Страница 95, 96, 97 из 107.
Какую базовую программу добавок вы рекомендуете?
Для тех, кто действительно серьезно относится к максимизации своих достижений в бодибилдинге, вот список добавок, которые я настоятельно рекомендую включить в свою диетическую программу.
Протеиновые порошки
Качественная протеиновая добавка - это удобный и экономически эффективный способ обеспечить достаточное количество белка в течение дня. Многим людям трудно и неудобно принимать 200-300 г белка в день из твёрдой пищи. В настоящее время наиболее эффективным белковым порошком на рынке является ионообменный сывороточный протеин, который имеет более высокую биологическую ценность, чем яйца, которые ранее считались лучшим источником белка.
Мультивитамины/минералы
Как культурист, вы оказываете повышенное количество стресса на своё тело. Это означает, что потребление витаминов и минералов должно быть выше стандартно рекомендуемой суточной нормы. Стандартное количество витаминов и минералов призвано обеспечивать защиту от дефицита микронутриентов у нормального человека, ведущего сидячий образ жизни, а не поддерживать тяжёлые спортивные тренировки. На мой взгляд, вам нужно принимать витамины и минералы в намного большем количестве, чем того рекомендуют обычным людям. Я рекомендую поливитаминную/минеральную добавку, содержащую не менее 1000 мг витамина С, 50 мг комплекса витаминов группы В и 400 МЕ витамина Е.
Экстра минералы
Минералы имеют важное значение для общего благополучия и здорового функционирования организма. Я бы порекомендовал, чтобы в дополнение к количествам, содержащимся в поливитаминной/минеральной упаковке, вы принимали следующие три минерала в предписанных суточных дозах: 1000 мг кальция, 500 мг магния, и 50 мг цинка.
Витамин C
Я большой сторонник витамина С. Витамин С необходим для восстановления, а также защищает от простуд и инфекций. В дополнение к поливитаминам, я рекомендую принимать дополнительные 500 мг витамина С на трёх приёмах пищи в течение дня.
Креатин
Это натуральное вещество, которое повышает уровень АТФ (аденозинтрифосфата), который является топливом для мышечных сокращений. Спортсмены, использующие креатин, постоянно сообщают об увеличении массы тела, силы и мощности. Большинство производителей рекомендуют период загрузки (20 граммов в день), после чего следует меньшее количество для поддержки уровня (5 граммов в день). Тем не менее, недавние исследования показывают, что стадия загрузки может и не требоваться, а решение принимать сразу малые суточные дозы (около пяти граммов) может быть более выгодным.
Глюкозамин/Коллагена гидролизат
Взятые в комбинации, эти два элемента, как было показано, защищают структурную целостность суставов и связок. При последовательном длительном использовании они помогают восстанавливать и формировать новый хрящ в поврежденных суставах.
Послетренировочный углеводный напиток
Чтобы максимизировать рост и восстановление, я настоятельно рекомендую после тренировки употреблять напиток, составленный из углеводного порошка. Этот порошок должен состоять в основном из простых углеводов, то есть сахарозы или декстрозы. Потребление этих простых сахаров приведёт к выделению инсулина. Инсулин является гормоном накопления, и его высвобождение подтолкнет глюкозу и аминокислоты к тренировавшейся мышечной ткани, что поможет в процессах роста и восстановления.
После тренировки я чувствую, что нужно употребить простые сахара. Остаток дня вы должны сосредоточиться на сложных углеводах, которые не вызывают такого быстрого высвобождения инсулина. Например, напиток после тренировки для 200-фунтового культуриста (90 кг) должен содержать 70 граммов углеводов и 30 граммов сывороточного белка. Этот напиток следует принимать сразу после тренировки, после чего следует сбалансированный приём пищи в течение полутора часов спустя.
Каковы самые большие диетические ошибки?
Многие бодибилдеры, особенно начинающие, садятся на сумасшедшую программу набора массы, в которой они едят всё, что не двигается. Они поглощают огромные количества калорий и накапливают огромные отложения жиров. Вы не можете с помощью пищи насильственно форсировать темпы наращивания мышц. Если вы не физиологический фрик, вы не можете стимулировать прирост более чем пары фунтов (900 г) мышечного роста в месяц. Любая прибавка в весе при резком превышении этого будет в основном в виде жира. И обратите внимание: как только избыток жира откладывается и задерживается на длительное время в жировых клетках – от него потом становится очень трудно избавиться.
Другой крайностью являются те, кто недооценивает важность диеты. Их главным недостатком чаще всего является недостаточное питание; едят в течение дня нерегулярно; если и учитывают что-то, то это исключительно количество потребляемых калорий, а на пропорции углеводов/белков/жиров из этих калорий внимания не обращают. Короче говоря, они следуют диете, не имеющей параметров наращивания мышечной массы.
Если где-то и есть один главный секрет для бодибилдинга – то это последовательность. Последовательность тренинга; последовательность рациона питания; последовательность умственного настроя. Следуйте рекомендациям по питанию, изложенным здесь, и - при использовании двух других компонентов - последовательность в прогрессе роста мышц будет вашей!
ДЕСЯТЬ СОВЕТОВ ДЛЯ УСПЕШНОЙ ДИЕТЫ
1) Приобретите книгу по питанию, в которой указаны калорийность и состав белков/жиров/углеводов для всех пищевых продуктов.
2) Соблюдайте диету, состоящую из 50-55% углеводов, 30% белков и 15-20% жиров.
3) Принимайте пищу шесть или семь раз в день, с интервалом в три часа или около того.
4) Ежедневно потребляйте 1 1/4 грамма белка на фунт массы тела (2.75 г на килограмм).
5) Используйте протеиновые коктейли как эффективное средство повышения потребления калорий.
6) Применяйте поливитаминную/минеральную добавку в качестве страховки от дефицита микронутриентов.
7) Будьте довольны прибавкой в весе от одного до трёх фунтов в месяц (450-1300 граммов).
8 ) Ведите письменную запись вашей диеты, чтобы вы могли точно оценивать ситуацию и вносить обоснованные изменения.
9) Вносите изменения постепенно. Не допускайте драматических колебаний.
10) Будьте последовательны в вашей диете так же, как и в ваших тренировках.
Сообщение изменено: Михалы4 (31 июля 2020 - 07:21)
Вход
Регистрация
Наверх
