Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Тренировка по Владимиру Гончарову

* * * * - 106 голосов

  • Please log in to reply
54020 ответов в этой теме

#30031
Balgo

Balgo

    Бывалый

  • Забанен
  • PipPipPip
  • 7 617 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Горы

Дело в том что В ЛТ о нем вскользь упоминается, в основном как стабилизация на новом тоннаже после ФС там такое идет а в ТРЕНЕРУЙСЯ по-моему вообще не упоминается(((

Тренируйся это дополнение к ЛТ.

 

Собственно в ЛТ имеем главу.
 

АКТИВНОЕ  ЦИКЛИРОВАНИЕ

   Как уже, очевидно, понял уважаемый читатель, основным фактором прогресса в культуризме является постоянное, планомерное развитие тренированности как совокупности силы, силовой и общей выносливости. В практике тренинга развитие тренированности осуществляется путем выхода на все более высокие уровни тренировочной нагрузки и их освоения. Квалифицированный выход на более высокие нагрузочные уровни осуществляется в форме активного циклирования. Активное циклирование, как форма работы с тренировочной нагрузкой, отвечает положениям теории тренинга, теории адаптации к физическим нагрузкам и теории стресса Г.Селье в свете современных данных. Можно утверждать, что для успешного, результативного тренинга владение приемом активного циклирования является абсолютно необходимым. Учитывая крайнюю важность активного циклирования как практического аспекта тренинга, рассмотрим более подробно его содержание и составные части.      

 Целью активного циклирования  является повышение силовой выносливости как основного признака тренированности путем выхода на новый, ранее недоступный уровень тренировочной нагрузки. Активное циклирование - это особая, специфическая форма  динамики тренировочного процесса, выражающаяся в направленном оперировании нагрузочными параметрами тренировочного процесса с целью  приобретения нового, более высокого уровня развития силовой выносливости и тренированности в целом. Основной методический принцип активного циклирования заключается в том, что размер предлагаемой нагрузки должен быть несколько выше существующего уровня тренированности атлета. Превышение размера предлагаемой нагрузки над освоенным нагрузочным уровнем обычно составляет 20-30 тонн для уровня начальной и средней тренированности и 30-40 тонн для уровня высокой тренированности. В ходе тренировочного процесса спортсмен многократно преодолевает это несоответствие, каждый раз проходя следующие фазы:

1)активную или загрузочную;

2)восстановительную;

3)вновь приобретенную, или фазу сверхкомпенсации;

4)фазу стабилизации приобретенного уровня тренированности.

 

В зависимости от тренировочного стажа нормальная продолжительность загрузочной фазы активного цикла составляет:

  на начальном этапе подготовки - 4-6 недель;

  на уровне средней тренированности - 6-8 недель;

  на уровне высокой тренированности - 8-10 недель;,

продолжительность восстановительной фазы составляет:

  на начальном этапе подготовки - 3 недели;

  на уровне средней тренированности - 3-4 недели;

  на уровне высокой тренированности - 4-5 недель;,

продолжительность фазы суперкомпенсации составляет:

  на начальном этапе подготовки - около 6 недель;

  на уровне средней тренированности - около 8 недель;

  на уровне высокой тренированности - около 10 недель.

 Фаза стабилизации вновь приобретенного уровня тренированности по продолжительности должна быть не менее фазы сверхкомпенсации. Как правило, для получения максимального эффекта мышечных приобретений на вновь освоенном нагрузочном уровне работа в фазе стабилизации занимает достаточно большой временной период - не менее полутора-двух месяцев. Основным критерием продолжительности тренировочной работы на вновь освоенном уровне тренировочной нагрузки являются наличие прогресса в приобретении мышечных объемов. Пока присутствует прогресс в мышечных приобретениях, то есть имеет место прогресс мышечных объемов хорошего качества, Вы должны продолжать работу на этом уровне нагрузки по этому виду тренинга.    

   Тренировочная работа в загрузочной фазе активного цикла продолжается до наступления спада. Спад - это острое, четко обозначенное в динамике тренинга состояние несоответствия имеющегося уровня силовой выносливости уровню предложенной тренировочной нагрузки. Как уже говорилось, в силу изначального условия активного циклирования размер предлагаемой нагрузки должен быть таков, чтобы занимающийся принципиально мог выполнить предлагаемую работу, но вместе с тем она должна быть выше имеющегося уровня силовой выносливости, что через определенное время приведет к состоянию функционального кризиса.  Функциональный кризис - это предметно (кризисно) определяемое во временной динамике тренировочного процесса явное несоответствие функциональных возможностей организма атлета предъявленным нагрузочным требованиям. Для тренировочной работы в режиме силовой выносливости характерно достаточно длительное - в норме от четырех до десяти недель, в зависимости от стажа и уровня тренированности атлета время наступления функционального кризиса.

