50287 ответов в этой теме

[JlOM]

Здравствуйте, уважаемый Михаил!
Подскажите, пожалуйста, тренинг указанный ниже и размещённый на первой странице подойдёт для набора мяса эктоморфу или она больше нацелена на сжигание жира при сохранении объёмов

Сверх мощный тренинг.
Долго собирался опубликовать отрывки логического тренинга и главной её составляющей, сверхмощного тренинга.
Честно сказать, задрало читать опусы типа: бери больше, кидай дальше и тренируйся от забора до обеда. И всё это на строго научной основе.
Подавляющее большинство посетителей форума интересует что именно делать и что из этого выйдет. Не буду подводить никакой научной базы, только простейший комплекс упражнений и условия выполнения. Сразу поясню, ни в какие обсуждения вступать не буду, это то, что реально работает много лет и имеет теоретическую основу, которую я пока не собираюсь приводить.
Или делайте, или нет. Что из этого выйдет? Никаких Шварценигеров и Кулеманов. Только здоровые, хорошо тренированные и красиво выглядящие люди.
По результатам тренировок: улучшение общей выносливости, рост силы и мышечной массы (особенно верхняя часть тела), значительное снижение подкожных жировых отложений, снижение кровяного давления, повышение гормонального уровня в крови, избавление от травм. И самое главное, прекрасное самочувствие и снижение утомляемости в повседневной жизни.

И так: 9 тренировок (3 недели)
Жим лёжа 4*10 (начальный вес 40% от ПМ-1)
Жим лёжа узким хватом 4*15 (начальный вес 30% от ПМ-1)
Суперсет
Приседания 4*10 (начальный вес 40% от ПМ-1)
Жим штанги стоя/сидя 4*15 (начальный вес 30% от ПМ-1)
Суперсет
Подтягивания с весом/помощью 4*10 (начальный вес 40% от ПМ-1)
Поднятие штанги на бицепс 4*15 (начальный вес 30% от ПМ-1)

9 тренировок (3 недели)
Жим лёжа 3*8
Жим лёжа узким хватом 3*12
Суперсет
Приседания 3*8
Жим штанги стоя/сидя 3*12
Суперсет
Подтягивания с весом/помощью 3*8
Поднятие штанги на бицепс 3*12

9 тренировок (3 недели)
Жим лёжа 2*6
Жим лёжа узким хватом 2*9
Суперсет
Приседания 2*6
Жим штанги стоя/сидя 2*9
Суперсет
Подтягивания с весом/помощью 2*6
Поднятие штанги на бицепс 2*9

9 тренировок (3 недели)
Жим лёжа 2*4
Жим лёжа узким хватом 2*6
Суперсет
Приседания 2*4
Жим штанги стоя/сидя 2*6
Суперсет
Подтягивания с весом/помощью 2*4
Поднятие штанги на бицепс 2*6

Упражнения, записанные как суперсет выполнять одно за другим, практически без отдыха, суперсет считается одним подходом.
Отдых между подходами и упражнениями до 30 секунд.
Вес в упражнении прибавлять по возможному минимуму (2,5кг) и только при условии выполнения всех подходов с отдыхом в 30 секунд.
При переходе на следующий микроцикл прибавлять 2,5кг в каждом упражнении.
Тренировка очень тяжёлая, но быстрая, до 30-ти минут. Прогресс есть практически после каждой тренировки. Советую замерять время тренировки по секундомеру и стараться зкончить её каждый раз немного быстрее. Показатель для примера 1 подход = 1 минута тренировки, т.е. 24 подхода = 24 минуты тренировки.
П.С. Это начальный комплекс, но с ним мало кто с лёгкостью справится, даже хорошо подготовленные спортсмены. Нет никакой необходимости в беге, хотя в результате тренировки вы сможете и быстрее бегать в том числе.

И ещё, стоит ли начинать с этой программы после долгого застоя в наборе мяса и силовых или стоит немного поработать на низкоповторке в базе.

С уважением, Александр.

