3018 ответов в этой теме

[Heavyfunk]

Всем привет. Создаю тему «Сокращенный объемный тренинг Аристархова-Гончарова» для описания методики подготовки любителей, обмена мнениями и практическим опытом. Владимир Иванович, а также Sergei-777 справедливо отметили, что необходимо сконструировать площадку для создания рабочего, подчеркну, рабочего, обсуждения силового тренинга от 3 до 5 раз в неделю. Сразу же предлагаю участникам форума оставаться в рамках дискуссии, не флудить, не троллить, не флеймить, а конструктивно обсуждать предложенную методику тренировок, в этом вопросе надеюсь на помощь модераторов. Теоретические изыскания, вопросы физиологии, методики подсчета БЖУ, пространные рассуждения – для всего этого имеются другие ветки форума, прошу писать там и не захламлять данную тему.

 

Вступительное слово

В настоящее время, по мнению многих, отсутствует детально описанная система подготовки любителя, имеющего в своем распоряжении временные ресурсы для 3-5 тренировок в недельном цикле. В лучшем случае, доступны кое-как написанные схемы тренировок в стиле «грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи», чередование «Тренировка А + Тренировка Б» или же «Верх-низ». В принципе, имеется великолепное пособие Доктора Любера «Секреты качалки», но, по словам самого автора, описанная им методика довольно сильно устарела, а по мнению пробовавших методику, тренировки по «Секретам качалки» сложны из-за акцента на силу.

 

Теоретическое обоснование методики СОТ

Мышцы есть продукт, результат адаптации к постоянно увеличивающейся физической нагрузке. Для того, чтобы росли мышцы, необходимо тренироваться и, как это не странно, увеличивать недельный тоннаж (сумму поднятых килограмм) и интенсивность (размер отягощения) в специально отобранных упражнениях.

Пример: атлет начинает свою практику и через год его показатели примерно такие – 3 тренировки в неделю, 45 тонн в недельном цикле, интенсивность 45 кг. Атлет продолжает работать и через 5 лет тренинга его показатели составляют – 4 тренировки в неделю, 80 тонн в недельном цикле, интенсивность 60 кг. Представить себе ситуацию, что атлет за 5 лет непрерывного тренинга не обзаведется минимально необходимым комплектом мышц, который обеспечит подобный результат (4 тренировки, 80 тонн, интенсивность 60 кг), не представляется возможным. Посмотрите сами, вот примерный расклад по упражнениям и нагрузке:

 

Тренировка № 2 (вторник):

1. Подтягивания – 80 повторений в семи подходах, вес атлета 80 кг, 80*80=6400 кг
2. Тяга нижнего блока – 5 по 10, вес стопки блинов 80 кг, 50*80=4000 кг
3. Тяга гантели, 5 по 8+8, гантель весом 35 кг, 80*35=2800 кг
4. Швунг штанги, 5 по 8, штанга весом 60 кг, 40*60=2400
5. Жим гантелей сидя, 5 по 8, две гантели по 25 кг каждая, 40*50=2000
6. Разведение гантелей стоя, 5 по 10, две гантели по 12 кг каждая, 50*24=1200
7. Разведение гантелей в наклоне, 5 по 8, две гантели по 15 кг каждая, 40*30=1200

Тоннаж – 20 тонн, количество движений – 380, интенсивность – 52,6 кг

           

Без минимального комплекта мышц, без развитого суставно-связочного аппарата, без развитой сердечно-сосудистой системы, без развитой ЦНС, без наработанной техники подобную работу не выполнить, как ни старайся.

Одна из основных идей СОТ – тоннаж и интенсивность растут медленно, следовательно, мышцы также растут медленно. С одной стороны, 5 лет пахоты для обрастания мясом это довольно много, с другой – а что такое 5 лет с позиции жизни в целом? В любом спорте или виде деятельности 5 лет это минимально необходимое время для получения результата. Водить автомобиль на среднем уровне научишься только через 4-5 лет ежедневного вождения, внятно научиться играть на музыкальном инструменте можно тоже через 5-6 лет, 4-5 лет люди учатся в ВУЗе, как профессионала в какой-либо области человека начинают рассматривать тоже через подобное время.

 

Откуда «растут ноги» предложенной методики

Основа предложенной методики тренировок – многолетний опыт Владимира Гончарова по подготовке профессиональных бодибилдеров и его методика, изложенная в трудах «Логика тренинга», «Тренируйся», «Цитаты ВИГ» и в теме «Тренировка по Владимиру Гончарову». Данная методика переложена на условия тренировок от 3 до 5 раз в неделю. В чем-то идеи методики СОТ могут повторять мысли Доктора Любера из пособия «Секреты качалки».

 

Схематичное изображение «пути»

Начинать тренироваться по СОТ необходимо 3 раза в неделю. После достижения некоего результата следует перейти на 4 тренировки в неделю. Если не получается перейти по причине нехватки времени, продолжаем тренироваться 3 раза. На четырехдневном тренинге можно оставаться сколько угодно по времени. После нескольких лет четырехдневного тренинга, в случае совпадения некоторых факторов (высокая мотивация, спокойное отношение к тренировкам со стороны близких, наличие свободного времени) можно перейти на 5 тренировок в неделю. Один из самых сложных вариантов – это всегда тренироваться 3 раза в неделю, в подобном случае необходимо выделить час времени на сокращенную тренировку в домашних условиях.

Минимальный уровень для того, чтобы начать выступать на соревнованиях по силовым видам – 2 года тренинга 3 раза в неделю.

 

Путь развития любителя

 

Тренировки 3 раза

1 год                                      

2 год…………………………..  Тренировки 4 раза

3 год                                   1 год

Тренировки 3,5 раза            2 год

4 год                                   3 год…………………………. Тренировки 5 раз

5 год                                   «n» год                              1 год

«n» год                                                                          2 год

                                                                                      3 год

                                                                                      «n» год

 

В идеале (выделено многоточием) нужно начать с 3 тренировок и за 2 года достичь необходимого уровня (18-20 тонн за тренировку, 50-60 кг интенсивности). Затем уйти на 4 тренировки в неделю и отработать 3 года, развить спину и дельты, поднять тоннаж и интенсивность. За 5 лет тренинга в «копилке» будет минимальный комплект мышц, развитые ССА, ССС, ЦНС. Далее имеются как минимум 2 варианта:

1 вариант. На 6 году переходим на пятидневный тренинг и «бомбардируем» спину, дельты, грудь, руки, выжимаем максимум, так тренируемся несколько лет. Затем начинаем спортивную любительскую карьеру, 4-5 тренировок в неделю (2 раза по СОТ, 2-3 раза по спортивным программам). Удовлетворяем спортивные амбиции и спокойно возвращаемся на 3-4 раза в неделю.

