103732 ответов в этой теме

[Lexxx]

Подскажите пожалуйста

Делаю упражнение на задние дельты - подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед. Веса небольшие - 10 раз с 5 кг, и потом сразу 10 раз с 2,5 кг. Вопрос можно ли делать сидя ?

 

И еще, я как положено прогибаю спину, голову прямо впер смотрю, вопрос: если у меня небольшие веса, можно ли наклонить голову вниз, те. поясницу прогнуть, а голову вниз - так нет нагрузки на трапеции (они мне очень не нужны).

Да не озлобятся на меня критики Владимира Гончарова, но самую путную, на мой взгляд, инструкцию по выполнению разведения гантелей в наклоне на задние дельты я вычитал в его книге "Логика Тренинга":

 

Разведение гантелей стоя в наклоне

Стойка такая же, как в тягах штанги в наклоне - ноги стоят широко, колени сильно согнуты, прогнутая или в крайнем случае прямая спина наклонена до горизонтального или чуть более высокого положения, в опущенных руках, расположенных ладонями друг к другу, достаточно тяжелые гантели. Движение осуществляется вверх, строго в плоскости плечевых суставов; руки при движении сгибаются в локтевых суставах и при этом кисти вращаются ребрами ладоней наружу, проворот кистей осуществляется примерно на 90 градусов. Активно работают плечи - это рука от плечевого до локтевого сустава; предплечья же участвуют в движении пассивно, в основном только передавая нагрузку, (вес гантелей), на плечи. Движение выполняется хлестко, резко, с небольшим читингом туловищем, и максимально высоко. Можно использовать подготовительное упражнение - станьте лицом к зеркалу; прямые руки, поднятые на уровень плечевых суставов, вытянуты вперед и повернуты ладонями друг к другу. Сделайте резкое движение локтями назад, сгибая руки в плечевых суставах и разворачивая кисти ребрами наружу. Движение должно быть хлестким и резким, и вместе с тем осуществляться в хорошей амплитуде и строго в плоскости (на уровне) плечевых суставов. В конечной фазе движения угол в локтевом суставе должен быть несколько больше 90 градусов, а локти максимально отведены назад. В этом положении хорошо видны сокращенные задние дельты. Такое же движение, выполняемое в наклоне вперед, с достаточно тяжелыми гантелями в руках, хорошо нагрузит Ваши задние дельты и положительно повлияет на мышечное развитие и проработку верхней части спинного массива.

[nilika]

Спасибо, Lexxx, можно попробовать, у меня никакой хлесткости не было. Средний темп, и руки я сразу держала ладонями к себе.
Не совсем понимаю, что нам дает поворот ладони. Я если честно, сейчас попробовала, у меня при повороте ладоней на 90 градусов, как вы описываете, выщелкивают локти.
У меня все суставы щелкают во многих упражнениях, но боли нет, я не обращаю внимания. Вот как я делала разведения гантелей (без поворота ладоней) у меня ничего не щелкало. А с поворотом захрустело в обоих.
Не думаю, что многие делают с разворотом в 90 градусов, даже заподозрю, что совсем не много людей
Но меня ваша фраза 

 самую путную инструкцию 

смутила, хотелось бы понять физиологию. 

[Lexxx]

Спасибо, Lexxx, можно попробовать, у меня никакой хлесткости не было.

Средний темп, и руки я сразу держала ладонями к себе. Не совсем понимаю, что нам дает поворот ладони. Я если честно, сейчас попробовала, у меня при повороте ладоней на 90 градусов, как вы описываете, выщелкивают локти. У меня все суставы щелкают во многих упражнениях, но боли нет, я не обращаю внимания.

Вот как я делала разведения гантелей (без поворота ладоней) у меня ничего не щелкало. А с поворотом захрустело в обоих. Не думаю, что многие делают с разворотом в 90 градусов, даже заподозрю, что совсем не много людей

Во-первых, сразу скажу, что с тяжелым сердцем беру на себя роль "толкователя" методики Владимира Ивановича. Всё же такие вопросы лучше задавать автору. Так правильнее что-ли?

