4158 ответов в этой теме

[commandos]

18.11.23
Время тренировки 2 ч. 20 мин.
1) гиперэкстензия 4 подхода*20; 17; 15; 20
2) подтягивания на турнике (+5 кг) *8; *7; *5; *4
3) тяга блока к животу стоя 50; 55; 60; 65*10
4) тяга блока к животу сидя 50; 70; 80; 90*10
5) тяга блока за голову 50; 60; 70*10;80*9
6) тяга штанги в наклоне к поясу 40; 45*10; 55*8; 57,5*7; 60*6
7) подъём штанги на бицепс стоя
Гриф 20 кг+5+5*8; гриф 20 кг+5+5+1,25+1,25*6; гриф 20 кг+5+5+2,5+2,5*6; гриф 20 кг+10+10 *4
8)подьем ez штанги на бицепс сидя гриф 5кг+10кг*10 раз;гриф 5кг+15 кг*7 раз;гриф 5 кг +20 кг*4;гриф 5кг+20 кг*4
8)пресс :скамья *30 раз.

Сообщение изменено: commandos (18 ноября 2023 - 01:47)

[commandos]

Никаких болевых ощущений пока нет ;делал тягу в наклоне, в перерывах между подходами просматривал видео с техникой выполнения ;думал ещё сделать тягу Т-грифа к животу, но тогда тренировка ещё бы растянулась минут на 30-40.

[commandos]

Ещё вопрос:как прибавлять вес? Раньше (10 лет назад)я месяц работаю с весом ,на следующий месяц прибавлял 5 кг на штангу.Но тогда я и моложе былкаждую тренировку добавлять или цикл с весом-месяц?
Вроде до 8-10 повторений довести

Сообщение изменено: commandos (20 ноября 2023 - 02:28)

[oscid]

На эти 2% в год мы и живем ))

[renepjd]

Я бы попробовал по линейной прогрессии

У тебя, правда, какие - то хитрые пирамиды, но, например, сделал 10 в последнем подходе упражнения, тогда добавил в следующий раз децл и так далее

Если долго не можешь прибавить, сделать одну треню легкую, процентов на 30 веса ниже, а повторов столько же

Типа разгрузочная неделя

[commandos]

Я бы попробовал по линейной прогрессии
У тебя, правда, какие - то хитрые пирамиды, но, например, сделал 10 в последнем подходе упражнения, тогда добавил в следующий раз децл и так далее
Если долго не можешь прибавить, сделать одну треню легкую, процентов на 30 веса ниже, а повторов столько же
Типа разгрузочная неделя

Я в общем то так и делаю,стараюсь довести не менее чем до 10 повторений в последнем подходе.Сейчас буду пробовать 57,5 узким хватом.

Сообщение изменено: commandos (20 ноября 2023 - 03:14)

[commandos]

Вот сделал после жима на наклонной вниз жим гантелей 4 подхода.После них сделал перерыв и попробовал горизонтальный жим.Вообще не пошло.Это мышцы устали или отдельно горизонтальный жим включать нужно?

[commandos]

Полная сегодняшняя тренировка (грудь-трицепс)
1)жим лёжа узким хватом
27,5*20;37,5*16;47,5*14;57,5*6
2)жим штанги лёжа на наклонной скамье вверх
35*15;45*14;55*10
3)жим штанги лёжа на наклонной скамье вниз
40*15;50*9;60*7
4)жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
16кг*10;16кг*10;20*8;20*8
5)тяга блока на трицепс
50*10;55*11;55*9;60*10
6)пресс скамья*30 раз
7)гиперэкстензия 1)20 раз 2)15 раз 3)15 раз

Сообщение изменено: commandos (20 ноября 2023 - 04:52)

[oscid]

Вот сделал после жима на наклонной вниз жим гантелей 4 подхода.После них сделал перерыв и попробовал горизонтальный жим.Вообще не пошло.Это мышцы устали или отдельно горизонтальный жим включать нужно?

Хм. Ну ты делаешь какую-то дичь.

