3734 ответов в этой теме

[Kaчок]

Поддаюсь желанию и просьбам! Я создал тему в которой буду рассказывать о своих тренировках,питании и по возможности помогать всем желающим!
Вначале выкладываю одну из из глав или разделов моей еще не вышедшей книги(надеюсь осталось ждать недолго),чтобы было понятнее общее направление! Ну и конечно обсуждение этого же направления!

Тренировки для подготовленных

Почему именно подготовленных? Все очень просто. Если вы сразу, без подготовки, начнете эти тренировки, то очень вероятно, что вы не сможете получить пользу от них на все 100, так как организм не сможет мгновенно перестроится на новые тренировки. А это означает и неправильную технику и (или) повышенную вероятность травмы и (или) получение меньшего результата от тренировок. Вам необходимо осознать, что теперь любое ваше действие или бездействие даст результат.
Поэтому вы должны быть готовы к тому, что тренировка после 30-ой минуты теряет эффективность с каждой (!!!!!) минутой. Да-да нормальная тренировка должна длится около 30 минут. Именно тренировка, а не все время нахождения в зале. Ну а вся тренировка с разминкой и заминкой не должна превышать 45 минут.
Почему так мало? А все очень просто! Физическая нагрузка это сильный стимулятор гормона роста. Еще сильнее это проявляется на фоне энергетического дефицита. Что вызывается интенсивной работой. При этом уровень гормона роста повышается только первые полчаса. После чего начинает плавно снижаться. А уже через час тренировки в организме преобладают катаболические процессы. Вывод? Тренировка должна длится не дольше 30 минут, чтобы не вызывать катаболических процессов и быть достаточно интенсивной чтобы максимально стимулировать выброс гормона роста. Интенсивность достигается несколькими путями. Увеличением веса, увеличением количества подходов, увеличением количества повторений и уменьшением отдыха между подходами. В общем, все сводиться к увеличению тоннажа проделанной работы за тот же или за более короткий отрезок времени. Увеличение количества подходов нам не подходит, так как время ограничено. Увеличение повторений выше 20 повторений не имеет смысла, поэтому этот метод можно применять лишь частично. Остаются увеличение веса и сокращение времени тренировки. Увеличивать вес до бесконечности не получится, поэтому рано или поздно наступит момент, когда его надо будет сбросить. И тогда можно применить все оставшиеся методы: увеличение подходов, повторений, сокращение отдыха.
Я раскрою вам секрет! Мы привыкли к рассказам о чемпионских программах, о чудо программах, о программах подходящих только этому человеку. На самом деле работает АБСОЛЮТНО ЛЮБАЯ (!!!!!) программа. Важно правильно определить ее размеры и нагрузку именно для данного человека. Мы же, при покупке футболки, не просим футболку выкроенную и сшитую для нас, а спрашиваем наш размер. Также и с тренировочной программой. Важно правильно определить количество подходов, повторений и правильный вес, а не зацикливаться на 6 днях тренировки или 5 подходах в каждом упражнении. И не столь важно, сколько дней в неделю и сколько упражнений и подходов принято делать, а важно подходит ли вам эта программа, нагрузка, частота тренировок.

[Kaчок]

Ладно! Раз вопросов нет - вот мой последний сплит(последние два месяца перед соревнованиями)!

Первый день

Жим наклонный вверх головой 2*6-9
Жим гантелями на наклонной лавке 2*8-12
Разводка гантелями на наклонной лавке 2*10-15
Отжимания на брусьях 1-2*макс
Разгибания из-за головы шнурком 2*10-15
Разгибания блока на трицепс 2*10-15

Второй день

Тяга в наклоне 2*8-12
Тяга вертикальная к груди 2*10-15
Тяга горизонтальная 2*10-15
Подтягивания 2*макс
Тяга за спиной + без перерыва 2*10-15
Разводка гантелями в наклоне 2*10-20
Разводка стоя в стороны 3*10-20

Третий день

Сгибания ног лежа 3*10-15
Разгибание ног 2*10-15
Приседания 2*10-15
Сгибания ног 2*10-15
Мертвая тяга(на прямых ногах) 1-2*10-15
Подъем на носки сидя + без перерыва 3-4*15-30
Подъем на носки в трен. жима ногами 3-4*15-30

Четвертый день

Жим узким хватом 2*6-9
Франц жим лежа 2*8-12
Разгибание блока на трицепс(или франц. стоя)2*10-15
Бицепс стоя штангой 2*6-10
Бицепс на наклонной лавке гантелями 2*8-12
"молоток" 2*8-12
Подъем обратным хватом + без перерыва 2*15-20
Сгибание кистей стоя 2*макс

Пресс специально не делаю уже лет 10. В основном,если надо,держу уголок на перекладине.
Паузы между подходами до минуты,на присед,тягу в наклоне до двух минут. Между упражнениями минуту - полторы.
Между разными группами мышц до трех минут. В 25-30 минут укладываюсь!

