1604 ответов в этой теме

[sergei-777]

Zlobot, а как силовые с начала серьёзного увлечения бегом? Сильно просели? 

[Zlobot]

Вот это прогресс за 3 года!

 

Да так себе прогресс  

По легкоатлетическим меркам эти черепашьи конвульсии сложно назвать бегом. Разве что жму и тяну больше 99% бегунов.

[Zlobot]

а как силовые с начала серьёзного увлечения бегом? Сильно просели? 

 

Чем меньше бега, тем выше силовые. Если объём наваливаю беговой перед стартами, то проседает немного. Но тут дело в том, что циклические тренировки и объёмней и тяжелей, чем в трензале. Т.е. это дополнительный запрос на адаптацию, помимо занятий с отягощениями. Особенно это касается развивающих интервальных тренировок.

[Виктор С]

Zlobot, в московских забегах участвовал?

[sergei-777]

По легкоатлетическим меркам эти черепашьи конвульсии сложно назвать бегом. Разве что жму и тяну больше 99% бегунов.

Уже хорошо. Всегда можно, в ответ на возможную подколку со стороны конкурентов по соревам в беге, предложить пожать или потянуть... 

[Zlobot]

Zlobot, в московских забегах участвовал?

 

Было несколько раз

Два в тренировочном режиме, два раза сошёл - переоценил свои силы.

В 17-и в Спб бежал полный относительно неплохо для себя - 3:29.

[Руст]

Доброго вечера всем!

 

Подниму тему со дна

Я ранее писал здесь о беговых тренировках, вернее спрашивал. Кто-то наверное помнит меня по прошлой качковской жизни, с 2003 года на форуме сижу всё таки.

С тех пор было два марафона и два ультрамарафона на 100 километров. В жару и с набором высоты 1.5 км за всю дистанцию. Всё это при массе тела 86кг

Умеренно совмещаю это с силовыми тренировками, т.к. в них давно уже понял свой предел, но бросать при этом не планирую.

Напишите мне, если тоже планируете развлечь себя бегом на длинные и сверхдлинные дистанции. Набираю попутчиков на 100км забег в Италии, проходит в конце мая.

Привет!

Да, помню тебя, как ты спрашивал, бегает ли кто-нить на длинные дистанции. 

Скажи, а какой % жира у тебя при весе 86 кг? Примерно хотя бы: 10-12? 15? 20? 

[Zlobot]

Скажи, а какой % жира у тебя при весе 86 кг? Примерно хотя бы: 10-12? 15? 20? 

 

Даже не знаю, как померить. Сухостью никогда не отличался, поесть люблю

Примерно в такой форме бежал марафон +/- месяц.

[Виктор С]

Zlobot, 

Разрушаешь мой шаблон: качок не может быть марафонцем.

 

[Zlobot]

Разрушаешь мой шаблон: качок не может быть марафонцем.

 

Может, но категорически далеко от топовых бегунов.

Я знаю примеры ребят, кто в "весовой" 95кг выбегает десятку из 40 минут и марафон из 3-х часов. Они совсем не выглядят как марафонцы, некоторые откровенно похожи на толстячков Для обывателя это достойные цифры, но с точки зрения нормативов по лёгкой атлетике - курам на смех.

[Виктор С]

Может, но категорически далеко от топовых бегунов.

Я знаю примеры ребят, кто в "весовой" 95кг выбегает десятку из 40 минут и марафон из 3-х часов. Они совсем не выглядят как марафонцы, некоторые откровенно похожи на толстячков Для обывателя это достойные цифры, но с точки зрения нормативов по лёгкой атлетике - курам на смех.

У тебя высокие критерии оценок.

Я довольствуюсь меньшим.)

[sergei-777]

Даже не знаю, как померить. Сухостью никогда не отличался, поесть люблю

Примерно в такой форме бежал марафон +/- месяц.

Ого!!! Да вы, похоже, первый качок-марафонец, о котором любил говаривать Селуянов... )))

А как вам удаётся совмещать кач и серьёзные трени на выносливость? В смысле, вашу схему тренировок и там, и там не могли бы описать, хотя бы вкратце. Это ж мечта физкультурника - быть выносливым, как марафонец, сильным, как штангист и мускулистым, как, соответственно, качок.