[Quake]

Прекращать присяд и идти на УЗИ (рентген)?

сделай видос-посмотришь технику сам,может услышишь совет дельный
ешь глюкозамин+хондроитин+коллаген+вит С +омега жиры и воды не меньше 3-х литров
бинты или саппорты на присед
бинты мягкие-медики,универсальные или титан ред девил в легкую намотку
к врачу я не пошел бы-в 95 случаев запретит тренировки
погугли кинезитерапия Сергея Бубновского.можно книги приобрести (их и филиалов центра по стране очень много)
реально помогает

[jip61]

Блин,настал пицепсный период у молодняка,летом и осенью небыло ни кого,занимался один-красота.Сорвали мне сегодня тренировку,уложился только в 14мин на 4ом мкц СМТ-1.Пытался объяснить,что занимаются любовью в резинке,посмотрели как на дурака,да ещё блины по 1,75кг увели.Ни какого уважения к старшим.А один хотел ещё поведать о правильности своего тренинга и гипертрофии БМВ и ММВ.

[Bund]

И ещё, стоит ли начинать с этой программы после долгого застоя в наборе мяса и силовых или стоит немного поработать на низкоповторке в базе.

Стоит. И делать то, что написал Майк. Никаких изменений, никакой отсебятины. Как написано, так и делай. И результат не заставить себя ждать.

[pulsar-78]

Иди к врачу, причин может быть много. Хотя, если нет болей, то врачь тебя просто отправит домой.

Прекращать присяд и идти на УЗИ (рентген)? сделай видос-посмотришь технику сам,может услышишь совет дельный ешь глюкозамин+хондроитин+коллаген+вит С +омега жиры и воды не меньше 3-х литров бинты или саппорты на присед бинты мягкие-медики,универсальные или титан ред девил в легкую намотку к врачу я не пошел бы-в 95 случаев запретит тренировки погугли кинезитерапия Сергея Бубновского.можно книги приобрести (их и филиалов центра по стране очень много)

Спасибо, за советы... колени были всегда моё слабое место...никогда поэтому не мог сидеть на корточках, тяжело было почему-то, и не приседал раньше по молодости никогда в зале...блин, сейчас возьмусь конкретно за суставы...

[Sokol72]

никогда поэтому не мог сидеть на корточках

потому что мышцы есть. Обрати внимание на "кортах" сидят (и еще ногу на ногу закидывают) только дрищи.
Остальным мышцы не дают делать все это комфортно.
P.S. А у меня всю жизнь похрустывают.... Это серьезно? Болей нету.

Сообщение изменено: Sokol72 (14 декабря 2012 - 05:55)

[MikeKazakov]

А у меня всю жизнь похрустывают.... Это серьезно? Болей нету.

Мне мой друг, доктор медицыны, говорит, что хруст это фигня, если не болит. Просто хрящи как то смещаются.

[dimhee]

Сделал впервые проходку.Смог пойти в зал только вечером из-за сессии,что очень сильно растянуло занятие.
Вес был 61.5кг
Начал с жима лёжа,дошёл до 80кг его сделал довольно бодро,решил что смогу 90) о чём до сих пор жалею,в общем не вытянул и после этого решил не делать меньший вес.Отошёл попить водицы и сразу заняли ,пошёл где свободно на подтягивания,для подтягиваний был только пояс,цепь несколько недель назад кто-то забрал,в общем удалось на пояс навесить максимум только 40кг, по ощущениям смог бы чуть с большим весом подтянуться на раз. Дальше освободился гриф для бицепса,гриф замерил весит 9кг в сумме сделал 41.5кг,но уже читирить стал,выйдя на этот вес,поэтому не стал делать с чуть большим ,затем сделал Жим стоя,если записи не врут 57.5кг. Становую делать не стал,так как не знаю точно как правильно на раз делать,ноги тоже из-за колен боязно и на пояницу напряжение идёт,а на жим узким уже после 1.5часа нахождения в зале нервов не хватило занимать очередь.(( Честно,очень расстроен проходкой. 3 раза начинал смт-1 из-за вынужденных перерывов начинал заново и наконец-то сделав всё от и до,выйдя на проходку вообще не попёрло и настроя небыло как на обычных тренях.

