3371 ответов в этой теме

[HappyWoman]

sweettyy жим стоя 20 кг - это очень неплохо

+1

и юбочка миленькая

[sweettyy]

sweettyy жим стоя 20 кг - это очень неплохо. С таким весом можно неплохую дельту "слепить". Правда хват мне кажется надо чуть уже.

Ну, видимо, я не знаю какой-то тайны. 

Либо дохудеться до скелета, и будет как на многих фото девочек, вроде прям и "ничо так" и мышцы видно, пока в жизни не увидишь этого человека 45 кг веса. Да ну, нафиг, нафиг.

[Amber_Solar]

sweettyy жим стоя 20 кг - это очень неплохо. С таким весом можно неплохую дельту "слепить". 

Да вот, я тоже прямо-таки позавидовала -- мне такое пока в несколько сетов не отжать. 

Молодец, Ира!

[roninrey]

Объем кг недельный, при достижении которого потом можно заниматься изменением тела.

Тут же именно на определенный тоннаж надо выйти. см выше.

 

В контексте, Ира, в контексте тренинга. Все МГ должны быть вовлечены в работу, ССА должен тренироваться, и так далее... Коллеги совершенно верно этот вопрос осветили. 

 

По технике. Приседания. Согласен с Любой - попробуйте ставить ноги немного шире, колени разведены, живот "идёт между бёдер", как принято говорить. У вас - вариант на проработку квадр. Эта техника, на проработку квадр, не самый лучший вариант приседаний. Приходится, им пользоваться, в прорабатывающем, рельефном тренинге. А обычный вариант - классика, как Любовь и описала. 

[roninrey]

Жим стоя. Хват уже, локти на старте выведены вперёд. Штанга лежит на дельтах. На старте - подрабатываете торсом, пусть он тоже участвует. Ну, там сложная техника, но нам, - нам хватит на уровне естественных движений торса, назад-вперёд. 

То есть. Сейчас вы жмёте больше руками. Ляжет штанга на старте на дельты, научитесь стартовать. Надо, чтобы штанга лежала, на старте на дельтах. И локти, выведенные вперёд, не опускаете, плечо, плечевая кость - она горизонтальна. Так стоите. Начали жим - торс идёт назад, локти, одновременно опускаются вниз, верх таком образом "обтягивается" - вот так и стартуете. 

Сложная техника, но это только на первый взгляд. Надо делать, получится... )))

[roninrey]

Разведение гантелей стоя в наклоне. Руки, они пока пашут больше, чем нужно. Ну, это дело времени. Перчатки вижу, а лямки - вроде не увидел. ))) Нужны лямки, кисть тогда будет не зажата, а там и локти будут работать мягче. И движение будет получаться более хлёстким, немного взрывным.Локти при этом "вылетают" за уровень спины, скажем так. 

[sweettyy]

Разведение гантелей стоя в наклоне. Руки, они пока пашут больше, чем нужно. Ну, это дело времени. Перчатки вижу, а лямки - вроде не увидел. ))) Нужны лямки, кисть тогда будет не зажата, а там и локти будут работать мягче. И движение будет получаться более хлёстким, немного взрывным.Локти при этом "вылетают" за уровень спины, скажем так. 

Поняла, завтра будут лямки.

[roninrey]

Тяга гантели. Зачет! )))) Немного "по своему" ставите ноги, но это не принципиально. Надо помнить. что у женщин и мужчин моторика отличается, так что претензий нету. Вот то разворачивание торса, которое упоминала Аня, - да, это есть, но это такая штука, которая просто пройдёт сама собой, со временем. В этом развороте, это включается уже спина, разгибатели. Считаю это некритичным. 

 

Итого. К вопросу о тоннаже могу добавить, что нужно же и определённое количество движений, повторений, выполнить. В ТА это пресловутое КПШ, альфа и омега ТА; что уж нам, бадибилдерам, сетовать? ))) Как когда-то в Луганске, на соревах, сказал товарищ Добкин, тренер Олега Жура, по поводу 40 см руки у его супруги, (мадам Добкиной, я имею в виду) - "Стажность". 

