7678 ответов в этой теме

[Олег К]

Fullbody SuperKompound, версия 2.
^{Тренировочная программа, основанная на линейной прогрессии в базовых упражнениях.}
Предназначена для "опытных" новичков со стажем от 0.5 года

Это достаточно простая тренировочная схема, без претензий на лавры «всеобъемлющей системы». В настоящей тренировочной программе присутствуют принципы разных тренировочных систем, как-то - линейная прогрессия, прокачка всего тела на каждой тренировке, вариативность и модный в фитнесе принцип «плоскостного» тренинга.
Уверен, что данный объём тренировочной нагрузки и её частота вполне по силам обычному качку-физкультурнику, даже тем, кто записал себя в «верихардгейнеры». Программа прежде всего направлена на набор общей мышечной массы, сбалансированное развитие всех основных мышечных групп и увеличение силы сразу в нескольких базовых движениях.

1. Базовый цикл
Основные упражнения- присед, жим стоя/сидя, подтягивания/верхний блок, тяга в наклоне, жим лёжа, становая тяга, жим наклонный 45 гр., упражнения на икры- в линейной прогрессии.
В остальных («дополнительных») упражнениях веса подбираются с «запасом», прибавки к концу цикла небольшие или вообще веса фиксируются на весь цикл.

Блок 1 «Гипертрофия»
День 1
1.Присед 1-2 разм.+3х10
2.Жим стоя/сидя 1-2 разм.+3х10
3.Подтягивания/Верхний блок 1 разм.+3-4х10
4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25
7.Упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 48 часов

День2
1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10
2.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10
3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х12-15
4.Протяжка широким/ махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25
7.Гиперэкстензии 2-3х12-15
Отдых 48 часов

День3
1.Становая тяга 1-2 разм.+3х10
2.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10
3.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15
4.Упражнение для трицепса 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15
6.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15
7.Другое упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 72 часа

Длина блока 4-6 недель. Начальные веса 80-90% от лучших в заданной для этого блока повторно-подходной схеме. На предпоследней неделе выход на лучшие веса. На последней- прибавка к лучшим весам на заданной повторно-подходной схеме 3-5%.

Блок 2 «Сила»
День 1
1.Присед 2-3 разм.+3х5р.
2.Жим стоя/сидя 2-3 разм.+3х5
3.Подтягивания/Верхний блок 1-2 разм.+4х6
4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х8-10 *
5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х8-10*
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х12-15
7.Упражнение на пресс 2-3х15 *
Отдых 48 часов

День2
1.Тяга в наклоне 1-2 разм.+4х6
2.Жим лёжа 2-3 разм.+3х5
3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х8-10 *
4.Протяжка широким/ махи в стороны 1-2 разм.+2-3х8-10 *
5.Бицепс 1 разм.+2-3х8-10*
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х15
7.Гиперэкстензии 1 разм+ 2-3х10-12*
Отдых 48 часов

День3
1.Становая тяга 2-3 разм.+3х5
2.Жим накл. 45 гр. 2-3 разм.+3х5
3.Пулловер 1 разм.+2-3х8-10 *
4.Упражнение для трицепса 1-2 разм.+ 2-3х8-10*
5.Подъёмы на бицепс 1 разм.+ 2-3х8-10*
6.Махи в наклоне 1 разм.+ 2-3х8-10*
7.Пресс другое упражнение 2-3х15 *
Отдых 72 часа

Длина блока 4-6 недель. Начальные веса на 5-10% больше от весов последней тренировки Блока 1. На предпоследней неделе выход на лучшие веса. На последней- прибавка к лучшим 5%. Упражнения (*)- тренировочные веса постоянны, примерно на 5-10% выше весов цикла блока 1.
После прохождения цикла- недельный отдых. В зависимости от приоритетов возможен и другой порядок упражнений в программе. Например:

День1
1.Подтягивания
2.Присед
3.Жим стоя/сидя
4. «Бабочка»/Кроссовер
5.Упражнение на трицепс
6.Икры стоя
7.Упражнение на пресс

День2
1.Жим лёжа
2.Тяга в наклоне
4.Жим ногами/присед в ножницах
4. Протяжка широким/ махи в стороны
5.Упражнение на бицепс
6.Икры сидя
7.Гиперэкстензии


День3
1.Жим накл. 45 гр.
2.Становая тяга
3.Пулловер
4.Упражнение на трицепс
5.Подъёмы на бицепс
6.Махи в наклоне
7.Другое упражнение на пресс

Вот наконец возникает ситуация, когда силовой прогресс в 2-х из 3-х жимов, одновременный прогресс в приседе и становой тяге, в жимах после упражнений на широчайшие и наоборот, останавливается. Это значит, что пора переходить на вариант программы для более опытных.