2 вариант. На 6 году начинаем спортивную любительскую карьеру, тренируемся 4-5 раз в неделю, 2 раза тренируемся по программам СОТ, 2-3 раза тренируемся по спортивным программам, готовясь к соревнованиям. Выступаем столько, насколько позволит мотивация и спокойно возвращаемся на 3-4 раза в неделю.

 

Тренировки для соревнований

 

Тренировки 3 раза

1 год

2 год………………………….Тренировки 4 раза (2 раза спорт, 2 раза СОТ)

                                            1 год

                                            2 год

                                            «n» год

 

Допустим, атлет через год-полтора тренировок решает начать свой крестовый поход за званиями и медалями как можно быстрее. В таком случае, минимально необходимый уровень для начала спортивной карьеры – 2 года тренировок, 18-20 тонн за тренировку, 50-60 килограмм интенсивности. После удовлетворения спортивных амбиций всегда можно вернуться в СОТ и заниматься 3-4 раза в неделю.

 

Зачем тренироваться? Зачем нужна методика?

Часто возникает вопрос – а зачем вообще тратить на тренинг свое личное свободное время и пахать? Можно же ведь ходить 1-3 раза в неделю, спокойно тренироваться, особо не нагружаясь, качать руки, использовать тренажеры, не следовать какой-нибудь системе. Ответы на этот вопрос:

1. Здоровье. Все уже давно знают, что грамотные тренировки с железом улучшают здоровье, на эту тему проведено огромное количество исследований по всему миру. Другое дело, что тренироваться нужно с умом, к примеру, приседания с весом в 150 кг в треть амплитуды вряд ли улучшат состояние суставно-связочного аппарата всего тела. Также тренировки «на расслабоне» не могут стимулировать организм для изменений и получения гиперкомпенсации. В свою очередь, продуманный многолетний тренинг улучшает здоровье в целом. Таким образом, следуя системе СОТ можно рассчитывать, как минимум, на сохранение имеющегося уровня здоровья.

2. Развитие физических качеств. В случае следованию системе СОТ, развиваются сила, выносливость и гибкость, а это уже немало, три из пяти физических качеств человека. В дальнейшем будут даны рекомендации как улучшить остальные физические качества – скорость (быстроту) и ловкость.

3. Удовлетворение спортивных амбиций. Система СОТ предполагает для опытных атлетов участие в соревнованиях силовых видов спорта. Пауэрлифтинг, пауэрспорт, народный жим, отдельные силовые дисциплины (жим лежа, приседания, становая тяга, жим стоя, подъем на бицепс), стритлифтинг и т.д. – выбор довольно большой, при этом в этих силовых видах нет серьезного требования к возрасту атлета, проводятся много соревнований различного уровня, имеется множество федераций. Особенность СОТ – подбор упражнений позволяет быть готовым к наиболее быстрой подготовке (переучиванию) к большинству силовых видов спорта и может использоваться в них как средство общей физической подготовки. Пример: из СОТ в пауэрлифтинг – после освоения приседаний со штангой на груди в тяжелоатлетическом стиле и выходе на размер отягощения примерно равный своему собственному весу, освоение приседаний со штангой на плечах не будет являться какой-то сложной задачей. Тоже самое с рывковой тягой – за пару лет СОТ можно выйти на собственный вес в формате 5 по 8, потом разучить обычную становую тягу будет довольно просто. Ну а жим лежа отрабатывается в СОТ практически каждую тренировку, освоить мост, сократить амплитуду, подобрать наиболее подходящий хват – и все, работа выполнена.

4. Развитие личности. В первую очередь – развитие волевых качеств, упорства и трудолюбия. Есть научиться достигать тренировочные цели, то вполне легко научиться ставить и достигать цели в других областях жизни (карьера, личная жизнь, семья и т.п.). Навыки планирования, мониторинга ситуации, достижения цели спокойно переносятся с силовых тренировок на решение любых практических задач.

5. Эскапизм. В наше неспокойное время стабильные тренировки могут стать «островком порядка» для атлета. Что бы ни произошло в жизни, атлет занимается физической культурой. На этот опыт всегда можно опереться в случае тяжелых жизненных ситуаций. Тренировки избавляют от стресса и негативных эмоций, существенно укрепляют психику.

К примеру, человек учится в ВУЗе, параллельно занимается «для себя» 3-4 раза в неделю. Отучился, пошел работать, сменил зал для экономии времени, по-прежнему занимается «для себя». Женился, родились дети, атлет работает, воспитывает детей, занимается дома по утрам с собственным весом и гантелями, а на выходных пашет в зале. Дети подросли, не требуют такого количества внимания, как прежде, поэтому атлет возобновляет тренировки по будням, тренируется 3-4 раза в неделю. Жизнь сера и скучна, обыденна и однообразна, а наш атлет взял да получил звание «мастер спорта» по жиму лежа, сменил тренинг и через пару лет выполнил «мастера» в пауэрспорте.

Таким образом, силовые тренировки идут параллельно основному жизненному пути, являются хобби, которое в идеале необходимо пронести через всю жизнь. «Снимание сливок» начинается через пару лет, когда окружающие замечают позитивные изменения во внешнем виде атлета, продолжаются на протяжении всей жизни – сверстники выглядят непрезентабельно, наш атлет подтянут, мускулист, обезжирен. Крепкое здоровье, отличный внешний вид, победы на соревнованиях – все это результат непрерывного тренинга. Как адепт каратэ, могу с уверенностью заметить, что огромное количество людей по всему миру занимаются единоборствами на протяжении 5, 10, 15…..«n» лет подряд и не собираются прекращать свои тренировки. Самое интересное, что при должном усердии со стажем улучшаются результаты, несмотря на негативные возрастные изменения. Например, в традиционном каратэ справедливо считается, что на пик своего мастерства каратист выходит к 40-45 годам. Просто к этому времени накапливается необходимый опыт, те самые 20-30 тысяч движений, количество переходит в качество. Подобную практику непрерывного тренинга следует перенести в любительские силовые тренировки.

