54020 ответов в этой теме

[Balgo]

1)ну как минимум со старта не ниже)а так сам прикинь-упра некоторые побазовее, подходов местами уже 6,а не 5+пару упров еще... думаю,тонн +20 вполне может быть, но не сходу!

Не, я именно с ходу спрашивал... Думаю лучше с 5 начинать, а там смотреть по ситуации.

+5кг накинуть, потом на ПР уйти.

2)можно!я вообще сам знаешь на 5 подходке работаю.....да и посути для меня ООТ/НОТ скорее это сплит определенный чем строгий набор упров...

План такой, ООТ-ПР-ООТ, 135т-150\60-65кг выйти, затем спецухи уйти

[Dimik]

Че-то сегодня стало не по себе на треньке. Ушел, сделав 70%. Результат ФС или как, не знаю.
Попробую еще завтра сходить, если та же хрень будет, уйду на 3подходку, даже с тоннажем немногим более 40т

Не сдавайся раньше времени, надо неделю доработать, кое как но добить, а потом на восстановление, а то будет как у меня- фигово шло, раньше времени соскочил на спад- резко легко стало, ощущение что не восстанавливаюсь а халтурю. Надо из спада максимум выжимать чтоб они пореже случались.

[PashTeT_Fleisch]

Да, я согласен.. по своей натуре привык до последнего стараться, если, есть возможность, конечно Может просто пару дней напряжных выдались, а я сразу их к ФС приписал.Посмотрим

[Balgo]

Да, я согласен.. по своей натуре привык до последнего стараться, если, есть возможность, конечно

В таких случаях, можно скинуть нагрузку за счет подходов. 4 вместо 5, пресс-голень выкинуть

Дотянуть до конца недели поможет, а там уже понятно будет что с тобой.

 

Пы.Сы. По "теоретику" у тебя все зашибись ))

[Sin]

Вопрос к roninrey или форумчанам, которые поняли нюансы данного тренинга.

Здравствуйте, помогите с таким вопросом:

Начал заниматься по трехдневной программе из кники Владимира Гончарова "Тренируйся" (программа  взята без изменений, как есть).

1)Коментарии Владимира к своей же 3-дневной программе, суть: "Бедно представлены мышечные  группы по подбору упражений: спинной массив только два упражнения; нет ни отведения, разведения гантелей на дельты"

2)Кроме того, не включены икры.

 

Теперь суть вопроса, как дополнить эту программу "домашними упражнениями", чтоб улучшить баланс и результаты?

Во дворе есть турник и брусья; дома есть разборные гантели до 20кг каждая.

С таким арсеналом можно Ж дополнить небольшими тренировками в свободные дни от "основных тренировок в зале"?

Я уже в свободные дни подтягиваюсь по этой программе: http://webpages.char...t/reconron.html

Могу  еще отжиматься на брусьях с собственным весом.

А дома делать еще Дельты разводками, отведениями и жимами гантелей.

Ну и голень постараться включить (или ее вообще добавить лучше в тренировочные дни в зале)?

Пресс добавить дома тоже можно.

 

Привожу 3днейвную программу Гончарова(чтоб не искали в книге):

3 раза в неделю:

 

А

подтягивания 5хМакс

тяга нижняя блочная 5х8

жим стоя штанги 5х8

жим гантелей сидя 5х8

фронтальный присед 5х8

сгибания ног 5х8-10

тяга на прямых ног.  5х8-10

гиперэкстензии 4х10        

 

Б

подтягивания 5хМакс

тяга нижняя блочная 5х8

жим стоя штанги 5х8

жим гантелей сидя 5х8

грудн. Свед. под угл. 5х8-10

жим гант. Под угл. 5х8

на бицепс сидя 5х8

прес ноги вися 3-4хМакс        

 

С

фронтальный присед 5х8

сгибания ног 5х8-10

тяга на прямых ног.  5х8-10

жим штанги под углом 5х8

грудн. Свед. под угл. 5х8-10

французкий жим лежа 5х8-10

гиперэкстензии 4х10

прес ноги вися 3-4хМакс

 

PS. не проблема тренироваться по 6 дней в неделю, А проблема ездить в зал 6  раз... т.к. дорога+переодевания - это дополнитый приличный кусок времени.

Тогда как "домашние тренировки" можно делать перед работой, и на вечерней прогулке с собакой .

 

Надеюсь подобный вопрос будет полезен многим.

Сообщение изменено: Sin (24 октября 2013 - 11:49)

[Ikar]

С таким арсеналом можно Ж дополнить небольшими тренировками в свободные дни от "основных тренировок в зале"?

Можно добавить 1 тренировку по типу

Подтягивания (позже можно расширить за счет обратного хвата и докупив "домой" V-ручку узким параллельным - или если рукоход есть то на нем параллеьный хват на поперечинах) прогрессия за счет потходов иными хватами вплоть до 12-15 потходов в сумме 

Брусья

И на дельты 2-3, позже можно 4 упра из  - разведения в наклоне стоя/сидя, на бок. дельты стоя/сидя, вперед одномременно и попеременные, жим Арнольда, жим обычный сидя в балансе/стоя

Везде 3-6 потх. 8-12 раз.Когда на турнике/брусьях своей тушки окажется мало - юзать гантель в качестве доп веса на пояс.

