3734 ответов в этой теме

[Мальчик с пальчик]

да,система не плохая,даже хорошая
но я считаю что для людей с низкой восстановительной способностью она не подоедет,тяжело будет
тема хорошая,респект

[kipchak]

Rebyata vsem privet!

ya na vashem saite novichek. BB zanimayus regulyrno posledniye 6 mesytsetv. Do etogo balovalsya po 2-3 mesyatsa v godu. Rabota dom nu vi sami ponimayete.

Na etot raz reshil vse seryozno delat. Moi dannie 183 cm, ves 83 (nabral okolo 14 kg za polgoda)
Sam ya hudogo teloslojeniya, no ves nabral toje neplohoy.
Ruki 41 cm
Na grud beru 85 rabochiy (znayu chto dlya vas eto meloch, no dlya menya progress)

Reshil zanimatsya vo VIT. Uje 2 nedeli, pravda putayus. Tut vot na saite skachal odnu progu

___
Мышчные объемы (бодбилдинг). Определяющим фактором в этом случае является полное восстановление и переход в фазу суперкомпенсации соединительных белков мышц, для восстановления которых требуется минимум 14 дней (согласно медицине). При этом уровень креатина и гликогена в мышцах должен находиться на очень низком уровне. В тренинге, направленном на развитие объема мышц, каждая группа мышц должна подвергаться тренировке не чаще чем 14 – 18 дней. В этом случае используется 1, максимум 2 подхода на каждую группу мышц с максимальным весом, причем длительность подхода (работа до отказа) должна не превышать 40 секунд. И еще – если делается 2 подхода на одну группу, перерыв между ними должен составлять 15 – 20 минут для снижения концентрации молочной кислоты в проработанной мышце. Как правило используется круговая система: 8 – 10 базовых упражнений делается по кругу.

Тренировку нужно проводить раз или два в неделю.

1-ая неделя
Понедельник верхняя часть тела:

1-ый подход.
Грудь - классический жим лежа штанги от груди, на горизонтальной скамье - 1 подход длительностью 25-40 секунд (для груди получим где-то 5-6 повторений), отдых 1,5-3 минуты. Вес снаряда должен быть таким, чтобы через 30 секунд, в мышцах наступил полный отказ. При этом негативную фазу упражнения следует делать 2-4 секунды, если есть партнер пусть в этот момент нажмет на снаряд своим весом. Данное условие следует соблюдать для всех нижеприведенных упражнений.

Спина – тяга штанги стоя к животу в наклоне- 1 подход длительностью 25-40 секунд, отдых 1,5-3 минуты.

Дельты (плечи) – опускание штанги за голову или перед собой к плечам сидя или стоя: 10 подходов длительность каждого 1-1,5 минуты, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

Бицепс – поднятие штанги стоя перед собой к подбородку широким хватом: 1 подход длительностью 25-40 секунд, отдых 1,5-3 минуты.

Трицепс – жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье: 1 подход длительностью 25-40 секунд, отдых 1,5-3 минуты.

Трапеции – тяга штанги перед собой к подбородку стоя: 1 подход длительностью 25-40 секунд, отдых.

2-й подход- отдыхаем после окончания последнего упражнения первого подхода минут 10-15. И все еще раз повторяем по кругу.


2-ая неделя
Понедельник нижняя часть тела.

1-ый подход.
Полный глубокий присед со штангой на плечах - 1 подход длительностью 25-40 секунд (для ног получим где-то 4-5 повторений), отдых 1,5-3 минуты. Вес снаряда должен быть таким, чтобы через 30 секунд, в мышцах наступил полный отказ. При этом негативную фазу упражнения следует делать 2-4 секунды, если есть партнер пусть в этот момент нажмет на снаряд своим весом. Данное условие следует соблюдать для всех нижеприведенных упражнений.


Бицепс ног - сгибание ног на тренажере лежа на животе - 1 подход длительностью 25-40 секунд, отдых.