Поэтому для достижения вышеописанных целей (здоровье, развитие физических качеств и т.п.) необходимо тренироваться непрерывно и довольно тяжело. А для высокого КПД от тренировок нужна методика многолетнего развития атлета.

 

Планы по развитию СОТ

Обсуждаем, проверяем на практике, оформляем результат в виде практического пособия. Как минимум, первые два года тренировок по системе СОТ уже продуманы и описаны.       

 СОТ Введение.pdf    329,96К   501 Количество загрузок

 СОТ Введение.docx    76,46К   245 Количество загрузок

 

 

Прикрепленные файлы

•  Трехдневный тренинг по системе СОТ.pdf    1,34Мб   362 Количество загрузок
•  Тренинг на 3,5 дня по системе СОТ.pdf    557,95К   174 Количество загрузок
•  Четырехдневный тренинг по системе СОТ.pdf    1,87Мб   241 Количество загрузок
•  Пятидневный тренинг по системе СОТ.pdf    436,69К   205 Количество загрузок
•  Сокращенный объемный тренинг (от 01.08.22).docx    1,21Мб   286 Количество загрузок
•  Сокращенный объемный тренинг (от 01.08.22).pdf    2,24Мб   269 Количество загрузок

Сообщение изменено: aid (01 августа 2022 - 05:56)

[ehdima]

Я конечно извиняюсь, но сокращенный - объемный тренинг, это- оксюморон.

Что-то вроде -теплого снега. 

[AnatolyR]

Теоретические изыскания

кто практически это делал

сколько человек и какие были результаты

[Anatolii]

Теоретическое обоснование, как бы сказать... Нет его. Методику тоже не увидел. 

Или тема, как раз, и создана, чтобы найти и то, и другое для СОТ? 

[Heavyfunk]

кто практически это делал

сколько человек и какие были результаты

Добрый вечер. СОТ предполагает тренировки всего тела (фулбоди) в течении 1,5-2 лет как минимум. После 2 лет тренинга тренировки фулбоди выполняются 2 раза в неделю, дополнительно выполняются 2 тренировки на специализируемую мышечную группу. Тренировки всего тела использовались и используются очень давно) не сработать они не могут, ведь срабатывали на нескольких поколениях спортсменов до этого. 

[Heavyfunk]

Теоретическое обоснование, как бы сказать... Нет его. Методику тоже не увидел. 

Или тема, как раз, и создана, чтобы найти и то, и другое для СОТ? 

Добрый вечер, программы ранее выкладывались в теме "Тренировка по Владимиру Гончарову", решили создать отдельную тему. Основа методики - программы фулбоди, тренировки от 3 до 5 раз в неделю, подсчет тоннажа и интенсивности по ВИГу, в принципе, ничего нового. Похожие мысли есть у Доктора Любера в "Секретах качалки".

[Disco]

Не понял Гончаров СОАВТОР или это "по мотивам", тогда фамилию надо убирать из названия методики

Обсуждаем, проверяем на практике, оформляем результат в виде практического пособия. Как минимум, первые два года тренировок по системе СОТ уже продуманы и описаны.

 

Ну, так, напишите методичку с раскладом на 2 года, тоннаж, веса, упражнения, подходы-повторы, народ будет пробовать

[Disco]

Я конечно извиняюсь, но сокращенный - объемный тренинг, это- оксюморон.

Ну, берем программу ОТ, выкидываем 1 треню в неделю, остается 5 - называем СОТ и двигаем в массы

Сокращаем до 4 трень - называем Сильно сокращенный объемный тренинг и снова двигаем

оставляем 3 тренировки .... и так до ВИТ

[Heavyfunk]

Не понял Гончаров СОАВТОР или это "по мотивам", тогда фамилию надо убирать из названия методики

 

 

Ну, так, напишите методичку с раскладом на 2 года, тоннаж, веса, упражнения, подходы-повторы, народ будет пробовать

Добрый вечер, Владимир Иванович соавтор, разумеется. Методичка на первые пару лет готова, в ближайшее время будет выложена в этой теме, со всеми раскладками и подробностями.

Сообщение изменено: Heavyfunk (02 ноября 2021 - 09:52)

[Heavyfunk]

Основа основ методики СОТ – разминка перед каждой тренировкой!

 

1.1. Необходимость разминки

Разминка в тренировочном процессе является важнейшей составной частью любого тренировочного занятия. Выполняя разминку, занимающийся должен стремиться к следующему:

• Разогрев суставно-связочного аппарата
• Разогрев мышц
• Повышение амплитуды движений в суставах
• Подготовка нервно-мышечной системы к работе
• Психологическая настройка на тренировку, отключение от насущных забот

 

Разминка должна стать обязательным ритуалом, выполнив который, человек сможет переключиться в режим повышенной готовности, как физической, так и ментальной. По мере роста тренированности и накопления опыта тренировок, Вы сможете заметить, что, даже придя на тренировку в плохом эмоциональном состоянии, без сил и мотивации, после проведения разминки откуда-то появляются силы, настроение улучшается, мысли о бытовых проблемах отходят на задний план.

 

Также необходимо запомнить правило – лучше одна разминка, чем тренировка без разминки. Разминкой нельзя пренебрегать, к ней нельзя относиться как к чему-то несущественному. Правильная разминка – это не только подготовка к предстоящей тренировке, но и профилактика травматизма, а также развитие гибкости занимающегося. Основная причина травм в большинстве видов спорта – это отсутствие правильной разминки, а также недостаточная гибкость суставов и связок, которая развивается, в том числе, разминочными упражнениями.

 

1.2. Описание простейших упражнений разминки

Для успешного проведения разминки необходимо запомнить 3 правила:

1. Разминка проводится перед каждым тренировочным занятием. Лучше провести одну разминку без тренировки, нежели тренировку без разминки.

2. Разминка строится по принципу «от головы к ногам». Начинаем с упражнений для шейного отдела позвоночника, заканчиваем разминкой голеностопного сустава.

