33478 ответов в этой теме

[Михалы4]

 

Страница 93 из 107.

 

Каким должен быть первый шаг в формировании моей диеты?

 

    Отправной точкой в формировании диеты является определение количества калорий, которое необходимо вам для того, чтобы начать увеличивать свой вес за счёт прироста сухой мышечной массы. Позже мы придём к определению пропорций углеводов/белков/жиров, но сначала давайте разберемся с калориями в целом. Чтобы набрать больше мышц, вам нужно потреблять калорий больше, чем количество, необходимое для поддержания стабильного веса тела. Каждый из нас (благодаря личным факторам, таким как композиция тела, скорость метаболизма и т.д.) обладает индивидуальной способностью сжигать калории. Не существует золотого правила, которое гласит, что каждый 160-фунтовый человек сжигает X килокалорий. Таким образом, потребление и усваивание калорий является полностью индивидуальной характеристикой.

 

   Приобретите книгу о питании, в которой перечислено количество калорий, содержащееся в каждом отдельном пищевом продукте. За семидневный период запишите, что вы едите, а затем подсчитайте общее количество потребляемых калорий. Разделите эту цифру на семь и - при условии, что ваш вес тела остаётся неизменным – вы получите цифру ежедневной калорийности, которая поддерживает ваш вес. Увеличьте эту суточную норму на 500 килокалорий, и, если у вас нет проблем с обменом веществ, вы попадёте в режим набора веса.

 

Какова разумная скорость увеличения массы тела?

 

   Вы должны стремиться к увеличению веса тела на один-два фунта в месяц (450-900 г). Вы можете растить мышечную массу только с определенной скоростью: если вы получаете прирост, превышающий три фунта в месяц (1.3 кг), скорее всего, прирост будет включать в себя больше жира, чем мышц.

 

Если после увеличения калорий мой вес тела остается прежним – что делать дальше?

 

   Давайте возьмём пример человека, который вычислил свой уровень поддержания веса тела как 3000 килокалорий, и поэтому увеличил своё ежедневное потребление калорий до 3500. Если через две недели его вес остаётся неизменным, ему следует увеличить ежедневное потребление до 4000 килокалорий. Всегда увеличивайте ставку малыми приращениями. Во всех аспектах бодибилдинга (тренировки и диета) я выступаю за то, чтобы любые изменения делались постепенно. Постепенный подход к изменениям позволяет намного легче отслеживать влияние или отсутствие влияния этих изменений. Например, если вы полностью изменили свою диету одним махом и в то же время радикально изменили свой график тренировок, трансформация была бы слишком драматичной для вас, чтобы оценить факторы, которые действительно вызвали изменения, если таковые имеются.

 

К какому процентному соотношению питательных веществ я должен стремиться?

 

   Ежедневное общее количество потребляемых вами калорий должно быть распределено в следующих пропорциях: 50-55% углеводов, 30% белков и 15-20% жиров. Опять же, в диетическом справочнике будет перечислено, какие продукты подпадают под какую категорию, и количество калорий для каждой.

 

   Процент рекомендованной здесь пропорции жира выше, чем я бы рекомендовал опытному бодибилдеру, где этот показатель будет 10-15%. Причина в том, что новичок озабочен увеличением массы тела - хорошей массы тела - и содержание жира в 15-20% не повредит этой цели. Те, кто ещё находится в подростковом возрасте или чуть за двадцать лет, будут рады узнать, что их метаболизм позволяет им сжигать жир более эффективно, чем это могут делать тренирующиеся более зрелого возраста.

Сообщение изменено: Михалы4 (27 июля 2020 - 07:47)

[SanAndreas]

Sasho,
Ничего не понял!)))
Думаешь я помню какие были BCAA - какой там "чит с электролитом"...?)))
Сможешь, не сможешь, вы бля как на кофейной гуще гадаете.)))
Я не смогу то, что можешь ты. Но и тебе будет не под силу, что я могу.
Давай без "этого" углубления "разбор до косточек".
Получалось и получалось не плохо! С "электролитом" или без, да не все ли равно?)))

[Sasho]

Sasho,
Ничего не понял!)))

Получалось и получалось не плохо! С "электролитом" или без, да не все ли равно?)))

ну ты же ничего не понял, вот я тебе обьясняю.  электролиты дают энергию, бцаа не дают.   не хвали бцаа.

