534 ответов в этой теме

[renepjd]

George2487:

Нам поставили задачу - найти оптимум частоты и объёма нагрузки. Для ...

совсем нет
Не написать оптимум, а алгоритм, как человеку самому подобрать этот оптимум
Допустим, тренит чел фб три раза в неделю по три подхода
Прогресс не устраивает
Что менять? Количество подходов, тренировок?
Как понять, эффективны ли внесенные изменения?

[IDKFA]

Слишком много "программирования".

Надо утомить мышцу? Если в качковском стиле - делаем подходы, пока растëт накачка. Мне двух обычно хватает в упражнении.
Сколько упражнений? Ну, грубо говоря, сколько мышц в МГ. Или в растянутой/нейтральной/сокращëнной позиции. Т.е. в среднем 3-4 упражнения на МГ.
Это сессия.
Как часто тоенировать МГ? По восстановлению, для кача - по полному. Методов оценки - вагон и тележка.
Но можно не париться и просто делать 2 раза в неделю.
Что выходит: 6-8 подходов на мг за тренировку, 12-16 за неделю. Мышечных групп примерно 7.
Если делать две группы в день (трехдневный сплит), то это 15-20 подходов в день. И 6 тренировок в неделю.
Если три группы (двухдневный сплит) - 20-28 подходов на тренировке и 4 тренировки в неделю.

И то, и другое вполне выполнимо.
А вот выполнимо ли для организма обеспечить рост простимулированных мышц - гораздо более важный вопрос. Для моего - нет.

Потому что ресурсы организма для роста - не вопрос освоенного тоннажа, тренированности и т.д. Это вопрос питания, поджелудки, печени, желчного и прочей требухи, которая игнорируется любыми "логиками тренинга".

Я нахожу выход в специализации. Не потому что не тяну объëм. Моу тянуть. Делал и 120 тонн в неделю. Задасться целью (только зачем) - вышел бы и на куда большее.

Не тянет упомянутое выше.

И именно с целью разгрузить немышечные функции организма, минимизировать общую усталость, и оставить максимум ресурсов на рост одной-двух мышечных групп, хорошо заходит изоляция.
А все эти взятия на грудь в стойку и приседания со штангой над головой - им место в секции ТА.

[Wal72]

IDKFA писал 21 Авг 2024 - 11:03:

... Ну, грубо говоря, сколько мышц в МГ. Или в растянутой/нейтральной/сокращëнной позиции. Т.е. в среднем 3-4 упражнения на МГ.
...

а на спину сколько делать упражнений?

[Dlor]

renepjd:

совсем нет Не написать оптимум, а алгоритм, как человеку самому подобрать этот оптимум Допустим, тренит чел фб три раза в неделю по три подхода Прогресс не устраивает Что менять? Количество подходов, тренировок? Как понять, эффективны ли внесенные изменения?

Если очень упростить, то я бы сделал так - попытался бы последовательно ответить на несколько вопросов.

1. Все ли нормально со здоровьем? Если нет - решаем проблему на этом уровне, если да - идем дальше.

2. Все ли нормально с восстановлением? Сон, режим, питание, достаточное потребление белка, стрессы вне зала. Если нет - решаем проблему на этом уровне, если да - идем дальше.

3. Как общее самочувствие после тренировок? Всегда свеж и бодр - есть резерв для увеличения нагрузки (объема и/или интенсивности с точки зрения близости к отказу, смотря какую "религию" исповедуете и что приоритетнее). Постоянно "убит", нежелание идти заниматься - перебор с нагрузкой, можно разгрузиться и уменьшить (объем и/или "отказность"). Есть усталость, но к следующей тренировке МГ выраженно не ощущается и позволяет по чуть-чуть прибавлять в динамике интервалов времени недели, месяца и т.п. (в зависимости от стажа) - нормально, менять не стоит.

