1102 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

Тренировка, улучшающая сексуальную жизнь женщин



Хотите зажечь пламя в постели? Вот 10 упражнений, которые укрепят тело именно в тех местах, которые влияют на качество сексуальной жизни.
Поза богини
Это упражнение поможет снять напряжение с нервных сплетений в нижней половине тела, которое может блокировать сексуальность, чувство безопасности и инстинкт самосохранения. Начинайте из положения сидя, колени согнуты, стопы на полу. Отклоните спину назад, мягко опуститесь на локти, для поддержки корпуса упритесь ладонями в поясницу. Выгните спину и откиньте назад голову и плечи. Удерживайте положение в течение 3 дыхательных циклов.
Бабочка
«Бабочка» укрепляет мышцы тазовой области, что повышает удовольствие от секса как для женщин, так и для мужчин. Лягте на спину, , колени согнуты, стопы на полу, руки по сторонам, ладонями вниз. Аккуратно разведите колени в сторону, при этом сомкнув стопы вместе. Сделайте глубокий вдох и представьте, что воздух проникает через позвоночник в область таза. На выдохе сведите колени вместе, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра до момента, пока колени не соприкоснутся. Расслабьтесь и позвольте коленям вновь развестись в стороны, стопы сомкните. Повторите 8 раз.
Подъем таза
Это движение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, которые активно работают во время секса. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу на ширине плеч, руки по сторонам, ладонями вниз. Затем оторвите таз от пола и поднимите его настолько высоко, насколько сможете, напрягая при этом ягодицы. Удержитесь в верхней точке на 1 счет, затем медленно опустите бедра. Повторите 8 раз.
Разведение ног
Это упражнение позволяет раскрыть и наполнить энергией нервы, которые проходят по внутренней стороне бедра – они отвечают за сексуальную жизнь. Сядьте на пол с прямыми ногами, затем отклоните спину назад, мягко опуститесь на локти, для поддержки корпуса упритесь ладонями в поясницу. Вытяните носки и, сохраняя ноги вместе, оторвите их от пола, затем согните и приведите к груди. Затем на вдохе выпрямите ноги и опустите их к полу, но не касайтесь его. На выдохе разведите ноги в стороны как можно шире, затем согните их в коленях и приведите к груди. Повторяйте данную последовательность движений в течение 1 минуты.
Разворот рук
Это движение позволит укрепить мышцы рук и плеч, которые задействованы во многих сексуальных позах. Также оно оказывает давление на мышцы вокруг шеи и плеч, что помогает высвободить гормоны счастья – эндорфины – и улучшить ваш сексуальный настрой. Сядьте по-турецки, скрестив ноги, спина прямая. Разведите руки в стороны на уровне плеч и отведите их слегка назад, большие пальцы рук направьте вверх. На вдохе разворачивайте большие пальцы рук так, чтобы они в нижней точке указывали в пол, при этом руки не опускайте, на выдохе двигайтесь в обратном направлении, пока большие пальцы не будут смотреть вверх. Затем на вдохе разверните большие пальцы так, чтобы они указывали назад, а на выдохе вернитесь их в исходное положение. Повторите 8 раз.
Поза пленника
В этой позиции вы хорошенько растянете сексуальный нерв, котороый проходит по внутренней стороне бедра. Если он зажат или, наоборот, слишком расслаблен, человека могут одолевать навязчивые мысли о сексе, либо сексуальное влечение будет слабо выражено. Итак, сядье на пол, стопы сомкните вместе, а колени разведите в стороны. Ладони сомкните на носках ног и притяните ступни ближе к тазу. Опустите голову к груди, а руками опирайтесь о бедра. Удерживайте это положение в течение 3 глубоких дыхательных циклов.
Кобра
«Кобра» укрепляет длинные мышцы спины и те, что располагаются между лопатками. Это придает гибкость грудной зоне, которая с возрастом зажимается. Сильная спина и гибкая грудь улучшают диапазон и качество движений во время полового акта. Лягте на пол (или на мат) лицом вниз, прямые ноги лежат на полу, локти согнуты, ладони стоят на уровне плеч. Отожмитесь вверх, поднимаясь от поясницы до плеч, локти слегка согнуты. В верхней точке отклоните голову назад и посмотрите в потолок. Удержите положение на 1 дыхательный цикл, затем медленно опуститесь на мат. Повторите 8 раз.
Сжатие тазовых мышц
Это упражнение укрепляет мышцы тазового дна, а сильные мышцы влагалища способствуют большему удовлетворению во время секса. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки положите на переднюю поверхность бедра. На вдохе напрягите мышцы тазовой области так, будто вы хотите остановить мочеиспускание, и в то же время втяните живот. На выдохе расслабьте мышцы.
Толчок вперед
Это упражнение укрепляет «толкающие» мышцы в области поясницы, спины, бедер и нижней части пресса. Крепкие мышцы в этой области однозначно хороши для секса! Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки положите на попу. Вытолкните таз вперед, в то же время напрягая мыщцы ягодиц и пресса, затем расслабьте их. Повторите 8 раз.
Гора
Эта позиция улучшает равновесие и осанку, а также действует на вас успокаивающе. Все это улучшает вашу концентрацию, что поможет сосредоточиться на сексуальных ощущениях. А еще – повысится ваша уверенность в себе, что для секса очень важно! Встаньте, ноги вместе, руки свободно располагаются по сторонам. Вдавите ноги в пол и напрягите их, втяните живот и почувствуйте мышцы пресса, расправьте грудь и отведите плечи назад. Слегка поднимите вверх подбородок и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, затем выдох. Повторяйте в течение 1 минуты – это будет завершением вашей тренировки.

[Александр Черепанов]

Крепыш или худыш: кто работает тяжелее?



В спортзале один, запыхавшийся, со стекающим по лбу потом, прыгает с одного тренажера на другой, в то время как другой может выдохнуться после одного сета приседаний. На спортивной площадке один сметает все на своем пути, а другой бежит, как ветер. За столом тарелка первого набита до отказа, в то время как у второго это больше похожа на остатки ужина в бесплатной столовой. У них обоих разные стили тренировки и разные диеты, но кто – крепыш или худыш – идет более трудной дорогой?
Крепыш делает это легче
Худыш: должен придерживаться строгой диеты на основе индейки, курицы, рыбы и овощей и не злоупотреблять углеводами.
Крепыш : может неторопливо позаниматься в зале, поподнимать веса, а затем отправиться тусить с друзьями, не беспокоясь, повлияет ли пицца на его пресс.
Худыш: не может пропустить день кардио, иначе может оставить несгоревшими 500 калорий.
Крепыш : возьмет выходной, будет есть, отдыхать и смотреть, как его мышцы растут.
Худыш: обязательно просит в ресторане «принести заправку отдельно» или «убрать майонез».
Крепыш : скажет, «я буду чизбургер и, знаете что, сделайте-ка их девять».
Худыш: приходится потеть, как в аду, выбирая высокоинтенсивный тренинг, суперсеты и круговой тренинг.
Крепыш : может наслаждаться 2-минутным отдыхом между силовыми подходами.
Худыш: часто вялый, изнуренный и усталый из-за отсутствия еды.
Крепыш : спит как гризли благодаря калориям в избытке.
Худыш делает это легче
Крепыш : съедает огромное количество пищи, что приводят к болям в животе, повышенному газообразованию и даже запором.
Худыш: скромный ужин, и никаких проблем со стулом.
Крепыш : может часами пропадать в примерочной, пытаясь подобрать одежду по размеру.
Худыш: может одолжить одежду у подруги. В крайнем случае.
Крепыш : живет в тренажерном зале и видит кошмары о приседаниях.
Худыш: дубасит кардио тренажеры и свободные веса вокруг, как котят.
Крепыш : пасует перед веселым и активным отдыхом, опасаясь, что сожжет слишком много калорий.
Худыш: может бегать целый день.
Крепыш : изматывает себя интенсивными тренировками и думает, что он жирный.
Худыш: может зарабатывать, просто поднимая свою футболку вверх и демонстрируя свое

[Александр Черепанов]

2 движения для укрепления слабых предплечий



Постройте эти вспомогательные мышцы, чтобы максимизировать выгоду для своих основных мышц. Четкость, выделенность вен и полнота предплечий – эстетично, но функционально бесполезно, если вы не можете качественно делать становые, вертикальные или латеральные тяги. Учитывая, в скольких упражнениях участвуют предплечья, вы должны их серьезно подготовить.
Мы все знаем, что «выгорание» предплечий до того, как мы исчерпали всю мощь целевых мышц, не позволяет вторые прокачать оптимально и тормозит прогресс. Бодибилдеры и пауэрлифтеры используют поддерживающие браслеты, но этот лейкопластырный подход может привести к еще большему ослаблению предплечий. Если вы расстроены отсутствием нового роста, уделите дополнительное время своим предплечьям.
Упражнение 1: Сгибание предплечий с гантелью хватом «молоток»

Начните стоя, взяв в каждую руку по гантели и повернув ладони к себе. Опустите один конец гантелей вниз в полу, а затем, используя запястье, поднимите его обратно наверх к потолку. Это составит 1 повтор. Сделайте 15-20 повторов или дойдите до отказа. Выполните 3-5 подходов.
Упражнение 2: Сгибание предплечий внутрь

Как и в первом упражнении, возьмите две гантели в руки ладонями к себе. Медленно ослабьте хват, позволяя гантелям скатиться к кончикам ваших пальцев. Затем подтяните хват в свои руки и согните вес так, будто вы хотите коснуться внутренней части своих предплечий. Сделайте 15-20 повторов или дойдите до отказа. Выполните 3-5 подходов.

[Александр Черепанов]

Протестируйте свою взрывную силу


Попробуйте справиться с этим упражнением с гантелями, чтобы увеличить свою силу. Если вы прежде никогда его не делали, то необходимо по крайне мере месяц готовиться, прежде чем тестировать себя. Следуйте этой программе в течение 3 недель, а затем проверьте, насколько вы сильны.
Как сделать?
Возьмите гантель в одну руку и расставьте ноги на ширине плеч. Спину держите прямо, согните таз и колени; пока вы находитесь в этом положение легкого приседа, руки держите свободно вытянутыми вдоль тела. Из этого положения, с максимальной силой и скорость, подпрыгните, вытягивая все ваше тело. Рука с гантелью двигается одновременно с прыжком и выкидывается вверх (высшая точка амплитуды). Позвольте импульсу, сформированному в вашем тазе, быть основной силой, которая выталкивает вес вверх.
Готовимся к тесту
Делайте упражнение сначала в одной тренировке каждую неделю. Используйте вес, который вы можете перемещать быстро в каждом повторе. Не забудьте о жиме плеч так высоко, как это возможно для вас, и о прыжках.
Неделя 1: 5 сетов по 5 повторов с отдыхом в 60 секунд
Неделя 2: 6 сетов по 3 повтора с отдыхом в 60 секунд
Неделя 3: 6-8 сетов по 2 повтора отдыхом в 60 секунд
Тест
Разогрейтесь на 4-6 сетах в один повтор каждый, а затее сделайте 2-3 рабочих сета по 3 повтора с максимально возможным для себя весом.
Результат: если самая тяжелая гантель, которую вы использовали, составляла…
25% от вашего веса – вы слабый и медленный;
35% от вашего веса – нормальный результат для обычного мужчины;
45% от вашего веса – вы сильны, официально;
55% от вашего веса – вы «Чак Норрис».

[Александр Черепанов]

Спортивная злость

Заниматься фитнесом и укреплять здоровье - синонимы? Не торопись с ответом.



Спортивные травмы — тема заезженная. Тот факт, что ведущие атлеты мира не являют собой образцы богатырского здоровья, давно известен каждому. Но разговор сейчас не об этом. Что делает обычный молодой или не очень человек, чтобы уподобиться крепкому парню с обложки МН? Он начинает тренироваться. Например, бегать каждый день. Садится на диету, скорее всего, первую в его жизни. И спустя примерно полгода обретает вожделенные кубики на животе и мужест­венно обтянутые кожей скулы. Это хорошо. Можно сказать, что молодому или не очень человеку повезло. Сделай он свои занятия чуть более интенсивными, чем нужно, возможность получения серьезных заболеваний перевесила бы пользу, которую они могли бы принести. Доктор Артур Сигел, авторитетный штатовский кардиолог, даже считает, что “обучение людей методам снижения рисков при занятиях спортом может помочь спасти не одну тысячу жизней”. Обучаем.


Занижай планку
Хорошо, пусть чрезмерные тренировки вредят здоровью, но что означает “чрезмерные”? Кому-то для полного счастья даже двух тренировок в день недостаточно и хочется третьей, а кто-то отжимается от стены в офисе раз в месяц перед ответственным совещанием и безбожно устает. Слишком много — это сколько? Ученые полагают, что, если ты тренируешься более пяти часов еженедельно на предельной интенсивности, ты скорее теряешь свое здоровье, чем укрепляешь его.
Чрезмерная двигательная деятельность ответственна за 17% преждевременных смертей, связанных с внезапными инфарктами и прочими неприятностями с сердцем. В масштабах России это несколько десятков тысяч смертей ежегодно. И далеко не все из них связаны со злоупотреблением виагрой. Происходит это из-за нормальной людской физиологии. Когда человек, к примеру, во время быстрого или долгого бега получает травму, организм реагирует на нее так же, как и на банальное кровотечение, — кровь, устремляясь к поврежденному органу, становится гуще, чтобы предполагаемая открытая рана побыстрее затянулась. Если у несчастного бегуна существуют скрытые блокировки коронарных артерий — пиши пропало, остановка сердца практически неминуема!

К сожалению, люди не осознают того простого факта, что упражнения — это лекарство. Его нужно принимать точно по рецепту, не больше и не меньше, и только по назначению хорошего врача. “Неумеренные упражнения на выносливость сродни употреблению кокаина — и то и другое временно повышает вероятность остановки сердца в 10 раз по сравнению с теми, кто не принимает наркотики и не бегает марафоны”, — утверждает упомянутый ранее доктор Сигел.

Куда несешься ты?
Кстати, о марафонах. Почему, интересно, все вдруг забыли, что воин, добежавший с вестью о победе из Марафона до Афин, упал замертво? И это несмотря на то, что он был профессиональным военным с тренированным сердцем и стальными мускулами, взращенный на свежих оливках и экологически чистом мясе. А в любительских забегах на большие дистанции нередко принимают участие плохо подготовленные люди, не имеющие за плечами достаточного стажа в развитии выносливости. Ведь сама по себе выносливость — отвратительное качество. Давая в долгосрочной перспективе надежду на здоровую старость, она в короткое время может загубить любые начинания на корню, наградив тебя внезапным сердечным приступом. Не стоит забывать, что выносливость из всех физических качеств развивается дольше всего. Заслуженный тренер СССР Н.Г. Озолин говорил, что “гибкость развивается день ото дня, сила растет неделя за неделей, а выносливость прибавляется годами”. Рвать с места в карьер, испытывая себя в благотворительном забеге на прочность, — верный путь в могилу.

Конечно, не все врачи будут согласны с доктором Сигелом. Мы и сами сомневаемся в летальных свойствах безобидного бега трусцой, но факты упрямая вещь: в 1984 году Джим Фикс — знаменитый гуру джоггинга — скончался от инфаркта в возрасте 52 лет. Прямо во время привычной утренней пробежки.



