26179 ответов в этой теме

[BacCM]

Много лишних упражнений, да и принцип группировки мышц не понятен.

Вот такую программу дал мне тренер в первый день:

1 Жим на наклонной скамье
2 Тяга широким хватом
3 Тяга узким хватом
4 Сведение рук
5 Гиперэкстензия
6 Пресс брусьях
7 Пуловер сидя(гантели)
8 Изоляция бицепс(гантели)

Все по 4 сета по 14 повторов

Но так как он на меня почти не обращал внимания, ему больше было интересно заниматься с телефоном и девушками, больше я его улугами не пользовался.

Плюс к этому впечатлился читая МакРоберта пользой от приседаний и становой тяги, решил добавить. Ну и не удержался решил добавить еще пару вещей.

Фтопку все. Вместе с сетами по 20 повторений.

А про это уже из книжек и статей повычитвал. Естественно в голове сборная солянка потому и решил написать - спросить совета. Т.е. идея стараться повышать число повторов, и при достижении некоторого значения увеличивать вес и все по новой.

[Руhhhль]

привет всем!



в общем данные:
рост: 180
вес: 92-93
шея: 42
грудь: на вдохе 118
обхват плечей: 131
ширина: 52
талия: 95
жопа: 105
ноги: 62-61
голень 39
руки: 41-42

за основу тренировочного плана беру цикл Верхошанского с PM-ом в 125 кг, на 5 недель (как уже многие писали пятую выкидываем) + присед 1х20 и становая без циклирования 3х6

итак день нумеро уно:
жим лёгкий
присед 1х20 + пулл овер 1х20 дыхательный
тяга на прямых ногах 3х12
разводка гантелей на наклонной скамьe 2х15
француский жим лёжа гантелей 2х12 и затем EZ-штаной 3х8
пресс 3х15


второй день:
отдых активный в виде волейбола


третий день:
подтягивания 4х8 с отягощением + 1 на max без отягощения
становая сумо 2 разминочных по 10 и рабочие 3х6
пулл овер дыхательный 2х20
тяга в наклоне прямым хватом 2х8 и 1х15-20
подъёмы на бицепс суперсетом 3 подхода 8-10-10
пресс 3х15


день четвёртый:
отдых


день пятый:
жим тяжёлый (+ иногда отжимание от брусьев с весом 2-3 подхода по 6-8 раз)
пулл овер 2х25
тяга к подбородку 3х10
разводка стоя на плечи 4х12
пресс 3х15


2 раза в неделю вялотренажор по 15-20 минут
2 раза в неделю голень, пока ещё незнаю, как получится, незнаю в какой день закину, но буду делать 3х20

после 5-ти недель по Верху проходка во всём и поменяю прогу на: 2 жима в неделю, присед так и продолжу 1х20 и становую сделаю 4х4

относительно спорт. питания: буду принимать протеин гдето по 50-60 грамм в день, не много, но я его всегда с молоком мешаю, бывает с творогом
аминки
после 2-х недель треноровок буду ещё моник пить
ну и ещё витамины и рыбий жир

еда обычная, какую дают в столовой.

ЦЕЛЬ: поднабрать мышечной массы и не набирать жиру)

[Chill]

Зацените плиз прогу
Занимаюсь 3 раза в неделю

Понедельник
Грудь+трицепс+предплечье+пресс

1. Жим лежа 5х5
2. Жим на наклонной скамье 3х5
3. Кроссовер на блоках 5х8
4. Бабочка 5х8
5. Брусья
6. Разгибания рук на блоке 5х8
7. Сгибания рук в запястьях 3х8
8. Сгибания рук в запястьях обратным хватом 3х8
9. Подъем ног на наклонной скамье 3х12, 2хмакс.

Среда
Бицепс+ноги+голень+пресс

1. Подтягивания узким хватом 5х5
2. Сгибание рук на скамье Скотта 5х8
3. Сгибание рук в упоре в колено 5х8
4. Жим ногами 2х8, 3х5
5. Разгибание ног 2х8, 3х5
6. Сгибание ног лежа 2х8, 3х5
7. Подъем на носки сидя 5х8
8. Скручивания 3х12, 2 х макс.

