509 ответов в этой теме

[oscar]

Поэтому замени классические подтягивания на какую-нить вариацию достаточно удаленную по восприятию мозгом.  Идеально подойдет узкий хват ладоним друг к другу.  Плюс тяга гантели , это годно.  И долнительно классических подтягиваний раз-два в среднеповторно режиме с небольшим весом и объемом. Например , два подхода по 8-10 повторов- не знаю твой максимум подтягиваний. Но оба подхода должны пройти достаточно легко, чтобы не было потребности у организма еще и к ним адаптироваться

 

Получаем

 

1. подтягивания на кольцах параллельным хватом  5х5 (доп.вес выйдет тот же)

2. ТГП 5х5

3. Классические подтягивания 2х8 с собств. весом

 

Вопросы:

1. Третье упро. делать в том же темпе (быстрый позитив и негатив) с 1 мин отдыхом?

2. По тяжелому дню для груди, триц. использовать эту же кальку?

Т.е вместо отжиманий на кольцах взять, например, отжимы на брусьях 5х5 первым упром, вторым сохранить ЖГ на наклоне, а третьим отжимания на кольцах с собственным весом 2х8-10?

[sandwolf77]

1. Третье упро. делать в том же темпе (быстрый позитив и негатив) с 1 мин отдыхом?

так как ты подтягивался 16 раз. Это должен быть облегченный вариант того,что ты делал.

Т.е вместо отжиманий на кольцах взять, например, отжимы на брусьях 5х5 первым упром, вторым сохранить ЖГ на наклоне, а третьим отжимания на кольцах с собственным весом 2х8-10?

в принципе да, логично. Брусья все таки не кольца, не разьезжаются. 

[oscar]

так как ты подтягивался 16 раз. Это должен быть облегченный вариант того,что ты делал.

 

У меня сомнения по темпу были, а не по возможности исполнения, теперь понял.

 

Еще вопрос.

В легкие дни для спины будут

1. подтягивания на кольцах параллельным хватом  3х5 с собственным весом

2. ТГП 2х5 (вес снижен на 10-15%)

3. Классические подтягивания 1х8 с собств. весом

 

Если неправильно, то подправь

[sandwolf77]

1. подтягивания на кольцах параллельным хватом  3х5 с собственным весом

этого достаточно для облегченной версии

В легкие дни для спины будут 1. подтягивания на кольцах параллельным хватом  3х5 с собственным весом 2. ТГП 2х5 (вес снижен на 10-15%) 3. Классические подтягивания 1х8 с со

задач сократить, но оставить признаки тренировки))

статистически 15 повторов достаточный объем для роста силы.

поэтому 

1. подтягивания на кольцах параллельным хватом  3х5 с собственным весом - или повысишь, если веса начнут расти нормально. С подтягиваниями и брусьми всегда сложнее, буквально проценты не годятся, вес тела же. Поэтом придется доверять своему опыту, сколько веса оставить ,чтобы справился без проблем, но работа умеренной тяжести была проделана.

Классические подтягивания 2х8- уже сокращено, больше не надо. 

выложи весь недельный план,посмотрю,ок7

[oscar]

Не уверен, что понял тебя правильно про легкие дни.

 

В ниже приведенной программе исхожу из того, что для брусьев и подтягиваниях на кольцах в тяжелые  дни доп. вес равен 10-12% от веса. 

Если доп. вес возрастет в тяжелые дни возрастет (из-за того, что легко), то в легкие дни буду вешать немного на пояс (т.е буду соблюдать формулу, что в легкие дни вес тела+груз должен быть на 10-12% меньше , чем в тяжелые)

Ноги в поддержке (с приседаниями на одну ногу еще не пробовал) 

 

Понедельник

 

1. подтягивания на кольцах параллельным хватом  5х5 с доп.вес 

2. ТГП 5х5

3. Классические подтягивания 2х8 с собств. весом

4. Отжимания брусья с собств. весом 3х5

5 Фронтальные приседания с гантелями 3х7

 

Среда

 

1. Брусья с доп. весом 5х5

2. Жим гантелей на наклонной скамье 5х5

3. Отжимания на кольцах с собств.весом 2х8

4.  Подтягивания на кольцах параллельным хватом с собств. весом  5х5 

5 Фронтальные приседания с гантелями 3х7

 

Пятница

 

1.Фронтальные приседания с гантелями 6х7

2.Подтягивания на кольцах параллельным хватом с собств. весом  5х5 

3.Отжимания брусья с собств. весом 3х5

[oscar]