 

Во-вторых, возьму на себя наглость сделать несколько предположений по поводу, основываясь на своих нескольких годах работы тренером:

А) Основная "фишка" заключается как раз в динамике этого упражнения. В классическом описании разведения в наклоне на задние дельты советуют  делать подчеркнуто медленно, с паузой в точке пикового сокращения  рабочей мышцы. В "Логике Тренинга" предлагается пересмотреть  традиционный подход. И за счет пресловутой хлесткости поработать в упражнении с бОльшим весом. Высший пилотаж - это отработать упражнение динамично, с хорошим весом и в то же время удерживая, как раньше говорили "мышление в мышце". В рабочей мышце.

 

Б) Поворот кисти и угол в локтях. Могу только предположить, что "проворачивание" кистей по ходу упражнения с одной стороны -  попытка перенести правило "выливания двух кувшинов" в подъёмах гантелей через стороны стоя, в упражнение, выполняемое в наклоне. Как и там, цель - лучшее сокращение рабочей мышцы. Добавлю также, что разное положение кистей в начале и конце амплитуды как раз подходит для динамичных махов.

С углом наклона в локтях все достаточно просто. Так как вес гантелей в движении будет неизбежно выше, Вам не удастся в верхней части траектории сохранить тупой угол в локтях. Если все-таки удается, значит вес подобран слишком легкий.

 

В) По поводу того, что так мало кто делает, полностью с Вами соглашусь. Все годами делают одно и то же, по одним и тем же повторяющимся раз в несколько лет рекомендациям из глянцевых журналов и... топчатся на месте. Техника и пояснения, повторюсь, стоящие и абсолютно рабочие, но при условии, что Вы достаточно опытны, чтобы с одной стороны почувствовать новый вес, а с другой стороны не травмироваться.

 

Тренинг "по-Гончарову", что в целом, что отдельными фрагментами обязательно должен сопровождаться огромным баннером-предупреждением: "ВНИМАНИЕ! ЛЮБОЕ ОТКЛОНЕНИЕ ОТ ПРАВИЛЬНОГО ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В РАМКАХ ДАННОЙ СИСТЕМЫ НА 100% ГАРАНТИРУЕТ ТРАВМУ!"

Сообщение изменено: Lexxx (04 ноября 2013 - 09:22)

[nilika]

Да, есть над чем задуматься, я вас поняла, при следующей тренировке попробую на практике разобраться

[Nirv@na]

Господа, быстрый вопрос. Работаю на массу. Правильно ли я понимаю, что если прогресс идет (растут рабочие веса и свой собственный вес), то менять программу смысла нет? Или чередование все-равно рекомендуется?

[BagBier42ru]

Отпишусь и спрошу совета. Отзанимался по программе Олег К (фулбади с циклированием, добавил 1 подход в базе при переходе на 8 повторений) 3 месяца. Итог: жим с 70 на 100*6, присед со 100 на 130*6, тяга 105 на 140*6. Вес изменился на 5кг. Объемы. не совсем доволен ростом рук (возможно мне нужна более прямая нагрузка или у меня были завышенные ожидания) прибавил около 7мм (довел до 41), что возможно есть результат изменения веса, грудь +4см (неплохо растет широчайшая, грудь средне), ноги +3,5см (обычно прибавлял по см в месяц, но последний цикл меньше из-за возросшего стресса), голень +3,5см.

Вопрос состоит в том, стоил ли дальше продолжать заниматься или попробовать что-то новое (здесь вспоминаются слова Domus о том, что раз работает, то зачем менять)? 

