471 ответов в этой теме

[deafborn]

coldfire

Quote

ооочччень длинная интенсивная и очень низкообъемная часть, за 6 недель вообще вся энергетика упадет.

Это-то я уже на себе и ощутил. Поэтому и решил опробовать другие схемы.


Tolik_DOES

Quote

фигеть я от дел отошел : уже без меня Мака обсуждают!! ))))))))

Quote

П.С. К дискуссии или монологу приглашаются все. Хотелось бы услышать и адепта "Думай" - Tolik_Does.

Это для кого было сказано? Вот я и жду твоих советов. Будут?
Добавлено
Иванов Юрий

Quote

Эта процентовка рассчитана на людей, которые приседают под 400 кг, а вовсе не на товарищей с максимальным приседом в 120 кг.

О! Вот оно - рациональное зерно! Похоже, что так и есть. Но на ошибках учатся. Хочется не сделать еще одну, неправильно поняв суть и этого циклирования.

[coldfire]

Quote

Эта процентовка рассчитана на людей, которые приседают под 400 кг

приседать 90-100% на каждой неделе - считай прикидка и так в течении 6 недель, я бы даже со своими весами так не смог. Это все таки расчитано на новичков которые прибавляют очень быстро, и 90% под конец программы уже не будут 90%...

ихмо, этот и в первом сообщении циклы работают только на бумаге.

[Fitnessist]

coldfire

Quote

ихмо, этот и в первом сообщении циклы работают только на бумаге.

Набросай пожалуйста несколько "рабочих" циклов - из твоего опыта тренировок.

Сообщение изменено: Fitnessist (21 июля 2006 - 12:07)

[deafborn]

Присоединяюсь

[dr. stalingrad]

Проблема етих последних недель в том, что (1) цикл был слишком длинный, (2) интенсивность постоянно-высокая где-то с 8 недели, и - важно -(3) твои тренировки в начале цикла не подготавливают его окончание.

Адаптация специфична, и то, к чему ты адаптировался на 10 повторах - совсем не то, что требуется от тебя, когда ты работаешь с субмаксимальными весами.

Сам я противник циклов с линейным ростом нагрузки и убыванием повторов. Почему - должно быть понятно из етих кратких рассуждений. Если тебе нужен прогресс в диапазоне повторов (и в 10, и в 5, и в 1) - ты должен делать полный набор в течение всего цикла.

Хотя етот вывод стоил мне 3 лет експериментов.

И, признаю, на линейных циклах я некогда тоже прилично прогрессировал. Но одно "но": повторы в течении цикла оставались неизменными, пять так 5, десять так 10...

Да, Толик, а что, собссно, ты считаешь (называешь) "системой Мак Роберта"? Где МР начинается и где заканчивается? Ето не под#бки, упаси Б-г, просто хочу договориться о терминах, если дискуссия продолжится....Помню, когда я сам в споре с Фалеевым МР отстаивал, Фалеев считал, что МР - ето приседы на 20 раз...Кстати, МР я весьма уважаю и ценю как популяризатора, но, боюсь, понимаю его расширительно...

[coldfire]

Fitnessist

дофига всего, и еще больше можно придумать.

самое простое, к примеру работаешь 2-3-4 недели 3х10, потом 5х5, потом 3х3, если хочешь проверить максимум, то после неделя легких тренировок, проходка. В каждом микроцикле наращиваешь линейно веса по 2.5 - 10 кг, начиная с умеренного-легкого веса (совсем халявно не надо), заканчивая так что-бы было под отказ (но без излишних форсированных повторений и вымучиваний, чтобы нормально себя чувствовать к следующей тренировке).

Из готовых схем "Русский цикл", там тоже вначале объемная часть, потом интенсивная. В неизменном виде годится для тех кто на силу не работал или уровень небольшой.

Чистый лифтинг, у кого много времени на тренировки (обычно тренировка занимает 2-2.5 часа) планы Шейко, если уровень небольшой, то больше шансов что подойдет в неизменном виде, только убрать-сократить подсобку. Кому непонятно принципы их построения читать Черняка. После прочтения планы Шейко будет понятнее как подогнать под свои возможности сохраняя основные характеристики плана. Но немного все заморочено, основано на теории из ТА.

