103732 ответов в этой теме

[astrolog]

у меня тренировка растягивается на 2 часа почти

Сокращайте хотя бы до 90 минут.

 

Что можно съесть (яичный белок) или нельзя?

Ничего, выше, хоть и по-албански, но все верно написали.

P/s/ меня конфета спасала, обычный леденец.

Сообщение изменено: astrolog (07 ноября 2013 - 03:31)

[Ikar]

Может эффективность от нарастающей усталости падает?

Мышцы в хлам а организму пофиг или мясо может еще поднимать а организм как целое не тянет, норовит принять оптимальное положение для сна?

В общем совет простой - сократить упражнения и несколько веса до уровня когда нагрузка железно переваривается и плавно наращивать их обратно.Все время сидеть на предельной (для себя) нагрузке точно не надо - или как сказали бы индейцы постоянно "пердеть на приделе"   - это не наш метод.

[nilika]

Спасибо на счет кровотока и желудка поняла!

А тренировка я бы не сказала что предельная, ну нормальная рабочая усталость, в положение для сна не тянет
А вот в какой день тогда плечи втиснуть?

[MikeKazakov]

как сказали бы индейцы постоянно "пердеть на приделе"   - это не наш метод.

[azlador]

здравствуйте, есть опыт "дрочилова" на сплитах 6 месяца без циков, топтания на одних весах, в итоге без особых результатов
решил перейти на фуллбади тренировки на месяц-два, закупился протеином на это время
решил работать по программе из азов

Понедельник(массонаборная общий)

Разминка

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида с повышением веса).

Тяга в наклоне со штангой, хват сверху на ширине плеч, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида с повышением веса).

Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперёд, 2х10

Приседание со штангой на плечах, 3х10

Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье головой вверх, 2х10.

Подъём торса на наклонной доске 2хМакс.

Пауза между подходами 2 минуты.

 

Среда(акцент на руки)

Разминка.

Подъём на бицепсы с гантелями сидя на наклонной скамье 60 градусов, с поворотом кистей, 2х10.

Трицепсовый жим сидя с гантелью, из за головы, ладони под диском (двумя руками), 2х10.

Подъём на бицепс штанги 3х7.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, узким хватом (20 см), локти прижимать, 3х7.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 30 градусов, 2х8.

Тяга гантели одной рукой в наклоне, другая рука в упоре, 2х8.

Жим гантели одной рукой сидя от плеча, с поворотом кисти, 2х8.

9.Присед на груди 2х10

Пауза между подходами 2 минуты.

 

 

Пятница(акцент на дельтовидные мышцы)

 

Разминка.

Тяга штанги к подбородку, узким хватом, 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида с повышением веса).

Разведение рук с гантелями в глубоком наклоне сидя, вперёд, 3х8.

Махи гантелями стоя в сторону 2х10.

Жим штанги лёжа на наклонной скамье 30 градусов, 2х7.

Подтягивания 2.

Французский жим сидя с EZ грифом из-за головы, 3х7.

Изолированный подъём на бицепс сидя , с упором локтя в бедро, с гантелью, 2х7.

Пауза 2 минуты.

Вопросы:

1. Я привык делать 4-5 рабочих подходов. Можно последние подходы удвоить в некоторых упражнениях? (например самое первое упражнение 1х12, 1х10, 2х8)
2. Добавить еще один день, в котором делать акцент, например на спину, или повторить первую тренировку?

3. Как делать чередование из легкими-тяжелыми весами и нужно ли это вообще?

4. как прогресировать в весах по етой программе? ( линейное прогресирование я так понял только для сплитов, прогресирование фулбади не нашел)

 

питание: общага    3 "крупных" приема пищи и мелкие приемы в универе-общаге

жареного и макарон не кушаю
Данные по силовых и телу есть в профиле

[Железякин]

1 не надо ни чего добавлять.  с ростом весов и это будет тяжело

2. все акценты уже расставлены.

3. чередовать тоже не надо.

4.линейная прогрессия одинакова для всех видов .. начали с 70-80% и добавляем по 2,5-5% на каждой тренировке пока не вылезете за 100,,, и упретесь. и заново.

[Матраскин]

Здравствуйте! Мне 23 года, вешу 57 кг. На неделе начинаю заниматься тайским боксом. Вопрос в следующем: дадут ли занятия тайским боксом результаты в плане увеличения мышечной массы? Возможно есть необходимость пить, к примеру, гейнер? Со временем планирую совмещать с качалкой (само собой по состоянию, если потяну) и есть ли в этом смысл. Т.е. в целом я хочу овладеть навыками самого единоборства, но так же хотелось бы как нибудь (хотя бы немного) набрать мышечную массу. Возможно ли это? Очень прошу ответить, если у кого то есть\был подобный опыт.

