртвая
4. Жим гантелей на наклонной
5. Разведения гантелей на наклонной  Предпочту все же менять местами, из-за широкой клетки и длинных рук все жмется трицепсами, поэтому думаю разумнее поменять местами.

 

Жим лежа - 6 месяце из 7 проведены в жиме лежа, поэтому верх груди провальный. Не вижу пока смысл делать его.

1. Гипер

II,IV. Вторник, пятница. Спина, дельты.

1. Подтягивания
2. Тяга гантели 5х(8+8 )
3. Тяга нижнего блока - Вот тут опять же история, что я уже могу убирать нагрузку в спину по максимуму, поэтому и включил узким обратным сверху, так как бицепсы вообще нагрузку не получат.
4. Разведения гантелей  в наклоне на ЗД
5. Жим стоя\сидя штанги
6. жим гантелей сидя  Та же история с трицепсами. Жим стоя уходит в переднюю и трицепс. Да, и в последнее время замучил позвоночник, не хочу, вернее, не могу жать сидя-стоя. Через энное количество времени начинаются проблемы грудном отделе
7. Разведение гантелей в стороны
8. Пресс

 

 

Дело в том, что " не особо" это мнение скорее индивидуальное. Если я знаю, что на мне в данном случае работает хорошо, почему бы не воспользоваться этим опытом? Да и я не думаю, что порядок упражнений и они сами являются в данной системе аксиомой. Меня скорее интересует, не допустил ли я каких-то грубых ошибок, поскольку к в данном тренинге я как раз нуб.

Сообщение изменено: Caze (07 января 2014 - 02:17)

[Hamsterson]

А голень где? ))

 

А голень, как всегда, будет брошена на алтарь экспериментов. 

[Hamsterson]

8 лет назад я имел трехлетний стаж, и полтора года работы инструктором в большом клубе. Сейчас стаж 7 месяцев, после приличного перерыва. Именно поэтому я знаю, какие упражнения на меня работают, и хочу скомпоновать именно исходя из этого.

 

Я имел ввиду не про опыт вооще, а про опыт в данном тренинге. 

[Balgo]

Да, и в последнее время замучил позвоночник, не хочу, вернее, не могу жать сидя-стоя. Через энное количество времени начинаются проблемы грудном отделе

По чередованию и комфортности упр, не вопрос.

Спокойно можно менять\выкидывать.

 

По груди варианты.

Жим гантелей наклонный

Жим штанги наклонный

Сведение блоков\ гантелей.

 

 

По плечам

Тяга в наклоне на ЗД

Тяга нижняя на ЗД

Разведения в стороны СД

Протяжка широким на СД

Подъем гантели\гантелей перед собой ПД.

 

А голень, как всегда, будет брошена на алтарь экспериментов.

Мы тут с Димарем доэкспериментировались, расти начал падла

[Дмитрий Р]

Caze ,Мне вариант балго более близок.

На дельты надо жим, хотя бы один, но нужен!

По комфортности упров конечно местами менять можно.

На спину-ну я не против и 4 упров вообще,хотя пока 3 хватит.

На низ спины ну для начала может и одной мертвой хватит.в дальнейшем наклоны/гиперы стоит добавить)

Мы тут с Димарем доэкспериментировались, расти начал падла

Сам в шоке, икры прибавили

[Balgo]

Сам в шоке, икры прибавили

Михалыч не одобрит )

Кстати где он? Вроде из бана должны были выпустить.

[Dimik]

Caze если в какое то упро боишься/не хочешь делать изза дискомфорта- снижай веса, лучше разминайся, у меня поначалу ваще почти все упры на грудь, ноги и плечи вызывали некислый дискомфорт, ваще за плечи серьезно боялся, просто я не стал мудрить первое время и делал строго по классике из ЛТ с весами которыми мог без дискомфорта- и постепенно становится все на свои места и перестает чтолибо беспокоить- можно уже и откровенно извращаться при этом наращивая втихаря рабочие - ничо не страшно))

[Caze]

А как реагирует трицепс на жимы 4 раза в неделю?