Пресс - сгибание на наклонной скамье с грузом на груди - 1 подход длительностью 25-40 секунд, отдых 1,5-3 минуты.

Голень – в рычажном станке сидя когда нагружены колени (можно и стоя на носках груз давит на плечи) - 1 подход длительностью 25-40 секунд, отдых 1,5-3 минуты.

Косые мышцы живота (боковые мышцы пресса) - наклоны в бок с отягощением в руке - 1 подход длительностью 25-40 секунд, отдых 1,5-3 минуты.

2-й подход - отдыхаем после окончания последнего упражнения первого подхода минут 10-15. И все еще раз повторяем по кругу.

На третей недели начинаем все по новому.
Со следующей недели начинаем все заново. Я сейчас перешел на этот график. Перерыв между первыми тренировками я делаю 18 дней, при перерыве в 10 дней у меня все стоит практически на месте.
Это реальный тренинг для настоящих монстров, хотя на первый взгляд кажется фигней . На второй круг мало у кого запала хватит. Масса прет именно за счет мясам, которое ни куда не здувается, а не в основном за счет накачки мышц гликогеном и креатином, как в приведенном Slon-ом трененге
___

vot hotel sprosit mneniye znatokov po povodu etoy progi. U menya est vozmojnost kachatsya 2 raza v nedelyu.
Pojalusta posovetuyte.
Mojet mne drugoye chto to nado.

S uvajeniyem

[coldfire]

Kaчок

Любой прежитый стресс во второй раз даеться намного легче. Если мы сделали 100кг на 6 раз, то на следующий раз организм 100% готов сделать 7-8 повторений(при полном восстановлении). Иначе люди не выжили бы.

Как то это не очевидно. В следующий раз это когда? Через 72 часа как правило не всегда, чем тяжелее была тренировка тем дольше восстанавливаюсь, у меня в до трех недель бывает период восстановления, когда я могу провести отказную тренировку (до отказа всего один подход, остальные разминочные) с тем же весом и чуть добавить.

Ты читал Протасенко, какие мысли по этому поводу?

Сообщение изменено: coldfire (16 января 2006 - 09:16)

[ULTRA]

Качок,
спасибо за прогу.
конечно пока с силовой завязал. хотя вроде и не болит, но...
Буду пробывать твою прогу и бороться с жиром.
через пару месяцев отчитаюсь о проделанной работе.
еще раз спасибо.

Ajgar,
извини, что такие лохи как я тут вообще что-то пишут. Не надо из за нас окуевать. если судить по стилю твоих высказываний - то ты, конечно, самый умный. это бесспорно.

[ROSTISLAV]

Согласен с coldfire. Это явно не очевидно. Из собственного опыта - если тренировка отказная (особенно присед и становая), рабочий подход один - восстановление от 10 до 14 дней. Кроме того, непонятно, что значит 100 на 6? Сколько это процентов от 1ПМ или от максимума для этого числа повторений? Если, к примеру это 75-80 процентов, то, естественно, на следующей тренировке с этим весом добавить один-два повтора вполне реально. Но тем не менее (для меня лично), постоянное линейное увеличение нагрузки, приводит к плато, поэтому здесь два варианта: либо чередование тренировок по принципу "тяжелая-легкая" либо отдых 10-14 дней.

[Мальчик с пальчик]

трнена есть отказная-100%либо никакая 0% ,других вариантов нет,до отказа и только тогда идет стресс и соответсвенно рост мышц

[Shkur]

Мальчик с пальчик

трнена есть отказная-100%либо никакая 0% ,других вариантов нет,до отказа и только тогда идет стресс и соответсвенно рост мышц

Ну, тогда у лифтеров мышцы бы вообще не росли...
Добавлено
Ты приверженец Ментцера?

[ROSTISLAV]

Мальчик с пальчик

Очень смелое заявление для 3-х месячного стажа занятий!