Будь легче
Разумеется, ты можешь иметь самое крепкое серд­це на свете и легкие размером с хулахуп, но твои суставы в не меньшей степени подвержены риску повреждений. Любители бега, мечтающие похудеть, недооценивают степень нагрузки на их суставы в процессе занятий. “Марафонцы — люди, весящие совсем немного, именно поэтому им не вредит многочасовой бег, — утверждает Ричард Синнертон, ортопед из Лондонской клиники. — Не стоит забывать, что во время бега ударная нагрузка от соприкосновения с полом равна четырем-пяти весам собственного тела атлета. Весь этот огромный вес проходит через его ноги и просто обязан быть чем-то поглощен. В настоящее время наши пациенты, имеющие частично замененные коленные и тазобедренные суставы, становятся все моложе и моложе”.

Подобная травма, как правило, происходит внезапно, но только для самого незадачливого бегуна. Врачам давно известен сценарий ее получения. “Классическими стали случаи, когда весьма спортивный парень вывихивает на тренировке лодыжку и на пару месяцев покидает спортивный зал. За это время его организм, привыкший к обильному рациону активного человека, набирает лишние килограммы, одновременно теряя силу амортизирующих ударную нагрузку мышц. Первая травма лодыжки может быть совсем не страшна, но при неправильном возвращении к занятиям она способна запустить опасную спираль, ведущую к более серьезным заболеваниям”, — утверждает доктор Джей Ирганг, специалист по реабилитации.
Головной убор
Фанатичные спортсмены сродни рыбе — они тоже портятся с головы. Любая травма спровоцирована неверными взглядами на жизнь, свое тело и значимость собственной физической формы в масштабах Вселенной. Если ты ищешь зал, который открыт первого января, покупаешь продукты, основываясь на их гликемическом индексе, и смешиваешь в своем протеиновом коктейле не менее 10 химически модных составляющих — берегись, ибо теперь ты настоящий спортоголик. “Наше тело зависимо от привычного уровня физической активности”, — считает профессор Роберт Тейер, поэтому, как и с любой другой зависимостью, со спортом нужно быть осторожнее. Без всяких сомнений, он полезен, а перед лицом угрозы со стороны всеобщего повального ожирения так просто необходим, но о возможном вреде здоровью забывать не стоит. Можно продолжать бегать по утрам и с удовольствием качать железо, главное — не превращать пробежки в бег наперегонки с собственным тщеславием и смертью.
Во время бега ударная нагрузка от соприко-сновения с полом равна четырем-пяти весам собственного тела атлета

Неумеренные упражнения на выносливость сродни употреблению кокаина — и то и другое временно повышает вероятность остановки сердца в 10 раз по сравнению с теми, кто не принимает наркотики и не бегает марафоны

Чрезмерная двигательная деятельность ответственна за 17% преждевременных смертей, связанных с внезапными инфарктами и прочими неприятностями с сердцем


Фактическая мифология
1. Большие веса приводят к инсульту?
Факт
Попытки выжать, присесть или поднять на бицепс максимально возможный вес повышают твое давление до уровня 370/360. При таких цифрах никто не удивится, если у тебя из ушей польется кровь или вроде того. Хочешь жить долго и счастливо — держись среднего количества повторов и кушай лимоны. В них и витаминов много, и выражение лица получается точно такое же, как и при попытке пожать 200.
2. Перетренированность вредит иммунной системе?
Миф
Большинство уважаемых специалистов считают эту теорию не до конца проверенной. Тем не менее опроверг­нуть тот факт, что чрезмерное количество тренировок приводит к высвобождению ненужно большого количества свободных радикалов, вредящих твоей крови, печени и мышцам, они не берутся. Да, в таком состоянии человек более подвержен атакам со стороны вирусных инфекций, простуд и даже онкологических заболеваний, но не носить же тебе вязаную шапочку и шерстяные носки круглый год.
3. Спортивные напитки разрушают зубы?
Факт
Несмотря на неоспоримые гидратационные преимущества, которыми обладают спортивные напитки, в их состав входят кислотные элементы, ослабляющие зубную эмаль. А глюкоза, придающая твоему любимому “-эйду” приятный вкус, на таком фоне вообще может привести к кариесу. Совет тут только один — пей полюбившийся напиток максимально быстро, не причмокивая, и не полощи им зубы! А лучше купи специальную спортивную бутылочку со встроенной соломинкой — она сведет на нет период контакта твоих зубов с опасной для них жидкостью.



Новые правила тренировок
Как остаться здоровым и спортивным одновременно

1 Бери качеством
Не важно, сколько ты пробежал, важно, насколько вовремя и с какой мерой интенсивности ты это сделал. Даже легкоатлеты высшего дивизиона не выкладываются на тренировках каждый божий день, соотнося степень сегодняшних возможностей с желанием победить, так что прислушивайся к себе. Если организм просит пощады — пожалей его.
2 Заправляйся правильно
Фитнес на 70% состоит из питания и восстановления и только на 30% — из часов, проведенных в зале. Прежде всего почисти свой рацион. Чем лучше будет твоя диета, тем меньше времени и усилий уйдет на то, чтобы привести себя в форму.
3 Соблюдай день субботний
Или любой другой. Чтобы не происходило психологической фиксации на тренировках, устраивай себе как минимум один полный выходной от спорта. Чем сильнее ты зависим от своих занятий, тем больше вероятность перегореть и отказаться от фитнеса навсегда.
4 Прогибайся
Ты можешь накачать себе самую крутую грудь или руки на свете, но, если ты не в состоянии завязать шнурки из положения стоя, никто не оценит твоих атлетических достижений по достоинству. Не забывай включать в тренировки разные компоненты фитнеса, например, стретчинг и кардио. 5-10 минут того и другого до и после тренировки — простой путь решения такой задачи.
5 Будь непостоянен
Даже если ты держишь себя в руках и тренируешься не более 30 минут в день, при условии что твой тренинг излишне однообразен, ты все равно добредешь до того же тупика. Каждую четвертую неделю меняй используемые упражнения и беговые маршруты.

[Александр Черепанов]

Формирование мощного хвата - Джордж Ф. Джоуэтт



В этом пособии представлен перевод книги Джорджа Джоуэтта "Molding a mighty grip". Перевод весьма вольный, но близкий к тексту. Все единицы измерения переведены в систему "СИ".

