148 ответов в этой теме

[Иван56]

Решил создать тему по прокачке рук. Возможно эта тема кому то поможет.

Вообще тема не для начинающих, но и начинающим можно почитать, чтобы немного расширить кругозор.

Коротко о моём видении прокачке рук... По возможности изоляция, много болоков, канатная рукоять и почти всегда унолатералка, то есть упражнение выполняется каждой рукой по очереди. Цель - добиться максимальной концентрации и работы той части бицепса ( трицепса ) что нам нужна. Далее, нужно добиться максимальной нагрузки на МГ на всех участках работы, низ середина и верх движения по возможности.

Добавлять посты в тему буду не часто, но надеюсь понемногу выложу весь свой опыт.

 

Для начала очевидные мне истины : тренировку трицепса нужно отделить от тренировки груди, а бицепса - от спины. И соответственно упражнения на трицепс максимально отделить от других упражнений на него же. То есть делать либо по подходам : упражнение трицепс- упражнение бицепс- другое упражнение трицепс- другое упражнение бицепс в один день ( например среда ). Либо спина-трицепс ( пятница ), грудь-бицепс ( понедельник ) а в среду например ноги-плечи... Причём в формате чередуя ( перемежая ) упражнения: спина-трицепс-др.спина-др.трицепс и соответственно в другой день грудь-бицепс-др.грудь-др.бицепс. Есть ещё вариант - чередовать через неделю, то есть допустим если бицепс тренируется двумя разными упражнениями в среду, то можно попробовать в одну среду делать к примеру сгибания прямым хватом, а на следующей неделе делать молот, и так по кругу, обязательно записывая результат в тетрадь.

Вообще желательно упражнения раскидать по тренировке так, чтобы МГ как можно меньше пересекались. И тренировки, ( коих обычно три в неделю ) наполнить упражнениями так, чтобы они по энергоёмкости были примерно одинаковы. Допустим понедельник грудь-бицепс, среда ноги-плечи, пятница спина-трицепс. Ну это в общих чертах. В тренировочный день, первым должно идти упражнение на более крупную МГ.

Далее... Подъёмы на бицепс можно выполнять тремя хватами : прямым, нейтральным ( молот ) и обратным, при этом в итоге нагружаем всё что можно. Соответственно и на трицепс можно делать разгибания тремя хватами - прямым, нейтральным и обратным и таким образом можно задействовать все пучки. Так что в идеале должно быть шесть упражнений на руки - три на бицепс и три на трицепс. Эти упражнения не равнозначны по энергозатратам, обратные хваты можно убрать в конец тренировки. Для того, чтобы полностью сконцентрироваться на работающей мышце, считаю необходимо упражнение делать каждой рукой по очереди, то есть штанга полностью исключается, подъёмы по очереди двух гантелей тоже. Делать нужно подход правой рукой - отдых - подход левой рукой и так далее. По конкретным упражнениям отпишусь позже.

Также важно полностью нагружать мышцу на всех участках траектории : низ, середина, верх. Добиться этого в полной мере сложно, но можно подобраться близко с помощью блочных, канатной рукояти, правильных углов, а также правильным подбором упражнений. По моему мнению некоторые упражнения можно делать не меняя их годами, а некоторые можно и нужно менять, скажем раз в пол года, на ему подобное, думаю это индивидуально.

Ещё такой момент, я добивался дополнительно максимальной концентрации на работающей мышце таким образом - максимально выключал из работы предплечья. Я просто-напросто эластичным бинтом, туго приматывал гантель или блочную рукоятку к рабочей руке, частично обматывал и кисть. Таким образом я мог даже выполняя упражнение с большим весом, не тратить концентрацию и силы на удержание грифа гантели или рукоятки блока. 

Поехали дальше. Нужно понимать две вещи. Каждая последующая тренировка МГ должна проходить после полного её восстановления. "Неделя" и "полное восстановление" могут быть не связаны, то есть если исторически в неделе было бы не семь дней, а допустим девять, то большинство тренировалось бы иначе чем сейчас. Так что не факт, что если вы тренируете руки по средам, то они обязательно успевают восстановиться. Возможно есть смысл тренировать их например раз в девять дней ( как и остальные МГ ) сделав некий плавающий график в котором не будет жёсткой фиксации по дням недели для определённых МГ, а будет постоянное смещение - девяти или десяти дневная "неделя" или что то типа того.

