26179 ответов в этой теме

[Фельдфебель]

OldBoy

Если цель мясо, а не результат в становой, то я бы ставил её в конце. После тяги проблематично делать другие упражнения с максимальной интенсивностью

Почему проблематично ? Главное повторов в становой больше 5-6 не делать - и все ок. будет.
Лично мне очень нравиться после становой подтягиваться - широч. уже разогреты и оч. комфортно.
На мой взгляд выполнение тяж. упр-й в начале тренировки дает больше толка. Как всегда ИМХО.

Сереж, а ты кстати только сумо тянешь или классикой тоже ?

[OldBoy]

Сереж, а ты кстати только сумо тянешь или классикой тоже ?

А я тягу вообще почти не делаю, два-три месяца в году, реализую потенциал, набранный в приседе. Но когда делаю, чередую. В классике тяну на 10-15 кг меньше, чем в сумо.

[ironch]

я тягу вообще почти не делаю, два-три месяца в году, реализую потенциал, набранный в приседе. Но когда делаю, чередую. В классике тяну на 10-15 кг меньше, чем в сумо.

Как у меня подход - вот совпадение

Сообщение изменено: ironch (03 апреля 2008 - 03:24)

[BacCM]

OldBoy

Жим лежа (или на наклонной)
Жим сидя (штанга или гантели)
Тяга к подбородку (или разведение с гантелями)
Приседание со штангой (или жим ногами)
Икры

Подтягивания (если не можешь - тяга блока)
Тяга в наклоне (штанга или гантели)
Становая на прямых
Бицепс
Пресс

Появились вопросы:
- программа вышла короче моей минут на 15-20, может еще чего добавить?
- какие упражнения лучше поделать на пресс и на икры?

[Ikar]

может еще чего добавить?
- какие упражнения лучше поделать на пресс и на икры?

Если нада - подъем ног в висе - пресс, подъем на носки стоя - в тренажере или Смит-машине, ослик.

[OldBoy]

- программа вышла короче моей минут на 15-20, может еще чего добавить?

А это плохо?

- какие упражнения лучше поделать на пресс и на икры?

На твое усмотрение.

[BacCM]

OldBoy

Цитата - программа вышла короче моей минут на 15-20, может еще чего добавить?
А это плохо?

Ну как сказать... Уплочено за 1.5 часа Из них 15-20 минут это кардио, до и после основной тренировки.
Хотя в субботу попробую реально позаниматься по новой программе тогда будет понятно сколько времени уходит на нее. Но все-таки что нибудь может посоветуете 2-3 упражнения, я и сам чего придумаю, но уж лучше от опытного человека совет услышать

[Cartman89]

Вот я и присоединился к многим любимому занятию- бодибилдингу. Занимаюсь я полгода. Изначально стояла проблема- я очень худой(185см на 65 кг), да еще и сколиоз обнаружили( в грудной области). Короче решил я себя сделать нормальным человеком. Занимаюсь 2 год плаванием,полгода билдингом. Плавание-вторник,пятница,билдинг-понедельник,среда,суббота.В зале я занимался сначала по комплексу,который тренер давал всем,кто туду приходит впервые(я так понял,он расчитан на общее развитие тела и ознакомление с тренажерами). Месяца 3 я так примерно и занимался(иногда менял кое-что,но принцип оставался неизменным-каждый день занятий жим,жим 30*,Хаммер, и в последствии руки,плечи или спина(на мое усмотрение уже)). Привыкнув ко всему этому,сам себе написал программку(прочитав несколько книжек,кучу форумов,короче,вроде немного ознакомился с этими вопросами). За полгода с 65 я до 72,5 кг отъелся,тело хоть приобретать форму стало,да и сколиоз не заметен уже в зеркале(хотя,надо бы к врачу на всякий пожарный наведаться). С жимом я дружу не особо(ща 60 кг-рабочий вес), да и некоторые бывалые сказали,что грудь у мя от него не особо вырастет-немного строение не такое.Но делать его продолжаю-ибо оно базовое. Сам считаю,что грудь немного медленно растет,и в весах на жиме медленно прибавляю(хотя когда пришел-30 кг еле поднял). Так вот моя программа,если что не то-исправьте уж пжалста,буду признателен,или посоветуйте мне что-нить,конкретно для моего телосложения(сколиоз+худоба+высота):
Понедельник:
1)Жим штанги
2)Жим 30*
3)Брусья шир.хватом с отягощением
4)Жим на наклонной скамье вниз головой гантелей
5)Пресс на накл. лавке
Среда:
На бицепс
1)Стоя штангой
2)Сидя на накл.лавке гантелями непоочередно
На трицепс
3)Брусья уз.хватом с отягощением
4)Гантелей из-за головы сидя
5)Тяга блока
Пресс
6)На гориз. скамье ноги поднимаю
Суббота:
Спина
1)Приседания со штангой
2)Становая тяга(тока в тренажере)
3)Тяга блока к груди
Плечи
4)Жим сидя за голову
5)Тяга штанги к подбородку уз.хватом
6)Махи в наклоне

