172 ответов в этой теме

[Олег К]

      Предлагаю в этой теме постить авторские программы от гуру бодибилдинга и фитнеса для новичков и атлетов-физкультурников,

известные и не очень. Те, которые на ваш взгляд, не потеряли своей актуальности. Думаю, не смотря на просто ознакомительный характер ветки (это не альтернатива "Азам"), кому-то она даст дополнительную пищу для размышлений....

 

Итак, программа №1. "Малоизвестный" Джо Вейдер.

Тренировочный комплекс для массонабора молодым атлетам с тренировочным стажем от 3-х месяцев.

 

1.Присед 3пх8-10 раз

 

2.Жим лёжа 3пх8-10 раз

 

3.Махи (разводка) в стороны 3х8-10

 

4.Протяжка 3х8-10

 

5.Тяга в наклоне 3х8-10

 

6.ПШНБ 3х8-10

 

7.Французский жим лёжа 3х8-10

 

8.Пресс (сит-апы) 3х8-10

 

3 раза в неделю, двойная прогрессия, указаны только рабочие подходы.

Рекомендации по питанию: профицитное, белок на уровне 2 гр/кг массы

[пачварык]

1й день
Подтягивания 50шт
присед 3-4х10-12
Жим горизонтальный3-4х10
рывок шт на грудь с последующим жимом 3х12
Подъем ног к турнику 50 раз
2й день
Горизонтальный жим 3-4х10
присед 3-4х10-12
подтягивания 50 раз
рывок шт на грудь с последующим жимом 3х12
подъем ног в висе к турнику 50 раз
1-2-1-2-1-2....через день-два, в зависимости от возможностей восстановления.

Все это тяжело, в предотказе.

[Олег К]

пачварык,

Автор???

[пачварык]

Я

Сообщение изменено: пачварык (23 апреля 2016 - 05:28)

[Олег К]

авторские программы от гуру бодибилдинга и фитнеса

Я

   

[Arik]

5х5 от джейсона блаха киньте (с мобилы долго)
Гуглится по icecream fitness jason blaha

[renepjd]

1й день
Подтягивания 50шт
присед 3-4х10-12
Жим горизонтальный3-4х10
рывок шт на грудь с последующим жимом 3х12
Подъем ног к турнику 50 раз
2й день
Горизонтальный жим 3-4х10
присед 3-4х10-12
подтягивания 50 раз
рывок шт на грудь с последующим жимом 3х12
подъем ног в висе к турнику 50 раз
1-2-1-2-1-2....через день-два, в зависимости от возможностей восстановления.Все это тяжело, в предотказе.

ну раз уж подтягивания, где брусья?

[r0mjk3]

Итак, программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков:

День-1

1) жим штанги лежа на горизонтальной скамье (4 раб. сета по 6-8 повторов в отказ, отдых 3 мин)
2) становая тяга (3+1 раб. сета по 7-8 повторов, отдых 3 мин)
3) жим гантелей лежа на наклонной скамье (3-4 раб. сета по 6-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин)
4) тяги штанги в наклоне (3-4 раб. сета по 8 повторов, отдых 3 мин)

День-2

1) армейский жим стоя (3+1 раб. сета по 7-8 повторов, отдых 3 мин)
2) тяги гантелей в стороны лежа на скамье (задн. дельт.) (3-4 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин)
3) отжимания на брусьях (3-4 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 3 мин)
4) тяги штанги к груди (3-4 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин)

День-3

1) приседания со штангой на спине (3-4 раб. сета по 8 повторов, отдых 3 мин)
2) подтягивания на перекладине широким хватом (3+1 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 3 мин)
3) французский жим штанги лежа (3-4 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин)
4) сгибание рук со штангой стоя у стены (3-4 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин)

 

Вот вам программа Шредера )))

[Олег К]

Вот вам программа Шредера )))

Эх, Васяна нет ((((

 

 

5х5 от джейсона блаха киньте (с мобилы долго) Гуглится по icecream fitness jason blaha

Как мог....

Джейсон Блаха и Мороженный Фитнес представляют 5х5. Уровень "новичок"

Тренировки 3 раза в неделю. Чередование АБАБ и т.д.

 

День А

присед 5х5

Жим лёжа 5х5

Тяга в наклоне 5х5

Шраги 3х8

Разгибания на трицепс 3х8

ПШНБ 3х8

Гиперэкстензии с весом 2х10

Скрутки (пресс) 3х10-20

 

День Б

Присед 5х5

Становая 1х5

Жим стоя 5х5

Тяга в наклоне 5х5 (вес минус 10% дня А)

Жим узким хватом 3х8

ПШНБ 3х8

Скрутки 3х10-20

 

Отдых между подходами 5х5 3-5 мин., между подходами 3х8 1-2 мин. Прогрессия-линейная

Если вы не справились с повторами, оставьте на следующую тренировку этот же вес. Если ситуация повторилась- скидывайте на 10-15%.Перезагрузка.

В случае "плато" делается 1 неделя делоада (разгрузки)

Вариант А просто валяем дурака вне зала

Вариант Б Вес на штанге и тренировочный объём уменьшаются примерно в 1.5 раза

Делоад примерно кажды 6 недель- Правильно

 

Как-то так...

Сообщение изменено: Олег К (23 апреля 2016 - 07:50)

[Апостол]

Шраги 3х8

[Олег К]

ИМХО, одна из лучших фитнес-программ для опытных новичков.

"Горная порода" от Дмитрия Смирнова, доработка "плана Косгроу".

Прошу обратить внимание на рекомендацию делать перезагрузку после каждых 4-х недель

 

ПОНЕДЕЛЬНИК 
1 Жим штанги лежа (4*5) 
2 Тяга штанги в наклоне + тяга штанги к подбородку (3*8   ) 
3 Подъем штанги на бицепс (4*5) 
4 Болгарские выпады + подъемы на носки стоя (2*15) 
5 Подъем ног в висе на турнике (3*макс.) 

СРЕДА 
1 Приседания (4*5) 
2 Сгибания ног лежа с гантелью + подъемы на носки каждой ногой (2*12) 
3 Разводки с гантелями на наклонной скамье + подтягивания широким хватом (2*12) 
4 Разводки с гантелями в наклоне + «паучьи» сгибания на бицепс (2*12) 
5 Скручивания лежа на полу (3*макс.) 

ПЯТНИЦА 
1 Становая тяга (4*5) 
2 Жим штанги стоя (4*5) 
3 Фронтальные приседания + подъемы на носки сидя (3*8  ) 
4 Жим штанги узким хватом + сгибания на бицепс на наклонной скамье (3*8  )
5 Подъемы корпуса (3*макс.) 

Определись с рабочими весами первой недели тренировок: 
4*5 — начни с веса, с которым ты в состоянии технично выполнить 10 повторов. 
3*8 — используй отягощение, подходящее для выполнения 12 повторов. 
2*12-15 — нужный вес тот, с которым ты легко сделаешь 
17-20 повторов. 
Увеличивай рабочий вес не более чем на 2,5 кг в неделю.