3. Каждое упражнение из разминки следует начинать в неполной амплитуде, постепенно увеличивая эту амплитуду. Суть разминки состоит в плавной подготовке суставов и мышц, а резкое начальное движение может быть потенциально травматичным.

 

1. Наклон головы вбок.

Исходное положение (далее по тексту – и.п.): ноги примерно на ширине плеч, руки «по швам» (опущены вдоль тела), спина прямо. Наклоняем голову к левому плечу, два коротких кивка к левому плечу, затем меняем сторону наклона, наклоняем голову к правому плечу, два коротких кивка к правому плечу. Это один счет. Всего нужно выполнить 4-8 счетов, т.е. 4-8 двойных коротких кивков к левому и правому плечу.

 

В движениях должна присутствовать ритмика – два коротких наклона к левому плечу «раз, два», два коротких наклона к правому плечу «три, четыре». Важно – нельзя сразу же с первых наклонов выполнять движение в полной амплитуде, а тем более прикладывать силу. Никакой резкости! Начинать плавно и постепенно увеличивать амплитуду и скорость движения.

 

2. Развороты головы в стороны.

И.п.: ноги примерно на ширине плеч, руки «по швам» (опущены вдоль тела), спина прямо. Поворачиваем голову налево (нужно посмотреть «головой» налево), два коротких кивка, затем поворачиваем голову направо, два коротких кивка. Это один счет. Всего нужно выполнить 4-8 счетов, т.е. 4-8 двойных коротких кивков в левую и правую стороны.

 

В движениях должна присутствовать ритмика – два коротких поворота к левому плечу «раз, два», два коротких поворота к правому плечу «три, четыре». Важно – нельзя сразу же с первых поворотов выполнять движение в полной амплитуде, а тем более прикладывать силу. Никакой резкости! Начинать плавно и постепенно увеличивать амплитуду и скорость движения.

 

3. Наклон головы вперед, наклон головы назад.

И.п.: ноги примерно на ширине плеч, руки «по швам» (опущены вдоль тела), спина прямо. Наклоняем голову вперед, четыре коротких наклона, пытаемся дотронуться подбородком до грудной клетки, затем наклоняем голову назад, четыре коротких наклона, пытаемся затылком коснуться спины. Это один счет. Всего нужно выполнить 4-8 счетов.

 

В движениях должна присутствовать ритмика – четыре коротких наклона головы к  груди «раз, два, три, четыре», четыре коротких наклона назад «раз, два, три, четыре». Важно – нельзя сразу же с первых наклонов выполнять движение в полной амплитуде, а тем более прикладывать силу. Никакой резкости! Начинать плавно и постепенно увеличивать амплитуду и скорость движения.

 

4. Вращение головой по часовой стрелке, против часовой стрелки.

И.п.: ноги примерно на ширине плеч, руки «по швам» (опущены вдоль тела), спина прямо. Вращаем головой, начиная с маленькой амплитуды, постепенно увеличивая вращение. Одно полное вращение – один счет. На полноамплитудное вращение необходимо выйти через 2-3 вращения, т.е. вы начинаете с вращения по малому кругу, затем по среднему кругу, и только после этого делаете вращение на полную амплитуду и начинаете считать повторения. Сделали 4-5 полноамплитудных вращений, вернулись в исходное положение, затем, начиная с маленькой амплитуды, вращаем головой в другую сторону. Делаем 4-5 полноамплитудных вращений.

 

В этом упражнении как никогда важно делать движения плавно и на небольшой скорости.

 

5. Вращение в плечевых суставах.

И.п.: ноги примерно на ширине плеч, спина прямо, пальцами рук касаемся плечевых суставов. Делаем вращение в плечевых суставах по направлению вперёд, сделали 10 «оборотов», затем вращаем «короткими» руками по направлению назад, 10 «оборотов».

 

6. Локти назад, прямые руки назад в горизонтальной плоскости.

И.п.: ноги примерно на ширине плеч, спина прямо, кулаком упираетесь в другой кулак перед грудью, локти подняты на уровень плеч. Делаем два коротких движения согнутыми в локтях руками назад («раз, два»), затем два длинных движения прямыми руками назад («три, четыре»). Это один счет. Всего сделать 4-8 счетов.

 

7. Прямые руки вперед и назад в вертикальной плоскости.

И.п.: ноги примерно на ширине плеч, спина прямо, руки вытянуты вперед. Левую руку вниз и назад, одновременно правую руку вверх и назад («раз, два»). Затем меняем руки – правую руку вниз и назад, одновременно левую руку вверх и назад («три, четыре»). Это один счет, всего сделать 4-8 счетов.

 

8. Вращение руками в кистевых, локтевых, плечевых суставах.

И.п.: ноги примерно на ширине плеч, спина прямо, руки вытянуты в стороны, фигура человека напоминает букву «Т». Вращаем кисти в кистевых суставах в начале вперед, 10 повторений, затем назад, 10 повторений. Вращаем локтями в локтевых суставах в начале вперед, 10 повторений, затем назад, 10 повторений. Вращаем руками в плечевых суставах в начале вперед, 10 повторений, затем назад, 10 повторений.

 

9. Вращение руками вперед и назад, имитация плавания.

И.п.: ноги примерно на ширине плеч, спина прямо, руки вытянуты перед собой. Вращаем прямыми руками вперед, левой-правой, левой-правой, как при плавании стилем «кроль». Можете помогать себе всем корпусом, слегка добавляя вращение в тазобедренном суставе. Представьте, что вы плывете. 10-20 вращений вперед. Затем вращаем руками назад, левой-правой, левой-правой, как при плавании на спине.

 

10. Наклоны в стороны.

И.п.: ноги примерно на ширине плеч, спина прямо, руки за поясе. Наклоняемся влево, два коротких наклона («раз, два»), затем наклоняемся вправо, два коротких наклона («три, четыре»).

 

10-1. Повороты назад.

И.п.: ноги примерно на ширине плеч, руки у груди. Аккуратно и плавно скручиваемся влево, насколько позволит гибкость, два коротких движения («раз, два»), затем также аккуратно скручиваемся в другую сторону, два коротких движения («три, четыре»).

 

Важно – упражнение выполнять аккуратно, не стоит прилагать излишнюю силу, скручивайтесь настолько, насколько позволит гибкость позвоночника и коленных суставов.

 

11. Наклоны вниз к широко расставленным ногам.