ЧАСТЬ 1
Вы когда-нибудь пробовали поднять бочку с гвоздями и пронести её, не касаясь тела, удерживая бочку за края? Я надеюсь, вы вопользуетесь предоставляемой вам возможностью. Возможно, вы будете удивлены результатами. Бочка с гвоздями весит не меньше 45 кг, но чтобы проверить себя, 45-килограммовой бочки будет вполне достаточно. Для того, чтобы поднять эту здоровую штуку, потребуется опрокинуть её на бок. Единственный вариант, как можно ухватить края бочки - это хват первыми фалангами пальцев - самыми кончиками. Если вы поднимаете бочку, не касаясь тела, то подъём осуществляется исключительно за счёт силы пальцев и это будет критерием оценки силы вашего хвата.
Многие люди, занимающиеся развитием хвата, считают, что сильный хват зависит от больших бицепсов и массивных предплечий. Бицепс абсолютно не влияет на силу хвата, в то время, как большие предплечья свидетельствуют о сильном хвате, кроме того, это ещё зависит от того, как тренированы предплечья и какие мышцы в них более развиты. Это может вас немного удивить, но возможно вы никогда не задумывались о том, что предплечье состоит из девятнадцати мышц. Из этих девятнадцати мышц только четыре связаны с пронацией и супинацией. Мне бы хотелось, чтобы вы запомнили это, так как, возможно, что это ответ на ваши проблемы развития предплечий: просто потому что основные упражнения для тренировки предплечий направлены на развитие этих четырёх мышц, но, надо сказать, что тренировки одних только этих мышц недостаточно. Девять из девятнадцати мышц управляют движениями пальцев, а шесть управляют кистью.
Как вы уже поняли, за движения пальцев и кисти отвечают гораздо больше мышц, чем многие думают. Это легко подтвердить, проверив, какие вы делаете упражнения на развитие предплечий. Их будет несколько, но упражнений, развивающих кисти и пальцы будет ещё меньше. Когда в начале изложения я предлагал вам проверить свои способности на бочке с гвоздями, я как раз хотел показать вам отсутствие последнего типа упражнений в ваших тренировках. Эта проверка может быть для вас необычной, но она очень эффективна.
С давних пор силачи любили демонстрировать свою силу, поднимая бочонки с гвоздями и бочки с водой. Фактически, такие испытания часто включали весь набор упражнений для решения силовых споров. Упражнения не ограничивались только поднятием бочек с пола хватом за края. Они были различными, например, подъём с отрывом от пола, подъём на бедро одним чистым движением, затем подъём на плечо в одно или два движения или же, подъём бочки одним рывком над головой на вытянутые руки. Во всех этих упражнениях хват допускался только за края.
У канадцев было очень тяжёлое упражнение с бочками, которые вы можете попробовать выполнить только, если у вас действительно сильные руки и хват. Бочка наклоняется вперёд и ближним краем упирается в бедро чуть выше колена. Часть упражнения можно упростить, согнув колено и подав его вперёд. Вы берёте бочку за ближайший край и выполняете первую часть упражнения, как показано на рис.1. Следующим движением надо резко потянуть бочку на себя и откинуться назад для равновесия. Когда бочка пройдёт вертикальное положение равновесия, она начнёт падать на вас. После этого вы должны быстро отпустить край бочки и принять её на плечо.
Знаменитый канадский силач Луис Кир, которого, кстати говоря, ведущие силачи прошлого и настоящего признают сильнейшим человеком из всех, когда-либо живших, был чрезвычайно силён в этом упражнении. Бочка со смесью песка и воды, которую он мог забросить на плечо одной рукой, была невероятно тяжёлой. Действующий в то время чемпион Европы по поднятию тяжестей Август Джонсон также очень ловко управлялся с бочками. Когда он и Кир боролись за звание чемпиона мира, упражнения с бочками были важной частью соревнований. Кир встретил достойного противника в лице Джонсона. Для того, чтобы победить сильнейшего европейского атлета, великому канадцу потребовалось напрячь все свои силы, что он и сделал. На этом долгом турнире атлеты ворочали бочки весом от 136 до 226 килограммов. Кир поднимал бочки, пока не стёр пальцы до крови. Это была битва гигантов, в которой проверялся предел силы и выносливости. Если вспомнить силовые состязания тех времён, длящиеся часами, то современные соревнования, состоящие из трёх-четырёх подъёмов, вызывают улыбку.
Джонсон и Кир были известны огромной силой рук и хвата. У обоих были руки внушительных размеров и стальные сухожилия. Они, как и многие другие, наравне с обычными упражнениями практиковали упражнения, направленные на развитие силы пальцев и запястий, что являлось причиной их всестороннего физического развития. В дальнейшем атлеты уже ограничивались несколькими стандартными упражнениями, а старые упражнения уже не практиковались или же были забыты. Именно поэтому в наше время всего лишь несколько атлетов, независимо от того, какой вес они поднимают, обладают хватом немного сильнее обычного. Надо, конечно, понимать, что для поднятия веса над головой стальной хват не требуется. По сути, хват задействуется только в начале подъёма, когда вес поднимают с пола и забрасывают на плечо. Хват получает кратковременную нагрузку в начале подъёма, после чего сразу расслабляется, а так же нагружается при опускании веса.
Введение в этой стране поднятия открытым хватом приписывают мне. Этот вариант хвата, определённо улучшил результаты многих атлетов, которых я тренировал. Чтобы развить такой завидный хват, вы должны выполнять упражнения, которые этому способствуют и прежде всего, вы должны знать, какие мышцы надо тренировать, а не тратить время на упражнения, которые с виду развивают хват, но на самом деле нет. Не тратьте время на такие упражнения, т.к. они только поддерживают силу хвата, но не развивают. Это существенное отличие. В связи с этим часто встречается одно и то же непонимание при подборе упражнений для рук. Многие упражнения требуют большого напряжения мышц рук, но это всё. Напряжение не стимулирует рост мышц, оно просто поддерживает имеющийся уровень, т.к. усилие сосредоточено только в одном месте. Для того, чтобы стимулировать рост, амплитуда движения мышц должна быть увеличена. Упражнение должно обеспечивать все возможные растяжения и сокращения мышц, тогда будет виден результат.
Я думаю, что статические упражнения так популярны из-за того, что занимающиеся думают, что чем дольше они удерживают мышечное напряжение, тем лучше будет результат. Это справедливо только если присутствует растяжение и сокращене мышц, но надо учитывать, что все мышцы имеют разную длину и должны быть соответственно оценены. Важно помнить, что мышцы предплечий, за исключением одной, имеют небольшую длину, особенно те, которые управляют движениями кисти и пальцев. Это должно вдохновить людей, занимающихся развитием силы рук и хвата, т.к. это означает, что можно сосредоточить своё внимание на нескольких упражнениях, но выполнять их с полной отдачей.
Вы, конечно, обращали внимание, что у людей, занимающихся балансированием на руках, прекрасно сформированные руки и сильный хват. Я заметил, что у занимающихся балансированием на руках, обычно более сильные руки (особенно предплечья и кисти), чем у тяжелоатлетов. При балансе на руках руки и кисти задействованы в гораздо большей степени, чем при поднятии тяжестей и, что более важно, мышцы рук и хват работают очень нестандартным образом, как они не могут быть задействованы при обычном поднятии тяжестей. Естественно, именно поэтому многие европейские атлеты так неравнодушны к балансированию на руках. Средний американски атлет мог бы заниматься балансом на руках более систематически.
Помимо всего прочего, для баланса на руках требуются очень сильные и гибкие запястья. Необходимо, чтобы вы могли хорошо сгибать кисть назад к предсплечью. Для этого нужно, чтобы мышцы внутренней части предплечий были хорошо растянуты. Если вы не занимались раньше стойкой на руках, то вы быстро почувствуете сильное давление на запястья, но со временем кисти станут более крепкими. Естественно, в какой-то степени это зависит от того, что на кисти ложится вес всего тела, но основная причина заключается в том, что мышцы предплечий и запястья для поддержания тела в равновесии работают необычным образом. Все практикующие стойку на руках знают, что это так.
Многим людям сложно выполнять некоторые упражнения для запястья, но занимающимся балансированием на руках мало какое упражнение для запястья покажется тяжёлым. Систематические занятия, требующие поддержания равновесия силой рук, развивают хорошее чувство контроля. Обычно они так же занимаются рукоборьем, спортом, в котором главную роль играет сочетание силы хвата, гибкости кисти и силы рук. В последнее время этот вид спорта был моим любимым способом проверки силы, и много лет в этом виде спорта я боролся со всеми величайшими знаменитостями из разных стран.
Насколько я помню, поначалу, чтобы укреплять руки и кисти для этого спорта я нашёл довольно жёсткую пружину, на одном конце которой я сделал деревянную ручку, а другой её конец прикрепил к столу. Держась одной рукой за деревянную ручку и не отрывая локтя от стола, я сгибал пружину за счёт только одной силы предплечья до касания ручкой стола. Я выполнял это упражнение несколько раз, после чего делал то же самое другой рукой. По мере того, как я становился сильнее, я увеличивал размер и жесткость пружины, и вскоре достиг такого уровня, что очень немногие силачи могли согнуть её. Мне нравилось ощущать, как мои мышцы дрожат от напряжения. Благодаря практике, я сделал хорошую карьеру борца и я знаю, что включить в свои тренировки упражнения для развития рук и хвата будет полезно всем. Это несложное занятие, в котором каждый может преуспеть.
Руки представляют собой большой интерес для изучения. Часто говорят, что они отражают физические характеристики человека так же, как и лицо. Рукопожатие, безусловно, можно расценивать, как показатель вашей силы и энергии - хотя многие при этом впадают в крайности. Некоторые не видят разницы между крепким рукопожатием и сжиманием руки до хруста костей. Надо думать башкой независимо от того, какой сильный у вас хват. Помните, крепкое рукопожатие всех восхищает, но вряд ли кому-нибудь понравится, если вы раздавите ему руку всмятку, чтобы продемонстрировать, какой вы терминатор.
Руки так же различны по форме, как и люди по телосложению. У одних руки длинные и тонкие, у других большие руки и длинные пальцы, большие руки и короткие пальцы, толстые руки, маленькие руки, жилистые руки и тяжёлые руки. Нельзя сказать, какие из них лучше. Я видел руки всех вышеперечисленных форм, обладающие невероятной силой.
Большие кисти не всегда свидетельствуют о большой силе. Например, у Морки иИнча довольно маленькие кисти, но, несмотря на это, сложно найти человека с более сильным хватом. Многие мне говорили, что они не смогут развить большую силу хвата из-за того, что у них очень маленькие кисти. Лично я считаю, что это вообще рассматривать не стоит, потому что когда всё сказано и сделано, результат будет налицо. Вера в то, что из-за тонких запястий и кистей нельзя развить большую силу, является рапространённым заблуждением. На самом деле вращение и скручивание кисти производится не суставом запястья, а скручиванием костей предплечья. Кости предсплечья так устроены, что одна из них может вращаться вокруг другой. Это движение костей увеличивает практичность кисти. Благодаря этому мы можем совершать такие движения, как закручивание штопора или вращение отвёртки.
Эти кости называются лучевой и локтевой. Лучевая кость расположена вдоль передней поверхности локтевой кости. Если рука согнута в локте и обращена ладонью вниз, мы можем развернуть её ладонью вверх. Это движение называется супинацией. Поэтому, благодаря движениям пронации и супинации мы можем вращать кисть вокруг своей оси на 180 градусов, т.е. на половину окружности.
Ещё надо рассмотреть такой момент, что большая часть мышц, расположенных в предплечье и косвенно управляющих движениями запястья, непостредственно контролирует именно движения пальцев. Очевидно, что если бы все мышцы, управляющие движниями пальцев размещались бы непосредственно в кисти, это привело бы к значительному увеличению её объёма, т.к. чтобы поместить мышечные волокна, необходимые для создания достаточной силы, требуется значительное пространство. Чтобы избежать этого, природа решила разместить толстые мышечные пучки в предплечье и организовать передачу усилия к движущимся частям с помощью серии длинных тонких сухожилий, которые легко помещаются в запястье, т.к. занимают мало места. Таким образом, легко объясняется сужающаяся форма руки, которая тонкая в области запястья и толстая выше, где находятся пучки мышечных волокон. Из этого следует, что тонкие запястья свидетельствуют о слабо развитых мышцах передней части предплечий. Такое часто встречается, даже у людей, которые постоянно занимаются спортом.
Мышцы передней и задней части предплечья развиты непропорционально. Мышцы на передней части предплечья - это мышцы, отвечающие за хват. Всем известно, что движения мышц-сгибателей кисти и запястья гораздо сильнее, чем разгибителей. Поэтому очевидно, что мышцы передней части предплечья могут быть гораздо более сильно развиты, чем мышцы, располагающиеся на внешней стороне предплечья и отвечающие за движения разгибания.
Обратите внимание, что атлеты со слабо развитыми мышцами передней части предплечья уступают в силе хвата и рук атлетам, у которых эти мышцы хорошо проработаны.
Если плотно сжать кулак и согнуть кисть к передней части предплечья, сократив тем самым расстояние между кистью и локтем, вы сможете чётко увидеть, насколько сильно развиты ваши мышцы хвата. У многих при такой демонстрации контур предплечья не изменится, у некоторых чуть ниже локтя будет виден пучок мышц.
Необходимо, чтобы предплечье было широким у запястья и значительно расширяющимся к локтю. Вид развития предплечья очень обманчив. Я помню одного силового атлета, про которого писали, что он невероятно хорошо развит. Я был с ним хорошо знаком, и я знаю, что он многим уступал по антропометрии и силе хвата, но выглядел довольно хорошо, т.к. у него было маленькое запястье. Нижняя часть его предплечья была почти прямой, а затем резко расширялась так, что было похоже на огромную груду мышц. Мышцы хвата, по какой-то странности природы, были развиты лишь частично, тогда как они должны быть сформированы от запястья до локтя. Посмотрите на предплечья Зоттмана, Джо Нордквеста и Джима Пидли и вы увидите разницу.
Говорят, что у меня одни из самых развитых мышц хвата. На самом деле, раньше моё запястье было среднего размера, но по мере роста мышц предплечья, размер моего запястья тоже увеличился. Мои руки на вид большие и мощные, пальцы короткие, но очень жилистые, а так же у меня необычное основание большого пальца, из-за чего он похож на большой крюк, что придаёт моим рукам дополнительную силу щипкового хвата. Не надо забывать, что пальцы выполняют движения захвата и сжатия, но отличное от них устройство мышц большого пальца обеспечивает сильный щипковый хват, который невозможен для остальных пальцев, ну разве что, совсем в незначительной степени; следовательно, при всех усилиях, связанных со щипковым хватом, наиболее существенную роль играет большой палец и немного мизинец. Несмотря на это всё, средний палец способен поднять с пола больший вес, чем все остальные пальцы. Это объясняется его расположением на руке.
Если вы посмотрите, как на иллюстрациях в этой книге изображены кисти, запястья и предплечья, вы без моих подробных описаний увидите, как располагаются мышцы и как они влияют на запястья, кисти и пальцы. Вместо этих разъяснений я лучше посвящу время описанию упражнений и трюков, которые помогут вам развить легендарный стальной хват.
Лично я думаю, что для развития мощного хвата существует гораздо больше различных интересных методов тренировок, чем для развития любой другой группы мышц. Конечно, я понимаю, что многие из этих методов вам неизвестны, т.к. большинство из них в Америке не используется, хотя силовые атлеты довоенных времён знакомы с некоторыми из этих методов. Я написал много статей про эти методы, разработанные в основном в Канаде и Европе и, судя по многим письмам, которые я получал, если бы подобных статей было больше, то эти методы были бы популярны и у нас. Я изучил их, когда был за границей в ранние годы моей профессиональной карьеры, общаясь с такими специалистами по силе рук, как Маркс, Ванститтарт, Дэ Керри и многими другими.
Безусловно, упражнения сами по себе очень хорошо развивают силу хвата и мышцы предплечья, но я всегда считал, что занятие силовыми трюками дают лучший результат. Тренировки становятся более интересными. Они вырабатывают ловкость и в тоже время увеличивают силу хвата и размер мышц. Так же очень интересен тот момент, что можно посоревноваться с друзьями в выполнении силовых трюков и для этого не требуются тяжёлые снаряды. Вы можете тренироваться чаще и получать от тренировок больше удовольствия. Жонглирование двадцатитрёхкилограммовым блоком - это интересно, весело и полезно для укрепления хвата. Я занимаюсь этим спортом всю жизнь и могу продемонстрировать много интересных трюков. Вы будете удивлены тем, какая будет отдача от этих упражнений. Покупая блок, выбирайте абсолютно квадратный и компактный. Блоки продолговатой формы слишком неудобны в обращении. С блоками можно выполнять некоторые силовые трюки. Вот, например, трюк, который даёт возможность продемонстрировать, насколько сильный у вас большой палец и щипковый хват. Один из моих лучших трюков - это взять двадцатитрёхкилограммовый блок за ручку щипковым хватом указательным и большим пальцами и поднять его на уровень плеч. Некоторые подхватывают ручку снизу большим пальцем, но это упрощает трюк. Просто попробуйте это сделать, как делал я, и вы поймёте, почему немногие могут это повторить. Я ни разу не видел, чтобы кто-нибудь выполнял это правильно, хотя я не сомневаюсь, что Маркс, Саксон и Ваститтарт могут это сделать.
Перед тем, как перейти дальше, хотел бы сказать, что не обязательно использовать двадцатитрёхкилограммовый блок. Для вас это может быть слишком много, поэтому используйте такой вес, который вам по силам, т.к. лучше упражняться правильно с меньшим весом, чем надрываться с таким весом, который требует предельного напряжения сил.
Для развития щипкового хвата и силы большого пальца отличным упражнением является удержание железного диска межу большим и остальными пальцами. Вообще говоря, если человек может поднять диск весом 34 килограмма, считается, что у него очень сильные руки. Обычно используюи диск толщиной 2.54 сантиметра. Всегда лучше начать с небольшого веса и постепенно его увеличивать. Попробуйте для разнообразия поднять диск за край, используя по очереди с большим пальцем сначала четыре пальца, потом три и т.д. пока не будете держать его только большим и указательным пальцами.
Один из самых старых способов проверки силы - это ломание подков. Когда я был ещё совсем юн, я часто посещал кузнечные лавки и практиковался на старых, изношенных подковах. Это было отличной забавой. Я всегда с нетерпением ждал того дня, когда я смогу сломать новую подкову приличного размера. Это был для меня радостный день. Я тогда не поменялся бы местами даже с миллионером. Джон Маркс был батькой в деле сгибания и ломания подков. Он мог согнуть самую большую подкову, когда либо сделанную для лошади. Он постоянно использовал подковы, которые выдержали бы нагрузку десяти или более человек, тянущих канат. После этого он мог гнуть подковы без видимых усилий. По силе хвата, рук и плечевого пояса с ним мало кто мог сравниться.
У профессора Десбоннета были особенные подковы, которые были изготовлены только для того, чтобы удивить некоторых силачей, которые приходиои к нему и демонстрировали свои способности. Когда Маркс пришёл к профессору, он предложил ему проверить силу своих рук на подковах, которые за многие года ещё никому не поддались. Маркс, к удивлению профессора, согнул подкову без особого напряжения.
Ещё одним трюком, развивающим хват, является поднятие штанги с толстым грифом. Если силы вашего хвата недостаточно, чтобы ухватить толстый гриф, вас может озадачить даже довольно небольшой вес. Это всегда было любимым трюком силачей. У одного очень сильного француза по имени Ноэл была гантель, которая весила 50 килограммов. Он утверждал, что кроме него никто не сможет поднять её на плечо одной рукой, такой толстой была её ручка. Он дал попробовать её Марксу, но получил самый большой шок своей жизни, когда здоровенный мужик спокойно и медленно поднял её на плечо. Вы можете себе представить, чтобы человек делал медленные сгибания рук с пятидесятикилограммовой гантелью даже с ручкой обычного размера? И насколько это должно быть тяжелее с толстой ручкой.
У Джорджа Зойтмана был железный шар, который он поднимал за счёт одной только силы хвата и которым он озадачивал многих силачей. Вы обхватывали шар рукой и фактически могли поднять его только кончиками пальцев. У Зойтмана были большие кисти и шар был сделан по форме его руки. Друг показал мне этот шар и предложил попробовать его поднять. Я согласился попробовать, но Зойтман сказал, что у меня слишком маленькие кисти; несмотря на это, я смог его поднять, а Зойтман в этот день не смог этого сделать.
Ещё одни трюк, развивающий большую силу рук - это поднятие бильярдного кия за кончик на уровень плечь. В.П.Кассел в этом трюке был неповторим. У него был мощный хват и прекрасно сложенные руки. Он мог поднять над головой 90 килограммовую штангу используя только один палец на каждой руке, но в этом упражнении канадский студент Фурньер был намного лучше. Он мог в любое время двумя пальцами поднять 104 килограмма.
Один из сильнейших людей в этой стране, Генри Голтгрю из Цинциннати, был особенно силён в следующих трюках:
Положить на пол соломенную метлу и на солому положить кирпич. Удерживая метлу за самый кончик, вы поднимаете метлу с кирпичём с пола, сохраняя прямую линию с предплечьем.
Оттли Култер был силён в этом трюке. Он говорил, что прежде чем он смог повторить трюк Голгрю с метлой и кирпичём, он мог порвать на куски телефонный справочник и подтягиваться до подбородка, держась за нижнюю часть балок, что является одним из способов проверки силы хвата. Конечно, начинать надо с лёгкого и увеличивать вес по мере увеличения силы. Эти трюки являются трудной задачей для запястья и, выполняемые в такой манере, как их делали Голтгрю и Култер, являются тормозящим фактором для многих силачей, которые исключительно сильны в других упражнениях.
Один из величайших силовых номеров демонстрировал Артур Саксон. Он мог рывком поднять с земли на вытянутые руки над головой сосновую доску толщиной 5 сантиметров и весом 90 килограммов. Попробуйте как-нибудь поднять обычную тридцатисантиметровую доску длиной 3,65 метра и толщиной 2,54 сантиметра. Поставьте её на ребро, а затем одним рывком поднимите её на вытянутые руки над головой. Я сильно сомневаюсь, что у вас это получится. Возьмите вес поменьше, это даст вам какое-то представление о потрясающей силе хвата Артура Саксона.
Я не знаю никого, кто-бы смог силой своего хвата оторвать от земли доску Саксона, не говоря уже о том, чтобы рывком поднять её на вытянутые руки.

Часть 2 ПЕРЕТЯГИВАНИЕ ПАЛЬЦАМИ

Перетягивание пальцами - это очень популярный спорт в Швейцарском Тироле. Кажется, что эти крепкие альпинисты особенно приспособлены для спорта. Соперники зацепляются средними пальцами, как показано на рисунке, и затем тянут каждый на себя. Если тянут стоя, то преимущество имеет тот, кто больше весит, но если соперники сидят напротив друг друга за столом, то преимущество тяжеловеса сводится к минимуму. Если участники договорятся о том, что свободной рукой можно отталкиваться от стола, то борьба будет более энергичной, в противном случае честная борьба будет только между противниками примерно равного веса. Если вы сможете перетянуть своего соперника, вы докажете этим, что у вас очень сильные пальцы. Средний палец выдерживает огромную нагрузку. Это основной палец для поднятия веса.
Адриан Шмидт был особенно силён в этом виде спорта. Весил он всего 57 килограммов, но мог перетянуть на пальцах такого мордоворота, как Джо Нордквест.
Пальцы у него были как будто из стали. Он мог подтянуться, держась за последнее звено подвешенной цепи щипковым хватом только указательными и большими пальцами. Он единственный человек из всех, кого я знаю, кто мог это сделать. Причём, я знаю, что он мог сделать это, даже когда ему было уже 58 лет. Он, безусловно, развил силу, которая осталась с ним надолго. РУКОБОРЬЕ