Пятница
Спина+Плечи+Пресс

1. Подтягивания широким хватом 5х5
2. Шраги 5х8
3. Тяга верхнего блока за голову 5х8
4. Хаммер 2х8, 3х5
5. Тяга к животу на блоке 5х8
6. Гиперэкстензии с доп. весом 2х20, 3х12
7. Разведение рук в стороны 2х8, 3х5
8. Подъем ног в висе 3х12, 2 х макс.

Рост 182, вес 72 кг
Занимался пол года дома, сейчас хожу вторую неделю в зал.

[Astra495]

Никто ничего почти не ответил.
Эх... попробую второй раз. Нормальная программа? Полный отстой?

Дано:
сильно отстает плечевой пояс (руки, дельты, трапеции, грудь и т.п.), как визуально так и по силовым.

По сумме я подхожу вплотную к 1-ый разряду до 75 кг.
По жиму отдельно я выжму лишь на 3-ий разряд.

Задача:
В первую очередь, подогнать плечевой пояс визуально. (билдерская задача)
Во вторую очередь, подправить силовые показатели.

Программа:

Понедельник (грудь + ноги):
Жим лежа
Жим в наклоне
Присед

Четверг (плечи + трицепс):
Жим сидя из-за головы
Подъем гантелей через стороны
Жим узк. хватом
Трицепс на блоке машине

Пятница (спина + бицепс)
Становая тяга
Шраги
Подтягивания широким хватом
Подъемы штанги на бицепс
Бицепс на скамье Скотта
----------
Обо мне: 180 см/75 кг/непрерывный стаж 1 год 2 месяца (год назад весил 67 кг)
Силовые: присед рабочий 130-140кг x 6, тяга рабочая 140-150кг x 6, жим увы рабочий 75кг х 6
Цель программы: подогнать в норму плечевой пояс (дельты, трицепс, бицепс).

[coldfire]

Astra495

пн
жим лежа 6х5 ~75%
тяга в наклоне 5х6
приседания 5х5

ср
жим стоя 4х8
разводки стоя 4х10
шраги
подъем штанги на бицепс 4х8
трицепс на блоке 4х8
пресс


пт
жим лежа 5х2 ~85%
подтягивания 4х10
становая тяга 5х5

[Lexus]

Chill
Значит на бицепс 3 упражнения, а на трицепс - одно. Не любишь ты его, а зря

[Chill]

Lexus
там два, брусья и разгибания рук на блоке
просто больше упражнений без осевой нагрузки на позвоночник не нашел

[Lexus]

Chill

там два, брусья и разгибания рук на блоке

Брусья... ну, если узким хватом. А жим узким хватом? Я понимаю, что после всех жимов на грудь, жать узким не очень-то и пойдет, но, может, перенести трицепс от груди?
Да и что за нагрузки на позвоночник в упражнениях на трицепс, по сравнению с теми же жимами ногами?- да, я понимаю, что это не приседания, но и любое упражнение на трицепс - не становая.

[Chill]

я пробовал делать французкий жим, сразу почуствовал боль.
попробую разделить грудь и триц на разные дни
СпС
Добавлено
Подскажи плиз что лучше качать в день с грудью?

[BacCM]

Уже писал недавно, после коментариев внес некоторые изменения...

Пункты 9-12 это, скажем так факультатив если станутся силы и время.