Сообщение изменено: Kaчок (23 июля 2005 - 01:40)

[Skip]

Kaчок, напиши какими циклами ты пользуешься, в каких упражнениях.
Заранее спасибо.

[Kaчок]

Циклы полноценные использую только в базовых упражнениях!
На данном этапе(последний год) цикл длится около 4 месяцев. В начале цикла берется вес около 70% от последнего рабочего максимума и набрасывается по 5кг на ноги ,спину и по 2,5 на грудь,руки,плечи каждую тренировку,пока не выхожу на необходимое количество повторений с отказом! После этого темпы увеличения веса снижаются до 2,5-3 кг ноги,спина и 1 кг грудь,руки,плечи,но набрасывание каждую неделю сохраняеться вплоть до падения повторений до необходимого минимума! После этого идет регулировка отдыхом между подходами, количеством подходов(снижаю до одного подхода в базе),повторениями и естественно весом,но уже реже. Если вдруг,что-то не пошло(всяко бывает),то базовое упражнение переносится на другое место и естафету до конца цикла принимает следующее за ним упражнение!

[Есаул]

Kaчок
Не есть ли твоя книга - способ самовыразится? Я к тому, скажешь ли ты в ней нечто ПРИНЦИПИАЛЬНО НОВОЕ - то, чего нет у других? Если так - хорошо и - УДАЧИ!
Главное, учитывая, что ты

скорее практик,чем теоретик!

, не вылился бы твой труд в простую компиляцию обще- и менее-употребительных тренировочных моментов.

[XPOM]

Важно правильно определить количество подходов, повторений и правильный вес, а не зацикливаться на 6 днях тренировки или 5 подходах в каждом упражнении. И не столь важно, сколько дней в неделю и сколько упражнений и подходов принято делать, а важно подходит ли вам эта программа, нагрузка, частота тренировок.

Короче тренироваться как хочеш
Всмысле прислушиватся к себе и делать правильные выводы


...шутка
Принцип правильный
Более спокойный чем у менцера и у макроберта
Без наездов на профи
И эта мания натурализма
Просто спокойно написал что к чему
Респект !

Если вся книга в таком духе, куплю сразу две !!!

Сообщение изменено: XPOM (23 июля 2005 - 01:59)

[Nope]

Kaчок

Ладно! Раз вопросов нет - вот мой последний сплит(последние два месяца перед соревнованиями)

Это конечно интересно и кое-кому точно пригодится. Но ты бы лучше рассказал (экскурсивно в историю, так сказать, можно не очень подробно) как ты НАБРАЛ массу, а не как ты ее шлифуешь перед компетишеном. 90% форумчан интересно именно это. По крайней мере, за последние лет 5 можешь привести какие-то примеры циклов которые стопудово сработали, выкладки по упражнениям, что-то еще? Заранее спасибо!

С уважением

[иноходец]

Извините, мне просто интересно, а примерно по таким схемам тренируются все культуристы?
Я что-то базы не заметил. Просто я приседаю минимум 2 часа. Тяга с жимом от 1 до 2 часов. Потом еще часа на 2 подсобка. А как же включиться, и закончить работу за пол часа, если рабочие веса такие, что только разминаться надо минут 40?

[dr. stalingrad]

Да-да нормальная тренировка должна длится около 30 минут. Именно тренировка, а не все время нахождения в зале. Ну а вся тренировка с разминкой и заминкой не должна превышать 45 минут.
Почему так мало? А все очень просто! Физическая нагрузка это сильный стимулятор гормона роста. Еще сильнее это проявляется на фоне энергетического дефицита. Что вызывается интенсивной работой. При этом уровень гормона роста повышается только первые полчаса. После чего начинает плавно снижаться. А уже через час тренировки в организме преобладают катаболические процессы.

