103732 ответов в этой теме

[Железякин]

Последнее уехало в бывалые.

[Zoomik]

Железякин, возвращаясь к нашему вчерашнему разговору, - сегодня на тренировке я случайно обнаружил лучшее лекарство от гоипертонуса мышц поясничного отдела при выполнении тяжелых приседаний. Внимание! Это подставки по пятки

Изменяется угол наклона стопы, что влечет за собой уменьшение угла наклона туловища по отношению к полу, снижается нагрузка на поясничный отдел. Никаких неприятных ощущений сегодня совсем не было. Единственный нюанс - из за изменения угла стопы, квадрицеспы функционируют как-то по-другому. Стало сложнее поднимать привычный вес

[Апостол]

Zoomik, так у тебя поясница подворачивается внизу, следи за техникой седа, растягивай связки таза и биц бедра... приседай в штангетках

[Ikar]

Стало сложнее поднимать привычный вес

Ничего удивительного.

 

Вкратце - в любом коленодоминантном упражнении (приседы обычные, фронтальные, гакки, со шт. над голавэ, в Смитта, жимы 1/2-мя ногами в станке) при опоре на носки смещаЯ вес - акцент на квадры, смещая в сторону пяток давление - бОльше включение бицепсов бедер.Ноги ширше - приводящие, ноги уже - галифе (латеральные ака наружные пучки квадр), ноги средне (чуть уже-чуть шире плеч) но носки в стороны+ляжки в стороны градусов под 30-40 ("утиная" постановка) - капли (медиалис) врубается на ведущих ролях.

 

Если брать крайности - тот же жим ногами - ноги узко, пониже по платформе, упор "в носки" и наоборот ноги широкой постановкой в верху платформы да с опорой на пятки уже по сути 2 разных упражнения.

 

Вначале можно работать в более менее средней стойке с равномерным распределением носки-пятки для более менее равномерного включения всех групп мышц ног, а потом уже смотреть где слабые места и че каво стоило бы акцентировать,

Сообщение изменено: Ikar (19 октября 2013 - 02:41)

[MikeKazakov]

при опоре на носки смещаЯ вес - акцент на квадры

И убитые в хлам колени.   Как же запарили эти "начитанные" ботаны! 

[Zoomik]

И убитые в хлам колени.   Как же запарили эти "начитанные" ботаны! 

Это единственная неточность в описании Ikarа? Все остальное правильно? Если все это неправильно, то проконсультируйте, пожалуйста, по сути вопроса.

 

 

Есть какая-нибудь толковая ссылка на варианты постановки ног и взаимосвязь с работающими при этом мышцами?

П.С. В энциклопедии силовых упражнений смотрел, но там информация по этой теме довольно скудная.

Сообщение изменено: Zoomik (19 октября 2013 - 03:50)

[so.podgorniy]

Кто согласен с статьей? 

 

Эффективный метод использования креатина

Известно, что креатин способствует приросту сухой мышечной массы. Существует множество схем приема этого продукта в силовых видах спорта. Какие-то из них показывают хорошие результаты, другие – просто отличные. Правильный, эффективный метод приема креатина способен дать еще большие результаты, чем можно предположить.

Стандартная схема приема креатина хорошо известна. Сначала используется фаза загрузки 5-7 дней, по 20-25г в сутки. Дальше идет фаза поддержки, по 3-6г креатина в день. Такая схема приема креатина считается шаблоном приема данного препарата. Длительность приема креатина длятся примерно 6-12 недель.

Современные, научные исследования говорят, о том, что по мере накопления креатина в мышцах увеличивается запас энергии в клетках, стимулируя целый ряд процессов, например, быстрое увеличение клеточных объемов, ускоренный синтез белков и усиленное восполнение гликогена. Ранее считалось, что такого эффекта можно добиться, применяя лишь анаболические стероиды. Оказывается, что такой же результаты может давать и креатин. И это без побочных эффектов. Но базовая схема приема не позволяет использовать ресурс креатина полностью.

