хочу набрать кило 5-10 в идеале
Оттуда же (из недр ноута)... букв много, но, ежели интересно, то ознакомтесь. Сам из всего этого применял только сокращённую тренировочную схему, когда работа сильно ограничивала по времени (да и физически периодически выматывала). Более опытные в этом деле товарищи покритикуют, подкорректируют и может чего дельное именно для вас выйдет...
-" Алгоритм быстрого увеличения общей массы тела для худощавых физкультурников. Мой опыт - с 74 в 91 кг.
Никому ничего не доказываю, никого ничему не учу, просто делюсь своим опытом.
Основные понятия:
Соматотип тип- тип телосложения, определяемый на основании антропометрических измерений (соматотипирования), генотипически обусловленный, конституционный тип, характеризующийся уровнем и особенностью обмена веществ. (преимущественным развитием мышечной, жировой или костной ткани), склонностью к определенным заболеваниям, а также психофизиологическими отличиями..
Телосложение человека изменяется на протяжении его жизни, тогда как соматотип обусловлен генетически и является постоянной его характеристикой от рождения и до смерти. Возрастные изменения, различные болезни, усиленная физическая нагрузка изменяют размеры, очертания тела, но не соматотип.
Астеник (эктоморф) - характеризуется природной склонностью к "худобе" и тонкокостностью (узкие плечи, узкая грудная клетка, высокий рост, длинные конечности), быстрой скоростью протекания обменных процессов.
Базовая метаболическая скорость (БМС) - контролирует ту скорость, с которой усваиваются калории конкретным организмом.
Многосуставные упражнения - это упражнения, в которых работа совершается в двух и более суставов, прорабатывается несколько групп мышц (например, приседания - тазобедренный, коленный, коленный, толчок - тазобедренный, голеностопный, коленный, плечевой, локтевой)
Симпатический отдел нервной системы - начинает работать, когда организм испытывает стресс любого типа (физическая нагрузка, холод, жара и т.д.) - отвечает за расход ресурсов, а также за мобилизацию сил в экстренных ситуациях. Если возникает такая потребность, то симпатическая система увеличивает трату энергии, чтобы организм смог продолжать нормально функционировать и выполнять свои задачи.
Парасимпатический отдел нервной системы - начинает работать, когда человек старается расслабиться или находится в покое. Благодаря парасимпатической системе происходит понижение артериального давления, сосуды расслабляются, суживаются зрачки, сердечный ритм замедляется, расслабляются сфинктеры, работает пищеварение.
Гомеостаз — саморегуляция, способность открытой системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния посредством скоординированных реакций, направленных на поддержание динамического равновесия
Аппетит - страстное желание еды, эмоциональные ощущения, связанные с приемом пищи. Он возникает на уровне коры больших полушарий по принципу условного рефлекса и не всегда в ответ на состояние голода, а иногда и на снижение уровня питательных веществ в крови (в основном глюкозы). Появление чувства аппетита связано с выделением большого количества пищеварительных соков, содержащих высокий уровень ферментов.
Начало истории:
Что такое - идеальный вес тела, с точки зрения антропологии? Это значит по классической формуле Брока, рост в см минус 100 - идеальный вес для среднего человека (мужчины). Для тонкокостных мужчин - вес в см. минус 110. Для женщин конечно - параметры ниже.
Всегда был худощав, хотя всю сознательную жизнь занимаюсь спортом и/или физической культурой с силовым уклоном. Никогда не называл это "атлетизмом" или не дай бог- "культуризмом", просто "физуха".
В конкретно моем случае (запястья - 16.5 см, левое и 17 см правое), небольшие кисти рук, тонкие голени.
Согласно классической формуле Брока 183.5 - 110 =73.5 (мой идеальный "усредненный" вес по медицинским параметрам)
Тренировками, поднял вес тела до 74 кг, стартовав когда-то с физиологических 61 кг, при росте тогда еще- 182 см.
Это были 74 жестких кг, они не "слазили" с меня ни при каких жизненных обстоятельствах (болезни, пропуски тренировок и т.д.) Понятно, килограмм, полтора туда- сюда бегали, но - это физиологическая норма.
При этом был не слаб, для среднего физкультурника конечно, параметры приводить не буду, чтобы не смущать. Вот такой результат примерно за десятилетний период. Понятно, что, не бросая тренировки, с годами я бы дошел до 82 -85 стабильных килограммов. Но тема форсированного увеличения активного веса тела (это значит мышечной и жировой массы) меня интересовала.
