194 ответов в этой теме

[Anita_24]

Всем привет!

Я женщина, рост 170, вес 57, талия 65, бедра 94, ноги 51, под грудью 69, бицепс 25. 

Тренируюсь 10 месяцев, 5 месяцев фулл боди, последние 5 - сплиты  пон, четверг - ноги, спина, вторник, пятница - руки, грудь. В начала занималась с тренером 2 месяца, и недавно закончила 2 месяца тренировок с тренером, с которым мы выполняли примерно вот такую программу. По ней тренируюсь до сих пор:

Программа тренировок. 

Тренировка1.

Жим платформы - 80 кг, 4 подхода по 8 раз узкой пост. ног, и 40 кг по 8 раз широкой пост. ног.

Становая тяга 4 подхода 40 кг.

Гиперэкстензия с акцентом на ягодичные блин 10 кг 4 подхода по 8 раз. 

Тяга гор. блока в животу - 36 кг на 8 раз 4 подхода.

Тяга вертик блока к груди 32 кг 8 раз 4 подхода.

Пресс на фитболе скручивания.

Тренировка 2. 

Жим гантелей (7кг) на скамье 30". 3 подхода по 8 раз.

Разводка гантелей (4кг) на наклонной скамье.  3 подхода по 12 раз. Иногда делаю по очереди типа суперсета.

Жим гантелей на скамье 90" (на плечи). 5 кг по 8 раз 4 подхода.

Тяга штанги к подбородку 17 кг, 4 подхода по 10 раз.

Махи гантелей(4 кг) в стороны, стоя, 12 раз 3 подхода.

Отжимания в гравитроне от брусьев на трицепс - делаю пирамидку, чем больше противовес, тем больше раз делаю по жжения.

По такому же принципу подтягивания обратным узким хватом на бицепс.

Иногда делаю изоляцию - жим верхнего блока на трицепс - 30 кг на 12 раз. Тоже иногда делаю пирамидку до жжения.

По такому же принципу тяга нижнего блока на бицепс - сгибания и разгибания до жжения. 

Я не приседаю и не делаю выпады, потому что когда мы с тренером начинали это делать, то меня беспокоили то спина, то колени. Поэтому тренер не стал меня этому учить. Колени я проверяла - ничего не нашли (МРТ), а в пояснице есть небольшая протрузия. 

 

Питание: все эти месяцы питалась на дефицит с перерывами. 1800-1500 ккал, чередовала день так день так - больше меньше. Сахар не ем, быстрые углеводы 2-3 раза в неделю в небольших кол-вах. (могу съесть иногда кусочек шоколада, 2 мармеладки или пирожное, но не чаще 2-3 раз в неделю и в очень умеренных кол-вах). Завтрак - овсяная каша, обед рис или греча с мясом или рыбой (иногда и жирными). Ужин - творог обезжиренный, яйца (с желтками), свежие овощи, салаты с небольшим кол-вом масла. Перекусы - фрукты и цельнозерновые хлебцы. Пью протеин сывороточный 30 гр. в день. 

За эти 10 месяцев я уменьшилась в объемах на 1.5 размера, ушло где-то 10 см в талии, в бедрах 8, в другяих частях теля похудела пропорционально, под грудью 15 см ушло и грудь похудела на размер. В весе при этом потеряла всего 2 кг. Весила 60 сейчас вешу где-то 57-58. В данный момент стараюсь питаться интуитивно и держать объемы и вес в том же состоянии.

Мой вопрос заключается в том, что я не хочу дальше худеть, потому что не хочу, чтобы худела грудь. Но при этом у меня еще остались проблемные места - жир на бедрах и на руках. Руки, если их опустить не выглядят подтянутыми, не видно мышц. Поэтому у меня вопрос а можно ли добиваться улучшения в фигуре на поддерживающием  рационе, не уменьшая %жира в организме? Хотелось бы иметь подтянутые руки (понимаю, что чтобы был рельеф нужно уменьшать % жира). Ну и попа у меня плоская от природы, а тренер говорил мне, что всяческие махи и ягодичный мостик упражнения ни о чем и улучшений добиться с помощью них невозможно. А приседать я не умею и боюсь. Вес в становой не растет - уже 2 месяца 40 кг. Могу сделать 45 на 6 раз, но неприятные ощущения в пояснице возникают. 