Занимаюсь два дня в неделю:

Среда
1 Жим лежа 12/12/10
2 Тяга широким хватом 12/12/10
3 Тяга узким хватом к груди 12/12/10
4 Сведение рук 12/12/10
5 Гиперэкстензия 20/20/20
6 Пресс на гор.скамье (низ) 20/20/20
7 Становая тяга 20/20/15
8 Пуловер 12/12/10
9 Шраги(гантели) 12/12/10
---------------
10 Изоляция бицепс(гантели) 12/12/10
11 Разгибание ног сидя 20/20/15
12 Подъем на носки (икры) 20/20/15

Суббота
1 Жим на наклонной скамье 12/12/10
2 Тяга широким хватом 12/12/10
3 Тяга узким хватом к груди 12/12/10
4 Сведение рук 12/12/10
5 Гиперэкстензия 20/20/20
6 Пресс на накл.скамье (верх) 20/20/20
7 Приседания 20/20/15
8 Пуловер 12/12/10
9 Изоляция бицепс (гантели) 12/12/10
---------------
10 Подъем штанги вверх (армейский жим)
11 Сведение ног
12 Разведение ног

До 10-го пункта дохожу редко,до 11-12 не доходил не разу (сеанс занятий ограничен по времени)
Думаю может через месяц добавить еще один день к тренеровкам и туда как раз включить в основном упражнения на ноги.

[OldBoy]

Программа все равно - каша. Если есть возможность, то переходи на 3 дня в неделю. Чередуй на каждом занятии жимы-тяги. Выкинь всю изоляцию, кроме бицепса, икр и, возможно, пресса. Получиться что-то вроде этого. В первом упражнении каждого дня 4-5 рабочих подходов, в остальных - 2-3.

Жим лежа (или на наклонной)
Жим сидя (штанга или гантели)
Тяга к подбородку (или разведение с гантелями)
Приседание со штангой (или жим ногами)
Икры

Подтягивания (если не можешь - тяга блока)
Тяга в наклоне (штанга или гантели)
Становая на прямых
Бицепс
Пресс

[Фельдфебель]

BacCM

Слишком много упр-й, слишком много повторений и изоляции.

Соглашусь с ОлдБоем. Он норм. разбивку написал.

Сообщение изменено: Фельдфебель (01 апреля 2008 - 12:52)

[Nоvichоk]

OldBoy
мою 2-ух разовую программу спер!!!

+1 программа Работает (при правильном использовании)

[BacCM]

OldBoy
Спасибо большое за программу и советы.

Пара вопросов если можно
4-5 рабочих подходов -это сетов?
И сколько повторов в сете делать?
Просто сейчас делаю два разминочных, по 12-14 раз и один рабочий выбирая вес так чтобы, сделать максимум 10 повторов, зачастую 8 получается. Притом в прошлый раз после рабочего сета жима лежа, был занят блок для тяги, и я решил сделать еще разок жимы, сделал 4 раза, пятый еле еле, а на шестом практически уронил на ограничители - т.е. еле еле дожал до крючка - делаю жимы на смите. Всегда считал что рабочий сет это "до упора" Т.е. делать 4-5 до упора ????

Cтановая именно на прямых?
КЕС

мою 2-ух разовую программу спер!!!
+1 программа Работает (при правильном использовании)

Не жадничай

[Фельдфебель]

BacCM

4-5 рабочих подходов -это сетов?
И сколько повторов в сете делать?

Да.

Рабочих 3-4 + разминка 1-2 ( 2 база, 1 бицепс и прочая мелочь )
Разминка - 5-6 повторов
Рабочие 6-8 база, остальное 8-12
Это пока потом можно будет и до 4-6 повторов везде опуститься - через полгодика.

Вес подбираешь так что бы запас везде был небольшой.
Работа близко к отказу будет только потом с ростом стажа и весов.

Cтановая именно на прямых?

Можно и просто классическую становую.

[Plagin]

Подскажите плз, для набора мышечной массы подойдет прога 5по5? И если:
1день Грудь(лежа, наклон, разводка лежа гантелями) бицепс(скамья скотта, подъем на бицепс стоя)
2день Спина(тяга блока на себя и верхний блок за голову) Трицепс(узкий хват и тяга блока на станке)
3день Ноги(присядания и икры) Грудь(Разводка на станке) Плечи(классический жим и разводка стоя)
Что вы бы посоветовали мне изменить для лучшего набора массы?Тобиш чтобы вы изменили тут?

