Вход
Регистрация
Максимальное Концентрированное Сокращение.
Maximum Concentrated Contraction (МсС)
МаКСи-тренинг.
Всегда задавался вопросом – почему нужно увеличивать вес в упражнениях для прогресса в гипертрофии и силе. Что даёт увеличение нагрузки? Ведь мышцы не могут взвешивать штангу и считать повторения. Видимо это нужно для того, чтобы развить максимальное усилие, на которое способны наши мышцы в данных конкретных условиях, то есть – добиться максимального концентрированного сокращения (МКС). Если взять в расчёт утомление мышц в результате проделанной работы, то становиться ясным смысл повторного метода тренировок – утомление способствует развитию МКС, с относительно небольшим весом, в конце подхода с несколькими повторениями. Точно также этому способствует накопившаяся усталость при использовании много подходного метода. Но почему же это не всегда срабатывает, спросите вы? Ответ так же очевиден – это читинг и баллистика, то есть, попытки поднять вес за счёт инерции, а не при помощи МКС, тем самым «увеличив» нагрузку формально, на деле же нагрузка на целевую мышцу уменьшается. Ещё один фактор, влияющий на степень концентрации сокращения, это амплитуда движения в упражнении. Ни для кого не секрет, что в любом упражнении есть «мёртвая точка», для преодоления которой нужно приложить наибольшие усилия, а при включении суставов, нагрузка с мышцы снимается практически полностью. Именно вокруг мёртвой точки и без фиксации суставов и нужно работать на тренировке, но, погоня за килограммами и количеством повторений заставляет тренирующихся «скруглять углы» или, попросту говоря, использовать инерцию для преодоления трудных участков траектории и отдыхать в фиксированных положениях. Для соревнования по поднятию тяжестей это правильно, для тренировок с отягощениями – ЭТО ОШИБКА.Какие выводы можно сделать из всего этого? Максимального концентрированного сокращения можно добиться и без веса, не говоря уже об использовании небольших отягощений и работы вокруг «мёртвой точки» упражнения (сокращённая амплитуда +/- несколько/несколько десятков сантиметров от мёртвой точки), стараясь удерживать мышцу максимально (по возможности) сокращённой и выполнять само упражнение в быстром темпе движения. Ведь в таком случае, для торможения штанги в нижней точки траектории нам придётся приложить большее усилие. Так мы сможем набрать нужный для роста «объём» тренировки. Каков этот объём и для чего он нужен? По разным источникам – от 30-ти до 60-ти повторений на группу мышц, при «традиционном» исполнении движения. А вот вопрос – для чего нужен объём тренировки, толком никто объяснить не может. Попробую сформировать свой подход к этой теме.
У меня сложилась теория двух стимулов тренировки, это энергозатраты и уровень мышечного сокращения. То есть, для эффективности тренинга нужно потратить как можно больше энергоносителей за минимальное время и добиться высокой концентрации мышечного сокращения. Если пытаться это сделать мелкими мышечными группами, при слабых силовых, то вы просто не сможете потратить нужное количество энергоресурсов или разрушение белковых структур в мышцах превзойдет восстановительные способности организма и прогресса не будет. Поэтому так "чудесно" работает база у новичков, в сочетании с работой на мелкие МГ. И точно так же, здоровые дядьки, благополучно обходятся без базы, потому, что тренировочные веса в мелких МГ большие, то есть скорость энерго затрат высокая. Это и влияет на прогресс, а так же вес снарядов. Нужно соблюдать баланс между ними. Не слишком разрушая мышечные волокна, и не слишком медленно тратя энергию. Я считаю, что скорость и количество энерго затрат запускают реакции синтеза в организме, а вес штанги определяет тип белков, которые при этом будут строиться.
То есть, выстраивается простая схема тренировки. Быстро и много потратить энергоресурсы с маленькой нагрузкой и потом добиться максимального мышечного сокращения с большим весом. Это будет выглядеть как пред-утомление и пампинг с последующей силовой работой. А так же, всё это хорошо стыкуется с теорией ударного тренинга профессора Верхошанского (на этой методике выросло несколько поколений советских чемпионов в различных видах спорта), в основе которого стоит экстремальное (ударное) мышечное растяжение перед максимальным мышечным сокращением. Экстремальное мышечное растяжение нам обеспечивает скорость движения в упражнении и предварительная накачка мышцы кровью. Ещё один важный момент, почему я выбрал именно такую последовательность нагрузки в тренировке на гипертрофию. Доминирующими маркерами для адаптации организма будут те, которых будет больше, а это, естественно те, которые образуются последними. То есть, если вы хотите добиться увеличения силы и размера мышц, то заканчивать тренировку нужно на максимальном весе в упражнении.
Для чего всё это нужно?
Напомню порядок деления простой клетки: увеличивается цитоплазма, делится ядро, делится вся клетка. На мышечную клетку такой порядок не распространяется (на первый взгляд), поскольку она является сложной многоядерной, не делящейся клеткой, в силу своих функциональных особенностей. Теперь "на второй взгляд". Мышечная клетка ДЕЛИТСЯ, посредством увеличения количества миофибрилл, причём каждая из них управляется одним (реже двумя) ядром. Отсюда (правда, не только поэтому), многоядерность мышечной клетки. А ещё, одно ядро может контролировать строго ограниченный объём клеточного пространства, этот объём назвали ДНК-единицей. То есть, чем больше объём клетки, тем больше ядер необходимо для её контроля. Увеличить же объём клетки за счёт саркоплазмы намного проще и быстрее. (Схожее действие оказывает применение анаболических стероидов.) Поэтому.
1. Тренировка должна обеспечивать увеличение и поддержание большого объёма саркоплазмы, что, в свою очередь служит причиной появления новых клеточных ядер.