Если что-то начинать, то что будет оптимальным (понятно, что с откатом весов и дальнейшей линейно прогрессией): верх/низ (Лайл), тяни/толкай, тяги/жимы/ноги или сплит, который предлагал Milik (грудь-биц, спина-триц, ноги-плечи). В общем, что посоветуйте, куда в ближайшие полгода идти, т.к. потом буду "сушиться".

а какой у тебя общий стаж занятий, очень хороший результат то за пол года, или я про100 фигней страдаю? и вопрос к бывалым, такой результат вполне среднестатестический должен быть?

[Пуня]

Господа, быстрый вопрос. Работаю на массу. Правильно ли я понимаю, что если прогресс идет (растут рабочие веса и свой собственный вес), то менять программу смысла нет? Или чередование все-равно рекомендуется?

Отслеживай общее состояние организма (сон, аппетит, и пр.), и не мешай организму расти. 

Пока растёт.

Ибо это не надолго.

[Lexxx]

Правильно ли я понимаю, что если прогресс идет (растут рабочие веса и свой собственный вес), то менять программу смысла нет?

Да, все правильно.

[laminar]

В продолжение разговора о приседе ), уважаемые оцените, много ли косяков?

 

[Пуня]

В продолжение разговора о приседе ), уважаемые оцените, много ли косяков?

Все косяки вылезут при работе со свободным вЕсом. Смит - не показатель.

[zeroq]

В продолжение разговора о приседе ), уважаемые оцените, много ли косяков?

Начинал сначала тоже в Смите приседать, но быстро понял, что баловство все это) Переходите на свободные веса и поймете смысл приседаний

[Trashface]

а какой у тебя общий стаж занятий, очень хороший результат то за пол года, или я про100 фигней страдаю? и вопрос к бывалым, такой результат вполне среднестатестический должен быть?

так ты сам и написал полгода, 3 месяца из них по фулбади.

[laminar]

На свободные веса обязательно перейду, Смит выбран для постановки техники, имхо при всех его "недостатках" он должен в этом сильно помогать на начальном этапе.

[Lexxx]

много ли косяков?

Первый косяк - то что в Смите.

Второй - то что недосел.

Это первое, что в глаза бросилось.

Сообщение изменено: Lexxx (05 ноября 2013 - 09:23)

[Lexxx]

Смит выбран для постановки техники, имхо при всех его "недостатках" он должен в этом сильно помогать на начальном этапе.

Нельзя поставить технику упражнения со свободным отягощением в тренажере с жестко заданной амплитудой движения.

Инструктора фитнес-центров с легким сердцем отправляют всех новичков на тренажеры, не для того, чтобы те наработали технику, а тупо потому что там меньше вероятность травмироваться/уронить блин от штанги на ногу.

[laminar]

первый косяк - то что в Смите.

)))) написал уже выше

 

Второй - то что недосел.

сильно недосел? вроде, как бедро горизонтально?

[Железякин]

На свободные веса обязательно перейду, Смит выбран для постановки техники, имхо при всех его "недостатках" он должен в этом сильно помогать на начальном этапе.

ну технику в смите вы может и поставите, а вот технику без смита нет ).

это как с гантелями пытаться жим штанги ставить. ( или наоборот со шт.  жим гантелей).   вроде похоже , но совем другое.

[Lexxx]

сильно недосел? вроде, как бедро горизонтально?

Новичку надо приседать в полную амплитуду. Мое мнение.

ну технику в смите вы может и поставите, а вот технику без смита нет )

+100 500

[Пуня]

На свободные веса обязательно перейду, Смит выбран для постановки техники, имхо при всех его "недостатках" он должен в этом сильно помогать на начальном этапе.

Принципиальная ошибка.

[laminar]

Пуня, Lexxx, Железякин

Понял, значит буду переходить на свободные.

 

Новичку надо приседать в полную амплитуду

с чем это связано и главное, как это отразится на коленях?

[Железякин]

с чем это связано и главное, как это отразится на коленях?

а как должно ?  это вполне естественное движение ...