Такие высказывания должны сопровождаться или источником цитирования, или ссылкой на свой эксперимент. Это сильные заявления, с претензией на научность. Я не говорю сейчас, что они неверные (хотя они неточные, за исключением преобладания катаболизма через час). Просто книгу с такими заявлениями без ссылок серьезный человек откладывает в сторону, не читая дальше. Ты можешь убрать претензии на научность - мол, свой опыт плюс здравый смысл - как Доктор Любер. Или будь добр ссылочку-с. Поверь человеку с 14 публикациями в центральной и зарубежной научной печати. Просто дружеский совет...

[Родной Р.]

Четвертый день

Жим узким хватом 2*6-9
Франц жим лежа 2*8-12
Разгибание блока на трицепс(или франц. стоя)2*10-15
Бицепс стоя штангой 2*6-10
Бицепс на наклонной лавке гантелями 2*8-12
"молоток" 2*8-12
Подъем обратным хватом + без перерыва 2*15-20
Сгибание кистей стоя 2*макс

И что, вот эта тренировка, к примеру, длится всего 30 минут? То есть между подходами ты тратишь на отдых 20-30 секунд, а между упражнениями 30-60 секунд? Выходит, интенсивность ты развиваешь не за счет рабочего веса, а за счет коротких пауз?

нормальная тренировка должна длится около 30 минут.

Г-на Буланова напомнило...

[Kaчок]

dr. stalingrad Родной Р. Я знал,что это заметят! Никаких претензий! Ссылочка будет(и не одна),их как правило внизу страницы пишут !
Навскидку вспоминаю Ю.Б.Буланова "Гормон Роста ІІ"(купил два месяца назад). Просто был удивлен полным подтверждением моих тренировок!

Книга задумывалась,как практическое пособие! Без лишних рассуждений! Практика тренировок меня,как выступающего спортсмена, и опыта персонального тренера на протяжении 7 лет!

иноходец Насколько я знаю все говорят,что не слышали о таких тренировках! Почему бы я взялся писать, потому что все,что есть подается категорично(Менцер,Мак Роберт) или в виде догм(Вейдер как пример)! При этом не написано что делать если что-то не так, а пишется не подошла эта программа ,по-опро-обуйте другую,может чего подойдет !

Тяга в наклоне,приседания,жим под наклоном,жим узким чем не база? А становую я в период пиковых нагрузок(1,5 месяца до соревнований) выбрасываю, так как не успеваю востанавливаться.

Сообщение изменено: Kaчок (23 июля 2005 - 06:48)

[dr. stalingrad]

Нет, погоди.. Ты иноходцу не ответил. Хорошо понимаю его вопрос: я приседаю со 170-180, мне надо до етого сделать 60-100-130-150-160 минимум. Ето одно минут 20 займет. Как ты ето обходишь? Лично для меня ето вопрос из главных, т.к. позволит время економить.

[Родной Р.]

Я тоже повторю свой вопрос.

Четвертый день

Жим узким хватом 2*6-9
Франц жим лежа 2*8-12
Разгибание блока на трицепс(или франц. стоя)2*10-15
Бицепс стоя штангой 2*6-10
Бицепс на наклонной лавке гантелями 2*8-12
"молоток" 2*8-12
Подъем обратным хватом + без перерыва 2*15-20
Сгибание кистей стоя 2*макс

Каким образом можно за 30 минут провести эту тренировку?

[Kaчок]

dr. stalingrad Если вы читали,то там написано Сгибания ног потом Разгибания потом Присед! Ноги неплохо разогреты и после этого одного разминочного достаточно! А если Присед идет первым,то разминочных три 100-155-190 в первом 15 повторов,во втором 5-8(по самочуствию),в третьем не больше 5. И не забывайте присед не лифтерский! Нагрузка на связки в нем меньше, и соответственно травматизм возможен в основном при глупостях!

Vukiч Мне шлифовать еще нечего . Разделение,рельеф который мы постоянно имеем - заслуга тренировок! За редким исключением все наши тренировки направлены на массу! По поводу экскурса в историю(фото будет в нашей теме) - ждите в начале недели!

[Nope]

dr. stalingrad

Там присед третьим номером идет, после "Сгибания ног лежа 3*10-15, Разгибание ног 2*10-15". Так что размяться вполне реально. Чуток от Ментцера, чуток от Ятса, но это только гипотеза Ли Лабрада например после одного разминочного (sic!) ставил сразу рабочий вес на присед, и делал 3 подхода обратной пирамиды (со сбросом веса). Хотя, может быть Качку есть что запатентовать, вот он и темнит маленько.

Родной Р.

