26179 ответов в этой теме

[avg]

Зацените программу для сушки (первый раз сушусь).
Два дня - критично, чаще заниматься не могу.

День первый
1. Приседания 1х20
2. Жим стоя 3х6
3. Жим ногами 3х10
4. Отжимания на брусьях 3хмакс.
5. Подъем на бицепс 2х8
6. Икры 3х20
7. Подъемы корпуса с согнутыми ногами 2хмакс
8. Прогулка фермера 3 подх

День второй.

1. Становая тяга 1х15
2. Жим лежа на наклонной 2х8
3. Тяга штанги в наклоне 3х8
4. Жим лежа 3х8
5. Тяга за голову, к животу 3х8.
6. Наклоны в стороны 2х8.
7. Подъемы корпуса с согнутыми ногами 2хмакс
8. Вис или удержание штанги 2хмакс.

[-=Arm=-]

Щас занимаюсь по прогрмме из полседнего номера маскл энд фитнесс. 6 дней в неделю. Расчитана на 4 недели. 1 неделя - 8/8 (повторов/подходов), 2 нед. - 10/10, потом 12/12 и последняя неделя 15/15. Веса 85-90% от макс рабочего. На неделе 2 раза качаеться одна группа мышц разными упражнениями

1-грудь, биц
2-дельты ног икры
3-спина триц пресс
4-грудь биц
5-дельты ноги икры
6- спина триц пресс

Что скажете?

Щас прошла первая неделя, на 4 дней чувствовал перетренерованность. Потом все ок. А вот вчера в воскресенье опять в зал тянуло=)

[BacCM]

-=Arm=-
Хоть я и сам в этом деле нуб. Но 6 дней в неделю это слишком, перетрен гарантирован. Почитай умные книжки: 2-3 раза в неделю как раз.

[-=Arm=-]

Я понимаю. Но у меня случился застой в тренеровках, стало неинтересно ходить в зал - вот и решил попробовть. Тем более не сам придумал, а в журнале прочитал

[Nоvichоk]

Щас занимаюсь по прогрмме из полседнего номера маскл энд фитнесс.

*
1 - грудные
2 - спина
3 - плечи
4 - руки
5 - ноги
6 - отдых

6 дней в неделю

и где вы столько времени на зал находите... я и 4 тренировки по 30-40 мин. не могу позволить

[BacCM]

Я понимаю. Но у меня случился застой в тренеровках, стало неинтересно ходить в зал - вот и решил попробовть. Тем более не сам придумал, а в журнале прочитал

Как говорят умые люди такие проги из журналов годятся только химикам.
К тому же если то что в профиле написана правда - надо делать в основном базу, от которой за ночь не отойдешь. Это если не халявить.

[-=Arm=-]

Покрайней мере за неделю я набрал около кг.

[sinner_Ss]

Всем доброе время суток.
Занимаюсь я около года уже, но результаты мягко говоря не очень. За год я подогнал 10 кг к жиму, с 60 до 70. И прибавил 2 кг в весе... Хотя и занимался я не очень постоянно, питался не очень рационально и о программе как таковой совершенно не думал.
Вот теперь решил немного упорядочить план занятий и питание. В воскресенье набросал себе программку, вот она:


Понедельник
-Жим на горизонтальной скамье5+1
-Тяга верхнего блока за шею4
-Отжимание спиной к скамье5
-Сгибание рук со штангой стоя3
- "Мертвые" тяги со штангой(Румынский подъем) 3

Среда
-Французский жим штанги на горизонтальной скамье4
-Тяга штанги к подбородку3
-Разводка гантелей в стороны лежа3
-Приседания 3
-Молоток4

Пятница
-Жим на горизонтальной скамье5+1
-Тяга к груди в наклоне3
-Выпады с гантелями4
-Шраги с гантелями3
-Сгибание запястий со штангой хват снизу4
-Разгибание запястий со штангой хват сверху4

5+1 в жиме:
60-8, 67.5-4, 70-3,70-3,70-2,40-15. Последний воткнул на добивание.

З.Ы.
Если есть альтернативы "Тяге верхнего блока за шею", то посоветуйте, упражнения с блоками не нравятся, сложно отслеживать прогресс.

И еще. Возможно кудато надо впихнуть становую тягу?

Оцените пожалуйста и прокомментируйте, граждане качки

Сообщение изменено: sinner_Ss (23 апреля 2008 - 11:04)

[Der]

Хотя и занимался я не очень постоянно, питался не очень рационально и о программе как таковой совершенно не думал.

Вот поэтому и результат смешной.

В программе логики не вижу вообще. Ты что все тело за каждую тренеровку пытаешь проработать?

[sinner_Ss]

В программе логики не вижу вообще. Ты что все тело за каждую тренеровку пытаешь проработать?

