143 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

[neznakometzzz]

Думаю не все знают о данном упражнении (может кому будет полезно):


Железный «дровосек»

Это забытое упражнение поможет вам снова научиться завязывать шнурки на ботинках

Мы, культуристы, качаем мышечные группы раздельно, и это приводит к неспортивному результату: разрушается мышечная координация. Мышцы теряют навык согласованной работы. Движения становятся неуклюжими. О том, чтобы ловко запрыгнуть на турник и сделать парочку армейских переворотов, а то и «солнце» никакой речи не идет... Кое-кому даже трудно завязать шнурки на собственных ботинках. Можно возразить: мол, не мы виноваты, а упражнения с тяжестями. Нет среди них такого, чтобы требовало динамичной согласованной работы всей мускулатуры. Какое упражнение ни возьми, действует оно с перекосом. Становая, в основном, нагружает спину, приседания — ноги...

Ошибка! Есть такое упражнение! Называется оно «дровосек». И было это упражнение любимым у Арнольда Шварценеггера, «Дровосек» включает в работу все скелетные мышцы тела, включая мышцы глубинного мышечного слоя, отве­чающие за сохранение равновесия.

Больше того, упражнение обеспечивает прогресс мышечной координации, поскольку по мере тренинга можно не только повышать тренировочный вес, но и менять высоту блока. А также положение тела относительно вертикали блока.



СТАРТ

- Прикрепите к оконечности блока D-рукоять, а лучше I-рукоять для удобного хвата двумя руками (на фото).

- Встаньте боком к стойке блока. Широко расставьте ноги, колени слегка согните.

- Не меняя положения таза, поверните корпус в сторону блока и возьмитесь за рукоять обеими руками. Статически напрягите пресс и спину. Это исходное положение.

ВЫПОЛНЕНИЕ

- Удерживая рукоять прямыми руками, произведите рубящее движение сверху вниз с поворотом корпуса.

- По мере поворота корпуса сильнее сгибайте колени и тяните рукоять к ступне, которая стоит дальше от блока.

- Старайтесь опустить рукоять как можно ниже, однако не допускайте изменения положения ступней, а тем более их отрыва от пола.

- В нижней точке движения сделайте короткую паузу и только потом возвращайте рукоять в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ

- Это упражнение требует разучивания. Начните с самого малого веса и проделайте движение подчеркнуто медленно. Следите за полной неподвижностью ступней. Прочувствуйте упражнение!

- Особое внимание уделите прессу. Не делайте упражнение с расслабленным животом!

- Труднее всего держать правильно голову. Не упирайте подбородок в грудь, как бы вам ни было тяжело! Удерживайте голову «в линию» с позвоночником.

- «Рубите» точно по диагонали! Удерживайте прямую траекторию движения рукояти в каждом повторе.

- Каждую неделю понемногу опускайте блок. Что касается положения тела, то вам нужно шагнуть на 20-30 см вперед, чтобы делать замах из-за спины.

- Помните, это упражнение нацелено всего лишь на развитие мышечной координации. Не превращайте упражнение в силовой трюк! Каждый повтор должен получаться у вас идеально технично. Повышайте отягощение с разумной осторожностью.

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

[ИННА]

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

Кубики
Рельефные бицепсы, мощная грудная клетка, накачанные ноги, пивной живот… Выкиньте из этого ряда лишнее, если сможете – как показывает практика, под силу это далеко не всем. Пресс считается одной из самых «сложных» мышечных зон, а это значит, что лентяи могут проходить мимо. Чтобы выстроить нерушимую стену пресса из желанных «кубиков», важно знать несколько тонкостей. В фитнесс-клубах за консультацию тренеры берут деньги. Я же расскажу все самое важное абсолютно бесплатно.

Аспект первый, биологический. Обрадую сразу – «кубиков» у вас может и не быть, даже если пресс будет как следует прокачан. Всему виной генетика, а именно – наследуемое строение прямой мышцы живота: «кирпичики» получаются при ее делении сухожилиями на приблизительно равные части. Однако это не повод обижаться на Мать-Природу: в конце концов, просто подтянутый и крепкий живот выглядит не хуже, чем «стиральная доска» из ярко выраженных мышц. Гораздо сложнее следующая проблема, без решения которой не видать вам пресса как собственных ушей. Это подкожный жир, борьбу с которым следует вести постоянно. Лучший инструмент – диета: частое нежирное питание небольшими порциями уменьшит объем желудка, а заодно избавит от лишней жировой прослойки. Не забывайте о беге и плавании – с их помощью ненужный балласт уходит значительно быстрее. Признаком того, что вы находитесь на правильном пути, будет постепенное проявление так называемой «белой линии живота» - вертикальной линии сухожилий, делящей прямую брюшную мышцу на правую и левую половину. Для любителей точных цифр это означает, что содержание жира в вашем организме снизилось до 10-12%. Ни шагу назад!