Ещё нужно понимать как мы видим  руку... это трицепс, потом плечи! , а уж затем бицепс...

Далее, если это будет интересно распишу по упражнениям, углам, траекториям и прочему )

 

 

 

 

 

 

 

 

[Eurotrash]

если это будет интересно

Интересно.

Позволь вопрос. На эту тему много споров, но почему все же не советуешь сочетать грудь-триц, спина-биц.

Если окинуть простым взглядом, то в интересах наибольшего времени восстановления (при условии, что мг качается раз в 1 неделю) разумнее совмещать нагрузку, т.к. при большинстве жимовых упражнений (грудь) задействован трицепс, а при тянущих (спина) бицепс. Например при тяге Т-грифа, особенно если делать с негативом, бицепс просто отваливается. Так есть ли смысл нагружать его 2ды в неделю? Или?

[petrak]

Спорный тезис о задейственности всех пучков одной лишь сменой хвата, особенно если говорим о трицепсе, тут более важно положение тела по отношению к работающей мышце, возможно имелась в виду вариативность при ограниченном количестве упражнений. Для одностороннего тренинга более подходит бицепс, ведь при этом методе из проработки того же трицепса исключаются общепринятые базовые упражнения. В целом тема интересная и возможно многие вопросы отпадут когда автор её продолжит, на что я очень надеюсь.

[Иван56]

Если окинуть простым взглядом, то в интересах наибольшего времени восстановления (при условии, что мг качается раз в 1 неделю) разумнее совмещать нагрузку,

Тренируя допустим трицепс, полностью концентрируясь и с немаленьким весом в первом упражнении, из него выжимается очень много на самом деле и во втором упражнении на него же, рабочий вес меньше чем мог бы быть, если бы второе упражнение мы делали бы первым! Кстати, если вы делаете два упражнения на трицепс допустим в среду каждую неделю, то есть определённый смысл ( я так и делал ) каждый раз менять очерёдность их выполнения делая первое упражнение-вторым а на следующей неделе второе-первым. Теперь посмотрим насколько влияет жим на трицепс, а трицепс на жим. Если полноценно потренировать трицепс, а затем начать жать, то рабочие веса на жиме упадут достаточно сильно и грудные не проработаются полноценно. Если же наоборот сначала сделать жимы, то трицепс тоже получит не прицельное предварительное утомление, что скажется на рабочих весах и концентрации. Если же в понедельник сделать жим а в пятницу трицепс, то влияние их друг на друга будет минимизировано. Вообще же можно смотреть по своим ощущениям и повторюсь - записывать в тетрадь - делать правильные выводы из происходящего. Продолжу позже, сейчас некогда.

[Sarmap]

кукоцкий рядом

[Честер]

хорошая темка....правда, считаю, что один раз в 10 дней - слишком редкие тренировки для рук, вряд ли многие смогут их раскачать в таком режиме больше 40-43 см.

[Иван56]

хорошая темка....правда, считаю, что один раз в 10 дней - слишком редкие тренировки для рук, вряд ли многие смогут их раскачать в таком режиме больше 40-43 см.

Нужно не считать, а точно знать время своего восстановления, причём для разных МГ оно может быть разным. На это влияет множество факторов : интенсивность выполнения упражнений, тип нервной системы, тип телосложения, режим и так далее. Так что я не настаиваю на конкретной цифре, но эту цифру нужно выявить опытным путём для себя, причём для каждой МГ отдельно.

Далее, у многих есть предубеждение что блоки это "не то", считается что гантели и штанга это нормально, а блоки - не серьёзно. Это ошибка. На блоке мышца работает не меньше чем с гантелью, а в некоторых случаях и эффективнее нагрузка распределяется по всей траектории. Так что грамотно заменяя некоторые упражнения на их аналоги в блочном, можно лучше прокачать бицепс или трицепс. Это не просто, придётся включить мозг, экспериментировать и приноравливаться.

