454 ответов в этой теме

[Dim_Berk]

1.Перед тем,как открыть новый топик используй поиск.

2.Все вопросы по ВАШИМ спортивным программам задавать в топике :

"ОБСУЖДАЕМ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК"
Здесь вы можете разместить свою программу и услышать по ней комментарии.

p.s. Если вы не наxодите своего топика -скорее всего он влит в центральный топ.

Сообщение изменено: Kaчок (22 августа 2006 - 10:57)

[Dim_Berk]

СОЕДЕНЕНЫ НЕСКОЛьКО ТОПОВ : Тренинг по МакРоберту

В ОДИН : Тренинг по МакРоберту, Вопросы и соображения на тему..




Добавлено
Для новичков ,у каторыx вопрос:-"С чего начать?"

Закреплён в актуальныx топаx :
C чего начать?
Не надо открывать новые топы.


Добавлено
Далее:
Топ с интересной статьёй о ВИТ

Ричардa А. Уинеттa (Richard A. Winett )
( спасибо Гомеопат )

влит в основной топ о системе ВИТ :

Система ВИТ





Добавлено
Далее:

Стёрто 4 топа , каторые продублированны,или не имеют отношения к разделу тренинг.

[Novi4ek]

Уважаемые спортсмены тренеры прошу помочь в составлении комплекса упражнений для тренировок в тренажёрном зале(какие упражнения сколько подходов по сколько раз, время на упражнения, перерывы между ними, питание, в общем как можно подробнее), занимался два года, результаты не очень, год перерыва хочу снова начать, но уже по нормальной программе. Есть возможность тренироваться раза 3-4 в неделю. Рост 167, вес 63, 21 год. Буду очень признателен. Жду скорейших ответов...

[RAM]

занимаюсь по программе которую мне дал тренер.....программу то он дал...а вот тренеровать забыл)))))......хочу задать такой вот вопрос: выполняя программу к примеру жим....4*8(весом который я могу максимально пожать на 8 раз)....приходя с тренировки мышцы не болят...ЗНАЧИТ НЕ РОСТУТ(Я ПРАВ???)...ТОЕСТЬ Я РАБОТУЮ С ВЕСОМ А МЫШЦЫ НЕ БОЛЯТ... и мне кажется что роста вообще не какого..хотя питаюсь я правильно...что делать я не знаю....(помогите)

[Smarrrt]

не болят - не значит не растут...

[Smash]

ТОЕСТЬ Я РАБОТУЮ С ВЕСОМ А МЫШЦЫ НЕ БОЛЯТ

Если ты не слышишь, как работает механизм в чaсах - ето не значит, что они не идут.

[ToXic cOoL MaN]

RAM

Чувствовать мышцу конечно надо, но может это потому что ты только начал новую программу и мышцы не привыкли.....у знакомого была та же история с трицепсом, но когда он понял что он растёт и силы растут тоже то успокоился......

[RAM]

спасибо за успокоение.....но я слышал про систему.....сейчас я стал её применять...и давольно успешно...она заключается в том. что изначально я вешаю свой максимальный вес(вес который я могу пожать на 1) делаю подход.
отдых минуты 4 или 5...
затем опять делаю раз...(вес тот же)если мышцы способны выдержать достаточно много подходов так....Нужно уменьшать время между подходами....но мои мышцы нетакие они выдерживают подхода 3...затем
отдых 4или 5 мин. сброс веса до рабочего(которым можно выполнить не более 8 раз....
жму им ...затем опять сбрасываю вес на кг2.5 легче....но слишком много сбрасывать нельзя т.к вес станет слишком лёгкий и выполняя лёгким весом раз уж точно больше 8 мы просто сушим себя....а это и мне и вам я думаю ни к чему....тоесть главная мысль системы заключается в том что бы в каждом подходе выполнять с наибольшими усилиями раз по 8 весом но от подхода к подходу его снижать....что бы держать в повторениях 8 раз.....наилучший рост мышц происходит при работе с наибольшими весами......тоесть пподходы по 1 разу максимальным весом тоже нужны.....ещё одна фишка....я не знаю нужна ли она вам но мне она очень помогла.....(в упражнении тяга штанги в наклоне.....НАША ЗАДАЧА НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ....а она лучше растёт при работе с большими весами.....но при работе с большими весами все сталкиваются с правильностью выполнения данного упражнения...тяга штанги в наклоне с большими весами или весом MAX/ НА 1 РАЗ.....у меня вызывает ненужные раскачивания и читы от большого веса....но я придумал уператься головой в какую-нибудь мягкую скамью.....я использую скамью скотта....вроде так её нвзывают...та же стойка только чуть больше чем обычно нагибаешься вперёд... упераешься лбом в скамью....(она достаточно высокая)...только осторожно с шеей.....большая нагрузка на неё..тоже травмоопасна...хотя я уже месяц выполняю это упражнение именно так......и с шеей все нормально......ВООБЩЕМ ПИШИТЕ ........ВМЕСТЕ МЫ СИЛА.....