2. Базовый цикл для более опытных
Для силовой прогрессии выбираются 3 «главных упражнения». Например- подтягивания, жим лёжа, присед+ по желанию- одно упражнение на икры. В других основных упражнениях в конце блоков выход примерно на 90% от лучших. Тренировочные веса в становой тяге можно привязать к весам в приседе. Например, вес в становой = 100-110% от веса в приседе. Также как и в базовой программе меняется очерёдность выполнения упражнений. «Главные упражнения» на тренировке по возможности ставятся на первое место.
Пример построения микроцикла с «главными упражнениями»- Подтягивания/Присед/Жим лёжа/Икры сидя

День1
1.Присед
2.Жим стоя/сидя
3.Тяга в наклоне
4. «Бабочка»/Кроссовер
5. Упражнение на трицепс
6.Икры стоя
7.Упражнение на пресс

День2
1.Подтягивания
2.Жим накл. 45 гр.
3.Жим ногами/присед в ножницах
4.Протяжка широким/ махи в стороны
5.Упражнение на бицепс
6.Икры сидя
7.Гиперэкстензии/сгибания ног


День3
1.Жим лёжа
2.Становая тяга – 100-110% от весов приседа
3.Пулловер
4Упражнение для трицепса
5Упражнение на бицепс
6.Махи в наклоне
7.Другое упражнение на пресс

Для следующего цикла выбираются другие «главные упражнения» для силового прогресса. Например-
1.Жим стоя, тяга в наклоне, присед
2.Жим наклонный, подтягивания, становая тяга
3.Жим наклонный, тяга в наклоне, присед
и т.д.

В случае, когда «главные» упражнения, результативность в которых влияет друг на друга, попадают на один день, имеет смысл одно из упражнений поставить на другой день в недельном микроцикле.
Например, выбрали присед, жим накл. 45 гр., тяга в наклоне. Получается-

День1
1.Присед
2.Жим лёжа
3.Подтягивания
4. Протяжка широким/ махи в стороны
5.Упражнение на бицепс
6.Икры стоя
7.Упражнение на пресс

День2
1.Тяга в наклоне
2Жим сидя
3 «Бабочка»/Кроссовер
4Жим ногами/присед в ножницах
5.Упражнение на трицепс
6.Икры сидя
7.Гиперэкстензии


День3
1.Жим накл. 45 гр.
2.Становая тяга.
3.Пулл-овер
4.Упражнение на трицепс
5.Упражнение на бицепс
6.Махи в наклоне
7.Другое упражнение на пресс


3. Сокращённый вариант

Для тех, кто не любит делать много упражнений на тренировке, предусмотрен сокращённый вариант. По сути это и есть «каркас» программы, а все остальные упражнения имеют второстепенное значение. Сокращённый вариант может также подойти атлету, желающему более сконцентрироваться на силовой работе в Блоке 2 программы. Пример сокращённого комплекса (естественно, между ним и базовым вариантом куча разнообразных решений):

День 1
1.Присед
2.Жим 45 гр.
3.Подтягивания/Верхний блок
4.Махи в наклоне
5.Упражнение на пресс
Отдых 48 часов

День2
1.Тяга в наклоне
2. Жим лёжа
3.Икры стоя
4.Протяжка широким/ махи в стороны
5.Другое упражнение на пресс
Отдых 48 часов

День3
1.Становая тяга
2.Жим стоя
3.Икры сидя
4.Упражнение для трицепса
5.Упражнение на бицепс
Отдых 72 часа


