82 ответов в этой теме

[Obuhov]

Решил начать длинный цикл жима лежа, пользуясь книгой МакРоберта "Думай" (1): http://ironmine.naro...crobertbr/7.htm

В последнее время доходил до 117,5-120 кг в рабочем подходе жима лежа (на 5 повторений) и дальше никак. Хочу попробовать длинный цикл. Надо много терпения, но, надеюсь, справлюсь.
Значит, начал с 90 кг - 3 подхода по 5 раз с 2-секундной паузой на каждом повторении. Буду добавлять по 1 кг за тренировку. Таким темпом надеюсь, как минимум, добавить в жиме и продвинуться до 125-130 кг в рабочем весе в жиме (на 5 повторов, меня устроит даже один подход с этим весом в конечном итоге); если же удастся двигаться и дальше, то надеюсь дойти примерно за год до 130-140 кг в рабочем весе на жиме.

Буду информировать о всех тренировках жима в этом цикле. Кроме этих тренировок провожу еще 1-2 тренировки в неделю (треп-тяга, подтягивания, шея, икры, пресс).

Итак, тренировка № 1 (24.02.2012):
1. Жим лежа 90\3х5 (3 подхода по 5 повторов) - нормально, запас большой.
2. Отжимания на брусьях 20\2х6

Тренировка № 2 (29.02.2012):
1. Жим лежа 91\3х5 (3 подхода по 5 повторов) - нормально, запас большой.
2. Отжимания на брусьях 25\2х5

[Serhio_Udalennyi]

Obuhov,
а программы типа шейко чем не нравятся?

[occasionale]

а программы типа шейко чем не нравятся?

да ебнешься такие объемы делать

[Serhio_Udalennyi]

occasionale,
ну мне кажеттся не все так страшно, народ ведь делает и жим растет. С кем разговаривал у всех только положительные отзывы по этому циклу)

[MaJ0r]

occasionale,
ну мне кажеттся не все так страшно, народ ведь делает и жим растет. С кем разговаривал у всех только положительные отзывы по этому циклу)

Не осилил два цикла подряд с недельным отдыхом между ними. Точнее первым был 16-недельный цикл для разрядников, по сути переработанный Шейко, сделал 12 недель и проходка, предсоревновательную подготовку не делал, т.к. нет их у меня в плане, потом решил по Бутенко месячный цикл, он легче Шейко что нет 20 подходов в одну тренировку, а так суть такая же, прошел и еще решил месячный запустить, но сразу сдулся. Максимум знал четко, с процентовкой не напутал, веса все подъемные, но когда все болит и не проходит на протяжении нескольких недель хочется послать все в пень. Ну и приседал и тянул в меру сил, тоже самое, не успевал восстанавливаться и турик не помог ессно. Если кто не в курсе, там(в Шейко и Бутенко на 4 недели) жим 3 раза в неделю, есть двойные жимы, основная работа идет на 80-85% от 1ПМ на 2-3 раза, изредка 90% на 1 раз.
По-поводу длинного цикла и Макроберта, тут как раз на мой взгял объемы маленькие да и может много произойти за такой промежуток времени и подъемы и спады, слишком много корректировать нужно будет, так планомерно снизу вверх веса увеличивать не выйдет.
Все выше написанное ИМХО, из личных ощущений.

[Serhio_Udalennyi]

MaJ0r,
так в итоге сколько на Шейко прибавил?

[MaJ0r]

+7.5 кг в ЖЛ, +10 в становой, в приседаниях проходку на 1раз не сделал, но явно прирост был. Выполнял проходку усталый и с легкой температурой, может в ЖЛ выжал бы и поболее. Сила никуда не делась потом. Жать 3 раза в неделю даже понравилось, но лично для меня с процентовкой нужно что-то делать. Нет базы, заложенной в юношестве поэтому такие нагрузки переварить в долгосрочной перспективе тяжко. Но система работает наверняка на мне, в отличие от идей Макроберта.

[81eg]

с недельным отдыхом между ними.

Перекур нужен месяц два между силовыми циклами.