Не дадут. Да вы посмотрите на партнеров и тренеров - обычно все худые и жилистые. Поэтому если бокс в приоретете - то про ММ забыть. 

[Potnii_elektrik]

Так вообще не делают. 

Один делает упражнение, другой его страхует на всякий случай. "Вытаскивает", если внезапно припёрло.

...А вдвоём поднимать одну штангу, а потом говорить что поднимал один?..

Как вариант дроп-сета - тоже не подходит. Тут лучше страхующему блины сбрасывать, и опять страховать.

 

 

Лишь бы на тренировке думалось о тренировке, а не о "пожрать". 

И лишь бы укладываться в суточный калораж.

 

пс. я ответил на вопросы. ...Где несказанная радость? 

юхууу !     

Все хитрее - форсированные повторы не для нижнего - а для верхнего.Тот гастарбайтер который жмет форсирует тому кто тянет с 1-го повтора в сете, + по сути убирает негативную часть движухи тяги - отсюда большая прокачка при меньшей травматике.Наука-с.

во точно оно так и называется ))) спасибо ! сделал вывод что только в базе и только последних 2 повторения ( но лучше без них, лучше вес убавить) и не увлекаться, нервную систему губит. все правильно ?

[Ikar]

нервную систему губит

Да.

 

Как эпизод - пару тренек там из дюжины - в одном/паре упражнений в последнем потходе 1-2 форс. повтора еще норм. - но шоб помогали реально мизинчиком - но постоянно, на каждой тренировке - смысла нет.

 

 

А вот в какой день тогда плечи втиснуть?

Можно перекроить - Тренировка спина+грудь - причем если на спину например 3 упражнения + 1 на задние дельты, то на грудь пара всего - жим+сведения гантелей или там жим гантелей+отжимания а в другую треню Плечи + Руки.

[Пуня]

Пуня, давайте будем внимательны к родному языку(раз уж вы сами об этом заикнулись) и будем называть вещи своими именами. "Складка" как-раз и будет более правильной формулировкой того, о чем мы говорим, чем "растяжка тазобедренного сустава". А настаивал на этом упражнении потому, что сам в начале занятий не мог сесть в глубокий присед с прогнутой поясницей. В течение двух недель по 10 минут в конце тренировки тянул складку. Проблема с приседом исчезла.

Прекрасно - не будем забывать Родной язык. В котором, кстати, некоторые фразы не следует понимать буквально, даже если они обозначены "своими именами".

  ...Теперь о "складке". Эта Ваша "складка" - это упражнение. В отличие от "растяжки" - технологического, такскать, процесса. И это процесс мы можем воплощать в жизнь разными путями. В том числе:

а.Вашей "складкой", которая предназначена чиста-канкретна для растяжки задних бедра (плюс чуток подколенные сухожилия и икры, - но не суть). И которая делается на расслаблении. 

б.Предложенными мной сидячими г/монингами, которые "в отличие от..." нацелены для разработки именно тех мышц и связок, которые у атлета не отвечают данным требованиям нормального приседа. Плюс некоторые полезные нюасны. А именно:

    1.положение атлета в этом упражнении практически повторяет нижнюю точку приседа, что в сочетании с работой в напряжении "научАет" атлета правильным позициям;

    2.движение атлета при исполнении упражнения; расположение отягощения, и сам факт наличия его - всё это "повторяет" механику приседа;

   3.Прорабатываются и профилактируются от травм нижние (те, которые около крестца) участки продольных спины.

   Мы имеем целевое упражнение.

Т.е. атлет ГОТОВИТ ПРИСЕД. 

...ПисАл своими словами. Терминами не владею.

 

пс. Это хорошо, что Вы привели в пример свой собственный опыт. Хорошо, но мало.

      Успехов!

[Старичок]

Вопросы:

Ты для начала попробуй это, а потом уже скажешь. Это не

есть опыт "дрочилова" на сплитах

, тут по веселее будет. 

Сообщение изменено: Старичок (07 ноября 2013 - 07:00)

[Алексей Юрьевич]

Пуня, чего это вас так бомбануло? Звиняйте за наезд — написал не подумавши. Вобщем, тянуться нужно человеку — хоть гудморнингами, хоть гуднайтингами — главное — развить гибкость в области от уровня пупка до колен, так сказать. А то разводим тут демагогию на пустом месте.