И.п.: ноги шире плеч, спина прямо, руки упираются в бока. Ноги прямые. Делаем наклон к левой ноге, два коротких движения («раз, два»), затем, не поднимаясь, делаем наклон к центру, два коротких движения («три, четыре»), затем, не поднимаясь, делаем наклон к правой ноге («пять, шесть»). На счет «семь» поднимаемся в исходное положение. Это один повтор. Затем начинаем наклоны к правой ноге, к центру, к левой ноге. Это второй повтор. Всего 4-8 повторов.

 

12. Вращение ногами в тазобедренных суставах.

И.п.: ноги примерно на ширине плеч, спина прямо, руки упираются в бока. Поднимаем левое колено до 90 градусов, затем ведем это колено влево, потом опускаем вниз (направление движения назад), вернули ногу в исходное положение. Это один счет. Движение по сути круговое, необходимо описать круг. На первых порах можно держаться рукой за какую-нибудь опору. Сделали 5 счетов. Затем из исходного положения отставляем ногу влево, колено смотрит влево, поднимаем его на уровень 90 градусов, ведем вперед и опускаем ногу (направление движения вперед). Движение по сути круговое, необходимо описать круг. Сделали 5 счетов. Таким образом, делаем серию круговых движений условно «назад», а затем серию круговых движений «вперед».

 

После левой ноги это упражнение необходимо сделать для правой ноги. Важно делать движение плавно и аккуратно.

 

13. Вращение ногами в коленных суставах, имитация езды на велосипеде.

И.п.: ноги примерно на ширине плеч, спина прямо, руки упираются в бока. Поднимаем правую ногу перед собой как можно выше и делаем движение, имитирующее езду на велосипеде, колено должно описывать небольшой круг. Направление движения – вперед. На пол нога не опускается. На первых порах можно держаться за какую-нибудь опору. Сделали 10 «кругов», делаем движение в обратном направлении. Направление движения – назад, на себя. Сделали 10 «кругов».

 

После правой ноги это упражнение необходимо сделать для левой ноги. Важно делать движение плавно и аккуратно.

 

14. Вращение ногами в коленных суставах.

И.п.: ноги вместе, немного согнуты, спина прямо, ладони немного выше колен на бедрах. Делаем вращение вправо и вниз, по часовой стрелке, немного привстаем в середине описываемого круга. Один оборот – один счет. Делаем 4-8 оборотов. Затем в другую сторону, против часовой стрелки. Делаем 4-8 оборотов.

 

15. Вращение в голеностопном суставе.

И.п.: ноги примерно на ширине плеч, спина прямо, руки упираются в бока. Вращаем правой стопой в голеностопном суставе по часовой стрелке, 10 счетов, затем вращаем против часовой стрелки, 10 счетов. После правой ноги это упражнение необходимо сделать для левой ноги.

[Disco]

Методичка на первые пару лет готова, в ближайшее время будет выложена в этой теме, со всеми раскладками и подробностями.

В первый пост пихайте в видет doc / pdf

[AnatolyR]

Тренировки всего тела использовались и используются очень давно) не сработать они не могут, ведь срабатывали на нескольких поколениях спортсменов до этого. 

зачем тогда огород городить?

зачем эта ветка, если и так и все давно работает?

 

на мой вопрос кстати ответа не было

[Dlor]

Насколько я понимаю, эта схема тренировок выросла из (явилась откликом на) программы трехдневного фуллбади, опубликованной ранее Гончаровым на форуме.

В дальнейшем автор прикрутил к ней принципы управления нагрузкой из ОТ Гончарова (учет динамики тоннажа, приоритет объема над интенсивностью, чередование периодов ОТ-ОСТ,  специализации) с поправкой на "фуллбадиевость" и ограничения временных ресурсов. И выстроил в модель работы на несколько лет. ВИГ, кстати, одобрил.

 

И вот такой вопрос появился.

А как в данной схеме обстоит дело с работой с накопленным утомлением и функциональным спадом? Надо ли его ждать? Если ФС предполагается, то как из него выходить (в ОТ решалось урезанием объема и интенсивности)? Предполагаются ли программируемые разгрузки по мере работы?

[oscid]

Я рад! Больше методик понятных подробных и разных. Авторам респект

[Dlor]

зачем тогда огород городить?

зачем эта ветка, если и так и все давно работает?

 

на мой вопрос кстати ответа не было

 

Если я правильно понял, то это вариант более "мягкого" с точки зрения интенсивности фуллбади. Где более низкая интенсивность компенсируется большим объемом.

Что, ведь, и не плохо для наработки техники, двигательного стереотипа, паттернов движений в разных плоскостях. И, вероятно, менее травмоопасно.

 

П.С. А название, ИМХО, не самое удачное. Почему бы не назвать "объемный фуллбади тренинг" (ОФТ)?

Сообщение изменено: Dlor (02 ноября 2021 - 10:22)

[Heavyfunk]

Насколько я понимаю, эта схема тренировок выросла из (явилась откликом на) программы трехдневного фуллбади, опубликованной ранее Гончаровым на форуме.

В дальнейшем автор прикрутил к ней принципы управления нагрузкой из ОТ Гончарова (учет динамики тоннажа, приоритет объема над интенсивностью, чередование периодов ОТ-ОСТ,  специализации) с поправкой на "фуллбадиевость" и ограничения временных ресурсов. И выстроил в модель работы на несколько лет. ВИГ, кстати, одобрил.

 

И вот такой вопрос появился.

А как в данной схеме обстоит дело с работой с накопленным утомлением и функциональным спадом? Надо ли его ждать? Если ФС предполагается, то как из него выходить (в ОТ решалось урезанием объема и интенсивности)? Предполагаются ли программируемые разгрузки по мере работы?

Добрый вечер. Функциональный спад на первых годах тренировок не ожидается от слова "совсем". Программы рассчитаны на полных новичков, которые начинают с пустого грифа и легких гантелей, а также для людей с небольшим опытом, которые также должны начинать работу с маленьких отягощений. Ну если уж совсем никакой атлет, то схема работы с ФС стандартная - уход на 3 подхода и небольшое снижение рабочего веса, и так 3-4 недели.