[alexei3085]

Zlobot, 

Разрушаешь мой шаблон: качок не может быть марафонцем.

если марафон не в гору то может. На равнине вес на скорость почти не влияет. Что на веле, что в лыжах, что в беге. 

[Руст]

Даже не знаю, как померить. Сухостью никогда не отличался, поесть люблю

Примерно в такой форме бежал марафон +/- месяц.

Ахренеть, да ты просто монстр какой-то! 

[Zlobot]

Ого!!! Да вы, похоже, первый качок-марафонец, о котором любил говаривать Селуянов... ))) А как вам удаётся совмещать кач и серьёзные трени на выносливость? В смысле, вашу схему тренировок и там, и там не могли бы описать, хотя бы вкратце. Это ж мечта физкультурника - быть выносливым, как марафонец, сильным, как штангист и мускулистым, как, соответственно, качок.

 

Ну как... как дрочить в присядку. И не натрахаешься и не напляшешься толком

Зимой по скользкой жиже мне лень бегать - так себе удовольствие, поэтому более двух беговых тренировок в неделю не ставлю. Произвольно и по настроению, интенсивность невысокая - просто чтоб форма ниже плинтуса не обсыпалась. 

Обитаю это время в трензале, там же можно в разных режимах вел покрутить, да тот же элипсойд - под разными протоколами нагрузки. Во первых - это тоже циклические тренировки, хоть и немного по другому мышцы ног включают. Во вторых - отдых от ударных нагрузок на опорно-связочный и восстановление, т.к. на конец сезона обязательно набегаю себе какую-нибудь усталостную травму.

Активно вбегиваться начинаю месяца за 4 до какого либо старта, на котором хочу победить самого себя

 

Последние лет 5 тяжести поднимаю без каких-то специфических программ. Все некомфортные упражнения исключил, раз в неделю стараюсь по кругу всю тушку оттренировать. В беговой сезон оставляю 2 силовых тренировки за которые стараюсь сделать всё тело.

 

На научность подхода не претендую. Сила и выносливость противоречащие друг другу качества, поэтому тренируя оба направления будешь иметь посредственные результаты в обоих из них, с т.з. каждой из тренируемых дисциплин.

 

Недавно сделал первые беговые тренировки по 10-12км после месячного перерыва. Думал, что будет гораздо хуже по форму. Видимо, то что лежит на полу - упасть ниже уже не может

Сообщение изменено: Zlobot (16 октября 2018 - 06:16)

[Zlobot]

На равнине вес на скорость почти не влияет. Что на веле, что в лыжах, что в беге.

 

К сожалению, влияет. Экономичность бега никто не отменял. Как и в вело: в чистом виде, за вычетом массы вела, посадки и аэродинамических наворотов - количество ватт на килограмм массы гонщика.

Условно, человек не сможет попасть на тумбочку, выдавая на ftp тесте ватт меньше, чем в среднем у профиков.

[Stas R]

Напишите мне, если тоже планируете развлечь себя бегом на длинные и сверхдлинные дистанции. Набираю попутчиков на 100км забег в Италии, проходит в конце мая.

В Италию не обещаю. Может пятёру на паркране сообразим в Москве? С Вашего согласия. Буду рад очному знакомству

[Stas R]

В 17-и в Спб бежал полный относительно неплохо для себя - 3:29.

Достойный результат.

[BOBO]

Мотивирующий ролик:

[Stas R]

лучший легкоатлет 2018 года - Элиуд Кипчоге ! Марафонец с мировым рекордом.

 

[sergei-777]

Хотите быстро восстановить спортивную форму?

 

- " Если мы не тренируемся более пяти дней, наша спортивная форма начинает ухудшаться. Выносливость - это способность выполнять работу оптимальной интенсивности в течение требуемого времени. Если мы не делаем никаких упражнений в течение месяца, наша выносливость снизится практически до нуля. Однако не всё так безнадёжно. Чем дольше вы практиковались в каком-либо виде спорта, тем лучше. Исследования показывают, что тот кто регулярно (по крайней мере через день) занимался спортом и участвовал в соревнованиях в течение 10 лет сможет вернуть спортивную форму после перерыва быстрее, чем тот кто занимался ранее только 5 лет. Почему так? Всё дело в крошечных клетках, находящихся в мышечной ткани, называемых митохондриями. Они не видимы невооружённым взглядом, их нельзя увидеть в обычный микроскоп, только в электронный. Они выполняют работу по производству энергии в мышцах. Чем больше вы тренируетесь, тем больше митохондрий у вас будет. Они не исчезают если вы болели и не тренировались, они только теряют свои свойства.