Борьба на руках - это реальная проверка силы хвата и рук. Надо сцепить руки, не отрывая локти от стола, как показано на рисунке. Соперники садятся, свободную руку кладут на стол. Держаться за край стола свободной рукой запрещается. Когда судья даёт команду к старту, оба соперника должны начать медленно увеличивать давление. Пытаться забороть противника рывком не допускается, т.к. это не является действительной проверкой силы. Человек, заборовший противника три раза из пяти или два раза из трёх, объявляется победителем. Люди с хорошо развитыми предплечьями и сильными дельтовидными мышцами всегда преуспевали в этом виде спорта. Одним из самых трудных испытаний для меня было, когда я боролся с канадским лесорубом. Он был не особо здоровый, но какой у него был хват. Это было что-то нереальное. Мы боролись, как два бородатых мордоворота, но в конце концов я его всё-таки победил.
Меня часто спрашивают, с кем бороться на руках было труднее всего. Мне сложно ответить на этот вопрос, т.к. я боролся с очень многими сильнейшими людьми, борьба с которыми требовала от меня для победы предельного напряжения сил. Кстати, сильнейшие из моих соперников были практически неизвестны, как силачи, но были специалистами по рукоборью. ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Упражнения в этой книге должны быть весьма интересны для всех спортсменов. С такими упражнениями ваши тренировки никогда не будут монотонными. Вот, к примеру, упражнение, изображённое на рисунке 1 (а). Вы будете удивлены тем, насколько слабыми окажутся ваши пальцы, разумеется, при условии, что вы используете книгу приличного веса. И обратите внимание, что книга лежит только на пальцах и не касается ладони, а так же на то, что ладонь не лежит на столе. Это два очень важных момента. Разумеется, вы понимаете, что книгу надо брать приличного веса, но не настолько тяжёлую, чтобы вызвать чрезмерное напряжение. Работа на пределе сил бессмысленна, т.к. важна правильность выполнения упражнения. Если вы положите ладонь на стол, то основная ценность этого упражнения будет потеряна.
Обратите внимание, что книга полностью лежит на пальцах, а также, что большой палец в упражнении не задействован. Сначала поднимите книгу указательным пальцем, как показано на рисунке 1 (б), так высоко, как сможете. После того, как подняли таким образом книгу до предела, опустите её в начальное положение и поднимайте следующим пальцем и так далее, всеми пальцами обоих рук, кроме большого пальца. Но мы про него не забываем, им мы займёмся позже.
Вы можете делать это упражнение по несколку повторений каждым пальцем прежде, чем переходить к следующему. Этот вариант будет даже предпочтительнее.
Когда вы дойдёте до мизинца, то вам, возможно, будет несколько сложно поднимать книгу. Дальняя часть книги может касаться стола и это не должно вас беспокоить. Если вы чувствуете сопротивление, значит всё пучком.
После того, как вы сделали это упражение как написано выше, попробуйте поднимать книгу пальцами быстро одним за другим, как при игре на пианино. Это сделает ваши пальцы не только сильными, но и быстрыми.
При обычных условиях ваши пальцы довольно подвижны, но вы почувствуете, что они станут неловкими, если необходимы скорость и сила, которые требуются для движений, подобных игре на пианино.
Если вы найдёте достаточно тяжёлую книгу, то так же хорошим упражнением будет поднятие её всеми пальцами сразу.
Все упражнения для пальцев очень благотворно влияют на развитие трудных мышц предплечий, в результате чего, естественно, увеличивается толщина запястья. ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Для выполнения этого упражнения просто поверните ладонь по отношению к столу, как показано на рисунке. Для некоторых это упражнение будет немного более трудным, чем для других, но это не повод для беспокойства, упражнение на самом деле не такое уж и трудное. Это упражнение задействует мышцы большого пальца и мизинца, влияющие на щипковый хват. По мере того, как эти мышцы будут прорабатываться, вы заметите разницу в степени их контроля и силе. Контроль будет лучше, а сила более выражена.
Вы можете делать это упражнение в скоростной манере, как было описано для первого упражнения, тренируя каждый палец, как будто играете на пианино. Едиственное, что в этом упражнении требует больше внимания, чем в первом, - это включение мизинца. По мере того, как вы будете приближаться к мизинцу, начиная с третьего пальца будет наблюдаться естественная склонность задействовать большой палец. Мизинец имеет определённое значение для щипкового хвата который, вместе с большим пальцем, играет главную роль в сжатии кисти и удержании предметов.
Хотя, то, что я собираюсь сейчас рассказать, слегка отклоняется от основной темы, однако, это, возможно, более чётко объяснит, что развитие силы мизинца имеет важное значение для защиты от удушения. Когда рука сжимает горло, сила сжатия зависит от силы щипкового хвата. Мизинец сжимает не так сильно, как остальные пальцы, поэтому, если потянуть за мизинец сжимающей руки, это легко парализует сдавливающую силу руки и расцепит захват. Это объясняет связь и взаимодействие мизинца и большого пальца, а также то, что большой палец непроизвольно стремится помочь мизинцу при выполнении этого упражнения. Следовательно, когда вы начинаете выполнять упражнение средним пальцем, большой палец будет с силой опираться о стол, помогая мизинцу.
Есть ещё один способ развития силы рук и пальцев, с которым вы, возможно, уже знакомы. Я вам обрисую его в общих чертах. По первому разу появляется ощущение потери контроля и силы рук. Однако, это упражнение даёт невероятный прирост силы рук и пальцев. Особенно важно, что оно развивает сухожилия в пальцах. Они станут как стальные канаты, а пальцы будут более управляемыми, гибкими и быстрыми. Настоятельно рекомендую вам его попробовать.
Упражнение по сути является подтягиванием и выполняется точно так же, отличие только в том, что вы используете не круглую перекладину, а плоскую доску. Держась щипковым хватом за доску попробуйте подтянуться несколько раз. Чтобы усложнить упражнение, можно держаться не всеми пальцами.
В детстве мы часто проводили время в порту и одно из наших занятий было похоже на описанное упражнение, с небольшим отличием. Вдоль одного из причалов находилось досчатое заграждение, на котором мы висли, держась одними пальцами, как объяснялось выше. В трёх метрах под нами была вода. Нам было интересно, как далеко мы можем проползти за выступ, прежде чем сорваться. Если посмотреть, как далеко защитный выступ, то таким образом можно проверить силу своих пальцев, а так же, выяснить, насколько ты продвинулся. ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ

Поднятие щипковым хватом вообще очень популярно. В этом движении особенно сильно включаются в работу мышцы пальцев. Это хороший трюк и хорошее упражнение. Если человек может поднять 34х-килограммовый блин так, как показано на картинке, то это свидетельствует о том, что этот парень реально силён. Обычно используют блин толщиной 2,54 см. Естественно, я не думаю, что вы сразу поднимите 34 килограмма, это было бы очень глупо. Начните с 11-килограммового блина, поднимайте его с пола по нескольку раз. Для того, чтобы увеличить силу пальцев, попробуйте в этом упражнении задействовать только указательный и большой палец, потом большой со средним, затем с безымянным и, наконец, с мизинцем. Далее вы можете увеличивать нагрузку, используя блины большего веса (какой можете удержать) и удерживая уже двумя пальцами и большим пальцем. И так постепенно наращивать нагрузку, пока не дойдёте до удержания всеми пальцами, как показано на картинке.
Есть существенное различие между поднятием веса в тренировочных целях и демонстрацией силы, т.е. поднятием максимально возможного веса. Для тренировки вполне допустимо и даже желательно сгибать руку в локте и в запястье, чтобы включить в работу большее количество мышц. Хоть такой способ и хорошо влияет на развитие силы, поднимать таким образом вес очень тяжело, соответственно, придётся взять блин поменьше того, который вы реально можете поднять.
Для демонстрации силы блин надо поставить на ребро промеж ног. Взять блин надо за самую макушку, чтобы он не крутанулся, когда вы будете его поднимать. Не надо брать блин таким глубоким хватом, как только можете, оставьте небольшое расстояние между блином и ладонью, как изображено на рисунке. Рука от локтя должна быть выпрямлена и состалять прямую перпендикулярную линию с центром блина.Держите твёрдо, но не тяните пальцами. Тяните плечом. Пальцы должны быть просто соединительным звеном, должны держать, но не тянуть. Поднимайте вес за счёт движения плеча и за счёт небольшого выпрямления. Для равновесия и большей силы, отталкивайтесь свободной рукой от одноимённого колена.
В такой манере я часто расхаживал с 34х-килограммовыми блинами в каждой руке, а так же поднимал их на плечо в один приём.
При хвате с участием большого пальца есть важный момент: надо держать большой и указательный пальцы прямыми (to grip flatly with the thumb and finger), иначе будет тот же эффект, как если зажать мячик между пальцев. Вы можете так сжать мяч пальцами, что он просто выскользнет из руки.
Я надеюсь, вы всё ещё мотаете на ус ценность этих упражнений для выполнения силовых трюков. Помня об этом вы сможете поднимать блин, с которым вы тренировались, несколькими различными способами.
Сначала попробуйте покрутить блины. Я имею ввиду не вращать их вокруг оси, а подбрасывать в воздух и ловить, в момент падения, делая потом замах между ног (типа как, когда рывок гирей делают - прим.пер.) Проделайте это по нескольку раз каждой рукой, затем подбрасывайте одной рукой, а ловите другой. Ну и в-третьих, при подбрасывании старайтесь закрутить блин как можно сильнее. Так его будет поймать гораздо труднее, но зато это значительно увеличит силу ваших пальцев.
Ещё один вариант тренировки - прогуливаться, удерживая блин кончиками пальцев. Также ходите с блином в каждой руке. Для увеличения нагрузки, поднимайте блин с пола на плечо. По мере того, как возрастёт сила вашего хвата, поднимайте блин на вытянутую руку над головой. Когда станете совсем уж могучим, поднимайте рывком на вытянутые руки над говолой два диска, по диску в каждой руке.
Пока занимаетесь этими упражнениями, можете придумать какие-нибудь другие, в которых можно будет соревноваться с друзьями. Соревнования среди друзей - это отличное развлечение. Этим вы закаляете свой характер, а также проявляются такие физические способности, о которых вы даже не подозревали.
Соедините развлечение и тренировку. Это доставит вам настоящее удовольствие и результаты не заставят себя ждать, потому как тренироваться вы будете дольше и настойчивей.
Часть 3
ЧЕТВЁРТОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Это очень старое упражнение, а также способ проверки силы запястья. Раньше это упражнение было очень популярным, но, к сожалению, сейчас про него уже стали забывать. С помощью этого упражнения можно выявить слабые звенья в руках, кистях и запястьях. Сначала выполняйте его с одной только метлой. Если вам очень тяжело её держать за самый конец, возьмитесь немного поближе. По мере того, как вы становитесь сильнее, перемещайте хват ближе к концу. Затем добавляйте понемногу вес, для этого положите какой-нибудь небольшой предмет на другой конец метлы, как показано на рисунке. Там изображено, как атлет поднимает метлу с кирпичом на другом её конце. Когда сможете сделать это с метлой с обычной длинной ручкой, то вполне уже можете гордиться силой своих рук.
Метла должна составлять прямую линию с предплечьем и локоть не должен упираться в колено. В упражнении должна быть задействована только одна рука без какой-бы то ни было подержки.
Этот трюк похож на тот, что выполняли кузнецы, с той лишь разницей, что они использовали кувалду, удерживая её за самый конец на одной линии с предплечьем. Многие мои знакомые с довольно сильными запястьями и предплечьями не могли выполнить этот трюк из-за того, что у них были слабые дельтовидные мышцы или мышцы плеча. К сожалению, сейчас невозможно оценить соответствующие способности этих кузнецов. Кувалды в старых кузницах были весом от трёх до пяти килограммов, но длина и толщина ручек у них были различны. Толщина и длина в этом упражнении гораздо более важны, чем вес. Чем короче ручка, тем легче выполнить упражнение. Чем она длиннее или толще, тем сложнее.
Как уже говорилось ранее, Готгрю из Цинциннати, один из сильнейших людей, когда-либо живших в Америке, был особенно силён в этом трюке. Так же, как Эл Трелоар, Джо Нордквест, Култер и великолепный Шмидт. Последний из них, при очень маленьком собственном весе (примерно 57 килограммов) был неподражаем в силовых трюках, связанных с силой хвата.
Говоря об известных силачах, нельзя не упомянуть Варрена Линкольна Трэвиса. Без сомнения, среди американцев он один из самых колоритных фигур в мире силы. Сила его рук и пальцев просто феноменальна. В былые времена он был знаком со всеми величайшими силачами мира и все восхищались им, т.к. он обладал огромной силой, но, несмотря на это, никогда не хвастался.
Он был очень силён в силовых трюках, связанных с силой пальцев, кистей и запястий, а также обладал обширными знаниями в этой области. Он отлично знал механику и это очень помогало ему выполнять все его силовые трюки.
Вот один из из трюков, которые выполнял Трэвис: в подвешенном вверх ногами состоянии удерживал за седло лошадь весом примерно 272 или 317 килограммов. Это кажется невероятным, однако это правда, такой сильный был у него хват.
Ещё один персонаж, очень малоизвестный большинству американских спортсменов наших дней - это Фрэнк Фанкс. Сам очень лёгкий, но обладающий силой первоклассного тяжеловеса. Его руки стали твёрдыми, как сталь, вследствие выполнения множества тяжёлых трюков по сгибанию железа. ПЯТОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Как я уже писал ранее, поднимание бочек было очень популярно среди силачей прошлого. Нет ничего лучше для развития силы пальцев, кистей запястий и рук. Помимо этого, поднимание бочек очень хорошо влияет на общефизическое развитие. Конечно, бочка - это не самая удобная вещь, которую можно хранить дома, но если человек серьёзно намерен развить огромную силу, он найдёт способ тренироваться.
Хотел бы обратить ваше внимание на пятое упражнение. Оно заключается в поднятии веса исключительно силой хвата. Обратите внимание, как атлет держит бочку за края. Фактически, удерживать бочку можно только первыми фалангами пальцев. Необходимо поднять бочку так высоко, как сможете, держа ноги и спину прямыми. После этого опустите бочку на пол и разомните пальцы, после чего повторите это упражнение несколько раз. Когда закончите, переходите к шестому упражнению. ШЕСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Таким образом вы поднимаете бочку на бедра. Это обычный способ поднятия и удержания бочек. Я видел, как некоторые парни ходили таким образом, удерживая бочки весом более 136 килограммов.
Для этого нужны очень сильные ноги, а также пальцы и руки. Выполняйте пятое и шестое упражнение по нескольку раз с 45ти-килограммовой бочкой с гвоздями и вы будете поражены результатом.
Не забывайте про то, как надо держать бочку. Это очень важно. СЕДЬМОЕ УПРАЖНЕНИЕ
На картинке "Упражнение 7(а)" показано, как атлет удерживает бочку на плечах. Это не так легко, как может показаться на первый взгляд. Для этого необходима большая сила рук и хвата и немного практики, чтобы они адаптировались к непривычной нагрузке. Основная трудность заключается в поднятии бочки на плечи, поэтому по первому времени крайне желательно тренироваться с маленькими бочонками с гвоздями или с обычными пустыми бочками. Если вы используете обычную бочку, то управлять ей будет гораздо легче, если вы будете держать её ближе к телу, а затем наклоняться назад, чтобы помочь себе поднять бочку, как бы прокатив её по телу на плечи, как показано на рисунке "Упражнение 7(а)". С этой позиции поднимайте бочку на вытянутые руки над головой, как показано на рисунке "Упражнение 7(б)". Это упражнение, помимо развития огромной силы, как никакое другое, учит вас удерживать предметы в равновесии при поднимании их над головой.
Вот несколько способов, как поднять бочку с земли на вытянутые руки над головой. Вот один из этих способов, который шведские атлеты называют медленный подъём с повешенной позиции. Суть методы в том, что вы сначала медленно поднимаете бочку с земли до положения, изображенного на рисунке "Упражнение 5". Затем, после небольшой паузы, рывком поднимаете её до положения, изображённого на рисунке "Упражнение 6", отсюда закидываете её на плечи, как показано на рисунке "Упражнение 7(а)" и поднимаете на вытянутые руки, как на рисунке "Упражнение 7(б)"
Другой способ заключается в том, что вы с положения "Упражнение 5" одним рывком закидываете бочку на плечи. Это упражнение можно заменить на закидывание бочки рывком с земли на вытянутые руки или только на плечи. Есть ещё вариант, который особо хорошо влияет на развитие мощного хвата: поднимаете бочку до положения "Упражнение 5", немного держите её в этом положении и отсюда рывком понимаете на вытянутые руки.
Помимо развития основных мышц, эти упражнения очень сильно влияют на развитие силы хвата и рук. После таких тренировок вы очень быстро почувствуете результат. Силачи прошлого намного превосходили современных спортсменов в силе хвата. Вообще, нет ни одного атлета тех времём, который не обладал бы сильными и прекрасно сформированными руками. В наше время мы уже не видим столько силовых трюков, связанных с силой рук и хвата, потому что большинство современных атлетов не могут их выполнить.
Вам следует внимательно изучить иллюстрации к этим упражнениям с бочками. Я очень старался, когда позировал для них, чтобы художник отобразил все детали. Особо важное значение имеет положение рук и хват, но не пропускайте никаких деталей: положение ног, спины, наклон корпуса. Очень важное значение имеет положение локтей. Изучите их и вы увидите, что прогресс пойдёт быстрее.
Я уверен, что следующее упражнение вы выполняете немного иначе, но для того, чтобы выполнить его так, как я сейчас объясню, вам потребуется немного больше храбрости.
Поднимите бочку на бёдра, как показано на рисунке "Упражнение 6" и из этой позиции резко присядьте, выпрямьте корпус и вытолкните бочку на вытянутые руки. Затем выпрямьте колени, опустите бочку и быстро примите вертикальное положение (х** победи, о чём вообще идёт речь, что-то типа тяжелоатлетического рывка, наверное - прим.пер.). Если немного попрактикуетесь с пустой бочкой, скоро поймёте все сложности этого трюка.
Ещё одно упражнение с бочкой выполняется из положения лёжа на спине и с бочкой за головой. Возьмите бочку за края, и возьмите её таким образом, чтобы руки упирались локтями в пол. Из этого положения выжмите бочку несколько раз на вытянутые руки. Я думаю, вам очень понравится это упражнение.
Некоторые люди очень здорово управляются с бочками, но вам надо быть уверенным в своих силах прежде чем работать с ними. Очень легко потерять контроль над бочкой и если она вас ударит, будет реально больно.
Сербский силач Питер Зеббитс выполнял невообразимые трюки с бочками. Он мог их крутить, подбрасывать и ловить их за края. Неудивительно, что у него был феноменальный хват и запястья, которые выглядели, как скрученная масса толстых, сильных жилистых связок.
Все описанные мною упражнения и трюки требуют некоторых предварительных навыков для того, чтобы выполнять их правильно, но для развития этих навыков нужна практика. Однако, вы получите большое удовлетворение от затраченных усилий и будете вознаграждены за всё время, потраченное на эти упражнения. Это так же относится к восьмому упражению, которое я опишу далее. ВОСЬМОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Ещё одно очень сложное упражнение с бочкой - поднятие бочки на плечо одной рукой. Если вы предложите своему товарищу выполнить этот трюк, это его очень озадачит, он сразу и не сообразит, как это вообще можно сделать. Для этого трюка требуется сила, скорость и идеальное равновесие. В результате этой работы в теле происходят многие заметные мышечные изменения. Некоторые товарищи очень ловко закидывают бочку на плечо. Сначала надо наклонить бочку вперёд на передний край. Затем подсунуть колено под ближний край бочки. Потяните бочку на себя силой рук и спины, тяните бочку к телу и одновременно поднимайте её коленом, как показано на рисунке Упражнение 8(а). Затем, когда бочка начнёт заваливаться в сторону тела, быстро расцепите хват и поймайте бочку в сгиб локтя. Из этого положения бочка резким движением забрасывается на плечо, как изображено на рисунке Упражнение 8(б). Поначалу может быть сложно запомнить, но если будете постоянно тренироваться с пустыми бочками, то скоро приноровитель. Главное, хорошо запомнить последовательность действий прежде, чем будете их выполнять и затем работать быстрее, особенно после того момента, когда вы поднимаете бочку на колено и подбрасываете. Канадский силач Луис Кир часто забрасывал одной рукой на плечо пивную бочку, весом около 180 кг.
Поднять бочку, полную воды, очень тяжело. Особенно тяжело, если бочку наполовину заполнить смесью воды и песка. От этого упражнение становится вдвойне тяжелее.
Прежде чем я закончу описание упражнений с бочками, хотел бы дать вам ещё одно. Когда вы закинули бочку на плечи, неважно, на одно плечо, как в Упражнении 8(б) или на оба, как в Упражнении 7(а), переложите её в одну руку. Для этого надо поддерживать бочку одной рукой и расположить её на ладони поднимающей руки. Бочка должна располагаться, как на рисунке Упражнение 8(б). Из этого положения поднимайте бочку на вытянутую руку, но сначала убедитесь в том, что она идеально уравновешена. Бочка - это самая злая вещь в мире, стоит вам только потерять над ней контроль.
В заключении хотелось бы сказать, не пренебрегайте этими упражнениями и не исключайте их из своих тренировок. Они принесут результат гораздо быстрее, чем любые другие упражнения на хват, кроме поднятия блока и жонглирования гирями, которые не более чем другие варианты уже описанных мной упражнений. Трюки с бочками, без сомнения, являются самым лучшим способом проверки силы хвата. А также развивает её до невероятного уровня. Сила ваших пальцев, сила щипкового хвата большого пальца, сила кистей, запястий и поредплечий вырастет буквально с первых дней занятий. У вас будет стальное рукопожатие, которым все так восхищаются. Выполнение этих упражнений разовьёт мышцы предплечий, которые не будут реагировать на любые другие виды упражнений. У вас будут мощные руки от плечей до кончиков пальцев и хват каждой руки будет подобен медвежъему капкану. Выполняя эти упражнения вы можете стать Пидли, Марксом, Саксоном, Ван-ститартом, Франксом или Култером. Это вполне реально. Вы можете это сделать, если захотите, я показал вам, как.