[Мальчик с пальчик]

да по многим моментам я согласен с Менцером,но также я имею и свое мнение за эти 3 месяца я достиг я думаю нормальных результатов
просто я сравниваю,с несколькими людьми с кот я хожу в зал,они не прибавили в весе не на грамм ,и сила у них мало выросла,раньше я был намного слабее их ,СЕЙЧАС ВСЕ ИЗМЕНИЛОСЬ,ПРОГРАММА ПО КОТ Я ЗАНИМАЮСЬ МЕНЯ БОЛЕЕ ЧЕМ УСТРАИВАЕТ
незнаю может конечно мнение Менцера ошибочное,но меня все устраивает и есть прогресс,и все упражнения делаю до отказа,и все круто

[Michael Dyakonov]

Kaчок
А тренируешь ли ты специально круглый пронатор?

[О.Б]

Да и хотелось бы узнать как ты тренеруешь превертебральную мышцу.

[ROSTISLAV]

Мальчик с пальчик

Дело здесь не в Ментцере. Для тебя сейчас будет работать любая программа, так как стаж занятий небольшой, ресурсы организма до определенного уровня не исчерпаны. Рост весов на каждой тренировке - типичная картина для новичков, по другому быть и не должно. Но к сожалению, бесконечного прогресса не бывает, таковы законы физиологии. Вот тогда, для дальнейшего роста, тебе придется включать самую главную мышцу - свою голову.
Поработай по своей программе до отказа пока не наступит застой в весах. Вот тогда на практике и докажи свою теорию постоянной работы до отказа.
Сравнивать себя с другими не совсем корректно, мы все разные, сравнивай себя с собой, к примеру, каждые полгода. Есть прогресс - значит все нормально, нет - значит что-то надо менять.
Желаю удачи!

[Spel]

Сравнивать себя с другими не совсем корректно, мы все разные

Да тут ты полностью прав ! Надо внимательно "прислушиваться" к своему телу ... И составлять программу, которая тебе идет.

[hobbit]

Мальчик с пальчик
Ну а на мой взгляд все эти Менцеры и С Макроберты херня на меня не действуют,и что мне теперь утверждать что ,они не для кого не подходят,ты для 3 месяцев занятий так круто на поворотах не бери,я был на курсе когда пробовал по Макроберту,так вот по обычным 3-10,4-8,меня перло намного лучше чем на один отказный.Менцера я может зря ругаю я качался по Макроберту,кроме жира ни хера не набрал

[Artem K.]

Мальчик с пальчик

и все упражнения делаю до отказа,и все круто

До отказа блин все делают (90 % точно). Тока Метзнер говорит, что хватит 1-го подхода Ты мутишь только 1 подход в каждом упражнении??? Сомневаюсь...

[Мальчик с пальчик]

ROSTISLAV
спасибо за совет, буду думать более серьезно прежде чем чтонибудь менять
тебе тоже удачи во всех твоих начинаниях

[hobbit]

Artem K.
Во во я тоже до отказа ,только в 3 подходах и в каждом до отказа

[Мальчик с пальчик]

ну делаю разминочных два,и третий до отказа конкретно(дажес помощью),но да,чето я призадумался,сделаю для себя выводы

[hobbit]

Да думать это полезно

[Мальчик с пальчик]

видимо я пересмотрю свою программу,видимо скоро так сказать быстрый рост новичка закончится,и хочешь не хочешь а нуно будет)

[Spel]

Качок хочу лично выразить благадарность за то, что написал мне программу. Чувствую всем телом - она для меня !!!

[Kaчок]

coldfire

В следующий раз это когда?

Когда мышца восстановиться ! Как правило это около 5-7 дней если питание и отдых организованы правильно.

у меня до трех недель бывает период восстановления

Или нагрузка чересчур велика или питание с отдыхом хромают на обе ноги.

Ты читал Протасенко, какие мысли по этому поводу?

К своему стыду не читал, но уже скачал! Прочитаю, обязательно напишу мнение.