К примеру делая молот с гантелью стоя, в нижней части траектории бицепс почти не получает нагрузку, а также в верхней части амплитуды работает по минимуму. Если это упражнение заменить на молот одной рукой на лавке скотта, то нагрузим в нижней и средней части. В идеале ( по моему ) было бы делать это упражнение так - лавка скотта ставится возле нижнего блока, к блоку прицепляется канатная рукоять ( рука бинтуется к рукояти ) далее выполняется упражнение. Лавка скотта должна стоять на некотором удалении от нижнего болока для того, чтобы в верхней точке амплитуды бицепс получал нагрузку. Это не всегда технически возможно, я сам обычно делал на лавке скотта с гантелью, либо стоя возле нижнего блока, пробовал и сидя в нижнем блоке, но если рабочие приличные вылезает много косяков. 

Главный вектор должен быть такой - вы должны чётко понимать что вы прокачиваете, чувствовать какая мышца работает и как она работает. Также понимать достаточно ли нагрузили для роста, не перегрузили ли, а также успела ли мышца восстановится. Это не просто, но без этого всё бессмысленно, поэтому записи в тетради строго обязательны. Если вы этого не делаете, значит прогресс вам не так уж и нужен на самом деле.имхо.

Как определить время восстановления мышцы... Это достаточно просто. Во первых её нужно адекватно нагрузить, для серьёзно занимающегося человека достаточно трёх отказных подходов по одному подходу в трёх упражнениях. Конечно нужны разминочные подходы с весом чуть больше половины рабочего и не до отказа. Далее, если на следующей неделе у вас есть прогресс, хотя бы пол повторения, значит мышцы успели восстановиться. Если прогресса нет, то нужно на пару дней перенести тренировку и опять смотреть. Если прогресса нет, то нужно искать ошибку в интенсивности, либо не догрузили мышцу, либо перегрузили. Понятно что это займёт время, но разобравшись в этом один раз - потом будете с бОльшим пониманием и отдачей тренироваться.

[Sarmap]

Хочешь руки- делай базу (С) Гостюнин

[Иван56]

Sarmap ,

Как хорошо что вы так коротко высказали свои мысли о прокачке рук, надеюсь на этом ваши посты в этой теме закончатся.

[Иван56]

Далее попробую расписать свой взгляд на тренировку рук в комплексе, с чего начать, на что обращать особое внимание, выбор упражнений и разбор нюансов этих упражнений.

Сообщение изменено: Иван56 (04 июня 2013 - 12:07)

[Sarmap]

Выложилиби фото результат ,который дала программа.. мож и вправду "робочая"

[Иван56]

Выложилиби фото результат ,который дала программа.. мож и вправду "робочая"

Судить по фото считаю не верным. Единственный критерий - растут ли мышцы, если вы тренируетесь так - как вам предлагают. Если сейчас у полного дрища я увижу рациональное зерно в  тренинге, мне будет абсолютно фиолетово на его внешний вид.

Вот моя рука если интересно : 

 

[AnatolyR]

К примеру делая молот с гантелью стоя, в нижней части траектории бицепс почти не получает нагрузку, а также в верхней части амплитуды работает по минимуму. Если это упражнение заменить на молот одной рукой на лавке скотта, то нагрузим в нижней и средней части

в нижней и средней части чего именно?

бицепса?

как ты себе это представляешь чисто анатомически?

бицепс вырастет только в нижней части ?

или в середине

если на следующей неделе у вас есть прогресс, хотя бы пол повторения, значит мышцы успели восстановиться

даю наводку

мышцы сами по себе не сокращаются

[Иван56]

в нижней и средней части чего именно? бицепса?

Имеется ввиду, что бицепс не работает в нижней части траектории, основная нагрузка приходится на среднюю часть движения. Заблудились в трёх соснах.

даю наводку мышцы сами по себе не сокращаются

Это о чём - не понял.

[AnatolyR]

бицепс не работает в нижней части траектории, основная нагрузка приходится на среднюю часть движения

ну не работает он в нижней части траектории, и что?

хуже растёт?

 

Это о чём - не понял.

чтобы мышца сократилась она должна получить сигнал от нервной системы

[Иван56]

Далее. Вот что нужно в первую очередь... Контроль, понимание, постоянное совершенствование процесса.

