приветствую всех. по работе нужно сдавать нормативы(чтобы получить + к зп) поэтому за 2 месяца мне нужно подтягиваться 17 раз(ровно, без раскачки, медленно)
при том, что я подтягиваюсь от силы раз 8. турников нет(живу в пгт, 5к население) турник есть только в школе(в закрытом спортзале) но туда не пускают просто так. слышал можно купить настенный турник домашний, но пока нет денег.
поэтому буду тренироваться на железной опоре во дворе(она держит веревки для сушки белья) проблема в том, что ее не получается полностью руками обхватить(труба слишком большая для руки) и она еще и низкая (приходиться при подтягиваниях подгинать колени)
вот, все что у меня есть. теперь хочется спросить знающих людей.
как тренироваться, онли подтягивания? сколько раз в неделю, сколько подходов? по сколько раз в подходе? мейби есть еще упражнения которые заменяют подтягивания? моя цель - 17 раз, через 2 месяца экзамен. я должен научиться, обязан, т.к. каждая копейка дорога.
мне 25, рост 184, вес 66.
помогите пожалуйста, очень прошу
Пробуй вот этот вариант.
http://forum.steelfa...dpost&p=1007271
http://forum.steelfa...14#entry1006876
Так же опишу вариант, по которому сам тренил именно подтягивания.
До недавнего времени делал только гиревую классику (физкультурил). К турнику даже и не подходил. В результате, в начале лета, попытка подхода на турнике огорчила - еле 6 раз вытянул (раньше 10-12 раз делал). От гиревой классики подустал + летняя жара, решил подтянуть подтягивания и отдохнуть от гирь. Тренил 2 раза в неделю по 10 подходов. Начинал с 10*3, один подход+отдых после него = 3 минуты и таких 10 подходов. Вторая треня тот же объём. На третьей тренировке первые 5 подходов сделал по три повтора, остальные 5 подходов уже по 4 повторения. Потом все 10 подходов по 4. Далее одну треню продолжал без веса по этой же схеме, вторая треня тоже 10 подходов, но уже с гирькой 8 кг опять по три повтора.
Дальше так и работал: один день 10 подходов без веса, второй с весом. В день с весом, доведя объём до 10 подх. по 5 повт., перешёл на пудовую гирю, снизив кол-во повторений опять до трёх в подходе, подходов неизменно было 10. И так далее опять растил кол-во повторений в оба дня. Потом 10 подходов в первый день без веса заменил на 1-2 подхода подтягиваний до мягкого отказа на работе, второй день оставил те же 10 подходов с гирей с постепенным увеличением сначала кол-ва повторов, потом увеличение веса со сбросом повторений опять до трёх.
Через три месяца на работе в одном подходе подтягивался 13/14/15 раз (в зависимости от самочувствия), с весом осилил с 40 кг одно повторение (второе только где-то до уровня носа/глаз вытянул), с 16 кг получалось уже 8 раз. Связки в локтях не беспокоили, повышение плавно шло и веса, и повторов. Сейчас пока турник в поддержке. Но, я не ставил себе сроки. У тебя же жёсткие рамки и по срокам, и по кол-ву. Это будет оказывать определённое давление. В любом случае экспериментировать разными вариантами времени нет. Бери какую-нибудь схему и херачь до часа "Х" без метаний от методики к методике.
В твоём случае я бы воспользовался вариантом, как в ссылке у Черепанова описано.
Вход
Регистрация
Наверх