2. Тренировка должна обеспечивать микротравматику миофибрилл, в результате расщепления которых, образуются новые, путем присоединения отколовшейся части миофибриллы к свободному ядру, полученному в результате увеличения саркоплазмы.
3. Тренировка должна быть с максимально быстрыми и не продолжительными энерго затратами, чтобы не стимулировать катаболизм мышц и превращение аминокислот, высвободившихся при этом, в глюкозу. (Глюконеогенез.)
4. Питание должно быть адекватно тренингу, с увеличенным содержанием белков, которые вы должны получать каждые 2-3 часа, небольшими и равными порциями, исходя из расчётного суточного потребления спортсмена. Ведь, как известно, белки не накапливаются в организме в свободном виде, а приём повышенного количества белка останавливает секрецию миостатина, приводящего к катаболизму мышечной ткани.
Ещё хочу сказать немного про пресловутый «отказ». Полный отказ включает инстинкт самосохранения, выработанный миллионами лет. После отказа тушка должна забиться в норку и переждать неблагоприятные условия в спячке.....и катаболизме всех тканей, начиная с мышечной (сократить энергозатраты) и заканчивая жировой (напоследок). В последнее время было опубликовано несколько лабораторных исследований (которые я приводить не хочу, желающие могут легко их найти в интернете), в них были данные о том, что любые тренировки, НЕ доходящие до отказа и НЕ слишком продолжительные по времени, вызывают увеличение секреции анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста). Но, как только тренировки приходят в «отказ» и/или длятся слишком долго, то уровень этих гормонов значительно падает и резко повышается выделение кортизола, который, как известно, приводит к катаболизму мышечной ткани. То есть, для успешного тренинга на гипертрофию, отказные и/или излишне продолжительные тренировки не приемлемы. При «отказах»/большой длительности тренировок, все усилия организма (анаболические гормоны) уйдут на компенсацию катаболических процессов, вызванных выбросом кортизола, и прогресс в росте мышц будет не значительным или его не будет вообще, в зависимости от индивидуального гормонального уровня. Со временем, это положение будет только ухудшаться из-за возрастных изменений в эндокринной системе организма. (Всё это верно для тренировок без применения гормональных препаратов.)
Добавлю пару самых популярных программ. МаКСи-жим для тренировок 2 раза в неделю и МаКСи-верх для тренировок 3 раза в неделю. В МаКСИ-верх есть три блока упражнений, которые делаются парами по принципу А+В+С.
Раскладка А+В С+А А+В в сплите для таблиц Excel:
"Начитанным" пользователям не советую что то менять или "усовершенствовать", программы сбалансированны и проверены на практике мной, моими клиентами и друзьями, это конечный вариант на данный момент времени.
П.С. Традиционно добавлю, все, считающие, что знают и понимают больше меня, могут благополучно открыть свои темы и поделиться своими сокровенными знаниями там, не перегружая мою тему лишней информацией.
Желаю всем удачи! Это подарок от меня всем Вам на мой юбилей.
Вариант с ногами. МаКСи-фулбади. Лучше делить также, как и МаКСи-верх, разделяя тренировки на А-В-С.
Отдыхать нужно достаточно, чтобы после многоповторного подхода кровь успела заполнить работающие мыщцы и необходимо востановиться перед подходом с большим весом.
Из моей практики, лучше отдыхать до пульса 55-60% от вашего максимума. У меня это до 100-110 уд/минуту и обычно занимает несколько минут.
Исполнение упражнений, как я уже говорил, свободное, быстрое опускание и взрывной подъём. Амплитуда везде укороченная, без локаутов. По упражнениям.
Жим лёжа в нижней части ДО мёртвой точки. Выступающие в жиме почти в полную амплитуду, без включения локтей.
Брусья в верхнёй части амплитуды, не более 90 градусов.
Кик бек стоя, корпус наклонён под 45 градусов, локти немного выше.
Подтягивания, вверх до уровня глаз, вниз немного меньше 90 градусов.
ПШНБ стоя, руки до конца не разгибать и до конца не поднимать.
Подъём гантелей сидя на бицепс. Спинка скамьи под углом 30 градусов, локти прижаты, руки разведены на 45 градусов, гантели паралельно полу, опускать чуть ниже 90 градусов.
Протяжка широким хватом стоя, хват на ширине жима лёжа, корпус немного наклонён вперёд, штанга поднимается до верха живота в положение - руки паралельно полу и до конца не опускать.
Жим штанги стоя, старт с положения на груди и поднимать до уровня лба.
Махи гантелями в стороны стоя. Руки согнуты под углом 90 градусов, поднимать до паралели с полом, мизинцем вверх, опускать почти до касания корпуса.
Приседания без включения коленей, глубина почти полная.
Становая в зависимости от целей - из под колена вверх или с пола, до чуть выше коленей. Можно делать тягу на прямых ногах.
Тяга штанги в наклоне, хват по ширине как для жима лёжа, наклон туловища под 45 градусов, руки до конца не выпрямлять и тянуть до касания живота.
Обещанная программа, из старых, еле отыскал. Фулбади за одну тренировку на 8 недель.
100% в брусьях и подтягиваниях ставить включая вес тела. Вес тела то же вносить в таблицу. Вместо становой можно делать приседания, но я не рекомендую.
Продолжение после МаКСи верха и жима. Более силовой вариант с жимом и становой. Желательно 2 тренировки в недделю.
Интересненько что за "ЗВЕРЬ" и с чем его едят? Майк Пиковый для чего?
Сообщение изменено: Domus (28 октября 2013 - 12:12)
Наверх
К СЧАСТЬЮ, это работает на ВСЕХ. 
Жду представления ... 