Ноги я не делаю-они прокачиваются на плавании и при приседах. Вотъ....Жду комментариев и советов.

[Mhn]

Это ты сам програмку составлял?

[Cartman89]

да.Блин,темы понасоздавались.Мне ошибку писало-я и пытался создать,а они создавались и при ошибке.Сорри за офтоп,модеры темы сотрите,плз.

[bafomest]

Cartman89
Слишком мало упражнений

[Cartman89]

а серьезно?

[Фельдфебель]

bafomest

Слишком мало упражнений

Это шютка ?

[BacCM]

Вроде как есть отдельная тема для этого дела, если каждый по темке создаст все потонут в них...
Лучше перепиши вопос туда, а эту удали или попроси удалить

[Валера лифтер]

Понедельник:
1)Жим штанги
2)Жим 30*
3)Брусья шир.хватом с отягощением
4)Жим на наклонной скамье вниз головой гантелей
5)Пресс на накл. лавке
Среда:
На бицепс
1)Стоя штангой
2)Сидя на накл.лавке гантелями непоочередно
На трицепс
3)Брусья уз.хватом с отягощением
4)Гантелей из-за головы сидя
5)Тяга блока
Пресс
6)На гориз. скамье ноги поднимаю
Суббота:
Спина
1)Приседания со штангой
2)Становая тяга(тока в тренажере)
3)Тяга блока к груди
Плечи
4)Жим сидя за голову
5)Тяга штанги к подбородку уз.хватом
6)Махи в наклоне

Объем работы на ноги слишком мал, просто ничтожен. Объем работы на грудь и трицепс ну слишком завышен. Прямо специализация получается. Переделай. Этот нюанс (мало общей нагрузки, много локальной) тормозит прогресс. Однозначно и без вариантов.

[coldfire]

согласен с Валерой. Выделять целую тренировку на бицепс/трицепс для новичка просто глупость. База и только база, из изоляции можно на руки и голень по одному упражнению добавить и все.

[Cartman89]

Понедельник.
1.Жим лежа
2.Жим лежа гантелей вниз головой
3.Брусья
4.Жим гантели из-за головы сидя на трицепс
5.Пресс

Среда.
1.Тяга блока к груди
2.Становая
3.Тяга штанги к подбородку узким хватом
4.Жим сидя
5.Махи в наклоне
6.Пресс

Суббота.
1.Приседы
2.Жим ногами
3.Сгибание ног
4.Икры
5.Бицепс штангой
6.Бицепс гантелями
7.Пресс

А так?

[OldBoy]

Нормально.

[Cartman89]

А последовательность тоже нормальная?Или что-то лучше перед чем-то делать,а что-то после чего-то?

[OldBoy]

Ну можно жим сидя поставить перед тягой к подбородку, как более базовое. И еще что-нибудь на широчайшие добавить типа тяги гантели. А вместо тяги блока лучше подтягивания. А в первый день брусья поставить в конец, чтобы добить и трицепс, и грудь. Но это все не принципиально, прога в целом рабочая.

Сообщение изменено: OldBoy (09 апреля 2008 - 07:14)

[Cartman89]

А на брусьях каким хватом?Широким,средним,узким? а на широчайшие можно типа гребли в тренажере? Или лучше тяга в тренажере из-за головы к груди?

