103732 ответов в этой теме

[Дважды Два]

 

III. немного набрать -> немного скинуть

принцип такой - выбираются границы в которых рост массы к жиру оптимальны(говорят о 10-15% жира)

если вы не находитесь в нижней точке по жиру, вы скидываете(сушитесь), пока не доберётесь туда

как только добрались до 10% - начинается период набора массы продолжающийся до тех пор пока не доберётесь до верхней границы(15%)

добрались до 15%? - уходим на "сушку", и так далее

 

 

Не совсем понял суть.
Поясните пож.

[Железякин]

Дважды Два, тут написано что вы определяете некий %  жира в организме любым методом и потом от него уже двигаетесь +-5%  вышли за границы обавили\убавили питание.   т.е. сильно не жиреем, сильно не худеем...  смотрим на себя в зеркало или замеряем чем либо и по результату корректируем питание.

[SGF]

Дважды Два, одновременно набирать мясо и убирать жир невозможно. Если ты набираешь мышечную массу, то смирись с тем, что жир никуда уходить не будет (в лучшем случае), а если сбрасываешь жир, то будь готов потерять и мышечную массу.

[TomSawyer]

Добрый день!
Мне 23 , рост 164 , вес 64 , стаж 1год , почти весь этот стаж работал на похудение  (изначальный вес 78кг) 
Питаюсь в основном за счет белков (склонен к полноте) , с углеводов только 80-100гр овсянки с утра и 100-150гр гречки в обед. 
Спортпит: Прот 2 порции в сутки (Изолят, но планирую сменить на компомнентный  по типу синтракс 5.0) , Бцаа 2 порции в день тренировки , и одна с утра в день отдыха ( Dymatize в порошке по 5мг), витамины аптечные (Vitrum Energy ), в этом месяце был еще креатин (Universal)
Работаю в ночную смену (Dj), но сплю в основном не меньше 8 часов)
Занимаюс 4 дня в неделю по такой программе:

1 . День

Грудь :

1.4х7 - 10 Жим лежа штанга , через месяц меняю на гантели

2.3х10 -12 Жим в наклоне гантели , через месяц меняю на штангу

3.3х12 -15 Разводы , каждый месяц меняю наклон ( прямая скамья , в наклоне )

Передняя дельта

1.3х12 -15 Махи вперед гантелями попеременно , через месяц махи билном обеими руками вперед

 

2.День

Спина

1.3х10 Гиперэкстензия с весом (первым подходом разминка без веса , затем 3 с весом )

2.4х10 Подтягивания широким хватом 

3.3х10 Тяга нижнего блока ( гребля )

4.3х10Я Тяга в тренажере в тренажере сверху

5.3- 4х20 Шраги с гантелями или штангой

Задняя дельта

1.3х10 Разводы гантелей в наклоне (сидя , стоя , или упираюсь головой в скамью )

2.3х10 Разводы в тренажере (бабочка )

 

3.День отдых

 

4.День

Ноги

1.4х10 Жим ногами

2.3х10-15 Разгибания ног в тренажере

3.3х10-15 Сгибания ног в тренажере

4.3х15 -20 + Икры стоя (делаю в тренажере "раком " )

5.3х15 -20 + Икры Сидя

Средняя дельта

1.3х10 Жим ганталей на скамье 90гр , или тяга к подбородку узким хватом , или тяга к груди широким хватом

2.3х10 Разводы гантелей стоя

 

5.День

трицепс

1.4х10 Жим узким хватом 

2.3х10 Французский жим 

3.3х10 Разгибание в блоке (меняю гриф ) , делаю раз в 3-4 недели дроп - сет

Бицепс

1.4х10 Жим штанги на бицепс (раз в месяц я меняю гриф : прямой и Эз )

2.3х10 Пидйомы гантелей попеременно супинации ( Меняю Стоя , сидя, и лежа на скамье в наклоне )

3.3х10 Концентрированный бицепс в скамье Скотта (или гантельками упираясь в ногу) Думаю сменить на чтото базовее , или вообше убрать

Каждую неделю начинаю с другой группы ( 1я неделя с бицепса, вторая с трицепса)
6-7 дни отдыха

Буду рад любым советам по питанию , тренировкам, спорт питанию 
Спасибо!
Прошу прощения за граматические ошибки (Сам с Украины)

[калыван]

одновременно набирать мясо и убирать жир невозможно.

не согласен! может, конечно, не всем удается, но примеры такие есть!