Еще одна простая вариативная схема http://forum.gymonli...opic=1218&st=15 , изначально для приседаний на 2 раза в неделю, но работает и на других упражнениях.

[deafborn]

dr. stalingrad

Quote

Если тебе нужен прогресс в диапазоне повторов (и в 10, и в 5, и в 1) - ты должен делать полный набор в течение всего цикла .

Это необходимо пояснить. Так как фраза "ты должен делать полный набор в течение всего цикла" рождает множество вопросов. Например: это значит, что с одним весом я должен делать на одной тренировке 5 повторов, а на следующей, 8 и так далее до 12, скажем? Или как? Или с одним весом столько повторов, а с другим столько? Но вроде нет. Ты сам говоришь, что не сторонник линейных схем с одновременным понижением объема. Нет. Здесь однозначно надо пояснить. Не сочти за труд, пожалуйста!

Quote

повторы в течении цикла оставались неизменными, пять так 5, десять так 10...

Это значит, что с одним весом я делаю, скажем, 8 задуманных повторов в двух подходах. Дальше, преодолев этот вес, на следующей тренировке накидываю 2.5 кг (в жиме лежа) и опять делаю 2х8? Ну, а если я сделал 1х8 а второй подход на 6? Что тогда?

И вообще, Господа, мы отклоняемся от собственно сабжа. Он не в том, чтобы объяснить мне упадочность предыдущей методики. Это доказано уже эмпирическим опытом. Тема такова: как построить цикл по Мкрбр на две тренировки в неделю? И подтема, образовавашаяся в процессе этой интереснейшей дискуссии: как вообще построить грамотный цикл при тренировках два раза в неделю. Два раза по три одинаковых бызовых упражнения или два раза база, но упражнения разнятся. И какова процентовка. Понятно, что мнений здесь будет миллион, но из них, безусловно, удастся вычленить рациональные мысли. Жду ваших сентенций, господа!
Добавлено
coldfire

Quote

к примеру работаешь 2-3-4 недели 3х10, потом 5х5, потом 3х3

Прошу прощения. Это и подразумевается под микроциклированием? То есть здесь три мкрц: 3х10, 5х5, 3х3? То сеть при переходе от одного мкрц к другому вес немного снижается, чтобы дать возможность организму приспособиться к изменившемуся характеру нагрузки? Верно я понимаю? Или все же здесь есть линейность? То есть последняя неделя 1 мкрц, скажем жим 70х10, а на следующей 75х5? Но тогда это уже тот вариант, по которому шел я. И он ведет в тупик в моем случае. Видимо все-таки нагрузка уменьшается? Если так, то вот и еще одно рациональное зерно, которое я упустил.

Сообщение изменено: deafborn (21 июля 2006 - 02:55)

[Karl]

deafborn

С твоими весами спокойно можно заниматься 3 раза в неделю по классическому сплиту.
Можно даже прокачивать все тело за тренировку.

Если хочешь два раза в неделю, то хороший сплит тяни-толкай.

А вообще, меньше занимайся теорией и рассуждениями, и больше практикой.

Удачи

[dr. stalingrad]

Quote

Или с одним весом столько повторов, а с другим столько? Но вроде нет.

Дох да...Для примера посмотри циклы Шейко. Вкратце: Есть оптимум повторов для каждого веса (веса в % от 1ПМ), скажем 70% - 5 повторов, 75% - 4, 80% - 3 и т.п. Оптимум с т.з. развития силы, тут я все в етом контексте рассматриваю. Масса в чистом виде ( а не та, которая потихоньку растет вместе с силой) наращивается подругому, и ето сейчас за кадром. Почему такой оптимум существует? А потому, что если мало повторов - тренинг затягивается (много подходов получится, но об етом позднее), а если много - нарушается нервно-мышечная координация, размывается нервный импульс, запускающий сокращение (видел сам миограммы). Затем, для каждого диапазона весов (зоны интенсивности) есть оптимум повторений, или КПШ. Сейчас считается (ето чистый експеримент, статистика), что ето примерно нормальное распределение (колокол) с пиков в области 70% 1ПМ. Верхняя часть распределения ("интенсивная") немного деформируется в сторону уменьшения КПШ, так что КПШ выше 80% не превышает 20-25% общего. Иначе травмы и перетренинг.