 

В перспективе можно и 2 и 3 таких тренировки юзать в помощь залу - но не с наскока. И если уж станет таких занятий 2 или тем паче 3- в зале на спину сконцентрироваться только на поперечных тягах да вариантах пулловеров - турника и так будет нормально.

Сообщение изменено: Ikar (24 октября 2013 - 12:01)

[Sin]

Спасибо за ответ!

Тогда думаю начать с такого:

Обьем нагрузки всчитвать в недельный цикл?

 

1день Дома: (с учетом что подтягиваюсь каждый день(свободный от зала))

Разведения в наклоне стоя или сидя 5х8

Разведения стоя 4х8

Жим арнольда 4х8

Пресс на полу

Возможно что-то на Икры.

 

2день на улице

В дополнении к ежедненым подтягиванияем  по той схеме

Добавлю брусья 1раз в неделю со своим весом 5х(8-12)

(не знаю сколько выйдет....отдельно брусья не делал. После жима лежа 75кгх5х5 выходидло 2х13-15раз)

Или вообще пока брусья трогать не буду. 

 

Икры

к "уличному дню" добавлю 1 упражнения на Икры в тренировку Б (там нет ног, тренировка сравнительно легко проходит).

 

PS. Т.К. главный недостаток программы (по моему скромному мнению) есть в не хватке работы на дельты, спину и отсутсвие икр.

То "домашний день дельт" + "ежедневные подтягивания... с последующим разнообразием этих подтягиваний"  + 2 упражнения на икры в неделю.

По первой решат проблему.

Поработаю так месяца 2. там посмотрим.

 

 

Можно добавить 1 тренировку по типу

Подтягивания (позже можно расширить за счет обратного хвата и докупив "домой" V-ручку узким параллельным - или если рукоход есть то на нем параллеьный хват на поперечинах) прогрессия за счет потходов иными хватами вплоть до 12-15 потходов в сумме 

Брусья

И на дельты 2-3, позже можно 4 упра из  - разведения в наклоне стоя/сидя, на бок. дельты стоя/сидя, вперед одномременно и попеременные, жим Арнольда, жим обычный сидя в балансе/стоя

Везде 3-6 потх. 8-12 раз.Когда на турнике/брусьях своей тушки окажется мало - юзать гантель в качестве доп веса на пояс.

 

В перспективе можно и 2 и 3 таких тренировки юзать в помощь залу - но не с наскока. И если уж станет таких занятий 2 или тем паче 3- в зале на спину сконцентрироваться только на поперечных тягах да вариантах пулловеров - турника и так будет нормально.

[Ikar]

Обьем нагрузки всчитвать в недельный цикл?  

Ну это ж не коврик выбить на улице - значит всчитывать.Нагрузка то может расти/меняться и в этих тренировках - остлеживание поможет планировать.

[Дмитрий Р]

Sin,здорова!

Как вариант на будущее можно прикинуть следующее исходя из имеющейся инфы:

1)в зале три трени,дома две.

2)инвентарь в доме в принципе позволяет тренить-дельты, пресс и руки!Если чуток докупить блинов для гантелей на дельты, то вполне можно и в дальнейшем.

На зал остаются0-ноги,спина, грудь и икры!

таким образом мылся такая.

В три зальных трени разбрасываем следующием МГ-спина,грудь и ноги-по 2 раза в неделю грузим их(упров около 8 в треню).

В две домашних укладываем дельты(упров до 5-6 думаю можно придумать), по паре упров на руки и пресс...если место позволяет,то можно и чуть икры-но это легкая треня...

в дальнейшем можно вообще выйти на 3 трени в зале+3 дома, красота!!!

[PashTeT_Fleisch]

В таких случаях, можно скинуть нагрузку за счет подходов. 4 вместо 5, пресс-голень выкинуть Дотянуть до конца недели поможет, а там уже понятно будет что с тобой.   Пы.Сы. По "теоретику" у тебя все зашибись ))

Сделал спину-плечи сегодня, вроде нигда не пришлось скидывать.. 

[Balgo]

Сделал спину-плечи сегодня, вроде нигда не пришлось скидывать.. 

Хорошо! Значит надежда есть. Зависай пока.

[PashTeT_Fleisch]

Хорошо! Значит надежда есть. Зависай пока.

Пока зависаю. Вся надежда на напряги на работе + знакомство с очередной прекрасной барышней (а эти умеют вытягивать силы физически и морально )

Выходные покажут, сдох пациент или жить будет

[Balgo]

накомство с очередной прекрасной барышней (а эти умеют вытягивать силы физически и морально

Побольше подходов и повторений к станку ))))

[PashTeT_Fleisch]

Побольше подходов и повторений к станку ))))

Только можно я тоннаж считать не буду? 

[Balgo]

Только можно я тоннаж считать не буду? 