Уточню, интересовало именно - увеличение общего веса тела, то есть мышцы плюс жир, в нормальной пропорции. Чистая мышечная масса, при низком проценте жира как у "культуристов" не интересовала абсолютно. Второй путь (для худощавого физкультурника) - возможен в двух вариантах: 1. с годами (человек правильно тренирующийся) тяжелеет это естественно 2. необходимо вступить на темную сторону - применения гормональных препаратов.
Как человек, чуточку знакомый с самыми азами эндокринологии, могу пояснить, что прием гормональных препаратов по эффективности и опасности в медицине приравнивается к хирургической операции.
Для обычного физкультурника - это путь в никуда. Кухня выступающих атлетов - это их дело.
Без фанатизма я пробовал различные рецепты народной медицины (не бросая силовые тренировки. Это: (пиво+молоко), алоэ +мед и т.д. Эффект нулевой - килограмм "туда сюда".
Из аптечных препаратов - пивные дрожжи, калия оротат, ЛИВ 52, рыбий жир. Та же эффективность (никакая).
Единственное, отмечу, что работают две вещи, по крайней мере, на мне - это - настойка майской молодой крапивы на водке и обычное магазинное молоко, заквашенное "молочным" тибетским грибком.
Эти средства реально и чудовищно усиливали аппетит и пищеварение.
В качестве эксперимента и повышения ТТХ, для жизни, решил попробовать специально и резко форсировать вес тела, увеличив его значительно (относительно себя самого конечно) за короткий период. Конечно, был скепсис, связанный с предыдущими попытками.
Из средневесов в полутяжи.
Конечно, я - обычный человек. Я не зарабатываю на жизнь преподаванием физической культуры, я не проф. боец как Олейник или культурист как Рэндел. Их цифры и сроки достижения, для меня были малоинтересны, не интересно было и использование гормональных препаратов, к которым допускаю они, прибегали (это профи спорт). Но вот сама суть вопроса-заинтересовала здорово.
Всегда тренировался тяжело (относительно себя самого - конечно) и коротко, всегда вел дневник тренировок. Давным-давно тренируюсь дома, по ряду причин. Основные принципы и идеи были не мои конечно, я просто их обкатал под себя. Делюсь алгоритмом, включая малоизвестные детали.
Алгоритм форсирования активного веса тела в кратчайший срок:
1. Вес тела форсируется в короткий срок, в моем случае 4-8 недель, долго по такому принципу работать нельзя (см. определение гомеостаз). После этапа форсирования, идет этап, как я его назвал "закрепления" - 8-12 месяцев, работа по обычным программ с обычным питанием, короче обычная жизнь. Тогда организм привыкает к новому весу, и он становится своим.
2. Увеличение веса должно обязательно сопровождаться увеличением силы в базовых упражнениях, в рабочих подходах (не важно - увеличение веса снарядов или значительное увеличение количества повторений). В идеале, если вес тела растет правильно, то в упражнениях с собственным весом - количество повторений не должно упасть (подтягивания, отжимания от колец), а лучше немного вырастет.
3. Первая хитрость - тренировался по сверхкоротким программам, два многосуставных упражнения за тренировку, никаких дополнительных. Тренировки два раза в неделю (раз в три/четыре дня) - пара разминочных и два основных подхода в упражнении. ПН. - легкий рывок(технический), основная часть- жим двух гирь стоя, приседания с гирями на груди, ПТН - легкий толчок (технический), основная часть- подтягивания на грудь на перекладине, подъем двух гирь на грудь (шею, предплечья не тренировал).
3. Вторая хитрость - пресс не тренировал в этот период принципиально, так как цель была - избыточным питанием растянуть желудочные стенки, чтоб пищи вмещалось больше, чем обычно. Специализированная тренировка пресса мешает это сделать (для информации покойный известный тренер Винс Жиронда - запрещал специализированно тренировать пресс при работе на массу). Растренированности пресса не будет, так как он работает в многосуставных движениях.
3. Третья хитрость, несмотря на то, что тренировки сверхкороткие - никакого отказа. Отказ - это перенапряжение симпатического отдела нервной системы, блокирующий пищеварение и т.д. Тренировка, чтобы всегда оставался "запас силы".
3. Старался эти 4-8 недель соблюдать правила крепкого физиологического сна (беречь нервы, ложиться в одно и тоже время, спать не менее 8 часов), это трудно на протяжении всей жизни (различные жизненные обстоятельства), но это реально на период форсирования.
4. Ключевое правило - резкое увеличение обычной калорийности рациона для создания профицита. Здесь остановлюсь подробней. Первое - необходимо подготовительно 5-7 дней записывать и подсчитывать калорийность своего обычного рациона (просто записываешь на бумажку - сколько съел, а вечером подсчитываешь с помощью таблиц в интернете). Думаю, все худощавые столкнуться с такой закономерностью - а рацион то малокалориен, хотя, казалось бы - кушаю без ограничений. У меня обычно выходило 2300 - 2500 Ккал - без ограничения, при трехразовом регулярном питании. Чтобы ежедневно добирать до рекомендованных 3200- 3500 Ккал, пришлось потрудиться.