Для того, чтобы мышцы хорошо усваивали креатин, необходимо, чтобы его в крови было достаточное количество. Одна дозировка (около 5г) хорошо насыщает кровь креатином. Но достаточное насыщение креатином быстро проходит. Всего пару часов и уровень креатина начинает снижаться.

5 – 7 дней загрузки креатином приводят к перенасыщению крови креатином и снижается чувствительность клеток – транспортеров, который доставляют креатин внутрь клетки. И, как следствие, уменьшается количество энергии клетки. После такой бомбардировки способность клеток воспринимать креатин в полном объеме возвращается в норму достаточно долго. А для того, чтобы вернуть способность клеток усваивать креатин, нужно снизить его концентрацию.

Анализ поддерживающей фазы показал, что дозировка 5г, не способна обеспечить достаточное поступление креатина в клетки, для достижения максимального эффекта. Т.е. традиционной поддерживающей фазы поступления креатина не достаточно.

Т.о. становится понятно, что традиционная схема приема креатина не является достаточно эффективной, хотя, безусловно, работает.

Наибольшая польза от применения креатина достигается, если обеспечить достаточную его концентрацию. Следует применять 15 – 25г в сутки, в течение 3 дней. Доза зависит от веса атлета и может быть изменена. Спортсменам свыше 100кг следует принимать около 20 – 25г.

Принимать креатин следует равными порциями в течение всего дня. Первые 5г нужно принять утром, сразу после еды. Следующие 2 порции по 5г нужно принять одну до и одну через час после тренировки. Следующие 2 дозы могут быть приняты вместе с углеводно-белковой смесью в течение дня.

Следующие 3 дня креатин принимать не следует.

На протяжении следующих 2 месяцев (8 недель) используйте такое 3х дневное чередование.

По окончании курса, следует 7 дней отдохнуть от тренировок, а в последние 3 дня отдыха следует начинать повтор курса.

Согласно исследованиям данная стратегия прием креатина в состоянии обеспечить постоянно высокий уровень содержания креатина в организме, не перегружая транспортные рецепторы. Т.е. сохраняется восприимчивость клеток к креатину. Таким образом, обеспечивается наиболее полное использование ресурсов креатина для наращивания спортивных показателей.

Не забывайте, что для необходимого транспорта креатина и синтеза белка необходима жидкость. Употребляйте достаточное ее количество и эта простая, и эффективная схема приема креатина поможет добиться внушительных результатов.

[MikeKazakov]

Это единственная неточность в описании

Самая опасная, остальное то же бред искателей "баланса".

[Zoomik]

Самая опасная, остальное то же бред искателей "баланса".

Проконсультируйте, пожалуйста, по сути вопроса. Какие варианты постановки ног/стоп задействуют какие именно мышцы... ну и т.д...

 

 

Есть какая-нибудь толковая ссылка на варианты постановки ног и взаимосвязь с работающими при этом мышцами?

П.С. В энциклопедии силовых упражнений смотрел, но там информация по этой теме довольно скудная.

[MikeKazakov]

Какие варианты постановки ног/стоп задействуют какие именно мышцы... ну и т.д...

В энциклопедии силовых упражнений смотрел, но там информация по этой теме довольно скудная.

Потому, что это бред. 

[Zoomik]

Что бред? Чего-то я не совсем понимаю... Изменение положения стоп ничего не меняет, вы это хотите сказать?

 

И по поводу первого тезиса: я правильно понял, что приседания с подпятниками постепенно убивают колени?

Сообщение изменено: Zoomik (19 октября 2013 - 04:32)

[MikeKazakov]

Изменение положения стоп ничего не меняет, вы это хотите сказать?

Меняет, подключает мышцы стабилизаторы для этого движения. Основные мышцы работают всегда, как бы ты не ставил ноги.