 

А строить тренинг можно по-разному. И по объему прогрессировать, и по интенсивности; и редко, но побольше, и часто, но поменьше. ИМХО, тут главное - не прыгать с одного на другое. Выбрать режим, вкатиться, позаниматься, внося коррекции прежде всего в дозу нагрузки на отдельном занятии. И только потом принимать кардинальные изменения - частоты и способа распределения, способа построения прогрессии.

 

Иначе будут хаотичные скачки без видимого результата.

 

П.С. А еще и пункт 4, как заметил выше IDKFA, достаточно ли ресурсов, чтобы тащить все МГ разом? Он связан с п. 1,2 и, собственно, уже достигнутым уровнем развития.

П.П.С. Любые проблемы, не решенные в п.1 и п. 2, будут неизбежно фонить, сколько ни программируй тренировки на основе разных подходов и исследований. Чудес не бывает. Может и прогресс не убьют, но при стремлении проблем со здоровьем и восстановлением к плюс бесконечности, прогресс будет стремиться к нулю, или даже к минус бесконечности. 

Сообщение изменено: Dlor (21 августа 2024 - 02:23)

[George2487]

renepjd писал 21 Авг 2024 - 10:50:

совсем нет
Не написать оптимум, а алгоритм, как человеку самому подобрать этот оптимум
Допустим, тренит чел фб три раза в неделю по три подхода
Прогресс не устраивает
Что менять? Количество подходов, тренировок?
Как понять, эффективны ли внесенные изменения?

 

 Общий алгоритм один - наращиваем тренированность, работосособность настолько, чтобы уместить ВСЮ необходимую работу на все МГ или часть МГ. В приобретённом тренинговом поле. Если при этом речь идёт о локальном мышечном развитии, например, одного верха, то задача роста тренированности значительно упрощается. Приёмы роста тренированности, способы-механизмы - циклирование при функциональном спаде, варьрование нагрузки.  Варьирование по дням - как по мне, самый перспективный приём. Наряду с циклированием при ФС. 

[AnatolyR]

George2487:

наращиваем тренированность, работосособность настолько, чтобы уместить ВСЮ необходимую работу на все МГ или часть МГ.

Сколько это "вся необходимая работа" в сетах?

[George2487]

Dlor писал 21 Авг 2024 - 11:15:

Если очень упростить, то я бы сделал так - попытался бы последовательно ответить на несколько вопросов.

1. Все ли нормально со здоровьем? Если нет - решаем проблему на этом уровне, если да - идем дальше.

2. Все ли нормально с восстановлением? Сон, режим, питание, достаточное потребление белка, стрессы вне зала. Если нет - решаем проблему на этом уровне, если да - идем дальше.

3. Как общее самочувствие после тренировок? Всегда свеж и бодр - есть резерв для увеличения нагрузки (объема и/или интенсивности с точки зрения близости к отказу, смотря какую "религию" исповедуете и что приоритетнее). Постоянно "убит", нежелание идти заниматься - перебор с нагрузкой, можно разгрузиться и уменьшить (объем и/или "отказность"). Есть усталость, но к следующей тренировке МГ выраженно не ощущается и позволяет по чуть-чуть прибавлять в динамике интервалов времени недели, месяца и т.п. (в зависимости от стажа) - нормально, менять не стоит.

 

А строить тренинг можно по-разному. И по объему прогрессировать, и по интенсивности; и редко, но побольше, и часто, но поменьше. ИМХО, тут главное - не прыгать с одного на другое. Выбрать режим, вкатиться, позаниматься, внося коррекции прежде всего в дозу нагрузки на отдельном занятии. И только потом принимать кардинальные изменения - частоты и способа распределения, способа построения прогрессии.

 

Иначе будут хаотичные скачки без видимого результата.

 

П.С. А еще и пункт 4, как заметил выше IDKFA, достаточно ли ресурсов, чтобы тащить все МГ разом? Он связан с п. 1,2 и, собственно, уже достигнутым уровнем развития.