[dr. stalingrad]

Obuhov,

plohaja ideja. Vot pochemu:
(1) ty umen'shaesh' rabochij ves bol'she, chem na 20%
(2) ty zastrevaesh' na etih nevysokih dlja tebja vesah nadolgo

Za eto vremja ty poterjaesh' specificheskuju trenirovannost' (privychku k teperjashnim rabochim vesam), no nakopish' utomlenie. V rezul'tate, skorej vsego, dazhe ne povtorish' staryh rezul'tatov.

Prichina tvoego zastoja v tom, chto ty ischerpal vozmozhnosti linejnogo rosta vesov. Tebe nado delat' odnu trenirovku (ili seriju trenirovok) udarnymi (vysokij ob'em - podhodov 5 rabochih - i nemalaja intensivnost' pri etom - ves 6-7PM pri 5x5) i druguju trenirovku s men'shim ob'emom, no bol'shim vesom (bol'she 5PM) i neotkaznymi povtorami (k primeru vyhodish' na odin povtor no s vesom 3PM).
Togda ty (1) ne rasterjaesh' privychki k bol'shim esam i (2) sozdash' dostatochnyj stimul k rostu.

Primer pri dvuh trenirovkah:
1 nedelja: 1 den' 5x5, 2 - piramida k 5PM x3
2 nedelja: 1 den' 5x5, 2 - piramida k 3PM na 1
Dalee povtorit' v ideale s povyshennym vesom.

Mozhno ne %pm i 3 pm schitat', a vzjat' trenirovochnyj maksimum (beri na 10% nizhe real'nogo) i ot nego schitaj rabochie vesa: dlja 5x5 - 80%, dlja x3 - 85-90%, dlja x1 - 90-95%. Posle prorabotki dvuh nedel' povyshaj trenirovochnyj maksimum na 2,5-5 kilo i schitaj po novoj.

[MaJ0r]

dr. stalingrad раз вы тут спрошу, думал примерно так строить цикл 1день тяжелый жим примерно 80%х6подходовх3п или варьируя немного как вы писали 85%-2 повтора, 90% 1, чтобы в сумме на весах 80-90% набегало около 6 рабочих подходов. В "легкую" тренировку делать примерно 70-75% 6х6. Ну и возможно еще по неделям варьировать как-то, типо "легкая" и тяжелая, уменьшить немного на легкой кол-во подходов, а на тяжелой неделе наоборот немного увеличить. Ну и на веса не с ходу запрыгнуть, а с легкой раскачкой. Циклы делать не длиннее 2х месяцев, как Вам кажется такой вариант имеет право на жизнь?

[OldBoy]

dr. stalingrad,
Если мне не изменяет память, вы занимались по 5х5 для продвинутых - что можете сказать об эффективности этой программы?

Спрашиваю здесь, а не в личке, так как думаю что это будет полезно многим.

[Олег К]

Обухов
из подсобки только брусья?

[Кандид]

думаю, 10 кг в жиме с большим успехом можно набрать с помощью классических 10-недельных циклов с уходом на 65-70%, модифицируя их под себя

[81eg]

Обухов почитай проще некуда.

Прога Бутенко немного "уменьшенная"

Первые две недели жмем 60% от определенного максимума на 10 раз с паузой в 4 подходах.
Я жал во вторник средним хватом, в субботу – соревновательным.

Ширина среднего хвата определяется таким образом, чтобы выпрямленные со штангой руки были параллельны друг другу. Ширина соревновательного лимитированна правилами (81 см между указательными пальцами). В большинстве случаев можно отталкиваться от ширины хвата, когда локти согнуты до угла в 90 градусов и отставлены в стороны.

Жим выполняется с медленным опусканием на грудь (локти к туловищу), затем пауза и быстрый жим с использованием широчайших мышц, трицепсов, груди и дельты. При стартовом положении лопатки надо сводить, максимально возможным держать мост и крепко!!! Стоять на ногах. Тазом скамью надо лишь касаться.

Иногда в процессе тренировки можно использовать контролируемый «читинг» тазом, но только так, чтобы на соревнованиях Вы, к восторгу судей, не «считинговали» не к месту.

С каждым весом работаем 4 тренировки, соответственно – 2 недели.