[Железякин]

Zoomik, убрал наклон корпуса снял нагрузку с поясницы, все логично.
Игры с постановками ног имеет смысл начинать когда уже что то нарощено и есть опыт и понимание, иначе это будет ломать технику.

[Andrew Koenigsberg]

Интересует опыт бывалых качков))) Пробовали ли вы в свое время инъекции Б1, Б6, Б12? Насколько велик эффект от них? Игра вообще стоит свеч? Просто вот думаю, стоит ли вообще затевать все это "обкалывание протеинами" ради увеличения метаболизма, условно там на 5%?

[DIABLO123455]

Здравствуйте. Мне 15 лет, рост 173 см, вес 60 кг. Хожу в тренажерный зал уже 7 месяцев, но программы нормальной не было. Делал все что хотел, т.к. нету тренера в нашей деревне. Можете посоветовать программу (знаю что надо индивидуальную, но нету тренера!), и как питаться? Если нужны какие то подробности напишу)  

[Алексей Юрьевич]

DIABLO123455, клацате сюда

[DIABLO123455]

DIABLO123455, клацате сюда

 

Это я уже прочитал. С питанием сейчас более-менее понятно. А вот с программой вообще нет. Может кто подскажет хорошую!

[Zoomik]

DIABLO123455, специально для тебя

 

ЛЮБЕРЕЦКАЯ СИСТЕМА

 

Каждый комплекс первого года занятий рассчитан на три месяца с обязательным семидневным отдыхом в течение каждой шестой недели. 1-5 и 7-12 недели – активные тренировки, 6 и 13 – полный покой. Далее переход к следующему комплексу.

 

КОМПЛЕКС №1 (Осень)

Три раза в неделю через день

 

1. Подъем штанги на грудь и жим стоя

2. Тяга штанги узким хватом к подбородку

3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле

4. Приседания со штангой на плечах

5. Жим лежа

6. Тяга штанги к поясу в наклоне

7. Подъем прямых ног в висе

 

Дозировка стандартна для всех упражнений. Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом (как правило, с пустым грифом), затем 2-3 подхода по 10 повторений, таких, чтобы "чувствовать" рабочую мышцу. В упражнении 7 необходимо выполнять три подхода по 12-15 повторений или 50 повторений без учета количества подходов.

 

КОМПЛЕКС №2 (Зима)

2 программы чередуются попеременно через день

 

ПРОГРАММА А:

1. Подтягивания широким хватом 4хМax

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 1х12, 4х8

3. Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8

4. Приседания 1х15, 3х12

5. Жим лежа 1х12, 4х8

6. Разводка гантелей 3х10

7. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8

8. Подъем прямых ног в висе, 4х12-15

 

ПРОГРАММА Б:

1. Жим лежа 1х12, 4х8

2. Разводка гантелей 3х10

3. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8

4. Приседания 1х15, 3х12

5. Подтягивания широким хватом 4хМax

6. Тяга штанги в наклоне 1х12, 4х8

7. Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8

8. Подъем прямых ног в висе, 4х12-15

 

 

КОМПЛЕКС №3 (Весна)

2 программы чередуются попеременно через день

 

ПРОГРАММА А:

1. Жим лежа

2. Тяга Т-грифа, либо штанги имитирующей это движение

3. Жим с груди стоя

4. Бицепс с гантелями сидя

5. Приседания

6. Подтягивания широким хватом

 

ПРОГРАММА Б:

1. Жим лежа на наклонной скамье в 45 градусов

2. Тяга штанги к поясу в наклоне

3. Жим из-за головы сидя

4. Бицепс со штангой стоя

5. Приседания

6. Подтягивания широким хватом

 

Дозировка во всех упражнениях, кроме 5 и 6, стандартна. Первый разминочный сет включает в себя 12 повторений с грифом, затем следует второй сет на 8 повторений с добавлением веса на 10-20 кг меньше рабочего. Затем 5 подходов по 6 повторений с рабочим отягощением.