[coldfire]

RAM
Чего то бредовая "система", откуда она вообще и кто ее придумал? Кто и чего по ней добился?
Тяга в наклоне вообще не силовое упражнение, max на раз тянуть это глупо.
Пока веса небольшие может и прокатить заниматься такой фигней, а потом травмируешься.

[dr. stalingrad]

RAM
Такая система существует, встречал у Поликвина. Но ИМХО ето не для тебя: стаж маловат, да и возраст юн...

Не заморачивайся, делай традиционно. попробуй того же Мака в силовом варианте (5x5), он активно обсуждался, инфы много, посоветовать могут..

[Ronni]

Я прочитал все книги Стюарта МакРоберта и могу посоветовать тренеровки. Начнем с самого начала.

Добавлено
Держите тренеровочный курс 1 этапа на 12 недель
Понедельник
Приседания 5х5
Жим лежа 5х5
Тяга к низу 5х5

Пятница
Становая тяга5х5
Шраги5х5
Подтягивания 5х5
Жим лежа (хват 40 см) 5х5
Если хотите взяться за этот цик сделайте 10-дневный перерыв и скиньте свои рабочие веса на 10 кг. Ниже схема по жиму лежа. Но это было для меня, потому что мой рабочий вес 6 месяцев назад был 55кг. Сделайте для себя такойже и я уверенчто все получится!!!!!!!!!! Эту схему можно применять для всех упражнений.
Схема по жиму 1н. 30х5, 36х5, 45х3х5, 2н. 31х5, 40х5, 47х3х5 3н. 34х5, 43х5, 50х3х5 4н. 36х5, 45х5, 52х3х5 5н. 38х5, 47х5, 55х3х5 6н. 40х5, 50х5, 56х3х5,
7н. 40х5, 52х5, 58х3х5 8н. 40х5, 55х5, 61х3х5 9н. 40х5, 55х5, 63х3х5 10н. 40х5, 55х5, 64х3х5, 11н. 40х5, 55х5, 65х3х5 12н. 40х5, 55х5, 66х3х5,

[COLOR=red]кто заинтересоваля программой могу написать программу 2 этапа и третьего. Кто пройдет три тренеровки не жалее себя сможет нарастить руки в 40см и больше.

[RAM]

coldfire а почему ты думаешь что тяга в наклоне- несиловое упражнение....я так не думаю...мышцы могут работать как на проресовку.....в этом учавствуют одни волокна я точно не помню но вроде бы они называются светлые....................есть же волокна учавствующие во взрывной сили.....тоесть это мышцы те которые мы качаем на массу......процентное отношение белых и красных волокон заложено в генетике.....однозначно говорить нельзя......я качаюсь и развитие силы(в тяге наклонной) происходит параллельно жиму лёжа.....!!!

Добавлено
dr. stalingrad а что за марк....где инфу по этой системе найти....и где это обсуждали......я построил своё питание(пока на каникулах) 6 раз ем....и всегда с охотой...я прибавил вес в жиме лёжа за две недели последние на 5 кг.....но любая информация мне нужна и полезна....я с удовольствием прочитаю....систему марка если ты напишешь где её найти.....я просто недавно на этом сайте.....и так конкретно не разобрался...где и как что-либо найти.....
Добавлено
Ronni благодарю.....за систему....я ещё слышал про книгу ШЕЙКО...я думаю её стоит прочитать....а второй этап пиши......мне нужно.....

[coldfire]

dr. stalingrad

Такая система существует, встречал у Поликвина.

может и так, но результаты у последователей есть? Я вот как-то трудно представляю, даже с моими маленькими результатами, что на каждой тренировке буду делать околопредельные синглы до упора, это нужно накручивать себя хорошенько, а после такой тренировке нужно будет отдыхать месяц...

RAM
а сколько ты тянешь в наклоне?

есть упражения которые с точки зрения биомеханики отностительно безопасны (естественно при верной технике) для малоповторного тренинга, напрмер это: жим лежа, становая тяга, приседания, жим ногами, жим стоя.
Тяга в наклоне для этого не безопасна, твои теории про красные и белые волокна и практика выпонения с опорой головы о скамью скота закончаться травмой позвоночника в районе поясницы и шейных позвонков. Ести так нужно силовое упражнения на широчайшии то лучше тяга в наклоне гантели одной рукой или подтягивания с весом.

Сообщение изменено: coldfire (22 августа 2006 - 01:44)

[dr. stalingrad]

coldfire

результаты у последователей есть?