[Ikar]

Plagin
Укажи в профиле рост\вес\стаж - так в темах по тренингу народу будет проще ориентироваться, отвечая.

5х5 - будет работать одновременно и на массу, и на силу - но как и любая другая схема если её грамотно применять.Изолированные движения типа разведений-сведений на грудь\дельты лучше всё же делать в более высоком числе повторов - для 5х5 в них надо хорошо натренировать суставы,связки и мелкие мышцы.Если стаж маленький лучше все-же с полгода поработать не меньше чем на 8-10 повторов в любом упражнении.

Предлагаю такой вариант на 3 дня - именно 5х5 и если база заложена уже:
День 1:
Разведения на грудь - разминка 2х10
Тяга верхнего блока - разминка 1х12
Жим на наклонной 5х5
Тяга в наклоне или низкий блок 5х5

День2:
Приседания 1х12, 1х8 - разминка
Приседания 5х5
Становая 5х5
Икры 3хдо отказа

День 3:
Разминка как в день первый
Подтягивания 5х5(по мере роста силы с дополнительным грузом)
Жим узким на трицепс 5х5
Сгибания рук 3х8
Жим над головой(дельты) 5х5

Из 5 подходов первые два можно поначалу делать полуразминочными, по мере роста силовой выносливости все 5 - рабочие.Отдых минуты по 2-2,5 в базе, 1-1,5 в изоляции и разминке.

Чередование упражнений на жмущие\тянущие мышцы - антагонисты - обеспечит чуть лучшее восстановление прямо по ходу тренировки(срочное).

[Lexus]

Chill
Я меняю:
Грудь- бицепс, на грудь- трицепс примерно раз в 3 месяца

[Nоvichоk]

1. жим лежа
2. наклонный
3. брусья
4. присед
отдых 48ч
1. подтяг. шир.
2. тяга в наклоне
3. подтяг хв. к себе
4. становая
отдых 48ч
1. жим сядя
2. жим арнольда
3. разведения
4. разв. в наклоне
отдых 48ч
1. биц.шт.стоя
2. биц. гант. поперем.
3. франц.
4. (?)

1. грудные+ноги
2. спина + икры
3. дельты + пресс
4. руки + икры
Вопрос: что добавить на трицепс в 4-ую треньку???

[Vodkin]

КЕС
в 4 трень-
делай суперсет 1 и 3
потом 2 (если ты имел ввиду подъем на бицепс стоя)
а на трицепс делай потом на блоках

[coldfire]

День2:
Приседания 1х12, 1х8 - разминка
Приседания 5х5
Становая 5х5

неудачная идея делать одинаково тяжелые становую и присед на одной тренировке. Лучше присед и тягу на прямых в высоком числе повторений (типа 4х10), или же присед и тяга в разные дни.


Вообще типичная прога на массу-силу:

пн
жим лежа 5х5
присед 5х5

ср
жим стоя / сидя 4х8
становая 5х5
подтягивания 4х8

пт
жим лежа 3-4х3 (вес на 5% больше чем в пн)
присед 3-4х3 (вес на 5% больше чем в пн)
бицепс, трицепс 4х8

- 5х5 примерно тот вес с которым можешь сделать 8-10 повторов в одном подходе почти до отказа.
- перед каждым упражнением 1-2 разминочных подхода

[Plagin]

Рост 187
Вес 70(может 69, поэтому надо набирать)
Возраст 17
Стаж 3 месяца
Тяга в наклоне или низкий блок, это когда со штангой делаеш наклоны с легким сгибом ног, а нижний блок это на станке тяга к поясу?
Сгибания рук Делать TZ штангой стоя или можно на скамье скотта?
Жим над головой подъем штанги с груди над головой?
Подтягивания чем можно заменить? так как плохо выходит
Сор за дурацкие вопросы