Читать всё: http://www.mhealth.r.../#ixzz46ffXgcB4

Сообщение изменено: Олег К (23 апреля 2016 - 08:19)

[пачварык]

ну раз уж подтягивания, где брусья?

хватит итак новичку.

   

а ты что себе думаешь..!?

[Олег К]

Тренировочная программа на гипертрофию для атлетов среднего уровня от Эрика Хелмса.

 

Понедельник (верх)

Жим лёжа 4х4-6

Тяга в наклоне 4х6-8

Наклонный жим гантелей 3х8-12

Подтягивания 3х8-12

Трицепс 3х8-12

Бицепс 3х8-12

Махи в стороны 3х8-12

 

Вторник (низ)

Присед или становая 4х4-6

Разгибания ног 3х81-2

Сгибания ног 3х8-12

Икры стоя 4х6-8

 

Четверг (верх)

Жим гантелей лёжа 3х8-12

Тяга верх. блока 3х8-12

Жим над головой 3х8-12

Тяга в наклоне 3х8-12

Разводки (грудь) 2х12-15

Трицепс 2х12-15

Бицепс 2х12-15

 

Пятница (низ)

Жим ногами 3х8-12

Тяга на прямых ногах 3х8-12

Разгиб. ног 3х8-12

Сгиб ног 3х8-12

Икры сидя 4х8-12

 

Пример прогрессии в компаунде

неделя 1 3х8 вес Х

неделя 2 3х7 вес добавляем

неделя 3 3х6 вес ещё добавляем

неделя 4 2х6 вес Х (ДЕЛОАД)

неделя 5 3х8 вес Х+5%

и т.д.

 

Пример прогресии в изоляции (8-12 и 12-15)

Неделя 1 14.13.12 вес Х

Неделя 2 14,14,12

Неделя 3 14,14, 13

Неделя 4 2х12 ДЕЛОАД

Неделя 5 15,14,13

Неделя 6 15,15,13

Неделя 7 15,15, 15

Неделя 8 делоад

Неделя 9 вес Х+....

и т.д.

Сообщение изменено: Олег К (23 апреля 2016 - 11:09)

[Drey]

Тяга в наклоне 5х5 (вес минус 10% дня А)

Вес на второй тренировке скидывается только в этом упражнении?

[VadimStr]

Вес на второй тренировке скидывается только в этом упражнении?

Да. Программа для новичка.

Сообщение изменено: VadimStr (24 апреля 2016 - 10:58)

[Silovichok]

Первая тренировка — грудь и спина

 

Гиперэкстензия (3х10-15)

Тяга становая классическая (5-6х6-10)

Жим штанги лежа (4-6х6-12)

Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-12)

Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)

Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)

Подъем ног в упоре (3х10-15)

 

 

 

 

Вторая тренировка — руки

 

Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-12)

Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)

Жим штанги лежа узким хватом (4-5х8-12)

Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)

Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)

Сгибание рук с гантелями «молот» (3х10-15)

Сгибание/разгибание лучезапястного сустава (3х10-15)

 

 

 

Третья тренировка — ноги и плечи

 

Приседания со штангой на плечах (4-6х6-10)

Выпады со штангой (3х8-12)

Жим гантелями сидя попеременно (4х8-12)

Жим штанги из-за головы стоя (3х8-15)

Протяжка со штангой (3х10-15)

Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

[Олег К]

Зачем это сплит-говно здесь?

[Silovichok]

Зачем это сплит-говно здесь?

Такое же как о Вейдера ...

[Олег К]

Такое же как о Вейдера ..

Видишь ли, Макс, каждому "гамну "своё время и место.

Прога от Вейдера вполне актуальна для новичков стажем 3 месяца, хотя написана 60 лет назад.

Потому уместна в разделе для новичков в принципе и также подходит у теме топика, как АВТОРСКАЯ.

А смысл выкладывания бро-сплита каков?

Это прога для новичков? Нет

Это авторская программа? Нет

Есть вообще какая-то польза от очередного копирования "стандартного" сплита ещё в одном месте? Ещё раз нет.

Вот если бы ты какой-нибудь качественный переводной материал сюда выложил, в духе того,что когда-то делали Длор и Олдбой, или Анатолий с Лайловой ГБР в другом разделе, тогда другое дело....

[Silovichok]

тогда другое дело....

 

своего сложно выдумать ... а изобретать велосипед бесмысленно .... могут быть только вариации от чего-то ... как в боевых искусствах ... отличий нет , все сводится к одному началу ... как пример, на трениовке в голове всплыла система, я её отобразил на бумаге и назвал "Лестница" , смысл 9-7-5-3 повторений исходя из 4-х жимов в 2 недели ... и что? тоже самое только немного в другой вариации через пару недель увидел  в этом видео , которое было снято очень давно..    пример второй, расписал себе план тренировок по троеборью, сам его додумал, без чье то помощи, в итоге через некоторое время точно такой же план мне скидывает Фиш, а еще чуть позже Андрей Malandr  Вот так, Олег ... поэтому и непонятно понятие "авторская программа" ... 

Сообщение изменено: silovichok (27 апреля 2016 - 08:38)

[Олег К]

Ковбой метод

Программа по пауэрлифтингу от команды JUGGERNAUT.

Перевод: Владимир Бастион

ХОТИТЕ ПРИСЕДАТЬ БОЛЬШЕ? ПРИСЕДАЙТЕ БОЛЬШЕ!

Ковбой‐метод вырос из Техасского метода. Изначально я назвал его «Большой Техасский Метод», но название «Ковбой‐метод» лучше звучит, а «Большой Техасский» заставляет меня думать о булочках с корицей, которые можно купить в торговых автоматах.

Предпосылки ковбой‐метода были заложены в программе техасского метода для приседаний Гленна Пендлея. Техасский метод по Пендлею предполагает 3 тренировки в неделю с высоким объёмом по понедельникам, низким объёмом по средам и высоким числом повторений по пятницам или субботам; в общем, это замечательная программа, которая приведёт вас к превосходным результатам.

Как и большинству людей, читающих это, вам нужно больше, вам нужно больше объёма, больше мышц, больше практики в выполнении упражнений, и всё это даст ковбой‐метод. Если вы начинающий или лифтер среднего уровня, вам нужно больше ОБЪЁМА, если вы – продвинутый лифтер, высокообъёмная фаза может помочь вам построить мышцы, дать перерыв от тяжёлых весов и возможность потренироваться новым способом.

Давайте отвлечёмся на одну минуту на очень важный момент. ВЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ЧЕСТНЫМИ ПЕРЕД СОБОЙ ОТНОСИТЕЛЬНО СВОЕГО УРОВНЯ. Я присел 800 фунтов на своих
первых соревнованиях по пауэрлифтингу и считал свой результат средним. Лифтер – середнячок с талантом продвинутого. До этого я тренировался 12 лет и почувствовал перспективу только в этот момент.