 

Чтобы был рост, нужна прогрессия нагрузки. Нагрузка имеет несколько параметров, которыми можно манипулировать

 

1. Интенсивность. Или интенсивность усилия. (или % от максимально возможного поднимаемого веса). 100% - макс интенсивность или вес 1 повтора на макс. 50% - (примерно 20 - 25 повторов). 

2. Близость к отказу или RIR/RPE

3. Объем или суммарное количество выполненной работы. Тоннаж (КПШ*вес*подходов) или суммарное количество рабочих сетов, в которых хотя бы 3-5 повторов до отказа)

4. Паузы между подходами.

 

Можно накидывать вес (повышать интенсивность). Но такая прогрессия имеет ограничения. Пару раз накинул, расти перестало. (у новичков, особенно молодых можно так растить долго), потом начинаешь читерить и вот уже поднимая штангу на бицепс качаешь спину, а тягу делаешь с криками в позе срущей собаки или делаешь микроприседы с весом 450 кг как Мутаген.

Можно растить RPE. Увеличивая повторы и все больше приближаясь к отказу, а потом и залезть за отказ, взять пистолет и переехать в ВДСМ клуб, чтобы тренер стегал кнутом и требовал пожать еще раз через немогу, пока не запорет тебя до смерти, потому что он тупой накачанный дебил и забыл стоп-слово.

Можно накидывать объем. Например на каждой тренировке добавлять подход и/или упражнение. Постепенно тренировка растягивается до 2 часов, потом до трех, потом бросаешь работу и просто поднимаешь штанги по 8 часов, там в зале и спишь, можно даже срать с гантелями, не выпуская их из рук, а питаться через капельницу.

Можно постепенно сокращать паузы между подходами. Но тут тоже есть предел. Постепенно тренировка превратится в огромный дропсет, руки раздуются до размера луны, лопнут и заляпают весь зал кровавой кашей, новички умрут от инфаркта, а девочка с ресепшен станет седой навсегда.

[commandos]

oscid,
Почему дичь? Последние подходы 6-8 повторений,но я стараюсь не доводить до того,чтобы штанга в лицо падала;к тому же вроде на мясо нужно 8–10 повторений как я понял;то есть не совсем до отказа у меня ,чтобы до штанги в лицо или перелома грудной клетки.Паузы я увеличиваю перед последним подходом до 4 минут.И ведь жим на наклонной не то упражнение,где возможен читинг.

Сообщение изменено: commandos (20 ноября 2023 - 05:11)

[oscid]

oscid,
Почему дичь? Последние подходы 6-8 повторений,но я стараюсь не доводить до того,чтобы штанга в лицо падала;к тому же вроде на мясо нужно 8–10 повторений как я понял;то есть не совсем до отказа у меня ,чтобы до штанги в лицо или перелома грудной клетки.

 

У тебя структура и объем вроде не меняются. Получается ты зажат в возможностях только накидывания веса и повторов, а этот ресурс быстро заканчивается. Добавить подходов ты не можешь. Некуда. Добавить упражнений - тоже. Вот и остается только как то там внутри выжать лишний повторчик или попробовать вес накинуть, что тоже сложно, так как разбег небольшой.

 

Ну типа сам себя загнал изначально в тиски макс объема, а интенсивность внутри некуда растить.

[commandos]

oscid,
Снизить вес ,увеличить повторы?или поработать месяц с весом ,увеличивая повторения?

Сообщение изменено: commandos (20 ноября 2023 - 05:23)

[commandos]

oscid,или скинуть вес и месяц поработать 5х5-8, потом опять в цикл.

[oscid]

oscid,
Снизить вес ,увеличить повторы?

Вариантов много. Просто нужен инструмент. Так сказать люфт, в котором можно наращивать нагрузку. Проще всего играть с объемом тренировки.

Ну допустим тебе нравится твоя структура тренировки. Так сказать #прорабатываешьвсепучки. Хрен с ним.

 

Скидываем объем.