[OldBoy]

На брусьях таким хватом, каким можешь больше повторений сделать, и чтобы плечи не болели. Гребля на тренажере да, пойдет.

[Cartman89]

А кушат мне как лучше?Я в институте не могу полноценно пообедать,а утром не лезет ничего ваще...

[Nоvichоk]

OldBoy
Cartman89
а может, все-таки ему лучше Штангу тянуть?

[Cartman89]

КЕС, в смысле?
А по скока повторов и подходов лучше? 3х10, 5х5,4х8 или пирамидой?

[bafomest]

Cartman89

А по скока повторов и подходов лучше? 3х10, 5х5,4х8 или пирамидой?

Пофигу. По мне, оптимально чередовать 5х8 (высокий объем, средняя интенсивность) и 4х10-12 (средний объем, низкая интенсивность).

[Mhn]

Подскажите насчет тренировки спины, хотелось бы массы добавить, т.к. была травма - перелом позвоночника, становую не делаю, хотя ходил к врачу, делал снимок, сказали нормально все, плаваньем залечился. Вот програмка на один день по спине, остальное писать не буду.

1.Турник 4х10
3.Тяга на блоке сидя 3х12
4.Тяга гантели одной рукой 3х7
5.Экстензии 4х10
6.Жим сидя (в Смите) 3х12
7.Махи гантелей 2мя руками, тоже стоя 3х7

Еще вопрос насчет тяги к поясу, стоит ли добавить в программу? Боюсь пока, после нее дискомфорт чуствуется где-то в районе копчика-поясницы.

Сообщение изменено: Mhn (10 апреля 2008 - 12:33)

[olgeron]

Cartman89
Спины - мало, работайте на ноги и тушку, а на руки забей ..

[Cartman89]

Решил по Макроберту заниматься...2 раза в неделю-ибо правда заметил,что перетренировываюсь.
Понедельник:

Грудь
1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с...
2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита).

Спина
1. Пуловеры в тренажере "Наутилус" или пуловеры с гантелями, суперсетом с...

2. Тягой книзу узким обратным хватом.

3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

Пятница

Ноги
1. Разгибания ног, суперсетом с...

2. Жимом ногами.

3.Подъем на носки стоя.

Вторник

Дельты
1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)

2. Разведения в наклоне
(лучше вариант в тренажере для сведений)

Руки
1. Подъем штанги на бицепс стоя.

2. Жим книзу на блоке суперсетом.

3. Отжиманиями на брусьях.

Суббота

Ноги
1. Разгибания ног суперсетом.

2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)

3. Подъемы на носки

Среда

Начало нового цикла
Вот что получилось...ща пытаюсь освоить...везде 1 рабочий сет,но до отказа...посмотрим, подействует ли...

[biohazard]

Всем привет!
В общем начинаю заниматься с нуля
т.к. забрасывал на пол года и всё ушло до этого тренировался год.
Написал для себя примерную программку, которую я прошу вас пожалуйста заценить и помочь оптимизировать:

(1)
Жим лежа на горизонтальной скамье 4x8-10 (первый подход разминочный)
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 3x12
Жим лежа на наклонной скамье 3x10
Сгибание рук со штангой стоя 4x10
Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3x10
Подъем корпуса

(2)
Становая тяга 4x8-10 (первый подход разминочный)
Тяга штанги к груди в наклоне 3x10
Жим штанги из-за головы 4x10
Тяга верхнего блока за голову широким хватом 4x10
Тяга в наклоне одной рукой 3x10
Подъем корпуса

(3)
Приседание со штангой на спине 4x8-10 (первый подход разминочный)
Сгибание ног лежа на животе 3x10
Подъем на носки 4x15
Бицепс с гантелями на наклонной скамье 3x10
Жим гантелей на наклонной скамье 4x12
Наклоны в бок с блоком (не знаю как называется, в общем на бока живота 3x15
Подъем корпуса

С максимальными весами я определился, но хотелось бы еще научиться циклировать тренировки, но не могу понять как нужно расписать программу, учитывая легкие и тяжелые тренировки, помогите пожалуйста...