 

Забыл упомянуть про опытных атлетов - нужно полностью "обнулиться", начать "с чистого листа", возможно, на время сменить тренажерный зал или некоторое время позаниматься дома. Работать полноамплитудно и технично, для этого, опять же, начинать тренироваться с пустым грифом и легкими гантелями. Если забить на этот совет, то вполне реально попасть на ФС. Поэтому лучше начать с запасом по силе и выносливости.

Сообщение изменено: Heavyfunk (02 ноября 2021 - 10:25)

[Anatolii]

Добрый вечер, Владимир Иванович соавтор, разумеется. Методичка на первые пару лет готова, в ближайшее время будет выложена в этой теме, со всеми раскладками и подробностями.

Ну, может стоит подготовить и выложить в каком-то более менее цельном виде. А то утонете в обсуждениях не успев толком начать.

[sandwolf77]

Такой вопрос к ТС - не является ли СОТ частным случаем ОТ по ВИГу? Не является ли иннвидуальной программы ХевиФанка в рамках правил Логики тренинга?

Сообщение изменено: sandwolf77 (02 ноября 2021 - 10:36)

[IDKFA]

описанная система подготовки любителя,

подготовки любителя для чего?
Любая система без чётко оговоренных целей лишена смысла

Для того, чтобы росли мышцы, необходимо тренироваться и, как это не странно, увеличивать недельный тоннаж (сумму поднятых килограмм)

как это ни странно, увеличение тоннажа не является необходимым условием для роста мышц

Система СОТ предполагает для опытных атлетов участие в соревнованиях силовых видов спорта. Пауэрлифтинг, пауэрспорт, народный жим, отдельные силовые дисциплины

Что за чушь я сейчас прочитал?
Для успешного выступления в любом виде спорта занимаются этим видом спорта.

Если же предполагается черпать мотивацию из выступлений по разным видам спорта, то идея обречена на провал.
Во первых, мотивация от околопоследних мест (а других без специализации ждать не приходится) - так себе. А там ещё в тексте какие-то мечты о медалях были. Ну-ну.
Во вторых, атлету-любителю жизненно необходимо искать источники мотивации буквально на каждой тренировке. Переводить средство (тренировки с отягощением) в самоцель, в образ жизни. Только так можно подружиться с железом на всю жизнь.

Каждый юноша с горящими глазами думает, что он особенный. Что он будет заниматься непонятно чем и ему хватит пороху очень надолго. Видел я таких. Хугин, Реф, Андро с Вассо, Вадим Протасенко - у всех такие системы, такие планы... И в итоге все двано забыли путь к штанге.

А я начинал до них, и продолжил после них. И продолжу дальше тягать железки.
Чего и всем искателям искренне желаю

Сообщение изменено: IDKFA (02 ноября 2021 - 10:40)

[Dlor]

Позволю себе обнаглеть, да простит меня автор.

Как я понял, схема следующая:

 

1. Первые 6 месяцев (фуллбади с работой преимущественно 5 по 6-8 повт.; сначала один и тот же план упражнений, затем чередование А и Б)

https://forum.steelf...st&p=1059183130

 

2. Вторые 6 месяцев (фуллбади с работой 5 по 6-8 и блок 4 по 8-10)

https://forum.steelf...st&p=1059184820

 

3. Второй год тренировок (фуллбади с пирамидами 3х6+2х4, затем блок 5х6-8 повт.)

https://forum.steelf...st&p=1059190951

 

4. Третий и дальнейшие года тренировок (акцент на спине и дельтах, появление более выраженного распределения нагрузок по МГ за счет упражнений в рамках того же фуллбоди)

https://forum.steelf...st&p=1059201046

 

5. После 5 лет (спецухи на дельты, грудь и руки; череуются по блокам)

https://forum.steelf...st&p=1059202509

Сообщение изменено: Dlor (02 ноября 2021 - 10:43)

[Heavyfunk]

Такой вопрос к ТС - не является ли СОТ частным случаем ОТ по ВИГу? Не является ли иннвидуальной программы ХевиФанка в рамках правил Логики тренинга?

Добрый вечер, вообще основа это "Тренируйся", наработки из "Секретов качалки" и т.п. Разминка и заминка этой мой опыт.

[sandwolf77]

Ну а жим лежа отрабатывается в СОТ практически каждую тренировку, освоить мост, сократить амплитуду, подобрать наиболее подходящий хват – и все, работа выполнена.

если для соревновательного жима нужно перестраивать технику, как указано в сообщении, да еще и сделать подводящую работу по 1ПМ, то наличие такого жима лежа на каждой тренировке имеет не больше значение, чем его отсутствие, имхо. 

[Dlor]

Heavyfunk,

 

Хотел бы еще пару моментов уточнить. По тем программам, которые ранее выкладывались.

1. Почему выбраны такие продолжительные интервалы работы в одном повторном режиме?

Например, весь первый год пахота в интервале 6-8 повт. и только во второй год идут пирамиды.

На рассматривался ли вариант более агрессивного чередования? Например, пару месяцев 5 по 8-10, затем пару - пирамиды 3х6+2х4?

2. Почему выраженная работа на дельты и спину, а затем и грудь с руками подключается так поздно, на 3-5 году тренировок?

[Heavyfunk]

подготовки любителя для чего?
Любая система без чётко оговоренных целей лишена смысла
как это ни странно, увеличение тоннажа не является необходимым условием для роста мышц
Что за чушь я сейчас прочитал?
Для успешного выступления в любом виде спорта занимаются этим видом спорта.

Если же предполагается черпать мотивацию из выступлений по разным видам спорта, то идея обречена на провал.
Во первых, мотивация от околопоследних мест (а других без специализации ждать не приходится) - так себе. А там ещё в тексте какие-то мечты о медалях были. Ну-ну.
Во вторых, атлету-любителю жизненно необходимо искать источники мотивации буквально на каждой тренировке. Переводить средство (тренировки с отягощением) в самоцель, в образ жизни. Только так можно подружиться с железом на всю жизнь.

Каждый юноша с горящими глазами думает, что он особенный. Что он будет заниматься непонятно чем и ему хватит пороху очень надолго. Видел я таких. Хугин, Реф, Андро с Вассо, Вадим Протасенко - у всех такие системы, такие планы... И в итоге все двано забыли путь к штанге.

А я начинал до них, и продолжил после них. И продолжу дальше тягать железки.
Чего и всем искателям искренне желаю

Добрый вечер.