 

Жлух 3 подхода

Жугол 3

Жугол- 3

Блок 1 (до отказа)

Пресс + гипер - пох чисто лечебное

 

Ну и погнали

 

Жлух 4 подхода

Жугол 3

Жугол- 3

Блок 1 (до отказа)

Пресс + гипер - пох чисто лечебное

 

Жлух 5 подходов

Жугол 3

Жугол- 3

Блок 1 (до отказа)

Пресс + гипер - пох чисто лечебное

 

Жлух 3 (вес добавил)

Жугол 3

Жугол- 3

Жгант 2

Блок 1 (до отказа, вес пох)

Пресс + гипер - пох чисто лечебное

 

Жлух 4

Жугол 3

Жугол- 3

Жгант 3

Блок 1 (до отказа, вес пох)

Кроссовер 1 (до отказа вес пох)

Пресс + гипер - пох чисто лечебное

 

Жлух 5

Жугол 3

Жугол- 3

Жгант 3

Блок 2 (до отказа, вес пох)

Кроссовер 2 (до отказа вес пох)

Пресс + гипер - пох чисто лечебное

 

Вот тебе 6 недель и объем растет и в жлухе вес накинул.

 

Это чисто пример. Очень абстрактный. Так делать необязательно. Просто для примера.  10 подходов стали 18 за 6 недель. Еще и вес накинул и забивка в конце (оно же контрольное, по повторам до отказа смотришь насколько поработал до этого).

 

Потом допустим веса чуть поднял, объем скинул и по новой пошел. Вроде даже ощущение, что прогресс какой-то прет. )

[commandos]

Вариантов много. Просто нужен инструмент. Так сказать люфт, в котором можно наращивать нагрузку. Проще всего играть с объемом тренировки.
Ну допустим тебе нравится твоя структура тренировки. Так сказать #прорабатываешьвсепучки. Хрен с ним.

Скидываем объем.

Жлух 3 подхода
Жугол 3
Жугол- 3
Блок 1 (до отказа)
Пресс + гипер - пох чисто лечебное

Ну и погнали

Жлух 4 подхода
Жугол 3
Жугол- 3
Блок 1 (до отказа)
Пресс + гипер - пох чисто лечебное

Жлух 5 подходов
Жугол 3
Жугол- 3
Блок 1 (до отказа)
Пресс + гипер - пох чисто лечебное

Жлух 3 (вес добавил)
Жугол 3
Жугол- 3
Жгант 2
Блок 1 (до отказа, вес пох)
Пресс + гипер - пох чисто лечебное

Жлух 4
Жугол 3
Жугол- 3
Жгант 3
Блок 1 (до отказа, вес пох)
Кроссовер 1 (до отказа вес пох)
Пресс + гипер - пох чисто лечебное

Жлух 5
Жугол 3
Жугол- 3
Жгант 3
Блок 2 (до отказа, вес пох)
Кроссовер 2 (до отказа вес пох)
Пресс + гипер - пох чисто лечебное

Вот тебе 6 недель и объем растет и в жлухе вес накинул.

Это чисто пример. Очень абстрактный. Так делать необязательно. Просто для примера. 10 подходов стали 18 за 6 недель. Еще и вес накинул и забивка в конце (оно же контрольное, по повторам до отказа смотришь насколько поработал до этого).

Потом допустим веса чуть поднял, объем скинул и по новой пошел. Вроде даже ощущение, что прогресс какой-то прет. )

Спасибо,вроде бы понял.Т.е.предлагаешь вес накидывать не каждую неделю,а три недели растить выносливость,типа больше сделать повторений /прдходов,потом увеличить.Ну да,и выходит цикл. Пучки не то,чтобы нравится -у меня всего две тренировки на неделе.В общем ,я согласен ,торопиться всё равно некуда ,на соревнованиях мне не выступать))и ,тем более,в тяге в наклоне,наверное ,не стоит сразу накидывать веса;нужно технику нарабатывать.

Сообщение изменено: commandos (20 ноября 2023 - 05:57)

[oscid]

Да просто пример как можно использовать рать обьемом. Можно делать по разному.

