3371 ответов в этой теме

[Терзатель плоти]

А, Вить, вообще то я передумал . Ничего писать не буду.

[Виктор С]

Терзатель плоти, понятно.

Ваше сиятельство, извините за беспокойство.

 

Хотя я  и на тебя рассчитывал...

[Aleksa6789]

Вверху - [ВВОДНЫЙ], ниже, по вертикали - ряд объёмно-формирующих - [ОБЪЁМНЫЙ ТРЕНИНГ ТАЗА], [ОБЪЁМНЫЙ ТРЕНИНГ БЁДЕР], [ОБЪЁМНЫЙ ТРЕНИНГ ГОЛЕНИ]. То есть графически я бы нарисовал бы эти тренинги в форме вертикальной структуры: ВВОДНЫЙ, ниже ->ОБЪЁМНЫЙ ТРЕНИНГ ТАЗА, еще ниже -> ОБЪЁМНЫЙ ТРЕНИНГ БЁДЕР, еще ниже ->ОБЪЁМНЫЙ ТРЕНИНГ ГОЛЕНИ. Такая вот вертикальная последовательная сверху вниз структура тренингов. От вводного слева-вниз еще одна стрелочка, и в прямоугольнике [ СЖИГАЮЩИЙ ТРЕНИНГ]. От прямоугольника [ СЖИГАЮЩИЙ ТРЕНИНГ] в свою очередь идут стрелки к каждому из объёмных, можно сказать - объёмно-формирующих тренингов - [ОБЪЁМНЫЙ ТРЕНИНГ ТАЗА], [ОБЪЁМНЫЙ ТРЕНИНГ БЁДЕР], [ОБЪЁМНЫЙ ТРЕНИНГ ГОЛЕНИ].  Если, есть, рисующие люди, в теме, плиз, как художник художнику - нарисуйте, пожалуйста, такую структуру. Да, сбоку, уже справа от вертикальной структуры объёмно-формирующих тренингов можно нарисовать - ПОДТЯГИВАНИЯ, ТЯГА НИЖНЯЯ БЛОЧНАЯ, ЖИМ СТОЯ, три таких вот строчки, и от каждой - стрелки просто в сторону вертикальной структуры объёмно-формирующих тренингов. 

 

Рисовать не умею, умею чертить) Если что не так поняла - пишите подправлю)

 

 

[otets]

Пока дядя Толя будет решать, че делать с неграмотным тренером, в свете анатомического строения трицепса, продолжу, о тренинге. Важно, очень важно "видеть", различать структуру тренинга, который мы рассматриваем. Вот этот кусок тренинга, который я описываю, в частности. Здесь несколько структурных единиц - 1) вводный ножной, трехдневный тренинг; 2) сжигающий тренинг; 3), 4), 5), ряд, несколько объёмно-формирующих тренингов. Такова структура этой части тренинга. Если бы кто-нить, умеющий рисовать, нарисовал, такую схемку, был бы очень признателен. 

Вверху - [ВВОДНЫЙ], ниже, по вертикали - ряд объёмно-формирующих - [ОБЪЁМНЫЙ ТРЕНИНГ ТАЗА], [ОБЪЁМНЫЙ ТРЕНИНГ БЁДЕР], [ОБЪЁМНЫЙ ТРЕНИНГ ГОЛЕНИ]. То есть графически я бы нарисовал бы эти тренинги в форме вертикальной структуры: ВВОДНЫЙ, ниже ->ОБЪЁМНЫЙ ТРЕНИНГ ТАЗА, еще ниже -> ОБЪЁМНЫЙ ТРЕНИНГ БЁДЕР, еще ниже ->ОБЪЁМНЫЙ ТРЕНИНГ ГОЛЕНИ. Такая вот вертикальная последовательная сверху вниз структура тренингов. От вводного слева-вниз еще одна стрелочка, и в прямоугольнике [ СЖИГАЮЩИЙ ТРЕНИНГ]. От прямоугольника [ СЖИГАЮЩИЙ ТРЕНИНГ] в свою очередь идут стрелки к каждому из объёмных, можно сказать - объёмно-формирующих тренингов - [ОБЪЁМНЫЙ ТРЕНИНГ ТАЗА], [ОБЪЁМНЫЙ ТРЕНИНГ БЁДЕР], [ОБЪЁМНЫЙ ТРЕНИНГ ГОЛЕНИ]. 

Если, есть, рисующие люди, в теме, плиз, как художник художнику - нарисуйте, пожалуйста, такую структуру. Да, сбоку, уже справа от вертикальной структуры объёмно-формирующих тренингов можно нарисовать - ПОДТЯГИВАНИЯ, ТЯГА НИЖНЯЯ БЛОЧНАЯ, ЖИМ СТОЯ, три таких вот строчки, и от каждой - стрелки просто в сторону вертикальной структуры объёмно-формирующих тренингов. 

 

Владимир Иванович, добрый вечер!

 

Вот что-то накидал на скорую руку. То ли это, что вы просили?

[dinamoto]

Здравствуйте.

 

А кардио в этой системе ни на каком из этапов не используется? После работы с весами, в отдельной тренировке, кроссы в дни без работы в зале хотя бы? 40 недель различных циклов тренингов, в том числе формирующих и жиросжигающих, и совсем без кардио нагрузок?

[otets]

Здравствуйте.

 

А кардио в этой системе ни на каком из этапов не используется? После работы с весами, в отдельной тренировке, кроссы в дни без работы в зале хотя бы? 40 недель различных циклов тренингов, в том числе формирующих и жиросжигающих, и совсем без кардио нагрузок?

 

Зайду из далека...

 

«Кардио тренировка» (КТ) – методически обоснованная и организованная система тренировочных воздействий на организм занимающегося, направленная на преимущественное развитие и совершенствование центральной и периферической сердечно-сосудистой системы. Как ясно из определения, КТ является узко специфичным тренингом, направленным на развитие сердца и капиллярного русла и прямо не связана с задачами развития аэробной производительности, хотя сердце и капиллярная сеть играют в аэробной системе энергообеспечения одну из основных ролей. Задачи КТ могут быть реализованы в рамках тренировочного процесса любой направленности (как аэробной, так и анаэробной).

http://ironscience.r..._08_03_2014.pdf

Александр (Disco) Янковский
03 августа 2014  года.