Именно так.
Хотя основной удар в руки грудь и спину.
Пресс не качаю из принципа. А ноги исключительно для баланса

[OldBoy]

Для новичка нормальная прога. Я бы только вместо блока поставил подтягивания, вместо отжимания на скамье - отжимания на брусьях, а один из жимов лежа поменял бы на наклонный.

Да, и еще, я бы пока воздержался от низких повторов, и делал бы 8-15 в 2-4 рабочих подходах.

Сообщение изменено: OldBoy (23 апреля 2008 - 11:26)

[Der]

OldBoy
А еще есть такая штука, если не можешь подтянуться... Перекладина точно имитируюящая подтягивания, но под коленями противовес, вес которого можно менять. Извиняюсь за сумбур...

[Gringo]

Fire Starter
Гравитон называется

[sinner_Ss]

вместо блока поставил подтягивания

широкий или узкий хват? обратный или прямой? Обычные или за голову?

вместо отжимания на скамье - отжимания на брусьях

А если в тренажерке брусьев нету??

Сообщение изменено: sinner_Ss (23 апреля 2008 - 08:38)

[Nоvichоk]

sinner_Ss
широкий. прямой. к груди. с доп. весом

А если в тренажерке брусьев нету??

забей. [есть на каждом школьном дворе]

[sinner_Ss]

широкий. прямой. к груди. с доп. весом wink.gif

к груди я вообще не могу

забей. [есть на каждом школьном дворе]

Хехе. у меня дома и штанга и гантелька есть Может вообще некуда не ходить?



Так всеже, есть альтернативы брусьям и подтягиваниям к груди?

[Ikar]

sinner_Ss

к груди я вообще не могу

"К основным упражнениям, используемым для развития спинного массива, относятся:
(1)1. Подтягивания на перекладине. Подтягивания могут выполняться к груди или за голову. Общеразвивающим следует признать подтягивания оптимально широким хватом к груди. Если в одном подходе атлет среднего веса в состоянии выполнить более 20 подтягиваний, (атлеты более тяжелого веса - более 15), можно использовать отягощение, прикрепляемое к поясу спереди при выполнении подтягиваний к груди (ф.1), и к поясу сзади при выполнении подтягиваний за голову (ф.2). При использовании отягощения техника выполнения подтягиваний должна оставаться правильной, поэтому имеет смысл использовать отягощения сравнительно малой размерности. Начните с пятикилограммового диска, а по мере необходимости добавляйте вес отягощения с дискретностью 2,5 кг.
Правильная техника подтягиваний заключается в выполнении полноамплитудных в нижней части, плавных движений, с растягиванием лопаток и всего мышечного массива верхней части спины в нижней точке движения. Использование лямок обязательно, иначе Вы рискуете недогрузить спину из-за преждевременной усталости мышц предплечья, да и вообще чрезмерного участия рук в выполнении упражнения. В верхней части движения достаточно подтянуться до положения - уровень глаз на уровне перекладины.Подтягивания за голову вовлекают в работу несколько меньшее количество мышц, чем подтягивания к груди, но при этом более эффективны для развития мускулистости спины, поскольку в большей степени вовлекают в работу верхние мышечные слои спинного массива. На стадии вводного тренинга используйте классический вариант подтягиваний - оптимально широким хватом, без отягощения, к груди, в “хорошей” амплитуде, постепенно наращивая количество движений. С уровня начального курса для гармоничности развития и наработки функционального баланса начинайте использовать подтягивания за голову. При выходе на регламентированное количество движений - 20,(15), где-то с уровня основного объемного тренинга, начинайте использовать отягощения. При этом нет необходимости полностью отказываться от подтягиваний без отягощений - периодически включайте в тренинг подтягивания без отягощений - на выполнение максимального количества повторений. При этом у продвинутых атлетов количество повторений в подходе может быть очень высоким - до полусотни повторений за подход и больше. Весьма эффективным может быть такая практика - подход без отягощения, на максимальное количество движений, затем например, три подхода с отягощением, можно с наращиванием веса от подхода к подходу, а затем пятый подход - вновь без отягощений, на максимальное количество движений. Не стоит исключать из тренировочной практики полностью те или иные виды подтягиваний, даже если Вам кажется, что какие-то разновидности этого упражнения Вам ненужны. Как правило, нормальный тренинг спинного массива предполагает использование подтягиваний к груди и за голову, с отягощением и без него, - с учетом требований мышечного развития.
Существует еще такой вариант подтягиваний, как подтягивание к груди узким хватом с прогибом (ф.3). При выполнении этого упражнения удобно использовать адаптер узкого параллельного хвата, одеваемый на перекладину. Применение этого варианта подтягиваний обычно имеет место при недостаточной укомплектованности тренировочного зала необходимым оборудованием - отсутствием тяги верхней и нижней блочной, например. Считается, что выполнение этой разновидности подтягиваний может быть эффективным для развития средней части спинного массива, хорошо видимого с позиции - грудь, спина спереди (ф.4). Также это упражнение может применяться для увеличения толщины и мускулистости средней части спины, при сведении лопаток в верхней фазе движения." \В.Гончаров/

Вместо брусьев можно просто делать жим лежа узким хватом.