Прикрепляю фото свежее, фото до показывать не буду - там ужас, но результат заметен. Я понимаю, что по мне не видно, что я занимаюсь в зале 4 раза в неделю, но в том и проблема. Хотелось бы рельеф, чтобы мышцы было видно, но их нет. У меня ощущение, что это эти месяцы я тупо похудела и могла бы добиться того же не ходя в тренажерный зал. Помогите мне пожалуйста понять в каком направлении мне двигаться? Как питаться и как тренироваться дальше?

Миниатюры

• 

[SDX]

А может все таки приседать? ну хоть немного .. тогда и попель будет лучше и пропорции будут более изящные...

[Anita_24]

А может все таки приседать? ну хоть немного .. тогда и попель будет лучше и пропорции будут более изящные...

Да, я хочу начать приседать хотя бы в смите. 

А вообще вопрос основной в питании. Если я буду питаться без дефицита или профицита, то тело меняться будет? Мышцам же нужно питание, но и жир набирать не хочется. 

И по поводу кол-ва повторений - стоит делать на 6-10 повторений или как обычно девушки приседают на 15.

[Izverg]

Присед и тяга (мертвая)!!! Присед и тяга!!! ))))

 

[Железякин]

Да, я хочу начать приседать хотя бы в смите.

вот этого не надо. 

лучше возьмите блин на грудь или гантели в руки.  будет  лучше. 

можете даже сначала вообще без нагрузки поприседать .

 

ну и рекомендую почитать тему у меня в подписи  ( думаю угадаете какую ))))

[SDX]

и имхо, нормальная у вас фигура.

Изверг прав, борода плохого не посоветует=)

[Izverg]

Мой вопрос заключается в том, что я не хочу дальше худеть, потому что не хочу, чтобы худела грудь.

 

Тут либо горшочек, либо дудочка. ))) Сжигаешь жир - уменьшается грудь.

И надо не  худеть, а стройнеть. 

 

У меня ощущение, что это эти месяцы я тупо похудела и могла бы добиться того же не ходя в тренажерный зал.

 

ВЫглядело бы все намного печальнее. Без зала. Ты на правильном пути, не сдавайся! Чуть попу подкачать, форму ногам придать, немного (совсем немного) поработать над верхом и будет конфетка! ))))

[Anita_24]

вот этого не надо. 

лучше возьмите блин на грудь или гантели в руки.  будет  лучше. 

можете даже сначала вообще без нагрузки поприседать .

 

ну и рекомендую почитать тему у меня в подписи  ( думаю угадаете какую ))))

Спасибо за совет, почитаю.

Присед и тяга (мертвая)!!! Присед и тяга!!! ))))

 

Спасибо, мотивирует!

Тут либо горшочек, либо дудочка. ))) Сжигаешь жир - уменьшается грудь.

И надо не  худеть, а стройнеть. 

 

 

 

ВЫглядело бы все намного печальнее. Без зала. Ты на правильном пути, не сдавайся! Чуть попу подкачать, форму ногам придать, немного (совсем немного) поработать над верхом и будет конфетка! ))))

Да, я тоже об этом подумала уже. Было бы желе, а так мышцы сохранила по максимуму.

А на поддерживающем рацоне с телом что обычно происходит? Или это только для тех, кто хочет поддержать имеющуюся форму и никаких изменений не будет?

Сообщение изменено: Anita_24 (28 мая 2015 - 12:48)

[Izverg]

А на поддерживающем рацоне с телом что обычно происходит? Или это только для тех, кто хочет поддержать имеющуюся форму и никаких изменений не будет?