Аспект второй, технический. Комплексов упражнений для пресса – великое множество, причем каждый из них по-своему эффективен. Помните, что тренировать надо не только прямую, но и косые, межреберные мышцы живота. Выбираем программу, которая равномерно нагружает все компоненты пресса (верхний, средний и нижний участки) – и вперед!

Пример эффективного комплекса на пресс состоит из следующих видов упражнений:
- скручивания с поворотами, скручивания на фитнес-мяче, обратные скручивания (верхний пресс)
- подъем бедер вертикально, притягивание бедер к груди (нижний пресс)
- повороты ног в стороны лежа, боковые скручивания, повороты на наклонной скамье (косые мышцы пресса).

Каждое упражнение выполняется 15-25 раз – в зависимости от степени физической подготовки. При сокращении мышц пресса производим выдох, при растяжении – вдыхаем, стараясь «прорабатывать» их до предела. Никаких рывков, все делается плавно и технично. Самая распространенная ошибка начинающих – неправильное исполнение упражнений. Запомните: они должны выполняться только с помощью абдоминальных мышц (мышц живота). Если вы почувствовали во время занятия усталость спины, значит, упражнение вы выполняете неправильно.

Длительность тренировок может варьироваться, однако наиболее компетентные тренеры советуют тренировать пресс не менее двух раз в неделю. Уделять мышцам живота следует около 40 минут, а впоследствии неплохо довести и до целого часа. Не забывайте и о том, что приблизительно через 8 недель после занятий по программе мышцы начинают адаптироваться к нагрузке – упражнения надо будет видоизменить.

Аспект третий, психологический, куда же без него – те, кто когда-либо посещал тренажерный зал, видели, что в обязательном порядке там присутствуют зеркала. Визуализация – великая вещь: она позволяет не только настроить себя на нужный лад, но и получать от тренировок максимум пользы. Бывалые спортсмены утверждают, что способны представить себе работу любой группы мышц, что неизменно положительно сказывается на результатах. Ведь четко осознавать к чему стремишься – уже половина успеха. Думайте о своем прессе, представляйте его работу во время выполняемых упражнений, и вы никогда не узнаете что такое недостаток мотивации или лень.



Вот, кстати, известный акробат Доминик Лакасс с разнообразными и эффективными упражнениями для брюшных мышц и общеразвивающе-подводящими упражнениями. Гимнастический ролик действительно рулит.

[Александр Черепанов]

Всем кто выполняет упражнения на пресс поднимая ноги при зафиксированном корпусе или корпус при зафиксированных ногах.



На графике видно какую компрессию испытывает поясничный отдел позвоночника при подъеме прямых ног при зафиксированном корпусе на наклонной плоскости. Там вобщем-то есть и 0 градусов плоскость, что соответствует горизонтальной т.е. как на скамье или на полу. Для справки - уроверь компрессионной нагрузки, при которой начинаются дегенеративные изменения и микротравмы в тканях позвоночных сегментов - около 5кН(5000Н). И это для здоровых позвонков, а где щас найдешь полностью здоровых людей с хорошим состоянием позвоночных сегментов? Поэтому, если вы до сих пор делаете, например, упражнения на пресс поднимая ноги или корпус, то 100 раз подумайте перед этим и измените свою технику на правильную - безопасную!
Есть заблуждение - это то, что очень полезно делать подъемы туловища, да еще и зацепившись ногами за что-нибудь. Это делать вредно. Еще вредней одновременно поднимать с пола туловище и ноги, назовем это "складной нож". Где же тут вред? А вот где: в точке перехода крестца в 5-й поясничный позвонок. Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно, вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Короче, начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит. Мало того, что поясничный переход подвергается растяжению при неправильном сидении на стуле или в автомобиле, так его еще и в спортзале добивают. Пожалуйста, делайте упражнения для пресса, не отрывая пясницу от пола (т.н. "скручивания" лежа).
уже давно, большинство зарубежных тренеров и многие наши топ-тренера, для пресса убирают скурчивания именно из за негативного влияния на поясницу, и дают уже совершенно другие упражнения

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

[6006]

Я несколько лет назад наблюдал в зале как один парень делал такое упражнение: брал штангу со стоек, поднимал ее над головой, затем садился на корточки (именно на корточки, а не на скамейку или какую другу опору) и начинал жать из-за головы! Самое интересное - он делал это упражнение суперсетом с подъемом на бицепс!