 

Вот... А вы куда-то просто заспешили, Ира. )))) Работаем, технику ставим/нарабатываем, - и я вообще не сомневаюсь в успехе. Серьёзно. Всё будет, не на пожар едем, коллега. )))  

[sweettyy]

Жим стоя. Хват уже, локти на старте выведены вперёд. Штанга лежит на дельтах. На старте - подрабатываете торсом, пусть он тоже участвует. Ну, там сложная техника, но нам, - нам хватит на уровне естественных движений торса, назад-вперёд. 

То есть. Сейчас вы жмёте больше руками. Ляжет штанга на старте на дельты, научитесь стартовать. Надо, чтобы штанга лежала, на старте на дельтах. И локти, выведенные вперёд, не опускаете, плечо, плечевая кость - она горизонтальна. Так стоите. Начали жим - торс идёт назад, локти, одновременно опускаются вниз, верх таком образом "обтягивается" - вот так и стартуете. 

Сложная техника, но это только на первый взгляд. Надо делать, получится... )))

Владимир Иванович, а штанга на дэльтах с обтяжкой в каждом повторении должна присутствовать, да?

 

Спасибо большое, завтра попробовать исправлять будем.

[roninrey]

Так, Просто я - еще 3 недели и надо будет написать прорабатывающий на верх. На сколько дней, коллега? Если "сильно надо", то прорабатывающий тренинг - это три дня на проблемную зону, и пару тренировок на низ. Если не к спеху, то можно спланировать 4 тренировки. Две на верх, прорабатывающие, две на низ, слегка прорабатывающие. 

 

Второе. Ира. Мне писать план на выходных, к вечеру воскресенья, я правильно понял? Три дня, фулбади, акцентируем верх, а именно спину и задние и средние дельты. 

 

Я никого не забыл? Ну, кроме лички. 

 

Буду искупать вину. Люди тренируются, а я отдыхаю, пальчики себе отбиваю, - непорядок... )))))  

[sweettyy]

roninrey,если вы не передумали, после моих упражнений тут, а то скажите еще 5 недель работать в правильной технике, то я буду.

Если фулбади то да, в Пн будет новая неделя. Хорошо бы знать что делать к понедельнику)))

Благодарю сильно-сильно.

[roninrey]

Владимир Иванович, а штанга на дэльтах с обтяжкой в каждом повторении должна присутствовать, да?

 

Спасибо большое, завтра попробовать исправлять будем.

 

При хорошей технике - да. Просто опускаете штангу, отклоняя торс, и сразу, в темпе, стартуете. То есть руки, плечи, они горизонтальны только на старте, перед первым повторением. Со второго и дальше - просто руки/локти идут вниз, торс отклоняется назад, доходите до нижней точки, тут и будет обтяжка. И - не теряя темп, выполняете срыв, торс помогает, идя вперёд.  

 

Да, и Ира - веса у вас уже предельные, для наработки техники. В каких-то упрах возможно, стоит их и чуть снизить, на время наработки стартовой техники, начальной техники. 

[roninrey]

roninrey,если вы не передумали, после моих упражнений тут, а то скажите еще 5 недель работать в правильной технике, то я буду.

Если фулбади то да, в Пн будет новая неделя. Хорошо бы знать что делать к понедельнику)))

Благодарю сильно-сильно.

 

roninrey,если вы не передумали, после моих упражнений тут, а то скажите еще 5 недель работать в правильной технике, то я буду.

Если фулбади то да, в Пн будет новая неделя. Хорошо бы знать что делать к понедельнику)))

Благодарю сильно-сильно.

 

Одно другому не помешает. Даже наоборот, три раза в неделю - для наработки техники лучше, чем 2. Прогу напишу, выложу в воскресенье вечером, раньше меня в городе просто не будет. 

 

Вы отлично смотритесь, в зале, Ира. Это комплимент, если муж не заругает... )))) 

[roninrey]

Владимир Иванович, а чем отличается объемный тренинг от рельефного. Повторно подоходный ряд. Выбор упражнений? Частота проработки в неделю?

 

Владимир Иванович, а чем отличается объемный тренинг от рельефного. Повторно подоходный ряд. Выбор упражнений? Частота проработки в неделю?