5. Четвертая хитрость - как добрать до 3500 ККал в ежедневном рационе обычному человеку? Рекомендую перечитать про эксперимент Брюса Ренделла и про напиток "стань большим".
До набора веса с 74 до 84-85 кг, я не использовал спортивное питание, а вот с 85 до 91 набрал, заменив самодельный напиток - обычным, самым дешевым гейнером и креатином моногидратом.
а) добавить один прием пищи, либо на ночь, либо если позволяет работа (полдник)
б) увеличить количество съедаемого гарнира (сложные углеводы-картофель, овощи, макароны, бобовые и т.д.)
в) увеличить количество кусков хлеба, съедаемых за одну трапезу (сложные углеводы)
г) чай пить с молоком, в идеале со сгущенным молоком (натуральным не из растительных сливок),
д) пить обычное молоко после еды- по возможности
е) регулярно употреблять хороший майонез, сливочное масло, соленое свиное сало, сливочное мороженное, халву
ж) купить очищенных грецких орехов и закидывать горсть после ужина ежедневно
З.) завтрак, обычно состоявший из бутербродов из черного хлеба с хорошим сливочным маслом, запивал жидким калорийным напитком из блендера (суррогатный гейнер), основа: молоко + мороженное из сливок банан+ какао + дешевое детское питание). Выходило - примерно 500-600 мл, что-то около 800- 1000 кал. Калорийный завтрак - самая важная трапеза при наборе веса. Причем первую, да и часть второй недели - это напиток в меня еле влезал физиологически, желудок не был растянут. После третьей недели - это становилось привычно.
6. Пятая хитрость - для усиления пищеварения, повышения отдачи от увеличения калорийности, на всем этапе форсирования веса, применял аптечный пищеварительный фермент - панкреатин (мезим форте) - по одной таблетке при каждой трапезе период (4-8 недель).
В остальное время года - мезим не принимается, чтоб организм не сокращал выработку собственных ферментов (механизм так называемой отрицательной обратной связи). Это обычная дозировка, согласно инструкции.
7. Шестая хитрость - никакой избирательности в еде (никаких преимущественно беловых, жировых, углеводных и всяких там моно диет). Нужно "молотить"- именно "молотить" - обычную традиционную смешанную пищу: супы, уха, гарниры, плов, второе, десерты, мясо, рыбу, молочку, каши, салаты, фрукты и т.д.
8. Седьмая хитрость - «обман организма", крайне полезно иногда, не чаще раз в три недели - ставить свой организм в" пределы выживания» - сбивать режим, остальное дни, соблюдая - жесткий режим. Сон - недоспать специально (поспать 4 часа), на следующий день отоспаться до отвала, питание - пропустить два приема пищи подряд (только позавтракать или поужинать, либо еще жестче - только позавтракать). На следующий день "отожраться". Физическая нагрузка - измотать себя в течение дня (например, сельскохозяйственные работы), лыжный поход, следующий день "отлеживаться до отвала". Обычно, такое сочетание избычтоного физиологического стресса, а на следующий день - избытка отдыха, питания и восстановления, здорово сдвигает процессы анаболизма. Потерянный килограмм (нестабильный) - за этот день, в течении пары последующих дней - вернется "твердым плюсом". Но такое делать не чаще раз в три, четыре недели. За весь шести, восьми недельный цикл я делал это один раз (либо недосып, либо недоедание либо избыточная нагрузка).
9. Восьмая хитрость - до начала периода форсированного набора веса, полный отдых от физических нагрузок 7 дней. По окончании - тоже 7 дней, до обычного режима. Это "размягчает" тело и разгружает психику.
10. "Девятая хитрость" - предельно важно ровное психологическое состояние в этот период. Нельзя: нервничать, эмоционально возбуждаться, играть в азартные игры, смотреть эмоциональные зрелища, конфликтовать, спарринговать - это преимущественно работает симпатический отдел нервной системы (катаболические процессы - бей/беги) . Стресс должен быть только от тренировки, других стрессов избегать, уходить от конфликтов. Эта часть для некоторых (а я сам природного холерического темперамента) сложнее, чем поддержание избыточной калорийности, даже в такой короткий срок (6-8 недель). Насколько это правило важно, при наборе веса худощавым, становится ясно, если например знать, что шахматист при игре вслепую на нескольких досках, за час теряет в весе 2-3 кг, даже не вставая.
