26179 ответов в этой теме

[_Inkerman_]

хай всем!

Вообщем за всё время кача (1мес 24дня) я набрал 7кг
Ну позавчера на весах было 65кг
Из них за посл месяц тот что по новой проге чуть более 4 кг
Спина растёт хорошо (присед и становую делать начал). Руки ноги не очень
Не слишком ли это много за такой срок?
Чуть животик больше стал...
Правда с утра встанешь - так нормально, пуза нету, почти ровный. А вот к вечеру -- ПУЗО. может это у меня он от хавчика так сильно выпирает (6-7 раз на день это ж не мало)

Может меньше хавать? Или забить на пузо и продолжать в том же духе, а потом к весне пробежками и плаванием в бассейне спустить лишний жырок?

Питаюсь так:
7-20 Картошка, вермишель, рис, гречка с сосисками, котлетой, отбивной... (когда как)
10-00 300гр творога со сметаной и сахаром и запиваю водой, чаем
12-30 гречка с с сосисками, котлетой, отбивной (когда как)
15-00 200гр мюслей с фруктами и орехами (ФРУТАЛИЯ)
17-30 суп, борщ, окрошка (если в этот день тренировка то не ем вообще ничего)
19-00 - тренировка (ПН, СР, ПТ)
21-00 Картошка, вермишель, рис, гречка с сосисками, котлетой, отбивной... (когда как)
22-30 300гр творога со сметаной и сахаром и запиваю водой, чаем
СОН

зы: занимаюсь с другом...начали одновременно, программа одинаковая. у него прироста НОЛЬ... ну может +1-2 кг. только он есть в старом режиме (2-3 раза)
еда и сон решает МНОГОЕ... и зачем тогда протеины, креатины, аминки ???
если их употреблять то что при таком питании? есть мысли на зиму что-то взять(не дорогое)

[urisan]

_Inkerman_
надо в 21-00 исключить углеводы, т.е.

Картошка, вермишель, рис, гречка

сюда не пойдут. После тренировки лучше чего-нибудь быстроуглеводного немного съесть. Творог вв 22-30 я бы ел без сметаны и сахара.
Просчитай калораж и кол-во белка, которое ты получаешь в день с таким рационом. Если достаточно - то смысла покупать протеин нет, я считаю.
А то, что пузо растет - так это всегда так, имхо, одни мыщцы набрать не получится.

[stas poleshuk]

_Inkerman_ От всей души поздравляю. Взял правильный курс и не ошибся с питанием. Может только творог со сметаной мешать не надо? Смысл обезжиреный творог сметаной жирить. Кстати жирное и сладкое одновременно потреблять не стоит. По ходу жела это из-за того, что инсулин подскакивает от сладкого и все будет преимущественно в жир и уходить. Ну это я так думаю, а ка на самом деле пусть врачи скажут. Почитал трен.програмку, тоже грамотно! Удачи.

[mile]

еда и сон решает МНОГОЕ... и зачем тогда протеины, креатины, аминки ???

Абсолютно верно.Во время учебного года у меня не было времени на нормальный сон,а как вышел на каникулы....начал нормально спать и питаться-набрал 10кг(ессесно не чистых мышц,но и не чистого жира )

[TJRUS]

Понедельник:

1. Разминочка - 10-20 мин.
2. Жим лежа 5х5 (2 разминочных)
3. Жим на наклоной 3х5 (без разминки)
4. Тяга в наклоне к поясу 5х5 (2 разминочных)
5. Подтягивания широким хватом 5х8
6. Пресс

Среда:
1. Разминочка - 10-20 мин.
2. Присед 5х5 (2 разминочных)
3. Заднее бедро (тренажер) 3х10
4. Жим из-за головы 5х5 (2 разминочных)
5. Жим арнольда 3х8
6. Пресс

Пятница:

1. Разминочка - 10-20 мин.
2. Становая тяга 5х5 (2 разминочных)
3. Жим узким хватом 5х5 (2 разминочных)
3. Францизский жим лежа 5х5 (2 разминочных)
4. Подъем штанги на бицепс 5х5 (2 разминочных)
5. Молоток 3х8
6. Пресс


По этой програме я работал 3 месяца прибавляя по 2,5 кг в базовых упражнениях на каждой тренировке, вроде нормально но веса возрасли так что прибавлять по 2,5 стало не реально, жим стопарнул и в общем нагрузка стала нереально тяжёлой, а в объёмах прибавил но не настолько насколько хотелось бы. Програма в общем мне нравится но что посоветуете изменить что бы обьем нарастить и в тоже время в весах не снижаться.