Большинство начинающих и лифтеров среднего уровня нуждаются в большем объёме по двум основным причинам:
1 ‐ они неэффективны и испытывают недостаточную стимуляцию от низкого объёма/высокой интенсивности по сравнению с продвинутыми лифтерами;
2 – им нужно больше практиковаться, чтобы стать эффективнее. Если ваш спорт – пауэрлифтинг, то присед, выполненный на соревнованиях, является спортивной практикой ‐ не упускайте из вида этот факт.

Увеличенная рабочая нагрузка ковбой‐метода даст вам возможность нарастить мышцы на теле, улучшая технику приседаний и эффективность движения. И что важно для этой, да и любой программы, то, что вы становитесь увереннее, успешно поднимая все запланированные веса. Веса, которые вы не подняли, не делают вас сильнее, сильнее вас делают поднятые веса.

Установите свой еженедельный повторный максимум и старайтесь делать небольшое повышение от недели к неделе. Этот небольшой прогресс даст постоянный рост результатов в течение долгого времени. После того, как установили свой предполагаемый повторный максимум, ориентируйтесь на результат последней недели и делайте небольшое увеличение планируемого максимума (3‐5 фунтов) каждую неделю используя следующее уравнение:

(ВЕС Х ПОВТОРЕНИЯ Х 0,033) + ВЕС = ПРЕДПОЛАГАЕМЫЙ МАКСИМУМ

Помните, что предполагаемый максимум, основанный на более высоком диапазоне повторений (6‐10 повторений) менее точен, чем предполагаемый максимум в более низком диапазоне повторений. Повторный максимум имеет тенденцию быть выше для женщин или более лёгких лифтеров.

НЕДЕЛЯ ПРИСЕДАНИЙ ПО КОВБОЙ ‐ МЕТОДУ ВЫГЛЯДИТ ТАК:

• Понедельник ‐ приседания со штангой на спине с малой интенсивностью и
  высоким объёмом

• Среда ‐ фронтальные приседания со средней интенсивностью и средним объёмом

• Пятница или суббота ‐ приседания со штангой на спине на максимальное число
  повторений (высокая интенсивность и низкий объём)

Обязательно прилагайте максимальное усилие при подъёме штанги в каждом повторении, чтобы достигнуть желаемого тренировочного эффекта.

Теперь обсудим параметры этого 13‐недельного плана. Если вы менее опытный лифтер, то можете воздержаться от разгрузочных и тестовых недель. По понедельникам «10х5» означает «подходы x повторения». По средам, «55/60/65/70/75%x5» означает 5 повторений в каждом процентном диапазоне. По пятницам, прежде чем работать до повторного максимума, делайте как можно меньше разминочных подходов, необходимых, чтобы подготовиться к основному подходу. Делайте в разминочных подходах по 5 или меньше повторений, а если вам нужно больше разминочных подходов, делайте их с меньшей интенсивностью. Женщины и более слабые лифтеры должны придерживаться более короткой границы диапазона отдыха по понедельникам.

Давайте посмотрим на то, как выбирать веса для повторных максимумов каждую пятницу/субботу. Вы должны отталкиваться от своего целевого веса. В качестве примера посмотрим, как это сделал Джоэль Томпсон, владелец/главный тренер CrossFit Tustin. Джоэль начал тренировки по ковбой‐методу, имея лучший результат в приседаниях 305 фунтов и целевым весом 355 фунтов. Джоэль – более высокий и худой (6 футов 3 дюйма, 200 фунтов), а мы знаем, что в этом случае лучше работать в более высоком диапазоне повторений, и мы решили сделать это потруднее, поэтому его 10ПМ планируется на уровне 319 фунтов, в то время как для более тяжёлого лифтера, планировать 10ПМ нужно ниже его максимума.

НАЧАЛЬНЫЙ МАКСИМУМ ‐ 305

• 10ПМ ‐ 240×10, план. макс. ‐ 319

• 8ПМ ‐ 255×8, план. макс. ‐ 322

• 5ПМ ‐ 280×5, план. макс. ‐ 326

• 8ПМ ‐ 265×8, план. макс. ‐ 335

• 5ПМ ‐ 290×5, план. макс. ‐ 338

• 3ПМ ‐ 310×3, план. макс. ‐ 340

• 5ПМ ‐ 295×5, план. макс. ‐ 344

• 3ПМ ‐ 320×3, план. макс. ‐ 352

• 2ПМ ‐ 335×2, план. макс. ‐ 357

• 1ПМ ‐ 355×1

ПЛАНИРОВАНИЕ ПРИСЕДАНИЙ

Неделя 1

Понедельник 60% 10пх5р через 45-60 сек.

Среда фронт 55%,60%,65%,70%,75% всё по 5 раз

Пятница Присед до 10ПМ

 

Неделя 2

Понедельник Приседания – 67,5%, 10х4, отдых 75‐90 сек

Среда Фронтальные приседания– 60/65/70/75/80%х3

Пятница Приседания – работа до 8ПМ

Неделя 3

Понедельник Приседания – 75%, 10х3, отдых 105‐120 сек

Среда Фронтальные приседания–65х5, 70х4 75х3, 80х2, 85%х1+

Пятница Приседания – работа до 5ПМ

 

Неделя 4 (разгрузка)

Понедельник Приседания – 60%, 5х3

Среда Фронтальные приседания–60% 3х3

Пятница Приседания – отходы и удержания 95% целевого максимума 10 секунд

 

Неделя 5

Понедельник Приседания – 65%, 8х5, отдых 60‐ 75 сек

Среда Фронтальные приседания– 60/67,5/75/82,5%х4

Пятница Приседания – работа до 8ПМ

 

Неделя 6

Понедельник Приседания – 72,5%, 8х4, отдых 90‐105 сек

Среда Фронтальные приседания–65/72,5%х3, 80/87,5%х2

Пятница Приседания – работа до 5ПМ

 

Неделя 7

Понедельник Приседания – 80%, 8х3, отдых 120‐135 сек

Среда Фронтальные приседания–70х4, 77,5х3, 85х2, 92,5%х1+

Пятница Приседания – работа до 3ПМ

 

Неделя 8 (разгрузка)

Понедельник Приседания – 65%, 5х3

Среда Фронтальные приседания–65% 3х3

Пятница Приседания – отходы и удержания 100% целевого максимума 10 секунд

 

Неделя 9

Понедельник Приседания – 70%, 5х5, отдых 75‐90 сек

Среда Фронтальные приседания– 65/75/85%х3

Пятница Приседания – работа до 5ПМ

 

Неделя 10

Понедельник Приседания – 77,5%, 5х4, отдых 105‐120 сек

Среда Фронтальные приседания– 70/80/90%х2

Пятница Приседания – работа до 3ПМ

 

Неделя 11

Понедельник Приседания – 85%, 5х3, отдых 135‐150 сек

Среда Фронтальные приседания–75х3, 85х2, 95%х1

Пятница Приседания – работа до 2ПМ

 

Неделя 12 (разгрузка)

Понедельник Приседания – 70%, 5х3

Среда Фронтальные приседания–70%, 3х3

Пятница Приседания – отходы и удержания 105% целевого максимума 10 секунд

 

Неделя 13

Понедельник Фронтальные приседания – до 1ПМ

Среда Отдых

Пятница Приседания до 1ПМ

 

 

Иногда отягощения ощущаются лёгкими, иногда тяжёлыми, создавайте свой план и работайте. Поскольку повторные максимумы повторяются (8ПМ, 5ПМ, 3ПМ), прибавка даже 5 фунтов – это уже прогресс, и его можно описать словами «это марафон, а не спринт». Я бы рекомендовал не использовать пояс без необходимости, старайтесь не одевать пояс по понедельникам и во всех подходах, кроме основных, по средам, и на первых неделях по пятницам/субботам для повторного максимума.