 

Не заморачивался сильно.

Хочешь больше рельефа - режь углеводы и добавляй кардио. Только постепенно. 

Ну и без приседав, ну никак! ))) Начни приседать с маленькими гантелями и постепенно, поймав технику переходи на Смит и свободный вес. 

 

Присед и тяга!!! (с)  ))))

[Anita_24]

Не заморачивался сильно.

Хочешь больше рельефа - режь углеводы и добавляй кардио. Только постепенно. 

Ну и без приседав, ну никак! ))) Начни приседать с маленькими гантелями и постепенно, поймав технику переходи на Смит и свободный вес. 

 

Присед и тяга!!! (с)  ))))

Спасибо! Буду приседать, тягу делаю - постараюсь спрогрессировать в весе.

Прочитала статью по женскому тренингу по ссылке - а это правда, что грудь уменьшаяется от жимов и разводок? Локальное жиросжигание существует?

Сообщение изменено: Anita_24 (28 мая 2015 - 02:30)

[Izverg]

Прочитала статью по женскому тренингу по ссылке - а это правда, что грудь уменьшаяется от жимов и разводок?

 

Это не совсем так ))) Она не уменьшается от этого, а просто расползается в стороны. ) Но подвержены этой деформации только те спортсменки, которые работают с большими весами и вообще занимаются на уровне выступающих спортсменов. 

Тебе на грудь достаточно одного упражнения с легким весом (разводка или жим гантелей) и на ее верхнюю часть (под углом)  и не для того, что бы прокачать грудь, а для поддержания ее в тонусе. 

Ну а для того, что бы приподнять грудь, надо следить за осанкой и укреплять спину.  ))) Больше никаких вариантов нет. Ну кроме имплантов. ))) 

[Oblako]

а это правда, что грудь уменьшаяется от жимов и разводок?

 

...чем упорнее вы тренируете свои грудные мышцы, тем меньше будут становиться ваши молочные железы ©

 

Вы собираетесь упорно тренировать грудные мышцы?)

Не думаю, что Вы жмете гантели кг по 20 или штангу кг на 50. И вряд ли в скором времени до них доберетесь)

Тех весОв,с которыми работаете сейчас не хватит для каких-то кардинальных изменений

 

Ну а для того, что бы приподнять грудь, надо следить за осанкой и укреплять спину. ))) Больше никаких вариантов нет. Ну кроме имплантов. )))

 

Жимы и разводки на наклонной скамье  оченно даже помогают ее приподнять  
 

[Izverg]

Жимы и разводки на наклонной скамье  оченно даже помогают ее приподнять

 

Совсем незначительно и только благодаря тому, что мышца  в тонусе, а не из-за гипертрофии.  ))) 

Сообщение изменено: Izverg (28 мая 2015 - 03:08)

[Oblako]

только благодаря тому, что мышца в тонусе, а не из-за гипертрофии. )))

 

Ок)

Подскажите тогда..у Ушаковой гипертрофия или тонус?)

 

 

[Anita_24]

Ой, не хотела я, чтобы начинался холивар на сисько-жимовую тему..

[Oblako]

Anita_24,и в мыслях не было ругаться)

Просто хочу понять где тонус, а где гипертрофия

С мужчинами все более очевидно))

[Izverg]

Подскажите тогда..у Ушаковой гипертрофия или тонус?)  

 

Не вижу там развитых пекторальных. 

Грудные мышцы имеют такое анатомическое строение\крепление, что при их гипертрофии они не поднимают грудь а разводят ее в стороны. 

[Oblako]

Грудные мышцы имеют такое анатомическое строение\крепление, что при их гипертрофии они не поднимают грудь а разводят ее в стороны.

 

Не соглашусь ,но спорить не буду.

Все индивидуально.

Просто в который раз поражает почему все так категорически говорят, что женщинам нельзя тренировать грудные.