[Ikar]

Берегите новичков

 

[Пуня]

с чем это связано и главное, как это отразится на коленях?

Связано с постановкой правильной техники и навыка, и тренингом мышц во всём их рабочем диапазоне.

Отразится только положительно (при условии опять же наличия правильной техники).

[Lexxx]

с чем это связано и главное, как это отразится на коленях?

С тем, что новичку с его незначительным уровнем развития скелетной мускулатуры крайне важно развивать по-максимуму крупные мышечные группы, особенно в таких базовых упражнениях, как приседания со штангой.

Полная амплитуда в этом плане однозначно лучше сокращенной.

Новичкам и, к сожалению, некоторым инструкторам вообще свойственно в приседаниях косячить: делать недоседы-полуприседы.

Вторая распространенная ошибка - подкладывание под пятки брусков или блинов от штанги. Якобы из-за недостаточной гибкости голеностопа.

Третья ошибка - наматывание бинтов на колени в приседаниях со смехотворным весом.

В одном клубе, где я тренировался лет 6 назад,  "тренерская мысль" пошла ещё дальше. Там инструктор  мотал клиентке колени в приседе с 30 килограммовой штангой, а под пятки клал здоровенный брусок, который обычно использовали для подъёмов на носки.

 

Вопрос про колени не понял. У вас вес не такой большой, чтобы об этом беспокоится.

Сообщение изменено: Lexxx (05 ноября 2013 - 10:13)

[Пуня]

Вторая распространенная ошибка - подкладывание под пятки брусков или блинов от штанги. Якобы из-за недостаточной гибкости голеностопа.

Здесь я бы не был столь категоричен.

Ибо такое на самом деле имеет место.

...Я в силу повреждённых голеностопов не могу присесть на корточки в правильной технике и без отрыва пяток. 

Не буду углубляться в возможность/невозможность/трудность разработки данных суставов, ибо не об этом здесь речь. Но, пока не были приобретены штангетки, я подкладывал под пятки 1,5см резину.

Сообщение изменено: Пуня (05 ноября 2013 - 10:25)

[Lexxx]

...Я в силу повреждённых голеностопов не могу присесть на корточки в правильной технике и без отрыва пяток.

Не рассматриваю конкретно Ваш случай.

Меня удивляет обезличенный подход некоторых инструкторов, которые всем подряд подкладывают бруски. Если нет никаких травм, а просто временно отсутствует координация в конкретном упражнении? Неужели сесть "на корты" так сложно, что надо непременно  поднять пятки?

[BagBier42ru]

Не рассматриваю конкретно Ваш случай.

Меня удивляет обезличенный подход некоторых инструкторов, которые всем подряд подкладывают бруски. Если нет никаких травм, а просто временно отсутствует координация в конкретном упражнении? Неужели сесть "на корты" так сложно, что надо непременно  поднять пятки?

а если я и без штанги не могу сеть на корты, чтобы пятки не отрывались от пола. есть по сему вопросы рекомендации.

[Пуня]

Я как-то заметил, что многих начинающих приседунов очень смущает фраза "отклячить жопу и садиться ею". Прям как в бане, ей-богу!)))))

...Может отсюда ноги растут?

[Lexxx]

а если я и без штанги не могу сеть на корты, чтобы пятки не отрывались от пола. есть по сему вопросы рекомендации.

Все заочные рекомендации будут на уровне "сниму порчу по фотографии". Надо в целом технику выполнения смотреть.

Большинство людей, кто якобы не может сесть на корты, не оторвав пяток, просто приседают со штангой неправильно. Типичная ошибка (но не факт, что именно ваша) это когда человек садится  как бы "за коленями", а не "между коленей". Путано объяснил, но как по-другому сказать, так сразу не придумаю. В результате получается не присед, а какое-то китайское приветствие. Спина проваливается вперёд, пятки отрываются от пола.

[Железякин]

колени просто в стороны разводим и все получается .. )