[unThinner]

Мужики серьезная тема тут у меня в голове.Изучал статьи разные по поводу здоровья сердца и везде написано что если постоянно тренироваться в очень высоком пульсе то происходит со временем дистрофия миокарда и клетки сердца начинают отмирать (некроз клеток сердца), - так вот эти отмершие клетки создают соединительную ткань и мешают нормальной работе сердца из-за того что ткань очень плотная и плохо проводит электрические импульсы которые заставляют наше сердце работать оптимально. Так вот такой вопрос как же оптимизировать свои тренировки, ведь держать сердце в зоне 120-130 ударов нереально, - ведь в тяжелых упражнениях пульс может скакать намного выше, думаю о том что бы добавить 3 дня в неделю легкое кардио в медленном темпе - держа пульс 120 ударов.Кто что думает по этому поводу?Просто был на тренировке по тайскому боксу и заметил что выносливость очень прилично упала, а это по идее не есть хорошо для сердца. Общался с хорошим кардиологом который лечит и обычных людей и спортсменов. Так он сказал что для обычного человека нужно минимум 150-300 минут аэробных нагрузок в неделю!

Сообщение изменено: Железякин (07 ноября 2013 - 08:44)

[Gjkmpjdfntkm]

unThinner, Какое открытие)) Надо себя беречь припишите себе третий 0 к стажу и сидите дома

Там в статье кстати не написано, а как тренировать сердце? Наверное лежать надо на диване не шевелясь

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (07 ноября 2013 - 08:22)

[unThinner]

unThinner, Какое открытие)) Надо себя беречь припишите себе третий 0 к стажу и сидите дома

Там в статье кстати не написано, а как тренировать сердце? Наверное лежать надо на диване не шевелясь

Да, я не спорю что у меня нулевой стаж в силовых видах спорта, но с чего Вы взяли что я планктон который всю жизнь не чем не занимался и лежал на диване не шевелясь?И я не говорил не о каких открытиях, от куда Вы вообще это вычитали?Я просто задал вопрос...

 

Так вот такой вопрос как же оптимизировать свои тренировки, ведь держать сердце в зоне 120-130 ударов нереально, - ведь в тяжелых упражнениях пульс может скакать намного выше, думаю о том что бы добавить 3 дня в неделю легкое кардио в медленном темпе - держа пульс 120 ударов.Кто что думает по этому поводу?

[Алексей Юрьевич]

unThinner, не о том думаете. За вас уже 150 раз подумали и дают готовую инструкцию.

[unThinner]

unThinner, не о том думаете. За вас уже 150 раз подумали и дают готовую инструкцию.

Может не там ищу?Можете озвучить или поделиться со мной ссылкой?Был бы весьма благодарен.

Сообщение изменено: unThinner (07 ноября 2013 - 09:42)

[Ikar]

unThinner

Начинать потход на пульсе выше 120 в минуту не стоит точно - будет концентрация не на движении/мышце а на том как бы не выплюнуть легкие, КПД потхода для мяса скорее всего таки снизится.

 

Кардио - ну если тренинг не объемный, то есть 60-80-100 тонн/неделю при 4-6 тренях с железками не светит ни в какой перспективе - что нибудь без ударных нагрузок, в идеале гребля или там эллипс (чтобы верх тож вовлекался) 20-30 минут, лучше интервальное когда втянитесь.

 

Или вариант для бедных - набирать пешкарусом 25-30 км в неделю, но темп должен быть быстрым - 6,5-7,5 км/час, 130-145 шагов в минуту - либо на дорожке "в гору" 5-7км скорость.

Какие то таблички видел что ходьба со скростью 7,5 км/час уже сжигает больше калорий чем бег трусцой с той же скоростью т.к. требует большей частоты шагов.

Сообщение изменено: Ikar (07 ноября 2013 - 09:55)

[nitros350]

Сейчас массонаборный период. Пью гейнер и заметил образование жира на животе, боках. В принципе я знаю что на массонаборном периоде появляется жир. Но какой примерно верхний предел его количества? Хотелось бы разобраться, сколько жира можно допускать при наборе массы.

ru → en

basically

noun: principle, tenet, rule, maxim, fundamental

[Ikar]

Если к примеру у 80кг индивида было 40% - 32кг мышц и 12кг (15%) жира, а набрал он 5кг сухой массы и 5кг жира то такой набор нафиг нужен, т.к. композиция тела 100% ухудшилась - если только он не сможет опосля жирка подпалить не потеряв мышцу особо и поддерживать такое положение вещей без сверхусилий болееменее круглогодично.