[vikk]

Я несколько лет назад наблюдал в зале как один парень делал такое упражнение: брал штангу со стоек, поднимал ее над головой, затем садился на корточки (именно на корточки, а не на скамейку или какую другу опору) и начинал жать из-за головы!

об этом виде жима писал Дэн Джон:

Присед и жим из-за головы. Может быть вы захотите принять участие в соревнованиях или позаниматься с тренером. Простое упражнение для освоения полного седа и развития поддерживающей силы - это присед и жим из-за головы. Как вы уже догадались нужно взять небольшой вес и присесть. Опять вам может помочь обувь на небольшом каблуке. Внизу разведите колени в стороны. Теперь самое сложное. Оставаясь в этом положении выжмите штангу вверх. Не удивляйтесь, если вам не удастся пожать свой обычный вес. И, конечно, гибкость и поддерживающая сила помогут любому атлету.

Дэн Джон "В поддержку динозавров".

[OldBoy]

Это жим Сотца (Sotts press) - отличное упражнение для гибкости.

Сообщение изменено: OldBoy (04 января 2011 - 08:27)

[Александр Черепанов]

http://rutube.ru/tracks/1196001.html

Сообщение изменено: Александр Черепанов (08 января 2011 - 09:49)

[kosss77]

[Александр Черепанов]

[ИННА]

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

Speed Training & Power Development


Quick clips of the many modalities implemented by DIPT. Speed Training, Agility, Quickness and Explosiveness are all functional movements that the body than CAN and WILL adapt to with the PROPER training.

At every level, and only after a thorough assessment of the athlete's current physical capabilites, age and history can a true comprehensive program be developed. The assessment allows the strength and conditioning specialist to first identify what muscle imbalances and power leaks exist. These must be addressed before higher level intensities and modalities are included.

Additionally, respective to speed training, whether it is straight ahead speed, or lateral speed, much time must be given to movement efficiency. Posture should be addressed in ALL phases of movement, with respect to proper arm action, sprint mechanics, etc., in a piece by piece to-the-puzzle fasion.

Working with Olympic athletes, we spend many hours just on running EFFICIENCY, which is defined as
-the elimination of WASTED movements and energy.

Running efficiency will allow ANYONE to get faster.

Nowadays, many FALSEHOODS are being developed merely to promote particular programs or equipment, while denying key aspects, and vital components of proper training. It's called CAPITALISM over CREDIBILITY.

Only when running efficiency is combined with the 7 Components of Speed Development, will an athlete reach their true potential. Each must be included at different and intermingled phases of training for maximum performance. This is an age old truth, known and proven by top coaches. In spite of many new inventions and scientific advances; to deny the FOUNDATIONS of speed development just to sell A particular product or GET FAST QUICK program is ABSURD.

7 MUST HAVE COMPONENTS OF A TRUE SPEED DEVELOPMENT PROGRAM:

1. Speed Mechanics
2. Appropriate Energy System Development
3. Resistance Training
4. Plyometrics
5. Relative Range of Motion
6. Overspeed Training
7. Power Nutrition

Look for Detailed Videos and Clips soon!!

Coach O

[LION Z]

Мой тренинг пресса с эспандером в домашних условиях!!!

[ИННА]

[Александр Черепанов]

Имитация гребли

При занятиях греблей задействуются мышцы не только рук и плеч, но и косые и поперечные мышцы живота. Это упражнение рассчитано именно на их тренировку.
Возьмите в руки гири или вес от штанги, сядьте на пол, согнув колени под углом примерно 90 градусов и отклонившись к полу на 45 градусов. Спину держите прямой. Поверните корпус до упора влево, а потом до упора вправо. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторов в каждую сторону.

Миниатюры

• 
• 

[LION Z]

Тренируемся с эспандером дома:

[LION Z]

Грудные мышеЦы -

[LION Z]

Нашел на рутубе интересную тренировку пресса

Сообщение изменено: LION Z (21 января 2011 - 12:27)

[Александр Черепанов]

Лень, этот снаряд называется "торнадо-болл". Появился как отдельный снаряд в штатах лет 5 назад, и активно используется как средство ОФП. Надо найти у себя ролик, где была показана технология его самостоятельного изготовления. Т.к. у нас в России в продаже их нет, а заказывать из Штатов неоправданно дорого.