 

А теперь, если вернуться к объемному тренингу по-Гончарову, а также учесть его некоторые специфические требования, к примеру, не шататься без дела в зале, а работать, при чем очень плотно по времени, то надобность в кардио отпадет... ИМХО!

 

 

Может быть Владимир Иванович внесет больше ясности в этот вопрос...

Сообщение изменено: otets (29 декабря 2015 - 12:22)

[Виктор С]

А теперь, если вернуться к объемному тренингу по-Гончарову, а также учесть его некоторые специфические требования, к примеру, не шататься без дела в зале, а работать, при чем очень плотно по времени, то надобность в кардио отпадет... 

Интересует, конечно же мнение Владимира Ивановича, но ты допустил неточность.

ОТ можно рассматривать как вариант анаэробного кардио, но вопрос о его самодостаточности для тренировки ССС остается открытым.

Если под кардио понимать, как понимают многие, только аэробный тренинг, Янковский его не отвергает:

Аэробные нужны в качестве "базы". Растянули, накачали, далее - поддерживаем ….

http://forum.ironman...zanimatsja/645/

[roninrey]

Balgo,

 

Здравствуйте.

 

А кардио в этой системе ни на каком из этапов не используется? После работы с весами, в отдельной тренировке, кроссы в дни без работы в зале хотя бы? 40 недель различных циклов тренингов, в том числе формирующих и жиросжигающих, и совсем без кардио нагрузок?

 

Я работал то с группами. Всё было видно и очевидно. Начинает человек тренироваться, лимитирующим звеном Системы выступает ССС и респираторная система. Подход - высокий пульс, кислородная задолженность, частое дыхание. Втягивается - месяц-полтора. И всё пучком. Это всё происходит буквально на глазах. Специально работал с юношами, девушками, старшеклассницами, с мужчинами, с женщинами, со спортсменами. Что интересно, уверен, что, если бы я работал персональным тренером, никаких наработок, решений, закономерностей я просто не имел бы возможности сгенерировать. А так - вот группа, девушки. Некоторые имеют спортивную подготовку. Общая разминка-растяжка, все работают по плану-проге, которую я каждой желающей пишу... Полтора часа напряженнейшей работы. После - юноши. Тоже многие - с тренированностью с другого вида спорта.  Некоторые - с качалок, подвальных. Тренировавшие "силу-массу". Полтора часа идёт тренировочное занятие. Потом - мужчины, взрослые. На следующий день, всё тоже плюс взрослые женщины. Рожавшие, дважды рожавшие... То есть материалы было - валом. Че хочешь, то и делай. Хочешь - так работай, хочешь - наоборот. Только смотри, думай, пиши прогу, считай нагрузку, разрабатывай приёмы работы, складывай технологию. Тысячи написаных прог для многих сотен а скорее, тысяч людей. Чтобы не сойти с ума, наверное, мне и пришлось чето нарабатывать. На семинарах, а я их не пропускал, ниче по тренингу не было. Только физиология с анатомиейда биохимией. Профессура на нас смотрела реально как на идиотов. Притом, что сама совершенно не понимала, что нам нужен какой-то тренинг, функциональный. Мне кажется, они и сами были зачарованы, что нам нужна эта самая "гипертрофия".  

То есть я к чему - все проблемы с кардио-тренировкой решались на первых неделях в контексте основного тренинга. Растяжка, 9 минут у нас занимала, это специальный набор упражнений на гибкость, и потом - больше часа напряженнейшей работы. Практически, на 101%, это были спортивные тренировки. По организации, по содержанию, по технологии. Сброшу, пока ликтричество не вырубили. 

[roninrey]

То есть я описываю, че я делал, в какой форме. А на семинарах мне рассказывали о физиологии, биохимии, миологии, анатомии. И ни-че-го - по тренировочному процессу. Ничего. Абсолютно ничего. Но я всё равно ездил на все семинары, а их было много. Как вообще люди тренируются, я знал, по таким видам, как борьба, ТА, пулевая стрельба, БИ. В общем, я объясняю, почему я такой безграмотный. 

А по существу.... На первых порах явно лимитирующей работу в зале системой выступает респираторная и ССС. И это узкое место регулируется. Размером отягощения, прежде всего. То есть - интенсивностью работы. И - количеством работы, а именно - подходами. Начинаем с 3-4 подходов, ели совсем тяжко, если совсем мало физической подготовки, физических кондиций, то с 2-3 подходов. Веса - они лимитированы. И силой, и силовой выносливостью, и общей выносливостью. То есть категорически нельзя считать рабочие веса на стадии начала тренинга объектом работы, тренинга. Это не объект, это сугубо производное. Рабочие веса именно что категория производная. От ОВ, СВ, С. А ОВ и СВ (обшая выносливость и силовая выносливость) на первых порах лимитированы респираторной и сердечно-сосудистой системой.  Вот такая вот связка. Если всё правильно делать, не задирать рабочие веса и быть скромнее, по количеству подходов, поначалу, то втягивание, приобретение тренированности именно по параметру ОВ, то есть во многом по работе респираторной и ССС системам происходит очень быстро. 

Если, позже, я накидываю нагрузку, особенно по количеству тренировочных занятий, то на первых порах отмечаем довольно схожие состояния. Нехватка выносливости. Чем она лимитирована, эта самая дефицит выносливости? Х.з., наверное, всё той же РС и ССС. Но - частично. И в меньшей уже мере. А вот уровнем функционирования ЦНС - это наверняка. 

В общем, получается, что на самых первых порах эти системы, ССС и РС, они тренируются в рамках контекста, и вполне успешно, а позже - их тренировать специально нецелесообразно, поскольку лимитирующим звеном выступает уровень функционирования ЦНС. И совсем менее - всё теже РС и ССС. Больше - ССС.   И... Если, на этой стадии я начну отдельно тренировать системы кардио-тренинга, то есть РС и ССС, то только увеличу нагрузку на ЦНС и отсрочу адптацию, к предъявленной новой, бОльшей, нагрузке. А так - пашем, ждём, если надо, то применяем функциональное циклирование, и все срастается.

И... Не всегда понятно, что именно не тянет, ЦНС, ССС, РС. И часто - всё и сразу. И кардио, понятно, при наших серьёзных тренировках, оно ну никак не актуально, само по себе. 