[bafomest]

Are fish using our oceans as their own private toilet? A Sick, Sad World exclusive, right after this.

[OldBoy]

bafomest
Я, кстати, сварганил себе на заказ две футболки - одна с Дарьей (как на аватаре), а вторая с hello kitty - в ней хожу в зал (чтоб выглядеть брутальней).

[sinner_Ss]

Ikar
Спасибо за разъяснение и альтернативу!

[World Creator]

Кто подскажет какую прогу можно для сушки составить? До этого, на массе, у меня было 2 проги:
1) грудь/бицепс, спина/трицепс, ноги/плечи
потом её сменил на
2) грудь/трицепс, спина/бицепс, ноги/плечи

Вот сейчас хочу найти новую прогу для сушки, если такая есть вообще
Как правильно сушиться я уже узнал, знаю что в качалке нужно повысить количество подходов с 3 до 4, и повторения с 10 до 20-25, вообщем потеть надо...
От природы я здоровый, жира нет, хотя постоянно ем много сладкого, но рельефа, кубиков, хочется, их подкожный жир закрывает

[c4shurik]

Всем привет!!! Наткнулся на ваш чудо сайт чудом =)

Мне 22 года рост 2 метра вес 80 кг, вообщем худой я.
Вчера была первая тренировка. Читал что новичку не нужно делать лишних упражнений. А нужны только базовые

Первые месяцы автор советует делать так

- понедельник: "тяжелое" приседание.
- среда: "тяжелый" жим лежа,
- пятница: "легкое приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику.


месяца с третьего вот так

- понедельник: "тяжелое" приседание.
- среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.
- пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.

Что вы думаете по этому поводу афтар прав или нужно чегонибудь добавить.
Я вот думаю может подтягивания подключить и прес если да то по каким дням.
Заранее благодарю!!! smile.gif

[dip74]

Первые месяцы автор советует делать так

А что за автор-то?

Я вот думаю может подтягивания подключить

Думаю, что хуже не будет...

И вообще, зачем новичку "тяжелый" присед, "лёгкий" присед?
Ты просто бери, и приседай. И так 3 раза в неделю. Приседай, жми, тяни...Приучи организм к работе. А потом уже думай, о "тяжёлых" и "лёгких" днях.

[c4shurik]

dip74 А что за автор-то?

Фалеев Алексей Валентинович

Силовые тренировки. Избавься от заблуждений

[Nоvichоk]

Фалеев Алексей Валентинович

Силовые тренировки. Избавься от заблуждений

ууууууууууууууууууууууууууууууууу
Дип тебе дал верный совет.

[coldfire]

для новичка сокращенный тренинг не есть гуд, а это даже для пауэрлифтинга совсем уж сокращенный вариант.

[c4shurik]

Вообщем почитал я форум и вообще другие сайты и книжки и людей разных послушал и вот к чему пришел. Все говорят совершенно разные вещи, нет такова типа на вопрос какую машину взять сказали бы бмв или лехус (пример) а про кач все говорят совершенно разные вещи, в книгах разных авторов написаны совершенно противоположные вещи, кто то говорит больше делай кто то меньше. Походу нужно просто походить почувствовать что и как тебя нагружает и самому придумать себе что важно.

[VaSer]

Но етсь общие принципы, которые как мне кажется необходимо учитывать: строить тренировки вокруг базовых движений (не надо только понимать под этим тройку, а это и подтягивания c отягощением, и различные виды тяг, и вариации жима - наклон скамья/узкий хват, жим стоя/сидя (от груди/из-за головы), брусья, можно и ПШНБ добавить + не забывать, что можно использовать не только штангу, но и гантели напирмер в жимах). И второе - увеличивать веса в базовых движениях. И буит те счатье

[avg]

c4shurik

самому придумать себе что важно

В этом всё и дело. Цель какая у тебя? Цифры в "тройке"? Ориентируйся на методики лифтинга. Функциональная сила? Посматривай на ТА. Объёмы? Бери методики ББ.
На лёхусе ведь не будешь навоз на дачу возить, для каждой цели своё средство.

[hpferry]

Люди, видел у вас в прогах и 3x8-10, 3x12, 4х8...

Есть ли общие рекомендации, к какому упражнению и в какой ситуации использовать?
Например на тяжелые, базовые можно 3х8, а на изоляцию лучше 4х8.


Результат - масса...