16 подходов за 30 минут = подход (в среднем 10 повторов) + отдых (перемещения между тренажерами) - около 2 минут. С легкими весами вполне реально, имхо. Эта прога - последние два месяца перед соревнованиями (там так напысано).

Упс, долго запрягал, но угадал все-таки

Сообщение изменено: Vukiч (23 июля 2005 - 07:40)

[Kaчок]

Родной Р. Подход в среднем длиться 30-40 сек(при 8-12 повт). Умножаем на количество подходов выходит максимум минут 12. Плюсуем паузы(не больше минуты) между подходами 13 мин. Получается 25 мин(еще на разговоры время остается ).

[Nope]

Качок

По поводу экскурса в историю(фото будет в нашей теме) - ждите в начале недели!

Хорошо, бум ждать. Насколько я понял, как такового межсезонья (проги на массу в обычном смысле) у тебя нет? И та прога (последние два месяца перед соревнованиями) выполняется в течение всего года с вариациями интенсивности и только?

С уважением

[Kaчок]

Vukiч Одна ма-а-аленькая поправка! Все это делается с большими весами! В этом и смысл! Тяжело,но эффективно! Из зала уходишь свежий,а мышцы мертвые!

Программа меняеться,но не полностью,даже скорее плавно видоизменяеться под конкретные задачи!

Сообщение изменено: Kaчок (23 июля 2005 - 07:48)

[Родной Р.]

Kaчок
Да, но там указаны только рабочие подходы? А ведь еще есть разминочные, правильно?

[Nope]

Вас понял Отказ nein? Или только на каком-то этапе? Клянусь, это последний (пока) вопрос, т.к. для себя уже понял, что в общем и целом система рабочая.

[Kaчок]

Да конечно! Без этого никак. В среднем 2 подхода в базе(если идет первым) и 1 подход в изолирующих при подходе к максимальным нагрузкам в базе 3 подхода. Время тренировки 30 мин - без разминок(с разминками 40-45)

[Nope]

Kaчок

Да, самое главное забыл спросить - какой перерыв между одинаковыми тренировками (через скоко дней повторяется например Первый день)? Теперь точно вопросов больше не имею

С уважением

[Kaчок]

Vukiч От 6-7 дней до 10(при специализации,если какая-то мышца тренируется два раза за цикл) дней в зависимости от степени востановления.

Сообщение изменено: Kaчок (24 июля 2005 - 04:41)

[Скептик]

Kaчок Большинство вопросов возникших у меня уже задал Vukiч... Но всё же несколько осталось... Ответь, пожалуйста... Если что, извиняй за невнимательность...

1) Насколько каждый сет приближен к отказу?
2) В каком ритме и темпе выполняются движения? Я понял, что с четкой техникой, но можно поподробнее о фазах поднимания и опускания снаряда?
3) В каком стиле выполняются подходы?
а) с постоянным напряжением (мышцы сознательно остаются под нагрузкой даже в начале и в конце каждого повторения), т.е. создаются ли условия для остановки кровотока в мышце с целью ее закисления?
б) с переменным напряжением (в начале и в конце движения нагрузка на мышцы сознательно снимается, переходя на кости и сухожилия)... Т.е. создаются ли условия для частичного вывода продуктов окисления из мышцы непосредственно во время выполнения подхода...
4) Если я правильно понял, ты знаком с микропроцессами в мышце... Физиологией т.е... Тогда главный вопрос: с чем связываешь процесс роста мышц (с микротравмами, закислением и др.) Т.е. хотелось бы узнать о "спусковом крючке" роста мышц на микроуровне в твоем понимании...

[dr. stalingrad]

нет, я конечно могу поверить на слово, сколько людей, столько и организмов, но

Там присед третьим номером идет, после "Сгибания ног лежа 3*10-15, Разгибание ног 2*10-15". Так что размяться вполне реально

так размяться реально только области коленного сустава. А спина? плечи? кисти? Вес 200 кило на загривке - ето не в огуречные попки играть...

В порядке потока сознания (я вообще-то человек доброжелательный и честно стараюсь вспомнить, как я на большие разы тренировался):
когда делал 185-190 на 10 я разминался 90 (по 20+15) - 130 (2 по 20 +15) - 170 (3 по 20 +15) - рабочий. Напряжение было больше всего на 130 и не в коленях, а в спине. Но пауза была не 30 секунд, а все 3 минуты-дышал как паровоз. Хотя я приседал с высокой штангой задом в пол, по штангистски...