  Физиологическая природа функционального кризиса (спада) очевидно,  определяется развернутыми во времени процессами исчерпания имеющегося уровня функциональных качеств и функциональных резервов организма. Например, на начальном этапе подготовки размер предъявленной тренировочной нагрузки должен быть таким, чтобы начинающий  атлет принципиально мог выполнять предложенную тренировочную работу в течении  трех-четырех недель на основе имеющегося изначально стартового уровня функциональных качеств. Еще какое-то время, обычно одну - две недели (для начинающего) предложенная тренировочная работа может выполняться с использованием функциональных резервов организма. Время выполнения тренировочной работы до входа в состояние спада и является  загрузочной фазой активного цикла. Длительность загрузочной фазы зависит от предложенного уровня тренировочной нагрузки и уровня развития  функциональных качеств атлета, его тренированности. Состояние спада характеризуется рядом объективных и субъективных критериев.

  К объективным критериям наступления спада относится снижение работоспособности, выражающееся в снижении рабочих весов и появлении эффекта мышечного отказа на последних повторениях. В билдерском тренировочном процессе часто встречаются два характерных признака входа тренирующегося в состояние функционального спада. Первый признак проявляется в нарушении динамики входа в работоспособное состояние и выхода из него. При появлении этого признака атлету трудно начать тренировку, а вработавшись, он с нежеланием оканчивает тренировочное занятие. Возможно, это состояние обусловлено возросшей инерционностью нервных процессов возбуждения и торможения. Второй признак выражается в появлении так называемого “рваного” энергетического ритма в тренировочном процессе. При этом тренировки, проходящие на несколько повышенном по сравнению с обычной практикой уровне энергообеспечения, казалось бы, немотивированно сменяются трудновыполнимыми, тяжелоидущими тренировками. К субьективным признакам наступления состояния спада относится снижение мотивации, ухудшение самочувствия и настроения атлета, отсутствие аппетита и нарушения сна.

   При появлении признаков спада необходимо снизить рабочие веса на 10-15% и уменьшить количество подходов на два. Уменьшение количества подходов с пяти до трех даст снижение нагрузки ровно на 40%.Вместе со снижением рабочих весов на 10-15% общий сброс нагрузки составит до 50% и переведет тренировочный процесс в фазу восстановительного режима тренировочной нагрузки. Восстановительная фаза активного цикла - это временной этап снижения тренировочной нагрузки для лучшей адаптации и выхода тренирующегося на следующий, более высокий уровень развития функциональных качеств. Практика показывает, что период нахождения начинающего в восстановительном режиме должен быть не менее трех недель. Обычно к концу третьей недели тренирующийся чувствует прилив сил, рост работоспособности, восстановление чувства комфортности тренинга. Следует отметить, что для первой, а иногда и второй недели восстановительной фазы, - после сброса тренировочной нагрузки, характерно продолжение ухудшения самочувствия, несмотря на значительное снижение нагрузки. Этот эффект “запаздывания” восстановления уровня комфортности самочувствия объясняется инерционностью, отставанием во времени восстановительных процессов и считается нормальным. 

   Объективными признаками выхода из состояния спада обычно служит повышение силовых качеств атлета и восстановление прежнего уровня работоспособности. Как правило, приобретенный уровень  работоспособности и силовых качеств атлета после реализации восстановительной фазы активного цикла несколько выше исходного - того, на котором атлет находился в  загрузочной фазе цикла. Это обусловлено законом опережения адаптационной (приспособительной) реакции организма на предъявленную нагрузку. Суть закона опережения заключается  не в механической, равной по количеству и качеству раздражителя приспособительной реакции организма, а в наработке (приобретении) организмом такого уровня функциональных качеств, который несколько превышает количественную и качественную размерность предъявленного раздражителя - тренировочной нагрузки. Закон опережения адаптационных реакций и обеспечивает рост тренированности атлета на протяжении всего периода многолетней тренировочной деятельности.    

   Вторая, восстановительная фаза активного цикла сменяется фазой сверхкомпенсации, фазой вновь приобретенного уровня силовой выносливости. Зачастую, особенно на начальных стадиях тренинга в фазе сверхкомпенсации отмечается и прирост силовых показателей атлета. Очевидно, это связано с повышением общей тренированности и естественным приростом силы при мышечной работе высокой интенсивности (мышечной работы, выполняемой на 8-10 повторений).

  В фазе сверхкомпенсации атлет получает возможность использовать вновь приобретенный, более высокий уровень развития функциональных качеств. Реализация нового, более высокого уровня силовой выносливости атлета должна быть направлена на выполнении полного шестинедельного цикла пятиподходной тренировочной работы, например, для уровня начальной тренированности, и соответственно больше - до восьми недель для среднего, или  до десяти недель для высокого уровня тренированности.