Для контроля нужно приобрести толстую тетрадь, она на несколько лет. В которой пишется число,месяц и год каждой тренировки. Далее под своим номером каждое упражнение, примерно так :

 

                                                                                           Понедельник 03.06.2013

1. Жим гантелей лёжа.  50 кг х 10 повторений

 

2. Бицепс на лавке скотта гантель 20 кг х 10 повторений

 

3. Жим гантелей на наклонной лавке 35 кг х 10 повторений

 

 

и тд. Между строчек нужно оставлять место для пояснений  и пожеланий возможных самому-себе на следующую тренировку. Также есть смысл записывать ( заполнять ) в конце тренировки упражнения на следующую тренировку заранее, вплоть до веса гантелей, а количество выполненных повторений вписывается сразу после выполнения упражнения.

[Иван56]

ну не работает он в нижней части траектории, и что? хуже растёт?

Это не очевидно ? Мне например очевидно, что растёт хуже. Если вместо того чтобы работать по траектории 45 см, бицепс работает на 15ти.

[калыван]

Хочешь руки- делай базу (С) Гостюнин

Единственный критерий - растут ли мышцы, если вы тренируетесь так - как вам предлагают.

не представляю руку, выросшую отдельно от спины, груди, дельты

Иван56, я только не понял, почему тема называется "Другой взгляд". За последние 50 лет такой взгляд уже выражался и опробовался, и многоие давно пользуются чем-то подобным...

Основная разница, наверное, в этом: 

обязательно записывая результат в тетрадь.

[AnatolyR]

Мне например очевидно

если тебе всё очевидно вопросов больше нет

[Иван56]

За последние 50 лет такой взгляд уже выражался и опробовался, и многоие давно пользуются чем-то подобным...

Интересно почитать, можно ссылок ?

Здесь этого особо не видел, если есть - можно ссылку ?

если тебе всё очевидно вопросов больше нет

Удачи.

[MikeKazakov]

Иван56
Вань, а ты сколько лет уже НЕ тренируешся?

[merQ]

Иван, хорошая рука, молодец

[OlegM]

MikeKazakov,

[Иван56]

Вань, а ты сколько лет уже НЕ тренируешся?

Два с половиной года. А с чего вдруг такой интерес ?

Сообщение изменено: Иван56 (04 июня 2013 - 03:37)

[puffi88]

По поводу первого поста ... особо спорить не о чем , но на счет 9 дней как-то сомневаюсь.

[MikeKazakov]

Два с половиной года. А с чего вдруг такой интерес ?

Интересно, насколько сохранились мышцы за этот срок без тренировок.

[Иван56]

Интересно, насколько сохранились мышцы за этот срок без тренировок.

Неожиданно хорошо. Вес не изменился, но жирка я поднабрал. Как - нибудь в ближайшее время сфоткаю сохранность )

но на счет 9 дней как-то сомневаюсь.

Выше в этой теме я пояснял, что не настаиваю на девяти, это примерно. Может быть и семь и четырнадцать.

[Eurotrash]

Иван, есть какие-нибудь рекомендации на силовой рост рук?

[Davos]

Как определить время восстановления мышцы... Это достаточно просто. Во первых её нужно адекватно нагрузить, для серьёзно занимающегося человека достаточно трёх отказных подходов по одному подходу в трёх упражнениях. Конечно нужны разминочные подходы с весом чуть больше половины рабочего и не до отказа. Далее, если на следующей неделе у вас есть прогресс, хотя бы пол повторения, значит мышцы успели восстановиться. 

 

Какой-то сомнтельный вывод о восстановлени мышц, а как же восстановление цнс, восстановление энергетического уровня, как же такие факторы как питание, сон, усталость. Например на одной неделе ты хорошо питался и больше отдыхал, соответственно быстрее восстановился, на другой неделе много работы, приходил уставшим, недоедал, не высыпался, медленее восстановился. Таким образом, константы в 10 дней никогда не будет.

[xmozg]

Привязывать руки бинтом к гантеле. Интересно. Для пущей концентрации попробуй ещё не считать повторения, подсчёт числа повторов тоже отвлекает, пофиг сколько их там выполнишь, главно побольней. Не шучу, упор внимания идёт на технику сильнее.