[Александр Черепанов]

Тренировка с бочонком



Хотите увеличить свои мускулы и силу с нетрадиционной и веселой тренировкой? Тогда отправляетесь на поиски металлического бочонка!
Почему эта работает?
Своеобразная форма бочонка заставляет ваше тело стабилизировать себя во время подъемов – умение, которое не развивается во время тренировки со штангой или гантелями. Края бочонка также тренируют силу хвата. От тренировки с бочонком вы получите такой же результат, как и от таких спортивных состязаний, как реслинг, американский футбол и бои mix fight. После нескольких тренировок налейте в бочонок немного воды для большей сложности: перемещение воды внутри усложняет управление и увеличивает вес.
Указания
Используйте пустой бочонок и выполняйте упражнения в указанной последовательности. Делайте 4 сета по 10-15 повторов, отдыхая между каждым набором 60 секунд. Вы можете выполнять эту тренировку всегда, когда у вас под рукой есть бочонок и хочется разнообразить свою фитнес-рутину.
Подъем над головой

Возьмите бочонок за основание и крышку и примите позицию с широко поставленными ногами. Держите вашу поясницу выгнутой, но не сильно, замахнитесь бочонком назад между ног и затем быстрым, взрывчатым движением поднимите его над головой. Держите руки прямыми во время всего движения.
Сгибания

Держите бочонок, как и в предыдущем упражнении, но ноги поставьте на ширине плеч. Держите ваши плечи прижатыми к корпусу и выполните сгибание так, как вы бы делали со штангой.
Выпад с бочонком над головой

Держите бочонок на вытянутых руках над головой. Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь вниз, пока ваше бедро не достигнет параллели с полом. Вернитесь в исходное и повторите с другой ногой.
Пуловер

Лягте на спину на пол и вытяните бочонок на прямых руках на уровне груди. Опустите прямые руки вниз за голову, пока бочонок не коснется пола; затем вернитесь обратно.
Бросок
Если у вас есть свободное пространство (например, задний двор у дачного домика), вы можете выполнить первое упражнение из нашей тренировки не как подъем, а как бросок. Начните со стартовой позиции, как для подъема над головой, замахнитесь и бросьте бочонок вверх и назад. Бегите, чтобы поднять его и повторить снова.

[Александр Черепанов]

Всемирная история гантелей, штанги, гирь. Всемирная история гантелей, штанги, гирь.
Еще в Древнем Египте воины для определения победителя в силе использовали каменные или железные балки.
Это были одни из первых тяжелоатлетических снарядов, прародители современной штанги.


Древним грекам принадлежит приоритет в изготовлении гантелей, которые применялись для развития силы у молодых людей. Гантели весом 1,5–2 кг были сделаны из камня, железа, свинца. Кроме гантелей, эллины использовали в качестве спортивных снарядов каменные гири и блоки
Так, самая крупная гиря, которая хранится ныне в музее Олимпии, весит 143,5 кг (ее размеры 68x39x33 см). На гире сохранилась надпись: "Бибон поднял меня над головой одной рукой".
На другом громадном блоке из черного вулканического камня весом 480 кг, найденном на острове Санторин, начертано: "Евмаст, сын Критобула, поднял меня с земл
В Древней Греции юноши для развития силы не только упражнялись с гантелями, поднимали и переносили с места на место камни различного веса, соблюдая при этом постепенность в увеличении нагрузки, но иногда даже носили на плечах живого теленка.
Упражнения с отягощениями нашли отображение в художественных росписях и в эллинских скульптурах. Так, на одной древнегреческой вазе художник запечатлел юношу, поднимающего поочередно каждой рукой по большому камню.

На другой вазе изображен молодой эллин, прыгающий с гантелями в руках. В VI в. до н. э. неизвестным скульптором был изваян Москофор (несущий теленка).


Таким образом, можно предположить, что в Древней Греции (благодаря целенаправленному применению различных отягощений) атлеты могли развивать огромную силу, чтобы поднять упомянутые выше тяжести. К сожалению, мы не знаем до сих пор, каким способом им удавалось поднять их. А изобретенные греками железные и свинцовые гантели, имевшие на концах утолщения, претерпели небольшие изменения и в настоящее время широко применяются людьми разного возраста.
Последователями древних греков в упражнениях с тяжестями были римляне. Атлеты и силачи Древнего Рима в своих занятиях по развитию силы использовали тяжелую панцирную одежду, свинцовые котурны (башмаки), поднимались с тяжестью по лестнице и т. п. Силовые упражнения демонстрировались на арене Колизея. Например, силач–артист Атанат ходил по сцене в панцире весом 200 кг и в увесистых башмаках, по 100 кг каждый. Другой силач, Фувий Сильвий, развил такую силу ног, что мог подниматься по лестнице с 320–килограммовой тяжестью.
Следовательно, римляне, как и древние греки, умело развивали силу с помощью различных упражнений с тяжестями. После падения Рима целенаправленное развитие силы и совершенствование спортивных снарядов получило распространение лишь в эпоху Возрождения.



В XIV–XV вв. английские солдаты упражнялись в толкании железной балки, как и древние египтяне. В этот же период в Шотландии было распространено метание молота Снаряд состоял из железного ядра, которое было прикреплено к метровой палке. Интересно, что все шаровые штанги, применявшиеся атлетами позже, имели гриф длиной 1 м.
В конце XVI в., во времена царствования английской королевы Елизаветы, упражнения с тяжестями рекомендовались юношам вместо танцев и других "пустых забав". Историк Джон Нордбрук писал о том, что занятия с палкой, на концах которой подвешены свинцовые грузила, укрепляют грудь и руки. Кроме этого, атлеты испытывают такое же удовольствие, как и в боксе, но при этом не получают ударов. Следовательно, можно считать, что это была первая простейшая штанга, вес которой изменялся.

На протяжении XVII–XIX вв. целенаправленное развитие силы с применением различных тяжестей (увесистые камни и ядра, железные палки, различного веса палицы, тяжелые гантели, шаровые штанги постоянного и переменного веса и т. д.) принесло положительные результаты. В ряде стран Западной Европы и Америки появились силачи–артисты, которые демонстрировали свою силу на цирковых подмостках.
Шаровые штанги были постоянного веса (монолитные шары) и насыпные (полые шары, в которые можно было добавлять песок или дробь). Интересно, что немцы сначала называли штангой только сам железный стержень без шаров на концах. Так, ассистент антропологической комиссии в Карлсруэ А. Штольц, который впоследствии переехал в Россию, в своем "Самоучителе для развития силы и мышц" указывал, что для занятий со средним весом атлеты могут пользоваться железной штангой диаметром 50 мм и весом 50 фунтов (20,5 кг). Следовательно, можно предположить, что вес современного грифа (20 кг) определился еще в прошлом веке, уменьшился лишь его диаметр – до 28 мм.

В совершенствовании штанги как спортивного снаряда сыграла роль и так называемая "ось Аполлона"(165килограммовая ось вагонетки с диаметром стержня 50 мм). (читай о французе атлете Аполлоне)



Все указанные выше тяжело-атлетические снаряды имели один и тот же недостаток: нельзя было оперативно увеличивать или уменьшать вес снаряда. Вспомним, к железному стержню подвешивались свинцовые грузила, а в шаровые штанги насыпали дробь.

Нужно было совершенствовать эти спортивные снаряды. По сведениям известного советского историографа в области физической культуры и спорта Б. Чеснокова, в 60е гг. XIX столетия в Германии впервые появилась разборная штанга. На металлический стержень (гриф) вместо шаров надевались металлические диски (блины) с отверстиями в центре,соответствующими диаметру грифа. Разборная штанга постепенно вытесняла свою предшественницу – шаровую штангу – с атлетических арен.
Вначале она применялась на тренировочных занятиях, а начиная с I Олимпийских игр современности (1896 г.), соревнования проводятся только с разборной штангой.

В начале XX в. впервые появилась разборная штанга с вращающимся грифом. Автором этого усовершенствования был немецкий инженер Берг. В качестве спортивного снаряда ее начали применять на соревнованиях начиная с чемпионата Европы в Вене (1929 г.).

Народы нашей страны издавна славились своими богатырями. Редкие праздники обходились без атлетических забав, на которых богатыри состязались в силе, ловкости и выносливости.

Спортивными снарядами иногда служили собственный вес противника, каменьвалун, наковальня кузнеца, тяжеленная сабля, подкова, кочерга или железный прут, чугунная "тросточка", ядра, гири различного веса, увесистые палицы и булавы и пр. Так, знаменитый украинский силач Иван Поддубный на свои прогулки всегда выходил с чугунной "тросточкой", весившей около пуда. Другой богатырь, волжанин Иван Заикин, однажды согнул рельсу в узел. Этот уникальный экспонат хранится ныне в одном из музеев. Парижа.

Популярен был среди атлетов и московский силач Петр Крылов, которого величали королем гирь за искусство выполнения упражнений с гирями. На одном из своих показательных выступлений он толкнул штангу с полыми шарами, в которых сидели два рослых солдата.

Ощутимый вклад в развитие мировой тяжелой атлетики, совершенствование тяжело-атлетических снарядов внес отец русской атлетики В. Ф. Краевский. Во второй половине прошлого века, после турне по странам Западной Европы, он оборудовал в своей квартире атлетический кабинет с уникальным набором атлетических снарядов. По свидетельству журнала "Геркулес","коллекция гирь, находившаяся в этом кабинете, не имела себе равных в целой Европе"
. Доктор В. Ф. Краевский является автором разборной штанги оригинальной конструкции. На штангу Краевского надевались чугунные диски весом от 2 до 10 фунтов и закреплялись до упора гайкой. На грифе были три специальные отметки: две крайние – для захвата двумя руками и средняя – для захвата одной рукой. Разборная штанга доктора Краевского пользовалась большой популярностью.
Вот что писал в одной из своих корреспонденции середины 90х гг. XIX в известный русский писатель А. И. Куприн "В Киеве ни одна мастерская не смогла изготовить для нас штангу. Только благодаря усилиям доктора Е. Ф. Гарнич–Гарницкого (основатель Киевского атлетического кружка, в котором активно занимался А. И. Куприн.– В. Д.), который поддерживал связи с руководителями Петербургских атлетических обществ, Киевскому атлетическому кружку удалось приобрести разборную штангу, на которою можно было устанавливать вес до 6и пудов".