Приседания выполняются с разминкой в 20 повторений с пустым грифом. После, добавляется вес и делается еще 15 повторений, затем вес доводится до рабочего и делается 12 приседаний в трех подходах.

Подтягивания выполняются в четыре подхода с максимально возможным количеством повторов.

При выполнении данного комплекса вы должны, как бы, "взорваться". Максимально концентрируйтесь на увеличении весов отягощений. Выкладывайтесь в каждом сете так, как будто он последний в вашей жизни. Чтобы это получилось, нужно хорошенько "заводить" себя между подходами. Соответственно, паузы должны быть достаточно большими, а не только для того, чтобы отдышаться.

 

 

КОМПЛЕКС №4 (Лето)

Три раза в неделю через день

 

 

1. Подтягивания широким хватом 5хMax

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 1х12, 4х10

3. Жим лежа на наклонной скамье (45 градусов) 1х12, 4х10

4. Отжимания на брусьях с отягощением 4х12

5. Приседания 1х20, 4х15

6. Жим Арнольда сидя (гантели соприкасаются в верхней точке) 1х12, 4х10

7. Бицепс с гантелями стоя попеременно 1х12, 4х(10+10)

8. Трицепс со штангой лежа 1х15, 4х12

9. Подъем прямых ног в висе, 4х15-20

 

 

Понятие «пустой гриф» подразумевает вес стандартного двадцатикилограммового грифа с посадочными втулками диаметром 51 мм. Однако, в целях избежания лишней суеты со сменой блинов можно использовать и реальный вес вашего конкретного грифа. Даже, если он не тяжелый и весит всего 7-8 кг.

[DIABLO123455]

DIABLO123455, специально для тебя

 

ЛЮБЕРЕЦКАЯ СИСТЕМА

 

Каждый комплекс первого года занятий рассчитан на три месяца с обязательным семидневным отдыхом в течение каждой шестой недели. 1-5 и 7-12 недели – активные тренировки, 6 и 13 – полный покой. Далее переход к следующему комплексу.

 

КОМПЛЕКС №1 (Осень)

Три раза в неделю через день

 

1. Подъем штанги на грудь и жим стоя

2. Тяга штанги узким хватом к подбородку

3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле

4. Приседания со штангой на плечах

5. Жим лежа

6. Тяга штанги к поясу в наклоне

7. Подъем прямых ног в висе

 

Дозировка стандартна для всех упражнений. Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом (как правило, с пустым грифом), затем 2-3 подхода по 10 повторений, таких, чтобы "чувствовать" рабочую мышцу. В упражнении 7 необходимо выполнять три подхода по 12-15 повторений или 50 повторений без учета количества подходов.

 

КОМПЛЕКС №2 (Зима)

2 программы чередуются попеременно через день

 

ПРОГРАММА А:

1. Подтягивания широким хватом 4хМax

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 1х12, 4х8

3. Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8

4. Приседания 1х15, 3х12

5. Жим лежа 1х12, 4х8

6. Разводка гантелей 3х10

7. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8

8. Подъем прямых ног в висе, 4х12-15

 

ПРОГРАММА Б:

1. Жим лежа 1х12, 4х8

2. Разводка гантелей 3х10

3. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8

4. Приседания 1х15, 3х12

5. Подтягивания широким хватом 4хМax

6. Тяга штанги в наклоне 1х12, 4х8

7. Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8

8. Подъем прямых ног в висе, 4х12-15

 

 

КОМПЛЕКС №3 (Весна)

2 программы чередуются попеременно через день

 

ПРОГРАММА А:

1. Жим лежа

2. Тяга Т-грифа, либо штанги имитирующей это движение

3. Жим с груди стоя

4. Бицепс с гантелями сидя

5. Приседания

6. Подтягивания широким хватом

 

ПРОГРАММА Б:

1. Жим лежа на наклонной скамье в 45 градусов

2. Тяга штанги к поясу в наклоне

3. Жим из-за головы сидя

4. Бицепс со штангой стоя

5. Приседания

6. Подтягивания широким хватом

 

Дозировка во всех упражнениях, кроме 5 и 6, стандартна. Первый разминочный сет включает в себя 12 повторений с грифом, затем следует второй сет на 8 повторений с добавлением веса на 10-20 кг меньше рабочего. Затем 5 подходов по 6 повторений с рабочим отягощением.