 

    Чаще всего у спортсменов случается травма какой либо конечности и это сразу же становится противопоказанием к нагрузке, связанной с переносом тяжестей. В этом случае следует сразу же переключиться на другие упражнения, не связанные с отягощениями. Плавание на одну милю даёт нагрузку эквивалентную равномерному бегу на четыре мили. В этих упражнениях есть определённый недостаток, бегуну будет трудно при их выполнении достичь максимальной величины пульса. Однако регулярное выполнение такой тренировки позволит ограничить спад спортивной формы. Однако если вы заболели чем-нибудь вроде ангины, то в этом случае должна быть исключена любая физическая нагрузка. После выздоровления у вас в распоряжении может остаться лишь несколько недель до участи в составе сборной команды на Олимпийских Играх или Играх Содружества. Перед вами встаёт важнейшая задача быстрого набора спортивной формы без риска получить травму. К счастью три выдающихся физиолога дают ответ на этот вопрос - Гершлер, Астранд и Нурмекиви - мы увидим, что в их методиках содержатся сходные идеи.

 

Гершлер

 

Доктор Вальдемар Гершлер был тренером Рудольфа Харбига, установившего в 1939 году рекорд мира на 800 метров, который устоял 16 лет. Он также тренировал Гордона Пири, установившего в 1950 году рекорды мира на 5 000 м и 3 000 м. Гершлер перевернул устои бегового братства заявив, что: "равномерный бег малоэффективен и это лишь напрасная трата сил". Он утверждал, что система интервальной тренировки позволяет за шесть недель достичь того же уровня тренированности, что и двенадцатинедельная программа равномерного бега. Это заявление основывалось на опыте работы с 3 000 учениками в университете Фрибурга. Другое его ошеломляющее утверждение - прогресс в развитии производительности сердечной мышцы развивается не во время быстрого бега на отрезках, а во время интервалов отдыха между периодами быстрого бега.

    Для выполнения тренировки по методике Гершлера необходимо знать своё лучшее время на дистанциях 100, 200 и 600 метров, так как параметры тренировки определяются в процентах от этих результатов. Ниже приводится тренировочная методика:

 

День 1

Пробегите 100 метров на 3 секунды медленнее вашего лучшего результата на этой дистанции, например, 14сек + 3 сек = 17 сек. Отдохните, лёжа на земле, ноги положите на скамейку, дождитесь, пока пульс не опустится до 120 ударов в минуту, например, 90 сек. Достаточно при измерении пульса зафиксировать 20 ударов за 10 секунд. Повторно пробегайте 100 метровые отрезки до тех пор, пока пульс будет успевать восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение 90 секунд отдыха. Это может произойти через 10х100 метров или 30х100 метров. Тренировка должна быть прекращена, когда пульс не успеет восстановиться за отведенный промежуток времени.

 

День 2

Пробегите 200 метров на 6 секунд медленнее своего лучшего времени на этой дистанции, например 30 сек + 6 сек = 36 сек. Повторяйте упражнение, ориентируясь на восстановление пульса, как это описано тренировке дня 1. Вам может потребоваться сделать 8 х 200 или 28 х 200.

 

День 3

Пробегите 600 метров на 18 секунд медленнее вашего лучшего времени на этой дистанции, например за 105 сек (70сек/400) + 18 сек = 123 сек. Повторяйте упражнение как описано выше. Остаток тренировочной недели строится следующим образом: День 4 по плану Дня 1, День 5 по плану дня 2, День 6 по плану дня 3, день 7 - отдых.

    После 14 дней этой интервальной тренировки вы заметите сокращение времени, требуемого на восстановление пульса до 120 ударов в минуту.