 

Даже если ориентироваться  на тупо 20% жира (среднестатистические 18-20% сала у нетренирующихся мужчин) - на каждые 10кг веса нехитрый подсчет дает не более 2кг жиров должна быть граница. .

[unThinner]

unThinner

Начинать потход на пульсе выше 120 в минуту не стоит точно - будет концентрация не на движении/мышце а на том как бы не выплюнуть легкие, КПД потхода для мяса скорее всего таки снизится.

 

Кардио - ну если тренинг не объемный, то есть 60-80-100 тонн/неделю при 4-6 тренях с железками не светит ни в какой перспективе - что нибудь без ударных нагрузок, в идеале гребля или там эллипс (чтобы верх тож вовлекался) 20-30 минут, лучше интервальное когда втянитесь.

 

Или вариант для бедных - набирать пешкарусом 25-30 км в неделю, но темп должен быть быстрым - 6,5-7,5 км/час, 130-145 шагов в минуту - либо на дорожке "в гору" 5-7км скорость.

Какие то таблички видел что ходьба со скростью 7,5 км/час уже сжигает больше калорий чем бег трусцой с той же скоростью т.к. требует большей частоты шагов.

Понял,спасибо. В принципе так сейчас и делаю, хочу на скорости 8 км\час по часу 2-3 раза в неделю между тренировками.Не повлияют ли такие действия набору мышечной массы если я например обеспечу в день кардио дополнительный прием пищи и как повлияет такое кардио на восстановление мышц, не помешает ли или наоборот улучшит(питание,сон и т.д я обеспечиваю оптимальное)?

[Ikar]

"Кардио полезно и очень нужно особенно, если присутствует нагрузка анаэробного плана.
Это как база. Если в катаболизм не уходить и марафоны не херачить - все ОКейна должно быть" Disco @Велико-эльфийский трененк@ выдержки/мысли о высоком.

[unThinner]

"Кардио полезно и очень нужно особенно, если присутствует нагрузка анаэробного плана.
Это как база. Если в катаболизм не уходить и марафоны не херачить - все ОКейна должно быть" Disco @Велико-эльфийский трененк@ выдержки/мысли о высоком.

Ну надеюсь что не ухожу в катаболизм, по крайней мере не голодаю и в нарядах не сижу)) Еще раз благодарю за советы)

[Пуня]

Пуня, чего это вас так бомбануло? Звиняйте за наезд — написал не подумавши.

???

Я наезда не увидел - всё, по-моему, было в рамках.

...Мы с Вами обменивались мнениями, и я как мог аргументировал в пользу своего. Много буков? Ну, лаконичнее не сумел.

[Niuslog]

Кто, что может сказать про кроссфит? 

[Апостол]

Кто, что может сказать про кроссфит? 

в целом хорошая система, для единоборств, для людей кому требуется силовая выносливость и отличная координация (военные, пожарные, полиция и пр), довольно травмоопасна т.к. нет единой методики и тренеры разные бывают)... для роста мышц не подходит, если ток с хим.поддержкой, подойдёт как вариант смены нагрузки, между циклами... перед полным отдыхом)

[Пуня]

Кто, что может сказать про кроссфит? 

Новое модное слово.

Для маркетинга.

По сути - те же круговые тренировки, только обезбашенные, по типу "бери больше, кидай дольше".

С Апостолом согласен - нет методик (за редким исключением).

[Niuslog]

Хм...просто интересно...насколько вредно так заниматься... все таки работа почти при максимальном ЧСС. Прям огромная ММ не нужна... но хоть какое-то рельефное мяско нарастить можно?

[Апостол]

насколько вредно так заниматься... все таки работа почти при максимальном ЧСС. Прям огромная ММ не нужна... но хоть какое-то рельефное мяско нарастить можно?

При любых тренировках всегда нужно думать своей головой, один протокол может быть полностью безопасным для одного индивидуума и почти смертельным для другого!
мясо если налипнет, то при профиците каллоража, относительно нагрузки и если начал с нуля (ничем не занимался до этого)

[Niuslog]

При любых тренировках всегда нужно думать своей головой, один протокол может быть полностью безопасным для одного индивидуума и почти смертельным для другого!
мясо если налипнет, то при профиците каллоража, относительно нагрузки и если начал с нуля (ничем не занимался до этого)

 

Нет не с 0... Занимаюсь в данный момент по СМТ. Просто подумываю в дни между тренировок включить проги из кроссфита.