Можно, считай только деньги

 

Картинка вспомнилась, Терзатель вроде заливал.

[PashTeT_Fleisch]

Можно, считай только деньги

да я по неалчным как-то

Картинка вспомнилась, Терзатель вроде заливал.

   

[Sin]

Ikar,спасибо.

Дмитрий Р,  спасибо, мысль понята, посмотрим в перспективе.

Пока  программу в зале надо сохранить, как есть. Занимаюсь с братом напару, но он дома заниматься не будет.

Поэтому имею возможность только дополнить ее(пока, а там видно будет).

[PashTeT_Fleisch]

Несмотря на разные советы и собственные попытки продолжить тренинг, решил прислушаться к себе и все же со след. недели начать новый цикл, взяв перед этим пару дней отдыха..

[Dimik]

Несмотря на разные советы и собственные попытки продолжить тренинг, решил прислушаться к себе и все же со след. недели начать новый цикл, взяв перед этим пару дней отдыха..

Думаю вполне возможно что через недельку после смены начнется пруха

[PashTeT_Fleisch]

Такая прога на след. цикл:

 

1,3 день

 

1. Тяга верхняя блочная

2. Тяга штанги в наклоне

3. Тяга гантели

4. Пулловер с гантелью

5. Жим лежа

6. Жим наклонный

7. Разведения гантелей (наклонный или в тренажере, пока не решил)

8. Скручивания

 

2,4 день

 

1. Присед фронтальный извращенский

2. Приседания болгарские или с гантелью

3. Мертвая тяга на прямых ногах

4. Жим гантелей сидя

5. Разведения гантелей стоя

6. Жим штанги стоя

7. Тяга штанги к подбородку

8. Подъем на голень на одной ноге с отягощением

9. (скручивания, по возможности)

 

Спасибо за советы в личке, скомбинировал со своими особенностями, прочел еще раз первые главы Гончаров и вот такое вышло, ничего сверхкреативного, но вроде все сбалансированно

[PashTeT_Fleisch]

Думаю вполне возможно что через недельку после смены начнется пруха

Счас у Гончарова прочел, что по идее в течении первых трех недель должно переть, это после ФС. Был у меня ФС или это искусственно из-за недосыпа и нервняков на работе, я не знаю точно Так как может у меня было недоФС, то вполне возможно и раньше.

 

Кстати, догнал вес до 80 кг (конец августа-сентябрь 77-78), джинсы как 2 месяца застегивались по ремню, так и до сих пор и застегиваются. К лету посмотрим, сколько жира, сколько мышц набрал

[Dimik]

Счас у Гончарова прочел, что по идее в течении первых трех недель должно переть, это после ФС.

Ну я имел ввиду пруха может начаться не обязательно изза спада, а просто от факта смены проги, у меня так было, причем смена проги была с увеличением тоннажа и один фиг поперло...гдето через полтора месяца после спада, поэтому думаю не в спаде дело.

[Dimik]

Спина свое дело знает туго, плачет но растет!
До

2-3 месяца после начала

еще через 2-3 месяца

В целом если засчитать за стаж 1.5 месяца летнего шаляй-валяй тренинга, уже полгода на объемке держусь, и не надоедает!!!

Сообщение изменено: Dimik (27 октября 2013 - 01:47)

[Everest071]

PashTeT_Fleisch,

 

а почему в проге нет задних пучков дельт?

[Ikar]

на объемке

Красноспинность помаленьку приближается к эталонной

Но реализовывать еще много-много потенциальной спены в кинетическую.

[Dimik]

Красноспинность

не является следствием объемки))
Я бледный как поганка, а свет хреновый и фотик хреновый- приходится колдовать с настройками яркости контрастности и прочим чтоб не засвечен весь рельеф был

[P&G]

Спина свое дело знает туго, плачет но растет!
До
post-42522-1360249497.jpg
2-3 месяца после начала
130820132602111.jpg
еще через 2-3 месяца
271020133193.jpg
В целом если засчитать за стаж 1.5 месяца летнего шаляй-валяй тренинга, уже полгода на объемке держусь, и не надоедает!!!

Ниче ты мутант, молодец, так держать!

[P&G]

Хотел спросить, почему в "Тренируйся" нет тренинга на 6 дней? Хочу на 6 дней уйти, в ЛТ НОТ думаю не потяну, если только убрать несколько упров. И почему ВИГ, пришел к Тренируйся, "Железный фактор" привел?)

[Dimik]

ЛТ НОТ думаю не потяну, если только убрать несколько упров

имх для лучшего прогресса лучше вес отягощений занижать чем количество движений сокращать.
Обвыкнешься- и вес обратно быстренько подтянется.

[Balgo]

вроде все сбалансированно

Скручивания во втором дне убери, ЖЛ хорошо бы в конец, на ЗД добавить, в остальном нормально.

 

Хотел спросить, почему в "Тренируйся" нет тренинга на 6 дней?

А смысл? В ЛТ есть 6 дней.

 

почему ВИГ, пришел к Тренируйся, "Железный фактор" привел?

Тренируйся - ЛТ, варианты, не догма.