В итоге ты отрабатываешь запланированные КПШ во всех зонах сразу (в один недельный цикл - каждую неделю ты делаешь ВСЕ веса, может, кроме 90%ных), веса НЕ НАРАЩИВАЕШь в течении всей межсоревновательной подготовки. Сделал прикидку - определил новые максимумы - пересчитал веса. Процентовка при етом будет прежней.

С ростом тренированности растет и способность переварить нагрузку - растет и общее месячное количество повторов. Скажем, месячный КПШ сейчас - 700, а через годик - 1000.

Quote

как вообще построить грамотный цикл при тренировках два раза в неделю.

Очень сложно - для продвинутого лифтера. не набираются КПШ. есть еще закончег - КПШ одной тренировки не должны превышать 100 (от 50 до 100). Пусть 100. За неделю 200. За месяц 800. Ето уровень разрядника....Причем учти, КПШ 100 - ето очень много, в цикле бывает ТОЛьКО в обьемную неделю. А реальная средняя цифра - 60-75..Ето даст 500-600, уровень начинающего..

В ББ немного другое дело. Там важна мощностная выносливость (устойчивость к работе при дефиците фосфатов), работа связана с мышечным отказом, срочным или кумулятивным. Тут такие обьемы не нужны. Но работа вокруг отказа не может вестись круглогодично. Вредно для здоровья.

Тут я бы выбрал себе основные упражнения, определил бы себе вес, вызывающий отказ на 10 повторах и делал бы с ним 3-4 подхода по 8 раз. Периодически устраивал бы себе 6-ти недельные циклы с полным отказом в подходе, начиная с 1 подхода, возможно, доводя постепенно до 3. потом снова месяца на 3 - на спокой ную программу. И можно добавлять в год месяца 4 лифтерской работы...

Quote

к примеру работаешь 2-3-4 недели 3х10, потом 5х5, потом 3х3,

Такая работа менее еффективна, чем "Шейко". Поясню. Всегда замечал, что после работы на 3 раза результат в работе на 10 падает. Следовательно, ета тренированность организма утеривается. Отсюда верно и обратное: тренированность, заработанная на 10 повторах перенесется на 3 нееффективным образом...(я замечал разницу даже между 3 и 5). Не говоря о том, что все больше 5 повторов нарушает нервно-мышечную координацию...
А раз перенос нееффективный - потеря времени.

Quote

То есть последняя неделя 1 мкрц, скажем жим 70х10, а на следующей 75х5? Но тогда это уже тот вариант, по которому шел я.

Тут ето не принципиально. Обычно начинают следующий "микроцикл" с того веса, на котором закончен предыдущий...Можно и уменьшить, и увеличить - индивидуально..

Quote

Ну, а если я сделал 1х8 а второй подход на 6? Что тогда?

Бьешь себя по голове: "Считать надо было лучше!!!" А потом сидишь на етом весе, пока не выровняется...если долго не выравнивается, сбрасываешь вес и вставляешь микроцикл, или начинаешь новый цикл.

[deafborn]

Karl

Quote

С твоими весами спокойно можно заниматься 3 раза в неделю по классическому сплиту. Можно даже прокачивать все тело за тренировку.

Да с радостью бы. Но не восстанавливаюсь я за 48 часов. Жал в среду, до сих пор (пятница вечер) грудь ощутимо болит.

Quote

меньше занимайся теорией и рассуждениями, и больше практикой

Практика без теории сродни автомату в руках дикаря. ИМХО, естественно.

dr. stalingrad

Quote

Тут я бы выбрал себе основные упражнения, определил бы себе вес, вызывающий отказ на 10 повторах и делал бы с ним 3-4 подхода по 8 раз. Периодически устраивал бы себе 6-ти недельные циклы с полным отказом в подходе, начиная с 1 подхода, возможно, доводя постепенно до 3.

Какой здесь принцип повышения весов?

[dr. stalingrad]

Quote

Какой здесь принцип повышения весов?

Например, ис ходя из их роста в "отказные" периоды. Плюс по ощущениям. Можно раз в месяц "проходку" на отказ делать, определение 10ПМ.