Вместе с тем на отдельных этапах тренинга я применяю лисапет. 15-20 минут, после убийственной ножной тренировки. Но с целью продолжать сжигающую нагрузку, по бёдрам. С критерием работы - лишь бы педали крутились так, чтобы бедра пахали. В освоенном уже РС и ССС режиме. То есть не на уровне нужного пульса, какой он там, я не особо в курсе, кажется, 120-140, а в более комфортной зоне для этих систем но с бОльшей нагрузкой на саму мышцУ. Регулируем нагрузку, крутим педали, бёдра - в хлам. 

[roninrey]

Владимир Иванович, прошу прощения за  оффтоп,

напомню про девочку с 4х дневкой по сжигающему.

 

Гела, приветствую! Сломался компутер, пока чинили, занялся другими делами, извини. Никак не войду, в рабочий режим. Кстати, как хорошо жить со сломанным компутиром! )))) Но за наш объект я не забыл. Все сложности, - из-за 4-хдневки. Я то напрягся, написал, но так и получилось, - вот как взял, не ту ноту, так фальшиво и тяну... )))) Вся ситуация напоминает один случай, может, кто видел.... В вопросах-ответах была форумчанка, спрашивала, че ей делать со спиной. Качать- не качать... Крайне интересный случай. Интереснейший. Понятно, что там низ не тренирован. Но и верх, именно спину, тренировать как раз точно не стоит. Я бы че попробовал, по формам её тела - ноги работаем как обычно, при этом сушим. Когда жировая уйдёт, до нужных кондиций, и надо будет более предметно сработать по мышцЕ, я бы попробовал - "провести" через весь "вид сзади", через всё тельце, вот такие вот две более менее параллельные, близко расположенные прямые - голени, бицепсы бёдер, ягодичные, разгибатели спины. И... если бы это получилось, то может, еще бы немного "скруглил" бы остатки широчайших, которые я бы категорически и не тренировал бы. Может, по ходу, стоило бы подработать-обозначить чутка задние дельты. Причем интересно, как они бы обозначились, под каким углом (лами), и как-бы это сработало на стройность, вытянутость, устремлённость вверх.

Ты посмотри, в вопросах-ответах, это недалеко, от конца, там фотки. Похожий случай. Только форма форма таза разная, в верхней части. Я просто надеюсь, что два похожих случая, - оно яснее и очевиднее. Вот... Посмотри, плиз, интересно твоё мнение.  

[roninrey]

Коллеги, спасибо за рисунки, стописят раз, спасибо.)))) Люблю видеть всю картинку, графически. Слабость есть, такая.)))) И прошу извинить, я таки затупил - от вводного основной вектор надо было нарисовать правее трёх объёмно-формирующих и от этой линии, по ходу - стрелочку к каждому. А между самими тренингами таза, бёдер и голени стрелочки не нужны. А то со стрелками получается обязательная последовательность. Коей на самом то деле и нету.  И в этом случае и стрелки от упражнений, на верх тела, они просто коротко так должны втыкаться просто в эту вот линию. Лучше - пунктиром.То есть - вот от вводного идёт линия, одна, а от неё уже короткие стрелки, их три, они идут к каждому тренингу, сбоку. Вот так будет правильно. Сорри. Комп сломался, я расслабился, занялся другими делами, никак не соберусь, в кучку, туплю-с... ))))

[roninrey]

roninrey, Владимир Иванович, спасибо за тему и терпение.

Какой вам представляется схема тренинга для дисциплинированной дамы 59 лет, стажем тренинга 3 года в прошлом альпинистки СССР  и коксартрозом тбс?

Независимо от вашей реакции с уважением.

 

Спросил у жены, она врач. Говорит, что артроз заболевание системное. То есть страдают от этой паталогией все суставы, только ТБС, в приведённом случае - явно и выраженно. Более того, ну, как это можно услышать от врачей, - если в 59 коксоартроз ТБС, то к 70 - обычно меняют сустав. И привела примеры. Есть, такие, по поводу наших общих знакомых. Более того, у меня такое же заболевание, только страдают коленные суставы. Причем у меня это наследственное. Мой отец лечился родоновыми ваннами, ему помогало, существенно. Я че делаю... У меня есть опыт, йоги. Я применяю эту практику. При применении нужных поз, растягивающих голеностоп и колени, на фоне растягивающих обычных для йоги упражнений, обычного комплекса, новичкового, я бы сказал, паталогия, боли, обнуляются. Подвижность, амплитуда, всё очень быстро восстанавливается. Боли проходят полностью. А обычно они существенные, мягко говоря. Но с железом явно именно мне пахать не стоит, это очевидно.

Я понимаю, что меня могут закидать, помидорными и прочими овощами, по этому поводу, но таки выскажу мнение. Не скажу, что все и всегда, но уверен, что подавляющее большинство патологий, во всяком случае, соматического характера, то есть с нарушениями тканевого обмена, можно оптимизировать пресловутой оптимизацией циркулирования этой самой энергии. Ну, кто не в курсе, может, для него это и сказки. Так что я вижу и немного знаю на практике вот только такой вот вариант. Получается, я бы пробовал йогу, умеренно и осторожно, не добиваясь большого увеличения подвижности сустава, больного, на всякий случай, но циркуляцию потоков попробовал бы обеспечить. Быстро йога не работает, поначалу, но позже эффект должен быть. Поначалу нужны месяцы, думаю, до полугода. Иглотерапию, если найти грамотного специалиста, механика таже, лечения. Ну, и контроль веса тела. Сорри, я только так вижу, решение. Мне, по коленям, явно помогает. Только надо начинать очень осторожно. Йога очень быстро добавляет гибкость, и думаю, по этому поводу надо быть очень точным, чтобы не увлекаться и не увеличить чрезмерно подвижность ТБС. И... Подвижность позвоночника также можно увеличить очень значительно. А это в свою очередь может дать дестабилизацию позвонков. Тем более, учитывая вораст. Поэтому  позвоночник стоит и тянуть, умеренно, и закачивать. При этом - не подвергая рискам ТБС, и по чрезмерной нагрузке, и по амплитуде движения под нагрузкой. В общем, я бы поизучал эту практику, поискал бы грамотного специалиста по йоге. Серьёзное заболевание, с одной стороны, сильная и эффективная практика, хатха, с другой. Так что надо осторожно.  

[Виктор С]

Владимир Иванович, благодарю за развернутый ответ.

С йогой пациентка знакома, а я хорошо знаком. В этом направлении и будем копать.