4. Инструкция по применению

1). Разминка
Предлагаю 3 варианта разминки для основных упражнений в Блоке 1.
Вариант А. Один разминочный подход на 10 повторений с весом 70-80% от веса в рабочих подходах. Этот вариант годится, пока используются небольшие отягощения. Например, к рабочему весу в жиме стоя 3х10 (50 кг) вполне достаточно 1 разминочного подхода с грифом 20 кг (который не учитываем) и 1 разминочного подхода с весом 35 кг на 10 раз.
Вариант В. Два разминочных подхода по 10 повторений с весами 60% и 80-85% от веса в рабочих подходах. Этот вариант разминки уже к более приличным весам. Например, к рабочему весу в жиме лёжа 3х10(80 кг) делается 1 разминочный подход с грифом 20 кг(который не учитывается) и 2 разминочных подхода на 10 раз с весами 50 кг и 65 кг.
Вариант С. Один разминочный подход на 10 повторений с весом 50% и 2 разминочных подхода по 5 повторений с весами 70% и 90% от веса в рабочих подходах. Этот вариант разминки для больших отягощений. Например, к рабочему весу в приседе 3х10 (100 кг) выполняется разминка- 1х10(гриф), 1х10(50 кг), 1х5(70 кг), 1х5(90 кг). Уменьшение повторов в разминочных подходах сделано, чтобы избежать излишнего утомления перед основной работой.
Для остальных упражнений достаточно одного разминочного подхода на 8-12 повторений с весом 70-80% от рабочего в 2-3п.х12-15р.
Разминка к рабочим подходам основных упражнений в Блоке 2 также в зависимости веса используемых отягощений может быть в двух вариантах:
Вариант А. 1х8-10 60%, 1х6-8 80% от рабочих 3х5 (4х6);
Вариант Б. 1х8-10 50%, 1х6 70%, 1х5 90% от рабочих 3х5.
Для остальных упражнений достаточно 1-2 разминочных подходов- 1х8-10 (70-80%) и 1х8-10 60% + 1х8-10 80% от рабочего веса в упражнении соответственно.
2). Паузы отдыха
В Блоке 1 вполне достаточными паузами отдыха между рабочими подходами в основных упражнениях будет 2, до 3-х минут, в остальных 1-2 минуты. В Блоке 2 между рабочими подходами основных упражнений- 3 минуты, максимум 4-5 минут, в остальных также 1-2 минуты. Тренировки длятся около 1 часа, на пике силового блока до 1,5 часов.
3). Амплитуда движения
Амплитуда движения в основных упражнениях полная, насколько это возможно с точки зрения безопасной техники исполнения, с включением суставов. В остальных упражнениях (например, таких, как подъём штанги на бицепс или жим ногами) вполне допустима сокращённая, целевая амплитуда.
4). Темп движения
Темп движения естественный- подконтрольное опускание, без паузы, но и отбива внизу, мощный подъём, без всяких искусственных замедлений, небольшая пауза для вдоха вверху. В становой тяге- раздельный старт.
5). «Общеукрепляющие» упражнения
Для хорошего самочувствия плечевых суставов в программу включено на обязательной основе упражнение - махи гантелей наклоне. В разминке перед жимовыми упражнениями на каждой тренировке не возбраняется 1 подход на 8-12 повторов с лёгкими гантелями/грифом упражнения типа Л-вращений или кубинского жима. Для укрепления брюшной стенки- прямая работа на переднюю и латеральную части кора.Это могут быть, например, обычные скрутки, скрутки на фитболе, «молитва» или подъёмы ног в висе в качестве одного из упражнений на пресс, и диагональные скрутки, боковые наклоны, «дровосек» в качестве другого. В разминке перед основной частью тренировки и заминке не будут лишними по 1 подходу на 10-15 раз прямых и обратных гиперэкстензий без веса.
6). Дополнительные упражнения
Для грудных- сведения рук на тренажёре «бабочка» (Дек-Пек) или кроссовер на блочном тренажёре. Для дельты- протяжка средним/широким хватом до груди или более «изолирующее»- махи гантелей в стороны.
На трицепс- любое упражнение не вызывающее дискомфорта в локтевых суставах, например разгибания рук на верхнем блоке, кик-бэки.
Для бицепсов- любые сгибания рук со штангой/гантелями/на блоках стоя или сидя.
Для квадрицепсов- жим ногами, присед в ножницах. Самый «халявный» вариант- разгибания ног в тренажёре.
Для широчайших- пуловеры, тяги верх.блока на прямых руках.
Вместо гиперэкстензий можно включать в программу сгибания ног для бицепса бедра. Для каждого цикла выбирается только одно из дополнительных упражнений на мышечную группу, в следующем цикле можно его заменить на другое.
7). Уплотнение нагрузки
Интересны и полезны варианты программы с использованием комби-сетов и супер-сетов, состоящих из арсенала «дополнительных» упражнений. Примеры таких сочетаний:
- А1 «Бабочка» 1 разм.+ 2-3х8-10
А2 Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х8-10

