4770 ответов в этой теме

[*Серега*]

Вес такие тренировки гонят сильно. 

Минус в том, что горят мышцы и падают рабочие веса просто катастрофически.

 

Занимался по этой программе июнь и июль. Скинул 8кг  и два сантиметра с бицепса. 

 

С августа начал подготовительные тренировки к массе и с сентября на массу пошел. Рабочие веса майские удалось востановить только к концу сентября. 

что серьезно мышцы горят?

[*Серега*]

Круговая тренировка:

Жим лёжа или на тренажёре.
Упражнение для брюшного пресса.
Подтягивания или тяга верхнего блока.
Упражнение для брюшного пресса.
Приседания или жим ногами.
Упражнение для брюшного пресса.

Количество повторов: 15-20 раз.

 

 

и на ноги тоже 15-20?

[*Серега*]

Попробовал сегодня, 2 круга по 20, на третьем пошли отказы, ни чо страшного? Веса збавлю естественно. Или на последнем круге до отказа нормально. 

[SerjVK]

Круговая тренировка:


Количество повторов: 15-20 раз.


и на ноги тоже 15-20?

Перед круговыми лучше сделать проходку, чтоб точно знать свой ПМ1 для расчета, и не боятся того, что в начале веса такие маленькие, не нужно их завышать, их с лихвой и так хватит хватит. Количество подходов не 15 - 20, а строго 15 либо строго 20 во всех упрах и кругах, в течении одной трени не убавляем и не прибавляет вес и количество повторов, но лучше стартовать с 20 повторов, исключение пресс, можно делать и больше повторов, если сил хватает, как правило на пресс количество повторов можно увеличивать на следующих тренировках но не обязательно, я всегда делаю пресс по 20....сделали 4 круга, уложились в минут 20-22 (это на 20ти повторах, со временем, когда повторы сократятся время значительно упадет) прибавляете на следующей тренировки вес, но не больше чем по 2.5кг на упражнение, например если жим идет тяжело а ноги легко, можно прибавлять только на ноги на каждой тренировке, пока не уровняете их, как упретесь по весам снижаете количество повторов (снижение повторов на всех управ, кроме пресса), вес прибавляет не больше чем по 2.5 кг на каждое упражнение, на 1 тренировку.
В начале темп выполнения упражнений умеренный, чтоб втянутся, не нужно лететь сломя голову... Как втянитесь, там уже можно ускориться, вначале определитесь с весами и сделайте три круга, потом четыре, смотрите на время, если много, то старайтесь улучшить на следующей трени, и только после этого первый наброс веса...

Сообщение изменено: SerjVK (27 ноября 2013 - 08:13)

[SerjVK]

что серьезно мышцы горят?

Жир горит вокруг мышц, силовые ведь не падают.  

[Haskie]

один человек только за всю тему написал что силовые падают.

если всё делать по программе, и при этом есть в пределах нормы... (про еду тоже всё написано в первом сообщении) то они гарантированно растут.

[Malby]

Давно не отписывалась)у меня еще минус кило)ура ура!)

Сегодня прибавила веса,4 круга по 15 повторений:
Жим от груди в тренажере 31 кг (на 2-м круге были отжимания от лавки,тк тренажер был занят)
Пресс
Подтягивания в гравитроне с противовесом 36 кг
Пресс
Присед 35 кг
Пресс

Устааааала)))

[Malby]

Итог за ноябрь-подсчет КБЖУ,круговые тренировки 3-4 раза в неделю.Алкоголь пила 2 раза за месяц,были 3 срыва не очень серьезных,один раз ела торт,и один раз орешки со сгущенкой,
Это все было 2 раза за месяц в плане сладкого/мучного.Один раз ела в Фастфуде-в кфс боксмастер ела)

Все,в остальное время диета и питьевой режим)ем примерно 1700-1800 ккал,иногда 1900,баланс БЖУ-30-20-50

Итог:
-4 кг,-3 см в талии,+1 см бицепс,остальное без изменений)
Посмотрим что нам декабрь принесет)

[bas2006]

Итог за ноябрь-подсчет КБЖУ,круговые тренировки 3-4 раза в неделю.Алкоголь пила 2 раза за месяц,были 3 срыва не очень серьезных,один раз ела торт,и один раз орешки со сгущенкой,
Это все было 2 раза за месяц в плане сладкого/мучного.Один раз ела в Фастфуде-в кфс боксмастер ела)

Все,в остальное время диета и питьевой режим)ем примерно 1700-1800 ккал,иногда 1900,баланс БЖУ-30-20-50

Итог:
-4 кг,-3 см в талии,+1 см бицепс,остальное без изменений)
Посмотрим что нам декабрь принесет)

умничка, еще 2 месяца слабо в таком режиме?) 