Что касается подсобки, если вы используете эту программу для силового троеборья, 2‐ 5 подходов упражнения для квадрицепсов с акцентом на упражнения одной ногой (зашагивания на подставку, выпады, сплит‐приседания), бицепсов бедра/поясницы(GHR, обратные гиперэкстензии, гуд монинги, наклоны) и пресса будет достаточно. Если вы хотите использовать эту программу для кроссфита, продолжайте читать.

ДРУГИЕ ПОДЪЁМЫ

Теперь, когда мы поговорили о приседаниях, что насчёт других подъёмов? Прежде чем мы начнём говорить про жим лёжа и тягу, позвольте мне обсудить один вопрос.

Можно применить ковбой–метод к жиму лёжа? Конечно! Не делайте жим и приседания одновременно, хотя, если присед силён, а жим отстаёт, то дайте ему шанс. Используйте те же самые проценты, но делайте жим лёжа вместо приседаний, а жим над головой вместо фронтальных приседаний.

Можно применить ковбой–метод к становой тяге? Возможно. Лично я не стал бы, 3 тяги в неделю могут стать роковыми, но если вы справляетесь, можете в этом преуспеть. Я бы делал высокообъёмную работу (понедельник) с низких подставок в соревновательной позиции, работу среднего объёма (среда) со средних подставок в позиции, противоположной соревновательной и тяжёлую работу в соревновательной позиции с пола.

Приняв во внимание то, что мы делаем жим совместно с приседанием как основным подъёмом, есть 2 разных пути включения жима лёжа в план. Они будут зависеть от вашего графика и вашей способности к жиму лёжа.

Первый путь для более слабого жимовика, которому нужен более высокий объём. В общем, это отражение программы для приседаний с противоположном объёмом. Таким образом, в понедельник мы делаем тяжёлый жим лёжа, в среду жим над головой со средним объёмом и жим лёжа в пятницу с большим объёмом.

Полный тренировочный цикл для жима лёжа будет выглядеть следующим образом …

ПЛАНИРОВАНИЕ ЖИМА ЛЁЖА

Неделя 1

Понедельник Жим лёжа – работа до 10ПМ

Среда Жим над головой–55/65/75%х5

Пятница Жим лёжа ‐ 60%, 5х10

 

Неделя 2

Понедельник Жим лёжа – работа до 8ПМ

Среда Жим над головой–60/70/80%х3

Пятница Жим лёжа – 67,5%, 5х8

 

Неделя 3

Понедельник Жим лёжа – работа до 5ПМ

Среда Жим над головой–65х5, 75х3, 85%х1

Пятница Жим лёжа – 75%, 5х6

 

Неделя 4 (разгрузка)

Понедельник Жим лёжа – 60%, 3х5

Среда Жим над головой–60%, 3х3

Пятница Жим лёжа – 65%, 3х5

 

Неделя 5

Понедельник Жим лёжа – работа до 8ПМ

Среда Жим над головой–60/70/80%х4

Пятница Жим лёжа ‐ 65%, 4х8

 

Неделя 6

Понедельник Жим лёжа – работа до 5ПМ

Среда Жим над головой–65/75/85%х2

Пятница Жим лёжа – 72,5%, 4х6

 

Неделя 7

Понедельник Жим лёжа – работа до 5ПМ

Среда Жим лёжа – работа до 5ПМ

Пятница Жим лёжа – работа до 5ПМ

 

Неделя 8 (разгрузка)

Понедельник Жим лёжа – 65%, 3х5

Среда Жим над головой–65%, 3х3

Пятница Жим лёжа – 65%, 3х5

 

Неделя 9

Понедельник Жим лёжа – работа до 5ПМ

Среда Жим над головой–65/75/85%х3

Пятница Жим лёжа – 70%, 3х5

 

Неделя 10

Понедельник Жим лёжа – работа до 3ПМ

Среда Жим над головой–70/80/90%х2

Пятница Жим лёжа – 77,5%, 3х4

 

Неделя 11

Понедельник Жим лёжа – работа до 2ПМ

Среда Жим над головой–75х3, 85х2, 95%х1+

Пятница Жим лёжа – 85%, 3х3

Неделя 12 (разгрузка)

Понедельник Жим лёжа – 70%, 3х5

Среда Жим над головой–70%, 3х3

Пятница Жим лёжа – 70%, 3х5

 

Неделя 13

Понедельник Жим лёжа – до 1ПМ

Среда отдых

Пятница Армейский жим – до 1ПМ

 

Второй путь тренировки жима лёжа предназначен для лифтеров более высокого уровня, которые могут работать с более тяжёлыми весами, и которым нужно больше времени на отдых. Для этого варианта я предлагаю тренировать жим во вторник, используя основную разновидность метода Куба Брэндона Лилли. Выбрав этот вариант, я рекомендую делать день спины/бодибилдинга по субботам, предполагая, что вы приседаете по пятницам или поменять эти дни.

Тренировка становой тяги в рамках ковбой ‐ метода проста. Из‐за очень большого тренировочного объёма приседаний, тягу тренируют один раз в неделю, по средам после фронтальных приседаний, следуя периодичности в стиле метода Куба. Еженедельно чередуйте скоростную, повторную и тяжёлую работу.

Используя этот метод, попробуйте следующую программу…

ПЛАНИРОВАНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Неделя 1
Скоростная тяга – 60%, 15×1 с очень коротким перерывом

Неделя 2
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 55/65/75%x5

Неделя 3
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 3ПМ

Неделя 4 (разгрузка)
Фронтальные приседания – 60%, 3×3

Неделя 5
Скоростная тяга – 65%, 12×1 с очень коротким перерывом

Неделя 6
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 60/70/80%x3

Неделя 7
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 2ПМ

Неделя 8 (разгрузка)
Становая тяга – 65%, 3×3

Неделя 9
Скоростная тяга – 70%, 9×1 с очень коротким перерывом

Неделя 10
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 65×5, 75×3, 85%x1

Неделя 11
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 1ПМ

Неделя 12 (разгрузка)
Становая тяга – 70%, 3×3

Неделя 13 (проходка)
Становая тяга – до 1ПМ

[Олег К]

Некоторые общие советы качкам от Лейна Нортона

 

Тренинг каждой части тела раз в неделю может быть эффективен для начинающих, но я верю, что со временем 2-разовые занятия гораздо больше увеличивают силу и объем мышц.Когда вы качаете мышцу с весом, она увеличивается, чтобы выдержать нагрузку. Мышца растет за счет увеличения синтеза протеина.Благодаря возрастанию синтеза протеина мышца производит сократительные белки и внедряет их в мышечную ткань, постепенно делая ее сильнее и больше. После одной тренировки синтез протеина остается повышенным в скелетных мышцах на протяжении примерно 48-72 часов максимум. Если качать мышцу только раз в неделю, она будет производить новую мышечную ткань в течение 2-3 дней после тренировки. И остаток недели (4-5 дней) рост наблюдаться не будет. Но можно снова дать нагрузку на мышцу, чтобы поддержать ее рост!