Мальчик с пальчик

отказная-100%либо никакая 0% ,других вариантов нет

Ты о-о-очень ошибаешся! И скорее всего до отказа еще и не тренировался(возможно тебе кажеться что тренируешся до отказа, но это не так )

Michael

А тренируешь ли ты специально круглый пронатор? 

Специально нет, так как он у меня прилично работает при сгибаниях кмстей стоя(сидя не делаю)

ULTRA

Качок,
спасибо за прогу.
конечно пока с силовой завязал. хотя вроде и не болит, но...
Буду пробывать твою прогу и бороться с жиром.
через пару месяцев отчитаюсь о проделанной работе.
еще раз спасибо.

Можеш беспокоить и раньше. Первый результат ты должен увидеть через две недели !

О.Б

Да и хотелось бы узнать как ты тренеруешь превертебральную мышцу.

Никак! Когда-то от жимов лежа к ключице выросла(напрягалась почему-то )

hobbit

Во во я тоже до отказа ,только в 3 подходах и в каждом до отказа

Одним и тем же весом это не возможно. Если после первого отказа ты делаеш второй, значит в первом его не было .

Spel

Качок хочу лично выразить благадарность за то, что написал мне программу. Чувствую всем телом - она для меня !!!

Да всегда пожалуйста ! Лиш бы польза была!

Сообщение изменено: Kaчок (22 января 2006 - 04:07)

[Shkur]

Kaчок

А что ты думаешь про дроп-сеты, суперсеты и прочие приемы повышения интенсивности? Ты считаешь натуральному атлету это может пригодиться или стоит оставить это исключительно химикам?

[Kaчок]

Shkur
Все это может пригодиться,но... строго дозированно.
Дроп-сеты я применяю нечасто и в основном на мелкие группы мышц(плечи, предплечье, голень), так как применение к крупным группам может СУЩЕСТВЕННО замедлить восстановление. Поэтому в моей программе их не много и делаеться не часто, но для похудения или наработки рельефа самое то!
Суперсеты и гигантские сеты тоже использую. Суперсеты позваляют за более короткое время и меньшими весами проделать большой обьем работы, но опять же для мелких групп и не более двух подходов.
А гигантские сеты использую чаще, но только в пике тренировочного цикла и НЕ БОЛЕЕ одного подхода. То есть береться например три-четыре упражнения на грудь, готовяться отягощения и упражнения делаються в одном подходе без перерыва друг за другом. Так как упражнения разные то и веса могут быть довольно приличные, интенсивность максимальная, расход каллорий минимальный, мышца в конце выключаеться, а человек себя чувствует довольно свежим. Соответственно и восстановление максимально возможное.
Пример такой тренировки моего клиента.
Жим на наклонной лавке 3 разм. 1 рабочий 130кг*8 повт
+без перерыва Жим на наклонной лавке гантелями 50кг*10повт
+без перерыва Разводка на наклонной лавке 35кг*12повт
+без перерыва Отжимания на брусьях 6 повт(дальше мышца вырубилась)
тренировка закончилась

Сообщение изменено: Kaчок (23 января 2006 - 01:16)

[Shkur]

Kaчок

Спасибо за ответ!

для похудения или наработки рельефа

а для массы это все не годится?

[Kaчок]

Shkur

а для массы это все не годится?

Проблема в том, что при использовании таких методов человеку сложнее уследить за моментом(или гранью) когда начинаеться перетренированность(я этот момент вижу не дожидаясь когда сон нарушиться или застой начнеться). Если перетренированность иногда бывает, то лучше вообще не использовать такие методы.

[Shkur]

Kaчок

Ясненько! Спасибо!

[Spel]

Извиняюсь, что не в тему ! Тут совсем не давно начал делать разводку в наклоне (для плеч) Ну чё-то у меня не очень с техникой (а техника - это всё)... Может, кто даст ссылку на то как выполнять упражнение или сами посоветуйте !