68 ответов в этой теме

[Олег]

Привет всем! Хотелось бы услышать, кто как разминается перед тренировкой - какие упражнения,сколько времени, используются ли тренажеры и т.д.

[ZOV]

Разминку начинаю с пресса под углом, затем круговыми движениями разогреваю плечи, локти, кисти, тазобедренные суставы, колени. На тренажере легким весом разогреваю трицепс, пред жимом на грудь; в жиме ногами - ноги. Хорошо разогревает мышцы легкий спарринг или просто грушу постучать. В целом разминка занимает 15-20 минут.

[Margo]

Небыстрый бег на дорожке - 10-15 мин, пресс - 5 мин, 1-2 разминочных подхода перед проработкой конкретной части тела

[Alex25]

Я делаю то же, что и Марго, иногда без пресса( лень-матушка).

[MaxAmin]

20 мин пешком до спортзала + 10 мин разогрев верха или низа тела - в зависимости от того, что тренировать + 2-3 разогревочных сета на ту часть тела, что тренирую с малыми весами.

[DIM. ON.]

Я тоже пешочком 15 минут - прихожу уже в мыле. Но долго не разминаюсь - лень). Знаю, что не прав, но лень... ). Растянусь, подтянусь, плечом больным покручу и всё

[{ADMIN}]

http://www.steelfact...tml?_trening/40

[SergeSP]

Я очень серьезно разминаю плечевой сустав. Минут 10 махи руками, легкие гантельки и т.д. Далее упражнение на гибкость сустава. Затем разогрев целевой мышци в 2 подходах.

[Weider]

Минут десять кручу педали(пока не дали ).На этом всё,поскольку использую пирамиду во всех упражнениях,считаю,что именно этот принцип заменяет мне хорошую разминку.

[Jelezniy]

Beg minut 10, rastyajka i trening

[Mike]

только плечи разминаю перед жимом и низ спины перед тяговой и все ..

все делаю по пирамиде там сразу и разминка..

[Mike]

только плечи разминаю перед жимом и низ спины перед тяговой и все ..

все делаю по пирамиде там сразу и разминка..

низ спины перед становой...

I made mistake..

уже не знаю на каком языке говорить начинаю...

[Барбос]

АЛЕКСЕЕВ А. В. : "Известно, что каждый вид спорта имеет свою, специфичную для него последовательность разминочных упражнений. В частности, боксеры разминаются совсем не так, как волейболисты, а штангисты иначе, чем стрелки. Но есть нечто такое, что на мой взгляд объединяет все варианты разминок, несмотря на их большое разнообразие, а именно - подавляющее большинство спортсменов разминается вообще. Вообще делают мышцы размятыми и теплыми, суставы подвижными, вообще углубляют дыхание и повышают частоту сердечных сокращений и т. д. Однако требуется проведение разминки не "вообще", а с соблюдением принципа предельной конкретности. Что это значит? Для иллюстрации сути этого принципа приведу примеры из практики.

Как разминалась, в частности, юная прыгунья в воду с 3-х метрового трамплина О. Д.? Сначала неторопливо бегала по твердому покрытию вокруг бассейна (не зная, что такой бег способствует "забитию" мышц особенно икроножных и развитию микротравм в ахилловых сухожилиях), а затем, произведя упражнения на растяжение и гибкость и позанимавшись акробатикой, считала, что она готова к тренировке- вот такую разминку я называю "разминкой вообще".

Начав работать с этой 14-летней спортсменкой, я приучил ее проводить беговую разминку на мягкой основе. В зависимости от места, это были или гимнастические маты или опилочная дорожка на стадионе. Но бегать надо было не "вообще", а так, чтобы к завершению всей разминки основные мышечные группы обретали совершенно конкретные качества, а именно: ноги должны были стать "мягкими, сильными, пружинистыми, взрывными", руки "легкими и свободными", а тело "упругим, гибким, послушным".