Лучшим началом тренировок, я считаю, является сплит «верх/низ». Он прост и эффективен. Даже после 5 лет тренировок, когда мне было чуть больше 20 лет, я получал действительно неплохие результаты, применяя 4-дневный сплит «верх/низ». Их можно использовать несколькими способами. Вот один из них:

• Понедельник: верх
• Вторник: низ
• Среда: отдых
• Четверг: верх
• Пятница: низ
• Суббота и воскресенье: отдых 

 

Программа для новичков (менее 1 года регулярных тренировок)

• Квадрицепсы: 3-5 подходов за тренировку
• Двуглавые мышцы: 2-3 подхода за тренировку
• Икроножные мышцы: 3-4 подхода за тренировку
• Спина: 4-6 подходов за тренировку
• Грудь: 3-5 подходов за тренировку
• Плечи: 2-4 подхода за тренировку
• Бицепсы: 2-3 подхода за тренировку
• Трицепсы: 2-3 подхода за тренировку

Программа для атлетов с небольшим опытом (1-3 года регулярных тренировок)

• Квадрицепсы: 5-7 подходов за тренировку
• Двуглавые мышцы: 3-4 подхода за тренировку
• Икроножные мышцы: 4-6 подходов за тренировку
• Спина: 5-8 подходов за тренировку
• Грудь: 5-6 подходов за тренировку
• Плечи: 4-6 подходов за тренировку
• Бицепсы: подходов за тренировку
• Трицепсы: 3-5 подходов за тренировку

 

Программа для опытных (3-5 лет регулярных тренировок)

• Квадрицепсы: 7-9 подходов за тренировку
• Двуглавые мышцы: 4-6 подходов за тренировку
• Икроножные мышцы: 5-7 подходов за тренировку
• Спина: 7-9 подходов за тренировку
• Грудь: 6-8 подходов за тренировку
• Плечи: 5-7 подходов за тренировку
• Бицепсы: 5-6 подходов за тренировку
• Трицепсы: 5-6 подходов за тренировку

Имейте в виду, что это всего лишь общие программы, которые, возможно, нужно будет корректировать в зависимости от опыта каждого индивидуально. Если у вас имеется какое-то слабое место, можно увеличить рекомендуемое количество подходов.

А если определенная часть вашего тела более развита по сравнению с другими, возможно, вы пожелаете уменьшить число подходов. Также можно изменить объем нагрузок, как это сделал я в своей программе под названием «Адаптационная программа тренировок для достижения гипертрофии мышц», которая описана в видеосборнике «Жизнь профессионального бодибилдера».

Каждый диапазон от 2 до 20 (в некоторых случаях даже больше) имеет свои преимущества и приносит свою пользу. Меньшее число повторений развивает общую мышечную силу и сократительную ткань, а большее количество повторов наполняет мышцу жидкостью и помогает ей накапливать гликоген.

и т.д.

http://dailyfit.ru/o...yunom-vozraste/

[toni86]

Д. Тейт. Фаза максимального мышечного развития
в условиях ограниченной калорийности.

Меня несколько раз спрашивали, какую
тренировочную схему я использовал во время
«сушки».
Я работал по четырёхдневному сплиту
(описанному ниже) и делал трехнедельные фазы:
высокий объём – низкая интенсивность, средний
объём – средняя интенсивность и высокая
интенсивность – низкий объём. Каждая выполнялась в
течение одной недели, со сменой после двухдневного
перерыва в понедельник и во вторник.
Это хорошо работало, если количество
килокалорий оставалось высоким. Когда оно
снижалось, я не мог делать полную неделю с высокой
интенсивностью и низким объемом, не убивая себя.
Поэтому я был вынужден произвести некоторые
изменения.
Этим планом я заканчивал большинство
тренировочных циклов. Я постараюсь подробно всё
описать.
Я опишу это в виде сплита для всех частей
тела, потому что это будет понятно большинству.
Имейте в виду, что подбор упражнений основан
на моих потребностях, а не на ваших. Вам нужно
будет подобрать те упражнения, которые лучше всего
работают на вас.

ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ
Воскресенье: Грудь и бицепс
• Никаких жимов штанги под углом
• 50% работы на грудь составляли разводки или
работа на тренажёрах, чтобы снизить нагрузку на
плечи. Я знаю, что это кажется не совсем
правильным, но это имело значение для меня.
• Первым всегда шёл жим штанги.
• Тренировка заканчивалась 2–3 легкими
подходами на задний пучок дельты (тренажёр или тяга
к лицу).
• Все тренировки заканчивались растяжкой.
• Все тренировки начинались с растягивания
резины.
• Одно лёгкое упражнение для трицепса также
было частью тренировки. Обычно я делал пару лёгких
жимов книзу на блоке с высоким числом повторений.
Понедельник и вторник
• Это дни ОТДЫХА. Я считаю, что для лучшего
восстановления хорошо подходят два дня отдыха,
следующие друг за другом.
Среда: Спина и трицепс
• Никаких упражнений для поясницы.
• Никаких упражнений для трапеций.
• Все тренировки начинались с тягового
движения.
• Тренировка заканчивалась 2–3 легкими
подходами на задний пучок дельты (тренажёр или тяга
к лицу).
• Все тренировки заканчивались растяжкой.
• Все тренировки начинались с растягивания
резины.
Четверг: Плечи
• Я делал жимовые тренировки только в дни
высокой интенсивности.
• В этот день всегда делались шраги.
• Все тренировки заканчивались растяжкой.
• Все тренировки начинались с растягивания
резины.
• Одно лёгкое упражнение для трицепса также было частью тренировки.
Обычно я делал пару лёгких жимов книзу на блоке с высоким числом повторений.
Пятница: Отдых
• Этот день я взял для отдыха, потому что суббота - день тяжелой
тренировки, а также это оставляло пространство для манёвра, если я был в
отъезде. Я мог позаниматься в пятницу, если уезжал в субботу. То же самое
касается и понедельника. Если я не был в городе в воскресенье, то мог
заниматься в понедельник.
Суббота: Ноги, поясница и бицепсы бедра
• Тренировка начиналась с саней или prowler с легкими GHR и обратными
гиперэкстензиями.
• Выпады всегда выполнялись в конце тренировки.
• Тренировка заканчивалась 2–3 легкими подходами на задний пучок дельты
(тренажёр или тяга к лицу).
• Все тренировки заканчивались растяжкой.
• Все тренировки начинались с растягивания резины.
• Всех тренировки включали разновидность тяги верхнего блока во время
разминки или в конце.
Абдоминальные мышцы и голени я тренировал по самочувствию. Обычно
получалось дважды в неделю. Скручивания на верхнем блоке были частью
ежедневной разминки.
ПАРАМЕТРЫ НАГРУЗКИ
1. Высокий объём – низкая интенсивность
Основные мышечные группы тренировались в 4–6 упражнениях, а мелкие мышцы
– в 3–4 упражнениях. Число повторений 12–15 с отдыхом приблизительно 45
секунд. Фактически, я следил за сердечным ритмом вместо времени. Нагрузка
считалась легкой. Другие принципы, которые я использовал во время этой
тренировки - двойные сеты, супер-сеты и LAT (lactic acid tolerance) тренинг.
Это также можно делать после динамической работы.
2. Средний объём – средняя интенсивность
Основные мышечные группы тренировались в 4–6 упражнениях, а мелкие мышцы
– в 3–4 упражнениях. Число повторений 12–15 с отдыхом приблизительно 45
секунд. Фактически, я следил за сердечным ритмом вместо времени. Нагрузка
считалась легкой. Другие принципы, которые я использовал во время этой
тренировки - двойные сеты, супер-сеты и LAT (lactic acid tolerance) тренинг.
Это также можно делать после динамической работы.
3. Высокая интенсивность – низкий объём
Это тяжелый день. 1–2 упражнения на все мышечные группы, с числом
повторений в пределах от 1 до 5. Отдых основан на самочувствии.
Использовались любые принципы и все методы МУ. Иногда я мог добавить легкую
работу в конце тренировки, если чувствовал, что нуждаюсь в большем количестве
работы. Если не мешали травмы или какие – то другие причины, то все рабочие
подходы МУ выполнялись до или сверх отказа.
ЧЕРЕДОВАНИЕ
Я чередовал эти параметры в рамках тренировочного сплита друг за другом.
Например:
Воскресенье: высокий объём – низкая интенсивность
Среда: средний объём - средняя интенсивность
Четверг: высокая интенсивность - низкий объем
Суббота: высокий объём – низкая интенсивность
Среда: средний объём - средняя интенсивность
Четверг: высокая интенсивность - низкий объем
Суббота: высокий объём – низкая интенсивность
И так далее...
Таким образом, у меня была одна тяжёлая тренировка раз в три дня
(примерно раз в неделю), а каждая группа мышц получала тяжёлую нагрузку
примерно каждые 2,5–3 недели.
КАРДИО
Кардио было добавлена, чтобы помочь сбросить жировую прослойку ниже 8%.
Такие тренировки начинались с малых нагрузок и постепенно прогрессировали. Я
использовал велотренажёр для всех кардио тренировок.
ПАРАМЕТРЫ НАГРУЗКИ
Неделя 1 – 2 тренировки по 20 минут
Неделя 2 – 3 тренировки по 20 минут
Неделя 3 – 4 тренировки по 20 минут
Неделя 4 – 4 тренировки по 20 минут
Неделя 5 – 5 тренировок по 20 минут
Неделя 6 – 6 тренировок по 20 минут
Неделя 7 – 6 тренировок по 25 минут
Неделя 8 – 6 тренировок по 30 минут
Неделя 9 – 6 тренировок по 35 минут
Неделя 10-12 – 6 тренировок по 45 минут
Неделя 13 – 4 тренировки по 45 минут и 2 тренировки по 1 часу.
Не было никаких методов. Я просто работал. Я чувствовал, что иду по
тонкому льду, потому что не хотел потерять сухую мышечную массу. Я делал
лёгкое кардио вместо тяжелых интервальных тренировок по двум причинам. Во-
первых, я не нуждался больше ни в чем для отдыха и восстановления. Во-вторых,
я был не в той форме, чтобы делать тяжелую интервальную работу, это могло
выбить из меня всё дерьмо и отрицательно сказаться на моих тренировках. Я
проверял жировую прослойку каждые три недели, чтобы убедиться, что не теряю
мышцы.
ТИПОВЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ
Грудь и бицепс – высокий объём, низкая интенсивность
Растягивание резиновой ленты - разминка
Жим лежа – 4х12
Жим гантелей под углом – 3х15
Разводка в тренажёре лёжа – 3х15
Кроссовер – 3х15
Отжимания, руки широко – 3 подхода до отказа
Сгибания рук со штангой – 3х15
Сгибания рук с гантелями – 3х12
«Молоток» – 3х15
Разгибания рук с лентой – 2х25
Разводка в наклоне – 3х12
Растяжка
Грудь и бицепс – средний объём, средняя интенсивность
Растягивание резиновой ленты - разминка
Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4х8-10
Жим в тренажёре под углом – 3х8-10
Кроссовер – 3х10
Разводка под углом – 3х8-10
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – 3х10
Изолированные сгибания рук – 3х8-10
Разгибания рук с лентой – 2х15
Разводка в наклоне – 3х12
Растяжка
Грудь и бицепс – низкий объем, высокая интенсивность
Жим с 1 доски – работа до 2 тяжелых подходов по 3 повторения
Жим гантелей под углом –2х5
Сгибания рук со штангой – работа до 2 тяжелых подходов по 5 повторений
Разгибания рук с лентой – 2х15
Разводка в наклоне – 3х12
Растяжка
Спина и трицепс - высокий объём, низкая интенсивность
Растягивание резиновой ленты
Тяга гантели в наклоне – 4х12
Подтягивания широким хватом - 3 подхода до отказа
Тяга верхнего блока с D-рукоятью – 4х12
Тяга нижнего блока широким хватом – 3х10
Разгибания со штангой – 4х12
Разгибания с гантелями под углом – 4х12
Разгибания на блоке обратным хватом – 3х12
Тяга к лицу – 2х15
Скручивания на блоке – 2х8-10
Растяжка
Спина и трицепс - средний объём, средняя интенсивность
Растягивание резиновой ленты
Тяга штанги в наклоне – 3х8
Подтягиваний узким хватом - 3 подхода до отказа
Тяга верхнего блока узким хватом – 3х8
JM-жим – 3х8
Разгибания с гантелями – 3х12
Тяга к лицу – 2х15
Скручивания на блоке – 2х8-10
Растяжка
Спина и трицепс - низкий объём, высокая интенсивность
Растягивание резиновой ленты
Тяга с опорой на грудь - работа до 3 тяжелых подходов по 3 повторения
Жим с 4 досок - работа до 2 тяжелых подходов по 3 повторения
Тяга к лицу – 2х15
Скручивания на блоке – 2х8-10
Растяжка
Плечи - высокий объем, низкая интенсивность
Растягивание резиновой ленты
Шраги со штангой – 4х15
Подъем гантелей в стороны – 3х12
Подъемы гантелей перед собой – 3х15
Разводка в наклоне – 3х15
Подъемы ног в висе - 2 подхода до отказа
Растяжка
Плечи – средний объем, средняя интенсивность
Растягивание резиновой ленты
Шраги гантелями – 3х8
Подъем гантелей в стороны – 3х10
Разводка в наклоне – 3х10
Подъемы ног в висе - 2 подхода до отказа
Растяжка
Плечи - низкий объем, высокая интенсивность
Растягивание резиновой ленты
Жим бревна - работа до 2 тяжелых подходов по 3 повторения
Подъемы ног в висе - 2 подхода до отказа
Растяжка
Ноги, поясница, бицепсы бедра - высокий объем, низкая интенсивность
Перемещение саней – 3х50 шагов
GHR – 1х15
Обратные гиперэкстензии – 1х15
Приседания с поясом – 4х15
Выпады – 4х15
Боковые выпады – 3х15
GHR - 3 подхода до отказа
Сгибания ног – 3х15
Задний пучок дельт в тренажёре – 2х10
Растяжка
Ноги, поясница, бицепсы бедра - средний объем, средняя интенсивность
Перемещение саней – 3х50 шагов
GHR – 1х15
Обратные гиперэкстензии – 1х15
Приседания на ящик – 4х8-10
Жим ногами – 3х10
Зашагивания на подставку – 3х10
GHR - 3 подхода до отказа
Сгибания ног – 3х10
Задний пучок дельт в тренажёре – 2х10
Растяжка
Ноги, поясница, бицепсы бедра - низкий объем, высокая интенсивность
Перемещение саней – 3х50 шагов
GHR – 1х15
Обратные гиперэкстензии – 1х15
Становая тяга - работа до 2 тяжелых подходов по 3 повторения
GHR - 2 подхода до отказа
Задний пучок дельт в тренажёре – 2х10
Растяжка
ПРИМЕЧАНИЕ: Эти упражнения приведены в качестве ОБРАЗЦА. Используйте те,
которые лучше всего работают для вас.