[SanAndreas]

Sasho,
Я вообще не пойму о чем речь!?)))
Я писал, что "выхлоп" был от кардио на голодный желудок. Именно на эту тему была дискуссия.)))
"Стимулятором" был совет нашего форумчанина и его рекомендации, которые я тупо выполнял и получил результат! "Придатками" к этому - BCAA, утренние подъемы, бег, время под нагрузкой...
При чем тут напрямую с твоих слов - электролиты и уж при чем тут BCAA, на которых ты с ходу акцентировал внимание?)))
Ты хоть тему-то спора прочитал?
Ладно... проехали... иначе с "пустого в порожнее"... пусть я буду "глупее"...)))
Ваше "замечание" принято!)))

[Михалы4]

 

 

Страница 94 из 107.

 

Что делает каждый из макронутриентов?

 

   Белок является основным элементом в строительстве, поддержании и ремонте мышечной ткани. Чтобы нарастить дополнительные мышцы, организм должен регулярно получать достаточное количество белка. Постоянное поступление белка (пять или шесть порций в день с интервалом примерно три часа) поддерживает организм в состоянии положительного азотистого баланса: состояния, которое способствует росту мышц. Я бы порекомендовал, чтобы культурист поддерживал ежедневное потребление 1 1/4 грамма белка на фунт массы тела (2.75 г на 1 кг).

 

   Углеводы обеспечивают культуриста основным источником энергии. Без достаточного потребления углеводов вы не обеспечите организм топливом, необходимым для тренировок. В состоянии дефицита углеводов организм будет использовать запасы белка в качестве альтернативного источника энергии. Белок будет расщеплён на аминокислоты, а затем переработан в глюкозу, которая будет использоваться в качестве энергии. Вы будете сжигать мышцы ради получения энергии. Следовательно, диета с недостаточным содержанием углеводов приводит к тому, что потребление белка не будет оптимально использовано для наращивания и восстановления мышц.

 

   Жир действует как вторичный источник энергии (особенно при аэробной активности), а также выполняет важную роль в усвоении различных витаминов. Он также помогает смазывать суставы, смягчать внутренние органы и сохранять ткани кожи здоровыми. Жир помогает поддерживать работоспособность нервной системы и участвует в выработке гормонов в организме. Некоторые бодибилдеры фанатично относятся к тому, чтобы снизить потребление жира до минимума, но полноценное функционирование организма без него невозможно. Я никогда не опускаюсь в приёмах жира ниже 10%.

 

Какие продукты лучше всего подходят для бодибилдинга?

 

   Источниками белка являются яйца (в соотношении один желток на четыре яичных белка), курица, индейка, рыба и постное красное мясо. Нежирное молоко - это еще одна форма первоклассного белка, но многие люди не очень хорошо переваривают его или другие молочные продукты.

 

   Углеводы лучше всего получать из овсяной муки, риса, картофеля, макарон и волокнистых овощей, таких как брокколи, цветная капуста или салаты. Так же источниками углеводов для вас являются фрукты, такие как яблоки, бананы и апельсины.

 

   Жиры у нас потребляются как побочный продукт при потреблении белка, а также он содержится в виде растительного жира во многих углеводных продуктах.

 

Сколько приёмов пищи я должен принимать каждый день?

 

   Рост мышц лучше стимулируется, если организм постоянно пополняется соответствующими питательными веществами. Это означает, что традиционное расписание трехразового питания (завтрак, обед, ужин) – не годится, и вам нужен переход на программу, в которой вы едите шесть или семь приемов пищи в день, разделённые интервалами по три часа или около того. В организме существует ограничение, сколько питательных веществ может быть усвоено за один присест, поэтому этот более частый план питания гарантирует, что вы постоянно снабжаете своё тело ингредиентами для наращивания мышечной массы. Другими словами, этот подход будет поддерживать организм в положительном состоянии азотного баланса – состоянии, при котором стимулируется мышечный рост.

 

   Ниже приложена таблица, представляющая собой типичный план питания на день для человека, потребляющего 3500 килокалорий.

 

ПИТАНИЕ ДЛЯ МАССЫ

   Это пример плана питания из расчёта 3500 килокалорий в день в соотношении 50-55% углеводов, 30% белков и 15-20% жиров.