Завершил треню на груд-триц. тяжело (по среде, порядок другой, т.к сначала улица, потом перехожу в гараж)

 

С/вес 77 кг/169 фунтов

 

1. Брусья +17.5 фунтов 5х5

2. Отжимания на кольцах= Дипс (для краткости) 2х9

3.  Подтягивания на кольцах параллельным хватом   3х5

4. Жим гантелей на наклонной скамье (57.5+57.5) 5х5

5 Фронтальные приседания с гантелями 3х7

Заминка 8 подходов стойка на руках (СнР)

 

 

Комменты: вместо брусьев у меня перила леерного ограждения (где они сходятся в угол), т.е вперед не нагнешься,  поэтому упражнение грузит в бОльшей степени трицепс, а не грудь из-за строго вертикального движения тела. 

Вместо него основным упражнение сделаю Жим Гантелей на наклонной скамье (ЖГНС)

Ноги тоже можно будет загрузить гантелями 5Х5

 

Прошу проигнорировать предыдущий вариант программы и рассмотреть эту:

 

Понедельник

 

1. Подтягивания на кольцах параллельным хватом  с доп.вес 5х5 

2. ТГП 5х5

3. Классические подтягивания 2х8 с собств. весом

4. ЖГНС 3х5

5 Фронтальные приседания  3х5

 

Среда

 

1.ЖГНС 5х5 

2. Брусья с доп. весом 5х5

3. Дипс  с с/весом 2х8

4.  Подтягивания на кольцах параллельным хватом с с/ весом  3х5 

5 Фронтальные приседания  3х5

 

Пятница

 

1.Фронтальные приседания  5х5

2.Подтягивания на кольцах параллельным хватом с /весом  5х5 

3.ЖГНС 3х5

[sandwolf77]

Понедельник   1. Подтягивания на кольцах параллельным хватом  с доп.вес 5х5  2. ТГП 5х5 3. Классические подтягивания 2х8 с собств. весом 4. ЖГНС 3х5 5 Фронтальные приседания  3х5   Среда   1.ЖГНС 5х5  2. Брусья с доп. весом 5х5 3. Дипс  с с/весом 2х8 4.  Подтягивания на кольцах параллельным хватом с с/ весом  3х5  5 Фронтальные приседания  3х5   Пятница   1.Фронтальные приседания  5х5 2.Подтягивания на кольцах параллельным хватом с /весом  5х5  3.ЖГНС 3х5

нормально

есть еще отдельное дополнение, так сказать от шеф-повара, не из меню.

у тебя сейчас период , когда рабочие веса могут расти очень быстро. Поэтому в некоторых упрах- подтягиваниях на кольцах либо тяга гантели, ЖГНС или брусья с доп.весом есть смысл этот блок работать не просто 5х5 ,а на каждой акцентированной трене идти на определение-превышение 5ПМ с добивкой до нужного объема 3-4 подходами со сниженным весом. 

[oscar]

Вес 77 кг

 

1.Фронтальные приседания (42.5+42.5) 5х5

2.ЖГНС (42.5+42.5) 3x5

3.Подтягивания на кольцах параллельным хватом c с /весом  3х5 

CнП 3хмакс

[oscar]

Собственный вес -77 кг 

 

 1.Подтягивания кольца паралл. хват +20 фунтов 5х5   (добавил 2.5 фунта к предыдущей акцентированной трени, последний повтор был почти в отказ).

 

2. Подтягивания классик 7 повт.- отказ , 6 - отказ (результат упал, добавка в первом упре. привела к спаду по втором)

 

3. ТГП 57.5   5х5 (отказа нет, можно будет добавить в следующий раз)

 

4. ЖГНС  45+45 фунтов   3х5 (добавил +2.5 на гантель)

5. Приседания фронт  (40+40) 3х5

6. СнР 7хмакс

[oscar]

Посмотрел свой дневник: оказывается классик подтягивания на первой неделе цикла я не делал . Никакого спада нет, просто силенок маловато для 2х8 после тяжелых подтягов на кольцах.

Сообщение изменено: oscar (11 декабря 2018 - 07:26)

[sandwolf77]

oscar,

Привет! Резиновых петель, чтобы сделать подтягивания легче, у тебя наверное нет?

если нет, то пока классические подтягивания убирай, до конца блока. потому что это уже не поддержка получается, а полноценная работа. значит возникает противоречие между режимами работы. 