Зал оставим в минимально достаточной дозировке, она уже прониклась и без него будет чувствовать себя неполноценной.

Горизонтальную тягу делает идеально.

[Balgo]

Гела, приветствую! Сломался компутер, пока чинили, занялся другими делами, извини. Никак не войду, в рабочий режим.

Понял, а то думал что случилось ))

 

Все сложности, - из-за 4-хдневки. Я то напрягся, написал, но так и получилось, - вот как взял, не ту ноту, так фальшиво и тяну... )))) Вся ситуация напоминает один случай, может, кто видел.... В вопросах-ответах была форумчанка, спрашивала, че ей делать со спиной. Качать- не качать... Крайне интересный случай. Интереснейший. Понятно, что там низ не тренирован. Но и верх, именно спину, тренировать как раз точно не стоит. Я бы че попробовал, по формам её тела - ноги работаем как обычно, при этом сушим. Когда жировая уйдёт, до нужных кондиций, и надо будет более предметно сработать по мышцЕ, я бы попробовал - "провести" через весь "вид сзади", через всё тельце, вот такие вот две более менее параллельные, близко расположенные прямые - голени, бицепсы бёдер, ягодичные, разгибатели спины. И... если бы это получилось, то может, еще бы немного "скруглил" бы остатки широчайших, которые я бы категорически и не тренировал бы. Может, по ходу, стоило бы подработать-обозначить чутка задние дельты. Причем интересно, как они бы обозначились, под каким углом (лами), и как-бы это сработало на стройность, вытянутость, устремлённость вверх. Ты посмотри, в вопросах-ответах, это недалеко, от конца, там фотки. Похожий случай. Только форма форма таза разная, в верхней части. Я просто надеюсь, что два похожих случая, - оно яснее и очевиднее. Вот... Посмотри, плиз, интересно твоё мнение.

Посмотрел, речь как понял об этой девушке идет http://forum.steelfa...entry1057500402

Да, похожа на нашу подопечную.

По моему скромному мнению, нужны формирующий с сжигающим чередовать.

Осанку надо выправить, плечи назад, груди вперед.

Т.е. да, немножко на ЗД,  возможно грудь слегка, без фанатизма, разводки гантелей/блочные

По ногам согласен полностью, разгибатели, биц. бедра...

Но вначале сушить!

 

По нашей девочке, на прошлой неделе заболела, 2 тренировки пропустила. Сейчас все в порядке.

С понедельника нужно приступать к сушке,  так что очень нужна программа сжигающего на 4 дня.

Если поможете буду признателен.

[roninrey]

Приветствую всех, кто уже адекватен. ))))) По модели, на которую я ссылался - широкие плечи, хорошие широчайшие, с низом, потенциально, - тоже всё ок! Форумчанка реально заточена под спорт. Ну, это комплимент, если че. А если под её цели, общечеловеческие, ))), то надо - сушить и одновременно/поочерёдно формировать низ, не трогая широчайшие. Всё будет уменьшаться, вот только низ, ноги и таз мы при этом сделаем такими, какими пожелаем (ет), и по форме и по объёму, а верх, именно широчайшие - будут меньше. Жесткая такая практика, не спорю, но вполне осуществимая. При этом, как я писал, формируем бб и ягодичные овальными, создающими вертикальные, "стройнящие" визуальные оси, кои и будут опять же визуально "подхватываться" длинными мышцами спины. В довершение, вот этой вот ассблеи я бы или - скруглил, обозначил бы дельты, либо обозначил бы самый верх одними задними бы дельтами, ну, если бы модель не захотела, подчеркнуть свои роскошные плечи. Спереди, по верху, - там всё понятно, как Балго и описал. Да, чуть развернул бы плечевой пояс, чтобы прижать нижние края лопаток. Хорошая, в общем, фигура, у дамы, огромный потенциал, спортивности.

По нашей модели. Концептуально - девушка в стадии физиологического созревания. Сушить, жестко, и нельзя, и неактуально. Хороший метаболизм обеспечит контроль жировой и без жестких диет. А в этом возрасте метаболизм действительно - развёрнутый, глубокий, отзывчивый, если можно так сказать. Жиры строго необходимы, белки - безусловно, поэтому обычная регламентация питания и совершенно немоного обозначенным периодически дефицитом углей решит всю проблематику, по жировой.

Что еще - весь спектр упражнений, пусть развивается ССА, хорошая кардионагрузка, для развития ССС, только не отдельная, а контекстная, билдерская. То есть активно применяем суперсерии. Много тренировочных занятий. И... Комбинируем в одном тренинге и прорабатывающую нагрузку/тренировку и объёмно-формирующую. Сброшу...

[roninrey]

Акцентируем в циклах, прорабатывающую работу, в следующем - объёмно-формирующую. Это в пяти днях. поскольку веса небольшие, есть нагрузочные параметры, у нас, применим и четырёхдневный тренинг, в режиме ОСТ. Этот ОСТ, четырёхдневный, будет решать утилитарную задачу роста интенсивности нагрузки, укрепления ССА, и опять же - отрабатываем разнообразность тренинга, что актуально. в силу возраста.

 

I, III, V. Прорабатывающий тренинг.

 

1. приседания в рывковом хвате 3-4х10-12

2. приседания со штангой на груди 3-4х10-12

3. приседания в седло 3-4х10-12

Эти три упражнения - в трисете.

4. тяга рывковая 4х8

5. наклоны стоя 4х10

6. гиперэкстензии 4х10

7. подъёмы ног в висе 3-4хmax

8. подъёмы туловища на наклонной скамье 3-4х15-20

 

II, IV. объёмно-формирующий тренинг, акцент на бб.

1. сгибания ног 4х10

2. тяга мёртвая 4х10

3. сгибания ног 5х8

4. подъём на бицепс гантелей стоя 4-5х8

5. жим гантелей стоя 4-5х8

6. пулловер с гантелью 4х12

 

Цикл - 5-6 недель, лучше 6, потом прорабатыващих - 2 тренировки, а объёмно-формирующих - три. Тоже - 5-6 недель. потом - цикл ОСТ на 4 дня, тоже - 5-6 недель. На верх применил подъём на бицепс, сугубо для косвеной нагрузки на плечевой сустав и формирования бицепса. Тоже - с жимом гантелей стоя. Широчайшие, как и планировалось, не трогаем, специально, смотрим, как на них будут влиять рывковые тяги с виса. Должны обозначить, умеренную конусность.  Сброшу.