   Итак, условия выхода на новый уровень тренированности созданы, остается квалифицированно повысить тренировочную  нагрузку  и  закрепить вновь достигнутый уровень тренированности. Для того, чтобы повысить  тренировочную нагрузку, необходимо восстановить рабочие веса и перейти на выполнение пяти повторений во всех упражнениях. Вполне приемлемо, если новые рабочие веса  несколько превысят исходные - те, с которыми Вы работали в фазе загрузочного режима. Это повышение рабочих весов не является самоцелью, основным механизмом увеличения нагрузки является повышение количества подходов. Рабочие веса повышаются постольку, поскольку это необходимо, то есть  только в том случае, если ранее использованный рабочий вес стал явно недостаточным. При нормальной тренировочной работе прирост силы, а значит и повышение рабочих весов происходит естественно, без особых волевых усилий. Неадекватное, форсированное повышение рабочих весов, не опирающееся на естественный прирост силы, ломает весь тренировочный процесс, по сути подменяет предмет тренинга.

 Выйдя на пять подходов, удерживайте такой объем нагрузки в течении шести недель. Если Вам удается проработать в течении шести недель на уровне пяти подходов без очевидно выраженных признаков спада, можно считать данный нагрузочный уровень освоенным. Для стабилизации вновь приобретенного уровня тренированности и реализации освоенной тренировочной нагрузки на уровне мышечного развития Вам будет необходимо проработать на этом нагрузочном уровне не менее шести - восьми недель уже в режиме текущего циклирования. Дальнейшая тренировочная работа направлена на реализацию освоенного нагрузочного уровня с позиций мышечного развития. Критерием ее продолжительности является наличие прогресса в приобретении мышечных объемов. Мышечноразвивающий этап тренировочной работы осуществляется с применением различных типов текущего циклирования. Рассмотрим практику применения текущего циклирования в следующей главе.

 

И вторая глава:


 

ТЕКУЩЕЕ  ЦИКЛИРОВАНИЕ

  Динамика нагрузочной составляющей тренировочного процесса по своей направленности может быть положительной, номинальной, или отрицательной, то есть размер применяемой тренировочной нагрузки может иметь тенденцию к повышению, стабилизации или уменьшению. При положительной динамике нагрузочной составляющей тренировочный процесс имеет направленность  к выходу на следующий, более высокий уровень тренировочных нагрузок. Подобная направленность характерна для функционального тренинга и реализуется в форме активного циклирования. Реализация целевой составляющей тренировочного процесса - мышечного развития, происходит в рамках целевого тренинга. Нагрузочная составляющая целевого тренинга носит номинальный характер, без выраженной направленности на ее повышение или понижение. Вместе с тем наибольший тренировочный эффект, в данном случае мышечное развитие непосредственно, отмечается при применении текущего циклирования. Текущее циклирование - это наиболее часто применяемая в тренировочной практике форма вариативной реализации уже приобретенного атлетом нагрузочного уровня. Вариативность повышения или понижения текущей нагрузки обычно не превышает 20%-30% от размера средней тренировочной нагрузки, характерной для устойчивого рабочего режима. Устойчивый рабочий режим тренировочной нагрузки - это  освоенный атлетом нагрузочный уровень тренировочного процесса, отвечающий его уровню развития функциональных качеств - общей и силовой выносливости и силы, то есть такой уровень нагрузки, на котором атлет может работать достаточно долго - от шести и более недель, не попадая в состояние функционального спада.

   Имеют место следующие типы текущего циклирования:

 - программный,

 - недельный,

 - недельно-блочный,

 - ударный,

 - комбинированный,

 - специализированный.

   Программное рабочее циклирование - это заложенное в тренировочной программе вариативное распределение тренировочной нагрузки на уровне отдельных тренировочных занятий недельного цикла. Так, типичным примером программного циклирования может служить программа недельного цикла начального курса объемного тренинга. В этой программе имеет место следующее распределение мышечных партий в тренируемые группы: первая и четвертая тренировки недельного цикла (понедельник, четверг) - дельты; вторая и пятая тренировки (вторник, пятница) - ноги, живот,; третье и шестое тренировочные занятия (среда, суббота) - спина и грудь. При этом на первую тренируемую группу - дельты, приходится около 20-25% объема недельной тренировочной нагрузки, на вторую - ноги, живот, - 35-40%, и на третью тренируемую группу - спину и грудь, около 45-50% недельной тренировочной нагрузки. Таким образом в недельном цикле начального курса объемного тренинга имеет место четко выраженная по признаку вариативности удельного (потренировочного) объема нагрузки циклическая структура из дважды повторяющегося трехдневного микроцикла тренировочных занятий с малой, средней и большой тренировочной нагрузкой. Нагрузочная структура недельного цикла начального курса объемного тренинга выглядит так:

 

I.  ПОНЕДЕЛЬНИК.                  IV. ЧЕТВЕРГ.

    Дельты.                           Дельты.