 

У меня ряд, повторный - 1-2 силовой тренинг, понятно, что выглядит так: 8; 6; 2х4; 2х2. 

3-5 повторений - объёмно-силовой тренинг.

6-12 - объёмный тренинг. 

12+ - прорабатывающий, или рельефный тренинг. 

 

Обычно упры объёдиняются в суперсерии. По набору упр этот тренинг самый представительный. На последних стадиях, перед соревами, часть упр может заменяться тренажерными вариантами. И главное - частота. На проблемные зоны - 3 раза в неделю. Хоть и по три-четыре подхода, но упражнений, в тренировке обычно 10-12. Получаем самое большое КПШ, и самый большой тоннаж. При значительнейшем снижении интенсивности. 

 

Кстати, прорабывающий режим может использоваться и в обычном, объёмном тренинге, только на те МГ, которые пока достигли нужных объёмов. Например, квадры. Эта МГ у нас несколько тормозится, пока б.б. не сформируется, по развитию объёмов. Вот квадры обычно и переводим в прорабатывающий режим, даже в контексте объёмного тренинга. Ну, если точнее, то это будет уже комбинированный тренинг. 

 

Как дела, Алекса? ))) 

Сообщение изменено: roninrey (28 сентября 2017 - 08:04)

[Amber_Solar]

Жим стоя. Хват уже, локти на старте выведены вперёд. Штанга лежит на дельтах. На старте - подрабатываете торсом, пусть он тоже участвует. Ну, там сложная техника, но нам, - нам хватит на уровне естественных движений торса, назад-вперёд.

Ага, буду заодно себе на ус мотать. Когда жим штанги делала, тоже старалась корпусом по минимуму подрабатывать. Думала, что это неправильно

Что касается тяги гантели, то заодно и меня успокоили -- я все переживаю, что меня тоже иногда разворачивает, слежу за этим в оба!

 

И это, Владимир Иванович, вы там поаккуратнее -- вы нам живым нужны, при этом ещё и желательно целым и невредимым

[просто я]

roninrey, Владимир Иванович, доброго здравия). Я не гоню, но вполне согласна и на 5))

[roninrey]

roninrey, Владимир Иванович, доброго здравия). Я не гоню, но вполне согласна и на 5))

 

Наш человек... )))))

[Aleksa6789]

Спасибо за разъяснение, Владимир Иванович!)

у меня дела хорошо) за лето пару раз успела приболеть, поэтому с тренировками не особо было, если раз-два в зал попадала - уже хорошо) Сейчас поправилась, всё ок. Начала тренироваться потихоньку. Третья неделя уже пошла. Полет нормальный) Удивляет, как быстро растренировывается тело, летят силовые и выносливость. и радует, что возвращаются они тоже довольно быстро))

По целям сейчас - досушить чуток тушку. Я сейчас 57-58кг. Объемы: талия 67, попа 97, бедро 56, объем груди с раскрытой спиной 95. Этот вес, и примерно это качество держу с мая, уже пять месяцев, получается. вернее не держу - само держится. сейчас же хочу чуть-чуть дохудеть) до 55кг и талии ориентировочно 63см. Жирок он ещё есть, как вы и говорили - верх тела: бока, поясница, верх спины, ягодицы. там ещё есть что убирать без риска для женского здоровья)))

Поэтому да, условно выделила месяц времени и вперед! питание в легкий дефицит, всё по Знатоку!))) Ккал 1600-1700, бжу 100/70/160 ориентировочно. Весной я на таком питании отлично скинула. Сейчас, думаю, пойдет похуже... посмотрим.