 

07-00

Приём первый: Завтрак

100 г овсянки

6 яичных белков

2 яичных желтка

2 ломтика цельнозернового тоста

1 банан

10-00

Приём второй: Полдник

40 г протеинового порошка (в смеси с водой)

300 г запеченного картофеля

13-00

Приём третий: Ланч

200 г куриной грудки

100 г риса

100 г овощной смеси

16-00

Приём четвёртый: Перед тренировкой

40 г протеинового порошка (в смеси с водой)

1 банан

(Тренировка: 17-00 – 18-00)

18-00

Приём пятый: После тренировки

70 г углеводного порошка

30 г протеинового порошка

19-00

Приём шестой: Ужин

200 г постной говядины

300 г запеченного картофеля

200 г брокколи

22-00

Приём седьмой: Перекус

40 г протеинового порошка

50 г овсянки

 

* Этот план питания предполагает, что вы проводите тренировку с 5 до 6 часов вечера. Если вы тренируетесь в другое время, измените этот график так, чтобы приёмы пищи «Перед тренировкой» и «После тренировки» окружали вашу тренировку.

[Rus72]

Нежирное молоко - это еще одна форма первоклассного белка, но многие люди не очень хорошо переваривают его или другие молочные продукты.

 

Разве  в жирном молоке белка меньше чем в нежирном?) 

Да уж) Полный писец  форме наступит, если культурист выпьет поллитра или литр молока  жирностью  3,2-3,5 процента, а не  обезжиренное до 0,5%

[Andy_Two]

Полный писец форме наступит, если культурист выпьет поллитра или литр молока жирностью 3,2-3,5 процента, а не обезжиренное до 0,5%

 

Боится, наверное, что пальмового масла туда, в молоко, производители нафигачили. ))

[SanAndreas]

Разве  в жирном молоке белка меньше чем в нежирном?)  Да уж) Полный писец  форме наступит, если культурист выпьет поллитра или литр молока  жирностью  3,2-3,5 процента, а не  обезжиренное до 0,5%

Думаю, что для обывателя моего "уровня" само собой ничего страшного не произойдет, используй я это повседневно.

А вот как Ятс скрупулезно/детально/тщательно подходил как профи к вопросам питания, подсчета всего и вся до мелочей... То, думаю, это было практически принципиально.

[phaze]

Разве  в жирном молоке белка меньше чем в нежирном?) 
Да уж) Полный писец  форме наступит, если культурист выпьет поллитра или литр молока  жирностью  3,2-3,5 процента, а не  обезжиренное до 0,5%

Знаю лично людей, которых заливает от молока и прут прыщи. Если такая реакция есть, лучше отказаться от этого продукта.

[Andy_Two]

Знаю лично людей, которых заливает от молока и прут прыщи.

 

Фэйз, ты лично знаком с Пуффи? ))

[renepjd]

Да уж) Полный писец  форме наступит, если культурист выпьет поллитра или литр молока  жирностью  3,2-3,5 процента, а не  обезжиренное до 0,5%

Разница в 30 граммов жира с литра

Допустим качок весит 90 кил. Норма по жирам около 90 граммов. Белков вроде как надо 180. То есть кило мяса. Если это не грудка, то с кила уже будет норма по жирам. И 30 граммов жира сверху - это уже нормальный перебор, если каждый день.

Да и 300 калорий с литра разницы между жирным и не жирным - это около десяти процентов дневной калорийности. Вполне существенно

[Arik]

Никого не смущает, как мало тренировался и мало ел Дориан ?
Это ли не проявление генетики?))
Тут даже полные новички обьемнее тренируются

[renepjd]

Никого не смущает, как мало тренировался и мало ел Дориан ? Это ли не проявление генетики?))

так может система такая суперская, а не генетика?

[Arik]

так может система такая суперская, а не генетика?

ну да )) сутулый дрыщь наркоман просто начал правильно по системе ебашить и стал прородителем масс монстров в бодибилдинге

[renepjd]

ну да )) сутулый дрыщь наркоман просто начал правильно по системе ебашить и стал прородителем масс монстров в бодибилдинге

Подумал вот что: объемьщики делают по четыре-пять упров на мг по пять подходов с одним весом и одинаковом количестве повторов. То есть тяжелый, околоотказный подход только последний в упражнении. По сути - четыре-пять околоотказных или в отказ подходов за треню.