   Малая (10%)                       Малая (10%)

 

II. ВТОРНИК.                       V. ПЯТНИЦА.

    Ноги, живот.                      Ноги, живот.

   Средняя (15%)                     Средняя (15%)

 

III.СРЕДА.                         VI. СУББОТА.

    Спина, грудь.                      Спина, грудь.

   Большая (25%)                      Большая (25%)

 

  Средняя нагрузка, выполненная  за одно (условное) тренировочное занятие, составит около 17% суммарной нагрузки недельного цикла -(10%+15%+25%/3=17%). Вариативность нагрузки в большую сторону составит 8% - (25%-17%=8%), в меньшую соответственно 7% (17%-10%=7%). Общая вариативность тренировочной нагрузки отдельных тренировочных занятий недельного цикла составит 15% - (8%+7%=15%).

  Недельное рабочее циклирование выражается в недельном чередовании циклов, выполняемых с разным количеством подходов. Например, одна неделя тренинга  с выполнением четырех подходов может сменяться недельным циклом с выполнением пяти подходов. При таком типе рабочего циклирования по количеству выполняемых подходов недельные циклы соотносятся как 4,-5,-4,-5,-4,; Среднее количество выполненных подходов  в месячном мезоцикле, состоящем из четырех недель, в данном случае составит 4,5(четыре с половиной) подхода. Вариативность тренировочной нагрузки, выражаемая в количестве выполненных подходов, составит по 0,5 подхода в направлении повышения и понижения тренировочной нагрузки. Общая вариативность рабочего циклирования тренировочной нагрузки, выражаемая в подходах, равна одному (1)подходу (0,5+0,5=1).

    При недельном рабочем циклировании может использоваться и бОльшая вариативность тренировочной нагрузки. Уже на уровне начала средней тренированности, при освоении тренировочных нагрузок порядка 120-140 тонн в неделю целесообразно применение рабочего циклирования по формуле: 5, плюс,минус 1;.

     Например, в рабочем циклировании могут использоваться недельные циклы с выполнением четырех, пяти и шести подходов в тренировочной работе: 4,-5,-6,-4,-5,-6,-...;. Среднее количество подходов  недельного цикла в мезоцикле составит пять подходов.  Вариативность в большую и меньшую стороны составит по одному подходу. Общая расчетная вариативность составит соответственно два (2) подхода, или 40% средней тренировочной нагрузки мезоцикла. На практика тренировочная работа по одной и той же программе на разном количестве подходов несколько отличается по интенсивности тренинга. Естественно, при работе на шесть подходов интенсивность несколько ниже, и соответственно, при работе в четырех подходах интенсивность выше. Эти колебания интенсивности тренинга в зависимости от количества выполняемых подходов абсолютно естественны, они не контролируются, они невелики, но уменьшают вариативность циклирования на 5-10%. Так что реальная вариативность тренировочной нагрузки при текущем циклировании по формуле 5 +,- 1 составит около 30-35%, что более приемлемо, чем 40%.  

   Прием недельно-блочного циклирования заключается в использовании двухнедельных блоков повышенной и пониженной тренировочной нагрузки. Так, например, в шестинедельном мезоцикле при сохранении общего объема нагрузки на уровне пятиподходной тренировочной работы, может применяться следующая структура недельно-блочного циклирования: 4,-5,-6,-6,-5,-4;. Эффект усиления воздействия тренировочной нагрузки достигается за счет применения двухнедельного шестиподходного нагрузочного блока. Нагрузочная структура мезоцикла из двенадцати недельных циклов при такой форме циклирования может выглядеть так: 4,-5,-6,-6,-5,-4,-4,-5,-6,-6,-5,-4; В мезоцикле присутствуют два двухнедельных нагрузочных блока на шесть и один двухнедельный блок на четыре подхода, сменяющие друг друга через неделю пятиподходной работы. Общий уровень тренировочной нагрузки соответствует уровню пятиподходной работы. Для сравнения - без применения циклирования нагрузочная структура мезоцикла того же нагрузочного уровня, (при  пятиподходном тренинге) выглядит таким образом:    5,-5,-5,-5,-5,-5,...;.

   Поскольку устойчивый нагрузочный режим тренирующегося испытывает известные изменения состояния в связи с естественными колебаниями работоспособности атлета, циклирование тренировочной нагрузки может отражать естественную ритмику тренинга. В этом случае чередование недельных циклов с различными нагрузочными уровнями носит произвольный характер, в зависимости от колебаний работоспособности атлета в рамках устойчивого нагрузочного режима. Например, в конечном виде, после реализации шестинедельного мезоцикла по принципу свободного, определяемого естественными колебаниями работоспособности атлета, циклирования тренировочной нагрузки по количеству рабочих подходов, запись нагрузочной структуры мезоцикла может выглядеть следующим образом:5,-4,-4,-5,-6,-5;, или 5,-6,-6,-6,-4,-4,;, либо 4,-5,-6,-5,-4,-5;.