[renepjd]

У тебя структура и объем вроде не меняются. Получается ты зажат в возможностях только накидывания веса и повторов, а этот ресурс быстро заканчивается

закончился ресурс - сделал разгрузочную неделю-две и ресурс опять начался

[commandos]

renepjd,в субботу спина; в понедельник грудь-тогда скидываю веса ,работаю на увеличение повторений ,в конце цикла добавлю вес.

Сообщение изменено: commandos (20 ноября 2023 - 07:01)

[renepjd]

renepjd,в субботу спина; в понедельник грудь-тогда скидываю веса ,работаю на увеличение повторений ,в конце цикла добавлю вес.

Можно попробовать проще: недель 6-8 по три упра на грудь, спину по три подхода почти в отказ (на руки можно поменьше, по идее)

Потом неделя отдых (получится 14 дней по твоей схеме) и по новой

После отдыха сила должна прибавиться (или повторов больше сделаешь или больше кг в том же количестве повторений)

И можно не заморачиваться какими то циклами

[commandos]

oscid,это мой дядя писал,ныне покойный,занимался культуризмом ,25 лет будет через полмесяца как погиб;так и получается по циклу.почему фото повернулись,не пойму.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: commandos (20 ноября 2023 - 07:34)

[commandos]

Можно попробовать проще: недель 6-8 по три упра на грудь, спину по три подхода почти в отказ (на руки можно поменьше, по идее)
Потом неделя отдых (получится 14 дней по твоей схеме) и по новой
После отдыха сила должна прибавиться (или повторов больше сделаешь или больше кг в том же количестве повторений)
И можно не заморачиваться какими то циклами

Неделя,полный отдых без нагрузки? Или типа бассейн ,бег и пр.?

[commandos]

О-о,за мной Рихад следит))

[rihad]

commandos, не только за тобой и не только я.

[oscid]

oscid,это мой дядя писал,ныне покойный,занимался культуризмом ,25 лет будет через полмесяца как погиб;так и получается по циклу.почему фото повернулись,не пойму.

Ну это нереально прочитать с телефона. Лучше бы оцифровал в буквы. Ну или прочеел и изложил кратко суть системы

[renepjd]

Неделя,полный отдых без нагрузки? Или типа бассейн ,бег и пр.?

Слушай, ну мы ж не профи, что бы себя ограничивать в том, что нравится

Тем более, от кардио - больше пользы для здоровья, чем возможного вреда для кача

Главное, компенсировать траты калорий, если не собираешься худеть

[commandos]

oscid,суть такая ,что тренировки делятся на циклы:подготовительный,соревновательный,переходный.Более целесообразны 4 недельные циклы.-1 цикл-подготовительный-укрепление мышц,сухожилий,мышечной ткани-умеренный темп,большое число повторений.Вес в основных упр-70-80%.Работа с одним и тем же весом;-2 цикл-Главный период-предсоревновательный-используются "пирамиды",в каждом подходе повышается вес;Выход на предельные веса.3 цикл-70% от максимума*6;75%*6;90%*4;95%*2;100%*1

и после этого периода как раз то,о чём говорил  renepjd - отдых где то 2 нед;потом скидываются веса,тренинг на восстановление.

[commandos]

renepjd,

 

Слушай, ну мы ж не профи, что бы себя ограничивать в том, что нравится

Тем более, от кардио - больше пользы для здоровья, чем возможного вреда для кача

Главное, компенсировать траты калорий, если не собираешься худеть

Хочется более менее тело в форму привести к лету и чтобы как можно меньше со спиной маяться от каждого дуновения.

[renepjd]

отдых где то 2 нед;потом скидываются веса,тренинг на восстановление.

зачем после двух недель отдыха тренить на восстановление? За две недели уже восстановишься и можно начинать ипашить

[commandos]

renepjd,это,очевидно,и имеется в виду,но нагрузки плавно повышаются.

[oscid]

зачем после двух недель отдыха тренить на восстановление? За две недели уже восстановишься и можно начинать ипашить

Чтобы плавно вкатиться.