[Жеребец]

калыван,

 

Срочно в студию))) Жажду узнать секрет потери жира и набора мышц одновременно!)))

При том что для одного нужен отрицательный каллораж, для другого положительный)

[Железякин]

Жеребец, да навалом. когда из мышечной дистрофии приходят в нормальный вид ),

Сообщение изменено: Железякин (15 октября 2013 - 03:20)

[Pan1c]

1.Это что - рацион?? Где размеры порций? 2."суп", "перекус", пара яблок" - куею. Человек вес набрать хочет!

 

Ну простите, я не замеряю свои  порции на весах. Просто полная тарелка еды!

Если бы я знал, как решить проблемы, то и вас бы не беспокоил, логично? Знаю я, как вам дотошно таким как я отвечать.

[Честер]

Ну простите, я не замеряю свои порции на весах. Просто полная тарелка еды! Если бы я знал, как решить проблемы, то и вас бы не беспокоил, логично? Знаю я, как вам дотошно таким как я отвечать.

не волнуйся, фотографируй тарелки с едой и выкладывай здесь. а мы будем подсчитывать, сколько там у тебя БЖУК....

[Ikar]

не волнуйся, фотографируй тарелки с едой и выкладывай здесь. а мы будем подсчитывать, сколько там у тебя БЖУК....

+ прокачивать митохондрии по фотографии, 

 

А также учить секретным приемам синтеза азотистых цепочек из воздуха с последующим вовлечением оных в пластический обмен дистанционно.ДАЙОШ ФОТОСИНТЕЗ!

[vitek112]

Подскажите, а кол-во повторений на пресс по такому же типу подбирать как и на все группы мышц ? Ну чтобы 6-10 повторений мог сделать ?

[Олег К]

ДАЙОШ ФОТОСИНТЕЗ!

Усиленный фотосинтез белка! 

[Жеребец]

Ну простите, я не замеряю свои  порции на весах. Просто полная тарелка еды!

Если бы я знал, как решить проблемы, то и вас бы не беспокоил, логично? Знаю я, как вам дотошно таким как я отвечать.

 

Было бы дотошно, никто бы никому не отвечал. Здесь же всё добровольно.

Тебе помочь хотят, а ты в ответ так отвечаешь.

 

Знаем мы таких, на словах кушаете до отвала, по 5-7 раз в день, а как спросишь что кушаете, там в день 150 углеводов и 50 белка на деле.

Сообщение изменено: Жеребец (15 октября 2013 - 07:13)

[Олег К]

Благодарю. Однако его старомодная программа из "Секретов качалки" не такая уж высокообъемная. 25-35 подходов в зависимости от уровня подготовленности атлета. И это с учетом разминочных подходов и упражнений на пресс. Если их не брать в расчет, то тогда совсем скромненько получается

Давай посмотрим-

 

Программа А

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.  ЭТО минимум 5 подходов, для тех кто может подтянуться 15-20 раз; для тех кто подтягивается 10-12 раз это будет подходов 7-8
2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8. ИТОГО 5 подходов
3. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.  ИТОГО 5 подходов
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12. ИТОГО 5 подходов
5. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8. ИТОГО 5 подходов
6. Разводка гантелей лежа, 3x10. ИТОГО 3 подх.
7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8. ИТОГО 5 подходов
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.  Даже для тренированного новичка это будет порядка 4-5 подходов

Всего получается около 40 подходов. Из них в 15 неслабо так нагружен бицепс. 

Согласись, не каждый это выдержит   

[Zoomik]

То, что не каждый это выдержит - никаких сомнений нет! Меня всякий раз почти тошнит во время этой тренировки  

Но эффект не заставляет себя долго ждать

 

Правда, как я и говорил раньше, ты посчитал все подходы по максимуму от предложенных, а также включил в расчет разминочные подходы, которые часто выполняются либо с пустым грифом, либо с достаточно далекими от рабочих значений весами. Если Все это не брать в расчет и посчитать что называется по минимуму, то как раз и получаются 25 подходов... Ладно, что-то я из пустого в порожнее переливаю. Ну, ты понял 

[Матраскин]

Давай посмотрим-

 

Программа А

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.  ЭТО минимум 5 подходов, для тех кто может подтянуться 15-20 раз; для тех кто подтягивается 10-12 раз это будет подходов 7-8
2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8. ИТОГО 5 подходов
3. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.  ИТОГО 5 подходов
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12. ИТОГО 5 подходов
5. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8. ИТОГО 5 подходов
6. Разводка гантелей лежа, 3x10. ИТОГО 3 подх.
7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8. ИТОГО 5 подходов
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.  Даже для тренированного новичка это будет порядка 4-5 подходов

Всего получается около 40 подходов. Из них в 15 неслабо так нагружен бицепс. 