И для чего подойдет эта:
1день Грудь(лежа, наклон, разводка лежа гантелями) бицепс(скамья скотта, подъем на бицепс стоя)
2день Спина(тяга блока на себя и верхний блок за голову) Трицепс(узкий хват и тяга блока на станке)
3день Ноги(присядания и икры) Грудь(Разводка на станке) Плечи(классический жим и разводка стоя)
Просто интересно на что я потратил время...
Есть пытаюсь так...Утром йогурт,каша(мюсли), амины. Потом в универе пиццу и салаты. Дома перед тренькой картошку, макароны, грудку. После протеин, далее Гречка и какоенить мясо.. На вечер хаваю кашу и перед сном пачка творога+ когда могу по 2 яйца в крутую

Сообщение изменено: Plagin (02 апреля 2008 - 01:26)

[Nоvichоk]

Vodkin
да супер-сеты и пр. - это не для меня. У меня 1 рабочий отказной в каждом, в таком порядке, как и написал.
Про блоки: какую рукоятку использовать и хват?

[BacCM]

OldBoy
Фельдфебель
Можно заменить "Тягу в наклоне (штанга или гантели)" на тренажер, не знаю как называется - садишься, животом упираешься в упор и тянешь на себя две ручки, получается вроде тоже самое что и тяга в наклоне к поясу. Но вроде как меньшая нагрузка на спину

Подтягивания (если не можешь - тяга блока)
Тяга в наклоне (штанга или гантели)
Становая на прямых
Бицепс
Пресс

А то выходит два подряд упражнения нагружающих поясницу

[PashTeT_Fleisch]

Вторник:
жим лежа
присед
шраги
пресс

Суббота:
становая
жим сидя
пресс
подтягивания обратным хватом

[Фельдфебель]

BacCM

Можно заменить "Тягу в наклоне (штанга или гантели)" на тренажер, не знаю как называется - садишься, животом упираешься в упор и тянешь на себя две ручки, получается вроде тоже самое что и тяга в наклоне к поясу. Но вроде как меньшая нагрузка на спину

Заменить можно, но не нужно. То что ты описал - бестолковый тренажер.
Можно почти равноценно заменить на горизонт. тягу к поясу - но не везде есть эти тренажеры хорошие.

А то выходит два подряд упражнения нагружающих поясницу

НИЧЕГО страшного нет.
Но я лично сделал бы :

1. Тяга становая классика
2. Подтягив. к груди
3. Тяга блока гориз.

ИМХО

[tonix]

Фельдфебель
тренажор, кстати хороший, лично мне помог существено спину проработать. Хотя я принципиально больше люблю штангу.

[Фельдфебель]

tonix

тренажор, кстати хороший, лично мне помог существено спину проработать.

Я пробовал на нем в одном из залов - слишком уж изолированно, для мяса не гут получается - если только форму делать.
Лучше горизонт. тяга классич. - толку больше.

Еще раз подчеркну - имхо.

Сообщение изменено: Фельдфебель (03 апреля 2008 - 12:12)

[OldBoy]

1. Тяга становая классика 2. Подтягив. к груди 3. Тяга блока гориз.

Если цель мясо, а не результат в становой, то я бы ставил её в конце. После тяги проблематично делать другие упражнения с максимальной интенсивностью

Можно заменить "Тягу в наклоне (штанга или гантели)" на тренажер, не знаю как называется - садишься, животом упираешься в упор и тянешь на себя две ручки, получается вроде тоже самое что и тяга в наклоне к поясу. Но вроде как меньшая нагрузка на спину

Если чувствуешь на нем широчайшие, то можно.

Сообщение изменено: OldBoy (03 апреля 2008 - 12:23)

[tonix]

Фельдфебель
ну тут понятно, что для каждого все индивидуально =)
Но имено изоляция похоже дала скачок в росте мяса, но это я делаю в добавок к подтягиваниям, и вертикал тягу. Горизонтальную не очень люблю, а вот тяга в наклоне вообще никак не идет(( Тяга гантели не делаю, так как в зале уже нет подходящей гантели (