- А1 Махи в стороны 1-2 разм.+2-3х8-10
А2 Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х8-10

- А1Упражнение для трицепса 1-2 разм.+ 2-3х8-10
А2 Подъёмы на бицепс 1 разм.+ 2-3х8-10

- А1 Пулловер 1 разм.+2-3х8-10
А2 Махи в наклоне 1 разм.+ 2-3х8-10

- А1Жим ногами 1-2 разм.+2-3х8-10
А2 Махи в стороны 1-2 разм.+2-3х8-10
и т.д.,

различных вариантов может быть множество. Паузы отдыха между супер (комби)-сетами сокращаются до 0.5-1 минуты. Отличное сочетание силовой и метаболической тренировок!
7). Заключение
На этом месте могло бы быть 10 страниц инфы про глистов.))) Её не будет…
Успехов в тренировках!

Варианты без становой тяги [ http://forum.steelfa...23&p=1057178230 ]

Усиленный вариант программы, для более опытных [ http://forum.steelfa...23&p=1057374661 ]

SuperKompound-Антижир. Программа для похудения [ http://forum.steelfa...23&p=1057426504 ]

Любителям Сокращённых программ "Летняя Сокращёнка" [ http://forum.steelfa...23&p=1057610341 ]

Программа SuperKompound-0 для новичков с нулевым стажем [ http://forum.steelfa...23&p=1057618343 ]

Продолжение программы для новичков с нулевым стажем [ http://forum.steelfa...23&p=1057724457 ]

Лирика и философия
http://forum.steelfa...23&p=1057602528
http://forum.steelfa...23&p=1057703970

Первые 3 года тренировок. Полная версия. Единый файл:

 Суперкомпаунд единый файл.zip    55,16К   2145 Количество загрузок

 

Обновление от автора методики 01.09.22

 

Программа через 2 дня на 3-й

 

        Жизнь большинства из нас подчинена недельной ритмичности: c понедельника по пятницу- работа или учеба , в выходные- поездка на дачу к родителям, походы на природу или встречи с друзьями. Потому наиболее популярным тренировочным форматом является , когда тренировки в спортивном зале тоже привязаны к дням недели. Допустим, понельник-среда-пятница, или вторник-четверг-суббота, или ещё какой-то другой вариант с постоянными днями недели. Это и удобно, и практично. Тем не менее между тренировками 3 раза в неделю и тренировками 2 раза в неделю существует ещё один промежуточный вариант, когда силовые тренировки не привязаны к каким-то конкретному дню,  а постоянно сдвигаются. Формат тренировок «через 2 дня на 3-й», о котором я сейчас расскажу тоже может иметь место быть. И хорош он тем, что возрастным атлетам позволяет более качественно восстанавливаться между тренировками, а а молодым комбинировать силовуху с какими-то ещё другими видами спортивно-физкультурной активности.