1. Атлет по СОТ должен выйти за два года на следующие результаты:

-Рывковая тяга штанги. Примерно свой вес, 5 по 8 повторений. Допустим, весит он 90 кг. Как можно за 2 года тренировок не дойти до 90 кг в тяге 5 по 8?

-Приседания со штангой на груди. Примерно свой вес, 5 по 8 повторений. Тот же атлет. Ну будет он делать 70 кг, 5 по 8 повторений.

-Жим лежа. Примерно свой вес, 5 по 8 повторений. Все те же 90 кг веса. Ну до 80 кг 5 по 8 можно доползти. В обычных качалках дрищи-студенты жмут по 70 кг 5 по 8, и жмут они 1 раз в неделю.

Все эти упражнения выполняются 2-3 раза в неделю, по 5 подходов, от 4 до 8 повторений.

2. С такими результатами наш атлет начинает тренироваться 4 раза в неделю, 2 раза по СОТ, 2 раза по выбранной спортивной дисциплине. Ну что, он не сможет освоить технику пауэрлифтинга или пауэрспорта? Пойдет в федерацию попроще, за пару-тройку лет получит он КМС\МС. Да и вообще, лучше бы не через 2 года начинать совмещать СОТ и выбранный спорт, а чуть позже, через 4-5 лет тренировок.

 

А в целом, мне не хотелось бы видеть подобные сообщения в данной теме.

[Heavyfunk]

Heavyfunk,

 

Хотел бы еще пару моментов уточнить. По тем программам, которые ранее выкладывались.

1. Почему выбраны такие продолжительные интервалы работы в одном повторном режиме?

Например, весь первый год пахота в интервале 6-8 повт. и только во второй год идут пирамиды.

На рассматривался ли вариант более агрессивного чередования? Например, пару месяцев 5 по 8-10, затем пару - пирамиды 3х6+2х4?

2. Почему выраженная работа на дельты и спину, а затем и грудь с руками подключается так поздно, на 3-5 году тренировок?

1. Разумеется, можно применять пирамиды и ранее, просто выложенные варианты тренировок рассчитаны на новичков. Обычно сила и выносливость, следовательно, тоннаж и интенсивность, у них нормально растут в диапазоне 6-8 повторений. Объемно-силовой тренинг как лекарство от плато по тоннажу.

2. Акцент на дельтах и спине - в основном для видухи)) и для тренировки плечевых суставов. Грудь мышца хорошая, правда жим штанги и разводки гантелей потенциально травмоопасны, а руки и так получают нехилую нагрузки при работе на спину и дельты. Также нужно научиться тянуть спиной, жать дельтами, а руки очень сильны и выносливы, иначе можно замучаться включать в тягах на спину именно широчайшие и одновременно выключать бицепс.

[Heavyfunk]

Сокращенный объемный тренинг

 

Мезоцикл № 1

 

Месяц 1, месяц 2

 

Тренировки 1, 2, 3 (программа «А»), условно – понедельник, среда, пятница

Разминка

1. Швунг штанги – 5 по 6-8
2. Жим гантелей стоя – 5 по 6-8
3. Подтягивания – 5 по максимум повторений
4. Тяга нижнего блока – 5 по 6-8
5. Жим штанги лежа – 5 по 6-8
6. Приседания со штангой на груди – 5 по 6-8
7. Рывковая тяга – 5 по 6-8
8. Гиперэкстензия со штангой – 3 по 10
9. Подъемы ног в висе – 3 по максимум повторений

Заминка

 

Цели тренировок – развитие ССА, ССС, силовой выносливости, силы, общей выносливости (в меньшей степени). Акцент на технике выполнения упражнений. На весах не заморачиваемся, начинаем с пустого грифа и легких гантелей. Применяем мягкие пирамиды для плавного и аккуратного повышения рабочих весов. Швунг штанги – необходимо сразу же, с первых тренировок, разучивать толчковый швунг. Небольшой подсед, для разгибания рук используем инерцию вставания из этого подседа, ближе к концу движения выполняем стремительный подсед, фиксируем руки, затем распрямляем ноги и встаем в полный рост. Поскольку начинать нужно с пустого грифа, имеется возможность сразу же освоить это сложное упражнение.

 

Месяц 3, месяц 4

 

Тренировки 1, 3 (программа «Б»), условно – понедельник, пятница

Разминка

1. Жим штанги стоя – 5 по 6-8
2. Жим гантелей сидя – 5 по 6-8
3. Подтягивания – 5 по максимум повторений
4. Тяга гантели в наклоне – 5 по 8+8
5. Жим штанги лежа – 5 по 6-8
6. Приседания со штангой на груди – 5 по 6-8
7. Рывковая тяга – 5 по 6-8
8. Наклоны со штангой – 3 по 10
9. Подъемы ног – 3 по максимум повторений

Заминка

 

Тренировка 2 (программа «А»), условно – среда

Разминка

1. Швунг штанги – 5 по 6-8
2. Жим гантелей стоя – 5 по 6-8
3. Подтягивания – 5 по максимум повторений
4. Тяга нижнего блока – 5 по 6-8
5. Жим штанги лежа – 5 по 6-8
6. Приседания со штангой на груди – 5 по 6-8
7. Рывковая тяга – 5 по 6-8
8. Гиперэкстензия со штангой – 3 по 10
9. Подъемы ног – 3 по максимум повторений

Заминка

 

Цели тренировок – освоение пары новых упражнений (хотя они, скорее всего, являются вариациями уже известных), развитие ССА, ССС, силовой выносливости, силы, общей выносливости (в меньшей степени). Акцент на технике выполнения упражнений. Применяем мягкие пирамиды для плавного и аккуратного повышения рабочих весов.

 

Месяц 5, месяц 6

 

Тренировки 3 раза в неделю, на каждой тренировке чередуем уже известные программы А и Б.