   В ходе тренировочного процесса зачастую возникает необходимость повысить, стабилизировать или снизить тренировочную нагрузку, не выходя за пределы устойчивого рабочего уровня. Например, диапазон устойчивого рабочего нагрузочного уровня атлета на какой-то временной период составляет около 20 тонн, и лежит между нагрузочными уровнями в 120-140 тонн. Есть необходимость пройти шестинедельный мезоцикл в рамках рабочего нагрузочного уровня, но ближе к верхнему значению диапозона. В этом случае нагрузочная структура мезоцикла должна включать больше недельных циклов с выполнением шести подходов, например 5,-6,-6,-5,-6,-4;.  При необходимости стабилизации достигнутого уровня развития функциональных качеств    циклирование служит для предотвращения попадания атлета в состояние возможного спада. В этом случае нагрузочная структура мезоцикла имеет минимальную вариативность, направленную в сторону временного (периодического) снижения тренировочной нагрузки. Например 4,-5,-4,-5,-5,-4;. Такой тип текущего циклирования как правило, применяется непосредственно сразу после освоения атлетом нового, более высокого уровня тренировочной нагрузки.

   Довольно часто, например перед началом нового активного цикла, возникает необходимость предварительного снижения тренировочной нагрузки в рамках устойчивого нагрузочного режима. Для этого текущий мезоцикл необходимо пройти на нагрузочном уровне, близком к меньшему значению нагрузочного  диапазона - в рассматриваемом случае ближе к 120 тоннам в недельном цикле. Такой тип циклирования используется, когда есть необходимость “разгрузить” атлета, предоставить организму занимающегося возможность повышения и концентрации уровня функциональных качеств, общего энергетического уровня и текущей работоспособности. При этом необходимо не допустить снижения уровня функциональных и мышечных кондиций атлета. Нагрузочная структура мезоцикла в этом случае должна иметь выраженную полярность объема нагрузки отдельных недельных циклов; на фоне преобладания недельных циклов с низким количеством подходов может присутствовать одна или две недели пяти или шестиподходного тренинга. Варианты циклирования зависят от индивидуальных качеств атлета - мобильности нервных процессов, скорости приобретения и снижения тренированности, соотношения функциональных качеств (общей и силовой выносливости и силы), мышечных кондиций (например, плотности мышц) и ряда других факторов. Нагрузочная структура мезоцикла из шести недельных циклов в рассматриваемом случае может выглядеть так : 4,-4,-6,-4,-5,-4;, или 4,-4,-6,-4,-4,-6;, либо 4,-4,-5,-5,-4,-4;.

   В ходе тренировочного процесса может иметь место такая ситуация, когда атлет  в силу различных причин не имеет возможности оптимально тренироваться (общее снижение работоспособности, недостаточно качественное питание, недостаточное фармакологическое обеспечение тренировочного процесса, невозможность достаточного восстановления в силу личных обстоятельств - напряженного режима профессиональной или учебной деятельности, и ряда других факторов). В этом случае на фоне вынужденного использования низкого количества подходов (обычно четыре, редко - пять), можно использовать так называемый ударный тип рабочего циклирования. Ударный тип рабочего циклирования тренировочных нагрузок используется как компромиссное решение и носит выраженный временный характер; его применение не может быть длительным, более полутора-двух месяцев. Существует два основных типа ударного циклирования - на уровне отдельных тренировочных занятий, и понедельно.

   При применении ударных нагрузок на уровне отдельных тренировочных занятий акцентировано работаются раз в неделю поочередно ноги и спина. Например, в шестинедельном цикле может применяться поочередное ударное тренировочное воздействие на мышечные массивы ног и спины. Нагрузочная структура шестинедельного мезоцикла с применением ударного типа циклирования может выглядеть таким образом: первый недельный цикл - ноги, второй недельный цикл - спина, третий недельный цикл - ноги и так далее, поочередно. Для ударного тренировочного воздействия в отношении акцентируемых мышечных партий применяется увеличение количества выполняемых подходов до 8-10 во всех упражнениях одного из двух тренировочных занятий недельного цикла, проводимом на ноги или спину. Применение ударного циклирования направлено на сохранение уровня функциональных качеств мышечных массивов ног и спины, что в последующем позволяет достаточно быстро ликвидировать снижение общей тренированности. Напомню, что такая, с резко выраженной вариативностью тренировочная работа проводиться на фоне выполнения (в силу необходимости) пониженного количества выполняемых атлетом на остальные мышечные партии подходов - четыре, и только иногда пять.