 

В формате FSK с 3-х дневным микроциклом, подобные занятия могут выглядеть так:

 

Вариант программы с акцентом на жим лёжа и тягу верхнего блока:

 

День1
1. Жим лёжа 3х10+2х12/3х5+2х8-10
2. Становая тяга 3х10 (вес приседа)/3х5
3.Жим сидя/стоя (60-70% от мах)  3х12/3х8
4.Тяга верх.блока 3х10 (75-80% от мах 3х10)

5.Жим ногами 2х12/2х8-10
6.Упражнение на бицепс 3х12-15/3х8-10
7.Икры 3-4х20-25/3х15-20
8.Пресс 3 подхода

 

Отдых 72 часа

День2
1.Тяга верх. блок 4х10/4х6
2. Тяга ниж.блока шир. хват 2-3х12/2-3х10
3 Жим лёжа 3х10 (75-80% от мах)/3х5
4 Присед (70-75% от макс) 3х10/3х5
5.Становая тяга 1-2х10 (70% от макс 3х10)

6. Махи в стороны 2-3х12-15/2-3х10
7. Бицепс 3х12-15/3х8-10
8.Пресс 3 подхода

 

Отдых 72 часа

День3
1. Присед 3х10/3х5

2. Жим ногами 2х12/2х8-10
3. Жим стоя/сидя 3х10/3х5

4. Тяга ниж.блока шир. хват 3х12 /3х10
5.. Жим лёжа  (60-70%) 3х12/3х8-10

6. Махи в стор. 3х12-15/2-3х10
7. Икры 3-4х20-25/3х15-20

8.Пресс 3 подхода

 

Отдых 72 часа

 

Вариант программы с акцентом на жим сидя/стоя и вариант тяги в наклоне:

 

День1
1. Жим лёжа  3х10 /3х5
2. Присед 3х10 /3х5

3..Жим ногами 2х12/2х8-10
4..Жим сидя/стоя (60-70% от мах)  3х12/3х8
5.Тяга в наклоне 3х10 (75-80% от мах 3х10)

6.Сведения в тренажере «бабочка» 2-3х12/2-3х8-10

7.Икры 3-4х20-25/3х15-20
8.Пресс 3 подхода

 

Отдых 72 часа

День2
1.Тяга в наклоне 4х10/4х6
2. Тяга верх. блока  2-3х12/2-3х10
3 Жим сидя/стоя 3х10 (75-80% от мах)/3х5
4 Присед (70-75% от макс) 3х10/3х5
5.Становая тяга 1-2х10 (70% от макс 3х10)

6.Сведения в тренажере «бабочка» 2-3х12-15/2-3х10
7. Бицепс 3х12-15/3х8-10
8.Пресс 3 подхода

 

Отдых 72 часа

День3

1.Жим стоя/сидя 3х10+2х12/3х5+2х8-10
2. Становая тяга (вес приседа) 3х10/3х5

3.Жим лёжа  (60-70%) 3х12/3х8-10

4. Тяга верх.блока 3х12 /3х10
5.Жим ногами 2х12/2х8-10

6.Упражнение на бицепс 3х12-15/3х8-10

7. Икры 3-4х20-25/3х15-20

8.Пресс 3 подхода

 

Отдых 72 часа

Вариант «пробивки» результата в тяге верхнего блока:

 

День1
1. Жим лёжа 3х10+2х12/3х5+2х8-10
2. Становая тяга 3х10 (вес приседа)/3х5
3.Жим сидя/стоя (60-70% от мах)  3х12/3х8
4.Тяга верх.блока 3х10 (75-80% от мах 3х10)

5.Жим ногами 2х12/2х8-10
6.Упражнение на бицепс 3х12-15/3х8-10
7.Икры 3-4х20-25/3х15-20
8.Пресс 3 подхода

 

Отдых 72 часа

День2
1.Тяга верх. блок 4х10/4х6
2. Тяга ниж.блока шир. хват 2-3х12/2-3х10
3 Жим лёжа 3х10 (75-80% от мах)/3х5
4 Присед (70-75% от макс) 3х10/3х5
5.Становая тяга 1-2х10 (70% от макс 3х10)

6.Махи в стороны 2-3х12-15/2-3х10

7.Икры 3-4х20-25/3х15-20
8. Бицепс 3х12-15/3х8-10
9.Пресс 3 подхода

 

Отдых 72 часа

День3
1. Присед 3х10/3х5

3. Жим ногами 2х12/2х8-10
3. Жим стоя/сидя 3х10/3х5

4. Тяга верх.блока  3х12 /3х10
5. Жим лёжа  (60-70%) 3х12/3х8-10

6. Тяга ниж.блока шир.хват 2-3х12-15/2-3х10
7. Махи в стороны 2-3х12-15/2-3х10

8.Пресс 3 подхода

 