Приседания выполняются с разминкой в 20 повторений с пустым грифом. После, добавляется вес и делается еще 15 повторений, затем вес доводится до рабочего и делается 12 приседаний в трех подходах.

Подтягивания выполняются в четыре подхода с максимально возможным количеством повторов.

При выполнении данного комплекса вы должны, как бы, "взорваться". Максимально концентрируйтесь на увеличении весов отягощений. Выкладывайтесь в каждом сете так, как будто он последний в вашей жизни. Чтобы это получилось, нужно хорошенько "заводить" себя между подходами. Соответственно, паузы должны быть достаточно большими, а не только для того, чтобы отдышаться.

 

 

КОМПЛЕКС №4 (Лето)

Три раза в неделю через день

 

 

1. Подтягивания широким хватом 5хMax

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 1х12, 4х10

3. Жим лежа на наклонной скамье (45 градусов) 1х12, 4х10

4. Отжимания на брусьях с отягощением 4х12

5. Приседания 1х20, 4х15

6. Жим Арнольда сидя (гантели соприкасаются в верхней точке) 1х12, 4х10

7. Бицепс с гантелями стоя попеременно 1х12, 4х(10+10)

8. Трицепс со штангой лежа 1х15, 4х12

9. Подъем прямых ног в висе, 4х15-20

 

 

Понятие «пустой гриф» подразумевает вес стандартного двадцатикилограммового грифа с посадочными втулками диаметром 51 мм. Однако, в целях избежания лишней суеты со сменой блинов можно использовать и реальный вес вашего конкретного грифа. Даже, если он не тяжелый и весит всего 7-8 кг.

На сколько я знаю, это программы на силу? Или я не прав?

[Zoomik]

Обрати внимание на количество повторений:

На силу                             1-6 повторений

На массу                           8-12 повторений

На рельеф/выносливость     13 и до усёра

 

Разделение весьма условное, но дает представление. Вот посмотри еще раз на люберецкую систему и сам реши, для на что она, на силу или на что-то другое

Сообщение изменено: Zoomik (20 октября 2013 - 05:03)

[DIABLO123455]

Обрати внимание на количество повторений:

На силу                             1-6 повторений

На массу                           8-12 повторений

На рельеф/выносливость     13 и до усёра

 

Разделение весьма условное, но дает представление. Вот посмотри еще раз на люберецкую систему и сам реши, для на что она, на силу или на что-то другое

И еще, а разве можно до 18 выполнять жим стоя? Приседания со штангой? И подобные упражнения?

[Железякин]

И еще, а разве можно до 18 выполнять жим стоя? Приседания со штангой? И подобные упражнения?

если правильно технично и не гнаться за результатом то можно. Приседайте раз на 20, с четкой техникой. С жимами стоя то же самое , от 12 раз, можете делать сидя с опорой спины, или вовсе заменить на протяжки. И ни каких рекордов.
Но сначала оцените свою подготовку, см крайний пост в Азах.

[Zoomik]

Но сначала оцените свою подготовку, см крайний пост в Азах.

У него в профиле написано, что он уже 65 жмет. Так что, наверное, начальный уровень более-менее присутствует. Правда, если это жим 65 кг с жутким мостом и прочими приколами, тогда это другая история

[DIABLO123455]

У него в профиле написано, что он уже 65 жмет. Так что, наверное, начальный уровень более-менее присутствует. Правда, если это жим 65 кг с жутким мостом и прочими приколами, тогда это другая история

Нет, жим без моста) Когда первый раз пришел в тренажерный зал, жал 50. Почитал в интернете про "люберецкую методу", отзывы не плохие) Буду тренироваться по ней. Но, думая, будет сильно сложно, все таки три жима в неделю... А что скажете про эту программу http://fatalenergy.c...46483593-0.html?