[Michael87]

У меня при приседах правое колено болит, делал год назад рентген, сказали, что все в порядке. Боль так и не прошла.

[Sokol72]

тренинг указанный ниже

Блин!!!!
А что ж ты 1028 страниц то не скопировал?
Слабо?

[anaksanamun]

dimhee

Кто виноват в случившемся - система или сам?
П.с. для сведения - на разы делать не обязательно....можно от 3-10 раз в отказ и считать по таблицам Пм1.Это к вопросу о приседе и тяге.
Проходку можно было вообше не делать,если ,наастроя нет...отдохнул бы день-два и нормалек или на два дня разбил.
А вообще,что же можно было делать 1,5 часа? У меня максимум час на все уходило и то,тогда 9-12 упражнений делал.

[dimhee]

"П.с. для сведения - на разы делать не обязательно....можно от 3-10 раз в отказ и считать по таблицам Пм1.Это к вопросу о приседе и тяге."
Вот этого я не знал(((. А про отдых и так получилось 6 дней отдыха перед проходкой,а на следующий день занят был из-за навалившихся проблем с сессией. Не знаю почему так долго,хотя минут 20 ждал своего друга,его тоже подсадил на смт) потом он меня страховал.

пс/ сам виноват конечно же

[JlOM]

Sokol72, типа пошутил?

[MikeKazakov]

сам виноват конечно же

Никто не виноват. Просто твои ожидания не совпали с результатами, я так понимаю, поэтому ты растроен. Но прогрес всё равно должен быть.

типа пошутил?

Типа, всё давно написано.

[anaksanamun]

dimhe
Дело не в количестве дней,а в настрое - если не хочется,не можется,то делать не стоит.Лучше дождаться полного настроя на проходку,тренировку и сломать штангу

[JlOM]

Типа, всё давно написано.

Прошу прощение за навязчивость, просто хотел, чтобы ответили в 2х словах, если нетрудно.
К сожалению, большую часть времени читаю форум с телефона, поэтому перелопатить 1000 страниц темы мне просто не под силу.
С уважением,

Сообщение изменено: JlOM (14 декабря 2012 - 07:50)

[dimhee]

anaksanamun, полный настрой появится когда сессию закрою)),а сейчас от нервов,даже аппетит пропал. Завтра будет время схожу тогда в зал доделаю ноги,становую "от 3-10 раз в отказ" и жим узким,хотя может скажется что больше недели отдыха было А "считать по таблицам" это тут http://smtsystem.narod.ru/download/ последний файлик? как пользоваться врубится не могу)

[jip61]

Но прогрес всё равно должен быть.

Проходку ещё не делал,но с августа у меня объём груди на 5см увеличился,так я этому рад до боли в одном месте.)))Сегодня была 3я тренировка 4мкц-я уже вышел на свои рабочие веса до СМТ,думаю что и в ПМах прибавлю нормально.

[anaksanamun]

anaksanamun, полный настрой появится когда сессию закрою)),а сейчас от нервов,даже аппетит пропал. Завтра будет время схожу тогда в зал доделаю ноги,становую "от 3-10 раз в отказ" и жим узким,хотя может скажется что больше недели отдыха было А "считать по таблицам" это тут http://smtsystem.narod.ru/download/ последний файлик? как пользоваться врубится не могу)

Сессия - понимаю.Советую постараться планировать циклы,чтобы на сессию ни проходок,ни тяжелых трень не выходило.
"В отказ" присед и тягу не советую делать - риск получить травму многократно увеличивается-мы же не на соревнованиях.
Я к примеру поступаю так:
Сделал 100кг на раз и уверен,что 105 сделаю(самообман исключить нужно) ,то заканчиваю на сотню и 105 не буду поднимать,поэкономлю силы на другие упражнения.Первый подход на проходке - это мой Пм1 ДО схемы,так всегда - а дальше по ощущениям добавляю.
Я ссылку не могу со смарта прочесть - пол таблицей имел ввиду на этом же сайте,вроде в середине страницы,вбиваем вес и сколько раз сделали и считается процентовки и Пм1.