В принципе, то же самое и у Ятса

[Arik]

Подумал вот что: объемьщики делают по четыре-пять упров на мг по пять подходов с одним весом и одинаковом количестве повторов. То есть тяжелый, околоотказный подход только последний в упражнении. По сути - четыре-пять околоотказных или в отказ подходов за треню.
В принципе, то же самое и у Ятса

он разминался до своих "рабочих" подходов и получал на выхлопе все стандартное по объему, имхо
Обратный пример - Диллет . ковырял в носу и накачался...гены )

[Rus72]

Думаю, что для обывателя моего "уровня" само собой ничего страшного не произойдет, используй я это повседневно.

А вот как Ятс скрупулезно/детально/тщательно подходил как профи к вопросам питания, подсчета всего и вся до мелочей... То, думаю, это было практически принципиально.

Может существует всё таки разница в отношении к  скурпулезному  расчету по жирам на межсезонье и на подготовке к выступлению? 

 

Для большинства невыступающих любителей тем более  это нафиг не нужно. 

Иначе бы люди выросшие в сельской местности на нормальном жирном коровьем молоке или на кумысе были бы поголовно жирдяями. Но это далеко не так. 

[Rus72]

Знаю лично людей, которых заливает от молока и прут прыщи. Если такая реакция есть, лучше отказаться от этого продукта.

Тоже знаю у которых такая же хрень от творога. 

 

Ох уж эти городские жители) Дай им нормальное молоко и деревенский творог - так пару дней с толчка слезать не будут,  с непривычки)

У каждого второго городского ребенка аллергия на тот или иной продукт. Зато  хавка из Макдональдса у них усваивается на все 100%

[swistl]

ну да )) сутулый дрыщь наркоман просто начал правильно по системе ебашить и стал прородителем масс монстров в бодибилдинге

Ну правильно, нужно тренироваться много, тяжело, есть много куры с гречей))

[Arik]

Ну правильно, нужно тренироваться много, тяжело, есть много куры с гречей))

и родину любить , и друзей не предавать!

[Rus72]

Допустим качок весит 90 кил. Норма по жирам около 90 граммов. Белков вроде как надо 180. То есть кило мяса. Если это не грудка, то с кила уже будет норма по жирам. И 30 граммов жира сверху - это уже нормальный перебор, если каждый день.

Съесть кило мяса, чтобы получить дневную норму белка - это сущая дичь. Столько жрать ежедневно мяса - огромный шанс получить рак толстого кишечника - бич бодибилдеров 60-х годов.  Питание должно быть сбалансированным, и белок нужно получать не только из мяса.

Да и 300 калорий с литра разницы между жирным и не жирным - это около десяти процентов дневной калорийности. Вполне существенно

А чего уж всего один литр-то считаешь? А не 2 литра или не 3? ))

300 калорий - это ничтожно.  В чем-то другом себе можно отказать.  Вариантов множество. 

Литр нужно ещё умудриться  выпить. Даже на шейкер протеина обычно меньше жидкости идёт. 

 

Я молоко в чистом виде  вообще не пью. Оно мне не нравится.  Протеин  замешиваю на воде. 

Но вот жена готовит панакоту - на литр молока, 30 грамм желатина, 2 скупа сывороточного ванильного протеина, пакет замороженной бескостной  вишни - вкуснятина. На ночь в холодильник, чтобы застыло.  Пойду как раз сейчас съем грамм 200-250. 

Мороженое люблю, тоже молочный продукт.  Боп вот тоже писал, что тоже по несколько стаканчиков  съедает за раз.  

[Grillmaster]

Но вот жена готовит панакоту - на литр молока, 30 грамм желатина, 2 скупа сывороточного ванильного протеина, пакет замороженной бескостной вишни - вкуснятина. На ночь в холодильник, чтобы застыло.

Больше ничего делать не нужно? Только смешать и всё? Или желатин в небольшом колличестве горячего молока растворить вначале?

[Rus72]

Больше ничего делать не нужно? Только смешать и всё? Или желатин в небольшом колличестве горячего молока растворить вначале?

Есть желатин, который нужно замачивать. А есть без замачивания. Например, Dr.Oetker.  3 пакетика по 10 грамм. 