[urisan]

TJRUS
а что, ничего такая прога то вроде
очень на мою похожа, только у меня мыщцы по дням по-другому сгруппированы:
жим - плечи - трицепс
становая - спина - бицепс
присед - ноги
мне кажется, так разумнее. Еще, имхо, жимов много у тебя. Если нормально работать, то два жима в один день - очень даже серьезная нагрузка (можешь еще добавить че-нить легкое, типа разводки между жимами), на неделю должно хватать (ну или ты супер-быстро восстанавливаешься!). Так что жим узким хватом в пятницу я бы убрал, а больше внимания сосредоточил на жимах в понедельник.
Подтягиваний, имхо, много, лучше делай 3 по макс.
Ну а вообще, мне нравится .
А за весами я бы не гнался. Если чувствуешь, что "нереально тяжелая нагрузка" - так не гони дальше, работай с теми весами, что есть. Какие, кстати, они у тебя?
И сколько ты хотел в объеме прибавить за три месяца?
Удачи!

[coldfire]

По этой програме я работал 3 месяца прибавляя по 2,5 кг в базовых упражнениях на каждой тренировке, вроде нормально но веса возрасли так что прибавлять по 2,5 стало не реально, жим стопарнул и в общем нагрузка стала нереально тяжёлой, а в объёмах прибавил но не настолько насколько хотелось бы. Програма в общем мне нравится но что посоветуете изменить что бы обьем нарастить и в тоже время в весах не снижаться.

дальше расти веса. Как? Есть много способов, например простенькое циклирование весов, метода "шаг назад, два шага вперед", то есть жал ты к примеру 100 5х5, уменьшаешь рабочий вес до 80 (можно даже меньше до 70) и делаешь 5х5, в начале будет относительно легко, так и должно быть (этим ты даешь отдохнуть себе, восстановиться как следует), дальше прибавляешь по 5 кг каждую неделю, с целью пожать потом 105 5х5 и больше если будет запас, дальше можно прибавлять по 2.5 кг и уменьшать количество подходов (107.5 3-4х5, 110 2-3х5, 112.5 1-2х5). Дошел до предела, начинаешь новый цикл. Хорошо также не сидеть постоянно на одном количестве повторов, например так: вначале некоторый период работаешь 3х10, потом 4х8, и наконец 5х5.

[abbat]

TJRUS
напиши с какими весами работаещь (жим, присед, тяга), и если сможешь укажи процент от максимума (на один раз)

P.S. у меня прога такая же.

[Korvin]

Моя программа:
Понедельник
1.Приседания
2х10 разминка,1х20 и 1х10(с одним весом) рабочие.
2.Жим лежа
2х10 разминка,3х6 рабочие.
3.Подтягивания
1х6 разминка,3х6 с отягощением.
4.Прогулка фермера.
5.Скручивания
3 подхода.

Пятница
1.Жим сидя с груди
2х10 разминка,3х6 рабочие.
2.Становая тяга(классика)
2х10 разминка,3х8 рабочие(первые 2 подхода без кистевых лямок).
3.Отжимания на брусьях
2х10 разминка,3х6 с отягощением.
4.Шраги
1х15 разминка,2х10 рабочие.
5.Скручивания
3 подхода.

На каждой тренировке повышаю рабочий вес на 2,5 кг,если не справляюсь с заданным количеством повторений, то вес на следующей тренировке оставляю прежним,пока не выполню все запланированные повторы.

[Monah]

Вот начал заниматьмся по программе, посоветовал её ктото из форумчан:
1
Становая на прямых ногах
жим
Подтягивания
2
присед
тяга в наклоне
жим сидя

работаю в основном в двух подходах, меня интересует, а не сильно ли спина грузится,каждую тренировку её долбить то?
может лучше:
Становая на прямых ногах
тяга в наклоне
Подтягивания
2
присед
жим
жим сидя
а?

[X-ray]

Monah
Я бы делал так:

Становая
тяга в наклоне
жим сидя

присед
жим
Подтягивания

Мне не нравится жать вверх после приседов , а также после горизонтального жима - передние дельты порядком устают (но тут на любителя что называется).

Толик недавно говорил что тяга в наклоне не пойдёт после становой, проверь на себе если идёт - делай на здоровье.

[coldfire]

Monah

Нормальную программу тебе предложили, только замени становую на прямых на обычную классическую становую.

работаю в основном в двух подходах, меня интересует, а не сильно ли спина грузится,каждую тренировку её долбить то?
может лучше:
Становая на прямых ногах
тяга в наклоне
Подтягивания
2
присед
жим
жим сидя
а?

так точно не лучше, а хуже.