[oscar]

Привет! Резиновых петель, чтобы сделать подтягивания легче, у тебя наверное нет?

 

Их есть у меня. Сколько нужно делать, 2х8?

[sandwolf77]

Их есть у меня. Сколько нужно делать, 2х8?

да, 2х8 и подобрать столько петель, чтобы выполнение было комфортным. Как разминка при приближении к отказному подходу. 

[oscar]

С/вес 77 кг/169 фунтов

 

Грудь-триц акцент

 

1. ЖГНС (50+50) 5х5 (прошлый раз неделю назад гантель была 47.5, ошибся в подсчете)

2 Брусья +20 5х5 

3.  Подтягивания на кольцах параллельным хватом   3х5

4.  Дипс  2х8 (последний повтор дался с трудом)

5 Фр/приседания 40+40 3х5

 

СнР 3хмакс (1й подход продержал  стойку 1 минуту впервые,  рекорд)

Сообщение изменено: oscar (13 декабря 2018 - 04:56)

[oscar]

Вес 77 кг

 

1.Фронтальные приседания (42.5+42.5) 5х5

2.ЖГНС (45+45) 3x5

3.Подтягивания на кольцах параллельным хватом   3х5 

CнР не делал (порезал глубоко левую ладонь, гантель держать можно, а стойку лучше пока не делать)

 

На улице +10, дождь прекратился, подтягиваться было очень приятно. К сожалению, два первых упра в закрытом помещении- в гараже.

Сообщение изменено: oscar (15 декабря 2018 - 05:52)

[sergei-777]

Всё по плану идёт? Как ощущения, самочуствие?

[sandwolf77]

4.  Дипс  2х8 (последний повтор дался с трудом)

Это со жгутами? Добавь еще, нужно чтобы без труда заканчивал. 

[oscar]

Это со жгутами? Добавь еще, нужно чтобы без труда заканчивал. 

 

Нет, с собственным весом. Попробую как-нить присобачить в кольцам 

[oscar]

Как ощущения, самочуствие?

 

Нормально, я бы сказал, что малоповторные трени на порядок легче, чем обычные на 8-15 повторов 

[sergei-777]

я бы сказал, что малоповторные трени на порядок легче

Это да... сам прочувствовал.

[oscar]

Собственный вес -77.7 кг  (возрос на 0.7 кг, у меня такого давно не было)   

 

1.Подтягивания кольца паралл. хват +20  5х5   ( последний повтор  в отказ).  

2. ТГП +60   5х5х5х5х8 (можно будет добавить вес в следующий раз)

3.Подтягивания классик с  самым слабым красным жгутом  х7 - отказ , черный бинт х 8 - отказ (в след. раз можно оба жгута использовать, если упро. идет третьим на спину)       

4. ЖГНС  45+45    3х5 

5. Присед 42.5+42.5  3х5 (зря добавил, к тому же поясница уже больше недели болит)

 

+9  и дождь сегодня

[sandwolf77]

1.Подтягивания кольца паралл. хват +20  5х5   ( последний повтор  в отказ).

на следующей тяжелой все равно добавь, но повторы не "выцарапывай", сохраняй малую длительность повторов.  еле ползет-бросай!

 

Присед 42.5+42.5  3х5

 

1.Фронтальные приседания (42.5+42.5) 5х5

на легких скидывай- "это закон!"( - "Остров Доктора Моро"). Не нужно руководствоваться ожиданиями и ощущениями. Сделал вес в тяжелую, неважно что чувствуешь и что кажется, скинь на легкой. Лучше недоработать в легкую-это нормально, на то она  и легкая. 

 

3.Подтягивания классик с  самым слабым красным жгутом  х7 - отказ , черный бинт х 8 - отказ (в след. раз можно оба жгута использовать, если упро. идет третьим на спину)   

используй оба и постоянно. ничего с тобой не случится, если легковато будет там, где и должно быть. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (17 декабря 2018 - 07:26)

[oscar]

Алексей, у меня через 2 тренировки заканчивается 3я неделя малоповторного цикла (всего девять тренировок). Как видишь, я несколько тренировок подбирал, промахивался. В связи с 

этим вопросы:

1.Есть ли смысл продлить малоповторный цикл на одну неделю (что равно трем дополнительным треням)?

2. Если нет, то что значит разгрузка (вообще ничего не делать или делать легкие тренировки)?