   Вторым видом ударного типа рабочего циклирования является проведение недельного или полунедельного, (на уровне трехдневного микроцикла) тренинга с повышенным (до 8-10) количеством подходов. В случае применения этого вида ударного типа текущего циклирования нагрузочная структура шестинедельного, например, мезоцикла может выглядеть так:4,-ударная неделя,-4,-4,-ударная неделя,-4;. В силу индивидуальных обстоятельств могут применяться и ударные микроциклы, состоящие из трех тренировочных занятий недельного цикла, проводимых соответственно в первой или второй половине недели. В этом случае нагрузочная структура шестинедельного мезоцикла может выглядеть так: 1-ая неделя - работа на 4-е подхода, 2-ая неделя - с ударным микроциклом в первой половине недели, 3-я неделя - работа на  4-е подхода, 4-ая неделя - с ударным микроциклом во второй половине недели, 5-ая неделя - работа на 4-е подхода, 6-ая неделя - с ударным микроциклом в первой половине недели.

   Зачастую в тренировочной практике одновременно применяется несколько (два и более) типов рабочего циклирования. Так, например, реализация тренировочной работы по программе начального курса объемного тренинга, имеющего циклически выраженную вариативную нагрузочную  структуру тренировочной программы, не исключает применение других типов рабочего циклирования, например недельного или недельно-блочного. Недельный или недельно-блочный типы циклирования для усиления тренировочного эффекта могут включать применение ударного типа циклирования. Такой, комбинированный тип рабочего циклирования применяется наиболее часто и позволяет предельно эффективно использовать имеющийся уровень развития функциональных качеств для реализации основной задачи целевого тренинга - мышечного развития.

Специализированный тип текущего циклирования применяется только при работе по специализированным тренировочным программам и рассматривается в соответствующей главе настоящего пособия

 

третью постить не буду, только заглавие, имет прямое отношение к специализациям.

НАГРУЗОЧНАЯ ДИНАМИКА и ВРЕМЕННЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИНГА

 

Подумай, почему ВИГ разместил эти главы после ООТ?

 

Да было б чо сдерживать))) моя чахлая ОВ особо никогда не отличалась стремлением к бешенному росту, как у Димы Р к примеру))) Моей ОВ наоборот имх надо постоянно руку помощи протягивать чтоб тянуть вверх

У меня еще хуже было, на вводном 6 раз на ФС побывал. Сила больше выносливости, нужно эти параметры уравновесить.

Время нужно для адаптации.



#30032
Дмитрий Р

Дмитрий Р

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 13 328 сообщений
  • Пол: Не определился

Короче, по рабочим с Димиком нихрена не понятно))) :D

ипашем по наитию первый цикл из 5 недель.



#30033
Dimik

Dimik

    ( ͡° ͜ʖ ͡°)ᅠ

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 44 362 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Подумай, почему ВИГ разместил эти главы после ООТ?

Чтобы я их не читал, пока не освою ООТ в полном объеме)))
А так как я дальше 4хдневки пока уходить не планировал, я их и тем более не читал...

#30034
roma2

roma2

    Чатланин Уэф

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 032 сообщений
  • Имя: Уэф
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. "Трех шурупов", Планета Плюк, 215 в Тентуре, галактика Кин-дза-дза в Спирали

я их и тем более не читал...

Отступник!



#30035
Dimik

Dimik

    ( ͡° ͜ʖ ͡°)ᅠ

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 44 362 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Отступник!

Лентяй)))

#30036
Balgo

Balgo

    Бывалый

  • Забанен
  • PipPipPip
  • 7 617 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Горы

Чтобы я их не читал, пока не освою ООТ в полном объеме))) А так как я дальше 4хдневки пока уходить не планировал, я их и тем более не читал...

Правильно, ибо на начальных этапах не особо нужно.

 

Короче, по рабочим с Димиком нихрена не понятно)))

Да чего там не понятного, хочется быстрее веса поднять. Что не удивительно.

Попробуйте с Димиком, схему Олжерона, вдруг сработает.

Только нужно учесть отстающие МГ, по ним в основном и работать.



#30037
Dimik

Dimik

    ( ͡° ͜ʖ ͡°)ᅠ

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 44 362 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Сила больше выносливости, нужно эти параметры уравновесить.

Ох, чувствую еще не раз долгосрочная стратегия развития поменяется)))
Ну допустим так и останутся неуравновешенными сила и выносливость, чем это грозит кроме работы не в полную силу на ОТ? Ведь на ОСТ можно работать почти в полную силу и соответственно мышцы не останутся обиженными + утверждается что выносливость всегда растет быстрее силы, поэтому рано или поздно догонит...

#30038
Balgo

Balgo

    Бывалый

  • Забанен
  • PipPipPip
  • 7 617 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Горы

чем это грозит кроме работы не в полную силу на ОТ?

Икар привел пост ВИГа, там все описано к чему может привести и варианты выхода из такой ситуации.



#30039
Дмитрий Р

Дмитрий Р

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 13 328 сообщений
  • Пол: Не определился

Dimik,когда думаешь по новой проге пахать??