Итак, в первую неделю я при плане 60% на 10 раз в четырех подходах (один первый всегда на 10 кг меньше) справляюсь во вторник чисто только с 8 повторениями, а в субботу с 10 в первых двух подходах, поскольку широким хватом жать легче.

Во вторую неделю я уже жму на 10 раз первые 3 подхода во вторник, а в субботу наконец делаю во всех подходах 10 раз.

Переходим к следующему весу. 70% на 6 раз в 5 подходах. Естественно, в третью неделю я только подбираюсь к обозначенному плану, и в конце 4-ой недели справляюсь с процентовкой полностью.

Пятая и шестая недели работаем 80% на 5 раз в 6-ти подходах.

И, наконец, седьмая и восьмая недели – 90% на 3 раза в 4 подходах.

.......................
Подсобки минимум.

Сообщение изменено: 81eg (01 марта 2012 - 11:26)

[Obuhov]

По-поводу длинного цикла и Макроберта, тут как раз на мой взгял объемы маленькие да и может много произойти за такой промежуток времени и подъемы и спады, слишком много корректировать нужно будет, так планомерно снизу вверх веса увеличивать не выйдет. Все выше написанное ИМХО, из личных ощущений.

На мой взгляд, в чем смысл длинного цикла, - так это в том, что вроде как нарабатывается огромный потенциал, который дает рост. Может быть, я выражаюсь метафизическии не научно (но ведь в силовом тренинге все теории на уровне... теории, больше значение, на мой взгляд, - ощущения и практика). Очень маленькие прибавки дают возможность очень медленно организму приспосабливаться к нагрузкам и, в итоге, понемногу расти. Минус же коротких циклов в том, что приходится прибавлять поногу и рост (если он есть) очень непродолжителен.

[Obuhov]

По-поводу длинного цикла и Макроберта, тут как раз на мой взгял объемы маленькие да и может много произойти за такой промежуток времени и подъемы и спады, слишком много корректировать нужно будет, так планомерно снизу вверх веса увеличивать не выйдет. Все выше написанное ИМХО, из личных ощущений.

Obuhov,

plohaja ideja. Vot pochemu:
(1) ty umen'shaesh' rabochij ves bol'she, chem na 20%
(2) ty zastrevaesh' na etih nevysokih dlja tebja vesah nadolgo

Za eto vremja ty poterjaesh' specificheskuju trenirovannost' (privychku k teperjashnim rabochim vesam), no nakopish' utomlenie. V rezul'tate, skorej vsego, dazhe ne povtorish' staryh rezul'tatov.

Prichina tvoego zastoja v tom, chto ty ischerpal vozmozhnosti linejnogo rosta vesov. Tebe nado delat' odnu trenirovku (ili seriju trenirovok) udarnymi (vysokij ob'em - podhodov 5 rabochih - i nemalaja intensivnost' pri etom - ves 6-7PM pri 5x5) i druguju trenirovku s men'shim ob'emom, no bol'shim vesom (bol'she 5PM) i neotkaznymi povtorami (k primeru vyhodish' na odin povtor no s vesom 3PM).
Togda ty (1) ne rasterjaesh' privychki k bol'shim esam i (2) sozdash' dostatochnyj stimul k rostu.

Primer pri dvuh trenirovkah:
1 nedelja: 1 den' 5x5, 2 - piramida k 5PM x3
2 nedelja: 1 den' 5x5, 2 - piramida k 3PM na 1
Dalee povtorit' v ideale s povyshennym vesom.

Mozhno ne %pm i 3 pm schitat', a vzjat' trenirovochnyj maksimum (beri na 10% nizhe real'nogo) i ot nego schitaj rabochie vesa: dlja 5x5 - 80%, dlja x3 - 85-90%, dlja x1 - 90-95%. Posle prorabotki dvuh nedel' povyshaj trenirovochnyj maksimum na 2,5-5 kilo i schitaj po novoj.

Спасибо за, уверен, дельные советы. Попробую все же пройти длинный цикл (по крайней мере, любой опыт, даже негативный, - тоже опыт и даром не пройдет), если не пойдет - попробую потренироваться по вашему циклу.

Обухов
из подсобки только брусья?