Сообщение изменено: coldfire (15 сентября 2005 - 06:16)

[Monah]

Спасибо, учту

[n0f8]

Занимаюсь уже год, кое-какой прогресс уже есть (поднял собственный вес с 65 до 70 кг ), питаюсь 4-5 раз в день - не под дулом пулемёта, а самого пробивает на ням-ням )

Всё это время занимаюсь по одной программе: трёхдневный сплит "спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги-плечи". Естесственно, два раза в неделю делаю пресс. Заметил, что летом заниматься тяжелее, т.к. пахал с той же интенсивностью что и в прохладное время года (14-17 упражнений в день) и заработал небольшую перетренированность, после которой довольно быстро восстановился (врачи прописали комплекс витаминок, микроэлементов и аминокислот "Стрессблок", и ещё одну фичу под названием "Адаптол", если кому интересно ).

Так вот, после проработки в одну неделю суперсетов с антагонистами заметил, что резко возрос вес на жим узким хватом (с 35 на 50 кг - делал в самом начале тренинга). Через неделю, уже после комплекса на грудь, сделал жим узким хватом - и снова 35 кг.
Как я понимаю, это из-за того, что при жиме на грудь трицепс уже устаёт (по ощущениям, так и есть) и свою основную задачу выполняет не полностью. Толком его проработать я не могу.

Что вы можете посоветовать? Рекомендуют делать шире хват на жим на грудь, чтобы так не нагружать триц. Но из-за заработанного полгода назад тендинита бицепса (при жиме лёжа болит передняя часть плеча) делаю хват на жиме на см 10 поуже обычного. При этом локти стараюсь контролировать и держать под углом 90 градусов по отношению к корпусу - боль уже не ощущается, к тому же спасает "диклофенак". Но положение рук в таком хвате сказывается на трицепсе - он нагружается больше обычного.
Ещё я вот думаю продлить отдых между комплексом на грудь и триц: вместо 3.5-5 мин отдыхать 8-10, а то и 15.
Также подумываю над тем, чтобы изменить сплит программу на такую: "спина-трицепс, ноги-плечи, грудь-бицепс", чтобы не грузить за одну тренировку грудь с трицом. "ноги-плечи" поставил в среду, чтобы бицепс однохнул в выходные перед спиной, и трицепс - 3 дня перед грудью.

Какие ваши рекомендации?
Прежде всего, я бы хотел от вас узнать, как трениться лучше: по первой или второй сплит-программе? И ещё, я подумываю над тем, чтобы раз в 4-5 недель включить суперсеты "спина-грудь" (понед) и "бицепс-трицепс" (среда). Плечи, ебстественно, делаю с ногами в пятницу.

Ну а программа сама такая:

спина
тяга Т-образной широким хватом
тяга штанги к пузу стоя
тяга гантели на скамье
тяга блока к груди сидя
тяга блока за голову - тяга блока перед собой к груди сидя (на одном тренажёре)
гиперэкстензия

бицепс
тяга на Z-образном - прямом грифе
тяга гантелей с разворотом кисти
концентрированный - скамья Скотта
молоток
тяга на Z-образном обратным хватом

грудь
жим лёжа горизонтально
жим с наклоном вверх
жим с наклоном вниз
разводка с гантелями с наклоном вверх
кроссовер - жим на брусьях
пулловер - нифига

трицепс
жим узким хватом
франц. жим - жим с гантелей за голову двумя руками
жим гантели за голову одной рукой
водокачка (тяга блока вниз стоя) - трицепсовый жим одной рукой лёжа

дельты
жим штанги за голову - перед головой
разводки с гантелями
фронтальный подьём с гантелями (перед собой)
разводки лёжа на скамье 45 градусов (на животе)
арнольды
тяга штанги к подбородку
шраги

ноги
подъёмы со штангой
жим ногами под углом
разгибания сидя
сгибания лёжа
икры

Разные упражнения в одной строке, но через чёрточку - это я думаю чередовать их раз в месяц. Например, делать один месяц тягу на бицепс на З-образном грифе, потом другой месяц на обычном прямом, и обратно по циклу.

Жду ваших мнений по поводу программы (что добавить, а что наоборот можно убрать). Что делать с тендинитом - продолжать делать жимы или перейти на что-то похожее? И самое главное, помогите разобраться, по какой программе всё же стоит работать: "спина-бицепс, грудь-трицепс", или "спина-трицепс, грудь-бицепс"?"

[Pioneer]

дааааа.... насчет перетренерованности - теперь понятно, откуда она...

[infarx]

Может сократишь до 3-х упражнений на большую группу мышц и до 2-х на маленькие?

[occasionale]

Вот люди маньяки! У меня за всю тренировку ща по 5 упражнений всего

[n0f8]

Хорошо, спину и бицепс сокращу до 4-х упражнений, и плечи до 5-ти. Программа меня, в принципе устраивает, рост есть. Мышцы не убиваю. У нас, конечно, есть и такие, которые выполняют, к примеру, по 7-8 упражнений на грудь, и 6-7 на трицепс, но я лично не считаю формулу "фольше=лучше" самой эффективной. У каждого своя генетика, и такая программа мне нравится.