    Я знаю спортсменов, которые выполняли тренировку 32 х 200 метров и их пульс опускался до 120 ударов за 45 секунд. Во время бега пульс достигал значений от 160 до 180 ударов в минуту. Тренировка сердца происходит во время восстановления пульса. За 21 один день его производительность возрастает на одну пятую. Во время непрерывного бега пульс находится на уровне 130 - 140 ударов в минуту. При интервальной тренировке средний пульс находится на уровне 120 - 180 = 150 ударов в минуту.

 

Астранд

 

    Метод быстрого набора спортивной формы Астранда не использует измерение пульса, но требует точного измерения времени. Пер-Олоф Астранд утверждал, что короткие 10 секундные ускорения с 20 секундными интервалами отдыха поднимают аэробную производительность гораздо более эффективно чем длительные интервалы, например 1 минута быстрого бега через 2 минуты отдыха. Это может иметь место, если интервальная работа на коротких отрезках выполняется в более аэробном режиме, чем работа на длинных отрезках. Разве такое возможно? Как ни удивительно, да.

 

    Это происходит благодаря наличию в мышцах миоглобина, связывающего кислород протеина, который хранит небольшой, но играющий важную роль запас кислорода. Только часть кислорода, требуемого для выполнения упражнений, доставляется мышцам с кровью, оставшийся дефицит должен быть покрыт за счёт анаэробного метаболизма, который не оказывает влияния на производительность аэробных механизмов. Но здесь вступает в игру миоглобин, который и поставляет недостающий кислород, давая возможность аэробной системе работать и тренироваться в оптимальном режиме. Однако это не единственная хитрость, обнаруженная Астрандом. Использование быстрого бега, со скоростью выражаемой в определённых процентах от максимальной в течение определённого времени, стало ещё одним штрихом, дополняющим картину. Для определения скорости необходимо пробежать 3 минуты, пытаясь покрыть за это время максимальную дистанцию. Лучше использовать для этого дорожку стадиона, но и дорожка парка подойдёт.

 

    Давайте представим себе человека, который хочет восстановить спортивную форму и пробегает за 3 минуты 800 метров. Это расстояние нужно использовать в течение месяца. На первой тренировке оно пробегается за 120% времени (от 3-х минут), что даёт 216 секунд (3мин 36 сек). Нужно сделать столько повторений, сколько получится, пробегая дистанцию за рассчитанное время, используя 30-секундные интервалы отдыха. В этой тренировке отрезки пробегаются со скоростью 75% от МПК. Во второй тренировке дистанция 800 метров пробегается за 110% времени, что даёт 3 мин 18 секунд, с 60 секундными интервалами отдыха, повторяемая много раз. Эта работа составляет 95% от МПК. Для третьей тренировки 800 метров пробегается за 115% времени (3 мин 27 сек) с 45 секундными интервалами отдыха. Эта работа составляет приблизительно 90% от МПК.

    Теперь мы готовы составить тренировочную программу с использованием методов Астранда по быстрому приобретению спортивной формы.

 

День1

Пробегите за 3 минуты максимально возможное расстояние (например 800 метров). Отдохните 6 минут и пробегите эту же дистанцию за 120% времени (3мин 36 сек) с 30 секундными интервалами отдыха. Повторите много раз.

 

День 2 Бегите 10 секундные отрезки с 20 секундными интервалами отдыха, продолжайте в течение 30 минут. Старайтесь покрыть за 10 сек более 50 метров.

 

День 3

Тренировка на отрезках дистанции, определённой в первый день (в нашем случае 800 метров) за 110% времени (3 минуты 18 секунд), с 60 секундными интервалами отдыха. Повторяйте до тех пор, пока укладываетесь в рассчитанное время.

 

День 4

Повтор Дня 2

 

День 5

Пробегите определённую в первый день дистанцию за 115% времени. Например 80 метров за 207 секунд с 45 секундным отдыхом. Повторите столько раз, сколько сможете.

 

День 6

Повтор Дня 2

 

День 7

Отдых

 

    После одного месяца работы по методике Астранда, необходимо повторно провести измерение максимального расстояния, пробегаемого за 3 минуты для определения вашего прогресса и внесения коррекций в расчёт тренировочной дистанции. Например, вы сможете пробежать за 3 минуты 1 000 метров и использовать эту дистанцию для построения программы следующего месяца. Не нужно каждый первый день цикла совершать 3-х минутный бег с максимальным усилием. Эта прикидка проводится только один раз в месяц для определения тренировочной дистанции.