[coldfire]

Quote

Прошу прощения. Это и подразумевается под микроциклированием? То есть здесь три мкрц: 3х10, 5х5, 3х3? То сеть при переходе от одного мкрц к другому вес немного снижается, чтобы дать возможность организму приспособиться к изменившемуся характеру нагрузки? Верно я понимаю? Или все же здесь есть линейность? То есть последняя неделя 1 мкрц, скажем жим 70х10, а на следующей 75х5? Но тогда это уже тот вариант, по которому шел я. И он ведет в тупик в моем случае. Видимо все-таки нагрузка уменьшается? Если так, то вот и еще одно рациональное зерно, которое я упустил.

да, это микроциклы.
если ты после 70х10 чувствуешь что невостановился, то ставишь такой же вес, или даже чуть меньше, а если нормально идет, то незачем снижать вес.

Тот вариант по которому шел ты не очень, маленький объем, дурацкие проценты.

Quote

Такая работа менее еффективна, чем "Шейко". Поясню. Всегда замечал, что после работы на 3 раза результат в работе на 10 падает. Следовательно, ета тренированность организма утеривается. Отсюда верно и обратное: тренированность, заработанная на 10 повторах перенесется на 3 нееффективным образом...(я замечал разницу даже между 3 и 5). Не говоря о том, что все больше 5 повторов нарушает нервно-мышечную координацию... А раз перенос нееффективный - потеря времени.

3x10 небольшая вводная часть, допустим недели 2-3, основная объемная работа идет на 5х5, допустим 4 недели, и далее интенсивная часть 3х3, недели 3-4. Конкрентые цифры не так важны можно написать и по другому: 3х8, 6х5, 4х2.

[dr. stalingrad]

Quote

3x10 небольшая вводная часть, допустим недели 2-3, основная объемная работа идет на 5х5, допустим 4 недели, и далее интенсивная часть 3х3, недели 3-4

Я сам так полжизни тренировался. Но ИМХО здравый смысл и опыт мне говорит, что "штангистская" метода д.б. лучше. Рассуждения см. выше.

[coldfire]

Quote

Я сам так полжизни тренировался. Но ИМХО здравый смысл и опыт мне говорит, что "штангистская" метода д.б. лучше. Рассуждения см. выше.

Я пробовал Шейко, мне не подошло. Пробовал сделать свое цикл по ТА методе (к сожалению кроме Шейко нет никаких других примеров лифтерских программ), никаких чудес не было. Сейчас пока остановился на более простых вариативных циклах без лишних расчетов.

[deafborn]

coldfire

Здесь еще важно понять - что ты имеешь в виду под 5х5. Я встречал несколько т.з. на это. Пять рабочих подходов или 3 разминочных и 2 рабочих? То же и к 3х3 относится. Что-то мне подсказывает, что все таки пять рабочих. Верно?
Добавлено

Quote

Тот вариант по которому шел ты не очень, маленький объем, дурацкие проценты.

Согласен. В той программе, которую предлагаешь ты, а именно:

Quote

3x10 небольшая вводная часть, допустим недели 2-3, основная объемная работа идет на 5х5, допустим 4 недели, и далее интенсивная часть 3х3, недели 3-4. Конкрентые цифры не так важны можно написать и по другому: 3х8, 6х5, 4х2.

Какая процентовка? Скажем, при переходе от одного микроцикла к другому. Например, с 3х10 к 5х5? Очевидно что вес повышается значительно, хотя увеличивается кол-во подходов... Или нет? Или здесь мы прогрессируем именно за счет увеличения кол-ва подходов, но начинаем мкрц с тем же весом, с которым закончили предыдущий?

[coldfire]

deafborn
указываются только рабочие подходы. Кому-то нужно один разминочный, а кому 3-4, это от уровня зависит.

нет там жестких процентов, начинаешь с достаточно умеренного веса, 3х10 это может под конец микроцикла 60%, 5х5 80%, 3х3 90%, по поводу перехода уже писал и dr. stalingrad тоже.