Еще пример: волейболист М. Н. после разминки имел руки "пластичные, легкие, сильные, точные", ноги - "легкие, быстрые, сильные, резкие, прыгучие", тело-"упругое, легкое, послушное".

У дзюдоистки Е. П. руки становились "легкими, цепкими, липкими, пластичными, быстрыми, скользкими", ноги - "легкими, цепкими, быстрыми, взрывными", а тело - "раскрепощенным, пластичным, прилипающим (к сопернице), танцующим, взрывным".

Что дает после соответствующей разминки обретение столь конкретных качеств в основных мышечных группах?

О. Д. на чемпионате СССР 1976 года была второй после чемпионки мира тех лет И. К., а на Олимпиаде 1976 в Монреале, заняв шестое место, стала лучшей из всех советских спортсменок, прыгавших с 3-х метрового трамплина.

М. Н. вместе со своими товарищами, для каждого из которых тоже были определены их личные конкретные качества для рук, ног и тела, завоевали в 1994 г. первое место среди волейболистов первой лиги, что дало команде право перейти в высшую лигу, а ее игрокам было присвоено звание мастеров спорта.

Е. П. - одна из лучших дзюдоисток нашей страны последних лет, стала, в частности, победительницей на Играх Доброй Воли 1992 г. в Сиэтле.

Подобных примеров, один другого ярче и убедительнее, можно привести множество. Суммируя же, следует сказать, что не знаю ни одного случая, когда бы выход после разминки на конкретные личные качества, необходимые для успешного функционирования основных мышечных групп, не принес бы успеха, не помог повысить спортивный результат.

Теперь о разминке сердечно-сосудистой и дыхательной систем, чье состояние тесно связано с пснхо-эмоциона.тьными процессами. К сожалению, немногие знают, что любая деятельность, чтобы быть успешной, должна осуществляться на фоне такого психо-эмоционального возбуждения, которое наиболее подходит для данной деятельности. Следующий пример проиллюстрирует это утверждение.

Стрелок из винтовки по неподвижным мишеням должен сохранять великое спокойствие, ибо если он заволнуется, качество стрельбы резко снизится. А стендовики-траншейники, стреляющие по летящим тарелочкам, обязаны быть непременно возбужденными, чтобы успеть за 0,4-~-0,5 секунды поразить улетающую мишень. Причем для каждого стрелка уровень его возбуждения является лично-оптимальным. Ибо если возбуждение превысит этот уровень, спортсмен станет "зажатым", потеряет плавность и точность движений, а если возбуждение окажется недостаточным, стрелок не успеет "обработать" улетающую тарелочку, так как его движения потеряют быстроту.

В процессе работы со сборной командой СССР по стендовой стрельбе для каждого спортсмена мною был установлен его лично-оптимальный (то есть, наилучший) уровень психо- эмоционального возбуждения, при котором стрельба шля наиболее успешно. Критерием уровня психо-эмоционального возбуждения стала частота сердечных сокращений (ЧСС). В частности, у чемпионки мира 1971 года в стрельбе па траншейном стенде в индивидуальном зачете Г. X. оптимальная частота пульса соответствовала 128--132 ударам в минуту. Было также отмечено, что чем меньше различие между максимальным и минимальным показателем ЧСС, чем, так сказать "уже коридор", в котором колеблется частота пульса, тем стабильнее и успешнее идет стрельба. Так например, рекордсмен СССР н победитель Кубка СССР 1970 года в стрельбе на траншейном стенде В. И. почти все восемь серий прострелял на пульсе 152 удара в минуту.

Большой опыт работы с участниками многих сборных команд страны позволяет сделать вполне определенный вывод: каждый спортсмен должен разминаться так, чтобы выходить на свой "боевой пульс", то есть, заставлять сердце биться с той частотой (и силой), при которой предстоящая тренировочная или соревновательная деятельность cтановится успешной. Надо также уметь (используя аутотренинг) управлять своим психо-эмоциональным возбуждением в соответствии с ходом тренировки или соревнования - то снижая его до нормального в паузах отдыха, тп снова поднимая до лично-оптимального уровня перед самым началом соревновательной борьбы, или выполнением тренировочного задания.