 

Нурмекиви

 

    Нурмекиви, известный русский физиолог разработал простую формулу для быстрого набора спортивной формы. Тренируйтесь по 10 минут в день с интенсивностью 100% от МПК. Это усилие соответствует скорости бега на 3 км. Необходимо определить эту скорость, выполняя контрольный бег на размеченной 3 км дистанции. Например, на стадионе эта дистанция составляет 7? кругов. Тренировка будет состоять в многократном пробегании более короткой дистанции. Например, если спортсмен бежит 3 км за 11 минут 15 секунд, это составляет 90 секунд на 400 метров. Ниже приводится план тренировки со скоростью 3км.

 

День 1

Повторный бег на 400 м за 90 сек с отдыхом 45 сек. Постепенно доводите количество повторений до 16 х 400м и сокращайте среднее время на отрезке.

 

День 2

Повторный бег на 200 м за 45 секунд с 20 сек интервалами отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 32 х 200 м и увеличивайте скорость.

 

День 3

Повторный бег на 800 м за 3 минуты с 90 сек интервалами отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 8 х 800 м и увеличивайте скорость.

 

День 4

Повторный бег на 1 000 м за 3 мин 45 секунд с 2 мин отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 6 х 1 000 м и увеличивайте скорость

 

День 5

Повторный бег на 1 500 м за 5 мин 37,5 сек черед 3 минуты отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 4 х 1 500 м и увеличивайте скорость.

 

День 6

Повторный бег на 100 м за 20 секунд через 10 сек отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 32 х 100 м и увеличивайте скорость.

    Если в точности придерживаться методики Нурмекиви, то нужно сделать хорошую разминку и выполнять бег на отрезках в течение 10 минут. Фактически это составляет половину предложенной тренировочной программы. Однако мы предлагаем использовать 10 минутный бег в качестве исходной продолжительности, доводя её до 20 минут.

 

Объединяя три программы

 

    Теперь, не умаляя достоинств каждой отдельной программы, построим объединённый вариант. Вот пример такой тренировки:

 

День 1

Тренировка Астранда - 6 х дистанция 3-х минутного бега, пробегаемая за 120% времени.

 

День 2

Тренировка Гершлера - Бег на 100 м на 3 минуты медленнее лучшего времени с восстановлением пульса до 120 ударов.

 

День 3

Тренировка Нурмекиви - 10 минут бега на 400 м отрезках со скоростью 3 км через 45 сек отдыха.

 

День 4

Тренировка Астранда - 10 сек ускорения через 20 сек отдыха в течение 30 мин.

 

День 5

Тренировка Гершлера - ускорения 200м, на сек медленнее лучшего результата с восстановлением пульса во время отдыха до 120 ударов в минуту.

 

День 6

Тренировка Нурмекиви - 10 мин бега на 800 м со скоростью 3 км, через 90 сек отдыха.

 

День 7

Отдых 

 

Автор: Фрэнк Хорвилл."

[sergei-777]

- " После интервальной тренировки рекомендуется выполнять циклическую работу (гребля, бег, велосипед, плавание …) в 1 зоне интенсивности продолжительностью не менее 20 минут. "

Из рекомендаций по планированию высокоинтенсивных интервальных тренировок гребцов (и цикликов вообще) высокой квалификации ...

[Мастадонт]

Перерыл кучу статей. Везде разное пишут. В общем что полезней интервалка или бег трусцой. С точки зрения совмещения с бодибилдингом естественно. 

[Виктор С]

Перерыл кучу статей. Везде разное пишут. В общем что полезней интервалка или бег трусцой. С точки зрения совмещения с бодибилдингом естественно. 

Мнения разные, тебе придется выбирать.

Моё мнение - делай то, что нравится, но:

1. Бег – это не для похудения, а для тренинга миокарда.

2. Если нет опыта регулярных беговых объемов по 3-5 км, то выходить на такой уровень нужно постепенно.