В данный момент да. Просто брусья нравятся, а добалять что-либо, после брусьев и жима не вижу смысла.

[MaJ0r]

На мой взгляд, в чем смысл длинного цикла, - так это в том, что вроде как нарабатывается огромный потенциал, который дает рост. Может быть, я выражаюсь метафизическии не научно (но ведь в силовом тренинге все теории на уровне... теории, больше значение, на мой взгляд, - ощущения и практика). Очень маленькие прибавки дают возможность очень медленно организму приспосабливаться к нагрузкам и, в итоге, понемногу расти. Минус же коротких циклов в том, что приходится прибавлять поногу и рост (если он есть) очень непродолжителен.

А чего помногу прибавлять? 5 кг за 2 месяца - это много? Да, если жим 200 ) Но в рабочих весах эта прибавка будет не так ощутима. А в длинном цикле, хрен его знает что будет через несколько месяцев в жизни, а до рабочих весов можно еще и не дойти )

[Obuhov]

думаю, 10 кг в жиме с большим успехом можно набрать с помощью классических 10-недельных циклов с уходом на 65-70%, модифицируя их под себя

На мой взгляд, минус таких "уходов" на 65-70% - это вынужденность потом сильно форсировать прибавки веса на каждой тренировке, что возможно, как правило, с очень убойным питанием, - как правило, затем как следствие - лишний набранный вес. Если не жрать, как свинья при таких циклах, - результат под угрозой. Кроме того, на короткие циклы сильно влияет любой стресс, любое изменение привычного режима. Преимущество длинного цикла, по моему, - как раз в том, что очень медленные прибавки делают более устойчивым к различным изменениям в жизни, запас прочности больше, не отбросит назад при каком-либо стрессе.

[81eg]

но ведь в силовом тренинге все теории на уровне... теории

Ты ошибаешся.
Это в ББ все индивидуально, на уровне теории и нет стандартных схем.

Силовой тренинг опирается на огромную базу ТА и ПЛ. В нем секретов нет и не нужно искать философский камень.

Все силовые схемы строятся по одному и тому же принципу.


А ты пытаешься развить силу по "не силовой схеме", и правильно тебе сказали в результате ты получишь растренировоность и будешь отброшен назад.

[Obuhov]

Ты ошибаешся.
Это в ББ все индивидуально, на уровне теории и нет стандартных схем.

Силовой тренинг опирается на огромную базу ТА и ПЛ. В нем секретов нет и не нужно искать философский камень.

Все силовые схемы строятся по одному и тому же принципу.


А ты пытаешься развить силу по "не силовой схеме", и правильно тебе сказали в результате ты получишь растренировоность и будешь отброшен назад.

Отнеситесь к моему циклу как к эксперименту. Интересно, что получится в результате. Давайте посмотрим.

[81eg]

ОК)

[dr. stalingrad]

MaJ0r,

v obwem neploho, para zamechanij.
(1) Cikly nado by pokoroche, 4 nedeli, nedelja razgruzki. No posle mozhno povtorit' snova 4 tjazhelyh nedeli.
(2) Na samom dele tjazheloj budet trenja 6x6 (36KPSh na 75%), imenno ona sozdaet sverhnagruzku - stimul k rostu. A cel' treni 5x3 - podderzhat' silovuju bazu (nu i ravit' tozhe) Tut akcent - vesa tjazhelye, no sama rabota - net, daleko ot otkaza.
(3) poetomu v etot den' mozhno i 5x3, i 6x2, i 5-4-3-2-1, vse ne tjazhelej RPE8-8,5. KPSh ok 15. Eto variacii dlja odnogo dnja (t.e. vse eti shemy est' smysl poprobovat' v mesjachnom cikle)
(4) a dlja dnja 6x6 mozhno var'irovat' ob'em raboty (nu i otchast vesa - ot 5x5 do 6x6)

[dr. stalingrad]