Ну пусть кто-нибудь попробует и расскажет о впечатлениях!!

[Kaчок]

Скептик Раз появились о технике выполнения упражнений, значит отвечаем! Цитирую себя !

"ВО ВСЕХ упражнениях движение должно быть плавным, не медленным, а именно плавным, без пауз и остановок до последнего повторения в подходе."

"В любом изолирующем упражнении важна НЕПОДВИЖНОСТЬ рабочего сустава. Иначе упражнение теряет смысл и, как суставы, так и связки получают чрезмерную нагрузку, а это прямая дорожка к травмам. При этом и сама мышца не получает адекватной нагрузки, так как включаются другие мышцы которые отбирают на себя часть нагрузки. А это грозит всего лишь значительным ослаблением или полным отсутствием результата ! "

Исключения могут быть ,но только ввиду невозможности выполнения!

Я делаю именно так! Такая техника уменьшает нагрузки на связки, уменьшается вероятность травмы и, что важно, в меньшей степени закрепощает мышцы, сохраняет эластичность и скорость.

Кстати, эта техника позволяет УМЕНЬШАТЬ количество жира(пусть незначительно, но все же) при работе на МАССУ!


1. К отказу я подхожу в последние 1,5 месяца цикла! Отказ применяется во всей базе и в некоторых изолирующих!
2. В основном подьем 1 сек опускание 1,5-2 сек.
3. а) при таком стиле травмы почти исключены!
4. Я думаю это скорее комплексное воздействие,которое начинаеться с перегруза мышцы, продолжается закислением, потом микротравмами, потом гормональным выбросом(реакция на перегруз). Немного утрировано,упрощенно,но практика сильная штука!
Добавлено
dr. stalingrad Техника выполнения у нас качковая, а не штангисткая. Нагрузка на связки там меньше. А пробовать так разминаться я не буду,так как здоровье дороже!

[Скептик]

Kaчок Спасибо за ответы...

3. а) при таком стиле травмы почти исключены!

Но при таком стиле вкупе с малыми промежутками отдыха между сетами и с количеством повторений до 15 происходит максимальное закисление мышцы... Значит ли это, что во всех упражнениях ты стремишься добиться эффекта пампинга?

[Kaчок]

Скептик Ну далеко не всегда 15 повторений,но если не считать базу,то в общем да! Я считаю,что база дает основной импульс для роста, а все остальное задает параметры роста(куда и в каких местах).

[Иванов Юрий]

В порядке потока сознания (я вообще-то человек доброжелательный и честно стараюсь вспомнить, как я на большие разы тренировался):
когда делал 185-190 на 10 я разминался 90 (по 20+15) - 130 (2 по 20 +15) - 170 (3 по 20 +15) - рабочий. Напряжение было больше всего на 130 и не в коленях, а в спине. Но пауза была не 30 секунд, а все 3 минуты-дышал как паровоз. Хотя я приседал с высокой штангой задом в пол, по штангистски...

Ну пусть кто-нибудь попробует и расскажет о впечатлениях!!

Согласен полностью с dr. stalingrad, 200 килограмм - это 200 килограмм, и разминаться надо очень тщательно, даже если можешь встать с этим весом раз на 20. Вот достаю тетрадочку и смотрю запись, когда я пробовал делать пирамиду типа 12-10-10-8-8-6-6-4 (Дата - 3.01.2003 года .
С грифом пока не потеплело, 70х10,100х6,120х6,140х6 - разминка.
160х12,170х10,180х10,190х8,200х8,210х6,220х2(на этом подходе я сдулся, хотелось 220х6 и 230х4).
Суть в том, что разминка все-таки должна быть, и - до пота.
Обычно народ помоложе и поздоровее и нетравмированный разминкой пренебрегают, чтобы не устать, побыстрее и пр. А кто постарше, поздоровее и травмированный - бывает, разминаются ОЧЕНЬ тщательно.

Успехов.
Иванов Юрий.

[RONIN]

dr. stalingrad
Иванов Юрий А я поддержу Качка.Да разминка должна быть,но если спортсмен натурал,то не изматывающая.Я например так разминаюсь в тяге 100х8-10,140х3 ,170-180х1,190-200х1;рабочие210-215х1,225-230х1.Разминка занимает 3-4 минуты.Перед рабочими сетами я отдыхаю больше.И еще что б не было травм я взял себе за правило спину не тренировать чаще чем раз в 10-20 дней.