Согласись, не каждый это выдержит   

Неужели все это можно за час сделать? Если посчитать время между подходами 2 минуты  и сами подходы секунд 20-30, то получаем полтора часа минимум.  Не слишком ли длинная тренировка получается?

Сообщение изменено: Матраскин (16 октября 2013 - 05:32)

[Zoomik]

Две минуты между подходами - это роскошь!

[Пуня]

Ну простите, я не замеряю свои  порции на весах. Просто полная тарелка еды!

Знаешь, что такое полная тарелка супа?

Это - полтора стакана воды, одна небольшая картофелина и листок капусты. Хорошо, если там затерялся маленький кусочек говядины.

...Прям нажраться от пуза, мля!

[Матраскин]

Две минуты между подходами - это роскошь!

2 минуты - это много?   Ну тогда я даже не знаю ...

[davlett]

х=вес

у=повторы

х^.у/30+х

есть еще, как бы более точная, с 5 повторным максимумом:

вес с которым делаете 5 повторов умножаем на 1.1307 и прибавляем 0,34

Вторая формула вернее получается. У первой, если по мне судить, погрешность около 10-15 %, что очень много. Правда я считал исходя из 10-12 повторов, может поэтому. Ну и я, кстати, считал повторы в последнем подходе. Чет сейчас подумал, это я не прав)

Сообщение изменено: davlett (16 октября 2013 - 08:28)

[Chan]

Кроссфит?

[Pan1c]

Знаешь, что такое полная тарелка супа? Это - полтора стакана воды, одна небольшая картофелина и листок капусты. Хорошо, если там затерялся маленький кусочек говядины. ...Прям нажраться от пуза, мля!

Улыбнуло =)

 

А можно по такой программе тренироваться? Ночью искал всякий бред и наткнулся на это:

 

Spoiler

1. Жим лежа. Лучшее упражнение для увеличения массы верхней части тела, особенно грудных мышц. Применяя довольно широкий хват, опускайте штангу до касания грифа груди на уровне сосков. При опускании штанги вдох, при выжимании выдох. Применяйте принцип добавления веса: от серии к серии штанга становится тяжелее. Вес подбирается таким образом, чтобы в первых подходах можно было сделать по 8 повторений, в последнем — 6.
 
2. Подтягивание на перекладине. Хват широкий. Упражнения расширяет широчайшие мышцы и воздействует на всю плечевую область. Многие выдающиеся культуристы отлично развили верхнюю часть спины этим упражнением. Используя широкий хват, подтянитесь до уровня, когда подбородок окажется над перекладиной. Опускайтесь медленно, на вдохе. Я предпочитаю делать 10 повторений, но иногда прикрепляю дополнительный вес и выполняю несколько серий по 6-8 повторений.
 
3. Жим штанги сидя. Является лучшим упражнением для развития передней дельты. Хват штанги на 13 см шире, чем плечи. Упражнение можно выполнять и стоя, но тем не менее я предпочитаю сидя, такой способ уменьшает нагрузку на нижнюю часть спины. Советую применять пояс штангистов.
 
4. Подъем штанги на бицепсы. Одно из основных упражнений для развития мышц рук. Вначале рекомендую хват штанги, равный ширине плеч, позже вы можете поискать наиболее подходящую для вас ширину. Как и в других упражнениях, начните с веса, который после повторения трудно одолеть. Упражнение увеличивает и силу, и объем мышц, поэтому не бойтесь поднимать тяжелый вес. Во время выполнения движения локти должны оставаться неподвижными, иначе в работу включатся дельты, нагрузка на бицепс уменьшится.

5. Французский жим штанги стоя. Расстояние между руками около 25 см. Предплечья держите как можно ближе к голове и в неподвижном состоянии. Если локти расходятся, уменьшите вес отягощений. Медленно опустите штангу за голову и возвратите силой трицепса в исходное положение. Не позволяйте локтям двигаться.
 
6. Приседание со штангой на плечах. Развивает мышцы бедер. Пятки при выполнении упражнения могут находиться на земле полностью или же можно подложить под них подставки. Правило дыхания: при опускании делайте глубокий вдох, а при подъеме выдох. Полезно делать это упражнение перед зеркалом, что поможет сохранить равновесие и держать спину прямо. Если вы сгибаетесь, то можете получить травму.
 