Сначала разборная штанга использовалась атлетами только на тренировочных занятиях, а начиная с I чемпионата России (1897 г.) – на соревнованиях различного ранга. До этого тяжелоатлеты выступали с насыпной шаровой штангой.
Штанга В. Ф. Краевского неоднократно совершенствовалась. До революции над ней работал популярный московский тяжелоатлет С. Д. Дмитриев. После 1917 года штангу Краевского улучшали заслуженные мастера спорта Я.Ю. Спарре (Москва) и Н И. Кошелев (Ленинград).

[Александр Черепанов]

[sergei-777]

[sergei-777]

- "Экспериментальная методика воспитания силовых

способностей для гребцов-академистов. 

 

Особенностью тренировочного процесса группы является методика «силовой

двадцатки» для воспитания максимальной силы гребцов.

В нее входят 7 подходов силовых упражнений для гребцов-академистов:

1. 65% от максимального веса х 5 повторений

2. 65% от максимального веса х 5 повторений

3. 65% от максимального веса х 5 повторений

4. 65% от максимального веса х 10 повторений

5. 65% от максимального веса х 10 повторений

6. 65% от максимального веса х 10 повторений

7. 65% от максимального веса х 20+ повторений

При выполнении 20 и более повторений, на следующей тренировке спортсмены

добавляли 2,5 кг к рабочему весу. В один тренировочный день по программе «силовой

двадцатки» выполнялось 1 базовое упражнение, также тренировка дополнялась другими

упражнениями с отягощениями.

В ходе эксперимента были выявлены изменения силовых показателей

экспериментальной группы по результатам трех тестов:

4. Прохождение отрезка 2000 м;

5. Тяга штанги лѐжа животе (максимальный вес)

6. Приседания со штангой (максимальный вес)

7. Жим штанги лежа на скамье (максимальный вес).

По результатам педагогического эксперимента, можно сделать вывод, что

разработанная нами методика «силовой двадцатки» оказалась эффективной по сравнению с

общепринятой методикой прогрессивно возрастающего сопротивления. Это подтверждается

равномерным приростом результатов всех контрольных тестов экспериментальной группы

гребцов-академистов по отношению к контрольной.

Тест прохождение 2000 метров со старта является одним из самых точных, так как

больше всех приближѐн к соревновательным условиям гребли. Результат показал, что в

динамике выбранного тренировочного цикла, произошло достоверное улучшение

показателей на 6,2±0,63 сек. Результат теста жим штанги лежа на скамье показал улучшение

на 9,2%. Результат теста тяга штанги лѐжа животе показал улучшение на 8,01%. Результат

теста приседания со штангой показал улучшение на 10,6%

Таким образом, наше исследование свидетельствует о положительном влиянии

разработанной экспериментальной методики силовых упражнений, направленных на

воспитание максимальной силы."

[renepjd]

для гребцов-академистов.

Сергей, ты никак решил академично гребануть от коронавируса?

[AnatolyR]

По результатам педагогического эксперимента, можно сделать вывод, что

разработанная нами методика «силовой двадцатки» оказалась эффективной по сравнению с общепринятой методикой прогрессивно возрастающего сопротивления

как тренировалась вторая группа?

[sergei-777]

Сергей, ты никак решил академично гребануть от коронавируса?

Бывшие гребцы-академисты не хило так и в гиревом спорте проявляют себя. Значит их опыт может оказаться полезным.

[sergei-777]

как тренировалась вторая группа?

Не указано, но обычно пишут, что по традиционной для данного вида спорта методике.

[renepjd]

Бывшие гребцы-академисты не хило так и в гиревом спорте проявляют себя. Значит их опыт может оказаться полезным.

Бывшие спортсмены со скоростным-силовым видом спорта в силовом проявляют себя.

Даже спринтеры и тд

Читал статью на эту тему

[sergei-777]

Бывшие спортсмены со скоростным-силовым видом спорта в силовом проявляют себя.

Это аксиома! Вон ТАшники уровня МС и выше в ПЛ сразу частенько не ниже КМСа собирают за счёт тяги и приседа в первую очередь. Подтягивая со временем жим и фокусируя подготовку на чистой силе (плюс возможно несколько модернизируя технику) довольно скоро выполняют МС и прут дальше ежели хотят. 

А ещё метатели/толкатели из ЛА... те не редко уже жмут лёжа за 200 кг, плюс те же тяги, приседания, взятия на грудь, толчки с недетскими весами. У них уже у всех отличная скоростно-силовая база на высоком уровне, остаётся шлифануть подготовку под новый вид, доработать технику и готов лифтер довольно высокого уровня. Ну, ежели им это надо конечно же...

[Валерочка]

Это аксиома! Вон ТАшники уровня МС и выше в ПЛ сразу частенько не ниже КМСа собирают за счёт тяги и приседа в первую очередь. Подтягивая со временем жим и фокусируя подготовку на чистой силе (плюс возможно несколько модернизируя технику) довольно скоро выполняют МС и прут дальше ежели хотят. 
А ещё метатели/толкатели из ЛА... те не редко уже жмут лёжа за 200 кг, плюс те же тяги, приседания, взятия на грудь, толчки с недетскими весами. У них уже у всех отличная скоростно-силовая база на высоком уровне, остаётся шлифануть подготовку под новый вид, доработать технику и готов лифтер довольно высокого уровня. Ну, ежели им это надо конечно же...

Толкатели ядра это вообще.. слышал 200 на грудь взять в очень корявой технике среди элиты там обычное дело. Ну или тот же литви-спринт)

[renepjd]

Это аксиома! Вон ТАшники уровня МС и выше в ПЛ сразу частенько не ниже КМСа собирают за счёт тяги и приседа в первую очередь. Подтягивая со временем жим и фокусируя подготовку на чистой силе (плюс возможно несколько модернизируя технику) довольно скоро выполняют МС и прут дальше ежели хотят. 

А ещё метатели/толкатели из ЛА... те не редко уже жмут лёжа за 200 кг, плюс те же тяги, приседания, взятия на грудь, толчки с недетскими весами. У них уже у всех отличная скоростно-силовая база на высоком уровне, остаётся шлифануть подготовку под новый вид, доработать технику и готов лифтер довольно высокого уровня. Ну, ежели им это надо конечно же...

Бля, я вот думаю, футбол, которым я занимался, это скоростно-силовой вид спорта?

С учетом, что я в основном на воротах стоял и никуя не бегал?

[sergei-777]

Толкатели ядра это вообще.. слышал 200 на грудь взять в очень корявой технике среди элиты там обычное дело. Ну или тот же литви-спринт)

Да, там дядьки все здоровые (вк нет)... нормативы их как то по этим упрам видел (по-моему у Бондарчука) - не хиленько так-то. Ну а по технике - это да... у них нет необходимости и времени точить её до идеала ибо своей специфической работы хватает.

[sergei-777]

                                                 ВЛИЯНИЕ МЕТОДОВ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРAЖНЕНИЙ ДО «ОТКAЗA»

                                                     НA РОСТ СИЛОВЫХ ПОКAЗAТЕЛЕЙ В СОРЕВНОВAТЕЛЬНЫХ

                                                                        УПРAЖНЕНИЯХ ПAУЭРЛИФТИНГA.

Определенa степень влияния методов выполнения упрaжнений до «откaзa» нa рост силовых покaзaтелей в соревновaтельных упрaжнениях пaуэрлифтингa у высококвaлифицировaнных спортсменов и спортсменов среднего уровня. Полученные экспериментaльные дaнные свидетельствуют об отрицaтельном влиянии методa до «откaзa» нa силовые покaзaтели при применении в кaждом подходе всех выполняемых соревновaтельных упрaжнений пaуэрлифтингa. При этом

степень влияния дaнного методa выполнения упрaжнений нa функционaльное состояние оргaнизмa и опорно-двигaтельный aппaрaт спортсменов имеет тaкже негaтивный хaрaктер.

Метод до «откaзa», применяемый в зaключительном подходе всех выполняемых соревновaтельных упрaжнений, окaзывaет положительное влияние нa рост силовых покaзaтелей только нa протяжении первых двух месяцев использовaния, a при дaльнейшем употреблении действие методa приводит к снижению силовых покaзaтелей. Применение укaзaнного методa отрицaтельного воздействия нa функционaльное состояние оргaнизмa спортсменов не окaзывaет.

 

Для определения степени влияния методов выполнения упрaжнений до «откaзa» нa рост силовых покaзaтелей в  соревновaтельных упрaжнениях пaуэрлифтингa у высококвaлифицировaнных спортсменов и спортсменов среднего уровня был проведен педaгогический эксперимент. Эксперимент проводился в период с ноября 2017г. по aпрель 2018г. Продолжительность экспериментa состaвилa 6 месяцев. В эксперименте принимaли учaстие спортсмены среднего уровня с 6-7-летним стaжем зaнятий и высококвaлифицировaнные aтлеты со спортивным стaжем 9-12 лет (9 спортсменов – мaстерa спортa междунaродного клaссa, 12 спортсменов – мaстерa спортa, 15 спортсменов – кaндидaты в мaстерa спортa). Средний возрaст спортсменов

состaвлял 25,5 лет. Все испытуемые рaнее осуществляли тренировки нa основе общепринятой методики в пaуэрлифтинге, без использовaния методa выполнения упрaжнений «до откaзa». Во время экспериментa специaльнaя экипировкa для пaуэрлифтингa (жимовые мaйки, комбинезоны) не применялaсь.

Все испытуемые в количестве 36 человек были рaзделены нa 3 рaвноценные группы (контрольную группу (КГ) и две экспериментaльные группы (ЭГ1 и ЭГ2)) по 12 человек в кaждой, в соответствии с возрaстными, весовыми, квaлификaционными хaрaктеристикaми и результaтaми в соревновaтельных упрaжнениях пaуэрлифтингa. Группы были сформировaны с полным соблюдением процедур рaндомизaции при обязaтельной стaндaртизaции условий и стaтистических пaрaметров измерений изучaемых покaзaтелей. При этом состaв групп не менялся в течение всего экспериментa. 

В нaчaле экспериментa было проведено тестировaние для определения результaтов в соревновaтельных упрaжнениях пaуэрлифтингa по сумме троеборья (приседaние, жим лежa, стaновaя тягa). Тренировочные зaнятия проводились 4 рaзa в неделю по 2 чaсa кaк в КГ, тaк и в ЭГ1 и ЭГ2. Спортсмены КГ выполняли комплекс упрaжнений, рaнее применяемый ими в

тренировочной методике без кaких-либо изменений и включения дополнительных упрaжнений.

Спортсмены ЭГ1 применяли метод до «откaзa» в кaждом подходе всех выполняемых соревновaтельных упрaжнений. Спортсмены ЭГ2 применяли метод до «откaзa» в зaключительном подходе всех выполняемых соревновaтельных упрaжнений.

Для оценки функционaльного состояния испытуемых применялся комплекс следующих методов врaчебно-педaгогического тестировaния и контроля:

1) ортостaтическaя пробa;

2) клиностaтическaя пробa;

3) глaзосердечнaя пробa Ашнерa;

4) пробa Дaльского Д.Д.;

5) определение aртериaльного дaвления

(систолический компонент).

Исследовaния, проведенные Тaймaзовым В.А., Зверевым В.Д., Нaуменко Э.В. и др. (2013), покaзaли целесообрaзность использовaния у пaуэрлифтеров для осуществления оперaтивного контроля Индексa функционaльного состояния спортсменa (ИФСС), предстaвляющего сумму покaзaтелей спортсменa, которую он получaет по всем 5 использовaнным врaчебно-педaгогическим тестaм. Предлaгaемые тесты, применяемые системно, что и достигaется в рaмкaх ИФСС, создaют эффект синергии в осуществлении оперaтивного контроля, делaют его более доступным, объективным и информaтивным, несмотря нa то, что кaждый из этих тестов дaвно известен и успешно применяется в медико-педaгогической прaктике.

Применяемый индекс функционaльного состояния спортсменa (ИФСС) в норме состaвляет от 3,9 до 7,1 (что укaзывaет нa aдеквaтную переносимость нaгрузки). Если индекс функционaльного состояния спортсменa будет выше 7,1, то это свидетельствует о плохом уровне подготовленности спортсменa, или о чрезмерных нaгрузкaх, перегрузкaх, повышенной возбудимости вегетaтивной нервной системы. 

Если ИФСС ниже 3,9, то это укaзывaет нa имеющиеся у спортсменa сомaтические зaболевaния, или серьезные нaрушения вегетaтивной нервной системы. В тaблице 1 предстaвлен диaпaзон ИФСС, соответствующий пaрaметрaм функционaльной

нормы здорового человекa. Кaждое повторное тестировaние для определения результaтов в соревновaтельных упрaжнениях пaуэрлифтингa по сумме троеборья и оценкa функционaльного состояния испытуемых нa основе ИФСС проводилось через кaждые двa месяцa после нaчaлa экспериментa. 

При проведенном нaми эксперименте, для определения степени влияния методов выполнения упрaжнений до «откaзa» нa рост силовых покaзaтелей в соревновaтельных упрaжнениях пaуэрлифтингa у высококвaлифицировaнных спортсменов и спортсменов среднего уровня получены следующие результaты:

- Динaмикa изменений силовых покaзaтелей испытуемых в соревновaтельных упрaжнениях пaуэрлифтингa во время экспериментa в КГ носилa исключительно положительный хaрaктер. Отмечaется общий прирост силовых покaзaтелей в КГ зa время экспериментa нa 18,0 кг. 

- Динaмикa изменений силовых покaзaтелей испытуемых в соревновaтельных упрaжнениях пaуэрлифтингa во время экспериментa в ЭГ1 носилa исключительно отрицaтельный хaрaктер и отмечaлось снижение силовых покaзaтелей нa

протяжении всего времени экспериментa. Общее снижение силовых покaзaтелей зa время экспериментa в ЭГ1 состaвило 39,5 кг

- Динaмикa изменений силовых покaзaтелей испытуемых в соревновaтельных упрaжнениях пaуэрлифтингa во время экспериментa в ЭГ2 носилa неоднознaчный хaрaктер. Через 2 месяцa после нaчaлa экспериментa в дaнной группе отмечaется резкий прирост силовых покaзaтелей (нa 17,5 кг). Дaлее, при следующем тестировaнии (т.е. после 4 месяцев экспериментa) фиксируется резкое снижение силовых покaзaтелей (нa 16,5 кг). При следующем тестировaнии по окончaнию экспериментa в ЭГ2 вновь отмечaется снижение силовых покaзaтелей нa 10,5 кг. Общее снижение силовых покaзaтелей зa время экспериментa в ЭГ2 состaвило 9,5 кг.

В нaчaле экспериментa покaзaтели функционaльного состояния оргaнизмa испытуемых всех групп нaходился в норме. 

При повторных тестировaниях через двa и четыре месяцa после нaчaлa экспериментa отклонений от нормы тaкже не фиксировaлось. 

По окончaнию экспериментa в КГ и ЭГ2 ИФСС нaходился в пределaх нормы. В ЭГ1 отмечaется отклонение индексa нa 1,64 бaллa от нормы зa счет повышения по покaзaтелям aртериaльного дaвления и пробе Ашнерa, и снижения по покaзaтелю пробы

Дaльского. Повышение aртериaльного дaвления (систолического компонентa) у спортсменов ЭГ1 свидетельствует об ухудшении

реaкции оргaнизмa нa нaгрузки, и здесь нельзя исключaть возникновение состояния перетренировaнности. Превышение покaзaтелей по пробе Ашнерa свидетельствует о повышенной возбудимости нервной системы. Снижение по покaзaтелю пробы Дaльского свидетельствует о снижении концентрaции внимaния и рaботоспособности, ухудшении периферической сенсомоторики. Кроме того, в ЭГ1 у 8 спортсменов, нaчинaя с 5 по 6 месяц экспериментa, стaло отмечaться нaличие болевых ощущений в плечевых сустaвaх и у 4 спортсменов – в коленных сустaвaх и поясничном отделе позвоночникa, что тaкже свидетельствует о чрезмерности нaгрузок при применении методa до «откaзa» в кaждом подходе всех выполняемых соревновaтельных упрaжнений пaуэрлифтингa.