3. Если нет цели участия в групповухах на 10 и более км, то бегать более 5 км не следует. При 3-4 раз в неделю по 10 км неизбежен конфликт выносливости, силы и мяса из-за общих ресурсов – бензобак общий.

4. Интервальный бег менее критичен к потерям мяса, но более критичен к возможностям миокарда. Ползти по 2-3 км на скорости 8-9 км/час может почти каждый, а задирать пульс до 170-180 на 15-20 сек требуется здоровое сердце.

5. Для тренинга миокарда бег не на первом месте. Есть походы, скалолазание, велосипед, гребля, силовые интервалки, круговые схемы и т.п. и т.д. А с весом свыше 90 бег может навредить тому, кто никогда не бегал дальше магазина. Известные факты как 95 кг в 30-40 лет бегают марафоны неубедительны, вот если бы они продолжали бегать в 60 лет..

 

Добавь до кучи статей книгу Купера "Аэробика для хорошего самочувствия". Там есть и методика и тесты, чтобы оценить свое состояние.

Может здесь что полезное найдешь:http://forum.steelfa...entry1057880006

[BleedingMind]

Мастадонт,я бы сказала, что непрааильный БЕГ может угробить и суставы, и ССС. С лишним весом он противопоказан в принципе, ударная нагрузка. Самое оптимальное- ходьба под разными углами и с контролем пульса. И пропотеть и нагрузиться можно так что дай Боже. Вопрос скорее иначе поставить можно: зачем тебе бег и для какой цели использовать собрался?

[Виктор С]

я бы сказала, что непрааильный БЕГ может угробить и суставы

Все, кто не тренируется для участия в соревнованиях, бегают неправильно. И я в т.ч. Правильная техника бега  - это не менее сложно чем правильная тяга или присед.

Поэтому большинству из нашей физкультурной банды (т.е. те, кто бегает медленнее 12 км/час) нужно ориентироваться только на объем.

При отсутствии патологий ССС трудно угробить бегом - механизмы самосохранения срабатывают и ОДА наипнется раньше.

Вопрос скорее иначе поставить можно: зачем тебе бег и для какой цели использовать собрался?

Правильный вопрос.

Варианты ответов:

1. В массовой групповухе на 5 км хочу урыть соседа Пафнутия и выиграть литр коньяка. Достойная цель, можно постараться.

2. Хочу проверить себя на вшивость. Достойная цель, можно постараться.

3. Хочу улучшить состояние ССС. Есть масса других вариантов, но можно попробовать

4. Хочу похудеть. Бред. Худеют на кухне. Если тело 80 кг будет есть все подряд и бегать 3 км 3 раза в неделю, то изменений не произойдет, а минус 2-3 кг воды и говна - это не похудение.  

Сообщение изменено: Виктор С (17 февраля 2019 - 04:52)

[Stas R]

Мастадонт,я бы сказала, что непрааильный БЕГ может угробить и суставы, и ССС.

Я бегаю, много хожу ( до 90 км в неделю). Мне интересно, неправильный бег - это как? Техника, дистанция, темп, объём ? 

И пропотеть и нагрузиться можно так что дай Боже.

Пропотеть зачем?

Сообщение изменено: Stas R (17 февраля 2019 - 05:06)

[Мастадонт]

Вопрос скорее иначе поставить можно: зачем тебе бег и для какой цели использовать собрался?

 

Бег – это не для похудения, а для тренинга миокарда.

Естеств. Бегать буду чисто тренить насос. До лета. Там плавание и велик подключу. Ну и картофан на даче.

Да и уметь дать деру в жизни никогда лишним не будет

 

Две тренировки в неделю по 30минут это для начала само то будет. + 3 тренировки с железом в другие дни.

[Stas R]

Две тренировки в неделю по 30минут

Если регулярно , длительное время - смысл есть. ИМХО

[Виктор С]

 Бегать буду чисто тренить насос. До лета. Там плавание и велик подключу. Ну и картофан на даче.

Да и уметь дать деру в жизни никогда лишним не будет

Понятно.

Две тренировки в неделю по 30минут это для начала само то будет. + 3 тренировки с железом в другие дни.

Нормально, но лучше ориентируйся не только на время, но и на расстояние. Для смартфонов есть считалки километров.