[карамель]

колени были всегда моё слабое место...никогда поэтому не мог сидеть на корточках

я тоже на корточках сидеть с детства не могу,но тренер по акробатике говорил, что-то с поясницой,у меня и с гибкостью в отличие от растяжки не оч. хорошо было(мостик и все такое) колено правое похрустывает иногда, при СТ,приседе.но замечаю что отвожу его куда-нить в сторону....
ну у меня еще мениск надорван...(стараюсь наколенник не забывать,с ним устойчевее)
может ноги все-таки не твердо стоят?? действительно,как ребята сказали: надо заснять и посмотреть=)

[JlOM]

Скажите, а можно в программу добавить тягу на прямых ногах или заменить на неё присед?

[adambereg]

Скажите, а можно в программу добавить тягу на прямых ногах или заменить на неё присед?

мне представляется, более логично заменить становую тягу на тягу на прямых ногах... а приседания оставить...

и ты же хотел в базе поработать...?

Сообщение изменено: adambereg (15 декабря 2012 - 11:20)

[JlOM]

мне представляется, более логично заменить становую тягу на тягу на прямых ногах... а приседания оставить...

и ты же хотел в базе поработать...?

Не хотел, а лишь задавал вопрос: "поможет ли данный тренинг сдвинуть плато или лучше поработать немного на малоповторке?"

Решил попробовать СМТ, отпишусь потом, что да как.

[adambereg]

поможет ли данный тренинг сдвинуть плато или лучше поработать немного на малоповторке?

часто советуют (не только в этой теме) чтобы плато преодолеть наоборот базовые упры в многоповторе отработать - на 20-30 повторов, для метаболического и гормонального всплеска...
тему читай - тут о многих вещах написано уже...

[JlOM]

Силовые то не сильно пострадают если на 20-30 повторов перейти? Или пох, потом наверстаю?

[adambereg]

JlOM, да, периодизация - наше всё...

Сообщение изменено: adambereg (15 декабря 2012 - 11:59)

[JlOM]

Ща провёл первую треню по СМТ1.
Второй суперсет особенно тяжко дался, думал сознание потеряю). Но ничего вроде живой. Хорошо, что дома тренюсь, сижу отдыхаю)
Время 17 мин, мощность меньше 600 - дрыщ оказывается совсем(.

[adambereg]

мы все дрыщи... просто тело специализируется от однообразных тренировок...
зато теперь включатся прежде незадействованные резервы организма и откроешь новые горизонты...

[Лунатик]

чередования (10-15) тр.№9-10
на 9-й немного срезал время, а на 10-й накинул везде, кроме подтяга в итоге на 2минуты увеличилось время, отдых 25-30сек, пока больше накидывать не буду.
по ощущениям: сказать что после тренировки болят руки - значит ничего не сказать, сразу вроде ничего, а проходит минут 5 и такая адская боль, что появляется лишь одно желание оторвать их и выбросить)
радует что она быстро проходит.
вес ( 82.5кг ) сейчас перестал расти, может меньше есть стал, а может из-за многоповтора
настроение и состояние как всегда отличное!

№9 время - 12:57
тоннаж - 13600
мощность - 1054
ср.вес - 45.5

№10 время - 15:00
тоннаж - 14348
мощность - 950
ср.вес - 47.5

[MishaMV]

Закончил 2-й круг специализации. Тяжело пошли махи что-то.
Морально готовлюсь к началу последнего круга, а точнее многоповтору )

Еще у меня такая ситуация, собственный вес прыгает.
Когда закончил СМТ-4 был 81,5
Под конец первого круга стал 83. Обрадовался, думал, наконец-то поперло(!) т.к. ооочень тяжело набираю.
Сейчас упал до 81
Отчего так? Питание не менял, более того, добавил еще немного творога на ночь...