7. Сгибание ног. Выполняется на станке. Упражнение хорошо воздействует на заднюю часть бедра — двуглавую мышцу. Пятки поднимайте как можно выше, а затем медленно опустите вес. Движение должно происходить только в коленном суставе.
 
8. Подъем на икры. Выполняется стоя. Обычно носки ног располагаются параллельно друг другу. Распространенная ошибка: использование слишком больших весов, которые не позволяют чисто выполнить движение. Выполняйте 5 серий по 15 повторений.
 
9. Подъем туловища лежа на наклонной скамейке. Упражнение развивает мышцы пресса. Ноги согнуты в коленях.
 
10. Сгибание запястий. Развивает мышцы предплечья. Предпочитаю выполнять сгибания со штангой, сидя на скамейке. Хват узкий. Локти следует держать вместе. Эти мышцы, так же, как и мышцы икр, развивать нелегко, поэтому следует увеличить количество подходов и повторений. Не бойтесь боли в мышцах, это означает, что они растут.

з.ы. осторожно, много текста! =)

[davlett]

Не. Еще хуже когда руки трясутся, ноги сводит, страховщика нет и вообще вес запредельный

А когда это присед, еще смешнее выходит))) На жиме хоть вбок можно штангу кинуть без проблем. А в приседе без опыта можно и не вынырнуть из под штанги правильно.

[Domus]

Вбок говоришь?)))

[Апостол]

А можно по такой программе тренироваться?

можно! самое кумулятивное упро там... сгибание запястий! ультраполезное упражнение... супер программа! вернее описание упражнений...

На жиме хоть вбок можно штангу кинуть без проблем. А в приседе без опыта можно и не вынырнуть из под штанги правильно.

на жиме как раз и больше всего несчастных случаев, на приседе штанга скидывается моментом... с ошалелыми глазами! на жиме если больше 1,5 своего веса пых-пых... а если ещё с прямых рук слетит... и нет никого рядом... амба!

[Пуня]

А можно по такой программе тренироваться? Ночью искал всякий бред и наткнулся на это:   Spoiler з.ы. осторожно, много текста! =)

Читать умею, буков не боюся.

...Не самый куёвый набор упражнений, кстати. Только есть откровенно лишние упражнения, а кое-чего также откровенно не хватает. И компоновка "неподумавши". Про описание молчу.

 

 

А в приседе без опыта можно и не вынырнуть из под штанги правильно.

УчИтесь! 

...Приседы в этом плане безопаснее жимов. 

Сообщение изменено: Пуня (16 октября 2013 - 08:53)

[davlett]

Вбок говоришь?)))

На моих рабочих весах - да))) На твоих, думаю, надо просто смириться и дать весу себя раздавить.

УчИтесь! 

...Приседы в этом плане безопаснее жимов. 

У меня, на самом деле, просто не было пока такой ситуации, чтобы на приседе внизу застопориться, и я психологически ее опасаюсь. Мало ли, там, сзади идет кто, или еще что там. 

[SDX]

Pan1c:А можно по такой программе тренироваться? Ночью искал всякий бред и наткнулся на это: Spoiler з.ы. осторожно, много текста! =) Читать умею, буков не боюся. ...Не самый куёвый набор упражнений, кстати. Только есть откровенно лишние упражнения, а кое-чего также откровенно не хватает. И компоновка "неподумавши". Про описание молчу.

Если честно, не вижу в этом наборе чего-то плохого. Много базы и все полезное. Открой глаза, отче.

[Апостол]

Открой глаза, отче.

в том то и дело что это набор и описание упражнений, а не программа! в самих упражнениях ничего плохого, всё хорошее... а скомпоновать? так что не поднимайте нам веки!

[SDX]

SDX:Открой глаза, отче.в том то и дело что это набор и описание упражнений, а не программа! в самих упражнениях ничего плохого, всё хорошее... а скомпоновать? так что не поднимайте нам веки!

дык, я и  не спорю, что это не программа, это простой набор базовых упражнений.

Дай, пожалуйста, совет лучше о следующем. С учетом стажа тренировок 8 месяцев.... сейчас у меня перерыв на месяц, имеет ли смысл начать заниматься и пропить креатин с протеином? С протеином все понятно, а вот вопрос креатина меня озадачил... не преждевременно ли ?