 

Программа «А»

Разминка

1. Швунг штанги – 5 по 6-8
2. Жим гантелей стоя – 5 по 6-8
3. Подтягивания – 5 по максимум повторений
4. Тяга нижнего блока – 5 по 6-8
5. Жим штанги лежа – 5 по 6-8
6. Приседания со штангой на груди – 5 по 6-8
7. Рывковая тяга – 5 по 6-8
8. Гиперэкстензия со штангой – 3 по 10
9. Подъемы ног – 3 по максимум повторений

Заминка

 

Программа «Б»

Разминка

1. Жим штанги стоя – 5 по 6-8
2. Жим гантелей сидя – 5 по 6-8
3. Подтягивания – 5 по максимум повторений
4. Тяга гантели в наклоне – 5 по 8+8
5. Жим штанги лежа – 5 по 6-8
6. Приседания со штангой на груди – 5 по 6-8
7. Рывковая тяга – 5 по 6-8
8. Наклоны со штангой – 3 по 10
9. Подъемы ног – 3 по максимум повторений

Заминка

 

Цели тренировок – оттачивание техники упражнений, развитие ССА, ССС, силовой выносливости, силы, общей выносливости (в меньшей степени). Применяем мягкие пирамиды для плавного и аккуратного повышения рабочих весов.

 

Итоги шести месяцев тренировок – развитые до какого-то уровня силовая выносливость, сила, общая выносливость (в меньшей степени), на минимальном уровне поставлена техника 13 упражнений. На протяжении всех шести месяцев ноги тренируются 3 раза в неделю приседом и тягой, мышцы кора (поясница, пресс) тренируются также 3 раза в неделю. Известные атлету упражнения:

 

1. Приседания со штангой на груди
2. Становая тяга рывковым хватом (без подрыва)
3. Подтягивания
4. Тяга нижнего блока
5. Тяга гантели
6. Швунг штанги
7. Жим штанги стоя
8. Жим гантелей стоя
9. Жим гантелей сидя
10. Жим штанги лежа
11. Гиперэкстензия со штангой
12. Наклоны со штангой
13. Подъемы ног в висе

 

Примечания:

1. Паузы между подходами и упражнениями – до двух минут. Если не хватает выносливости, то, в крайнем случае, можно увеличить паузу до 2,5-3 минут.

2. ССА – суставно-связочный аппарат, ССС – сердечно-сосудистая система.

3. Техника выполнения упражнений описана в пособии «Логика тренинга».

 

Прикрепленные файлы

•  СОТ Мезоцикл 1.pdf    216,19К   336 Количество загрузок
•  СОТ Мезоцикл 1.docx    32,36К   281 Количество загрузок

Сообщение изменено: Heavyfunk (02 ноября 2021 - 11:25)

[Dlor]

1. Разумеется, можно применять пирамиды и ранее, просто выложенные варианты тренировок рассчитаны на новичков. Обычно сила и выносливость, следовательно, тоннаж и интенсивность, у них нормально растут в диапазоне 6-8 повторений. Объемно-силовой тренинг как лекарство от плато по тоннажу. 2. Акцент на дельтах и спине - в основном для видухи)) и для тренировки плечевых суставов. Грудь мышца хорошая, правда жим штанги и разводки гантелей потенциально травмоопасны, а руки и так получают нехилую нагрузки при работе на спину и дельты. Также нужно научиться тянуть спиной, жать дельтами, а руки очень сильны и выносливы, иначе можно замучаться включать в тягах на спину именно широчайшие и одновременно выключать бицепс.

 

Понял, спасибо. Тогда я бы предложил сначала описать каждый тип тренинга с решаемыми внутри задачами (сугубо в качестве пожелания).

 

Например:

1. Объемный

2. Объемно-силовой

3. Прорабатывающий

4. Специализации

5. Совмещение со спортивной дисциплиной

 

Затем логику чередования и переходов.

 

И только затем пример реализации на 6 лет, как частный вариант. Это позволит конструкции быть более пластичной и управляемой.

 

А то читатели обалдеют от таких горизонтов планирования.

[Anatolii]

Добрый вечер.

1. Атлет по СОТ должен выйти за два года на следующие результаты:

-Рывковая тяга штанги. Примерно свой вес, 5 по 8 повторений. Допустим, весит он 90 кг. Как можно за 2 года тренировок не дойти до 90 кг в тяге 5 по 8?

-Приседания со штангой на груди. Примерно свой вес, 5 по 8 повторений. Тот же атлет. Ну будет он делать 70 кг, 5 по 8 повторений.

-Жим лежа. Примерно свой вес, 5 по 8 повторений. Все те же 90 кг веса. Ну до 80 кг 5 по 8 можно доползти. В обычных качалках дрищи-студенты жмут по 70 кг 5 по 8, и жмут они 1 раз в неделю.

Все эти упражнения выполняются 2-3 раза в неделю, по 5 подходов, от 4 до 8 повторений.

2. С такими результатами наш атлет начинает тренироваться 4 раза в неделю, 2 раза по СОТ, 2 раза по выбранной спортивной дисциплине. Ну что, он не сможет освоить технику пауэрлифтинга или пауэрспорта? Пойдет в федерацию попроще, за пару-тройку лет получит он КМС\МС. Да и вообще, лучше бы не через 2 года начинать совмещать СОТ и выбранный спорт, а чуть позже, через 4-5 лет тренировок.

 

А в целом, мне не хотелось бы видеть подобные сообщения в данной теме.

 

Если цель пауэрлифтинг или пауэрспорт, нужно и заниматься ними с самого начала и технику тоже осваивать сразу. Переучивание очень неблагодарный труд, а уж сознательно приводить к его необходимости - сомнительная идея, как и потратить 4-5 лет на подготовку к началу занятием спотом. Это, простите, бесцельно просранные годы)

Сообщение изменено: Anatolii (02 ноября 2021 - 11:30)

[Heavyfunk]

Понял, спасибо. Тогда я бы предложил сначала описать каждый тип тренинга с решаемыми внутри задачами (сугубо в качестве пожелания).

 

Например:

1. Объемный

2. Объемно-силовой

3. Прорабатывающий

4. Специализации

5. Совмещение со спортивной дисциплиной

 

Затем логику чередования и переходов.

 

И только затем пример реализации на 6 лет, как частный вариант. Это позволит конструкции быть более пластичной и управляемой.

 

А то читатели обалдеют от таких горизонтов планирования.

Спасибо за совет, обязательно учту. Вот ради таких замечаний и следовало создавать тему)))

[Anatolii]

Еще вопрос. Эта система прошла какую-то практическую обкатку? У меня почему-то создалось ощущение, что все это на уровне идеи.