Не знаю. Может быть, что ето вообще теоретическое построение, мол, если качать так и так, то должно получиться максимальное задействование волокон (с чем я согласен), но импакт на восстановление не просчитан...как оно в целом, в системе будет...

Я вот как-то трудно представляю, даже с моими маленькими результатами, что на каждой тренировке буду делать околопредельные синглы до упора

Речь даже не о синглах: ты делаешь первый повтор в подходе с, допустим, 95% 1ПМ, затем партнеры разгружают тебе штангу и ты делаешь следующий повтор с 95% твоего моментального 1ПМ и т.д. Всего, скажем, 8 таких повторов. У Поликвина такое в упражнениях локальных, типа подьема на бицепс.
RAM
Мак (не Марк) = Стюарт МакРоберт.

[bafomest]

Я пробовал специально тренировать тягу в наклоне, используя объемную фазу русского цикла, дошел до 95 3х5 без читинга с наклоном ок 30-35 градусов. Однако поясница от этого упражнения перегружалась, что мешало прогрессу в становой. Думаю, что далее буду делать тягу т-грифа, тк она поясницу особо не грузит, хотя веса там ощутимо меньше, чем в тяге в наклоне.
Если заниматься чистым лифтингом, в подобных экспериментах смысла не вижу, доп упражнения должны быть направлены прежде всего на ликвидацию слабых мест

[dr. stalingrad]

Могу предложить технику тяги в наклоне (гребли - мне так привычней), для которой подойдет работа с процентовкой и силовые циклы.
Исходное положение: как нижнее положение в румынской тяге, голени перпендикулярны земле, штанга вплотную у колен (важно).
Выполнение: тянуть вдоль бедер к низу живота. Сводить лопатки.

Веса можно тягать недеццкие, а, т.к. штанга все время касается тела, рычаг у спины маленький и нагрузки на поясницу нет..

[bafomest]

Спасибо за информацию, техника весьма интересная. А какой примерно угол наклона вы советуете держать?

[DartVaider]

Здравствуйте, вопрос , наверное, глупыый. Но не судите строго, только начал.
Это моя программа:
Первый день
• Грудь
o Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
o Жим штанги лежа на наклонной скамье.
o «Пуловеры»

• Спина
o Гиперэкстензии ( или наклоны со штангой)
o Становая тяга

• Брюшной пресс
o Подъемы ног - 5 подходов по 25 повторений.
Второй день
• Плечи
o Подъем штанги на грудь и жим над головой.
o Подъем рук с гантелями через стороны.
o Тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя

• Верхние части предплечий
o Сгибание рук со штангой в положении стоя.
o Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
o Французский жим.

• Верхняя часть спины
o Тяга верхнего блока за голову.
o Тяга гантели одной рукой к груди

• Брюшной пресс
o Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье - 5 подходов по 25 повторений в каждом.
Вопрос в том, что на грудь и на спину приходится по 4 упражнения, а на бицепс (например) всего два. Не будут ли мышцы развиваться неравномерно. Что можно поменять? или может быть программа составлена просто неграмотно?

[Silovik]

Cистема 5x5 хорошо сдвинула мои силовые показатели, а что делать дальше для роста силы?

[WerWolf]

Что вы думаете о данной программе?
Понедельник

1.Жим штанги лежа широким хватом 1х10,8,6,4(+ разминка)
2. Жим лежа на наклонной скамье 3х10
3. Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении сидя 5х10(1 разминочный)
4. Отжимания на брусьях 3х10
5.Предплечья
6.Пресс


Среда

1. Подтягивания к перекладине 3х10 -15
2. Становая тяга 1х12,10,8,6,4(+разминка с легким весом)
3. Тяга штанги двумя руками в наклоне 3х10
4. Бицепс со штангой стоя 5х10(1 разминочный)
5.Молотки в наклоне 3х10


Пятница

1. Приседания со штангой на груди 1х12,10,8,6,4(+разминка)
2.Голень в станке стоя 4х15
3. Жим штанги из-за шеи сидя 5х10(первый подход разминочный)
4. Махи гантелями в стороны стоя 4х10
5. Пресс на перекладине: 30-25,20,10 повторений



1 разминка - 60-70% от рабочего веса.

[Винни Пухъ]

Стало интересно. При росте 180 и весе 75 какие должны быть примерные силовые показатели жим/становая/присед?

[skaska]

подскажите можно ли добавить бег в программу и как это правильно сделать?

[Disco]

skaska
Как зарядка по утрам - дело хорошее.