[Malby]

умничка, еще 2 месяца слабо в таком режиме?) 

Спасибо!)
Нет))буду продолжать и дальше в том же духе)
Единственное расслаблюсь немного на НГ,но и там постараюсь по максимуму ограничить вредности.

Майк,спасибо огромное за программу!вы сэкономили мне кучу времени!раньше по 3 часа в зале торчала))

[Airplane]

Единственное расслаблюсь немного на НГ,но и там постараюсь по максимуму ограничить вредности.

Это не навредит, даже наоборот...

[pet2024]

один человек только за всю тему написал что силовые падают.

если всё делать по программе, и при этом есть в пределах нормы... (про еду тоже всё написано в первом сообщении) то они гарантированно растут.

Смотря,что считать за ""силовые".Макс.на раз упадет,80 процентов от макс.на разы тоже упадет,но это же не силовая программа,потом все восстановится при переходе спец.про-му.Я начал прог-му при жиме около 170,через 1.5 месяца жим на раз был около 150,а 100 жал на 15 спокойно,как и до программы.

Сообщение изменено: pet2024 (02 декабря 2013 - 01:40)

[Haskie]

думаю жим 170 вообще не тривиально для среднестатистического человека) это совершенно другой уровень.... огромному большинству просто ещё есть большой запас куда прогрессировать в показателях на раз и этому способствует функциональный тренинг....  100 на 15 круто само по себе

[Airplane]

Haskie, Ян, я вообще считаю, что при избавлении от жира, вести речь о сохранении силовых как то неуместно. Тем более-сидишь на дефиците, переживать нужно о талии. Нарисовал талию, добавил калорий, поехали силовые.

Кстати, что тебе не спалось?

Сообщение изменено: Airplane (02 декабря 2013 - 11:28)

[Vitto K.]

один человек только за всю тему написал что силовые падают.

если всё делать по программе, и при этом есть в пределах нормы... (про еду тоже всё написано в первом сообщении) то они гарантированно растут.

ну если это ваш первый поход в спорт зал , то может конечно. 

пока мало у кого из тренирующихся в натуралку получатеся ростить силовые на сушке ). 

[Vitto K.]

 я вообще считаю, что при избавлении от жира, вести речь о сохранении силовых как то неуместно. Тем более-сидишь на дефиците, переживать нужно о талии. Нарисовал талию, добавил калорий, поехали силовые.

Кстати, что тебе не спалось?

во-во. 

только разные тренировочные подходы по разному влияют на сжигание в процентном соотношении жир-мышцы. Кроме того , это еще и очень индивидуально.  Но говорить о каком то росте чего то при сушке могут только новички и дилетанты. Я написал о своем опыте. 

[*Серега*]

Все,в остальное время диета и питьевой режим)ем примерно 1700-1800 ккал,иногда 1900,баланс БЖУ-30-20-50

1700-1900        афигеть

[Airplane]

*Серега*, Это девушка, вполне нормальное количество. 

[*Серега*]

*Серега*, Это девушка, вполне нормальное количество. 

я думал девушкам 1500 и ниже, то есть с ее массой 1500 потолок.

[Haskie]

не первый = проходил три раза эту программу, всегда рос ПМ при этом, но я не СУШИЛСЯ, а просто умеренно питался. сушка имхо довольно экстремальный режим и для физкультурника без надобности, лучше медленнее но надежнее, и почки в порядке и кишки и тд

ну если это ваш первый поход в спорт зал , то может конечно. 

пока мало у кого из тренирующихся в натуралку получатеся ростить силовые на сушке ). 

Сообщение изменено: Haskie (03 декабря 2013 - 02:01)

[Malby]

я думал девушкам 1500 и ниже, то есть с ее массой 1500 потолок.

Ну девушки разные есть,есть кто 50 кг весит,есть 70)
Я на этом калораже худею,значит все ок)остановится вес-буду резать ниже калории)

[SerjVK]

Закончил круговые.