[roninrey]

Вот где-то так. Много тренировочных занятий, 5, три из них - прорабатывающие, но не жесткие, более менее. Трисет будет грузить ССС, в разумных пределах. По подбору упражнений - особо ниче не выпиливал, они будет разнообразные, все, которые доступны. На фоне такого тренинга достаточно просто нормализовать питание, регламентировать его. Жиры не исключаем, а наоборот обеспечиваем их достаточность, в рационе, и качество. Дефицит, по мере необходимости, обеспечиваем умеренным ограничением углеводов. Белок - умеренно, но достаточно и качественно. Минералы, витамины - обеспечиваем, насколько возможно, с пищей, для подстраховки применяем короткие курсы, по три недели, комплексных препов. 

В общем, вспоминаю, потихоньку, особенности подросткового тренинга. Ну, возможно, еще вернёмся, к этим особенностям. Надо вспомнить, че я там отрабатывал, в своё время, специфику подросткового тренинга. 

[Balgo]

Комбинируем в одном тренинге и прорабатывающую нагрузку/тренировку и объёмно-формирующую.

Владимир Иванович, огромное спасибо!

Тоже пришли к 5 тренировкам? ))

Я к своему стыду, про комбинированный вариант не думал (

Сообщение изменено: Balgo (03 января 2016 - 11:36)

[cxzyaka]

1. приседания в рывковом хвате 4-5 х8-10 2. приседания со штангой на груди 4-5х10

Объясните мне ,пожалуйста, смысл нахождения этих двух упражнений в программе

Ведь мы тренируем ноги, а не занимаемся тяжелой атлетикой - а упражнения эти для ног полностью идентичные (то же самое сгибание и рагибание все в тех же суставах и с тем же вектором нагрузки), разве что первое - сложное технически и распыляет нагрузку на ненужные нам на данном этапе (по вашей логике) мышцы верха тела - штангу то удерживать надо, координацию зачем-то развиваем, вместо того чтобы просто качать ноги

 

Разве это не равносильно тому, что сделать 8-10 подходов приседаний со штангой на груди?

В остальном - ваша логика женского тренинга весьма интересна и я постараюсь, ради интереса, прогнать пару девушек по вашему объемному циклу

[roninrey]

Объясните мне ,пожалуйста, смысл нахождения этих двух упражнений в программе

Ведь мы тренируем ноги, а не занимаемся тяжелой атлетикой - а упражнения эти для ног полностью идентичные (то же самое сгибание и рагибание все в тех же суставах и с тем же вектором нагрузки), разве что первое - сложное технически и распыляет нагрузку на ненужные нам на данном этапе (по вашей логике) мышцы верха тела - штангу то удерживать надо, координацию зачем-то развиваем, вместо того чтобы просто качать ноги

 

Разве это не равносильно тому, что сделать 8-10 подходов приседаний со штангой на груди?

В остальном - ваша логика женского тренинга весьма интересна и я постараюсь, ради интереса, прогнать пару девушек по вашему объемному циклу

 

Коллега, спасибо за вопрос. Да, конечно, эти два упражнения очень близки. И там и там - хочется видеть амплитудные глубокие приседания, в именно "лягушачьем" стиле, )))), если так можно сказать. Форма бёдра, всё с ней связано. И с тренировкой ССА, конечно. Но у этого упражнения, приседания со штангой в рывковом хвате есть и незаменимые позиции, в практике.  И реализуются они, эти самые незаменимые позиции довольно часто, всякий раз, когда начинаю работать с людьми, неправильно сформировавшими бёдра. А таких подавляющее большинство. Особенно - мужчины. Квадры переразвиты, вплоть до "галифе", бб мало, внутренней нету. Но... Если сам неправильный баланс на уровне соотношения бб, внутренней и квадр я еще как-то могу выровнять, акцентируя развитие бб, то форму квадр вернуть, естественную, я могу только и исключительно этим упражнением - приседаниями в рывковом хвате. Менять ширину постановки ног, подбирать иные приседания, - можно, но неэффективно. Единственное упражнение, из всех приседаний, которое реально лечит, эту весьма распространённую ошибку - вот эта модификация приседаний. Даже сейчас, на этом форуме, есть пара человек, которые это практикуют. Помогает двже в самых запущенных случаях. 

Ну, и наряду с этим у этого упражнения есть еще одна характерная особенность - помогает убирать жировую в самой верхней, самой самой верхней части бёдер. Там, где у женщин часто присутствует выраженный жировой валик. Другими приседаниями туда добраться сложнее. В спортивном ББ - эта часть бёдер прорабатывается, и довольно быстро, до визуального разделения. 

Из сопутствующих бонусов - облегчает постановку техники глубоких правильных приседаний, развивает гибкость и координацию, разворачивает плечевой пояс. Так что лично я категорически за это упражнение. 

[roninrey]

И, посмотрим, че там у нас с верхом, с работой этого упражнения по верху. Вот типичная стартовая, вводная прога:

 

1. приседания со штангой в рывковом хвате

2. сгибания ног

3. тяга мёртвая

4. приседания со штангой на груди

5. тяга рывковая с виса

6. наклоны стоя

7. гиперэкстензии

8. подъём ног в висе

 

Надо сказать, прога достаточно универсальная. Заточена под большинство задач начального тренинга - развитие ССА, мышечного развития, задавания выгодных мышечных форм, форм МГ, контроля над жировой, развития нужного уровня/сочетания необходимых физических качеств, гибкости и координации. Прога, естественно, примерная. Если изначально есть нужда, очевидная, в акцентированном развитии бб, можно сделать так:

 

1. сгибания ног 4х10

2. тяга мёртвая 4-5х10

3. сгибания ног 5х8

4. приседания в рывковом хвате 5х8

5. тяга рывковая с виса 4-5х8

6. наклоны стоя 4х10

7. гиперэкстензия 4х10

8. подъём ног в висе 3-4хmax

 

Ну, обычно и связки сгибания/тяга мёртвая хватает, поначалу, но позже, через несколько циклов, чаще всего бб приходиться акцентировать. 