 

 Со всем согласен. Но добавлю с точки зрения диалектики. Поднимать надо столько, сколько запланировал, чего бы тебе это не стоило. При этом иметь реальные механизм учета нагрузки и её корректировки. А здоровье, питание, гормональные фоны - это всё от лукавого. От трусости и лени. Духовной лени. Если не здохнешь, то победишь. И ведь не сдохнешь. 

 

 Но это тяжело, для этого нужен фанатизм. А к фанатизму - квалифицированный подход, система. В субьективном плане нужен фанатизм и дерзость, в объективном плане - система работы и тормоза, а в идеале - тренер и хоть какие никакие соревы. Но настоящих буйных мало, и это нормально. 

[IDKFA]

Wal72 писал 21 Авг 2024 - 11:13:

а на спину сколько делать упражнений?

Ну если про верх спины, то тут скорее не столько от мыхц надо плясать, а от направления.
Вертикальная тяга
Горизонтальная
На трапецию
На заднюю дельту
Это если не решаются какие-то узкоспециализированные задачи соревновательного уровня

[renepjd]

IDKFA:

6-8 подходов на мг за тренировку

а Качок выкладывал картинку, что больше 5 делать толку нет
Да и вроде где-то еще такое было
Получается, предложенные тобой 12-16 надо делить на 5, а это уже три раза в неделю

Сообщение изменено: renepjd (21 августа 2024 - 02:26)

[George2487]

AnatolyR писал 21 Авг 2024 - 11:23:

Сколько это "вся необходимая работа" в сетах?

 

 Долго отвечать. Возьмите дл примера какую-то одну МГ. 

[sachados]

Dlor:

Объем в масштабах больших интервалов времени должен только расти. Такие маневры с урезанием объема будут недопустимы

На мой взгляд нужно действовать так:

ФБ 3р\нед - квазисплит МГ 3р\нед при 4х тренировках в нед - двухдневный сплит 2р\нед при 4х тренировках в нед - трёхдневный сплит при 4х тренировках в нед - четырёхдневный сплит при 4х тренировках в неделю.

Объём на МГ разовый растёт с каждым этапом, объём общий за тренировку примерно неизменный (растёт только за счёт роста весов), как и недельный после первого этапа. Всё посильно, без перекоса в сторону объёма или интенсивности.

Dlor:

То есть такое разделение будет вариантом специализации внутри "освоенного" недельного объема. Как в СОТ - начинаем с ФБ, затем - спецухи чередуем

Я вообще не рассматриваю пока программы со спецухами, на мой взгляд не тот уровень у меня, чтоб их использовать. Мне нравится как у Олега - корректируешь программу так, чтоб отстающие были на свежачка первыми на тренировке или после выходного.

А СОТ мне понравился(без спецух), спина, грудь плечи росли, но уже ФБ не для меня просто, видимо, на руки уже сил не оставалось.

Dlor:

Есть вариант с прогрессией по интенсивности, где объем ограничен или даже уменьшается для обоспечения роста интенсивности. Например, циклы Качка. Более мягкий вариант, где объем держится более константным, но прогрессия тоже строится по интенсивности - СуперКомпаунд.

Мне очень нравится логика Качка, так же очень пересекается с советами Семёна и по принципам и по объёмам работы и по частоте тренинга. Плюс это уменьшение объёма у него, это же, можно сказать, один из методов авторегуляции. 

Ну а FSK, это оптимальное соотношение между силовухой и атлетизмом, но мне хочется крена к гипертрофии.

[IDKFA]

renepjd писал 21 Авг 2024 - 11:25:

а Качок выкладывал картинку, что больше 5 делать толку нет
Да и вроде где-то еще такое было
Получается, предложенные тобой 12-16 надо делить на 5, а это уже три раза в неделю

Не понял, больше 5 за тренировку или в неделю?
Если за тренировку - не особо противоречит написанному мной.
Если в неделю - не знаю, что там Качок выкладывал, я прибавил к рукам 2 см (и вообще прибавил к рукам впервые за 12 лет) на 24-36 подходах на МГ в неделю. Но на специализации на руки, остальное было в поддержке буквально по 3 подхода в неделю

Сообщение изменено: IDKFA (21 августа 2024 - 02:30)

[Dlor]

George2487:

А здоровье, питание, гормональные фоны - это всё от лукавого. От трусости и лени. Духовной лени. Если не здохнешь, то победишь. И ведь не сдохнешь. 