[Tolik_DOES]

Лучша сокращенна программа проверенная мною и более 10 моих знакомых (с моей подачи)годами ВОТ:

1 день
- ПРИСЕД
- ТЯГА В НАКЛОНЕ
- ЖИМ СИДЯ/СТОЯ

2 день
- СТАНОВАЯ
- ЖИМ ЛЕЖА
- ПОДТЯГИВАНИЯ
да,да! подтягивание и жим стоя которы не нужны для

Quote

людей, которые приседают под 400 кг,

но нужны для Автора!
============

процентовки - дело опытное. я советую для невысокого уровня 4 по 8 и пока не станет тяжело.
как только становится тяжело - переход на 3 по 5. и сразу становится легче несколько тренировок (веса повышаются на 2.5 кг за тренировку или по 5 если становая- присед )
потом дойти до 1Х5. убедиться в застревании. И заново циклировать не теряя времени.

Я был очень слабым. Пока не порвал грудную прогрессировал 6 лет с ОДНОЙ СКОРОСТЬЮ!!!
по 15 кг в жиме прибавлял в год.изначально рабочий был менее 50.
======================
в каждый день начинать надо с того упражнения которое находится на более тяжелой стадии
. даже присед можно делать вконце если он легкий

[Tolik_DOES]

Quote

Да, Толик, а что, собссно, ты считаешь (называешь) "системой Мак Роберта"? Где МР начинается и где заканчивается?

упор на 2-суставные упражнения. Сила - не только тройка. Циклы, периодизация, хват,
поменьше руками - побольше массивами.

Quote

Ето не под#бки, упаси Б-г, просто хочу договориться о терминах, если дискуссия продолжится....

я не против подъебок! я на них всегда отвечу и буду дискутировать пока подъебщика не выгонят с работы за то что все время в форуме сидит )))))))))) у меня для этого все возможности))))))))
Добавлено
к тому, что я написал ранее - разминка не учитыется. все рабочие с 1м весом.

Миниатюры

• 

[deafborn]

Вот так. Просто и доходчиво.
Впрочем, предложенные и до этого варианты были интересны и значительно продвинули меня по теории. Сделал для себя несколько открытий. Так что явно ветка заведена не зря.

[netusver]

Tolik_DOES

А если после первой тренировки в неделю, допустим после приседа будут болеть ноги, на второй тренировке делать становую или подождать пока все тело отойдет и провести вторую тренировку?

[Tolik_DOES]

netusver
если после приседа 3-4 суток болят ноги значит ты еще не втянулся...
значит веса не большие.. значит делай становую смело.

[Tolstii]

Tolik_DOES
Толян а кроме Макроберта пробовал что нибудь и какие были результаты?

[Tolik_DOES]

Quote

Толян а кроме Макроберта пробовал что нибудь и какие были результаты?

я всегда тренировался с 2-суставными упражнениями 2 раза в неделю. не делал меньше 5 повторов. и немного подходов. циклирование.

Правда, последний год я тренируюсь не особо упорно, не соблюдаю режима никакого разжирел, ослаб.
(И по форуму видно - меньше хвастаться стал)

но когда занимался - результаты постоянно продвигались в том упражнении , что я циклировал.

[Tolstii]

Извените за оффтоп
Tolik_DOES
а почему ты считаешь что у тебя слабая генетика

[dr. stalingrad]

Tolik_DOES
А как ты относишся к отказу в упражнении (до отказа или почти до отказа)? Сколь напряженной должна быть тренировка?
Что, по твоему, более соответствует МР - один подход до отказа или несколько почти до?
Что ты понимаешь под циклом? Период линейного наращивания веса (после которого сброс)?
Что для тебя периодизация? какие периоды делаешь / выделяешь в тренировке?

[Tolik_DOES]

Quote

Tolik_DOES
а почему ты считаешь что у тебя слабая генетика

тонкие запястья. 16.5 см. был самый слабый в классе. быстро накапливается жир. плохая выносливость.

Quote

А как ты относишся к отказу в упражнении (до отказа или почти до отказа)? Сколь напряженной должна быть тренировка?

Quote

Что, по твоему, более соответствует МР - один подход до отказа или несколько почти до?

Мак говорит что должно быть 1-2 до отказа или 4-6 ПОЧТИ ДО
На ЛЕГКОЙ СТАДИИ 5 ПОСТИ ДО. на тяжелой 1 ДО ОТКАЗА.