Так вот... Эта прога, она достаточно универсальна. Она сама по себе заточена под большинство задач и решает их комплексно. И, понятно, что эта прога является выходом на применение акцентированной тренировки таза, бёдер, или - применения жиросжигающего тренинга. По голени. Тот кусок, приведённый, по тренировке голени, это адресовано мужчинам. У женщин эта позиция намного благополучнее. Обычно первые месяцы никаких особых задач по развитию голени мы не решаем. Разбираемся со всеми новичковыми задачами, практики, смотрим, при этом, на реакцию голени, и, если нужно, если такая необходимость присутствует, то только тогда работаем голени. 

То есть - такой тренинг мне представляется наиболее эффективным, наиболее предметным. И в нём есть смыслы, так сказать, второго плана. Обратите внимание на работу, направленную на развитие разгибателей спины. И даже более - на развитие очень серьёзной мышечной зоны нашего тельца - зоны верха спины, лопаточной зоны. То есть мало того, что эта версия практики включает в работу все основные мышечные массивы низа тела, но мы успеваем при этом серьёзно развить такую важнейшую МГ как разгибатели спины, пресс и даже - верх спины, лопаточную зону. И это без "прошивки", без тех трёх дополнительных упражнений, - подтягиваний, жимов стоя, тяги нижней блочной.

Посмотрим, че там мы делаем с верхом спины. Тяга рывковая с виса. Мощно обтягивает верх спины, тренирует все части длинных разгибателей, включая и верхние. Именно те, которые в зоне лопаток. Те, которые залегают под кучей мышц и связок верха спины. Обтягивает и включает, напрягает в динамике и статике. Наклоны стоя - акцентированно - по верху, на фоне напряженнейшей работы по всей длине разгибателей. Также - гиперэкстензия. Подъём ног в висе, и то - активно работаем с этой зоной. Приседания со штангой на груди - верх разгибателей включен, стремиться к скруглению, вся зона верха спины - пашет, и с хорошей нагрузкой.

Вообще вот этот участок, верх спины, со всеми этими самыми лопатками, мышцами, связочным аппаратом - он явно больше, значимей, в мышечном аппарате, чем две сисько-грудные МГ спереди грудной клетки. Просто не сравнимо. Плечевые суставы, трапеции, лопатки, ромбовидная, терес майор, или как там её, широчайшие - клондайк, в общем. Мышечный и связочный. И функциональный. Тем паче, что в любительском, "длясебяшном" ББ как-то не предполагается серьёзное развитие широчайших. Поэтому мне всегда приятно иметь контроль этой зоны, так мышечной. Не будет у нас огромных широчайших, но вот иметь умеренно мускулистую спину, а это прежде всего - вверху, это приятно. Сброшу...   

Сообщение изменено: roninrey (08 января 2016 - 06:18)

[roninrey]

Вообще эта зона, у женщин, весьма слабое место. Представьте обычную даму - большой таз, сырой, ноги не тренированны, много жира, да еще вверху - слабая невыразительная типа - верх спины. Ровненько, гладенько, никак, в общем. Единственное из рельефа, часто - торчащие нижние края лопаток. Печальненько так... Слабенько, ровненько и жирненько.А иногда и торчаще..., по лопаткам. Вот поэтому я по ходу ножной работы и развиваю обязательно разгибатели спины, все, с низу доверху, да еще и прихватываю лопаточную зону, причем изрядно. И это еще без дополнительных упр на верх. 

Что же, какова же, - доля в этой работе приседаний в рывковом хвате? Уникально, в общем, то, работает это упражнение. Представьте - растянутые руки, полностью и бескомпромиссно, в рывковм хвате. Лучезапястный сустав - растянут, локтевой - растянут, плечевые - развёрнуты, спереди назад, и растянуты в этом положении. Лопатки - растянуты, сведены, зафиксированны. Уникальное же упражнение.  При наработке руки, плечевые суставы и лопатки находят положение " в замок". При выполнении приседаний это обеспечивает прогиб верха позвоночника вперёд. И так далее... Сравните приседания в рывковом хвате с тягой рывковой. Не кажется, что это зеркальные упражнения? Или - с подтягиваниями? В общем, вот это оно и есть - тяни-толкай, применительно к одному из самых сложных, самых насыщенных и мускулатурой и ССА частей тельца. 

Я как-то обратил внимание, на предпоследнем чемпионате или кубке, че там было, из предпоследних, на Украине - ни у кого в бодифитнесе нет хорошего верха спины. Невероятные провалы в мышечном развитии этой части тела. В общем, об этом можно очень много чего рассказать, но надо иметь в виду, что при выполнении приседаний в рывковом хвате мне нужно, обязательно, причем, вот эта вот развёрнутость, верха, вот этот вот прогиб, верха позвоночника, вот это вот обратное движение/усилие в лопаточной зоне.

Итого - такая работа на низ, она довольно существенно развивает и верх. Причем в таком формате, который иначе просто не обеспечить. Большая мышечная зона, ровная, широкая. А нам надо её тренировать. Прежде всего - растянуть, подвигать, обеспечить хорошую экскурсию движений, и наружу, и внутрь. Но это - ровная площадь. Поэтому так важно её растянуть/сжать/обеспечить экскурсию движений. К тому же развитие этой зоны в дальнейшем очень облегчает развитие оставшегося верха. Из незадействованного у нас че остаётся - грудные и передние дельты. Кстати, приседания в рывковом даже грудные и передние дельты растягивают. Роскошное упражнение, в общем. 

И любая дама может выбирать - или она остаётся сутулой, или применяет приседания в рывковом хвате. Такая вот дилемма. )))) 

[Balgo]

Владимир Иванович, приветствую!

 

Отчет по девочке, о первых 6 неделях на пятидневке.

 

I-III-IV
Трисет
1. приседания в рывковом хвате 3-12х15кг
2. приседания со штангой на груди 3-12х17кг
3. приседания в седло 3-12х15кг

В обычном режиме
4. тяга рывковая 4х8х25кг
5. наклоны стоя 4х10х20кг
6. гиперэкстензии 4х10х10кг

Суперсет
7. подъёмы ног в висе 4хmax
8. подъёмы туловища на наклонной скамье 4х15
V = 3,7т (3692)
I = 16,8 кг
N = 220 п.