Сообщение изменено: DIABLO123455 (20 октября 2013 - 06:43)

[Жеребец]

Обрати внимание на количество повторений:

На силу                             1-6 повторений

На массу                           8-12 повторений

На рельеф/выносливость     13 и до усёра

 

Разделение весьма условное, но дает представление. Вот посмотри еще раз на люберецкую систему и сам реши, для на что она, на силу или на что-то другое

 

 

Более чем условное.

 

Особенно рельеф. Не существует такого как тренировка на рельеф. Рельеф это объёмы минус жир = вот рельеф.

Ну и соответственно одно способствует другому. С силой и масса будет, с массой и сила прибавится. Расставляем акценты.

+стоит учесть раздел на некоторые мышцы, которые реагируют совсем на другое количество повторений. Квадры, икры, трицепс – первое что приходит в голову.

DIABLO123455,

 

 

Отвратительная программа. Тренажёры всякие дурацкие, базовых(повторяю это не три упражнения, как одни другим вдолбили в голову) вообще нету почти.

Сообщение изменено: Жеребец (20 октября 2013 - 07:06)

[Алексей Юрьевич]

Жеребец, Про ноги я слыхал, что хорошо отзываются на многоповтор, а можно поподробнее про трицепс?

[Жеребец]

Жеребец, Про ноги я слыхал, что хорошо отзываются на многоповтор, а можно поподробнее про трицепс?

 

 

С ногами тема отдельная. Для кого-то подойдёт(в плане набора объёмов) 5х5 силовая манера, а кто-то будет от 20повторов получать рост.

Трицепс любит именно силовой уклон.

[Zoomik]

С силой и масса будет, с массой и сила прибавится

Вот меня все тянет попробовать один способ, но никак не решусь, т.к. боюсь "запороть" имеющийся на данный момент прогресс.

Суть заключается в чередовании силовой и массовой тренировок. К примеру, понедельник только базовые упражнения с максимальными весами и малым количеством повторов (не более 5). В среду - классическая полноценная люберецкая программа с 8-12 повторами и умеренными весами. Пятница - опять силовая и так далее.

 

Как думаешь, если рациональное зерно в этой идее?

[Жеребец]

Zoomik,

 

Я бы разбил это на циклы, например 2 месяца с упором на высокоповторный, потом месяц с уклоном на силу.

 

Либо...внутри самой тренировки. Взять тройку, либо в принципе базовые упражнения, делать их в мало-среднеповторке, а всю остальную подводку делать уже высокообъёмную. Сам просто такое практикую.

 

Возьмём пример.

Сделать тяжелые жимы от одноповторки и до 5ти повторов(по желанию).

Потом так же брусья с отягощениями в диапазоне 6-8(всё-таки травмоопасное упражнение, не стоит малоповторку на пределе делать).

Больше восстановления.

Далее уже переходим на доводку – можно поделать жимы книзу(на блоках, именно жимы вниз, не кроссовер) на 15 повторений. Потом разводка/кроссовер так же повторений по 15.

Увеличенная интенсивность, меньше отдыха.

 

Ну это пример, неполный, еще можно повставлять всякое внутрь такой схемы. Общий пример привёл.

[Zoomik]

Жеребец, хм... мы с тобой примерно об одном и том же говорим. Разбивать на месяцы - классика, я так уже пробовал, в принципе - работает нормально. Но меня интересует эта идея именно в том исполнении, в котором она изложена в моем предыдущем сообщении. Как думаешь,  насколько это будет эффективно? Вроде бы ты предлагаешь примерно то же самое

Сообщение изменено: Zoomik (20 октября 2013 - 10:40)