Страница 60, 61, 62 из 91.
РАЗВОДКИ В СТОРОНЫ
Моё следующее упражнение - это разведения гантелей сидя. Это основное движение на боковые дельтовидные мышцы. Выполняя их в сидячем положении, я усложняю упражнение, сводя к минимуму движения тела. Я делаю один разминочный подход из 12 повторений с парой 50-фунтовых гантелей (22.5 кг). Затем я перехожу к своему основному рабочему подходу, стремясь сделать 8-10 повторений с парой 70-фунтовок (32 кг). Я сажусь на край скамьи и начинаю подход из положения, когда гантели заведены под ноги. Затем мощным движением я разгоняю гантели, выталкивая их точно в стороны, с ладонями обращёнными к полу и слегка согнутыми локтями. Я поднимаю гантели до уровня плеч (превышение параллели приведёт к тому, что нагрузка сместится на трапеции), прежде чем позволить им опускаться контролируемым образом в исходное положение. Если позволить гантелям просто упасть, это будет означать потерю мышечной пользы от негативной части этого движения.
После достижения отказа, мой партнёр помогает мне выполнить два или три форсированных повторения. Далее, продолжая высокоинтенсивную работу, я немедленно встаю и делаю ещё пару повторений с читингом, и наконец финализирую сет с таким количеством частичных повторений, сколько смогу выполнить. В большинстве случаев я прожариваю боковые дельты, продолжая делать частичные повторения до тех пор, пока я совсем не смогу двигать гантелями.
Иногда же в этом упражнении я использую технику тройного дроп-сета. В этом случае, достигнув отказа с 75-фунтовыми гантелями (34 кг), я сразу беру пару 50-фунтовых (22.5 кг) и работаю до отказа уже с ними, прежде чем, наконец, взять пару 35-фунтовых гантелей (16 кг) и с ними закончить.
РАЗВОДКИ НА БЛОКЕ
Моё финальное упражнение на дельтовидную - это разводки вбок на нижнем блоке, выполняемые одной рукой. Может показаться, что этим упражнением я дублирую работу с гантелями, но блоки и гантели имеют разные характеристики мышечного нагружения. С гантелями чувство сильного мышечного напряжения не возникает почти до середины подъёма. С блоками же сильное мышечное напряжение постоянно на протяжении всего движения, особенно когда вы стоите немного в стороне от тренажёра и таким образом снаряд притягивает вашу руку к телу. Поскольку боковые подъёмы на нижнем блоке выполняются только одной рукой за раз, это упражнение также имеет свои преимущества и в плане концентрации.
После разминочного подхода из 20 лёгких повторений, мой основной рабочий сет в этом упражнении потребует веса, с которым отказ наступит в диапазоне примерно от восьми до десяти повторений. После достижения отказа, мой партнёр помогает мне выполнить два или три форсированных повторения.
Когда форсированные повторения больше не возможны, я делаю четыре или пять негативных повторений. Это достигается за счёт того, что мой партнёр поднимает стопку груза в исходное положение (когда рабочая рука параллельна полу), откуда я сопротивляюсь, медленно опуская вес.
ТРАПЕЦИИ
Трапеции придают телосложению брутальность. Также, хорошее развитие трапеций является необходимым условием для придания плечевой области законченного вида. Если в позе "максимальная мускулистость" у вас нет чудовищных трапеций - то все остальные ваши мышцы уже не исправят впечатления.
Другое преимущество хорошего развития трапеций заключается в том, что они действуют как стабилизирующие мышцы для дельтовидных во время жимовых движений и подъёмов в стороны. Сильные трапеции делают все движения плеч намного безопаснее и продуктивнее.
Вплоть до 1995 года я тренировал трапеции шрагами (пожиманием плечами) с тяжёлой штангой или в тренажёре. Я дошёл до 650 фунтов (295 кг) и никогда не думал о пожиманиях плечами с гантелями, предполагая, что если я могу тянуть 650 фунтов в шрагах со штангой, эквивалентные гантели должны будут весить 325 фунтов (148 кг) каждая, а таких гантелей просто нет в природе. Кроме того, я получал хорошие результаты от использования штанги, поэтому было практически невероятно предполагать, чтобы что-то ещё могло работать лучше.
Затем, в апреле 1995 года, я получил травму предплечья; ничего серьёзного, но достаточно неприятно, чтобы мешать мне применять полную интенсивность в работе со штангой. Из любопытства я решил попробовать гантели, которые, как я думал, могут дать шанс зажить травме. Я не ожидал больших результатов, но, к своему удивлению, я их получил. Я быстро понял, что гантели дают мне совершенно другой и более полный диапазон движений, за которым следует сжатие, которое невозможно повторить при использовании штанги. В результате мои трапеции значительно улучшились не только в верхней части, где они крепятся к дельтовидным мышцам и шее, но также и в нижней части трапеции, где они доходят до больших круглых, ромбовидных и широчайших мышц. Последний аспект значительно увеличил мою общую толщину спины.
Что касается шрагов, я делаю один разогревающий подход, за которым следует один тяжёлый рабочий подход до отказа, который я продолжаю выполнением частичных повторений до упора, до тех пор, пока я не могу делать больше. Количество полных повторений от 10 до 12. В рабочем подходе я использую гантели по 185 фунтов (84 кг), удерживая их по сторонам, а не спереди. В то время как многие бодибилдеры сводят плечи вперёд, когда делают шраги, я поднимаю свои прямо вверх, затем утягиваю их назад и сжимаю лопатки вместе, чтобы почувствовать сильное сокращение в своих средних и нижних трапециях. Раньше я пытался использовать это же перекатывающее движение со штангой, но теперь понимаю, что оно было слишком ограниченным. Держа штангу перед телом, вы не можете вернуть руки назад, чтобы полностью сжать лопатки.
В конце каждого повторения я позволяю своим плечам расслабиться и максимально низко опуститься, чтобы получить в следующем повторении максимально полный диапазон движения вверх и назад. Во время выполнения шрагов я не пытаюсь всё время держать руки строго прямыми - это неестественно. Чуть согнутые руки не являются проблемой, так как не мешают получать полное движение плечами и трапециями.
Я также обнаружил, что когда я держу голову опущенной, прижав подбородок к груди, это помогает мне увеличить диапазон движения. Со штангой я всегда думал, что получаю полный диапазон движения, но, в сравнении с гантелями, стало очевидно, что это не так. Я призываю всех использовать более полный диапазон движения для шрагов на трапеции, который позволяют гантели.
ЛУЧШАЯ ТЕХНИКА
Строгая форма выполнения упражнения важна при работе с плечами, а это значит, что вы не должны зацикливаться на работе с тяжёлыми весами. Хотя я поднимаю относительно тяжёлые веса, в течение 15 лет я медленно прогрессировал до моего нынешнего уровня силы, всегда сохраняя строгую форму выполнения упражнений. Некоторые ребята жертвуют формой ради веса, забывая, что каждая дельтовидная головка - это небольшая мышца, расположенная рядом с нежной суставной структурой.
Плечевой сустав не имеет прочной механической основы, на которую можно было бы нагружать огромные веса, поэтому использование чрезмерно тяжелых отягощений с небрежной формой - не только препятствие для роста мышц, но также может быть прелюдией к травме. Относитесь к плечевым суставам с уважением и осторожностью. Следуйте рекомендациям, содержащимся в этой главе, и долголетие в бодибилдинге будет вашим.
Вход
Регистрация
Наверх