Несколько слов о дыхании. Когда просишь даже высококвалифицированных спортсменов сделать глубокий вдох, то, как правило, видишь высоко поднимаемые плечи. Но ведь при таком вдохе воздух заполняет главным образом верхушки легких, то есть самую незначительную их часть. А ведь легкие представляют собой своеобразные конусы с широким основанием у диафрагмы и узкими верхушками на уровне ключиц. Поэтому для того, чтобы забрать побольше воздуха, надо начинать вдох с расширения низших отделов легких, специально раздвигая боковые поверхности грудной клетки и выпячивая живот. При таком вдохе воздух заполнит весь объем легких, снизу доверху, от широких оснований до узких верхушек. И тогда ткани организма получат максимум кислорода, столь необходимого при тяжелых физических и психических нагрузках. Таким полным дыханием можно овладеть за несколько дней, если специально поставить перед собой эту цель. И со временем оно станет производиться автоматически, удлиняя паузы между вдохами на 15-30 секунд.

Если разминка сердечно-дыхательной системы проведена грамотно, к ее завершению должно возникнуть приятное ощущение, что сердце бьется мощно, с заданной "боевой" частотой, а легкие основательно "раздышались" и функционируют в нужном ритме и с необходимой полнотой. Вот эти, вполне определенные и исчисляемые в цифрах индивидуальные проявления деятельности сердечно-дыхательной системы, должны стать для спортсменов теми конкретными показателями, ориентируясь на которые они обязаны проводить разминку. К этой ее стороне следует относиться с большим вниманием, так как сердце и легкие -основные системы, обеспечивающие все ткани организма питанием и кислородом в соответствии с той конкретной деятельностью, к которой готовится спортсмен.

Уровень психо-эмоционального возбуждения можно определять не только по частоте пульса. Есть ряд простых приборов, например, тремометр или аппарат, оценивающий электро-кожное сопротивление, с чьей помощью нетрудно получить представление об этом уровне. Но думается, что измерение ЧСС предпочтительнее, так как приборы могут неожиданно отказать, а пульс всегда при спортсменах.

Надо сказать, что об уровне психо-эмоционального возбуждения судят не только по тем или иным цифрам. У многих спортсменов при выходе на лично-оптимальный уровень возбуждения, на "боевой пульс", возникают весьма своеобразные психофизические ощущения, достоверно свидетельствующие, что в организме сформировалось желаемое психоэмоциональное состояние. Так например, у одной спортсменки при этом возникало ощущение своеобразного зуда в зубах нижней челюсти, другой чувствовал, что передняя стенка живота как бы прилипала к позвоночнику, у третьего появлялось чувство зябкости в икроножных мышцах и т. д., и т. п. Если эти, лично присущие и своеобразные ощущения, назвать предельно точными словами, взятыми из лексикона самих спортсменов, то речевое оформление различных психофизических ощущений намного поможет затем вполне сознательно вызывать их в нужный момент.

Чтобы обрести в них необходимые конкретные качества недостаточно провести обычную физическую разминку в ее, так сказать, чистом виде. Нужные качества в мышцах появятся лишь при соблюдении одного весьма важного условия - перед началом разминки полагается сформировать предельно точное мысленное представление о каждом из желаемых качеств. То есть надо иметь предельно конкретный мысленный образ каждого качества, его мысленную "картинку". Чем точнее будет такая "картинка" (например, "цепкости в кистях", "прыгучести в ногах") тем лучше ее конкретные качества перейдут из головного мозга - программирующей части организма, в его исполняющую часть - в опорно-двигательный аппарат, в частности, в соответствующие мышцы.

А насколько хорошо нужные качества перешли из мозга в мышцы можно проверить, проделав соответствующие физические действия, например, "цепко" схватить одной своей рукой другую, или "подпрыгнуть" как можно выше и т. д."