OldBoy,

ja v lichnoj teme kogda-to pisal - ja dovolen. Hotja sejchas koe-chto delal by po-drugomu:
(1) nemnogo drugaja podborka upreazhnenij, o svem predpochtenii mnogo pisal poslednee vremja: prised, zhim, greblja v pn i pt, tjaga, zhim stoja, brus'ja, podtjagivanija v sr
(2) v nedelju by delel den' 5x5 i den' na ~15 KPSh s vesami ot 85 do 95%% RPE8-8,5, Tjagu by delal na RPE<9, KPSh porjadka 15 (tipa 3x5). Rost rezul'tata v tjage obespechivaetsja vo mnogom prisedom.
(3) progonjal by 3 nagruzochnyh cikla podrjad cherez nedelju razgruzki, a zatem cikl intensifikacii (nu, tak ja i ran'she delal)
(4) v cikl intensifikacii delal by stavku na den' s piramidoj vesov, ne pytalsja by pribavljat' vesa na 3x3 (ja tak delal ran'she i eto bylo oshibkoj). V den' 3x3 prosto by rabotal s tem vesom, kotoryj ran'she byl dlja 5x5

[Dlor]

dr. stalingrad

Кстати, а что думаете о методе силовых лесенок - 3х(1,2,3)@8-8,5 RPE, которые некто Steve Shafley (Shafman) на забугорных форумах продвигает. Та же линейная прогрессия, только с примитивной авторегуляцией?

[dr. stalingrad]

kakoj smysl? Cel'?

[Dlor]

Предлагает как способ набрать объем (volume) с минимумом утомления (fatigue) на весах порядка 5-7ПМ. Как альтернатива 5х5 и любой другой схеме с жестким предписанием подходов-повторений. Каждая лесенка оценивается по последнему подходу по шкале RPE. Если 8-8,5, то тормозим. Задача - собрать все три лесенки. Затем вес накидывается.

Но там варианты есть по количеству лесенок (от 2 до 5 и т.д), частоты тренировок движения (от 1 до 3 и более), используемых повторения (1,2,3 или 2,3,5 и т.д.), RPE, на котором тормозим (реже движение - можно до 9RPE, чаще движение - 7-8RPE).

Основной тезис - "Let the volume do the work".

Сообщение изменено: Dlor (02 марта 2012 - 05:26)

[dr. stalingrad]

pri uslovii RPE8 eto chisto silovaja rabota, na nervno-myshechniuju koordinaciju. V takom kontekste - normal'no.

No tohda estestvennyj vopros: a zachem organizovyvat' lesenkoj? Pri etom utomlenie NS budet neskol'ko bol'she (my prodelaem bol'she raboty, chem tradicionnym obrazom, potomu chto, delaja x1 i x2, my chastichnp sbraqsyvaem ustalost'. Pljus bol'she nagruzka na sustavy (ta zhe prichina).No esli tut problem net, pochemu by i ne lesenka?

t.e. ewe raz - eto dolzhna byt' chisto silovaja rabota, poetomu utomlenie dolzhno akkumulirovat'sja po minimumu.

[Dlor]

dr. stalingrad

Ну на х1 и х2 с тем же весом, что и х3. То есть вся лесенка делается с одним весом. Вариант освоения веса, выполняя кучу объема с ним.
Вот и думаю, что основание для появления х1, х2 между х3 - больше объема сделать с тяжелым весом - тут и освоение-практика движения, и КПШ больше. Например, с 5ПМ получится 5х3 [15], а лесенкой и 3-4х(1,2,3) [18-24] выполнить сможем.

[dr. stalingrad]

Dlor,

i ja tebe o tom zhe. No bol'shij ob'em - palka o dvuh koncah: (1) sustavy, (2) ob'em s bol'shim vesom (a na malom net smysla) vse ravno perepahivaet nervnuju sistemu.

T.e. nado brat' v raschet svoju sposobnost' perevarit' etu rabotu. I t.k. "osvoenie vesa" = nervno-myshechnaja koordinacija, a eta koordinacija trebuet ne stol'ko ob'ema, no chastoty treninga, my snova prihodim k sposobnosti perevarit' nagruzku.

[MaJ0r]

Пожалуйста расшифруйте s vesami ot 85 do 95%% RPE8-8,5 - это значит 85-95% не от 1ПМ, а от 8 или это значит что нужно набрать 8 повторов просто в этой процентовке?