Но тут есть несколько вопросов, которые касаются не сколько того, что и как делаю я, а, к примеру, что делать с утомлённым трицепсом после комплекса на грудь. Я встречал в нете много сообщений людей, кто жалуется на подобную фигню, но нигде так и не нашёл ответа. Стоит ли делать больший перерыв между грудью и трицепсом? Или лучше делать эти две мышцы в разные дни?

Хочется, конечно же, услышать от вас компетентные ответы по теме...

[infarx]

А нафига, если ты к ним не прислушиваешься!

[Дядя Шура]

Ты занимаешься всего год, а понапихал упражнений просто кашмар сколько.
Я не сторонник новичьков которые делают только базовые упражнения, но у тебя уважаемый конкретнейший перебор !
не зачем такое, да и действительно понятно откуда перетренированность.

Может сократишь до 3-х упражнений на большую группу мышц и до 2-х на маленькие?

Прислушайся - это дельный совет !
Удачи

[TuMa]

Здраствуйте!
Я на ваш форум захожу уже давно, читаю и набираюсь опыта...
НО вот наступило время создать свою тему и разобраться в некоторых вопросах....
Сначало немного о себе:
Зовут Тимур,
17 лет
Занимался раньше, но не по системе...а так, сам делал разные упражнения со штангой, гирями...
При росте 172см и весе 54кг мои данные:грудь 93, бицепс 32, бедро 44...
Силовые данный
Жим 90кг на раз, причед 80х12(на раз не пробовал), становую не делал...
Теперь перейдем к делу:
месяцев 6 назад занимался, потом оставил занятия(школа...11кл экзамены выпускные+вступные в институт)...на данный момент болею грипом, вернее уже выздаравливаю(болел долго около месяца)
Шас с октября собираюсь начать заниматьсяпо программе взятьой из книги Стюарта Мак Роберта "Думай"
Программа А
1.Становая тяга на прямых ногах 1х15, отдых и затем 1х10 с тем же весом
2.Жим стоя 1х10, 1х6
3.Подтягивания 1х12, 1х8
4.Отжимания на брусьях
5.Подъем на носки 1х25, 1х20
Программа Б
1.Приседания 1х15, отдых и затем 1х10 с тем же весом
2.Жим лежа 1х12, 1х8
3.Шраги 1х15, 1х10
4.Жим гантелей сидя1х8
5.Тяга на блоке книзу параллельным хватом 1х10, 1х6
6.Подъкм на бицепс 1х10, 1х6
7.Подъем на носки 1х30, 1х25

Помогите дельным советом...
Подходит ли это упражнение для меня?Что можно изменить?

[Есаул]

Прога ниче так по упражнениям, но не по подходам (че за хитрушка-то с уменьшением повторений при том же весе?)

[X-ray]

TuMa

17 лет

При росте 172см и весе 54кг

Жим 90кг на раз

Молодец, жим великолепен!

[Andrey_]

А если еще и руки длинные, то был бы превосходный боец
Добавлено
А почему всего два подхода и много повторений? Разве для набора массы и силы не нужно делать 5-8 повторов в 4-5 подходах с максимальным для этих повторов весами?

[TuMa]

С повторениями согласен...пересмотрю

X-ray

Молодец, жим великолепен!

спасибо на добром слове
Andrey_

А почему всего два подхода и много повторений? Разве для набора массы и силы не нужно делать 5-8 повторов в 4-5 подходах с максимальным для этих повторов весами?

Судя по Мак Роберту, для нижней части тела хороши сеты с большими повторениями...
повторюсь:сеты и повторения пересмотрю

Сообщение изменено: TuMa (18 сентября 2005 - 01:15)

[DimonXP]

TuMa
Собственно чего добиться хочешь???

Вообще прога ничего, но я бы добавил пару упражнений на бицепс\трицепс

[TuMa]

Mad Dimon

Собственно чего добиться хочешь???

Хорошой фигуры+сила)))

Вообще прога ничего, но я бы добавил пару упражнений на бицепс\трицепс

Спасибо за совет, думаю нужно

[RAD]

Как я понимаю, это из-за того, что при жиме на грудь трицепс уже устаёт (по ощущениям, так и есть) и свою основную задачу выполняет не полностью. Толком его проработать я не могу.

Если устает, то как-раз и выполняет как надо.

[X-ray]

Deniskom
Набор и порядок упражнений на рандомальный смахивает

[DimonXP]

TuMa
Под хорошей фигурой ты понимаешь набрать массу или просто рельефа добавить к тому что есть???