 
II, IV
1. сгибания одной ноги стоя 4х(10+10)х11кг
2. тяга мёртвая 4х10х35кг
3. сгибания ног лежа 5х8х17,5кг
4. подъём на бицепс гантелей стоя 4х8х(5кг+5кг)
5. жим гантелей стоя 4х8х(5кг+5кг)
6. пулловер с гантелью 4х12х7,5кг
7. Подъёмы на голень со штангой 4х12х25кг.
V = 4т (3980)
I = 14,6кг
N = 272 п.

Запись о проделанной тренировочной работе недельного цикла:
V(суммарное недельное) = 18,6т
V(среднее недельное) = 3,7т

I(среднее недельное) = 15,5кг

N(суммарное недельное) = 1204п.
N(среднее недельное) = 241п.

T(суммарное недельное) = 230мин.
T(среднее недельное) = 46мин.

 

Фотки если нужно скажу сделать.

Пока отчетливо видно, что нужно убирать с боков бедра и таза.

[d-rago-n]

http://ironscience.r..._08_03_2014.pdf

А есть ещё статьи с этого ресурса?

Скинь, если не сложно =)

[roninrey]

Гела, приветствую! )))) Что с динамикой веса? И, что с жировой? Что она осталась, еще, в зонах, которые вы указали, я понял, ну, а что с остальной подкожной жировой, интересно? Так, на всякий случай, обозначу... У женщин постарше, у них обычно жировая уходит, по всему тельцу, более менее, а в зонах депонирования, в так называемых привычных местах, жировые отложения, они как-то визуально актуализируются, если можно так сказать. Ну, визуально - как-бы "отвисают", ))), в общем, "проявляются" в форме "кусков", извините за образность.))) У юных девушек этот эффект менее выражен, обычно. Получается, что жировая в целом уменьшается, но вот это вот проявление-отвисание жира в зонах депонирования, а часто это зона верхней части бёдер, низ поясницы, как-то части таза, производит впечатление, что жира едва ли не добавилось. Просто ДО общей жировой было больше, зоны депо не выделялись, а ПОСЛЕ/ПО ХОДУ всё это и "вылазит", наружу. Типичненькакя такая, несколько шокирующая картинка, в общем. Ну, это я так - делюсь впечатлениями, для инфы. Немного шокирует, обычно, дам, но в целом прекрасно стимулирует/мотивирует, тренировочный процесс.

По фото, смотрите, - если есть, изменения, то кидайте, обсудим вопросы баланса/формы МГ, бёдер, и так далее... Если пока ситуация по тельцу не сильно изменилась, то можно не напрягать, и модель, и тренера.)))

Сброшу... 

[Виктор С]

... У женщин постарше, у них обычно жировая уходит, по всему тельцу, более менее, а в зонах депонирования, в так называемых привычных местах, жировые отложения, они как-то визуально актуализируются, если можно так сказать. Ну, визуально - как-бы "отвисают", ))), в общем, "проявляются" в форме "кусков", извините за образность.)))..... Получается, что жировая в целом уменьшается, но вот это вот проявление-отвисание жира в зонах депонирования, .., производит впечатление, что жира едва ли не добавилось. Просто ДО общей жировой было больше, зоны депо не выделялись, а ПОСЛЕ/ПО ХОДУ всё это и "вылазит", наружу. Типичненькакя такая, несколько шокирующая картинка, в общем. Ну, это я так - делюсь впечатлениями, для инфы. 

Владимир Иванович, спасибо.

Авторитетно разъяснили парадокс, который был неподвластен моему пониманию. Жена пашет как папа Карло на ФБТ другого автора, вес снижается, но проблемные места:

 они как-то визуально актуализируются

Пойти её успокоить или пусть впахивает....

[roninrey]

Ну, и думаю, стоит обсудить/обозначить некоторые специфические моменты работы с подростками. Сложные материи, поэтому заранее прошу извинить за пространность рассуждений. Часто бывает так, что физически девушка уже - зрелый более менее организм, а ментально - еще ребёнок. Ну, довольно часто, у подростков-девушек. Она тренируется, приобретает навыки, что очень ценно, это - на всю жизнь, хорошее дело, в общем. Взрослые обозначают некоторые правила питания, режима. Исходя естественно, из своих представлений/мотиваций, по этому поводу. Всё это как-то взаимодействует, с внутренним, формирующимся только мироощущением подростка. Если занятия проходят в секции, то там - своя история. Есть лидеры, есть аутсайдеры, конкурентность в группе, есть тренер, - и так далее.  Если же речь идёт о индивидуальных занятиях, то взаимодействие происходит по линии взрослые-подросток. И это - уже совершенно иная ситуация. Наступает момент, когда подросток склонен к ревизии, пересмотру установок, генерируемых в его отношении взрослыми. Это совершенно нормальный и нужный процесс. В его основе - личностная адаптация, стремление к контролю ситуации и так далее, к выживанию в будущем, в конечном счете. Ну, наверное, на эту тему есть много литературы, я с ней незнаком, сужу по личным впечатлениям. Так вот. Если взрослые в этот момент перегибают, палку, излишне навязывают, то подросток будет сопротивляться. И тренинг может также войти в этот список отрицания. Причем запросто. И происходит это всё быстро.  В народе говорят - "ну как с цепи сорвался... А такой послушный был ребёнок.(((". Неизбывная история, в общем то... ))))

А параллельно происходит взросление. Подросток становится взрослым. У девушек - происходит гендерная самоидентификация, это уже вторичная. И вот здесь, в этом месте девушка начинает оценивать свое телосложение с этой точки зрения, весьма конкурентной, понятно. Крайне конкурентной.  Ну, и вот здесь, на этом этапе наша практика может по настоящему войти в жизнь молодого человека. Хоть девушки, хоть юноши. Мотивация, физическое развитие, результат.... Всё - в самом что ни есть позитивном варианте. Я к этому веду. Занятия в секции - это отдельная история. Там тоже всё довольно специфично, с подростками.

Выжать из подростка результат - есть такая позиция. По настоящему сформировать у подростка мотивацию в тренингу -это еще одна позиция. Это относится и к занятиям в спортивной секции, и к индивидуальным занятиям.

Сорри за некую дидактику, - как мог, так и делюсь, своими соображениями. Может, пригодится. Сброшу...  

[roninrey]

Владимир Иванович, спасибо.

Авторитетно разъяснили парадокс, который был неподвластен моему пониманию. Жена пашет как папа Карло на ФБТ другого автора, вес снижается, но проблемные места:

Пойти её успокоить или пусть впахивает....