Я думал так:

1 неделя 4 подходки+4 недеи на 5. дальше разгрузка.



#30040
Dimik

Dimik

    ( ͡° ͜ʖ ͡°)ᅠ

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 44 362 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Да чего там не понятного, хочется быстрее веса поднять. Что не удивительно.

Ничо подобного)))
Я хочу иметь возможность с самого начала роста тоннажа растить и мышцы, для этого и применять через цикл ОСТ.
И не попадать на спад, и для этого делать какую либо разгрузку или разгрузочку.
Рабочие веса на фазах ОТ у меня не будут зависеть от веса на фазах ОСТ, а будут лишь зависить от веса в предыдущих фазах ОТ. Единственное что меня беспокоит - это как 4 недели ОСТ будут влиять на приемственность тоннажа с предыдущего ОТ. Смогу ли я например, пройдя ОСТ и начав новый цикл ОТ, начать его лишь с небольшой отступкой от максимального тоннажа предыдущего цикла ОТ...Возможно что ты и прав что будет слишком большой откат и в итоге топтание на месте по-тоннажу...ну если так случится то тогда пойду по классике

#30041
Dimik

Dimik

    ( ͡° ͜ʖ ͡°)ᅠ

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 44 362 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Dimik,когда думаешь по новой проге пахать??
Я думал так:
1 неделя 4 подходки+4 недеи на 5. дальше разгрузка.

Почему разгрузка? А ОСТ?
Ну вот со следующих выходных и начну, для начала надо неделю вработаться всетаки в трехподходке

#30042
Дмитрий Р

Дмитрий Р

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 13 328 сообщений
  • Пол: Не определился

Единственное что меня беспокоит - это как 4 недели ОСТ будут влиять на приемственность тоннажа с предыдущего ОТ. Смогу ли я например, пройдя ОСТ и начав новый цикл ОТ, начать его лишь с небольшой отступкой от максимального тоннажа предыдущего цикла ОТ...

начать как начать,а обычно заканчивают новый цикл ОТ после ОСТ на бОльших нагрузках чем предыдущий)
 



#30043
Balgo

Balgo

    Бывалый

  • Забанен
  • PipPipPip
  • 7 617 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Горы

Я хочу иметь возможность с самого начала роста тоннажа растить и мышцы.

Мы все этого хотим, но к сожалению не у всех получается ((

Писал уже, пробовал подобное ОТ-ОСТ - 2-3 недели фиксация снова ОСТ, привело к топтанию на месте.

Теперь ко всем не классическим схемам в натураху, отношусь с большим скептицизмом.

 

С самого начала растить, не у всех выходит. Нет, не верно, почти не у кого.

Здесь нужно понимать, если идти в заданных рамках, тоннаж, интенсивность, повторения,  в силу низкой интенсивности не удастся растить МГ.

Вариант есть в ЖПТ (женском прикладном тренинге), МГ прорабатывается 3 раза в неделю. Опять же  в силу низкой интенсивности у женщин,

тащим одну МГ, обычно это ноги, с акцентом на биц. бедра, приводящие, бедра ягодицы, для них это актуально.

Для нас слишком маленький выхлоп.


 

И не попадать на спад, и для этого делать какую либо разгрузку или разгрузочку.

Чтобы не попадать на спад, нужна тренированность. Никуда не деться от этого.

Т.е. ОВ, СВ должны быть подтянуты. Проверкой этого является фиксация и удержание весов, 8-12недель, про окончании, вводного, НОТа, ООТ.

Не попадешь на спад, все отлично, переходи на новый уровень.

 

меня беспокоит - это как 4 недели ОСТ будут влиять на приемственность тоннажа с предыдущего ОТ

У меня не особо влияла. По схеме Олжерона должно сработать, в ущерб ОВ. Думаю фаза ОТ должна быть не больше 4 недель.

 

Смогу ли я например, пройдя ОСТ и начав новый цикл ОТ, начать его лишь с небольшой отступкой от максимального тоннажа предыдущего цикла ОТ...

Не скажу, надо пробовать, и смотреть что получается, для этого собственно и будем экспериментировать.

 

Возможно что ты и прав что будет слишком большой откат и в итоге топтание на месте по-тоннажу...ну если так случится то тогда пойду по классике

Для этого надо ограничить наши эксперименты во времени, если будет топтание на месте, уходить на классику.

Ограничение не даст сильно потерять время. Не получится, в определенный срок прекращаем и начинаем попахать.

 

От себя скажу, когда понял свою ошибку,  растить нужно не интенсивность, а  ОВ, тренинг стал нормализоваться, и веса поднялись.