Здесь есть целая тема об этом и там форумчанки отписывались о своем опыте. Мнения и результаты сугубо индивидуальные. У кого-то на ура и грудь стала лучше выглядеть, а у кому-то не пошло, скажем так.

Почему мы все смотрим как меняются наши руки,ноги,попа и решаем хватит их нагружать или нет и как-то по-другому относимся к грудным мышцам у женщин? Заметила изменения ,которые тебя не устраивают - всё, хватит их грузить. Ничего необратимого не произойдет.

Может, конечно кому-то и нравятся торчащие ключицы и кожа на костях на груди, но по мне так это не очень симпатично, и просто приведя мышцы в тонус это вряд ли закроешь

[Железякин]

Ничего необратимого не произойдет.

вот тут ты не права)))  рост и атрофия как раз обратимые  процессы )))

[Oblako]

рост и атрофия как раз обратимые процессы )))

 

Расшифруй))
 

[Железякин]

Прочитала статью по женскому тренингу по ссылке - а это правда, что грудь уменьшаяется от жимов и разводок? Локальное жиросжигание существует?

соглашусь , от тяжелой  и довольно серьезной работы  над ними.   ( большинство посетительниц залов даже до половины от этого  не добираются )

[Izverg]

у Ушаковой

 

 

Кстати неплохой пример, что бы убедиться в моей правоте. )

Посмотри, что стало с ее грудными... Они, а точнее то, что от них осталось после сушки,  расползлись в стороны. 

 

 

[Oblako]

Кстати неплохой пример, что бы убедиться в моей правоте. ) Посмотри, что стало с ее грудными... Они, а точнее то, что от них осталось после сушки, расползлись в стороны.

 

Но мы-то не профи и сушиться до резьбы на костях не будем)

Уже сказала, что все хорошо в меру. Но категорически заявлять, что нормально грузить женщинам грудные не стОит, тоже нельзя)
 

Сообщение изменено: Oblako (28 мая 2015 - 03:59)

[Siamese_Cat]

жаль я в тренировках девушек ничего не понимаю а то бы насоветовал

[Железякин]

Кстати неплохой пример, что бы убедиться в моей правоте. )

Посмотри, что стало с ее грудными... Они, а точнее то, что от них осталось после сушки,  расползлись в стороны. 

 

Da9xQX-XmZI.jpg

а чего там стало через 2 -3 -6 недель после соревнований и  рассушки ? )

[Izverg]

а чего там стало через 2 -3 -6 недель после соревнований и  рассушки ? )

 

Жаль нет возможности посмотреть на это без купальника. )))

[Железякин]

я к чем это , есть подозрение что все возвращается во вполне естественную форму . 

проверить к сожалению ненаком ))))

[TaugeniX]

У нас в тяжах девушки в пауэрлифтинге с замечательной грудью. Нифига у них не распозается и не сгорает. Если не химичат и не сушатся.

[Олег К]

TaugeniX,

А жопы у этих девушек ещё замечательнее)))

Не приемлю увлечений женщин-силовиков, уж прости. Для меня это, как гей-парады-звенья одной цепи.

Как говаривал мой давнишний дедушка-начальник: "Мужики нынче обабились, а бабы омужичились".

Но тяжёлую атлетику женскую по ящику смотрю, как и музло  пидарастическое иногда слушаю.

Вот такой противоречивый натурал-гетеросексуал)))

Музыкальная пауза

[TaugeniX]

Вы бы, Олег, поосторожнее были со "звеньями одной цепи". Одно дело увлечение, которое Вы не приемлите, а другое дело - омерзительный содомский грех. Если б Вы просто назвали нас уродками, я б жизни в бутыку не полезла бы с Вами спорить. Но про пидерастию, будьте добры взять свои слова назад. Я мужняя жена и мать троих детей и ничего не совершила такого пакостного, чтобы меня упоминали вместе с гей-парадом.