11. Режим питья, особенно если употребляется креатин - в реальности два литра жидкости в день достаточно(вода, чай, гейнер)
12. Базовая метаболическая скорость - здесь дам речь старине Хатфилду (доктор присед - « БМС контролирует ту скорость, с которой усваиваются калории. Ко мне очень часто обращаются троеборцы с жалобами на то, что они не могут набрать вес (или согнать его) из-за того, что их метаболическая обменная скорость слишком высока (или низка). Всем нам знакома старая история: "Я ем, как конь! Почему же я не прибавляю в весе?" или "Я ем один раз в день, не притрагиваюсь к жирам и углеводам! Почему же я не могу сбросить вес?
В том случае, когда у троеборца возникают дополнительные проблемы, связанные со скоростью БМС, можно прибегнуть к специальной методике, направленной на снижение БМС. Методика проста и сводится к "запусканию на себя лени". Воздерживайтесь от каких-либо других видов физической активности (помимо тренировок), требующих повышенных затрат калорий. В скотоводстве животных, которые выращиваются на мясо, содержат в загоне и не позволяют им бегать в чистом поле. Тем самым сокращаются их калорийные затраты, а также экономятся и объемы кормов, идущих на их откорм. Представляется странным, что эту истину, давно известную скотоводам, не усвоили до сих пор наши спортсмены"
13. Тренировки не всегда тяжелые, обычно чередуются - легкая, тяжелая. На легкой - легкие гири и техническая работа, в ограниченном числе повторов иначе начнется сжигание.
14. "Десятая хитрость" - важность хорошего аппетита. Об этой стороне я узнал из книги Макроберта, которую не обхаял разве только ленивый профи - "Думай, бодибилдинг без стероидов", хотя Макроберт никакой собственной системы не придумывал, он просто как компилятор рассказал о принципах тренировок натуралов, альтернативной методике, отличающейся от режима и тренировок профи, как небо и земля. Позднее о важности хорошего аппетита, я узнал из заметки нашего физиолога Ринада Минвалеева. Уточню, аппетит -один из самых четких показателей, что вы находитесь в стадии "анаболизма", после тренировок хочется зверски есть. Если что-то в режиме не так, перегрузка, недостаточный отдых, избыток стресса - аппетит угнетается. При угнетенном аппетите, сколько в себя ни пихай пищи и сколько калорийных напитков не пей, худощавый человек- вес набирать не будет.
15. Симптомы перенапряжения, которое перейдет в перетренированность - падение аппетита, симптомы бессонницы, падение энтузиазма к тренировкам, увеличение пульса в состоянии покоя - утром после пробуждения, падения интереса к женскому полу, раздражительность, нервозность. При появлении таких признаков, нагрузки резко сбрасываются, если уже конец цикла, просто берется неделя пассивного отдыха. Это достаточно.
Вот в принципе и все, да еще при "форсировании" масса тела набирается не равномерно, никаких прибавок 0.5 кг в неделю. У меня он обычно, первую неделю стоит, либо колеблется незначительно, конец второй недели - существенный скачек, 3, 4 ровный рост, 5-6 неделя стабилизируется и дальше не растет.
Кроме того - начинаешь чаще ходить в туалет, потеть и падает выносливость. В период, когда происходит привыкание к новому весу - эти побочные эффекты проходят.
Для примера, мой первый цикл форсирования веса - с мая по начало июля (продолжительность - восемь недель) - первая неделя - ноль эффекта от стартовых 74 кг, 1 неделя- 74-74.5 , я уж думал, не получится, но организм перестраивался, вторая неделя вес тела уже - 76.5 килограммов, третья 78 кг, здесь я понял, как это все работает и начал искать закономерности, четвертая и пятая 79-79,5 , шестая 80,5 . Все вес стал намертво. Понятно - увеличился объем груди - на 5.5 см, бедро на 2.5 см. немного увеличился живот. Это нормально, ведь я специально растягивал желудок пищей. Далее, 10-12 месяцев я к нему привыкал, точнее, привыкал мой организм. Вес стал моим, следующий цикл по ряду причин я провел через 2 года с 80,5 кг я поднялся до 85, 5 кг - за 5 недель. Опять год привыкания к нему и последний цикл, когда я уже заменил самодельный гейнер - на обычный самый дешевый гейнер из магазина, плюс креатин моногидрат - итого- 91 кг. Я отношусь к той половине физкультурников, которая неплохо реагирует на креатин. Понятно, после окончания употребления 1.5 креатиновых килограмма ушло (вода) и мой вес остался 89 кг., но сила осталась.
Все, дальше тема форсирования веса мне стала не интересна, будучи худощавым от природы я стал полутяжем."
Вход
Регистрация
Тема закрыта
)
Наверх