[Xypxe]

добрый день помогите с прогой плиз вот занемаюсь чуть больше года сам без тренера составил прогу. ВЫскажите свое мнение по поводу программы пожалуйста. Если чтото не так исправти или добавьте заранье благодарен.
Грудь Бицепс

1. Жим лежа 4х6-8 / Чередуй с / Жим по углом 35 гр 4х 6-8
2. Жим гантелей под углом 3х8 /Чередуй с / Жим гант на прямой 3х8
3. Разводка порд углом / череду с / разводка на прямой 3х8-10

4. Подъем Изогнутого грифа на бицепс стоя 3х6-8 / чередуюй с / Подъёмом прямого грифа стоя 3х6-8
5. Подъём Гантели в скотте 3х8 / Чередуй с / Подъём руки на нижнем блоке 3х8
6. Подъём на нижнем блоке с канатами 3х8 / Чередуй с / подъём гифа обратным хватом 3х10


Спина - бицепс бедра - трицепс

1. Подтягиывание широким хватом 3х по сколько можешь
2. Тяга гант к поясу в наклоне 4х8-6
3. Мертвая тяга 3х10-8
4. Сгибание ног лежа 3х8
5. Брусья узкие 4х8-10 / Чередуй с / жим узким хватом 4х8-6
6. Французкий жим 3х8 / Чередуй с / Французкий жим одной рукой гантелью из-за головы сидя 3х8
7. Разгибание руки на блоке обратным ( или обычным хватом ) 2х10

Дельты

1. Жим сидя с груди 4х8-6 / чередуй с / жим сидя из-за головы 4х8-6
2. Тяга штанги к срезу груди стоя 3х 10-8
3. Латеральная разводка стоя 2х10
4. Латеральная разводка в наклоне 3х8 / Чередуй с / тягой штанги за спиной 3х8
5. Шраги с гантелями / или штангой 3х10

Ножки

1. Разгибание ног сидя 3х8-10
2. Присяд 4 подхода где первый разминочный - берёшь 60 процентов от максимума остальные 3 рабочие с весовым шагом в 10 кг . Первый подход на 10 , второй и третий на 8 , последний на 6-8 .
3. Жим ногами 3х10-8 / чередуй с / Гакк приседами или с выпадами гантелей что больше нравится ...
4. Голень стоя 3х15
5. Голень в жиме ногами 3х15

З.Ы. Шею и предалечье качай в любо день када удобно.

Меня веса в упражнениях дела тяжёлыми весами на 5-6 раз, и меньшим весом на 8-12 ... Т.е. не зацыкливайся на определённом кол-ве повторов !

[guitartech]

Нелохая программа для развития силы.. я примерно также делаю только начинаю в среду всегда со становой... незнаю можно ли подтягиваться 40-45 раз а потом становую делать... Возможно сделать 2 тренировки на спину в одну делать становую и всевозможные тяги в другую подтягивания тягу на блоке за голову и к груди , тягу гантели одной рукой.. и делать в месяц 2 таких и 2 таких тренировки??

[journalist]

а кто нить посоветует как подготовится к серьезным тренивкам? Раньше занимался потом бооольшой перерыв был несколько лет. Сейчас опять взялся. Времени нет. Готовлю себя пока так. Отжиманиями- делаю по 20 -30 раз с разной постановкой рук. 20 -25 на брусьях. И присед с весом в 60 кг. Помаленьку наращиваю нагрузки. но с временем проблема. Занимаюсь часов в десять вечера,после работы. 2 -3 раза в нед. (Пока мышца болеть не перестанет)Тренька длится мин 40. Если заниматься только по суб\воскр. присед и спина в один день. На след отжимания и брусья. Так вообще можно?
Добавлено
кста до перерыва занимался бегом и боксом с небольшим качем .Сейчас решил к железу перейти.
Добавлено
на отжим и брусья руки отзываются хорошо. Передохнул и по одному подходу гантелями на биц.

[bafomest]

journalist

а кто нить посоветует как подготовится к серьезным тренивкам?

Делай подтягивания по 5 подходов до отказа 5-6 раз в неделю

[Фельдфебель]

bafomest

Делай подтягивания по 5 подходов до отказа 5-6 раз в неделю

И чего будет ?
Спина вырастет ?

[bafomest]

Фельдфебель
Возможно, ты удивишься, но она, скорее всего, действительно вырастет! Особенно у новичка. А рекомендация взята из книги др. Любера. Ты ведь согласен с тем, что он человек авторитетный?
Добавлено
Тем более journalist спрашивал

а кто нить посоветует как подготовится к серьезным тренивкам?

вот я и дал ему рекомендацию, как повысить тренированность. +не забывай, что он кроме отжиманий и приседаний с весом 60кг ничего не делает.

[Фельдфебель]

bafomest

А ты сам пробывал 5-6 дней в неделю подтягиваться до отказа в 5 подходах ?

И как результат ?