Дэвид Тэйт. Пауэрлифтинг по Вестсайдовски: Тренировка на массу

 

Меня зовут Дэвид Тейт. Проведя 20 лет в поисках силы, я основал Elite Fitness System в 1998 году, для того чтобы обеспечить атлетов и тренеров самой лучшей информацией, тренировочными методиками и сопутствующими продуктами.

Последние десять лет я имел возможность тренироваться в центре Вестсайд Барбелл. Когда я впервые там появился, я для себя обнаружил, что у всех членов клуба мышцы были необыкновенной толщины. Пожалуй, нигде больше я не видел таких мощных мышц верхней части спины и трицепса. Следующая вещь, что бросилась мне в глаза, было то, что большая часть атлетов соревновалась в тяжёлых весовых категориях(242 фунта, 275, 308 и в супертяжёлой категории). Когда я спросил у Луи Симмонса, в чём тут дело, он ответил: "Хочешь много поднимать-набирай массу". Я принял этот совет близко к сердцу, и в течение последующих двух лет мой собственный вес вырос на 30 фунтов при том же самом проценте жира. Я добился этого используя метод максимального усилия, метод повторяющихся усилий, метод динамического усилия и увеличив работоспособность.
Большая часть из того, что я прочёл в своей жизни об увеличении мышечной массы говорит о том, что тренироваться надо, используя не максимальные веса до отказа. Типичный пример: от 3-х до 5-ти подходов на 6-10 повторений. Выбор упражнений определяется частью тела и обычно состоит из 4-5 упражнений на часть тела. Другими словами, просто бомби мышцу и она вырастет.

Метод повторяющихся усилий.

Тренировочный метод, используемый в этой системе, известен как метод повторяющихся усилий. Он представляет собой работу с не максимальными весами до отказа, при этом максимальное количество моторных единиц включается в отказной фазе. Этот метод очень важен для достижения увеличения мышечного напряжения, однако он имеет свои ограничения. Мы все читали, что для того чтобы этот метод был наиболее эффективным, необходимо стараться постоянно увеличивать вес по методу прогрессивной нагрузки. Например, если в жиме лёжа вы делаете 3 подхода по 8 повторений с весом 143 кг, то со временем вам необходимо постоянно увеличивать рабочий вес. Недостаток использования только этого метода заключается в том, что все виды силы основаны на вашем уровне абсолютной силы. В приведённом выше примере абсолютная сила позволяет вам выполнить 8 повторений с весом 143 кг. Ваш прогресс будет стоять на месте до тех пор, пока не увеличится уровень абсолютной силы. Таким образом, требуется найти способ увеличивать абсолютную силу, одновременно используя метод повторяющихся усилий. Эти методы известны как метод максимального усилия и метод динамических усилий.

Метод максимального усилия

Лучший способ увеличить ваш уровень абсолютной силы это метод максимального усилия. Этот метод считается наилучшим для увеличения как внутримышечной, так и внешне мышечной координации. Этот метод работает так хорошо потому, что и мышцы и ЦНС адаптируются только под нагрузкой. Применение этого метода включает в себя использование максимальных весов в 1-3 повторении. Доказано, что нагрузка интенсивностью 90% вызывает наилучший прогресс в силе, но очень быстро приводит к нервно-мышечному "выключению" от одной до трёх недель, в зависимости от атлета и упражнения. Используя этот метод, важно выбрать только одно упражнение на тренировку и чередовать их каждые две недели. Это означает, что после второй недели надо выбрать другое упражнение. Важность чередования упражнений определяется высокой скоростью перетренированности. Опытные атлеты могут менять упражнения через неделю. Лучшими упражнениями, которые можно использовать в этой системе являются базовые многосуставные упражнения, такие как присед, гуд морнинг и становые тяги. Подойдёт любой вариант этих упражнений, а может даже будет и лучше. Вестсайдеры используют 300 различных вариантов упражнений для максимального усилия, и все они основаны на трёх базовых упражнениях. Например:

 
Доброе утро, штанга на цепях
 

Приседания на низкий ящик с безопасным грифом

Становая в силовой раме
 

Присед на низкий ящик с использованием манты-рей
или сбруи для приседа со штангой на груди

Доброе утро с изогнутым грифом
 

Становая с использованием резиновых лент
 

Метод динамического усилия

Другой важный метод для увеличения мышечной массы и силы это метод динамического усилия. Этот метод представляет из себя подъём не максимальных весов с максимально возможной скоростью. Этот метод тренировки очень хорош для увеличения скорости развития усилия и взрывной силы, а также для тренировки ЦНС. Два лучших упражнения для этого метода это присед на ящик и жим лёжа. Многие считают эти два упражнения лучшими для развития общей силы и массы. Присед на ящик заключается в том, что вы садитесь на ящик (скамейку), делаете паузу и встаёте во взрывной манере. Было показано, что такая тренировка в статика-динамической манере имеет положительный эффект на развитие взрывной силы. Для приседа используется 8 подходов по 2 повторения, и 8 подходов по 3 повторения в жиме лёжа. В жиме лёжа используется интенсивность 50-60% и 60-70% в приседе. Для максимальной тренировки ЦНС необходимо работать со 100% усилием. Например, если ваш жим 180 кг, и вы работаете с 90 кг, вам следует прикладывать усилие в 180 кг к грифу.