#30044
Dimik

Dimik

    ( ͡° ͜ʖ ͡°)ᅠ

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 44 362 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: -
Стоит ли работу на икры ставить в начало трени? А то вечно на них не остается сил и желания под конец((

#30045
Landre

Landre

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 448 сообщений
  • Имя: Андрей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ростов-на-Дону

Я так и делаю. Только особого смысла их качать  не вижу, по крайней мере, на натуральном тренинге. Все равно не растут.



#30046
Dimik

Dimik

    ( ͡° ͜ʖ ͡°)ᅠ

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 44 362 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: -


Я так и делаю. Только особого смысла их качать не вижу, по крайней мере, на натуральном тренинге. Все равно не растут.


У меня росли маляшь, када качал, тока сдулись потом когда на очень долго забил на них(((

#30047
merQ

merQ

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 657 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Не определился
  • Город: Екатеринбург

На икры скорее всего больше всего подходит беготня разного рода, чем прицельная работа в тренажере

Да и то, если генетика позволяет, ох уж эти икры :С



#30048
Dimik

Dimik

    ( ͡° ͜ʖ ͡°)ᅠ

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 44 362 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: -
является ли четырехдневка два дня из которых имеют по две тренировки альтернативой полноценной шестидневке? Внатуральную разумеется)

#30049
Дмитрий Р

Дмитрий Р

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 13 328 сообщений
  • Пол: Не определился

является ли четырехдневка два дня из которых имеют по две тренировки альтернативой полноценной шестидневке? Внатуральную разумеется)

Да!Один адепт так фигачит)))Уже будем на ООТ переводить скоро)Тож на 4 днях)



#30050
PashTeT_Fleisch

PashTeT_Fleisch

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 8 571 сообщений

Че-то не выходит у меня 4 дня в неделю тренироваться, это анриэл полный.. как минимум 1-2 тусовки на работе за неделю + еще личные..



#30051
Dimik

Dimik

    ( ͡° ͜ʖ ͡°)ᅠ

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 44 362 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

На икры скорее всего больше всего подходит беготня разного рода, чем прицельная работа в тренажере
Да и то, если генетика позволяет, ох уж эти икры :С

Ну хз вчера со штангой подъемы поделал, икры раздуло на пару сантиметров, знач расти должны втихаря и от штанг имх. По крайней мере от велика так не раздувает их

Сообщение изменено: Dimik (21 августа 2013 - 05:26)


#30052
PashTeT_Fleisch

PashTeT_Fleisch

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 8 571 сообщений
Гы.. у меня икры единственная часть тела(мышечное крепление имеется ввиду) с нормальной генетикой. Бицепс, например, крепится на расстоянии 4 пальцев от сустава, а вот голеньнорм. Я ее почти не качаю, и она > 40см, сама по себе, стоит пару раз потренировать, как сразу раздувает и растет.
Короче, в очередной раз убедился, что генетика первична, а потом тренинг, режим, питание и т.д.

#30053
Dimik

Dimik

    ( ͡° ͜ʖ ͡°)ᅠ

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 44 362 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Я ее почти не качаю, и она > 40см, сама по себе


Так это не много же. Вот 45 было б вот эт генетика))

#30054
PashTeT_Fleisch

PashTeT_Fleisch

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 8 571 сообщений

Так это не много же. Вот 45 было б вот эт генетика))

Относительно остального много, конечно же.
Если при этом обхват кости 20 см(такое у многих с запястьем), и с учетлм того, что я фактически ее изредка качаю, когда силы остается, причем абсолютно без системы, без отказных или близких к отказы повторов, так на расслабоне, что побегал, а она растет:)
Лучше бы так с грудными и бицухой повезло:)

#30055
Dimik

Dimik

    ( ͡° ͜ʖ ͡°)ᅠ

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 44 362 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: -
Первую неделю трехпроходки добил, блин во я растренировался с этими табуретками, атас, на спаде когда работал на 3хподходке с тем же тоннажем что и щас, гораздо легче было :crazy:

#30056
merQ

merQ

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 657 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Не определился
  • Город: Екатеринбург

а ты табуреточный тоннаж считал?



#30057
Dimik

Dimik

    ( ͡° ͜ʖ ͡°)ᅠ

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 44 362 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: -
Да, и даже сюда писал))

#30058
Дмитрий Р

Дмитрий Р

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 13 328 сообщений
  • Пол: Не определился

Просто с табуретками надо ОСТ делать) :D



#30059
Everest071

Everest071

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 465 сообщений
  • Имя: Роман
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Интересно мнение ОТшников по таким треням http://forum.steelfa...showtopic=40841 читать первые 2 страницы.



#30060
Balgo

Balgo

    Бывалый

  • Забанен
  • PipPipPip
  • 7 617 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Горы

Интересно мнение ОТшников по таким треням http://forum.steelfa...showtopic=40841 читать первые 2 страницы.

 

А что там скажешь, 24 упра, 8х10, сколько подходов непонятно...




47 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 47 гостей, 0 скрытых