По тренировкам:
максимум, что готова выделить на зал по времени - это 3 раза в неделю по полтора часа. Для увеличения расхода калорий решила ударить по большим МГ : низ и спина. выглядит как то так
(сразу скажу, что типичный фитнес и никакой гениальнойй идеи тут нет, но мне нравится)))

ПН, ПТ. низ, дельты.
1. Сгибания ног лежа, 20кг х4х10
2. Приседания ЖВП с штангой на плечах, 25кг х4х10
3. Румынская тяга, 50кг х4х10
4. Ягодичный мост, 30кг х4х15
5. Разведение ног в тренажере, 4х30
6. Жим гантелей стоя, 2х8кг х4х10
7. Тяга штанги у подбородку, 20кг х4х10
8. Что нибудь на ЗД, 4х15
9.Икры, 4х20

СР. Верх
1. Тяга верт блока к груди, 35кг х4х10
2.Тяга гор блока к животу, 35кг х4х10
3. тяга вертикальная рычажная в Хаммере, 50кг х4х8
4. тяга гантели в наклоне, 18.5кг х4х8
5. жим лежа, 30кг х4х10
6. сгибания рук со штангой, 12.5кг х4х10
7. разгибания рук, 4х15
8. пресс, 4х25

[Aleksa6789]

В планах на зиму повторить тот силовой цикл, что мы делали прошлой зимой, на ноги. Он дал хороший прогресс по бб и бедру в целом. Возможно упры будут часть из ТА, часть из ПЛ возьму. Что то силовое, на маленькое кол-во повторов, и плюсом те тренировки на чисто сгибания. Результат реально есть, и он держится до сих пор. Я похудела весной на 6.5кг, а в бедре ушло 1.5 - 2 см. Очень хороший результат)

Фотки. Вроде уже не жирная. Но можно маленько и рельефнуть ещё то что налипло)

Миниатюры

• 
• 
• 

Сообщение изменено: Aleksa6789 (29 сентября 2017 - 01:49)

[Gary]

Aleksa6789,

 

Классная)

 

Ну хошь рельефнуть, не испортишь)

[Amber_Solar]

Так, только что из зала -- последняя тренировка цикла позади. Цифры подробно выложу у себя в теме. Кстати, а они для вас, Владимир Иванович, представляют какой-то интерес? Или достаточно только общих показателей: тоннаж, интенсивность? А то я как распишу все эти повторы и веса -- сама сквозь забор цифр еле пробиваюсь    Вот, подумала недавно, а как вы там с этим справляетесь, вам же не только я тут подробности выкладываю?

Неделя последняя прошла тяжелее, чем предыдущие, хотя на последних тренировках всё-таки подъём лёгкий был (видно, потому что последние). Я даже вчера решилась на 62,5 кг в мёртвой тяге -- если честно, то особенной разницы между 60 кг и 62,5 кг не почувствовала.

 

Последние тренировки:
Грудь, ноги -- тоннаж 11 т, интенсивность 34,0 кг
Спина, дельты -- тоннаж 10 т, интенсивность 27,7 кг

Общий тоннаж за последнюю неделю -- 42 т

 

Не знаю, для кого как, а для меня -- это неплохие показатели. Если честно, то я не ожидала, что смогу в тренировке на верх, без участия ног, на 10 т выйти. Конечно, там всякие тяги объём генерируют...
В целом, вроде с техникой во всех упражнениях разобралась. Даже присед в седло перестал быть головоломкой -- справляюсь, а если что-то и не совсем так получается, то я хотя бы это вижу и понимаю, как исправить. Тут только регулярная практика в помощь.
Только одно упражнение идёт не совсем так, как мне бы хотелось -- разведения рук с гантелями лёжа (грудь). Уж не знаю, что там со мной не так, но не чувствую, что упражнение проходит гладко и по нужной траектории.

Фото, конечно, выложу в ближайшее время.

 

И, да, кто там в джинсы не влезает после трени? Я, вот, уже опасаюсь, что на мне топ лопнет прямо в зале  -- мышцы так наливаются, что потом в душе не могу нормально мыться. Как будто что-то мешает.

[Amber_Solar]

Алекса, супер! 

[просто я]

Amber_Solar, я)))))) лопнувший топ в зале должен явно всколыхнуть....массы)))

[sweettyy]

Amber_Solar, вот это показатели для такой девушки, я в шоке.

Здорово.

Я сегодня кое где убавила что б исправить ошибки в технике, и прям реально отлично себя чувствовала,или ваши вчерашние посты меня привзбодрили.

[sweettyy]

Владимир Ивановоч, переделала жим стоя.