Если человек не может приложить усилия, чтобы создать и/или улучшить условия для обеспечения возможности тренироваться, то и в тренировках с таким же подходом будет себя вести. ИМХО.

[renepjd]

IDKFA:

Не понял, больше 5 за тренировку или в неделю?

за тренировку

IDKFA:

Если за тренировку - не особо противоречит написанному мной.

тогда не 2 а 3 раза в неделю мг

[Wal72]

IDKFA писал 21 Авг 2024 - 11:25:

Ну если про верх спины, то тут скорее не столько от мыхц надо плясать, а от направления.
Вертикальная тяга
Горизонтальная
На трапецию
На заднюю дельту
Это если не решаются какие-то узкоспециализированные задачи соревновательного уровня

у меня просто только горизонтальных тяг на спину на  тренировку.) 1) горизонтальная тяга узким хватом, 2)широким, 3)тяга гантели в наклоне или тяга штанги в наклоне, 4) тяга Т-грифа, 5) становая.  Это много получается?

[Dlor]

sachados:

Мне очень нравится логика Качка, так же очень пересекается с советами Семёна и по принципам и по объёмам работы и по частоте тренинга. Плюс это уменьшение объёма у него, это же, можно сказать, один из методов авторегуляции. 

Объем и близость к отказу аддитивны с точки зрения влияния на продолжительность восстановления. Если хочешь держать интервалы м\у тренировками постоянными, то по мере роста интенсивности (и приближения к отказу) можно снижать объем, что и делается у Качка. Либо работать с накоплением утомления, который будет маскировать прогресс, но там уже будут разгрузки и блоки реализации ("функционального циклирования"). Хз, надо ли это рекреационным физкультурникам. Сомневаюсь.

Сообщение изменено: Dlor (21 августа 2024 - 02:37)

[George2487]

Dlor писал 21 Авг 2024 - 11:30:

Если человек не может приложить усилия, чтобы создать и/или улучшить условия для обеспечения возможности тренироваться, то и в тренировках с таким же подходом будет себя вести. ИМХО.

 

 Как тренер я часто встречался именно с обычной трусостью. Люди боятся подставить себя под нагрузки. Почему? Так и не понял. Ну да, это тяжело. Далеко не всем нужно. Но тогда и хотеть то не надо. И всегда, в таком случае, начинаются разговоры про питание и восстановление. Это в наше то время, с нашими то возможностями. С современными возможностями обеспечить себя пищей и временем. Не знаю... Это феномен. Не спортсмены в спорте. Че угодно тебе расскажут, лишь бы не напрягаться. 

Сообщение изменено: George2487 (21 августа 2024 - 02:37)

[sachados]

IDKFA:

Не понял, больше 5 за тренировку или в неделю?

5-7 отказных он писал за тренировку, неотказных до 15, 1-2 раза в неделю.

[renepjd]

Wal72 писал 21 Авг 2024 - 11:33:

у меня просто только горизонтальных тяг на спину на  тренировку.) 1) горизонтальная тяга узким хватом, 2)широким, 3)тяга гантели в наклоне или тяга штанги в наклоне, 4) тяга Т-грифа, 5) становая.  Это много получается?

так вроде чем больше упр тем лучше
По разному на разные участки мышц грузят
Прост меньше подходов можно делать в каждом упражнений

[Dlor]

George2487:

Как тренр я часто встречался именно с обычной трусостью. Люди боятся подставить себя под нагрузки. Почему? Так и не понял. Ну да, это тяжело. Далеко не всем нужно. Но тогда и хотеть то не надо. И всегда, в таком случае, начинаются разговоры про питание и восстановление. Это в наше то время, с нашими то возможностями. С современными возможнотями обеспечить себя пищей и временем. Не знаю... Это феномен. Не спортсмены в спорте. Че угодно тебе расскажут, лишь бы не напрягаться. 