Потом нагреть в ковшике  молоко до горячего состояния и ввести размешивая желатин.  Туда же и прот.

 У вишни из пакета слить лишнюю жидкость.  Вишню положить в пластиковый контейнер - квадратный или прямоугольный - залить это горячим раствором. И убрать на нижнюю полку холодильника.

Можно ещё использовать консервированные персики, но мне нравится с вишней. 

[Grillmaster]

Rus72
Спасибо! Сегодня сделаю после работы)

[Rus72]

Grillmaster, да не за что)

Удачи и на здоровье)

[Rus72]

Grillmaster, сейчас у жены уточнил.

Желатин этот 30 грамм она хоть и не замачивает, но перед тем как добавить его в горячее молоко размешивает его в полстакане кипяченой воды комнатной температуры. Иначе если сразу кинуть  в горячее молоко - не успеешь размешать - будут комочки. Протеин ванильный (панакота по классике должна быть ванильная!)  2-3 черпачка. Можно блендернуть прямо в ковшике. 

И чайная ложка жидкого сахарозаменителя Milford Suss. Можно и сахар, но у меня жена сахар не ест.

Теперь вроде всё.

[Grillmaster]

Grillmaster, сейчас у жены уточнил.

Ясно, спасибо. Прот я в основном ванильный и использую. Больше всего нравится. Есть ещё со вкусом бисквита, я его только в выпечку кладу. Сахзам у меня смесь стевии с эритритом. Вкус почти как у сахара, в том смысле, что характерный привкус сахзама практически отсутствует.

[Alexxx82]

А чего уж всего один литр-то считаешь? А не 2 литра или не 3? )) 300 калорий - это ничтожно. В чем-то другом себе можно отказать. Вариантов множество.

Кому как. У всех разный обмен веществ.

Я сейчас засушиться пытаюсь. Для меня 300ККал. - это почти 20% дневных калорий.

Так что если для тебя это мелочь, не стоит думать, что и для других все так же.

 

Кроме того, если внимательно прочитаешь перевод, там идет перечисление именно "источников белка", а не просто "подходящей жрачки". По-моему, разница есть.

[phaze]

Тоже знаю у которых такая же хрень от творога. 
 
Ох уж эти городские жители) Дай им нормальное молоко и деревенский творог - так пару дней с толчка слезать не будут,  с непривычки)
У каждого второго городского ребенка аллергия на тот или иной продукт. Зато  хавка из Макдональдса у них усваивается на все 100%

Это моя девушка, у неё организм переварит то, что у меня никогда не переварит. Я гораздо больше щепетилен в плане продуктов, чем она. Гораздо. Ну и молочку она ела такую же, как и я. Мне норм, у неё залив и прыщи. Перестала есть/пить молочку - пропадает резко всё это. Проверено неоднократно.

[SanAndreas]

Никого не смущает, как мало тренировался и мало ел Дориан ? Это ли не проявление генетики?)) Тут даже полные новички обьемнее тренируются

Разве нужно есть "горы" продуктов?)))

Если все посчитать на БЖУ и ККАЛ, то у Дориана будет все "ОК" по всем параметрам! Зачем больше?)))

Он ел ровно столько, сколько нужно для роста.

Генетика, ну тут не поспоришь. Согласен! 

Опять же, тренировки.

Новички тренируются, я тренируюсь, Пол Диллет, все тренируются... а "воз и ныне там".)))

Хотя большая часть профи, знает и пробовало его систему... ну и что?)))

Пол отличный билдер, но как и большинство ленивые и многие просто реально как ты написал больше в носе "ковырялись" "выезжая" на генетике, на АС... 

Ты же сам знаешь, "составляющих" нужно много.))) Везенье и "связи" не исключение.)))

 

Может существует всё таки разница в отношении к  скурпулезному  расчету по жирам на межсезонье и на подготовке к выступлению? 

Само собой, расчет калорий играет очень важное место.

Я не могу этого делать.))) 

Мои финансы, время, мне не позволяют. Я могу кушать выбирая только нужную и здоровую пищу, расставляя приоритеты, согласно моих "куринным" познаниям.)))

Но и то я понимаю и знаю, что можно, что нельзя.))) И чему отдать приоритет.

Но считать каждый день, готовить с вечера каждый день... не мое!)))