Лучше?

 

[roninrey]

Прога, 3 дня, акцент на верх:

 

I, II, III. 

 

1. разведение гантелей стоя в наклоне 4х10

2. разведение гантелей в стороны 4х10

3. жим стоя 2х8; 3х6;

4. тяга гантели в наклоне 5х (6+6)

5. тяга нижняя блочная 2х8; 2х: 2х10;

6. приседания 4х8

7. тяга рывковая 4х10

8. гиперэкстензия 4х10

9. подъём ног в висе 3-4хmax

 

Длина цикла - 5-6 недель. Скажем так - и работа есть, и подразумевается текущая разгрузка. Ну, и само собой - акцент на технику. 

По жиму стоя - да, это оно. )))) 

 

Со следующего цикла (напомните, пожалуйста, если забуду), стоит, мне кажется, уверен, вообще то, - взять курс на развитие задних и средних дель. При виде сзади мы уже имеем конусность, по широчайшим, похоже, что спина потихоньку сдвигается, в нужную сторону, и - явный дефицит вот этих самых дельт.

 

Еще раз, по весам и технике. Находите такой вес, рабочий, с которым вам удобно работать технично. Ну, это так, на всякий случай, напоминаю; вы уже эту позицию вкурили... )))) 

Сообщение изменено: roninrey (01 октября 2017 - 03:13)

[Amber_Solar]

Так, как и обещала, актуальное фото. Как всегда, на том же месте в тот же час

 

Не могу понять, изменилось ли что-то или нет. Суховата, да?

Во всяком случае, когда на себя смотрю, так и хочется сказать: "Добавьте мне попы, плечей и спины, пожалуйста!"

 

 

 

[roninrey]

Так, как и обещала, актуальное фото. Как всегда, на том же месте в тот же час

Sep2017.jpg

 

Не могу понять, изменилось ли что-то или нет. Суховата, да?

Во всяком случае, когда на себя смотрю, так и хочется сказать: "Добавьте мне попы, плечей и спины, пожалуйста!"

 

Аня, не буду клясться, но вроде прогиб позвоночника, в зоне низ грудного отдела - самый верх поясничного, стал выраженнее. Осанка изменилась, немого, можно сказать. И хорошо, что немного. Меня "немного", в данном случае - именно что устраивает. Причем сужу не только в позе вид сбоку. Вид спереди, самый верх, - тоже вроде как "развёрнутей" смотрится. 

 

Ну, во всяком случае, протестировали, эту составляющую. Грудной отдел - там и нащупывается, зажатость. При том, что в целом я ж говорю, подвижки есть. Повторюсь - хорошо, что всё прошло при этом благополучно. В общем, я всем очень доволен. )))

 

По сухости... Да нормально, ничего лишнего. Ноги, по ним смотрим. Тут качество хорошее, лишней сухости нету. По верху - есть такое дело... ))) Позвонки на спине просматриваются. Думаю, наберёте мяса, а немного жира по ходу тоже добавится. Туда всё и движется, явно причем. 

 

Функционально, физически, технически - вы готовы набирать. Широчайшие уверенно можно прибавить, они явно в этом тренде.... )))) 

Да, и линия бицепса бедра, сбоку - тоже стала ровнее. Нижняя пиковость уменьшилась точно, верх - тут минимально, но стало ровнее. Смысл в том, по поводу этих крошечных изменений, что можно набирать. Не "в перекос", набирать, а в балансе. 

Ну, а дельты - я тоже за. Можно набирать.

 

Есть развёрнутость, по верху, в общем, вот её и надо отработать, закрепить. Развитием широчайших и задних дельт. Средние тоже - не заказаны. ))) Итого: мне кажется, ваши усилия оправдываются, коллега... )))))))) 

[sweettyy]

Владимир Иванович, спасибо большое за програмку.

Приседения, обычные классические, как я понимаю?

[roninrey]

Владимир Иванович, спасибо большое за програмку.

Приседения, обычные классические, как я понимаю?

 

На здоровье... ))) Да, приседания обычные, со штангой на спине. Коррекция, по приседаниям в силе. ))))