Quote

Что ты понимаешь под циклом? Период линейного наращивания веса (после которого сброс)?

да, но не только линейного.

Quote

Что для тебя периодизация? какие периоды делаешь / выделяешь в тренировке?

я жим или присед предлагаю не делать круглый год. Цикл жим лежа 3 мес цилк узким 3 мес цикл жим сидя 3 мес и т.д.

так же периодизировать тягу в наклоне и подтягивание - по 3 мес. хорошо растет сила широчайшейи бицепса. я делал тягу гориз блока 80х5 без рывков 1 рукой.

так же и приседы - несколько мес обычные потом на груди потом на 20 раз..

всё это разнообразие будет

- всегда базовым
- будет достаточно удивлять мышцы.

[Tolstii]

Tolik_DOES

Quote

был самый слабый в классе. быстро накапливается жир. плохая выносливость

ну я тоже был самым слабым в классе до 9 класса ни разу не мог подтянуться, потом случайно подтянулся 2 раза с рывками и поехоло, на руках меня все валили, так ето было в мае, а в сентябре я уже подтягивался 13 чисто и летом начал ходить так же в качалку. тренировался абы как но в сентябре волил всех причом потом прикалывался и валил 4 пацанов подряд без отдыха одной и той же рукой( правдо ето были не самые сильные представители нашего класса).
Кстати тобою любимый МР говорил что у слабоотзывчивых очень все будет плохо и тяжело в тренинге, а при твоих силовых я считаю тебя нельзя отнести к слабоотзывчивым

[Роня]

Tolstii

Мак действительно дает результат... Во всяком случае мне.

2 года назад я начал тренироваться сразу по Маку без всяких Вейдеровских заморочек, усиленно жрал,много спал.

В итоге за 1.5 года вырос на 20 кг, правда качество мышечной массы особо не впечетляет. Но теперь будучи более менее большим, я могу выбирать другие методики и комбинировать программы.
Более того за это непродолжительное для билдинга время, значительно обогнал в силовом развитии других ребятах,даже тех у кого стаж побольше. Правда и травм я получил достаточно, и спина и колени и руки.

Но опять же повторюсь, качество мышц построенных по принципам МакРоберта не то. Как бы сказать "не вырабатанная" масса,если есть такой термин

[Tolstii]

Роня
Это понятно я сам тренируюсь примерно по таким же схемам , только не могу заставить себя отдыхать каждые 2-3 мес и циклировать, отдыхаю только когда перетренеровываюсь.

[Tolik_DOES]

Quote

Кстати тобою любимый МР говорил что у слабоотзывчивых очень все будет плохо и тяжело в тренинге, а при твоих силовых я считаю тебя нельзя отнести к слабоотзывчивым

я тренируюсь более 8 лет. Кроме того, хорошоОТЗЫВЧИВЫМ меня точно назвать нельзя. Более 2 см у бицепсу я не прибавлял за год никогда.и в жиме делал по 15 кг в год. 100 кг я выжал на 4м году занятий со штангой!! Причем перед этим я еще занимался отжиманиями от пола!
ну в 11м классе пульс в состоянии покоя был 100 ударов. Короче слабый был.
--------
и вещи типа:

Quote

тренировался абы как но в сентябре волил всех причом потом прикалывался и валил 4 пацанов подряд без отдыха одной и той же рукой( правдо ето были не самые сильные представители нашего класса).

у меня не проходили. Тренируясь абы как я провел 8-9 мес в ступоре с результатом 48х8 (до этого только отжимался от пола) в жиме лежа. И это правда. Потом начал по МакРобу.

Quote

Но теперь будучи более менее большим, я могу выбирать другие методики и комбинировать программы.

вот-вот! Это и есть цель книгт Мака. Построить массу. а что уж с ний делать - редефить или силу или отдельные участки раскачивать - уже дело конкретного пассажира.

Quote

Правда и травм я получил достаточно, и спина и колени и руки.

с базовыми упражнениями надо всегда осторожно. 1 ел которого я наставил по Маку тренироваться прогрессировал очень быстро и получил частичный отрыв широчайшей!!!! или надрыв..

Сообщение изменено: Tolik_DOES (25 июля 2006 - 08:32)