Увеличение работоспособности

Заключительным компонентом любой программы на массу является условие увеличение работоспособности. Сифф и Верхошанский в книге "Супертренинг" определяют работоспособность, как общую способность организма как машины производить работу различной интенсивности, используя соответствующие энергетические механизмы. Тонкость в увеличении работоспособности заключается в том, чтобы избежать перетренированности. Состояние перетренированности может остановить прогресс или даже замедлить его. Старинный способ увеличения работоспособности состоит в том. чтобы просто добавить упражнений и подходов. Многие атлеты пользуются философией "чем больше, тем лучше". В некоторых случаях это верно, при том что "больше" основано на прочном фундаменте. Если вы попытаетесь выполнить больше работы, чем способен выдержать ваш фундамент, он развалится. Одним из способов укрепить ваш фундамент или ОФП является таскание санок.  Использовать санки можно как для нижней половины тела, так и для верхней. Используя специальные ремни, вы можете выполнять подъёмы рук перед собой, через стороны или назад, также как и привязав этими ремнями санки к голеностопам, можно просто тянуть санки, переступая вперёд. Это великолепное упражнение для брюшного пресса и сгибателей бедра. Только с помощью этого упражнения мне удалось развить силу брюшного пресса, находящегося в застое в течение двух лет перед этим.

Пример недельной тренировки
 
Понедельник:
-Доброе утро(с использованием метода максимального усилия): начинайте с лёгкого веса и   увеличивайте вес, выполняя по три повторения в подходе. Когда три повторения делать станет тяжело, делайте по одному повторению, пока не дойдёте до максимума
-Присед на низкий ящик с узкой постановкой стоп. 4-5 подходов по 5 повторений
-Реверсивные гиперэкстензии
4-5 подходов по 8 повторений
-Подъём ног из виса: 6 подходов по 6-8 повторений
-Таскание санок:
вперёд, 2-е проходки по 200 футов
санки привязаны к голеностопам, 2-е проходки по 200 футов

Среда
-Жим лёжа узким хватом(по методу максимального усилия): начинайте с лёгкого веса и увеличивайте вес, делая по три повторения в подходе. Когда три повторения станет делать тяжело, переходите на одно повторение и добирайтесь до вашего максимума
-экстензии на трицепс со штангой(французский жим): 6 подходов по 5-8 повторений
-Жимы гантели одной рукой: 4 подхода по 10 раз
-Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6 повторений
-Санки
подъём рук вперёд, 2-е ходки по 200 футов
подъём рук назад, 2-е ходки по 200 футов

Пятница
-Приседания на ящик(метод динамического усилия): разогрейтесь до веса в 60-70% от вашего текущего максимума. Сделайте 8 подходов по 2 повторения во взрывной манере.      Отдых между подходами-1 минута
-Ножницы: 5х5 на каждую ногу
-Реверсивные гиперэктензии: 5 подходов по 5-8 повторений
-Пресс на верхнем блоке: 5 подходов по 6-8
-Санки:
Вперёд, 2 ходки по 200 футов
Голеностопы, 2 ходки по 200 футов

Воскресенье
-Жим лёжа(используя метод динамического усилия): разомнитесь до веса в 50-60% от вашего максимума. Выполните 8 подходов по 3 повторения во взрывной манере, использую три различных хвата. Отдых между подходами 1 минута
-экстензии на трицепс с гантелям: 6-8 подходов по 10 повторений
-Разгибания на трицепс на верхнем блоке: 3 подхода по 10 повторений
-Подъёмы гантелей на заднюю дельту: 3х10
-Тяга гантели: 5х8
-Санки:
Вперёд, 2х200 футов
Голеностоп, 2х200 футов

Многие из атлетов в нашем клубе, применяя эти принципы, в среднем набирают по 14 кг за первый год. Бодибилдеру или атлету силовику важно использовать принципы максимального, динамического и повторяющегося усилия, одновременно увеличивая работоспособность. Иначе прогресс будет ограничен. Помните, что прошлому никогда не сравняться с будущим, если вы постоянно изменяете методики прошлого. Так чего же вы ждёте? Все в зал!

Сообщение изменено: toni86 (03 мая 2016 - 07:57)

[Олег К]

Программа Джона Фарботника, мр. Америка на набор мышечной массы.

В описании Джина Мози.

 

В данной программе задолго до Ли Лабрады был применён принцип пирамиды. Программа рассчитана для тренирующихся со стажем от 1 года.

 

1.Концентрические сгибания на бицепс (гантели) 4х10.8.6.15

 

2.Присед 5х10.8.6-8.5-6.15

 

3.Жим лёжа 5х10.8.6-8.5-6.15 (сам Фарботник тут предпочитал тяжёлые гантели)

 

4.Тяга гантели в наклоне  4х10.8.6.15

 

5.Жим стоя 4х10.8.6.15

 

6.Разгибания гантелями на трицепс (лёжа или стоя) 4х10.8.6.15

 

7.Подъём на икры 4х15-20

 

8.Скрутки на пресс 1х30-50

 

3 раза в неделю. Длина 6-8 недель

 

Описание.

На вершину пирамиды подбираем вес 6ПМ, принимаем этот вес за 100%.

Примерная процентовка в 5-сетом упражнении выглядит так

60% на 10 повторов

75% на 8 повторов

90% на 6-8 повторов

100% на 5-6 повторов 

60% на 15 повторов

 

Для 4-х сетового упражнения примерная процентовка такая 

60% 10 повторов

80% 8 повторов

100% 6 повторов

60% 15 повторов

 

Паузы отдыха между подходами приседа, жимов до 2-х минут. В упражнениях полегче- 90 сек (60 сек в унилатеральных упражнениях) и 60сек (30 сек в унилатеральных упражнениях) перед финальным метаболическим сетом.

 

Прогрессия планируется в финальном натяговом сете с 5-6 повторов до 8( далее вес добавляется) и в метаболическом сете с 15 до 20 повторов, далее вес тоже немного добавляется.

[Олег К]

Программа Алана Стефана для ленивых хардгейнеров-новичков 

 

1.Жим лёжа 8-12 повторов

 

2.ПШНБ 8-12 повторов

 

3.Присед  1й подход на 20 повторов и последующие с бОльшим на 10 повторов

  суперсетом с

 

4.Пулловер 20 повторов

 

5. Тяга в наклоне 8-12 повторов

 

 

Отдых между подходами 2-3 минуты. Двойная прогрессия. 2 тренировки в неделю.

После каждого месяца тренировок- недельный отдых

 

1й месяц по 1 рабочему подходу в упражнениях

2й месяц по 2 рабочих подхода 

3й месяц по 3 рабочих подхода

[Пуня]

Программа Алана Стефана для ленивых хардгейнеров-новичков..............

Тяга в наклоне после приседа - это каким же упёртым надо быть. Я ленивый - я бы так не стал делать. )

[Олег К]

Не те тут веса ещё

[Пуня]

Да один хрен - наприседается, потом на этих же ногах ещё и тянуть.

[Олег К]

Пуня,

Мне тоже прога не особо нравится)))

Выложил сюда, потому что "авторская".

[Олег К]

Миша, спасибо за труды