[sandwolf77]

Алексей, у меня через 2 тренировки заканчивается 3я неделя малоповторного цикла (всего девять тренировок). Как видишь, я несколько тренировок подбирал, промахивался. В связи с  этим вопросы: 1.Есть ли смысл продлить малоповторный цикл на одну неделю (что равно трем дополнительным треням)? 2. Если нет, то что значит разгрузка (вообще ничего не делать или делать легкие тренировки)?

Можно продлить, но прежде всего не потому что промахивался(ресурсы так и так тратились), а потому что этот блок -переход к другому повторному ряду после тяжелой отработки предыдущего(этого "дедовского"метода) и поэтому стимул более сильный - организм стремится избавится от перекоса, достигнутого в прошлом "затачивании" под режим. Так что добавь, но повторы не выцарапывай, идет -значит идет. 

[oscar]

Вес 77.7 кг (третьи сутки держится, значит не вода)

 

1. ЖГНС (50+50) 5,5,5,5,11 (я  до этого симулировал что-ли???)

2 Брусья +20 5х5 

3.  Подтягивания на кольцах параллельным хватом   3х5

4.  Дипс  с красным жгутом 2х8 

5 Приседания 40+40 3х5  

 

СнР 5 х макс  (зря сделал, рана расползлась)

[sandwolf77]

1. ЖГНС (50+50) 5,5,5,5,11

как показатель - отлично. но сам по себе прецедент плохой, нельзя выбиваться из повторного ряда. в след.раз лучше сделай сколько запланировал, но зафиксируй себе в памяти , что запас образовался. Можно еще с импровизировать и на след.упражнение на данную МГ(у тебя брусья) поставить вес больше запланированного, раз увидел запас. 

[oscar]

Алексей, я не понял, что ты имел ввиду, расшифруй, плиз 

 

у тебя сейчас период , когда рабочие веса могут расти очень быстро. Поэтому в некоторых упрах- подтягиваниях на кольцах либо тяга гантели, ЖГНС или брусья с доп.весом есть смысл этот блок работать не просто 5х5 ,а на каждой акцентированной трене идти на определение-превышение 5ПМ с добивкой до нужного объема 3-4 подходами со сниженным весом. 

[sandwolf77]

Алексей, я не понял, что ты имел ввиду, расшифруй, плиз   

можешь набирать 5х5 не одним весом , а сначала дойти до 5ПМ, то есть делая по 5 повторов, непрерывно повышая вес. Пока не дойдешь до подхода без запаса - это и будет твой 5ПМ. А потом общий объем(5х5) добить ,сбросив с отягощения 7-10% и сделав еще 2-4 подхода.

То есть схема получается не 5х5, а

5ПМ - 1 подход

( 5ПМ-7-10%) - еще 2-4 подхода, в зависимости от количества сетов на подбор 5ПМ. Если много было - то хватит 2 подходов.Если уже знал 5ПМ с прошлой трени, то ставишь сразу на превышение и добивочный с уменьшенным весом побольше - до 4 подходов. 

[Михалы4]

сначала дойти до 5ПМ, а потом общий объем добить

 

Я называю этот приём (принцип) - "Красная нить".

 

Идея простая, но абсолютно гениальная - администрировать тренинг на основе текущих показателей функциональности.

 

А так как главным для нас является функциональная гипертрофия в виде гиперплазии сократительных структур (увеличение количества актин-миозиновых моторчиков внутри мышечного волокна) - то тестом на функциональность является изометрическое усилие предельной интенсивности.

 

Данный метод применял в своих наработках атлет и тренер Боб Хоффман.

 

---------

Конечно, в отсутствие электронного динамометра можно делать и тест 1ПМ с железом. Или 5ПМ как в цитате Sandwolf77. 

 

С точки зрения науки это вариант компромиссный. Но, тем не менее. Лучше, чем ничего.

 

П.П.С Брукс Кубик делал тестовый жим с нижней точки. То есть полповторения. У Хоффмана с железом делался подъём на 10 см амплитуды. То есть максимально "бесплатный" с точки зрения микротравматики и утомления мышцы тест.

Сообщение изменено: Михалы4 (20 декабря 2018 - 01:06)

[oscar]

Вес 77.8 кг   +9 на улице

 

1.Приседания (45+45) 5х5 (+2.5 на гантель)

2.ЖГНС (47.5+47.5) 3x5  (поднял вес гантели на 2.5  с учетом возросшего 5ПМ на предыдущей трене)

3.Подтягивания на кольцах параллельным хватом   3х5 

CнР 5 х макс