Выводы:

1. Полученные нaми экспериментaльные дaнные свидетельствуют о негaтивном влиянии методa до «откaзa» нa рост силовых покaзaтелей при применении в кaждом подходе всех выполняемых соревновaтельных упрaжнений пaуэрлифтингa. Метод до «откaзa», применяемый в зaключительном подходе всех выполняемых соревновaтельных упрaжнений, окaзывaет положительное влияние нa рост силовых покaзaтелей только нa протяжении первых двух месяцев использовaния, a при дaльнейшем употреблении действие методa приводит к снижению силовых покaзaтелей.

2. Степень влияния методa выполнения упрaжнений до «откaзa» нa функционaльное состояние оргaнизмa спортсменов при применении в кaждом подходе всех выполняемых соревновaтельных упрaжнений пaуэрлифтингa имеет негaтивный хaрaктер, что фиксируется при длительном использовaнии методa (более 4 месяцев). Дaнный способ использовaния методa до «откaзa» тaкже отрицaтельно влияет нa опорно-двигaтельный aппaрaт спортсменов, что проявляется возникновением болевых ощущений в плечевых и коленных сустaвaх, a тaкже в поясничном отделе позвоночникa.

3. Применение методa до «откaзa» в зaключительном подходе всех выполняемых соревновaтельных упрaжнений отрицaтельного воздействия нa функционaльное состояние оргaнизмa и опорно-двигaтельный aппaрaт спортсменов не окaзывaет.

Прaктические рекомендaции:

Нa основaнии проведенного исследовaния рекомендуется использовaть метод до «откaзa», применяемый в зaключительном подходе всех выполняемых соревновaтельных упрaжнений высококвaлифицировaнными спортсменaми и спортсменaми

среднего уровня в течение не более двух месяцев, при необходимости форсировaнного увеличения силовых покaзaтелей в предсоревновaтельный период тренировочного циклa в пaуэрлифтинге. 

Сообщение изменено: sergei-777 (29 марта 2020 - 12:31)

[Workaut]

ВЛИЯНИЕ МЕТОДОВ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРAЖНЕНИЙ ДО «ОТКAЗA» НA РОСТ СИЛОВЫХ ПОКAЗAТЕЛЕЙ В СОРЕВНОВAТЕЛЬНЫХ УПРAЖНЕНИЯХ ПAУЭРЛИФТИНГA.

Выводы:

1. Полученные нaми экспериментaльные дaнные свидетельствуют о негaтивном влиянии методa до «откaзa» нa рост силовых покaзaтелей при применении в кaждом подходе всех выполняемых соревновaтельных упрaжнений пaуэрлифтингa. Метод до «откaзa», применяемый в зaключительном подходе всех выполняемых соревновaтельных упрaжнений, окaзывaет положительное влияние нa рост силовых покaзaтелей только нa протяжении первых двух месяцев использовaния, a при дaльнейшем употреблении действие методa приводит к снижению силовых покaзaтелей.

Прaктические рекомендaции:

Нa основaнии проведенного исследовaния рекомендуется использовaть метод до «откaзa», применяемый в зaключительном подходе всех выполняемых соревновaтельных упрaжнений высококвaлифицировaнными спортсменaми и спортсменaми среднего уровня в течение не более двух месяцев, при необходимости форсировaнного увеличения силовых покaзaтелей в предсоревновaтельный период тренировочного циклa в пaуэрлифтинге.

Тема интересная, но недостаточно раскрытая.

1) Если метод до "отказа" в каждом подходе оказывает негативное влияние нa рост силовых покaзaтелей, то что будет, если, например, в каждом подходе не доводить до отказа, делая строго на один повтор меньше? Например, до отказа в первом подходе могу сделать 10 повторов, но буду делать 9, и далее по убывающей в зависимости от накопления усталости. Ведь в природе не бывает скачковых зависимостей - если до отказа плохо, то чуток не особо лучше. А где тогда "золотая середина"? Сколько % от количества отказных повторов следует делать в каждом подходе, за исключением последнего (последний - отказной в течение двух месяцев), чтобы силовые показатели с высокой долей вероятности не снижались (разумеется, при отсутствии иных негативных факторов)?

2) Если рекомендуется использовaть метод до «откaзa» только в зaключительном подходе в течение не более двух месяцев, то через какой период можно возобновить применение этого метода без ущерба силовым показателям? Например, интервал между соревнованиями два месяца. Два месяца перед первыми соревнованиями я использую метод до "отказа", а в следующие два месяца после первых сорев, получается, его нельзя использовать? Или месяц пропускаю а следующий (перед вторыми соревами) использую?

Сообщение изменено: Workaut (29 марта 2020 - 01:34)

[sergei-777]

Сколько % от количества

В ТА для этого есть таблица Прилепина, где для каждой зоны интенсивности указаны диапазоны повторений. Применение данных из неё для соревновательного пауэрлифтинга вполне себе уместно по мнению многих атлетов и тренеров. Также есть таблица М. Абдулаева, где схожие данные, но уже по группам упражнений. Некоторые спортсмены и тренеры рекомендуют для лифтинга в зонах интенсивности 80-90% и 90%+ использовать повторения по нижней границе диапазона повторов из таблы Прилепина. 

Если рекомендуется использовaть метод до «откaзa» только в зaключительном подходе в течение не более двух месяцев

Это всего лишь рекомендация на основании конкретного педагогического эксперимента и, как мы видим, весьма ограниченная и рискованная. Из статьи ясно, что именно стандартный безотказной подход к построению тренировочного процесса является наиболее верным и безопасным для здоровья спортсменов. Следовательно, его и надо применять. А эффект, как у группы с одним отказным, может быть достигнут и без использования отказов путём граммотного планирования/программирования тренировочного процесса спортсменом/тренером.

Вот как-то так вообщем...

[sergei-777]

Можно конечно вспомнить Кравцова с его отказными в жиме лёжа, но там сама схема построения тренировочного процесса всё же менее стандартна, не привязана к недельным микроциклам, имеет ярковыраженные переводящие нагрузки и схожа больше с нестандартными для силовиков рекомендациями а-ля Селуяновцы/босст. Плюс используется его схема в наименее энергоёмком упре из трёх соревновательных... плюс он не тренит так постоянно, а только при подготовке к ответственным соревам и, если не ошибаюсь, не дольше 4-х месяцев.

Сообщение изменено: sergei-777 (29 марта 2020 - 02:11)

[Workaut]

Сергей - благодарю за ответы (я теперь понял смысл той темы про влияние отказа, также благодарю за таблицу Прилепина), но тогда вот такой вопрос: почему в части подтягиваний на перекладине практически все рекомендуют работать в каждом подходе до отказа? Ведь принцип роста силы для всех мышц единый, а широчайшие спины одна из самых больших мышечных групп.

Я почему говорю про всех - в инете куча всяких методик по развитию силы, но в части подтягов все со отказом солидарны, или вот наглядный пример - книга Гончарова (как я уже понял, пробежавшись по страницам форума, Гончарова здесь уважают), я скачал ту, которая в PDF:

страницы 3, 5

1. подтягивания 5хmax (т.е. пять подходов до отказа каждый)

страница 4

1. подтягивания 16, 14, 2х12, 8 (такое снижение повторов тоже говорит о работе в отказ)

Сообщение изменено: Workaut (29 марта 2020 - 03:27)

[sergei-777]

Workaut,

Не могу дать однозначный ответ... только порассуждать на эту тему.

Во-первых, точно не все делают подтяги в отказ, да и не все рекомендуют поголовно. Но, действительно, не раз встречал тоже подобные рекомендации.

В свете вчерашних постов о пед. эксперименте с отказами мне кажется стоит понимать различия между такими упрами, как становая, приседания и подтягивания.

Эти лифтерские упры являются глобальными по воздействию на организм, т. к. в них задействовано много мышечной массы в различных режимах (более 2/3 от всей). Плюсом надо понимать, что организм - это не только мышцы. Там куча систем, типа, гормональная, эндокринная, нервная и ещё какие-то там (не силён в этом). Нагрузка так или иначе воздействует на них и безконтрольное угнетение их работы точно не пойдёт в зачёт здоровью спортсмена (да и будущему рез-ту).

В противовес этому подтягивания относятся уже к упрам регионального характера воздействия (то есть менее напряжны при прочих равных условиях).

Также само понятие "отказ" частенько разнится у различных индивидуумов. Кто-то считает отказом потерю темпа выполнения, т. е. когда возникает явное замедление перемещения снаряда (собственного веса), кто-то работает до точки зависания на траектории, которую ещё можно преодолеть при помощи дополнительного психического напряжения, но они этого не делают. А кто-то раз за разом преодолевает эту "мёртвую" точку, генерируя всё более и более  сильное напряжение, корячась под перекладиной из последних сил. По вопросу градации отказов хорошо написано у Кожуркина.

Вообщем надо понимать, что подразумевают под отказом. Плюс, какой отдых между такими нагрузками... в каких упрах используется (глобального воздействия, регионального, локального). В билдинге может довольно активно применяться в упражнениях локального характера воздействия. Плюс, стоит принимать во внимание, что в билдинге частенько даже во внешне казалось бы глобальных/региональных упрах, путём применения соответствующей техники выполнения, уменьшают кол-во активно работающей ММ даже в многосуставных, на первый взгляд, упрах... т.н. называемая "целевая амплитуда". Всё это в совокупности с "мягким" отказом может позволять билдерам работать в некоторых упрах таким образом довольно часто. Но в билдинге развитие фк - не цель, а всего лишь средство... целью является гипертрофия, мы же вели речь в предыдущих постах о пед. эксперименте в лифтинге.

Вот как-то так... такое моё ИМХО на этот счёт.)

[Dimik]

Сергей - благодарю за ответы (я теперь понял смысл той темы про влияние отказа, также благодарю за таблицу Прилепина), но тогда вот такой вопрос: почему в части подтягиваний на перекладине практически все рекомендуют работать в каждом подходе до отказа? Ведь принцип роста силы для всех мышц единый, а широчайшие спины одна из самых больших мышечных групп.
Я почему говорю про всех - в инете куча всяких методик по развитию силы, но в части подтягов все со отказом солидарны, или вот наглядный пример - книга Гончарова (как я уже понял, пробежавшись по страницам форума, Гончарова здесь уважают), я скачал ту, которая в PDF:
страницы 3, 5
1. подтягивания 5хmax (т.е. пять подходов до отказа каждый)
страница 4
1. подтягивания 16, 14, 2х12, 8 (такое снижение повторов тоже говорит о работе в отказ)

Обрати внимание, подтяги это высокоповторка без довесков, зачастую 20 и свыше повторов в подходе
А остальные упры даже у того же Гончарова 5х8-10.
Просто высокоповторка не до отказа считается очень неэффективной, вот например если использовать довески чтоб было не больше 10-12 повторов то уже отказ будет не нужен и вообще излишне перегрузит, особенно в объёме когда

[sergei-777]

                                                                                             МЕТОДИКA ТРЕНИРОВОК СПОРТСМЕНОВ

                                                                              В ПAУЭРЛИФТИНГЕ В ВОЗРAСТНОМ ДИAПAЗОНЕ 40–50 ЛЕТ.

 В нaстоящее время спортсмены, специaлизирующиеся в пaуэрлифтинге, зaинтересовaны в поиске методики, рaссчитaнной нa оргaнизм зрелых спортсменов, позволяющей кaк можно дольше остaвaться в спорте и вести aктивную тренировочную деятельность. В стaтье предстaвленa aвторскaя методикa тренировок спортсменов в пaуэрлифтинге в возрaстном диaпaзоне 40—50 лет и экспериментaльное обосновaние ее применения. В эксперименте приняли учaстие 40

спортсменов от мaстерa спортa до мaстерa спортa междунaродного клaссa по пaуэрлифтингу.

Рaзрaботaннaя методикa подготовки, рaссчитaннaя нa оргaнизм зрелых спортсменов в пaуэрлифтинге, зaвершивших соревновaтельную кaрьеру в открытой кaтегории, в результaте проведенного экспериментa окaзaлa знaчительное положительное изменение нa уровень силовых покaзaтелей, a тaкже нa уровень физиологических покaзaтелей оргaнизмa спортсменов по тaким хaрaктеристикaм кaк индекс функционaльного состояния спортсменов, чaстотa сердечных сокрaщений и мaксимaльное потребление кислородa. 

 

Возрaстной диaпaзон спортсменов 40-50 лет в пaуэрлифтинге, кaк прaвило, приходится нa этaп зaвершения соревновaтельной спортивной кaрьеры. Многие спортсмены продолжaют еще учaствовaть в соревновaниях, но уже в рaзряде ветерaнов. Среди учaстников ветерaнских соревновaний есть спортсмены, которым зa 60 и дaже 70 лет. Этот пример в пользу физических нaгрузок в соответствии с возрaстными возможностями. И дaнное обстоятельство, безусловно, требует корректировки в методическом обеспечении. Необходим учет возрaстных особенностей оргaнизмa спортсменов и их предыдущего соревновaтельного и тренировочного опытa. Методическое обеспечение тренировочной деятельности в пaуэрлифтинге спортсменов ветерaнов

должно бaзировaться нa следующих основных положениях:

1) сохрaнение уровня здоровья;

2) продление спортивного долголетия.

Сaмое основное – это рaзумный и взвешенный подход к построению тренировочного процессa, который понимaет перед собой исключение любых крaйностей во всех видaх спортивной деятельности.

Силовые тренировки в зрелом возрaсте:

‒ повышaют гормонaльный уровень оргaнизмa, со сдвигом в aнaболическую сторону;

‒ увеличивaют физическую выносливость;

‒ нормaлизуют кровяное дaвление;

‒ снижaют инсулинозaвисимость;

‒ снижaют общие и висцерaльные отложения жировой ткaни;

‒ повышaют уровень метaболизмa;

‒ предотврaщaют возрaстную потерю костной мaссы;

‒ улучшaют функционaльное состояние оргaнизмa в целом.

При этом следует учитывaть:

‒ если вaжнейшей физиологической хaрaктеристикой лиц молодого возрaстa является гомеостaзис (относительное постоянство внутренней среды оргaнизмa), то для зрелых и пожилых людей – гомеорезис (возрaстные изменения основных пaрaметров оргaнизмa).

Для предотврaщения снижения уровня силы, достигнутого в результaте силовых тренировок, необходимо создaние специaльных прогрaмм, обеспечивaющих достaточную нaгрузку нa мышцы с целью сохрaнения уровня их силы и вместе с тем позволяющих уменьшить либо интенсивность, либо продолжительность, либо чaстоту тренировочных зaнятий.

Критериями индивидуaльного подходa к зaнятиям с отягощениями лиц кaк среднего, тaк и пожилого возрaстa являются исходный уровень морфофункционaльного состояния и состояния опорно-двигaтельного aппaрaтa, определенные с помощью ортопедических тестов, гониометрии позвоночникa, дыхaтельных проб, биоимпедaнсометрии и aнкетировaния по опроснику кaчествa жизни.