Так ведь очевидно. Обычный человеческий нарциссизм, стремление сохранить и защитить себя. Они сформировались как биологическая особь, как социальное тело. Вся эта конструкция позволяет как-то жить. Начнешь менять что-то одно, а оно и другое начнет рушить, требовать изменений.

У спортсменов в спорте аналогично, просто под другое заточено. Выкини его из спорта - вся жизнь может рухнуть.

Просто гранаты разных систем.

Сообщение изменено: Dlor (21 августа 2024 - 02:41)

[renepjd]

George2487:

Люди боятся подставить себя под нагрузки

я могу по 20 подходов делать на мг за тренировку
Но у вас, как я понимаю, подходы халявные, далеко до отказа
Сомневаюсь, что от них будет толк

[IDKFA]

renepjd писал 21 Авг 2024 - 11:33:

за тренировку
тогда не 2 а 3 раза в неделю мг

Я прибавил подходы на "негрупповые" мышцы: пресс там, предплечья.

Вообще недельныц объëм как меру нагрузки для целей кача считаю абсолютно неподходящей. Для силовых видов спорта - да. Там ей и место.
Но для кача? Ну, допустим, мы будем тренировать МГ четыре раза в день каждый день. И делать по полподхода. Т.е. 28 полуподходов в неделю.
Объëм равный 14 подходам. Солидный объëм.
Вырастет что? Авотхуй.
Сила и техника вырастет однозначно, если сложнокоординированное движение, а мышца - нет.

Меня учили оценивать (не)адекватность модели по предельным случаям. Вот это как раз яркий пример.

[renepjd]

IDKFA:

Т.е. 28 полуподходов в неделю.

как я понимаю, объем считается в отказных или околоотказных подходах
Разминочные, например, никто ж не считает в объем

[IDKFA]

Wal72 писал 21 Авг 2024 - 11:33:

у меня просто только горизонтальных тяг на спину на  тренировку.) 1) горизонтальная тяга узким хватом, 2)широким, 3)тяга гантели в наклоне или тяга штанги в наклоне, 4) тяга Т-грифа, 5) становая.  Это много получается?

Я чередую на разных тренировках. Горизонтальная одна, один из вариантов.
Широким хватом - скорее на заднюю дельту, норм.
Становая - не на аерх спины. Из другой оперы

[IDKFA]

renepjd писал 21 Авг 2024 - 11:48:

как я понимаю, объем считается в отказных или околоотказных подходах
Разминочные, например, никто ж не считает в объем

14 отказных не сильно улучшат ситуацию. Один подход - мышца только проснëтся.
С таким утомлением справится срочная адаптация, минут за пять. В долгосрочной необходимости не возникнет.

[AnatolyR]

George2487:

Возьмите дл примера какую-то одну МГ. 

Квадрицепсы к примеру

[sachados]

IDKFA:

14 отказных не сильно улучшат ситуацию.

IDKFA, ещё раз, 5-7 отказных или 10-20 неотказных за тренировку, дважды в неделю, если можешь обеспечить восстановление. Давай это рассмотрим.

[George2487]

AnatolyR писал 21 Авг 2024 - 11:52:

Квадрицепсы к примеру

 

 Объём, проработка, форма?

[IDKFA]

sachados писал 21 Авг 2024 - 11:56:

IDKFA, ещё раз, 5-7 отказных или 10-20 неотказных за тренировку, дважды в неделю, если можешь обеспечить восстановление. Давай это рассмотрим.

Чего тут рассматривать? Норм.
У меня претензии только к недельному объëму как к мере нагрузки.

[AnatolyR]

George2487:

Объём, проработка, форма?

Обьем