Отчет:

 

                        Старт(20 повторов на 4к):             Финиш(5 повторов на 4к): 

Время:              28 мин                                          12 мин    

ЖШЛ (Смит):    40кг                                              75кг (80кг только 5-4-4-3)  (в смите мне тяжелее, чем клачический жим с тем же весмом  примерно % на 10) 

Тяга в Гр-не:     Помощь 70кг                                Помощь 20 кг

Присяд:             20кг                                         85кг

 

Было интересно, и я попробовал повторить круговую, которую делал на старте с теме же весами на 20 повторов, прошел за 13:46

 

Мои ЧСС, меня честно раздрожали, все время вылазя за 90% в итоге на старте ЧСС превышал 90% доходя до 98% общей продолжительность превышений составляло 7 минут 46 секунд за тренировку, вообщем постепенно я забил на ЧСС и просто наблюдал за ним со стороны)), и от тренировки к тренировки время с выше 90% ЧСС сокращалось, в итоге превышение ЧСС не превышало 94% и общая продолжительностью составляла 1 минут 30 секунд за тренировку (90-94%).

 

Вес. Объемы. Основной спад веса был в первой половине круговых, потом снижение веса практический остановилось, замеры делал после 3 тренировок (1 недели) хз какие были до, есть записи с лета, отталкиваюсь от них.

Вес был 100-101 кг после 3 тренировок 99кг - сейчас 95кг и того примерно - 5кг

Пузо летом 105см после 3 тренировки 104см - сейчас 100 см и того - 4 или 5 см  (Ну не умею я мерять точно, хоть убей, три раза подряд замеряю, три раза разный результат +- 1 сантим в лучшем случае, не знаю как Рихад до миллиметра вымеряет  , мерию в расслабленном состоянии на выкате "мерила достатка" )

Таз -4 см

руки -1см

грудь  -2см

 

Вес и объемы - это ерунда, нужно смотреть в зеркало, после того как вес и объемы встали, а изменения в зеркале почему то продолжались

 

Диета: соблюдал дефецит калажа - 20% (на выходных алк присутствовал) 

 

 

Майк хочу еще раз поблагодарить вас за программу  СПАСИБО.  

Недельку отдыха и на СМТ.

Сообщение изменено: SerjVK (03 декабря 2013 - 06:44)

[Malby]

SerjVK, отличный отчет и хороший результат!)

[*Серега*]

Ну девушки разные есть,есть кто 50 кг весит,есть 70)
Я на этом калораже худею,значит все ок)остановится вес-буду резать ниже калории)

у мну 2000 ккал и выше все расло кроме талии. талия убавлялась. потом понял потолок 1750

[Malby]

у мну 2000 ккал и выше все расло кроме талии. талия убавлялась. потом понял потолок 1750

ну нужно учитывать еще фактор активности,у меня достаточно активная работа,я много хожу и двигаюсь на работе,плюс тренировки через день

[SerjVK]

Сделал проходку в одну тренировку: ЖШЛ, ЖУХ, ПШНБ, присед.

Жим штанги ПМ1 - 100кг, до этого (летом) чисто делал 95кг 100-ку выжимал криво, да к тому же на профите углями это было, а сейчас сижу на дефиците, вчера 1800кл из них всего 90г углей, на всю проходку. Больше пробавляться не стал, цель была чисто сделать, снять и поставить штангу без помощи на 100кг
Итог: просидел на дефиците и круговых, силы не упали, а даже немного подросли. Класс.

ЖУХ - ни когда не делал это упражнение, сделал более менее чисто 60кг, дальше уже чит пошел.

ПШНБ - 40кг, дальше уже пошел чит, но судя по 25кг и 30 кг, на 6-8 раз, упражнение шло бодрее, но сравнивать не с чем. Так сказать задел на будущий СМТ, чтоб было с чем сравнивать после.

Присед 115кг ПМ1 было 100кг, что сказать, здорово.

И все благодаря круговым, итог уменьшил вес тела за счет жира! и увеличил силовые! При этом сидел на дефиците.

Еще раз спасибо Майку!!!

[Malby]

SerjVK,а напиши пжл свой примерный рацион,мне просто интересно,я одна такая прожорливая что ем наравне с мужчиной))

[fancy]

Решила попробовать эти тренировки для разнообразия. Делаю 5 кругов за 25 мин. Вес такой, что последние два повторения даются с большим трудом. Особенно на жиме руки отказывают. Но, видимо, не дорабатываю. Потому что за 5 мин восстанавливаюсь и делаю еще бицепс, трицепс, гиперэкстензию. Но может лучше добавить еще круг?

Иногда подташнивает. За 2 недели минус 1 кг. Питание ограничено не жестко. Просто убрала лишние вкусняшки. Я в принципе довольна.

[MikeKazakov]

Но может лучше добавить еще круг?

25 минут достаточно. Лучше вес добавлять в упражнениях.

[fancy]

Вес смогу добавить только если снизить количество повторений ниже 15. Ладно, буду пробовать  по разному. Спасибо!