 

Конечно успокоить. )))) Пояснить, что это совершенно нормальный момент прогресса. Немного сдвинуть нагрузку, на эти места, и только. Основная линия тренинга правильная, коль появился такой эффект. Работа напряженнейшая, значит, всякие рывки исключены. То есть - надо продолжать выдерживать генеральную линию, нагрузочную. Циклирование, варьирование, периодизация - продолжать, и продолжать разумно, квалифицированно, не загоняясь, конечно. А эти обозначившиеся зоны - они уйдут. Проверено, 18 тысяч разов.))))) 

[Дмитрий Р]

Ну, и думаю, стоит обсудить/обозначить некоторые специфические моменты работы с подростками. Сложные материи, поэтому заранее прошу извинить за пространность рассуждений.

По подросткам, еще года два назад я бы кричал, что данная тема мне не интересна, неактуальна...последнее время похоже все более и более нужна!

[Balgo]

Гела, приветствую! )))) Что с динамикой веса? И, что с жировой? Что она осталась, еще, в зонах, которые вы указали, я понял, ну, а что с остальной подкожной жировой, интересно? Так, на всякий случай, обозначу... У женщин постарше, у них обычно жировая уходит, по всему тельцу, более менее, а в зонах депонирования, в так называемых привычных местах, жировые отложения, они как-то визуально актуализируются, если можно так сказать. Ну, визуально - как-бы "отвисают", ))), в общем, "проявляются" в форме "кусков", извините за образность.))) У юных девушек этот эффект менее выражен, обычно. Получается, что жировая в целом уменьшается, но вот это вот проявление-отвисание жира в зонах депонирования, а часто это зона верхней части бёдер, низ поясницы, как-то части таза, производит впечатление, что жира едва ли не добавилось. Просто ДО общей жировой было больше, зоны депо не выделялись, а ПОСЛЕ/ПО ХОДУ всё это и "вылазит", наружу. Типичненькакя такая, несколько шокирующая картинка, в общем. Ну, это я так - делюсь впечатлениями, для инфы. Немного шокирует, обычно, дам, но в целом прекрасно стимулирует/мотивирует, тренировочный процесс. По фото, смотрите, - если есть, изменения, то кидайте, обсудим вопросы баланса/формы МГ, бёдер, и так далее... Если пока ситуация по тельцу не сильно изменилась, то можно не напрягать, и модель, и тренера.)))

 

Все нормально, вес стоит, попа обвисает ))

Как вы и описывали в посте. Мне не в диковинку, тоже самое наблюдал у жены.

 

По динамике весов

Напомню что было на 4х дневке, т.е за 6 недель ДО.

Под спойлером

Spoiler

I-III
1. Приседания в рывковом хвате 4х10х15кг
2. Сгибания ног лежа 4х10х15кг
3. Мертвая тяга 4х8х30кг
4. Сгибания ног лежа 5х8х15кг
5. Наклоны стоя 4х10х17,5кг
6. Гиперэкстензия 4х10х10кг
7. Подъёмы ног в висе 4х8
8. Ослик в блоке 4хМах
V = 3,8т (3860)
I = 16,6 кг
N = 232 п.
I    t = 45мин.
III  t = 51мин.


II
1. Приседания в рывковом хвате 5х8х15кг
2. Сгибания ног лежа 6х8х15кг
3. Мертвая тяга 5х8х30кг
4. Разведения гантелей под наклоном 5х10х(6,5+6,5)
5. Пулловер с гантелью 4х7,5кг
6. Подъёмы ног в висе 4х8
7. Ослик в блоке 4хМах
V = 3,4т (3397)
I = 14,2кг
N = 238 п.
t = 51мин


VI
1. Ослик в блоке 4хМах
2. Наклоны стоя 4х10х17,5кг
3. Гиперэкстензия 4х10х10кг
4. Подъёмы ног в висе
5. Разведения гантелей под наклоном 5х10х(6,5+6,5)
6. Пулловер с гантелью 4х7,5кг
V = 1,7т (1797)
I = 10,0кг
N = 178 п.
t = 39 мин.

Запись о проделанной тренировочной работе недельного цикла:
V(суммарное недельное) = 12,9 (12914)т
V(среднее недельное) = 3,2т
I(среднее недельное) = 14,6кг
N(суммарное недельное) = 880п.
N(среднее недельное) = 220п.
T(суммарное недельное) = 186мин.
T(среднее недельное) = 46мин.

Как видим при переходе на 5тидневку, общая нагрузка выросла с 13т до 18,6.

Счел нужным притормозить ее на первых 6 неделях 5дневки с весами.

Выглядело это так:

2 недели не повышали веса.

2 недели повышала

2 недели снова заставил тормозить.

Основная задача ставилась привыкнуть и не сорвать тренинг на 5 днях.

 

Питание только учится налаживать, в школу стала носить контейнеры с едой (уже радует)

Собственные вес завис на 53-54, но! За 9 месяцев тренировок, выросла почти на 1,5 см., сейчас 164,5см.

Стала днем спать, тренировок больше, физкультуру и школьные соревнования тоже никто не отменял )

Музицировать начала, в смысле учится играть на гитаре, уроки в школе и дома опять же.

Занят человек по полной программе ))

 

С этой неделе начали следующий шестинедельный цикл.

Немого изменил программу.

 

I, III, V
1. сгибания одной ноги стоя 4х(10+10)
2. тяга мёртвая 4х10
3. сгибания ног лежа 5х8

4. пулловер с гантелью 4х12

5. жим гантелей стоя 4х8
6. подъём на бицепс гантелей стоя 4х8
7. Ослик в блоке 4хМах

 

II-IV
Трисет

1. приседания со штангой на груди 4х12

2. приседания в рывковом хвате 4х12
3. Гакк-приседания 4х12

В обычном режиме
4. приседания в седло 4х10
5. тяга рывковая 4х8
6. наклоны стоя 4х10

Суперсет
7. подъёмы ног в висе 4хmax
8. подъёмы туловища на наклонной скамье 4х15

 

Не поднимая весов, а только добавив подходы в трисете, должно выйти 21т с гакоком.

Поэтому первую неделю не поднимаем, посмотрим как пойдет.

Хотя сегодня жаловалась, время первой тренировки вышло 37 мин ))

 

Вам спасибо и привет!

 

Сообщение изменено: Balgo (15 февраля 2016 - 08:47)