При проведенном нaми опросе спортсменов ветерaнов в количестве 55 человек, со стaжем зaнятий 20-27 лет, в возрaстном диaпaзоне от 40 до 50 лет, и спортивной квaлификaцией от мaстерa спортa до мaстерa спортa междунaродного клaссa по пaуэрлифтингу 95% процентов опрaшивaемых отметили, что используемaя ими методикa тренировок, рaссчитaннaя нa оргaнизм

молодых спортсменов, чaсто приводит к состоянию перетренировaнности, вырaжaющемуся в снижении силовых покaзaтелей, повышении уровня aртериaльного дaвления, чaстых головных болях, снижении сексуaльного влечения. Спортсмены, принявшие учaстие в опросе, зaинтересовaны в поиске методики, рaссчитaнной нa оргaнизм зрелых спортсменов, позволяющей кaк можно дольше остaвaться в спорте и вести aктивную тренировочную деятельность, что укaзывaет нa aктуaльность проблемы исследовaния.

Цель исследовaния – рaзрaботaть и экспериментaльно обосновaть методику подготовки, рaссчитaнную нa оргaнизм зрелых спортсменов в пaуэрлифтинге в возрaстном диaпaзоне 40-50 лет, зaвершивших соревновaтельную кaрьеру в открытой кaтегории. 

Мaтериaлы и методы исследовaния.

Исследовaние было проведено в период с 05 янвaря 2018 по 05 янвaря 2019 годa. В исследовaнии учaствовaли две группы

спортсменов. Группы были сформировaны с полным соблюдением процедур рaндомизaции при обязaтельной стaндaртизaции условий и стaтистических пaрaметров измерений изучaемых покaзaтелей. При этом состaв групп не менялся в течение всего экспериментa. Контрольнaя группa (КГ) состоялa из спортсменов-ветерaнов со стaжем зaнятий 21-26 лет. Все спортсмены имели рaзряд от мaстерa спортa до мaстерa спортa междунaродного клaссa по пaуэрлифтингу. Средний возрaст спортсменов

состaвлял 44,5 лет. Количество спортсменов в группе (n) ‒ 20 человек. КГ осуществлялa тренировочные зaнятия нa основе общепринятой методики, рaссчитaнной нa оргaнизм спортсменов, нaходящихся в возрaстном соревновaтельном периоде.

Экспериментaльнaя группa (ЭГ) состоялa из спортсменов-ветерaнов со стaжем зaнятий 21-26,5 лет. Все спортсмены имели рaзряд от мaстерa спортa до мaстерa спортa междунaродного клaссa по пaуэрлифтингу. Средний возрaст спортсменов состaвлял 45,0 лет. Количество спортсменов в группе (n) ‒ 20 человек. ЭГ осуществлялa тренировочные зaнятия нa основе

рaзрaботaнной методики, рaссчитaнной нa оргaнизм зрелых спортсменов, зaвершивших соревновaтельную кaрьеру в открытой кaтегории. Силовые способности в соревновaтельных движениях оценивaлись по сумме троеборья результaтaми в 3 контрольных упрaжнениях: жим штaнги лежa, приседaние со штaнгой нa плечaх, стaновaя тягa (3 попытки в кaждом упрaжнении)

через кaждые двa месяцa нa протяжении всего экспериментa. Для оценки функционaльных дaнных испытуемых определялись вaжнейшие физиологические покaзaтели в нaчaле экспериментa и по его зaвершению:

‒ индекс мaссы телa (ИМТ);

‒ жизненнaя емкость легких (ЖЕЛ);

‒ мaксимaльное потребление кислородa (МПК);

‒ мaксимaльнaя вентиляция легких (МВЛ);

‒ чaстотa сердечных сокрaщений (ЧСС);

‒ систолический объем крови (СОК);

‒ минутный объем крови (МОК).

А тaкже комплекс методов врaчебно-педaгогического тестировaния и контроля нa основе тестa индексa физического состояния спортсменa (ИФСС).

Результaты исследовaния и их обсуждение.

Основной зaдaчей рaзрaботaнной методики для зрелых спортсменов является сохрaнение уровня здоровья и уровня силовых покaзaтелей. Основные отличия рaзрaботaнной методики от общепринятой:

1. Методикa имеет некоторые сходствa с методикой aтлетической гимнaстики (бодибилдингa), что позволяет в знaчительной степени сохрaнять нaличие мышечной мaссы, без увеличения жировой ткaни. Кроме того, дaннaя методикa позволяет обеспечить полноценную тренировочную нaгрузку нa сердечно-сосудистую систему. Дaнные фaкторы имеют большое знaчение в зрелом возрaсте.

2. Снижено количество упрaжнений и подходов, выполняемых кaк в общем объеме, тaк и зa одно тренировочное зaнятие, что позволяет не перегружaть гормонaльную систему оргaнизмa.

3. Методикa содержит неспецифические для

пaуэрлифтингa упрaжнения, зaимствовaнные из тяжелой aтлетики и гиревого спортa:

‒ фронтaльные приседaния (со штaнгой нa груди);

‒ рывок гирей или гaнтелей;

‒ жим гирей стоя.

Дaнные упрaжнения не только позволяют зaдействовaть в рaботу дополнительные группы мышц, но и окaзывaют положительное влияние нa уровень гибкости опорно-двигaтельного aппaрaтa и скоростно-силовые покaзaтели, что тaкже имеет большое знaчение в зрелом возрaсте.

4. В методике содержится комплекс для восстaновления оргaнизмa спортсменов в летний период. Снижение нaгрузок нa три месяцa позволяет восстaновить уровень рaботы гормонaльной системы оргaнизмa и подготовить его к очередному циклу объемных тренировок. Кроме того, дaнный комплекс позволяет снизить нaгрузку нa опорно-двигaтельный aппaрaт, что

тaкже положительно влияет нa восстaновление после получения спортсменaми рaзличных микротрaвм в основной тренировочный цикл. (При рaзрaботке дaнного комплексa учитывaлись рекомендaции по применению методa выполнения подходов до «откaзa» и регуляции порогa возбуждения оргaнa сухожилия Гольджи (Golgi tendon organ (GTO)).

5. Методикa содержит специaльные биомехaнические пaрaметры. Выполнение всех упрaжнений нaходится под обязaтельным условием полного aмплитудного движения во всех упрaжнениях. Приседaния кaк со штaнгой нa плечaх, тaк и фронтaльные приседaния (со штaнгой нa груди) выполняются исключительно с полной глубиной, что не свойственно для тренировочных прогрaмм пaуэрлифтингa, но системно применяется в тяжелой aтлетике. 

 

Продолжение следует... 

 

[sergei-777]

Комплекс подготовительного циклa (сентябрь-мaй)

1 день:

1. Жим штaнги лежa – 5 подходов – 10 повторений (50% от ПМ), 8 повторений (60%), 6 повторений (70%), 5 повторений (75%), 3 повторения (80%). Отдых между подходaми: 1-2-3-4 минуты.

2. Жим штaнги нa нaклонной скaмье под углом 30` – 5 подходов – 10 повторений (50% от ПМ), 8 повторений (60%), 6 повторений (70%), 5 повторений (75%), 3 повторения (80%). Отдых между подходaми: 1-2-3-4 минуты.

3. Тягa верхнего блокa – 5 подходов – 10 повторений (50% от ПМ), 8 повторений (60%), 6 повторений (70%), 6 повторений (70%), 6 повторений (70%). Отдых между подходaми: 1-2-2-2 минуты.

4. Тягa нижнего блокa – 5 подходов – 10 повторений (50% от ПМ), 8 повторений (60%), 6 повторений (70%), 6 повторений (70%), 6 повторений (70%). Отдых между подходaми: 1-2-2-2 минуты.

5. Подъем нa носки, стоя нa тренaжере – 5 подходов – 20 повторений (50% от ПМ), 15 повторений (60%), 10 повторений (70%), 10 повторений (70%), 10 повторений (70%). Отдых между подходaми: 1-1-2-2 минуты.

6. Подъем туловищa из положения в нaклоне нa скaмье вниз головой – 3 подходa нa

мaксимaльное количество рaз. Отдых между подходaми: 2-2 минуты. Отдых между упрaжнениями: 5 минут.

 

2 день ‒ отдых

 

3 день:

1. Стaновaя тягa – 5 подходов – 5 повторений (50% от ПМ), 5 повторений (60%), 5 повторений (70%), 5 повторений (75%), 3 повторения (80%). Исключить прогиб спины нaзaд в верхней точке aмплитуды движения. Отдых между подходaми: 2-3-4-5 минут. Выполняется 1 рaз в две недели. В неделю отсутствия стaновой тяги выполняется рывок гирей или гaнтелей ‒ 5 подходов – 5 повторений (50% от ПМ), 5 повторений (60%), 5 повторений (70%), 5 повторений (75%), 3 повторения (80%). Отдых между подходaми: 2-3-4-5 минут.

2. Жим штaнги узким хвaтом – 4 подходa – 10 повторений (50% от ПМ), 8 повторений (60%), 6 повторений (70%), 5 повторений (75 %). Отдых между подходaми: 1-2-3 минуты.

3. Рaзгибaние рук нa верхнем блоке (трицепс) – 4 подходa – 15 повторений (50% от ПМ), 12 повторений (60%), 10 повторений (70%), 8 повторений (70 %). Отдых между подходaми: 1-2-2 минуты.

4. Подъем штaнги нa бицепс стоя – 4 подходa – 10 повторений (50% от ПМ), 10 повторений (60%), 8 повторений (70%), 8 повторений (70 %). Отдых между подходaми: 1-2-2 минуты.

5. Подъем ног из положения в висе нa шведской стенке – 3 подходa нa мaксимaльное количество рaз.

Отдых между подходaми: 2-2 минуты. Отдых между упрaжнениями: 5 минут.

 

4 день ‒ отдых

 

5 день:

1. Приседaние со штaнгой нa плечaх – 5 подходов – 5 повторений (50% от ПМ), 5 повторений (60%), 5 повторений (70%), 5 повторений (75%), 3 повторения (80%). Глубинa приседaний полнaя. Отдых между подходaми: 2-3-4-5 минут.

2. Фронтaльные приседaния (со штaнгой нa груди) – 4 подходa – 5 повторений (50% от ПМ), 5 повторений (60%), 5 повторений (70%), 5 повторений (75%). Глубинa приседaний полнaя. Отдых между подходaми: 2-3-4 минуты.

3. Жим гирей стоя – 5 подходов – 10 повторений (50% от ПМ), 10 повторений (60%), 8 повторений (70%), 6 повторений (70%), 6 повторений (70%). Отдых между подходaми: 1-2-3-4 минуты.

4. Жим сидя нa тренaжере перед собой – 4 подходa – 10 повторений (50% от ПМ), 8 повторений (60%), 6 повторений (70%), 6 повторений (70%). Отдых между подходaми: 1-2-2 минуты.

5. Жим из-зa головы сидя – 4 подходa – 10 повторений (50% от ПМ), 8 повторений (60%), 8 повторений (70%), 6 повторений (70%). Отдых между подходaми: 1-2-2 минуты.

6. Шрaги стоя со штaнгой – 5 подходов – 10 повторений (50% от ПМ), 10 повторений (60%), 8 повторений (70%), 6 повторений (70%), 6 повторений (70%). Отдых между подходaми: 1-2-2 минуты.

7. Подъем туловищa из положения в нaклоне нa скaмье вниз головой – 3 подходa нa мaксимaльное количество рaз.

Отдых между подходaми: 2-2 минуты. Отдых между упрaжнениями: 5 минут.

6 день – отдых

7 день – отдых

 

Продолжение следует... 

[sergei-777]

Комплекс для восстaновления оргaнизмa спортсменов в летний период (июнь-aвгуст). Абсолютно во всех упрaжнениях комплексa исключaется выполнение подходов до «откaзa».

1 день:

1. Приседaние со штaнгой нa плечaх – 5 подходов – 5 повторений (50% от ПМ), 5 повторений (60%), 5 повторений (70%), 5 повторений (75%), 3 повторения (80%). Выполняется 1 рaз в две недели. Глубинa приседaний полнaя. Отдых между подходaми: 2-3-4-5 минут. В неделю отсутствия приседaния со штaнгой нa плечaх выполняются фронтaльные приседaния (со штaнгой нa груди) – 5 подходов – 5 повторений (50% от ПМ), 5 повторений (60%), 5 повторений (70%), 5 повторений (75%), 3 повторения (80%). Глубинa приседaний полнaя. Отдых между подходaми: 2-3-4-5 минут.

2. Сведение рук нa тренaжере сидя (грудные мышцы) – 5 подходов – 15 повторений (50% от ПМ), 12 повторений (60%), 10 повторений (65%), 8 повторений (70%), 8 повторений (70%). Отдых между подходaми: 1-2-2-2 минуты.

3. Тягa верхнего блокa – 5 подходов – 10 повторений (50% от ПМ), 8 повторений (60%), 6 повторений (70%), 6 повторений (70%), 6 повторений (70%). Выполняется 1 рaз в две недели. Отдых между подходaми: 1-2-2-2 минуты. В неделю отсутствия тяги верхнего блокa выполняется тягa нижнего блокa – 5 подходов – 10 повторений (50% от ПМ), 8 повторений (60%), 6 повторений (70%), 6 повторений (70 %), 6 повторений (70%). Отдых между подходaми: 1-2-2-2 минуты.

4. Тягa штaнги до подбородкa средним хвaтом – 5 подходов – 10 повторений (50% от ПМ), 10 повторений (60%), 8 повторений (70%), 8 повторений (70%), 8 повторений (70%). Отдых между подходaми: 1-2-2-2 минуты.

5. Подъем туловищa из положения в нaклоне нa скaмье вниз головой – 3 подходa нa мaксимaльное количество рaз. Отдых между подходaми: 2-2 минуты. Отдых между упрaжнениями 5 минут.

 

2 день – отдых

3 день – отдых

 

4 день:

1. Стaновaя тягa – 5 подходов – 5 повторений (50% от ПМ), 5 повторений (60%), 5 повторений (70%), 5 повторений (75%), 3 повторения (80%). Исключить прогиб спины нaзaд в верхней точке aмплитуды движения. Отдых между подходaми: 2-3-4-5 минут.

Выполняется 1 рaз в две недели. В неделю отсутствия стaновой тяги выполняется рывок гирей или гaнтелей ‒ 5 подходов – 5 повторений (50% от ПМ), 5 повторений (60%), 5 повторений (70%), 5 повторений (75%), 3 повторения (80%). Отдых между подходaми: 2-3-4-5 минут.

2. Отжимaние нa брусьях с собственным весом – 5 подходов– нa мaксимaльное количество

повторений. Отдых между подходaми: 2-3-4-5 минут.

3. Подъем штaнги нa бицепс сидя с гaнтелями («молот») – 4 подходa – 10 повторений (50%

от ПМ), 10 повторений (60%), 8 повторений (70%), 8 повторений (70 %). Отдых между подходaми: 1-2-2 минуты.

4. Подъем нa носки сидя нa тренaжере – 5 подходов – 20 повторений (50% от ПМ), 15 повторений (60%), 10 повторений (70%), 10 повторений (70%), 10 повторений (70%). Отдых между подходaми: 1-2-2-2 минуты.

5. Подъем ног из положения в висе нa шведской стенке – 3 подходa нa мaксимaльное количество рaз.

Отдых между подходaми: 2-2 минуты. Отдых между упрaжнениями: 5 минут.

5 день – отдых

6 день – отдых

7 день – отдых

Рaзминкa кaк в комплексе подготовительного циклa, тaк и комплексе для восстaновления оргaнизмa спортсменов в летний период имеет общий порядок выполнения:

1. Общaя рaзминкa:

‒ упрaжнение нa велотренaжере – 15 мин;

‒ общепринятые упрaжнения для подготовки опорно-двигaтельного aппaрaтa – по 2 мин нa кaждый отдел (плечевой отдел, поясничный отдел, нижние конечности).

2. Специaльнaя рaзминкa:

-2-3 подходa перед выполнением всех упрaжнений со штaнгой без добaвления дополнительного весa (20 кг).

 

Заключение следует...