Отдых 72 часа

 

        Так же, как в FSK-2 и FSK-3 здесь будут к месту нагрузочные блоки из 5-6 микроциклов, что фактически выливается в длину 6-7,5 недель. Другой особенностью данного рода программ я бы обозначил  не менее, чем двухкратное выполнение каждого упражнение в 9-ти дневном микроцикле, т.е. не реже, чем 1 раз в 6 дней, чтобы сохранять двигательные навыки. Само программирование строится абсолютно так же, как в исходных программах с недельным микроциклом.

       Выше приведенные примеры программ относительно сокращённые. Т.е. отлично подойдут атлетам бальзаковского возраста. Как известно, классик мировой художественной литературы едва пережил своё 50-летие. Однако регулярно тренирующимся с железом его условным ровесникам благодаря оздоравливающей силе атлетизма удаётся и показывать высокие спортивные результаты, и поддерживать хорошие показатели здоровья. Для более молодых пользователей данные «шаблоны» можно обвешивать дополнительными нагрузками по лекалам FSK-3, соблюдая принцип повторения каждого упражнения не реже 1 раза в 6 дней.

             Аминь!

Сообщение изменено: Fortnite (01 сентября 2022 - 02:33)

[Апостол]

сокращёнка красивее))

[Domus]

Мне понравилось. Все логично и последовательно. Есть частности, но далеко не принципиальные.

Сообщение изменено: Domus (06 января 2015 - 12:39)

[Олег К]

Апостол,

Михаил, ты имеешь ввиду сокращёнку отсюда?

В ней маловато прямой нагрузки для роста рук. По крайней мере у меня, я этот вариант тестировал тоже.

С лёгкой нагрузкой на ноги в средний день приседы тоже идут повеселее.

[Апостол]

В ней маловато прямой нагрузки для роста рук.

прост у меня руки от  любой нагрузки растут, повезло, так повезло))... зато хруть и нохи, не растут сука!

Мне понравилось.

можно в Азы ссылкой или постом.

[Олег К]

Спасибо, коллеги 

[Domus]

Олег, я бы вообше эту тему прикрепил в важные, если будешь ее вести

[Олег К]

Domus,

Вести буду

[Domus]

Сделал

[MikeKazakov]

Программа прежде всего  направлена на набор общей мышечной массы

А что именно здесь даст набор мышечной массы, кроме названия. По большому счету, это просто перечень упражнений, от названий масса не растёт. 

Сообщение изменено: MikeKazakov (06 января 2015 - 04:13)

[Олег К]

MikeKazakov,

Ты прав, от названия упражнений мышцы не вырастут

[MikeKazakov]

MikeKazakov,

Ты прав, от названия упражнений мышцы не вырастут

Я думаю, что тебе нужно немного по подробнее раскрыть принципы прогрессии нагрузки и авторегуляции. Иначе тебя замучают вопросами,- "чё делать та".

[Олег К]

Цикл для выделенных упражнений строю линеечкой

Имеем 3х10 100 кг

На следующий цикл планируется

Неделя 1  3х10 85 кг

Неделя 2  3х10 90 кг

Неделя 3  3х10 95 кг

Неделя 4  3х10 100 кг примерно оцениваю возможности на последнюю тренировку блока. 

Неделя 5 Пробую выполнить режим 3х10 с новым весом. Обычно это +2.5-5 кг к весу предыдущей недели. У начинающих может быть и поболе

Неделя 6 переход к силовой части программы

Короче, ничего нового, ХСТ и МакРоберт.  

[astrolog]

Олег К, после силовой сразу на гипертрофию? или между ними есть неделька полупинания х..в ?

[Олег К]

astrolog,

Недельку желательно попинать, ну или дней 5 хотя бы.

Тактика такая-

гипертрофия 4-5 недель

силовой 4-5 недель

5-10 дней отдыха

Сообщение изменено: Олег К (06 января 2015 - 06:03)

[Samuel Wimes]

Fullbody SuperKompound, версия 2

Олег, годные базовые линейки по "фулбади" написал!