[MaxAmin]

Барбос
Как тут не согласишься. Я тоже чувствую себя неподготовленным в начеле тренировки пока не разомнусь. Разминка приводит мышцы в тонус, увеличивает их в размерах за счет пампинга. А это обстоятельство способствует повышению настроения и поднятию больших весов

[Alex_066]

А я не люблю разминаться (может, потому что не умею). Перед самым началом помашу секунд 30 - 40 руками, понагибаюсь и присяду пару раз. И по одному подходу разминочному делаю. (В тяге пару )

[MaxAmin]

Alex_066
В этом смысле разминку надо полюбить. Если заставить себя разминаться по 5-10 мин. в течение месяца, то полюбишь.

[Se_Grey]

я разминаться дольше трёх минут не люблю, так как у меня после долгой разминки появляется какая-то вялость и слабость, чувствую себя уставшим и разитым

[Alex_066]

...В этом смысле разминку надо полюбить...

Вопрос: зачем? (Т.к., мне-то кажется, что нормально все в первом подходе разминается...)

[SavagE]

Alex_066 А не маловато тогда подходов для разогрева. У меня простая аэробика минут 5-7 после подхода 2 разогревочных с малыми весами.

[MaxAmin]

Alex_066
Я сужу по своим ощущениям. Если я чувствую себя вялым, как выразился Se_Grey , то это значит - недостаточно разогрелся. Если я всю тренировку чувствую себя выялым, то - перетренировался на прошлой. А хороший разогрев способствует увеличению максимальных весов. Главное - не загонять себя. В разогреве очень хорошо использовать растяжки, заламывания рук, ног. Этим самым повышается амплитуда движений, гибкость суставов. Да ты и сам это знаешь, что я тут рассказываю.

[Alex_066]

...У меня простая аэробика минут 5-7 после подхода 2 разогревочных с малыми весами.

Да, это я все понимаю. Но, уж очень лениво. Вроде, разминается.

[angor]

Раньше не разогревался. Тренировка-пирамида. Думал, что достаточно и каждый раз уходил из зала с не большой болью в мышце. Если трен-ся после-получал боль сильнее. Сейчас разминаюсь минут по 7-10 и все ОК.

[Eva]

а я люблю разминку- разогревшись - лучше тренируется ю
перед тренировкой ног обязательно бегаю минут 5-7, делаю подходик с легким весом на выпрямление- в тернажере, растягиваюсь хорошенько, потом начинаю приседания, выпады, и тд.... в перерывах между подходами- обязательно растягиваюсь- я просто не могу на месте устоять, или ходить вокруг штанги- мышцы требуют потянуться....
а если качаю верх - то после пробежки- отжимания и подтягивания, а между подходами на жим лежа- тоже отжимания и легкая растяжка....
В результате после 10 лет занятий помимо того, что меня хвалит тренер -имею здоровое сердце, здоровые суставы, ни одной травмы. и вообще сплошную пользу....
надо сказать, что меня тренер приучил к такой разминке- и растяжке- личным примером.

[Lexus]

Интересно, кто как разогревается перед работой на снарядай, сколько времени уходит?

[Masteromsk]

перед тренировкой - пресс
а перед снарядом подход того же упражнения но с легким весом
а заминка
опять пресс

[Liska]

Минут 5 на беговой дорожке или велотренажоре. Махи руками, наклоны. Разминка суставов рук, ног. Обычно занимает минут 10.

Юннат

если температура тела повышается на 2 градуса, то сила мышц увеличивается на 20 %!! вдумайтесь в эту цифру!

Всмисле с 36 до 38? Это не здорово...

[DrManual]

Юннат

2 градуса, то сила мышц увеличивается на 20 %

Ссылочку плиз, поскольку между 36 и 38 для организма колоссальная разница. Вы не пробовали с простудой в зале тренироваться, а там всего-то 37.3

[Plusha]

Ровно 20 минут! Или дорожка или велотренажер. Или 10 минут на дорожке, и 10 на велике. Как бы разноообразие