Олег К:
И ты, Брут? (с)

Мне вот нравится схема от д.Сталинграда. :
dr. stalingrad:
"Система Новикова" (ссылка на аффтара обязательна ). Базовая продвинутая система (Варианты для начинающих и средних очевидны, если нет - спрашивайте).
пн присед 5-3-1
тяга 3х5
жим 3х5
подтягивание РП 3х4-6
ср присед 3х5
тяга 3х5
жим 5-3-1
подтягивание МПР 3х6-8
пт присед 3х5
тяга 5-3-1
жим 3х5
подтягивание МПР 3х5
Пояснения. 5-3-1 - как у Вендлера 3х5 - 3 подхода по 5 повторов с одним весом ~75% от расчетного максимума цикла (надеюсь, тут пояснения не нужны).
РП - обратная пирамида. Остаемся в диапазоне повторщний, делаем каждый подход РПЕ10. Как вышли из диапазона для подхода, повышаем вес в подходе (именно в етом).
МПР - модифицированная обратная пирамида. Работаем в диапазоне, два подхода - РПЕ8-9, последний до отказа. Как вышли из диапазона в последнем подходе, повышаем вес.
Делоад. В не-5-3-1 упражнениях - 3х3, в 5-3-1 упражнениях - делаем 1х3 с весом 5ПМ цикла ("первой" недели 5-3-1). Никакой подсобки (о подсобке дальше).
Подсобка. По мере роста тренированности можно добавить: Руки (2х8-12) - в пятницу (подъем на бицепс плюс французский стоя или лежа) Гиперы - 2х10-15 в понедельник (в противофазе к тяге) или пятницу (если пятнива - день тяги). Пресс - 1-3х10-15 в каждую треню. Жимы стоя (можно за голову) 2х8-10 в день жима (можно и 3х6-8 - надо пробовать). Тягу в наклоне 2х8-10 в противофазе к гиперам, лучше в день приседа. Тогда получается: тренировка включает 4 основных упра плюс 1 упр подсобки плюс пресс. В пятницу чуть больше из-за рук. Жимы стоя - отдельный вопрос. Если хочется делать тяжелые (5-3-1) жимы стоя, их надо включать по-другому. Два варианта: или дополнительная тренировка (тут - суббота или воскресенье, чтобы не мешать жиму лежа). Или один легкий жим лежа заменяется на жим стоя плюс брусья (брусья 3-4х (в день тяги, прямую работу на трицепс убрать). да, вот еще... 5-3-1 лучше как в последней книжке Вендлера: 3-5-1, упираться рогом на 3 и на 1. С ростом тренироанности и по молодости можно потом перейти на 4х5 или 3х8 в легдие дни.
Сообщение изменено: sachados (02 января 2021 - 11:19)