 

Предлагаю переименовать в "Сверхкомпаундный тренинг".

[Олег К]

Олег, годные базовые линейки по "фулбади" написал!

Борис, не просто написал, а честно тестировал сам и добровольцы. 

У такой схемы тренировок есть свои недостатки (про которые не скажу), но плюс в том, что работает на рост довольно разнообразных силовых показателей и постепенное "омяснение" туловища.

Предлагаю переименовать в "Сверхкомпаундный тренинг".

Нет, потому что "сверх" тут ничего нет. В моём видении- это продолжение тренинга динозавров, только в облегчённом по нагрузкам формате (примерно в 1.5-2 раза) и в соответствии с более современными взглядами на циклирование. 

[Samuel Wimes]

Борис, не просто написал, а честно тестировал сам и добровольцы. 

Я без задней мысли, если что.

Нет, потому что "сверх" тут ничего нет

Я просто почти дословно перевел то, что ты написал в первом посте: Super Compound. 

[Олег К]

Я просто почти дословно перевел то, что ты написал в первом посте: Super Compound. 

Суперкомпаундами так-то клеящие смолы называют)))

А вообще от лени всё, всё ищу грааль, как бы тренироваться поменьше

[Samuel Wimes]

Ты почитай, что я тебе перевел в соседней теме. Меня прям это исследование греет.

[Eurotrash]

Хорошая тема, спасибо, как раз собираюсь подобным образом поработать

По мне бы все по такой программе работали

[Олег К]

Eurotrash,

Для более "продвинутых" тут все-таки маловато нагрузки.

Честно говорю

[Domus]

Олег, я думаю было бы полезно если бы ты сформулировал свое видение тренинга в таком формате для продвинутого / высокого уровня подготовленности.

[Олег К]

Domus,

как я сформулирую, если сам до такого уровня не добрался? 

У меня есть идея без измения формата, но её ещё не испытал.

1.Немного увеличиваем нагрузку в локомотивном упражнении по сравнению со стандартной схемой

2.Немного "загрубляем" тренинг.

Например

Локомотив-

день1

Жим лёжа не 3 рабочих подхода, а 4-5

день2

Наклонный жим попрежнему 3 подхода, но с весами 80-90% от лучших

день3

Жим сидя попрежнему 3 подхода, но с весами 80-90% от лучших

-----

вместо изолированного упражнения на грудь в том же режиме жим лёжа или очень близкое к нему по биомеханике упражнение (жим гантелей или жим с очень небольшим наклоном)

[Апостол]

продвинутый уровень это уже сплит

[Олег К]

продвинутый уровень это уже сплит

Почему сразу сплит?

Сплиты были задуманы, чтобы переварить бОльшую нагрузку, разделяя её по тренировочным дням.

Но от этого её (нагрузки) меньше не становится и соответственно общий стресс на организм растёт. 

Не у каждого любителя есть время и желание тренироваться ещё больше, ну и здоровье не всегда позволяет.

Потому, например, возможен и такой вариант- незначительное увеличение объёма общей нагрузки т.е. только на специализируемую группу.

Ведь вполне рабочий вариант.

[Domus]

Мне кажется что второй и третий день веса должны быть еще меньше от стандартных рабочих 70-75%

[Олег К]

Domus,

Я "тянул" по этой схеме сразу 2 жима в прогрессии, третий- ниже 80% от "стандартных" не опускался. Все-таки тренировочный объём небольшой. Правда у меня и веса, не сравнимые с твоими. 

[Domus]

Я бы не смог
Крайний цикл тянул жим стоя и тягу сумо
Когда вышел на пиковый отрезок тягу сумо пришлось убрать хотя и вес там был небольшой

[Олег К]

Я в последней схеме (она немного по построению отличается от этой и немного "позлее" в плане более высокого объёма) пыжил в жиме сидя, лёжа, подтягиваниях, приседе и становой тяге. Удалось пробить то, что встало на этой и уже не хотело расти. По результам 2го блока отписывался тут http://forum.steelfa...&p=1057161218